Ο καθορισμός και η διατήρηση σαφών ορίων είναι ένα ουσιαστικό μέρος της επούλωσης των ουλών του PTSD. Όταν περνάτε τη διαδικασία ανάκαμψης, τα όρια σας βοηθούν να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας με έναν ρεαλιστικό ρυθμό για εσάς. Τα όρια σας βοηθούν επίσης να φροντίζετε καλά τον εαυτό σας και να διατηρείτε υγιείς σχέσεις με τους άλλους. Βοηθήστε τον εαυτό σας να θεραπευτεί από το τραύμα σας θέτοντας όρια στη θεραπεία, με τον εαυτό σας και με άλλους ανθρώπους στη ζωή σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Καθορισμός ορίων στη θεραπεία
Βήμα 1. Επικοινωνήστε με τον θεραπευτή σας
Καθ 'όλη τη διάρκεια της ανάρρωσής σας, βεβαιωθείτε ότι εσείς και ο θεραπευτής σας είστε στην ίδια σελίδα σχετικά με τις προσδοκίες και τους στόχους σας. Ελέγχετε τακτικά για να συζητήσετε την πρόοδό σας. Αναφέρετε τυχόν ζητήματα στα οποία θέλετε να επικεντρωθείτε στις προσεχείς συνεδρίες και ξεκαθαρίστε εάν δεν αισθάνεστε ακόμη έτοιμοι να εργαστείτε σε ορισμένα θέματα.
- Για παράδειγμα, μπορεί να πείτε, "Δεν είμαι ακόμα έτοιμος να μιλήσω για ορισμένα σημεία του τραύματός μου. Μπορείτε να κάνετε υπομονή μαζί μου ενώ θα χτίσω το νεύρο μου; Θα το εκτιμούσα πραγματικά."
- Ο θεραπευτής σας θα πρέπει να ανταποκρίνεται θετικά σε κάθε δισταγμό που έχετε σχετικά με ορισμένα θέματα. Μην αφήνετε τον φόβο για το πώς μπορεί να αντιδράσει ο θεραπευτής σας να σας εμποδίσει να μιλήσετε.
Βήμα 2. Μιλήστε εάν δεν αισθάνεστε άβολα με μια πτυχή της θεραπείας
Ενημερώστε τον θεραπευτή σας εάν κάτι δεν λειτουργεί για εσάς. Μην αισθάνεστε υποχρεωμένοι να ακολουθήσετε ένα είδος θεραπείας που σας κάνει να αισθάνεστε απειλημένοι ή φοβισμένοι.
Για παράδειγμα, εάν η θεραπεία έκθεσης είναι πολύ γρήγορη για εσάς, πείτε στο θεραπευτή σας ότι πρέπει να επιβραδύνετε. Πείτε, "Αυτό είναι λίγο πάρα πολύ για μένα αυτή τη στιγμή. Μου φέρνει πολλές ανατριχιαστικές αναμνήσεις που δεν είμαι έτοιμος να αντιμετωπίσω. Μπορούμε να το επιβραδύνουμε;"
Βήμα 3. Θέστε υγιή όρια στη σχέση σας με τον θεραπευτή σας
Διατηρήστε τη σχέση σας με τον θεραπευτή σας φιλική, αλλά επαγγελματική. Είναι εντάξει να σας αρέσει ο θεραπευτής σας, αλλά μην προσπαθείτε να ξεκινήσετε μια προσωπική φιλία εκτός των θεραπευτικών συνεδριών. Σεβαστείτε τα όρια του θεραπευτή σας καθώς και τα δικά σας.
- Είναι σημαντικό τόσο για εσάς όσο και για τον θεραπευτή σας να τηρείτε τις συμφωνίες σας. Για παράδειγμα, θα πρέπει να μπορείτε να υπολογίζετε πότε και πού θα πραγματοποιηθούν οι συνεδρίες σας.
- Ο αμοιβαίος σεβασμός και η εμπιστοσύνη είναι τα κλειδιά για μια υγιή θεραπευτική σχέση.
- Προσπαθήστε να μην εκνευριστείτε εάν ο θεραπευτής σας ζητήσει να αλλάξετε κάτι σχετικά με τις αλληλεπιδράσεις του μαζί σας. Διατηρούν τα ίδια επαγγελματικά πρότυπα για όλους τους πελάτες τους.
Μέθοδος 2 από 3: Ορισμός ορίων με τον εαυτό σας
Βήμα 1. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας
Αποφύγετε να κατηγορείτε τον εαυτό σας για το PTSD. Να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας καθώς θεραπεύετε και μην προσπαθείτε να βιαστείτε στη διαδικασία αποκατάστασης. Δώστε προτεραιότητα στη δική σας ευημερία, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει αποφυγή ορισμένων τόπων και καταστάσεων για λίγο.
