Μήπως πετάτε και γυρίζετε στο κρεβάτι όλη τη νύχτα λόγω δυσφορίας; Απλώς δεν φαίνεται να νιώθετε άνετα; Μέρος του καλού ύπνου είναι να έχετε ένα ζεστό περιβάλλον. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να δημιουργήσετε ένα τέτοιο περιβάλλον.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμασία του κρεβατιού σας
Βήμα 1. Βρείτε ένα άνετο στρώμα
Ένα καλό στρώμα είναι το θεμέλιο για να νιώσετε άνετα στο κρεβάτι. Μπορεί να χρειαστείτε νέο στρώμα εάν το στρώμα σας είναι 5 έως 7 ετών, ξυπνάτε με πόνο ή δυσκαμψία, το στρώμα σας κρεμάει ή έχει σβώλους ή διαπιστώνετε ότι κοιμάστε καλύτερα όταν δεν είστε στο κρεβάτι σας. Το στρώμα σας πρέπει να είναι άνετο, να στηρίζει το σώμα σας και να διατηρεί τη σπονδυλική σας στήλη στο ίδιο σχήμα όπως όταν στέκεστε όρθιοι.
- Εάν δεν μπορείτε να αγοράσετε ένα νέο στρώμα, δοκιμάστε μια επένδυση στρώματος ή ένα παχύ στρώμα. Υπάρχουν πολλές επιλογές, όπως καλύμματα από πούπουλα, καλύμματα αυγών και καλύμματα αφρού μνήμης.
- Είναι σημαντικό να επενδύσετε σε ένα καλό στρώμα που θα διαρκέσει επειδή περνάτε περίπου το ένα τρίτο της ζωής σας στον ύπνο και αυτό θα πρέπει να είναι σε ένα ποιοτικό στρώμα που καλύπτει τις ανάγκες άνεσής σας.
- Πάντα να δοκιμάζετε ένα στρώμα πριν το αγοράσετε. Βγάλτε τα παπούτσια σας, ξαπλώστε στο στρώμα και δοκιμάστε διαφορετικές θέσεις ύπνου. Είναι καλύτερο να δοκιμάσετε το στρώμα για 20 λεπτά για να πάρετε μια καλή ιδέα για το πώς θα σας φαινόταν να κοιμάστε στο στρώμα.
Βήμα 2. Δημιουργήστε ένα δωμάτιο με ευχάριστη μυρωδιά
Το άρωμα είναι πολύ δυνατό και συμβάλλει στην ατμόσφαιρα του δωματίου σας. Ανάψτε μερικά κεριά ή χρησιμοποιήστε ένα σπρέι δωματίου που σας αρέσει. Η λεβάντα είναι ένα άρωμα που ηρεμεί, προάγει τον ύπνο και μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ήρεμοι. Κάθε άρωμα που σας αρέσει θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα ζεστό περιβάλλον.
Ορισμένα καταστήματα έχουν σπρέι μαξιλαριού που έρχονται με μυρωδιές όπως χαμομήλι ή λεβάντα. Spεκάστε ελαφρά την επιθυμητή ποσότητα στο μαξιλάρι και τις κουβέρτες σας. αν σας αρέσει το άρωμα, αυτό μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να είστε πιο άνετοι
Βήμα 3. Ρυθμίστε τον φωτισμό στο υπνοδωμάτιό σας
Η ποσότητα φωτός στο υπνοδωμάτιό σας επηρεάζει το πώς αισθάνεστε. Το φυσικό φως είναι καλύτερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά ο χαμηλός φωτισμός είναι ο καλύτερος τη νύχτα. Τα κομοδίνα δημιουργούν πιο ήπιο φωτισμό από τα φώτα οροφής. Οι περσίδες και οι κουρτίνες σας πρέπει επίσης να εμποδίζουν το φως να μπαίνει στο υπνοδωμάτιό σας τη νύχτα.
- Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τον διακόπτη φωτισμού με ένα ρυθμιστή φωτισμού για καλύτερο έλεγχο του φωτισμού.
- Ένας λαμπτήρας χαμηλής ισχύος (40 watt ή χαμηλότερος) είναι επίσης μια καλή επιλογή φωτισμού.
