Η εμπειρία ενός τραυματικού γεγονότος μπορεί να οδηγήσει σε κατασταλμένες αναμνήσεις, οι οποίες δυστυχώς μπορούν να προκαλέσουν άλλες οδυνηρές καταστάσεις, όπως άγχος και κατάθλιψη. Παρόλο που οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι ανακτημένες μνήμες μπορεί να είναι ψευδείς αναμνήσεις, μπορεί να μπορείτε να ανακτήσετε τις καταπιεσμένες αναμνήσεις σας πηγαίνοντας στη θεραπεία, ενεργοποιώντας τις αναμνήσεις σας ή σταματώντας τις διαχωριστικές σας συνήθειες.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Μετάβαση στη θεραπεία
Βήμα 1. Συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή με εμπειρία στο τραύμα
Ένας θεραπευτής με επίκεντρο το τραύμα μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις προηγούμενες εμπειρίες σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να θυμηθείτε τις καταπιεσμένες αναμνήσεις σας. Ο θεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει αν ανακτήσετε ή όχι τις αναμνήσεις σας. Ακόμα κι αν δεν θυμάστε τι σας συνέβη, ο θεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα προβλήματά σας και να μάθετε πώς να ζείτε μια καλύτερη ζωή.
- Η επίσκεψη σε έναν άπειρο θεραπευτή μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό αν έχετε βιώσει κάποιο τραύμα. Ρωτήστε τον θεραπευτή σας σχετικά με την εκπαίδευσή του, την εξειδικευμένη κατάρτιση και το προηγούμενο ιστορικό εργασίας για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλα καταρτισμένοι.
- Μπορείτε επίσης να ελέγξετε την ιστοσελίδα του πιθανού θεραπευτή σας για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την εμπειρία και την πρακτική του.
Βήμα 2. Πείτε στον θεραπευτή σας πώς πιστεύετε ότι οι αναμνήσεις σας σας βλάπτουν
Σκεφτείτε γιατί είναι σημαντικό για εσάς να θυμάστε τι συνέβη. Εξηγήστε γιατί υποψιάζεστε ότι έχετε απωθημένες αναμνήσεις, καθώς και τι πιστεύετε ότι μπορεί να συνέβη. Ποια συναισθήματα ή καταστάσεις ψυχικής υγείας βιώνετε που μπορεί να πηγάζουν από αυτές τις αναμνήσεις; Για τι θεραπεύτηκες στο παρελθόν;
- Ο θεραπευτής σας πρέπει να γνωρίζει τι θέλετε να αλλάξετε στη ζωή σας. Καθώς σας αντιμετωπίζουν, μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτούς τους στόχους, ακόμα κι αν δεν ανακτήσετε όλες τις αναμνήσεις σας.
- Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε πολύ άγχος που πιστεύετε ότι συνδέεται με μια αρνητική εμπειρία που είχατε όταν ήσασταν μικρό παιδί. Θα μπορούσατε να πείτε: «Το άγχος μου με καθιστά αδύνατο να χαλαρώσω. Πάντα νιώθω αναστατωμένος και νευρικός, και νομίζω ότι οφείλεται σε κάτι που μου συνέβη ενώ πέρασα το καλοκαίρι με τους παππούδες μου στην ηλικία των 7 ετών ».
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε θεραπεία ομιλίας με επίκεντρο το τραύμα για να ανακτήσετε κατασταλμένες αναμνήσεις
Είναι μια αργή διαδικασία, αλλά το να πεις τις εμπειρίες και τα συναισθήματά σου μπορεί να σε βοηθήσει να ξεδιαλύνεις αργά τις αναμνήσεις που κρύβονται στο μυαλό σου. Ο θεραπευτής σας θα ακούσει καθώς μιλάτε για τα τρέχοντα ζητήματά σας, καθώς και για το παρελθόν σας. Μπορεί επίσης να σας κάνουν ερωτήσεις. Όταν κάνετε θεραπεία ομιλίας, οι αναμνήσεις σας μπορούν να βγουν στην επιφάνεια όταν είστε έτοιμοι να θυμηθείτε.
- Η θεραπεία ομιλίας παρέχει έναν ασφαλή χώρο για να ανακτήσετε τις καταπιεσμένες αναμνήσεις σας, καθώς ο θεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τυχόν τραυματικές αναμνήσεις που επιστρέφουν.
- Η θεραπεία ομιλίας θεωρείται ο καλύτερος τρόπος για να ανακτήσετε τις αναμνήσεις σας. Είναι ο ασφαλέστερος, πιο αποτελεσματικός τρόπος για να θυμάστε καταπιεσμένες αναμνήσεις.
