Η βιταμίνη Ε είναι λιποδιαλυτή θρεπτική ουσία που δρα ως φυσικό αντιοξειδωτικό, βοηθώντας στην προστασία του σώματος και των κυττάρων των ανθρώπων από βλάβες στις ελεύθερες ρίζες. Η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και είναι σπάνιο για ένα άτομο να έχει ανεπάρκεια βιταμίνης Ε. Ωστόσο, εάν εσείς ή ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης πιστεύετε ότι δεν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη Ε, δοκιμάστε να προσθέσετε τρόφιμα όπως φυλλώδη λαχανικά, αβοκάντο, έλαια και ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Μαγείρεμα με συστατικά πλούσια σε βιταμίνη Ε
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε μαγειρικά έλαια πλούσια σε βιταμίνη Ε
Πολλά έλαια, όπως τα έλαια ξηρών καρπών, τα σπορέλαια και τα φυτικά έλαια, περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης Ε. Μερικά που μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε, κατά σειρά περιεκτικότητας σε βιταμίνη Ε, είναι λάδι από φύτρο σιταριού, ηλιέλαιο, λάδι κουνουπιδιού, καλαμποκέλαιο και σογιέλαιο.
- Όταν αποφασίζετε με ποιο λάδι θα μαγειρέψετε, φροντίστε να λάβετε υπόψη τις άλλες διατροφικές πληροφορίες, καθώς και το σημείο καπνίσματος, για να δείτε ποιο λάδι είναι καλύτερο για τις συγκεκριμένες ανάγκες σας.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο αντί για σάλτσα σαλάτας. Το ελαιόλαδο είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης Ε, εκτός από πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Μπορείτε να αναμίξετε μερικές κουταλιές της σούπας μπαλσάμικο ξύδι με το ελαιόλαδό σας για να κάνετε ένα πιο γευστικό ντρέσινγκ.
Βήμα 2. Επιλέξτε τα σωστά φυλλώδη χόρτα
Η βιταμίνη Ε μπορεί να βρεθεί σε φυλλώδη χόρτα όπως ελβετικό τσάι, μουστάρδα, σπανάκι, γογγύλια και λάχανο. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το παραδοσιακό μαρούλι ή λάχανο στη σαλάτα σας για ένα από αυτά τα χόρτα.
- Δοκιμάστε να συνδυάσετε μερικά από αυτά, όπως λαχανικά και μουστάρδα, σε μια σαλάτα.
- Όταν χρησιμοποιείτε στιβαρά χόρτα όπως λάχανο, μουστάρδα ή ελβετικό τσαρντ, κάντε μασάζ στα φύλλα με 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και το χυμό από το μισό λεμόνι. Αυτό θα μαλακώσει τα φύλλα και θα τα κάνει πολύ πιο εύκολα για φαγητό!
- Το σπανάκι είναι γνωστό ότι είναι το απόλυτο υγιεινό φαγητό, οπότε σκεφτείτε να προσθέσετε σπανάκι σε ένα γεύμα όποτε μπορείτε. Ένα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει το 16% της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης Ε.
Βήμα 3. Προσθέστε πολλά λαχανικά
Οι κόκκινες πιπεριές, τα σπαράγγια, το μπρόκολο, τα χόρτα και η κολοκύθα είναι γεμάτα βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε. Προσπαθήστε να τα εντάξετε στα γεύματά σας ή να τα μαγειρέψετε ως σνακ μεταξύ των γευμάτων.
- Όλες οι πιπεριές περιέχουν παρόμοια θρεπτικά συστατικά, αλλά οι κόκκινες πιπεριές περιέχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε.
- Προσπαθήστε να προσθέσετε κόκκινες πιπεριές σε μια σαλάτα και ετοιμάστε τα άλλα λαχανικά ως συνοδευτικό για το κυρίως πιάτο σας.
