Η ένταση και ο πόνος στον αυχένα μπορεί να αναπτυχθούν εξαιτίας του στρες, της εργασίας όλη μέρα στον υπολογιστή, των κακών θέσεων ύπνου, της κακής στάσης του σώματος ή ακόμη και της ακατάλληλης μηχανικής αναπνοής. Η ένταση του αυχένα μπορεί συχνά να οδηγήσει σε πονοκεφάλους έντασης και άλλα προβλήματα στη σπονδυλική στήλη. Μπορείτε να μειώσετε την άβολη ή επώδυνη ένταση στον αυχένα κάνοντας διατάσεις στον αυχένα, χρησιμοποιώντας μασάζ και θερμότητα και προσαρμόζοντας την καθημερινότητά σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Να κάνετε διατάσεις λαιμού
Βήμα 1. Σπρώξτε το πηγούνι προς το στήθος σας
Χαμηλώστε απαλά το πηγούνι προς το στήθος σας. Ταυτόχρονα, φανταστείτε ότι στέκεστε ενάντια σε έναν τοίχο και σύρετε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας πάνω από αυτόν τον φανταστικό τοίχο.
- Όταν κάθεστε μπροστά από μια οθόνη όλη την ημέρα, το κάτω μισό του λαιμού σας καταλήγει λυγισμένο, αλλά το πάνω μέρος καταλήγει σε προέκταση για να μπορείτε να δείτε την οθόνη. Για να το ανακουφίσετε, πρέπει να έχετε το πάνω μέρος του λαιμού σας λυγισμένο προς τα εμπρός, με το κάτω μέρος να κάθεται πάνω του.
- Κρατήστε αυτό το τέντωμα για δύο έως τρεις αναπνοές. Θα πρέπει να νιώσετε τους μύες του λαιμού σας και τους μυς των ώμων σας να μακραίνουν.
- Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε το κεφάλι σας και επιστρέφετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση δύο έως τρεις φορές, κρατώντας για δύο έως τρεις αναπνοές τη φορά.
Βήμα 2. Συνδυάστε τις γροθιές με τις κλίσεις του λαιμού
Ξεκινήστε σπρώχνοντας το πηγούνι προς το στήθος και σηκώνοντας το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Στη συνέχεια, εισπνεύστε και γείρετε το κεφάλι σας προς τη δεξιά πλευρά. Επεκτείνετε και επιμηκύνετε το λαιμό σας προς τον χώρο στα δεξιά σας, αντί να προσπαθήσετε να φέρετε το αυτί σας στον ώμο σας. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στον αριστερό σας ώμο και στην αριστερή πλευρά του λαιμού σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για τρεις αναπνοές. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το λαιμό σας και κοιτάξτε μπροστά. Στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς γέρνετε το κεφάλι σας προς την αριστερή πλευρά. Κρατήστε αυτή τη θέση για τρεις αναπνοές.
- Οι κλίσεις του λαιμού είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη ρουτίνα τεντώματος του λαιμού σας, καθώς θα σας βοηθήσουν να επιμηκύνετε τους μεγαλύτερους μυς του λαιμού σας και να χαλαρώσετε ολόκληρο το σώμα σας. Η επιμήκυνση και το τέντωμα των μικρών μυών στο λαιμό σας μπορεί επίσης να αποτρέψει τους πονοκεφάλους έντασης.
- Καθίστε σε μια άνετη θέση σταυροπόδι σε ένα χαλάκι άσκησης ή μια μαλακή επιφάνεια. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στηρίγματα όπως ένα μπλοκ γιόγκα ή ένα μαξιλάρι και να καθίσετε σε αυτά για να κάνετε τη θέση καθισμάτων πιο άνετη.
- Μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση δύο έως τρεις φορές σε κάθε πλευρά. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε κάποια αντίσταση τοποθετώντας το χέρι σας στο κεφάλι σας και ασκώντας απαλά πίεση στο κεφάλι σας καθώς γέρνετε το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά. Εάν γέρνετε το κεφάλι σας στη δεξιά πλευρά, για παράδειγμα, θα χρησιμοποιούσατε το αριστερό σας χέρι για να ασκήσετε ελαφριά πίεση στην αριστερή πλευρά του κεφαλιού σας. Μην τραβάτε ή τραβάτε το λαιμό σας και ασκείτε μόνο ελαφριά, ήπια πίεση στο κεφάλι σας.
Βήμα 3. Δοκιμάστε να κουνήσετε το τέντωμα του βραχίονα
Αυτό το απλό τέντωμα όρθιας κίνησης θα κινήσει τον κορμό και τα χέρια σας και θα σας βοηθήσει να απελευθερώσετε οποιαδήποτε ένταση στο λαιμό και τους ώμους σας.