Βήμα 4. Υποβληθείτε σε γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για να μάθετε καλές δεξιότητες αντιμετώπισης
Ο θεραπευτής σας θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε προβληματικές διαδικασίες σκέψης ή συμπεριφορές. Στη συνέχεια, θα σας παρουσιάσουν θετικούς τρόπους αντιμετώπισης αυτών των σκέψεων ή συμπεριφορών. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιλύσετε τα προβλήματα που μπορεί να προκαλούν οι καταπιεσμένες αναμνήσεις σας στη ζωή σας, καθώς και θα σας ανοίξει να θυμηθείτε τι συνέβη.
- Θυμηθείτε, είναι δυνατό να ανακάμψετε ακόμα κι αν δεν θυμάστε τι συνέβη.
- Για παράδειγμα, ο θεραπευτής σας θα μπορούσε να σας βοηθήσει να μάθετε να ηρεμήσετε τον ακραίο θυμό ή να χρησιμοποιήσετε θετική αυτο-συζήτηση για να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη.
Βήμα 5. Διατηρήστε την προσοχή σας στο να είστε υγιείς στο παρόν
Ένα δύσκολο παρελθόν είναι πολύ δύσκολο να ξεπεραστεί, αλλά αξίζετε να απολαύσετε τη ζωή σας. Μην αφήνετε τις παλιές εμπειρίες να σας κρατούν παγιδευμένους στο παρελθόν σας, καθώς θα σας προκαλέσει μόνο περισσότερο πόνο. Είναι χρήσιμο να θυμάστε απωθημένες αναμνήσεις εάν σας βοηθά να βελτιώσετε τα θέματα που σας ενοχλούν.
- Εργαστείτε για τους στόχους που έχετε θέσει με τον θεραπευτή σας για να συνεχίσετε να προχωράτε.
- Κάντε το mindfulness μέρος της καθημερινής σας ζωής για να σας κρατήσει προσγειωμένους στο παρόν.
- Μην εικάζετε ποιες μπορεί να είναι οι καταπιεσμένες αναμνήσεις σας. Θα προκαλέσει περισσότερο κακό παρά καλό.
Μέθοδος 2 από 3: Ενεργοποίηση των καταπιεσμένων αναμνήσεών σας
Βήμα 1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τις αναμνήσεις σας
Το να νιώθετε ότι έχετε απωθημένες αναμνήσεις μπορεί να είναι επώδυνο και αγχωτικό. Το περιοδικό μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας, να φτάσετε στη ρίζα των συναισθημάτων σας και ενδεχομένως να θυμηθείτε το παρελθόν. Το να βγάζετε τα πάντα στο χαρτί σας βοηθά επίσης να αισθάνεστε καλύτερα. Καταγράψτε τι σας συμβαίνει τώρα, καθώς και οτιδήποτε θυμάστε από το παρελθόν. Όταν οι αναμνήσεις αρχίζουν να επιστρέφουν, γράψτε τις για να μην τις ξεχάσετε ξανά.
- Η ανάγνωση του ημερολογίου σας μπορεί να σας βοηθήσει να συνδυάσετε τις αναμνήσεις σας.
- Το να γράφεις συχνά μπορεί να σε βοηθήσει να απελευθερώσεις σκέψεις ή αναμνήσεις που είναι θαμμένες στο μυαλό σου.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε αισθητήριους παράγοντες που σας βοηθούν να θυμηθείτε
Οι καταπιεσμένες αναμνήσεις μπορεί να συνδέονται με μια συγκεκριμένη κατάσταση του νου. Η ενασχόληση με τις 5 αισθήσεις σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε σε εκείνη τη στιγμή, αν και μπορεί να είναι επώδυνη για εσάς. Τα αξιοθέατα, οι μυρωδιές, οι ήχοι, η αίσθηση και οι γεύσεις που σχετίζονται με τη μνήμη σας μπορεί να την ενεργοποιήσουν. Ωστόσο, είναι καλύτερο να μην το κάνετε μόνοι σας, καθώς οι αναμνήσεις μπορεί να σας φέρουν επώδυνα συναισθήματα ή να σας τραυματίσουν ξανά.
- Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι θέλετε να θυμηθείτε κάτι που συνέβη σε ένα πάρτι που παρακολουθήσατε. Μπορεί να φορέσετε τα ρούχα που φορούσατε, να ακούσετε τη μουσική που έπαιζε στο πάρτι, να δείτε φωτογραφίες από εκείνο το βράδυ και να φάτε τα ίδια φαγητά που σερβίρονταν στο πάρτι.
- Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, σκεφτείτε πού έχετε κενά μνήμης. Για παράδειγμα, έχετε πολλές αναμνήσεις από την ηλικία των 6 ετών και των 8 ετών, αλλά καμία από την ηλικία των 7 ετών; Αυτό είναι ένα κενό μνήμης, οπότε ίσως προσπαθήσετε να ενεργοποιήσετε αναμνήσεις από εκείνη την ηλικία.
- Είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή εάν προσπαθείτε να ενεργοποιήσετε τις καταπιεσμένες αναμνήσεις σας.
Βήμα 3. Επιστρέψτε στο μέρος όπου συνέβη το συμβάν, αν μπορείτε
Ανάλογα με το τι σας συνέβη, η επιστροφή στο μέρος μπορεί να σας βοηθήσει να θυμηθείτε. Ωστόσο, μπορεί επίσης να είναι τρομακτικό για εσάς να επιστρέψετε στο μέρος όπου συνέβη. Επιπλέον, μπορεί να χρειαστείτε άλλους παράγοντες ενεργοποίησης που σας κάνουν να επιστρέψετε σε εκείνη την εποχή για να ανακτήσετε τις αναμνήσεις σας.
- Μπορεί να θυμάστε οδυνηρές εμπειρίες, οπότε μην πάτε μόνοι σας. Ζητήστε από κάποιον που εμπιστεύεστε ή τον θεραπευτή σας να σας βοηθήσει σε αυτή τη διαδικασία.
- Μην βάζετε τον εαυτό σας σε μια επικίνδυνη κατάσταση, είτε σωματικά είτε ψυχικά. Αποφύγετε να επιστρέψετε σε ένα μέρος όπου μπορεί να πληγωθείτε.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να επιστρέψετε στη γενέτειρά σας για να επαναλάβετε τα βήματά σας με την ελπίδα να ανακτήσετε τις χαμένες παιδικές αναμνήσεις. Mightσως χρησιμοποιήσετε οικείες μυρωδιές, τα αγαπημένα σας παιδικά παιχνίδια και παλιές φωτογραφίες για να σας βοηθήσουν να ενεργοποιήσετε τις αναμνήσεις σας.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε την ύπνωση με προσοχή
Μπορεί να έλκεστε από την ύπνωση επειδή φαίνεται ένας εύκολος τρόπος για να ανακτήσετε τις αναμνήσεις σας. Δεδομένου ότι η ύπνωση αλλάζει την κατάσταση της συνείδησής σας, μπορείτε να έχετε πρόσβαση σε διάφορα μέρη του μυαλού σας και να ανακτήσετε τις αναμνήσεις σας είτε σε κομμάτια είτε ταυτόχρονα. Ωστόσο, η ύπνωση σας επιτρέπει επίσης να πιστεύετε εύκολα πράγματα που σας λέγονται ή προτείνονται, ακόμη και αν δεν είναι αληθινά. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό μπορεί να δημιουργήσει ψεύτικες μνήμες, οι οποίες είναι εξίσου οδυνηρές με τις πραγματικές αναμνήσεις.
- Ορισμένοι επαγγελματίες ψυχικής υγείας μπορεί να προτείνουν τη χρήση της ύπνωσης για να ανακτήσετε τις καταπιεσμένες αναμνήσεις σας. Ωστόσο, οι ειδικοί προειδοποιούν ότι είναι δύσκολο να γίνει διάκριση μεταξύ πραγματικής και ψεύτικης μνήμης που αποκαλύπτεται κατά τη διάρκεια της ύπνωσης.
- Αν θέλετε να δοκιμάσετε την ύπνωση, αναζητήστε έναν υπνοθεραπευτή με εμπειρία στην εργασία με άτομα που έχουν βιώσει ένα τραύμα. Είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή ή σύμβουλο που είναι επίσης εκπαιδευμένος στην υπνοθεραπεία.
- Εξετάστε τον τύπο των ερωτήσεων ή των προτάσεων που θα χρησιμοποιήσει ο υπνοθεραπευτής για να σας ζητήσει, ώστε να βεβαιωθείτε ότι δεν σας οδηγούν προς έναν συγκεκριμένο τύπο μνήμης. Βεβαιωθείτε ότι ηχογραφούν τη συνεδρία σας, ώστε να μπορείτε να ακούσετε όλα όσα είπε.
