Η πρωτεΐνη θεωρείται «μακροθρεπτική», δηλαδή το σώμα μας απαιτεί γενικά μεγάλες ποσότητες. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα μας χρησιμοποιεί πρωτεΐνη για να φτιάξει τα πάντα, από τα οστά και τα μαλλιά μέχρι τους μυς και το αίμα. Ωστόσο, σε αντίθεση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες, το σώμα μας δεν αποθηκεύει πρωτεΐνη, γεγονός που καθιστά σημαντικό να διατηρούμε με συνέπεια τις σωστές ποσότητες πρωτεΐνης στη διατροφή μας. Μαθαίνοντας ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και πώς να τα εντάξετε στη διατροφή σας, μπορείτε εύκολα να αρχίσετε να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης στη διατροφή σας
Βήμα 1. Προσθέστε περισσότερα θαλασσινά και άπαχο κρέας στη διατροφή σας
Τα θαλασσινά και τα πουλερικά είναι δύο εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Είναι επίσης πιο υγιεινές επιλογές από άλλες μορφές πρωτεΐνης κρέατος επειδή είναι γενικά χαμηλότερα σε λιπαρά.
- Εκτός από μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, πολλές επιλογές θαλασσινών, όπως ο σολομός, είναι επίσης πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι καλά για την καρδιά.
- Τα πουλερικά με σκούρο κρέας είναι ελαφρώς υψηλότερα σε λιπαρά από το λευκό κρέας. Θα πρέπει επίσης να αφαιρέσετε το δέρμα από τα πουλερικά πριν το μαγείρεμα επειδή είναι γεμάτο με κορεσμένα λιπαρά.
- Το χοιρινό φιλέτο είναι ένα άλλο λευκό κρέας πλούσιο σε πρωτεΐνες. Είναι λιγότερο άπαχο από τα πουλερικά αλλά ακόμα πιο αδύνατο από το κόκκινο κρέας.
Βήμα 2. Επιλέξτε άπαχο βόειο κρέας
Όταν έχετε ένα πιάτο που απαιτεί βόειο κρέας, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε άπαχο βόειο κρέας. Τα άπαχα κοψίματα είναι γενικά μόνο 1g υψηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά από το κοτόπουλο χωρίς πέτσα και εξακολουθούν να αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Μερικά παραδείγματα άπαχης κοπής μοσχαρίσιου κρέατος περιλαμβάνουν κορυφαία σάλτσα, φιλέτο, μπριζόλα και 93% κιμά μοσχαρίσιο. Μια μερίδα άπαχου βοείου κρέατος 3,5 ουγκιών περιέχει 10 γραμμάρια λίπους ή λιγότερα, 4,5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ή λιγότερο και λιγότερο από 95 χολστερόλη.
- Εκτός από μια πηγή πρωτεΐνης, τα άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος περιέχουν επίσης ψευδάργυρο, σίδηρο και βιταμίνη Β12.
- Αναζητήστε τους όρους "loin" ή "round" για να διαλέξετε άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος.
Βήμα 3. Αυξήστε την ποσότητα γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών στη διατροφή σας
Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι όλα καλές πηγές διαιτητικών πρωτεϊνών. Ωστόσο, οι επιλογές με πλήρη λιπαρά μπορούν να έχουν μεγάλο αριθμό θερμίδων, οπότε επιλέξτε πάντα επιλογές χαμηλών λιπαρών (όπως 1% ή αποβουτυρωμένο γάλα) για να μεγιστοποιήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης ελαχιστοποιώντας παράλληλα τις θερμίδες.
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης μια μεγάλη πηγή ασβεστίου και πολλά είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
- Δοκιμάστε στραγγιστό ελληνικό ή ισλανδικό γιαούρτι για υψηλότερο σνακ πρωτεΐνης. Κάθε μερίδα 6 ουγκιών έχει περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης, σε σύγκριση με 10 γραμμάρια γιαουρτιού χαμηλών λιπαρών.
Βήμα 4. Φάτε περισσότερα αυγά
Αν ψάχνετε να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη με προϋπολογισμό, τα αυγά είναι μία από τις φθηνότερες πηγές πρωτεΐνης που μπορείτε να βρείτε. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς λέει ακόμη ότι οι υγιείς ενήλικες μπορούν να προσθέσουν με ασφάλεια ένα αυγό στη διατροφή τους κάθε μέρα.