Βήμα 4. Φάτε αυγά
Ξεκινήστε τη μέρα σας με 1-3 αυγά, μαγειρεμένα κατά προτίμηση. Τα αυγά περιέχουν μια μέτρια ποσότητα βιταμίνης Ε και όταν συνδυάζονται με λαχανικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα της βιταμίνης Ε που απορροφάται από το σώμα σας.
Πειραματιστείτε προσθέτοντας σπανάκι, αβοκάντο, ντομάτες ή πιπεριές σε μια ομελέτα ή ανακατεύοντας τα με τα αυγά σας
Βήμα 5. Προσθέστε μυρωδικά και μπαχαρικά
Μπαχαρικά όπως η πάπρικα και η σκόνη τσίλι, καθώς και αποξηραμένα βότανα όπως ο βασιλικός, η ρίγανη και ο μαϊντανός, είναι καλές πηγές βιταμίνης Ε. Προσπαθήστε να προσθέσετε σκόνη τσίλι σε σούπες, αυγά και πουλερικά. Η πάπρικα μπορεί να συνδυαστεί με πολλά αλμυρά φαγητά και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε τρίψιμο κρέατος και μαρινάδες.
Μέθοδος 2 από 3: Επιλογή σνακ που περιέχει βιταμίνη Ε
Βήμα 1. Σνακ σε φρούτα όλη την ημέρα
Το μάνγκο, η παπάγια, το αβοκάντο, οι ντομάτες, το ακτινίδιο και τα βερίκοκα είναι όλα τα φρούτα που σας παρέχουν μια μεγάλη δόση βιταμίνης Ε. Κόψτε μερικές φρέσκες ζουμερές ντομάτες και μισό ή ολόκληρο αβοκάντο για να τα προσθέσετε σε κράκερ, σε σαλάτα ή για φαγητό. τους εαυτούς τους. Το αβοκάντο είναι επίσης υπέροχο για το δέρμα σας, εκτός από πηγή βιταμίνης Β, Κ και C. Οι ντομάτες θα παρέχουν στο σώμα σας βιταμίνες Ε, Α, C, καθώς και φυτικές ίνες και λυκοπένιο (το οποίο πιστεύεται ότι προλαμβάνει τις καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένους τύπους καρκίνου).
- Μπορείτε να φάτε μάνγκο και παπάγια κομμένα σε φέτες σε ένα μπολ ή σε ένα υπέροχο smoothie, ανακατεμένο με πάγο, λάχανο και όποια άλλα φρούτα σας αρέσουν.
- Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι επίσης ένα εξαιρετικό σνακ για εν κινήσει.
Βήμα 2. Πηγαίνετε για ξηρούς καρπούς και σπόρους
Τα καρύδια και οι σπόροι είναι το τέλειο σνακ, καθώς είναι υγιεινά, χορταστικά και γεμάτα με βιταμίνη Ε! Δοκιμάστε να συσκευάσετε μια μερίδα ηλιόσπορους, αμύγδαλα, φουντούκια, κουκουνάρια, ηλιόσπορους, πεκάν ή φιστίκια προτού βγείτε από την πόρτα.
- Οι ηλιόσποροι είναι ιδιαίτερα γνωστοί ως μία από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Ε.
- Για τη συνολική σας υγεία, θυμηθείτε ότι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι που είναι αλατισμένοι, μαγειρεμένοι σε λάδι ή καλυμμένοι με σοκολάτα θα είναι λιγότερο υγιεινοί από τους ωμούς.
- Λάβετε υπόψη ότι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες. Προσέξτε το μέγεθος της μερίδας σας. Θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη καρυδιών σας σε περίπου 4 μερίδες ανάλατων ξηρών καρπών την εβδομάδα. Το μέγεθος μιας μερίδας είναι συνήθως 1,5 ουγγιές, ή μια μικρή χούφτα. Για να λάβετε πιο συγκεκριμένες πληροφορίες για το μέγεθος της μερίδας, ελέγξτε το πίσω μέρος της συσκευασίας σας με ξηρούς καρπούς.
