Η βιταμίνη Β είναι στην πραγματικότητα μια ομάδα 8 διαφορετικών βιταμινών, όλες παίζουν σημαντικό ρόλο στο σώμα σας. Ορισμένες βιταμίνες Β βοηθούν στη διάσπαση των τροφών για παραγωγή ενέργειας, ενώ άλλες βοηθούν στην αποτροπή των πονοκεφάλων, στηρίζουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, εξασφαλίζουν υγιείς εγκυμοσύνες και πολλά άλλα πράγματα. Ο καλύτερος τρόπος για να απορροφήσετε αρκετές βιταμίνες Β είναι μέσω μιας υγιεινής διατροφής, αλλά μπορείτε να τρώτε τροφές που είναι πλούσιες σε αυτές και να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα για να αυξήσετε την πρόσληψή σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Λάβετε περισσότερες βιταμίνες Β από τη διατροφή σας
Βήμα 1. Βάλτε περισσότερο κρέας στη διατροφή σας για να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης Β
Το κόκκινο κρέας, το χοιρινό, το κοτόπουλο και τα θαλασσινά είναι γεμάτα βιταμίνες Β. Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε την ποσότητα βιταμίνης Β που τρώτε, η αύξηση της ποσότητας κρέατος που τρώτε είναι ένας εύκολος τρόπος να το κάνετε.
- Το κόκκινο κρέας παρέχει υψηλά επίπεδα Β2, Β3, Β5, Β6, Β7 και Β12, ενώ το χοιρινό κρέας είναι πλούσιο σε Β1, Β2, Β3, Β5 και Β6. Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι λιγότερο ισχυρά αλλά περιέχουν μεγάλες ποσότητες Β3, Β5 και Β6.
- Τα ψάρια όπως ο σολομός παρέχουν υψηλά επίπεδα 6 από τις 8 βιταμίνες Β: Β2, Β3, Β5, Β6, Β7 και Β12. Η πέστροφα έχει περισσότερα Β1, Β2, Β5 και Β12 από σχεδόν οποιαδήποτε άλλη τροφή. Το σκουμπρί (Β2, Β3 και Β12) και ο τόνος (Β3, Β6, Β12) είναι δύο ακόμη ψάρια που μπορείτε να περιστρέψετε στη διατροφή σας.
Βήμα 2. Σνακ με περισσότερους ξηρούς καρπούς για να αυξήσετε την πρόσληψή σας
Οι υγιεινοί ξηροί καρποί όπως τα κάσιους, τα αμύγδαλα και κυρίως οι ηλιόσποροι είναι γεμάτοι βιταμίνες Β. Τρώτε ξηρούς καρπούς ως υγιεινό σνακ, προσθέστε τους στα πιάτα σας ή πασπαλίστε τους πάνω από τις σαλάτες σας για να αυξήσετε τα επίπεδα των διαιτητικών σας βιταμινών Β.
- Το ένα τέταρτο του φλιτζανιού (33 g) ηλιόσπορων θα σας δώσει το 43% της ημερήσιας Β1, το 28% της Β6, το 24% της Β5, το 20% της Β9, το 18% του Β3 και τους ηλιόσπορους μια καλή πηγή Β7.
- Τα καρύδια Macadamia, τα φιστίκια και τα κάσιους είναι γεμάτα με πολλούς τύπους βιταμινών Β.
Βήμα 3. Ανακατέψτε περισσότερα φυλλώδη χόρτα σε σαλάτες, ομελέτες ή άλλα πιάτα
Το σπανάκι είναι πλούσιο σε Β2, Β6, Β7 και Β9. Άλλα φυλλώδη χόρτα, όπως το ελβετικό τσάρι και το λάχανο έχουν μικρότερες, αλλά ακόμα σημαντικές ποσότητες βιταμινών Β. Προσθέστε περισσότερα φρέσκα, φυλλώδη χόρτα στα πιάτα σας για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμινών Β.
Βήμα 4. Προσθέστε περισσότερα μανιτάρια στη διατροφή σας
Τα καλλιεργημένα μανιτάρια είναι μια εξαιρετική πηγή πολλαπλών τύπων βιταμινών Β, οπότε η προσθήκη περισσότερων στη διατροφή σας είναι ένας απλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι τα παίρνετε αρκετά. Προσπαθήστε να προσθέσετε περισσότερα μανιτάρια στα πιάτα και τις σαλάτες σας για να αυξήσετε την πρόσληψή σας.
