Η βιταμίνη C, επίσης γνωστή ως ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή αντιοξειδωτική βιταμίνη που βοηθά στον έλεγχο των λοιμώξεων, εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα. Βοηθά επίσης στην παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των δοντιών, των ούλων, των οστών και των αιμοφόρων αγγείων. Σε αντίθεση με τα περισσότερα ζώα στον πλανήτη, οι άνθρωποι είναι ανίκανοι να παρασκευάσουν τη δική τους πηγή βιταμίνης C, επομένως είναι ένας τομέας διατροφής που απαιτεί καθημερινή προσοχή και «ανεφοδιασμό». Οι καλές πηγές βιταμίνης C περιλαμβάνουν οποιαδήποτε τροφή που περιέχει τουλάχιστον το δέκα τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ανά μερίδα, και τα υπέροχα νέα για όποιον σκοπεύει να αυξήσει την πρόσληψη βιταμίνης C είναι ότι καλύπτει μια τεράστια γκάμα υγιεινών τροφίμων, έτσι κέρδισε Δεν είναι δύσκολο για εσάς να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης C.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Κατανόηση της βιταμίνης C
Βήμα 1. Μάθετε για τη βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι ένα σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό στη διατροφή του ανθρώπου. Έχει ρόλο στη διατήρηση της μνήμης, βοηθά στην πρόληψη των κυτταρικών μεταλλάξεων και της πρόωρης γήρανσης, στην πρόληψη της οξείδωσης των λιπαρών τροφών και στηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η βιταμίνη C θεραπεύει ή σταματά το κοινό κρυολόγημα, αλλά δεν υπάρχουν ισχυρά επιστημονικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι αυτό είναι αλήθεια. Το πιο πιθανό είναι ότι μέσω της ενίσχυσης του ανοσοποιητικού της συστήματος, η βιταμίνη C παρέχει επιπλέον άμυνα ενάντια στους παθογόνους παράγοντες που προκαλούν κρύο, οπότε μπορεί να μειώσει το κρυολόγημα και ίσως να συντομεύσει τη διάρκειά του, αλλά δεν είναι πιθανό να το αποτρέψει
Βήμα 2. Κατανοήστε το ρόλο μεταξύ της διατροφής και της πρόσληψης βιταμίνης C
Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να μπορούν να λαμβάνουν επαρκή βιταμίνη C από μια υγιεινή διατροφικά βελτιστοποιημένη διατροφή. Εάν δεν τρώτε παρά μόνο γρήγορο φαγητό, πιθανότατα δεν πρόκειται να πάρετε μια ευεργετική ποσότητα βιταμίνης C ως μέρος της διατροφής σας. Ωστόσο, η απλή αλλαγή της διατροφής σας προς το καλύτερο μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης C.
Δεδομένου ότι η βιταμίνη C αντισταθμίζει μερικούς από τους αναστολείς στα τρόφιμα, όπως τα φυτικά άλατα σε δημητριακά ολικής αλέσεως και οι τανίνες σε τσάι και καφέ, η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης C μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της διατροφής σας για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής
Βήμα 3. Να γνωρίζετε τη σχέση μεταξύ βιταμίνης C και άγχους
Το άγχος μπορεί να προκληθεί λόγω εξάντλησης της βιταμίνης C και το συνεχιζόμενο στρες καταναλώνει γρήγορα τη βιταμίνη C, οπότε η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C ή η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης C όταν αισθάνεστε αγχωμένοι μπορεί να συμβάλει θετικά στη διατροφή σας. -να εισαι. Εάν γνωρίζετε τι καταναλώνετε και τα μικροθρεπτικά συστατικά που περιέχουν αυτά τα τρόφιμα, μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετή φυσική βιταμίνη C.
Βήμα 4. Παρατηρήστε τα σημάδια πιθανής ανεπάρκειας βιταμίνης C
Ενώ θα πρέπει πάντα να εκφράζετε άμεσα ανησυχίες για την υγεία σας με τον γιατρό ή τον επαγγελματία υγείας, τα ακόλουθα σημάδια μπορούν να συνοδεύσουν από έλλειψη βιταμίνης C: αιμορραγία των ούλων και της μύτης, κακή επούλωση των κοπών, κόπωση και μειωμένη ανοσία έναντι λοιμώξεων. Αυτά τα συμπτώματα δεν υποδηλώνουν απαραίτητα ανεπάρκεια βιταμίνης C, αλλά μπορείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν ανησυχείτε.