Βήμα 5. Επικεντρωθείτε στα συναισθήματά σας
Είναι πιθανό ότι θέλετε να ανακτήσετε τις καταπιεσμένες αναμνήσεις σας επειδή αντιμετωπίζετε οδυνηρά συναισθήματα ή θέλετε να βελτιώσετε την ψυχική σας υγεία. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να θυμάστε τι σας συνέβη για να αντιμετωπίσετε αυτά τα συναισθήματα. Αρκεί να γνωρίζετε ότι αντιμετωπίζετε συναισθήματα που συνδέονται με προηγούμενες εμπειρίες. Η προσπάθεια εξαναγκασμού μιας καταπιεσμένης μνήμης στην επιφάνεια μπορεί να είναι πιο επιβλαβής από το να μην θυμάσαι. Αντ 'αυτού, μάθετε νέες στρατηγικές αντιμετώπισης για να αντιμετωπίσετε τα επώδυνα συναισθήματά σας που προχωρούν. Επιπλέον, συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή για να διαχειριστείτε τις σκέψεις και τις συμπεριφορές που θέλετε να αλλάξετε.
- Για παράδειγμα, μπορεί να νιώθετε άβολα όταν οι άνθρωποι προσπαθούν να σας αγκαλιάσουν. Δεν χρειάζεται να γνωρίζετε τον λόγο για τον οποίο αισθάνεστε άβολα να αντιμετωπίσετε αυτό το ζήτημα. Αρκεί να γνωρίζετε ότι αισθάνεστε έτσι και θέλετε να κάνετε κάτι γι 'αυτό.
- Είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή εάν πιστεύετε ότι οι απωθημένες αναμνήσεις σας βλάπτουν την ψυχική σας υγεία. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το τραύμα και να χρησιμοποιήσετε γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για να κάνετε θετικές αλλαγές στη ζωή σας.
Μέθοδος 3 από 3: Διακοπή διαχωριστικών συνηθειών
Βήμα 1. Προσέξτε για κοινά συμπτώματα διάσπασης
Όταν σας συμβαίνει κάτι κακό, το μυαλό σας μπορεί να προσπαθήσει να αποκλείσει αυτό που συμβαίνει, που ονομάζεται αποσύνδεση. Οι καταπιεσμένες αναμνήσεις συμβαίνουν όταν προσπαθείτε να αποσυνδεθείτε από ένα τραυματικό γεγονός. Οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν τη διάσπαση για να αντιμετωπίσουν οδυνηρές εμπειρίες μπορεί να διαχωριστούν και με άλλους τρόπους. Η διακοπή της διάστασης μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε τις αναμνήσεις σας. Εδώ είναι τα κοινά συμπτώματα διάσπασης:
- Έχοντας ένα κενό ή περιπλανώμενο μυαλό.
- Έχοντας την αίσθηση ότι ο κόσμος σας δεν είναι πραγματικός.
- Να είστε αποκομμένοι από τη ζωή, το περιβάλλον ή/και τον εαυτό σας.
- Αίσθημα μουδιάσματος.
- Νιώθεις σαν να είσαι αποκομμένος ή χωρισμένος.
- Κοιτάζοντας άδειο ή με γυαλισμένα μάτια.
- Νιώθετε σαν να παρακολουθείτε τη ζωή σας από έξω.
- Να κοιμάστε όποτε χρειάζεται να κάνετε κάτι.
- Έχοντας καθυστερήσει τις αντιδράσεις σε πράγματα που σας συμβαίνουν.
- Ανίκανος να εξηγήσει πώς αισθάνεστε.
Βήμα 2. Γειώστε τον εαυτό σας στο παρόν εμπλέκοντας τις 5 αισθήσεις σας
Όταν γειώνεστε, μπορείτε να φέρετε το μυαλό σας στο παρόν, το οποίο συχνά φέρνει μια αίσθηση ηρεμίας. Η εστίαση και στις 5 αισθήσεις σας θα σας βοηθήσει να ριζώσετε στην τρέχουσα τοποθεσία σας. Αυτό σας βοηθά να σταματήσετε να διαχωρίζεστε και να διατηρείτε τις σκέψεις σας για το παρόν. Αν δυσκολεύεστε να εμπλακείτε και στις 5 αισθήσεις, χρησιμοποιώντας μόνο 1 μπορεί να σας βοηθήσει να σπάσετε τον διαχωριστικό σας κύκλο. Ιδού πώς:
- Όραση: περιγράψτε την τοποθεσία, καταχωρίστε στοιχεία γύρω σας που είναι μπλε, αναζητήστε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο, περιγράψτε ένα ενδιαφέρον πράγμα που βρίσκεται κοντά.