Όπως και με τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείτε επίσης να μεγιστοποιήσετε την πρωτεΐνη ενώ ελαχιστοποιείτε το λίπος με βάση τον τρόπο που τρώτε τα αυγά. Τα ασπράδια αυγών περιέχουν σχεδόν το 50% της πρωτεΐνης σε ολόκληρο το αυγό ενώ δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λίπος, οπότε σκεφτείτε να διαχωρίσετε το ασπράδι από τον κρόκο όταν τρώτε αυγά. Η αγορά ενός κουτιού ασπράδια αυγών μπορεί επίσης να είναι μια καλή επιλογή. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι είναι 100% ασπράδια αυγών, καθώς ορισμένες μάρκες προσθέτουν αλάτι
Βήμα 5. Προσθέστε περισσότερα φασόλια στη διατροφή σας
Τα φασόλια είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης για κάθε δίαιτα και είναι επίσης φορτωμένα με φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που σας κρατούν γεμάτους, γεγονός που τα καθιστά ένα τέλειο υποκατάστατο του κόκκινου κρέατος σε διάφορα πιάτα, συμπεριλαμβανομένου του τσίλι και του τάκου. 1/2 φλιτζάνι φασόλια περιέχει ακόμη και τόσο πρωτεΐνη όσο μια γεμάτη ουγγιά μπριζόλα.
Βήμα 6. Φάτε περισσότερη σόγια
Η σόγια είναι μια άλλη μεγάλη πηγή πρωτεΐνης και είναι χαμηλότερη σε λιπαρά από πολλές άλλες πηγές, γεγονός που την καθιστά μια υγιεινή επιλογή για την καρδιά.
Βήμα 7. Κρατήστε τα καρύδια ως σνακ
Τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα φιστίκια Αιγίνης είναι όλα σχετικά χαμηλών θερμίδων ξηροί καρποί σε περίπου 160 θερμίδες ανά ουγγιά. Αυτές οι επιλογές περιέχουν επίσης μεταξύ 5-6g πρωτεΐνης στο ίδιο μέγεθος μερίδας καθώς και ωφέλιμες φυτικές ίνες, καθιστώντας τα ένα υπέροχο σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες που είναι πολύ πιο υγιεινό για εσάς από κάτι ζαχαρούχο και επεξεργασμένο.
Αποφύγετε τα καρύδια επικαλυμμένα με άλατα ή συσκευασμένα/ψημένα σε λάδια. Οι ωμοί ή ξηροί καβουρδισμένοι ξηροί καρποί είναι οι καλύτερες επιλογές για τη μεγιστοποίηση της πρωτεΐνης ενώ ελαχιστοποιείτε τις θερμίδες
Βήμα 8. Εξετάστε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ή σκόνη
Εάν έχετε έλλειψη πρωτεΐνης ή εξαιρετικά σωματική δραστηριότητα, σκεφτείτε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης. Πολλά παντοπωλεία πωλούν προσιτές μπάρες πρωτεΐνης ή σκόνες πρωτεΐνης που μπορείτε να προσθέσετε σε smoothies, shakes, δημητριακά και άλλα τρόφιμα.
Ελέγξτε την ετικέτα στο προϊόν για να βεβαιωθείτε ότι περιέχει τουλάχιστον 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και ότι είναι χαμηλά σε ζάχαρη και λιπαρά
Μέρος 2 από 2: Υπολογίζοντας πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε
Βήμα 1. Καθορίστε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε με βάση την ηλικία σας
Πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι όσο περισσότερη πρωτεΐνη μπορούν να περιέχουν στη διατροφή τους, τόσο το καλύτερο. Ωστόσο, υπάρχουν καθημερινές συστάσεις για το πόση πρωτεΐνη πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή κάποιου. Η ευκολότερη ανάλυση για αυτό είναι κατά ηλικία.
- Παιδιά ηλικίας 1-3 ετών: 13 γραμμάρια
- Παιδιά ηλικίας 4-8: 19g
- Παιδιά ηλικίας 9–13: 34g
- Κορίτσια ηλικίας 14-18: 46g
- Αγόρια ηλικίας 14-18: 52g
- Γυναίκες ηλικίας 19-70+: 46g (71g εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε)
- Άνδρες ηλικίας 19–70+: 56g
Βήμα 2. Αναζητήστε την ποσότητα πρωτεΐνης στα κοινά τρόφιμα
Όταν εξετάζετε την πρωτεΐνη με αυτόν τον τρόπο, βοηθά να γνωρίζετε πόση πρωτεΐνη υπάρχει σε ορισμένα κοινά τρόφιμα.