- Μια σοβαρή έλλειψη βιταμίνης C, στην πραγματικότητα, μπορεί να οδηγήσει σε μια ασθένεια που ονομάζεται σκορβούτο, η οποία προκαλείται όταν το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει κολλαγόνο ή να απορροφήσει σίδηρο λόγω ανεπάρκειας βιταμίνης C.
- Ενώ λιγότεροι άνθρωποι στις ανεπτυγμένες χώρες υποφέρουν από ανεπάρκεια βιταμίνης C σε αυτόν τον βαθμό, η έναρξή της μπορεί να είναι πολύ γρήγορη εάν η βιταμίνη C δεν βρίσκεται στη διατροφή για περίπου τέσσερις εβδομάδες.
- Αυτοί που είναι επιρρεπείς στο σκορβούτο περιλαμβάνουν ηλικιωμένους, χρήστες παράνομων ναρκωτικών, αλκοολικούς, ψυχικά ασθενείς, εξαρτώμενα άτομα που λαμβάνουν ανεπαρκή φροντίδα, άτομα που πάσχουν από διατροφικές διαταραχές όπως ανορεξία ή βουλιμία, καπνιστές (οι καπνιστές χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη C για να αντιμετωπίσουν το πρόσθετο στρες στο σώμα), και ιδιότροποι τρώγοντες.
Βήμα 5. Να γνωρίζετε ότι πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά βιταμίνη C
Η βιταμίνη C δεν παραμένει στο σώμα. πρέπει να αναπληρώνεται συνεχώς. Ένα μεγάλο γεύμα πορτοκαλιών σήμερα θα ενισχύσει τη σημερινή βιταμίνη C, αλλά αύριο θα χρειαστείτε περισσότερη. Πιστεύεται ότι οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον περίπου 45 mg βιταμίνης C ημερησίως, με τη βέλτιστη ποσότητα να είναι περίπου 90 mg για τους άνδρες, 75 mg για τις γυναίκες και τους εφήβους άνδρες και 65 mg την ημέρα για τα έφηβα κορίτσια. Επιπλέον, οι έγκυες και θηλάζουσες μητέρες χρειάζονται 75g - 120 mg την ημέρα.
- Όποια βιταμίνη C καταναλώνετε πέραν της ημερήσιας δόσης συνήθως αποβάλλεται και οι υψηλές δόσεις βιταμίνης C δεν θεωρούνται τοξικές, αλλά αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου, κάτι που μπορεί να είναι πρόβλημα για άτομα που πάσχουν από αιμαχρωμάτωση, ασθένεια υπερφόρτωσης σιδήρου. Επομένως, εάν ακολουθείτε ήδη μια ισορροπημένη διατροφή, είναι περιττό να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C.
- Επίσης, πολύ βιταμίνη C μπορεί να προκαλέσει κοιλιακό άλγος, ναυτία, πονοκεφάλους, κόπωση, πέτρες στα νεφρά και διάρροια.
Μέρος 2 από 3: Εξασφάλιση μιας υγιούς πρόσληψης βιταμίνης C
Βήμα 1. Πάρτε αρκετή βιταμίνη C στη διατροφή σας
Η λήψη αρκετής βιταμίνης C στη διατροφή σας είναι το κλειδί για να αποκτήσετε όλα τα οφέλη της. Τα συμπληρώματα βιταμίνης C μετρούνται σε μικρογραμμάρια-δείτε το πρώτο μέρος για τις απαιτούμενες ποσότητες βιταμίνης C για διαφορετικά άτομα. Πολλά τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη C και η κατανάλωση αυτών μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης C.
Βήμα 2. Τρώτε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C
Ο ωμός ανανάς έχει 16mg βιταμίνης C, τα σπαράγγια έχουν 31mg, το ωμό μπρόκολο 89mg, οι λιαστές ντομάτες σε λάδι έχουν 101mg και ο ωμός μαϊντανός 133mg.