- Για παράδειγμα, εάν μια συγκεκριμένη ημερομηνία ή εποχή επιδεινώσει τα συμπτώματα PTSD, δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο διακοπής και αποφύγετε να προγραμματίσετε απαιτητικά γεγονότα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
- Φροντίστε να συνεργαστείτε με τον θεραπευτή σας σε ένα σχέδιο για το πώς να χειριστείτε την αυτο-απέχθεια. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την αναγνώριση και την τιμή των σκέψεών σας και, στη συνέχεια, την ανακατεύθυνσή τους για να είστε πιο ευγενικοί με τον εαυτό σας.
Βήμα 2. Αποκτήστε τη συνήθεια να ελέγχετε τις σκέψεις σας
Οι ανησυχητικές ή παράλογες σκέψεις μπορεί να φαίνονται πολύ πραγματικές, ακόμα κι αν δεν είναι αληθινές. Αντί να αφήσετε τους φόβους σας να φύγουν μαζί σας, επικεντρωθείτε σε γεγονότα. Όταν αρχίσετε να ανησυχείτε ή να ασχολείστε με αρνητικές συζητήσεις, ρωτήστε τον εαυτό σας: "Είναι αλήθεια;"
- Για παράδειγμα, αν ανησυχείτε ότι δεν θα μπορέσετε ποτέ να αναρρώσετε από PTSD, κάντε ένα πνευματικό βήμα πίσω και υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι πολλοί άνθρωποι κάνουν μια πλήρη ανάρρωση με αρκετό χρόνο και θεραπεία.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε check in με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας για να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν οι σκέψεις σας είναι ρεαλιστικές.
Βήμα 3. Καθιερώστε υγιείς ρουτίνες
Δεσμευτείτε να φροντίσετε τον εαυτό σας όσο καλύτερα μπορείτε, ακόμα κι αν δεν σας αρέσει πάντα. Τρώτε καλά, ασκείστε τακτικά, κοιμηθείτε αρκετά και αφιερώστε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε κάθε μέρα. Παρακολουθήστε αυτές τις δραστηριότητες σε ένα προσωπικό ημερολόγιο για να διασφαλίσετε ότι θα διαθέσετε χρόνο για αυτές.
- Η ρυθμική καρδιαγγειακή άσκηση, όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διευκολυνθούν τα συμπτώματα της PTSD.
- Ο διαλογισμός είναι ένας καλός τρόπος για να χαλαρώσετε όταν αισθάνεστε αγχωμένοι. Άλλες υγιεινές στρατηγικές χαλάρωσης περιλαμβάνουν τη συγγραφή σε ένα ημερολόγιο και τις ασκήσεις οπτικοποίησης.
- Μην αφήνετε τον εαυτό σας να αυτοθεραπεύεται με φάρμακα ή αλκοόλ. Αυτές οι ουσίες μπορούν να σας αποκόψουν από τα συναισθήματά σας, καθιστώντας πολύ πιο δύσκολο να θεραπευτείτε από PTSD. Έχουν επίσης υψηλό κίνδυνο εθισμού.
Μέθοδος 3 από 3: Ορισμός ορίων με άλλους
Βήμα 1. Εκπαιδεύστε την οικογένεια και τους φίλους σας
Εάν δεν γνωρίζουν πολλά για το PTSD, αναζητήστε μερικά άρθρα ή φυλλάδια που μπορείτε να τους δώσετε να διαβάσουν. Μπορούν ακόμη και να σας συνοδεύσουν σε ένα ή δύο ραντεβού θεραπείας εάν είστε άνετοι με αυτό. Αυτό θα τους δώσει την ευκαιρία να κάνουν ερωτήσεις και να μάθουν περισσότερα για την κατάστασή σας. Όσο καλύτερα καταλαβαίνουν την κατάστασή σας, τόσο περισσότερο θα μπορούν να σας υποστηρίξουν και να διατηρήσουν τα όριά σας.
Μεγάλοι πόροι για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το PTSD είναι το Εθνικό Ινστιτούτο Mυχικής Υγείας και η Διοίκηση των Βετεράνων
Βήμα 2. Μιλήστε με τους αγαπημένους σας για το πώς σας επηρεάζει το PTSD
Ενημερώστε τους πώς μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε άνετα και ασφαλείς καθώς εργάζεστε προς την ανάρρωση. Εάν ορισμένες συμπεριφορές σας ενοχλούν ή αν δεν μπορείτε να κάνετε μερικά από τα πράγματα που χρησιμοποιούσατε, βεβαιωθείτε ότι τα αγαπημένα σας πρόσωπα καταλαβαίνουν γιατί.
Ενημερώστε τους κοντινούς σας ανθρώπους ποιοι είναι οι ενεργοποιητές σας. Μπορεί επίσης να θέλετε να τους πείτε πώς μπορούν να σας βοηθήσουν εάν έχετε αναδρομή
Βήμα 3. Να είστε ευγενικοί αλλά ισχυρογνώμονες για τις ανάγκες σας
Εξασκηθείτε να μιλήσετε για τον εαυτό σας όταν αισθάνεστε άβολα ή ανήσυχα. Δηλώστε τις ανάγκες σας άμεσα και συνοπτικά. Να είστε ευγενικοί όταν υποβάλλετε το αίτημά σας, αλλά μην ζητάτε συγγνώμη και μην αισθάνεστε ένοχοι που προσέχετε τον εαυτό σας.