- 1 φλιτζάνι γάλα περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Ένα κομμάτι κρέατος 3 ουγγιών έχει περίπου 21 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια έχει περίπου 16 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Ένα δοχείο γιαουρτιού 8 ουγκιών περιέχει περίπου 11 γραμμάρια πρωτεΐνης
Βήμα 3. Υπολογίστε τις ανάγκες σε πρωτεΐνη ως μερίδα ή την καθημερινή σας διατροφή
Το να βλέπετε την πρωτεΐνη να αναγράφεται σε γραμμάρια μπορεί να είναι δύσκολο να οραματιστεί. Ένας άλλος τρόπος για να το δείτε είναι ότι η ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης πρέπει να αποτελεί μεταξύ 10-35% της θερμιδικής σας πρόσληψης.
Βήμα 4. Προσδιορίστε εάν έχετε ειδικές πρόσθετες απαιτήσεις
Οι αθλητές και οι ηλικιωμένοι μπορεί να χρειάζονται περισσότερα από το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα για άτομα στις ηλικιακές τους ομάδες για να διατηρήσουν την υγεία των μυών και τη σωστή λειτουργία του σκελετού. Ζητήστε από έναν επαγγελματία υγείας ή διαιτολόγο να σας βοηθήσει να υπολογίσετε τις καθημερινές σας ανάγκες εάν είστε ιδιαίτερα δραστήριοι, άνω των 65 ετών ή έχετε μεταβολικό ή νεφρικό πρόβλημα.
Οι χορτοφάγοι και οι vegans είναι άλλες ομάδες ανθρώπων που μπορεί να κινδυνεύουν από ανεπάρκεια πρωτεΐνης. Ωστόσο, οι φυτικές δίαιτες μπορούν ακόμα να περιλαμβάνουν αρκετές συμπληρωματικές πηγές πρωτεΐνης. Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης ως χορτοφάγος στο: Πώς να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη στη χορτοφαγική διατροφή σας
Βήμα 5. Αξιολογήστε την τρέχουσα διατροφή σας
Ανάλογα με την τρέχουσα διατροφή σας, μπορεί να καταναλώνετε ήδη επαρκή πρωτεΐνη, ακόμη και για έναν ενεργό τρόπο ζωής. Γράψτε τον τύπο και την ποσότητα των τροφίμων που τρώτε καθημερινά για μια εβδομάδα (συμπεριλαμβανομένων σνακ, ποτών και συμπληρωμάτων). Εάν έχουν ετικέτα συστατικών, υπολογίστε τα γραμμάρια πρωτεΐνης στην μερίδα που καταναλώνετε. Διαφορετικά, αναζητήστε την πιθανή ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα τρόφιμο μέσω της βάσης δεδομένων θρεπτικών συστατικών USDA ή ενός εργαλείου online συστατικών.
Βήμα 6. Ξεκινήστε να διαβάζετε ετικέτες διατροφής
Η εξοικείωση με την ποσότητα πρωτεΐνης σε κοινά τρόφιμα, όπως το γάλα, μπορεί να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε το καθημερινό σας μενού για να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης. Εάν ανησυχείτε για επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, επιλέξτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με πρωτεΐνη, όπως ενεργειακές μπάρες ή ειδικά αθλητικά ποτά.
Βήμα 7. Ενσωματώστε φυτικές ή ζωικές πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα
Η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνες με λίγο επιπλέον προγραμματισμό γεύματος, ιδιαίτερα αν τρώτε ζωικά προϊόντα. Η λήψη του συνιστώμενου αριθμού μερίδων για γαλακτοκομικά, δημητριακά, λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη (όπως ψάρι ή κοτόπουλο) κάθε μέρα θα πρέπει να παρέχει περισσότερο από επαρκή πρωτεΐνη για τις ανάγκες του μέσου ατόμου.
Συμβουλές
Έρευνες έχουν δείξει ότι η συμπερίληψη πηγής πρωτεΐνης (αυγό ή ελληνικό γιαούρτι) στο πρωινό μαζί με δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως τοστ ολικής αλέσεως, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο και να τρώτε λιγότερο όλη την ημέρα
Προειδοποιήσεις
- Μην θυσιάζετε άλλα θρεπτικά συστατικά για χάρη της αύξησης της πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Πάνω απ 'όλα, μια καλά ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά καθώς και οι παραπάνω προτάσεις είναι ιδανική.
- Σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι πιθανό να καταναλώνετε υπερβολική πρωτεΐνη, η οποία μπορεί να προκαλέσει ορισμένα προβλήματα υγείας ή να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