Βήμα 4. Αποκτήστε άνετα σεντόνια
Τα σεντόνια σας πρέπει να έχουν το σωστό μέγεθος για το στρώμα σας, έτσι ώστε να μην σκίζονται ή να ξεκολλούν όταν είστε στο κρεβάτι. Τα βαμβακερά σεντόνια είναι τα πιο δημοφιλή και κάνουν καλά τους ζεστούς μήνες. Τα μεταξωτά φύλλα είναι πολύ μαλακά και διατηρούν τη θερμότητα. Είναι χρήσιμα για πιο δροσερές νύχτες. Τα φύλλα από φανέλα είναι πολύ ζεστά και είναι καλύτερα σε ψυχρότερα κλίματα. Τα συνθετικά υφάσματα (π.χ. πολυεστέρας) είναι λιγότερο ακριβά, αλλά μπορούν ακόμα να είναι άνετα.
- Αλλάξτε τα σεντόνια σας μία φορά την εβδομάδα.
- Αναζητήστε βαμβακερά σεντόνια που είναι 100% καθαρά ή αιγυπτιακό βαμβάκι και που έχουν υψηλό αριθμό νημάτων.
- Τα φύλλα φανέλας μετρώνται σε ουγγιές και τα βαρύτερα φύλλα είναι φύλλα υψηλότερης ποιότητας.
Βήμα 5. Βρείτε μαλακά μαξιλάρια
Όλοι χρειάζονται ποιοτικά μαξιλάρια. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν μαξιλάρια που έχουν σχήμα για να στηρίζουν το λαιμό ή το κεφάλι σας, άλλοι τα προτιμούν καλά γεμιστά, ενώ σε άλλα αρέσουν μαλακά. Στο τέλος της ημέρας, επιλέξτε μαξιλάρια που σας ταιριάζουν μετά από μια μικρή δοκιμή και λάθος.
- Φορτώστε το κρεβάτι σας με μαξιλάρια διαφορετικών μεγεθών και σχημάτων. Μπορεί να θέλετε ένα μαξιλάρι για ολόκληρο το σώμα εάν κοιμάστε μόνοι σας ή ένα μαξιλάρι για να το βάλετε πίσω από το λαιμό σας.
- Τα σταθερά μαξιλάρια είναι καλύτερα αν κοιμάστε στο πλάι. Τα μεσαία μαξιλάρια είναι καλύτερα αν κοιμάστε ανάσκελα. Τα μαλακά μαξιλάρια είναι καλύτερα αν κοιμάστε με το στομάχι.
- Καθαρίζετε ή μαξιλάρια αέρα τακτικά και αντικαθιστάτε μία φορά κάθε δύο χρόνια για πλήρη φρεσκάδα.
Βήμα 6. Πιάστε τα σεντόνια και τις κουβέρτες σας
Έχοντας ένα όμορφα φτιαγμένο κρεβάτι θα σας κάνει να θέλετε να μπείτε σε αυτό. Ξεκινήστε με ένα εφαρμοστό σεντόνι στο κρεβάτι σας. Στη συνέχεια, βάλτε το πάνω σεντόνι ή/και την κουβέρτα σας στα πλάγια και στο πόδι του κρεβατιού σας. Αυτό θα δημιουργήσει ένα κουκούλι και θα κρατήσει τα πόδια σας από το να κρυώσουν. Τίποτα δεν είναι χειρότερο από το να είστε όλοι ζεστοί και φρυγανισμένοι στο κρεβάτι σας, αλλά τα πόδια σας κρέμονται.
Βήμα 7. Αποκτήστε μαλακά, χνουδωτά κλινοσκεπάσματα
Κλείστε το κρεβάτι σας με ένα άνετο, παπλωματοθήκη, κουβέρτα ή πάπλωμα που σας βολεύει. Σως χρειαστεί να αλλάξετε τα κλινοσκεπάσματα σας ανάλογα με το κλίμα και την εποχή. Για παράδειγμα, ένα ελαφρύ, βαμβακερό στρώμα κρεβατιού μπορεί να είναι το καλύτερο το καλοκαίρι, αλλά ένα παχύ, πουπουλένιο παπούτσι μπορεί να είναι καλύτερο για τους χειμερινούς μήνες.
Προσθέστε μια κουβέρτα ή μια κουβέρτα πάνω από το κρεβάτι σας. Κασμίρ, faux-fur και πλεκτές κουβέρτες είναι ιδιαίτερα άνετα
Μέθοδος 2 από 3: Προετοιμασία
Βήμα 1. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία
Οι ψυχρότερες θερμοκρασίες είναι καλύτερες για ύπνο. Οι θερμοκρασίες μεταξύ 60 και 67 βαθμών Φαρενάιτ είναι ιδανικές για ύπνο. Θερμοκρασίες κάτω από 54 βαθμούς ή πάνω από 75 βαθμούς μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας. Μια χαμηλότερη θερμοκρασία μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και θα σας κάνει να θέλετε να χαλαρώσετε στο κρεβάτι σας.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να ενεργοποιήσετε έναν ανεμιστήρα για να διατηρήσετε το δωμάτιο σας δροσερό
Βήμα 2. Κάνε ένα ντούζ ή μπάνιο πριν πάτε για ύπνο.