- Για παράδειγμα, αν κάποιος στέκεται άβολα κοντά σας, πείτε κάτι σαν: «Συγγνώμη, θα σας πείραζε να κάνετε λίγο πίσω;»
- Εάν κάποιος σας προκαλεί, θυμηθείτε ότι δεν χρειάζεται να υπερασπιστείτε τον εαυτό σας ή να απαντήσετε σε ερωτήσεις που δεν θέλετε να απαντήσετε. Απλά πείτε κάτι σαν: "Αυτό είναι ιδιωτικό και θα προτιμούσα να μην μπω σε αυτό".
Βήμα 4. Αποφύγετε καταστάσεις και δραστηριότητες που είναι πολύ δυσάρεστες για εσάς
Εάν κάποιος αγνοεί επανειλημμένα τα όριά σας, μπορεί να θέλετε να μείνετε μακριά τους για λίγο. Εάν γνωρίζετε ότι ένα συγκεκριμένο μέρος είναι έναυσμα για εσάς, μην πάτε εκεί μέχρι να είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε άμεσα τον φόβο σας.
- Αν δυσκολεύεστε να αντιμετωπίσετε μια κατάσταση, μην αισθάνεστε άσχημα που θα φύγετε.
- Μπορείτε να πείτε κάτι σαν: «Θα απομακρυνθώ για λίγο και θα πάρω καθαρό αέρα». Εάν βρίσκεστε με κάποιον άλλο, δώστε ένα μήνυμα νωρίτερα για να του πείτε ότι αισθάνεστε συγκλονισμένοι.
- Εάν δυσκολεύεστε να εντοπίσετε τους παράγοντες ενεργοποίησης, δοκιμάστε να γράψετε ημερολόγιο. Γράψτε στιγμές που αισθάνεστε άβολα και περιγράψτε το περιβάλλον σας, όπως τους ανθρώπους, την τοποθεσία, τους ήχους, την ώρα της ημέρας και άλλους σημαντικούς παράγοντες. Κοιτάξτε το ημερολόγιό σας μετά από μερικές εβδομάδες για να προσδιορίσετε άτομα, μέρη ή άλλους παράγοντες που μπορεί να σας προκαλέσουν.
Βήμα 5. Περάστε χρόνο με άτομα που υποστηρίζουν την ανάρρωσή σας
Αναζητήστε φίλους και μέλη της οικογένειας που σέβονται τα όριά σας και θέλουν να σας βοηθήσουν να γίνετε καλύτεροι. Σκεφτείτε να περνάτε λιγότερο χρόνο σε άτομα που δεν καταλαβαίνουν το PTSD ή που σας κάνουν να αισθάνεστε άσχημα με τον εαυτό σας.
- Η κοινωνική υποστήριξη είναι ένα βασικό στοιχείο ανάκτησης PTSD, οπότε μην απομονωθείτε.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμμετάσχετε σε μια ομάδα υποστήριξης για άτομα με PTSD. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν οι φίλοι και τα μέλη της οικογένειάς σας δεν σας υποστηρίζουν.
- Λάβετε υπόψη ότι η σχέση ρομαντικής σχέσης με κάποιον που συναντάτε σε ανάρρωση μπορεί να είναι επιζήμια για την ανάρρωσή σας. Μιλήστε με τον θεραπευτή σας πριν εμπλακείτε με οποιονδήποτε συναντήσετε στην ανάρρωση.
Βήμα 6. Ενισχύστε τα όρια που δεν τηρούνται
Ο καθορισμός ορίων είναι απλώς η αρχή. Για να προστατέψετε τη δική σας ευημερία και να έχετε ευχάριστες σχέσεις, πρέπει να είστε πρόθυμοι να επιβάλλετε τα όριά σας όταν οι άλλοι τα ξεπερνούν. Καταλήξτε σε μερικές εφικτές συνέπειες και μην φοβάστε να τις εκφράσετε όταν αισθάνεστε παραβιασμένοι.
- Για παράδειγμα, μπορείς να πεις σε ένα μέλος της οικογένειας: "Σου είπα ότι με παραξενεύει όταν με γλιστράς. Δεν θέλω να σε βλάψω τυχαία με την αντίδρασή μου. Θα πρέπει να περιορίσω τον χρόνο μου γύρω σου αν αυτό συνεχίζει να συμβαίνει ».
- Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να χρειαστεί να επαναλάβετε τον εαυτό σας πολλές φορές πριν το πάρει το άτομο. Μπορεί να χρειαστεί πολύς χρόνος για να αλλάξουν οι άνθρωποι τη συμπεριφορά τους, ακόμη και αν σας υποστηρίζουν.