Βήμα 3. Φάτε εσπεριδοειδή
Τα εσπεριδοειδή είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή βιταμίνης C. Ένα φλιτζάνι γκρέιπφρουτ, για παράδειγμα, παρέχει βιταμίνη C για μια ολόκληρη ημέρα, ενώ ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού ισοδυναμεί με το 165 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C. Ο φρεσκοστυμμένος χυμός πορτοκαλιού ή ένα φυσικό πορτοκάλι είναι καλύτερο για εσάς από τον επεξεργασμένο χυμό πορτοκαλιού.
Επιπλέον, η βιταμίνη C στα εσπεριδοειδή θα βοηθήσει στον περιορισμό του στρες μειώνοντας τα επίπεδα των ορμονών του στρες και πιθανώς μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, θα ενισχύσει την ενέργειά σας βοηθώντας σας να απορροφήσετε καλύτερα τον σίδηρο και θα παρέχει άλλα απαραίτητα φυτοθρεπτικά συστατικά που λειτουργούν παράλληλα με τη βιταμίνη C, που βοηθούν τη μνήμη
Βήμα 4. Να γνωρίζετε τη συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης C
Ελέγξτε το διατροφικό διάγραμμα που παράγει το υπουργείο Υγείας της κυβέρνησής σας σχετικά με τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C. Θα εκπλαγείτε πόσο εύκολο είναι να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας για να συμπεριλάβετε πολλές πηγές βιταμίνης C. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας έχουν ορισμένες συστάσεις.
Βήμα 5. Να γνωρίζετε τη διάρκεια ζωής των πηγών βιταμίνης C σας
Η βιταμίνη C δεν διατηρείται στην αποθήκευση, οπότε χάνεται σταθερά όσο περισσότερο αποθηκεύεται. Ως εκ τούτου, ετοιμαστείτε να φάτε το φαγητό σας όσο το δυνατόν πιο φρέσκο και όχι να το αφήσετε να μείνει στο ψυγείο ή στο ντουλάπι. Για παράδειγμα, αφήνοντας το μπρόκολο σας στο ψυγείο και στη συνέχεια βράζοντάς το θα μειωθεί σημαντικά η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, σε σύγκριση με το φρεσκοκομμένο μπρόκολο και το ψήσιμο στον ατμό την ίδια μέρα.
- Είναι καλό να καλλιεργείτε τα δικά σας λαχανικά αν είναι δυνατόν, ακόμα κι αν καλλιεργείτε απλώς μπρόκολο σε μπαλκόνι ή πατάτες σε σακούλα ή βαρέλι.
- Πλύνετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά και αφήστε τα να στεγνώσουν. Φυλάξτε τα σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο και φάτε τα μέσα σε λίγες μέρες.
- Μην τα μουλιάζετε ή τα αποθηκεύετε σε νερό γιατί η βιταμίνη C διαλύεται έξω από το φυτό στο νερό. Η βιταμίνη C διαρρέει επίσης στο νερό μαγειρέματος.
Βήμα 6. Μάθετε ποιες πηγές βιταμίνης C είναι οι καλύτερες
Τα φρέσκα τρόφιμα είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης C και τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά περιέχουν βιταμίνη C. Ειδικότερα, στοχεύστε να τρώτε τρόφιμα από την οικογένεια του λάχανου, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, πατάτες, μαύρα φραγκοστάφυλα, φράουλες, εσπεριδοειδή και ντομάτες.
Βήμα 7. Φάτε άφθονα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά
Αυτό περιλαμβάνει μπρόκολο, λάχανο, λάχανα Βρυξελλών και χόρτα. Φάτε τα λαχανικά ωμά ή βράστε τα στον ατμό, χρησιμοποιώντας μόνο μια μικρή ποσότητα νερού για να μεγιστοποιήσετε την ποσότητα βιταμινών που διατηρούν τα λαχανικά.