Βήμα 3. Φάτε φυστικοβούτυρο και βούτυρο αμυγδάλου
Και τα δύο αυτά λαχταριστά αλείμματα (όπως και τα ωμά φυστίκια και τα αμύγδαλα) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε. Δοκιμάστε τα σε τοστ, σε σάντουιτς, σε μήλα ή απλά σε ένα κουτάλι!
Βήμα 4. Γευματίστε με εμπλουτισμένα δημητριακά
Πολλά δημητριακά είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη Ε. Ελέγξτε το πίσω μέρος του κουτιού δημητριακών σας για να δείτε αν η βιταμίνη Ε αναφέρεται στη λίστα. Μπορεί επίσης να γραφτεί ως dl-άλφα-τοκοφερόλη, που υποδηλώνει συνθετική βιταμίνη Ε.
Μέθοδος 3 από 3: Κατανάλωση βιταμίνης Ε χρησιμοποιώντας συμπληρώματα
Βήμα 1. Πάρτε μια κάψουλα βιταμίνης Ε
Εάν αισθάνεστε ότι δεν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη Ε στη διατροφή σας, δοκιμάστε να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Ε. Μπορείτε να αγοράσετε κάψουλες, μασώμενα δισκία ή μαλακά πηκτώματα.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε ένα υγρό συμπλήρωμα βιταμίνης Ε
Η βιταμίνη Ε μπορεί επίσης να αγοραστεί ως υγρό για στοματική χρήση. Συχνά, τα υγρά συμπληρώματα βιταμίνης Ε έρχονται σε ένα μπουκάλι με σταγονόμετρο, το οποίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ρίξετε το υγρό στο στόμα σας. Συνιστάται η λήψη της δόσης βιταμίνης Ε μαζί με ένα γεύμα.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε ένα νέο συμπλήρωμα
Βήμα 3. Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων σας
Για να είστε σίγουροι ότι λαμβάνετε μια υγιή ποσότητα βιταμίνης Ε, ελέγξτε τις ετικέτες των συμπληρωμάτων που λαμβάνετε. Η βιταμίνη Ε μπορεί να αναφέρεται είτε ως d-άλφα-τοκοφερόλη είτε ως dl-alpha-τοκοφερόλη. Ακολουθούν ορισμένες οδηγίες για την ποσότητα βιταμίνης Ε που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά:
- Οι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν 15 χιλιοστόγραμμα, ή 22,5 IU (Διεθνείς Μονάδες).
- Οι θηλάζουσες γυναίκες οποιασδήποτε ηλικίας πρέπει να παίρνουν 19 χιλιοστόγραμμα, ή 28,5 IU.
- Η μέγιστη δόση για ενήλικες άνω των 18 ετών είναι 1, 000 χιλιοστόγραμμα, ή 1, 500 IU.
- Η συνιστώμενη δόση ποικίλλει για παιδιά, καθώς και για άτομα με συγκεκριμένες ασθένειες ή καταστάσεις. Ελέγξτε με το γιατρό σας για να μάθετε ποια δόση είναι καλύτερη για εσάς ή το παιδί σας.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Είναι σπάνιο ότι ένα άτομο έχει ακραία ανεπάρκεια βιταμίνης Ε εκτός εάν έχει κάποια ασθένεια, όπως αδυναμία να απορροφήσει σωστά το λίπος.
- Τα συμπληρώματα βιταμινών δεν αντικαθιστούν την ανάγκη για μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Συγκεκριμένα, η βιταμίνη Ε δεν μπορεί να απορροφηθεί στο σώμα χωρίς να υπάρχουν μικρές ποσότητες λίπους. Βεβαιωθείτε ότι συνδυάζετε οποιαδήποτε συμπληρώματα με πολλά υγιεινά τρόφιμα.