- Ξεκινήστε σε όρθια στάση με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και τα χέρια σας κάτω από τα πλάγια. Αρχίστε να κουνάτε τα χέρια σας από τη μία πλευρά στην άλλη. Χρησιμοποιήστε τον κορμό και τους ώμους σας για να γυρίσετε το σώμα σας απαλά από τη μια πλευρά στην άλλη, αφήνοντας τα χέρια σας επίσης να κουνηθούν από τη μια πλευρά στην άλλη. Περιστρέψτε τα χέρια και το σώμα σας για έξι έως δέκα αναπνοές.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε τα χέρια σας γροθιές και να κουνήσετε τα χέρια σας έτσι ώστε οι γροθιές σας να προσγειώνονται σχεδόν σε κάθε ισχίο. Επαναλάβετε αυτό για έξι έως δέκα αναπνοές.
Βήμα 4. Κάντε μια πτυχή προς τα εμπρός με άνοιγμα στο στήθος
Αυτή η στάση είναι ιδανική για να απελευθερώσετε την ένταση στο λαιμό και τους ώμους σας.
- Σταθείτε με τα πόδια σας δύο έως τρία πόδια μακριά σε ένα χαλάκι. Γυρίστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να είναι στραμμένα προς τα μέσα και οι φτέρνες σας να έχουν γυρίσει ελαφρώς προς τα έξω. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να μπλέκονται και οι παλάμες σας να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά μεταξύ τους. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε το στήθος σας στην οροφή, με το λαιμό σας στραμμένο προς τα πάνω.
- Εκπνεύστε καθώς σκύβετε αργά προς τα εμπρός ανάμεσα στα πόδια σας, λυγίζοντας στους γοφούς σας και όχι στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Αφήστε τα σφιχτά χέρια σας να σηκωθούν προς την οροφή και αφήστε τη βαρύτητα να τα αφήσει σιγά σιγά να πέσουν πάνω από το κεφάλι σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για έξι έως οκτώ αναπνοές. Αφήστε το κεφάλι σας να κρεμάσει βαριά και συνεχίστε να σφίγγετε τα χέρια σας σφιχτά μεταξύ τους. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στους μύες του λαιμού και των ώμων.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε έναν τοίχο για να κάνετε μόνιμη τέντωμα pec
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη γωνία ενός τοίχου για να βοηθήσετε να τεντώσετε τους μύες του στήθους σας και να ανακουφίσετε κάθε ένταση που κρατάτε σε αυτήν την περιοχή. Αυτό θα βοηθήσει τους ώμους σας να στρογγυλεύσουν, πράγμα που θα βάλει τον λαιμό σας σε καλύτερη και πιο ουδέτερη θέση.
- Ξεκινήστε στέκεστε περίπου δύο πόδια πίσω από τη γωνία του τοίχου, κοιτάζοντας προς τη γωνία. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα και τοποθετήστε ίσο βάρος και στα δύο πόδια.
- Τοποθετήστε τους πήχεις σας σε κάθε τοίχο, με τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από το ύψος των ώμων σας. Εισπνεύστε και γείρετε όσο μπορείτε χωρίς να αισθανθείτε πόνο. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο στήθος σας και στο μπροστινό μέρος των ώμων σας.
- Κρατήστε το τέντωμα για περίπου έξι έως οκτώ αναπνοές. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτό το τέντωμα τρεις έως πέντε φορές την ημέρα.
Βήμα 6. Κάντε στάση κόμπρας για να τεντώσετε και να δυναμώσετε τους μυς του λαιμού σας
Μόλις ζεστάνετε τους μύες του λαιμού σας με αρκετές διατάσεις ανοίγματος, μπορείτε να δοκιμάσετε μια στάση κόμπρας για να ενισχύσετε τους μυς των ώμων σας και τους μύες του λαιμού και του άνω μέρους της πλάτης. Αυτή η στάση μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη στάση σας και τη συνολική υγεία της σπονδυλικής σας στήλης. Συνιστάται να τεντώνετε τους τεταμένους μυς του αυχένα πρώτα πριν κάνετε πόζα κόμπρα.
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας μπρούμυτα σε ένα χαλάκι, με το μέτωπό σας επίπεδο στο χαλάκι ή ακουμπώντας σε μια λεπτή πετσέτα για στήριξη. Τα χέρια σας πρέπει να είναι στα πλάγια σας, με τις παλάμες σας επίπεδες στο χαλί. Τοποθετήστε τη γλώσσα σας στην οροφή του στόματος σας, καθώς αυτό θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση των μυών του λαιμού σας.
- Εισπνεύστε και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας ενώ σηκώνετε τα χέρια και τα χέρια σας, αφήνοντάς τα να αιωρούνται λίγα εκατοστά πάνω από το χαλάκι. Σηκώστε το μέτωπό σας περίπου μια ίντσα από το χαλάκι με το βλέμμα σας ίσια μπροστά και κάτω.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για έξι έως οκτώ αναπνοές, βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας είναι στραμμένο προς τα κάτω και ότι βάζετε βάρος στα πόδια σας και πιέζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο χαλί.
- Επαναλάβετε αυτήν τη στάση ξανά δύο έως τρεις φορές. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε κάθε πόζα με τη μία πλευρά του κεφαλιού σας επίπεδη στο χαλάκι.