Πάρτε μια σαλάτα με φύλλα σπανάκι αντί για μαρούλι. Το σπανάκι είναι καλύτερη πηγή βιταμίνης C όταν τρώγεται ωμό. Ρίξτε πράσινες και κόκκινες πιπεριές και ντομάτες για προσθήκη βιταμίνης C. Τα λαχανικά χάνουν μικροθρεπτικά συστατικά όταν μαγειρεύονται
Βήμα 8. Προσθέστε πατάτες στη διατροφή σας
Οι πατάτες είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C. Παρά τα όσα έχετε ακούσει, το δέρμα δεν έχει τη μεγαλύτερη συγκέντρωση βιταμίνης C, αλλά οι φυτικές ίνες του είναι καλές για εσάς. Όταν έχετε μια ψητή πατάτα, φροντίστε να τρώτε και το δέρμα.
Βήμα 9. Προσέξτε όταν μετράτε το χυμό ως μέρος της πρόσληψης βιταμίνης C
Ο χυμός είναι πυκνότερος σε θερμίδες και σας λείπει η τραχύτητα και άλλα οφέλη από την κατανάλωση των φρούτων όταν τα καταναλώνετε ως χυμό. Ωστόσο, μπορείτε να απολαύσετε το χυμό ως μέσο αύξησης της πρόσληψης βιταμίνης C κάνοντας τα εξής:
Ο χυμός με πολτό είναι καλύτερος για εσάς από τον χυμό χωρίς αυτό επειδή η βιταμίνη C απορροφάται καλύτερα εάν καταναλώνεται παρουσία βιοφλαβονοειδών, τα οποία βρίσκονται κυρίως στον πολτό φρούτων
Βήμα 10. Καταναλώστε φρέσκο χυμό
Φτιάξτε φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού ή αγοράστε κατεψυγμένο συμπύκνωμα αντί για προαναμεμειγμένα, έτοιμα προς κατανάλωση ψυκτικά κουτιά. Τα κατεψυγμένα συμπυκνώματα περιέχουν σημαντικά περισσότερη βιταμίνη C, επειδή η διαδικασία παστερίωσης καταστρέφει μέρος της βιταμίνης C στους προαναμεμειγμένους χυμούς.
Φτιάξτε το δικό σας ενισχυτικό βιταμίνης C κάνοντας σιρόπι από τριαντάφυλλο. Ως πρόσθετο μπόνους, αυτό το σιρόπι είναι αυτό που θα αρέσει στα παιδιά
Μέρος 3 από 3: Λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C
Βήμα 1. Πάρτε συμπληρώματα βιταμίνης C σε μορφή χαπιού
Υπάρχουν πολλές μάρκες συμπληρωμάτων βιταμίνης C σε μορφή χαπιού διαθέσιμα χωρίς ιατρική συνταγή. Αυτά τα συμπληρώματα έρχονται σε διάφορες δόσεις και θα πρέπει να πάρετε τη δόση που ανταποκρίνεται καλύτερα στις ανάγκες σας. Μιλήστε με έναν φαρμακοποιό εάν δεν είστε σίγουροι για τις δοσολογίες κ.λπ.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε ένα τοπικό συμπλήρωμα
Τα τοπικά σκευάσματα της βιταμίνης C μπορούν να κάνουν καλό στο δέρμα. Ορισμένες μελέτες έχουν διερευνήσει εάν τα τοπικά συμπληρώματα μπορεί να έχουν ακόμη αναζωογονητική επίδραση στο γηρασμένο ή ζαρωμένο δέρμα.
Βήμα 3. Φάτε μασώμενα δισκία βιταμίνης C
Ορισμένα συμπληρώματα βιταμίνης C διατίθενται σε μασώμενα δισκία ευχάριστης γεύσης. Αυτά τα συμπληρώματα πρέπει να μασώνται καλά και να καταπίνονται. Σημειώστε ότι η μάσηση δισκίων βιταμίνης C έχει συνδεθεί με τη διάβρωση των δοντιών.