Ένα ντους θα σας καθαρίσει, θα σας ζεστάνει, θα σας βοηθήσει να μαλακώσετε το δέρμα σας, να αφαιρέσετε τα αλλεργιογόνα που σας έχουν κολλήσει κατά τη διάρκεια της ημέρας και θα σας βοηθήσει να νιώσετε υπνηλία. Όταν βγαίνετε έξω, μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε κάποια λοσιόν με άρωμα λεβάντας για να σας βοηθήσει να παρασυρθείτε για ύπνο. Φυσικά, είναι προαιρετικό, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Βήμα 3. Φορέστε άνετα νυχτικά
Φορέστε άνετα εργαλεία, όπως μπλουζάκι και σορτς, ίσως και κάλτσες καθώς μπορεί να είναι πολύ ζεστά. Προσπαθήστε να αποφύγετε να φοράτε πολύ βαριά νυχτικά το καλοκαίρι, καθώς θα ζεσταθείτε πολύ. Από την άλλη, το να φοράς πολύ ελαφριά ρούχα το χειμώνα μπορεί να σε κάνει πιο κρύο. Προσπαθήστε να ντυθείτε ανάλογα. τα κρύα πόδια ή η έντονη εφίδρωση μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους όλη τη νύχτα.
Βήμα 4. Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ πριν κοιμηθείτε
Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, αλλά μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε βαθιά. Η καφεΐνη (π.χ. καφές, τσάι, σόδες και σοκολάτα) είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να προκαλέσει αϋπνία, να διαταράξει τον ύπνο σας ή να σας κάνει να ουρήσετε περισσότερο. Δεν θέλετε να σηκωθείτε από το κρεβάτι για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο όλη τη νύχτα.
Κόψτε την καφεΐνη και το αλκοόλ αρκετές ώρες πριν προγραμματίσετε να πάτε για ύπνο
Βήμα 5. Δημιουργήστε μια νυχτερινή ρουτίνα
Θέλετε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο όταν κοιμάστε. Εάν το μυαλό σας τείνει να τρέχει όταν είστε στο κρεβάτι, κάντε μια λίστα υποχρεώσεων για την επόμενη μέρα για να ηρεμήσετε το μυαλό σας. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε ένα ημερολόγιο στο κομοδίνο σας για να γράψετε οτιδήποτε σας προκαλεί άγχος. Η ρουτίνα σας μπορεί επίσης να περιλαμβάνει γιόγκα, διαλογισμό, πιλάτες ή αυτομασάζ που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χαλαροί και να κοιμηθείτε πιο ήσυχα.
- Ένα αφρώδες ρολό ή μια μπάλα τένις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να κάνετε μασάζ στο σώμα σας.
- Αποφύγετε την έντονη άσκηση που μπορεί να προκαλέσει διέγερση στο σώμα σας και να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε.
Βήμα 6. Δοκιμάστε να κοιμηθείτε σε διαφορετική θέση
Το να βάζεις ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σου και να ξαπλώνεις στο πλάι είναι εκπληκτικά άνετο για πολλούς ανθρώπους.
Μέθοδος 3 από 3: Μείνετε στο κρεβάτι όταν είστε άρρωστοι
Βήμα 1. Κοιμηθείτε με στρώματα από κουβέρτες
Όταν είστε άρρωστοι, το σώμα σας μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ αίσθησης υπερβολικού κρύου και υπερβολικού ζεστού. Χρησιμοποιήστε στρώματα από κουβέρτες αντί για ένα μόνο παπλώματος, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε καλύτερα τη θερμοκρασία σας. Αυτό θα σας εμποδίσει επίσης να αφήσετε το κρεβάτι σας για να ρυθμίσετε τον θερμοστάτη ή να πάρετε επιπλέον καλύμματα.
Βήμα 2. Προετοιμάστε το κομοδίνο σας
Κρατήστε ό, τι μπορεί να χρειαστείτε στο κομοδίνο σας δίπλα στο κρεβάτι σας. Δεν θέλετε να σηκωθείτε από το κρεβάτι για να πάρετε πράγματα που μπορεί να χρειαστείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας ή της νύχτας. Μπορεί να θέλετε να κρατήσετε ένα ποτήρι νερό, χαρτομάντηλα, φάρμακα και λίγο μέλι (για να καταπρανει το λαιμό σας) στο κομοδίνο σας. Επίσης, βάλτε άλλα αντικείμενα που μπορεί να θέλετε, όπως βιβλία ή περιοδικά στο κομοδίνο σας.