- Sχος: εξηγήστε τι συμβαίνει τη στιγμή δυνατά στον εαυτό σας, ακούστε μουσική, διαλέξτε τους ήχους που μπορείτε να ακούσετε.
- Αγγίξτε: παρατηρήστε πώς αισθάνεται το σώμα σας, νιώστε την αίσθηση των ποδιών σας στο έδαφος, αγγίξτε ένα αντικείμενο με υφή στο περιβάλλον σας.
- Οσμή: μυρίστε τον αέρα και διαλέξτε τις μυρωδιές ή πάρτε μια μυρωδιά από ένα αιθέριο έλαιο.
- Γεύση: φάτε ένα μικρό σνακ ή βγάλτε τη γλώσσα σας για να δοκιμάσετε τον αέρα.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στην επίγνωση για να μάθετε να ζείτε στο παρόν
Το να είσαι προσεκτικός σημαίνει να ζεις τη στιγμή. Η διάσπαση σε βγάζει από το παρόν, αλλά η προσοχή μπορεί να σε βοηθήσει να μάθεις ξανά πώς να μένεις προσγειωμένος τη στιγμή. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να είστε πιο προσεκτικοί:
- Διαλογιστείτε τουλάχιστον 10 λεπτά την ημέρα κάθοντας ακίνητοι και εστιάζοντας στην αναπνοή σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια δωρεάν εφαρμογή διαλογισμού όπως Headspace, Calm ή Insight Timer για καθοδηγούμενο διαλογισμό.
- Πηγαίνετε για μια βόλτα στη φύση και ασχοληθείτε με τις 5 αισθήσεις σας.
- Τρώτε μόνοι και στη σιωπή. Επικεντρωθείτε σε κάθε μπουκιά φαγητού, παρατηρώντας πώς γεύεται, μυρίζει και αισθάνεται στο στόμα σας.
- Μετρήστε τις ανάσες σας.
- Δώστε όλη την προσοχή σας σε μία δραστηριότητα, όπως πλέξιμο, ζωγραφική, ξυλογλυπτική ή κατασκευή arduino.
Βήμα 4. Συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας
Ο καλύτερος τρόπος για τη θεραπεία μιας διαχωριστικής διαταραχής είναι να υποβληθείτε σε γνωστική συμπεριφορική θεραπεία ή διαλεκτική θεραπεία συμπεριφοράς. Ο θεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να θυμηθείτε και να αντιμετωπίσετε τις τραυματικές εμπειρίες στη ρίζα της διαχωριστικής σας διαταραχής. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να επιλύσετε τυχόν συγκρούσεις μέσα σας που προκύπτουν από τη διάσπασή σας.
- Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία σας βοηθά να μάθετε νέους τρόπους σκέψης ή συμπεριφοράς. Μπορείτε να μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε με υγιή τρόπο και πώς να αλλάζετε προβληματικές σκέψεις ή συμπεριφορές.
- Η διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία σας διδάσκει πώς να διαχειρίζεστε τα συναισθήματά σας, να βρίσκεστε στη στιγμή και να αποφεύγετε τις συγκρούσεις στις σχέσεις σας.
Συμβουλές
- Μην υποθέσετε ότι μια κατάσταση όπως η κατάθλιψη, το άγχος ή ο θυμός σημαίνει ότι έχετε κατασταλμένες αναμνήσεις. Κάθε μία από αυτές τις καταστάσεις έχει πολλές πιθανές αιτίες που συχνά δεν έχουν καμία σχέση με το τραύμα.
- Όταν ανακτήσετε καταπιεσμένες αναμνήσεις, συνήθως επιστρέφουν ταυτόχρονα αν συνέβησαν πραγματικά. Αν βρεθείτε να συγκεντρώνετε σιγά σιγά αυτό που συνέβη, μην πιέζετε τον εαυτό σας να καλύψει τα κενά. Αυτό μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο για ψευδή μνήμη.
Προειδοποιήσεις
- Μην επιχειρήσετε ποτέ να πυροδοτήσετε καταπιεσμένες αναμνήσεις χωρίς την επίβλεψη επαγγελματία ψυχικής υγείας.
- Οι ανακτημένες μνήμες μπορεί μερικές φορές να είναι ψευδείς αναμνήσεις. Να είστε προσεκτικοί όταν προσπαθείτε να θυμηθείτε τις προηγούμενες εμπειρίες σας.