Βήμα 4. Τρώτε παστίλιες βιταμίνης C
Οι παστίλιες βιταμίνης C είναι επίσης διαθέσιμες για συμπλήρωμα βιταμίνης C. Αυτές οι παστίλιες έχουν συνήθως καλή γεύση. Αφήστε τις παστίλιες να διαλυθούν εντελώς στη γλώσσα. Άλλες ενδείξεις περιλαμβάνουν το να μην τρώτε, να πίνετε ή να καπνίζετε ενώ διαλύονται οι παστίλιες. Αυτά τα παστίλια μπορεί να είναι υπέροχα όταν δεν αισθάνεστε καλά λόγω της θετικής επίδρασης της βιταμίνης C στην ενέργεια και το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Δεδομένου ότι η όξινη βιταμίνη C έχει αποδειχθεί ότι διαβρώνει τα δόντια, μπορεί να είναι καλό να συνεχίσουμε με το βούρτσισμα με μαγειρική σόδα και μια τσίχλα ή παστίλι που περιέχει μαγειρική σόδα και ξυλιτόλη, των οποίων υπάρχουν πολλές μάρκες.
Συμβουλές
- Το "Mg" σημαίνει "χιλιοστόγραμμα" και το "ug" είναι μικρογραμμάρια. Σημειώστε ότι 1 χιλιοστόγραμμο ισούται με 1, 000 μικρογραμμάρια.
- Ορισμένα προϊόντα, όπως τα κρύα δημητριακά πρωινού, είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη C. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν τουλάχιστον το 25 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
- Ακόμα κι αν παίρνετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C, όπως μια πολυβιταμίνη που περιέχει συνθετική βιταμίνη C, είναι ακόμα σημαντικό να τρώτε τρόφιμα με πραγματική βιταμίνη C. Η πραγματική βιταμίνη C περιέχει άλλα συστατικά που δεν έχει το συνθετικό C, όπως βιοφλαβονοειδή, ασκορβικά οξύ και ρουτίνη, μεταξύ άλλων. Αυτά παράγονται φυσικά από τη διαδικασία απορρόφησης των φυτών καθώς τα ορυκτά από το έδαφος μετατρέπονται σε βιοδιαθέσιμες μορφές.
- Σημειώστε ότι οι ποσότητες βιταμίνης C που προτείνεται να λαμβάνονται ανά ενήλικα και ανά έφηβο μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την πηγή πληροφοριών σας. Ρωτήστε το γιατρό σας για περισσότερη καθοδήγηση.
- Τα αντιοξειδωτικά λειτουργούν καλύτερα από κοινού. Τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά είναι η βιταμίνη Α, η β-καροτίνη, η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε και το μεταλλικό σελήνιο, οπότε ο συνδυασμός τροφίμων με καθένα από αυτά τα στοιχεία είναι μια λογική διατροφική προσέγγιση.
- Να γνωρίζετε ότι ο Δρ Andrew Weil λέει ότι το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο 200 μικρογραμμάρια βιταμίνης C την ημέρα. Μπορεί να θέλετε να κάνετε τη δική σας έρευνα σχετικά με τις ποσότητες που απαιτούνται στο σώμα. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ένα τυπικό άτομο που καταναλώνει μια υγιεινή, διατροφικά ισορροπημένη διατροφή είναι πιθανό να λάβει όλες τις βιταμίνες που απαιτεί.
- Εάν επιλέξετε μια πολυβιταμίνη, ελέγξτε το πίσω μέρος για την Ημερήσια Αξία που παρέχεται από την πολυβιταμίνη. Θα πρέπει να παρέχει 100 τοις εκατό αλλά όχι περισσότερο από 300 τοις εκατό της Ημερήσιας Αξίας για όλα τα θρεπτικά συστατικά που παρέχει.
Προειδοποιήσεις
- Τα σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης C, γνωστά και ως σκορβούτο, μπορεί να περιλαμβάνουν μώλωπες εύκολα, αργές επούλωση πληγών, συχνές λοιμώξεις και πόνο στις αρθρώσεις και πρήξιμο. Πιο εξελιγμένα σημάδια ανεπάρκειας μπορεί να οδηγήσουν σε τριχόπτωση και τρίχα.
- Τα δόντια κάποιου μπορεί να αρχίσουν να πονάνε. Αυτό είναι ένα σημάδι υπερβολικής πρόσληψης οξέος. Προσπαθήστε να επιβραδύνετε την κατανάλωση πορτοκαλιών και λεμονιών εάν συμβεί αυτό.
- Οι βιταμίνες δεν είναι φάρμακα και δεν είναι θαυματουργές θεραπείες.
- Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αποβάλλει τη βιταμίνη C από το σώμα.