Τα καλλιεργημένα μανιτάρια έχουν βρεθεί ότι είναι καλές πηγές βιταμίνης Β2, νιασίνης και φολικού οξέος
Βήμα 5. Βεβαιωθείτε ότι το ψωμί σας είναι σιτάρι ολικής αλέσεως
Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε περισσότερα Β1, Β7 και Β9. Το λευκό ψωμί έχει πολύ λίγες βιταμίνες Β, αν και το γαλλικό ψωμί είναι πολύ πλούσιο σε Β9. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση ψωμιού ολικής αλέσεως για μια πιο θρεπτική και πλούσια σε βιταμίνη Β επιλογή.
Βήμα 6. Προσπαθήστε να φάτε περισσότερα αυγά
Τα αυγά είναι εξαιρετικά φθηνά, θρεπτικά και είναι γεμάτα βιταμίνες Β. Προσθέστε περισσότερα αυγά στα γεύματά σας ή φάτε τα ως μέρος ενός ισορροπημένου πρωινού. Τα βραστά αυγά είναι ένα υπέροχο, φορητό σνακ, καθώς και μια υπέροχη σάλτσα σαλάτας και μπορείτε να τα βράσετε αρκετά εκ των προτέρων και να τα διατηρήσετε στο ψυγείο όταν τα χρειάζεστε.
Τα αυγά είναι πλούσια σε Β2, Β5, Β7 και Β12
Βήμα 7. Αναζητήστε τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνες Β εάν είστε vegan
Μια βίγκαν ή μια φυτική διατροφή που αποκλείει τα ζωικά προϊόντα θα έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β, ειδικά Β-12. Εάν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, αναζητήστε προϊόντα που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες Β για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετά από τα τρόφιμά σας.
Τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνες Β περιλαμβάνουν εμπλουτισμένο μεταξωτό τόφου, εμπλουτισμένο γάλα σόγιας και εμπλουτισμένα δημητριακά
Βήμα 8. Πίνετε αλκοόλ με μέτρο
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ επηρεάζει την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά τις βιταμίνες Β, οπότε αν σκοπεύετε να πιείτε, πίνετε πάντα με μέτρο. Μην πίνετε περισσότερα από 3 ποτά σε ένα 24ωρο.
Μέθοδος 2 από 2: Λήψη συμπληρωμάτων
Βήμα 1. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β
Η υπερβολική κατανάλωση συγκεκριμένης βιταμίνης μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σας εάν έχετε ορισμένες παθήσεις ή εάν είστε έγκυος. Επιπλέον, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β μπορούν να προκαλέσουν βλάβη εάν πάρετε πάρα πολύ από αυτές ή εάν αλληλεπιδράσουν αρνητικά με άλλα φάρμακα που μπορεί να παίρνετε. Πριν πάρετε συμπληρώματα, μιλήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλή για εσάς.
Ποτέ μην δίνετε συμπληρώματα σε παιδιά χωρίς να μιλήσετε πρώτα με γιατρό
Βήμα 2. Πάρτε ένα συμπλήρωμα συμπλέγματος Β για να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη βιταμινών Β
Μπορείτε να αγοράσετε ένα συμπλήρωμα συμπλέγματος Β που θα παρέχει την ημερήσια δόση όλων των βιταμινών Β. Εάν είναι ασφαλές για εσάς να πάρετε, ένα συμπλήρωμα πλήρους συμπλέγματος Β είναι ένας εύκολος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει όλες τις βιταμίνες σε 1 συμπλήρωμα.
- Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές.
- Πολλές πολυβιταμίνες περιέχουν επίσης βιταμίνες Β, οπότε ελέγξτε την ετικέτα.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα για την ενίσχυση συγκεκριμένων βιταμινών Β
Εάν χρειάζεται μόνο να αυξήσετε την ποσότητα 1 συγκεκριμένης βιταμίνης Β, αναζητήστε ένα συμπλήρωμα που παρέχει ακριβώς αυτή τη βιταμίνη, όπως ένα συμπλήρωμα Β-12 ή ένα Β-6. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα μιας συγκεκριμένης βιταμίνης χωρίς να πάρετε πάρα πολύ μια άλλη.