Εάν δεν έχετε χώρο στο κομοδίνο σας, βάλτε όλα τα φάρμακά σας σε ένα πλαστικό κουτί που φυλάσσετε κοντά στο κρεβάτι σας
Βήμα 3. Εξετάστε ένα μαξιλάρι σφήνας
Ένα μαξιλάρι σφήνας θα στηρίξει την πλάτη, το λαιμό και τους ώμους σας ενώ είστε στο κρεβάτι. Αυτό θα σας επιτρέψει να διαβάσετε ή να χρησιμοποιήσετε τον υπολογιστή σας σε μια άνετη θέση χωρίς πίεση. Εάν δεν έχετε ένα μαξιλάρι σφήνας, οργανώστε τα μαξιλάρια σας για να στηρίξετε την πλάτη σας ενώ κάθεστε όρθιοι.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε ένα δίσκο κρεβατιού
Ένας δίσκος κρεβατιού είναι ένα καλό μέρος για να βάλετε τα μπολ, τα ποτά και το φαγητό σας ενώ είστε στο κρεβάτι. Αυτό θα σας εμποδίσει να χύσετε φαγητό ή ποτό στο κρεβάτι σας. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε το φορητό υπολογιστή σας στο δίσκο. Οι φορητοί υπολογιστές τείνουν να υπερθερμαίνονται όταν κάθεστε στην αγκαλιά σας ή απευθείας στο κρεβάτι σας.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι φορητού υπολογιστή εάν δεν έχετε δίσκο κρεβατιού
Συμβουλές
- Εάν κρυώνετε πραγματικά, πάρτε μαζί σας ένα μπουκάλι ζεστού νερού με ένα κάλυμμα και φορέστε κάλτσες. Τα πόδια σας δεν πρέπει ποτέ να είναι κρύα.
- Βεβαιωθείτε ότι το πάπλωμα και τα μαξιλάρια σας είναι γεμάτα με το πρότυπό σας.
- Το χειμώνα, μπορεί να σκεφτείτε την αγορά ενός θερμαινόμενου στρώματος ή κουβέρτας αλλά να το χρησιμοποιήσετε μόνο για να ζεστάνετε το κρεβάτι. Ενεργοποιήστε το μισή ώρα πριν πάτε για ύπνο. Όταν πάτε για ύπνο, απενεργοποιήστε την κουβέρτα και σέρνετε κάτω από τα σκεπάσματα. Πρέπει να είσαι αρκετά ζεστός τώρα, αλλά να μην καίγεσαι.
- Μπορείτε να προσθέσετε ένα χνουδωτό χαλί στο πάτωμά σας όπου μπαίνετε και βγαίνετε από το κρεβάτι.
- Ο λευκός θόρυβος μπορεί να σας βοηθήσει να παρασυρθείτε αργά για ύπνο.
- Εάν έχετε ένα λούτρινο ζώο ή κάποιον που κοιμάστε μαζί του, μπορείτε να το κολλήσετε και θα σας ζεστάνει.
- Προσπαθήστε να αισθάνεστε χαλαροί και φρέσκοι αμέσως πριν πάτε για ύπνο, οπότε όταν ξυπνήσετε θα νιώσετε χαλαροί και φρέσκοι και έτοιμοι για μια ολοκαίνουρια μέρα. Αν έχετε μακριά μαλλιά προσπαθήστε να τα κρατήσετε μακριά από το πρόσωπό σας για να μην κολλήσουν καθώς το πρόσωπό σας ιδρώνει όλη τη νύχτα.
- Τις ημέρες που βρίσκεστε στο σπίτι όλη την ημέρα, προσπαθήστε να περάσετε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο καθισμένοι στο κρεβάτι σας. Το κάνει ακόμα πιο άνετο και χαλαρωτικό όταν ανεβαίνετε στο κρεβάτι το βράδυ. Σας βοηθά επίσης να κοιμάστε καλύτερα.
- Το ASMR είναι ένας τρόπος να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, μπορεί να είναι περίεργο στην αρχή, αλλά έχει πολλούς θεατές. Μπορείτε να βρείτε διαφορετικούς κανόνες ετικέτας και προτιμήσεις φύλου στο YouTube.