Βήμα 7. Δοκιμάστε ρολόγια ώμου
Οι ώμοι του ώμου λειτουργούν τους άνω ώμους και τους μύες του λαιμού. Καθίστε σε μια καρέκλα ή σταθείτε με τα πόδια σας ίσια και το πλάτος των ώμων. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται στα πλάγια σας, στη συνέχεια περιστρέψτε τους ώμους σας πρώτα δεξιόστροφα και στη συνέχεια αριστερόστροφα.
Επαναλάβετε τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα
Μέθοδος 2 από 3: Χρήση μασάζ και θερμότητας
Βήμα 1. Κάντε μασάζ στα σημεία σκανδάλης στο λαιμό σας
Το μασάζ μπορεί να σας βοηθήσει να ασκηθείτε και να απελευθερώσετε οποιαδήποτε ένταση στους μύες του λαιμού σας, ειδικά αν έχετε την τάση να αισθάνεστε ένταση στο ίδιο σημείο στον λαιμό σας. Αυτά τα σημεία σκανδάλης είναι σφιχτοί κόμβοι μυϊκής ίνας που είναι στρεσαρισμένοι ή καταπονημένοι.
- Για να κάνετε μασάζ στον αυχένα, ξεκινήστε χρησιμοποιώντας τον αντίχειρα και τον δείκτη σας για να πιέσετε απαλά τους μυς που ευθυγραμμίζουν την περιοχή του λαιμού και των ώμων σας, γνωστός και ως τραπεζοειδής μυς, ο οποίος εκτείνεται από τη βάση του κρανίου σας μέχρι τη μέση της πλάτης σας. και πάνω από τον ώμο σου. Μπορεί να αισθανθείτε πολλαπλά σημεία σκανδάλης στον τραπεζοειδή μυ σας. Αυτά τα σημεία σκανδάλης θα αισθάνονται σαν σχοινί και όταν ασκείτε ελαφριά πίεση, μπορεί να αισθανθείτε ότι η δυσφορία εξαπλώνεται σε όλη την περιοχή των μυών.
- Χρησιμοποιήστε τον αντίχειρα και τον δείκτη ή τις αρθρώσεις σας για να τρίψετε απαλά και να ζυμώσετε τους τεντωμένους μυς του λαιμού σας. Εάν υπάρχει συνεργάτης, φίλος ή σύντροφος κοντά, μπορείτε να τους ζητήσετε να σας βοηθήσουν να τρίψετε και να ζυμώσετε τα σημεία σκανδάλης στους τραπεζοειδείς μυς σας.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα επαγγελματικό μασάζ στους μύες του λαιμού και των ώμων σας. Το μηνιαίο μασάζ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της έντασης και του πόνου στον αυχένα.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε ένα ρολό αφρού για να κάνετε μασάζ στους μυς του λαιμού σας
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ρολό αφρού για να κάνετε μασάζ στα σημεία σκανδάλης και να απελευθερώσετε τυχόν τάση στον αυχένα. Οι κύλινδροι αφρού μπορούν να βρεθούν στα περισσότερα καταστήματα ειδών άσκησης. Αναζητήστε ένα ρολό αφρού πλήρους μήκους, διαμέτρου έξι ιντσών.
- Τοποθετήστε το αφρό ρολό στο έδαφος ή σε χαλάκι άσκησης. Ξαπλώστε σε αυτό κατά μήκος, με το πάνω μέρος της πλάτης σας στο αφρώδες ρολό. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή και στις δύο πλευρές του σώματός σας.
- Κρατώντας τον κορμό σας παράλληλο με το έδαφος, κυλήστε το πάνω μέρος της πλάτης σας και τους μυς της ωμοπλάτης πλάγια στο ρολό αφρού. Θα πρέπει να αρχίσετε να αισθάνεστε ότι η ένταση απελευθερώνεται σε οποιοδήποτε πονεμένο σημείο ενεργοποίησης.
- Τυλίξτε τουλάχιστον 20 φορές σε κάθε πλευρά του σώματός σας για να απελευθερώσετε την ένταση του αυχένα και των ώμων. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε το ρολό αφρού σε καθημερινή βάση για να βοηθήσετε στη διαχείριση τυχόν μυϊκού πόνου ή σφίγματος.
Βήμα 3. Εφαρμόστε ένα πακέτο θερμότητας στους μυς του λαιμού σας
Η θερμότητα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και των μυϊκών σπασμών στο λαιμό σας. Τυλίξτε το πακέτο θερμότητας σε μια πετσέτα και κρατήστε το στο λαιμό σας για 20 λεπτά κάθε φορά.
Μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε μια κρύα συσκευασία τυλιγμένη σε μια πετσέτα στο λαιμό σας καθώς οι κρύες θερμοκρασίες μπορούν επίσης να προσφέρουν ανακούφιση από τον πόνο
Βήμα 4. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο
Ένα μακρύ, χαλαρωτικό μούλιασμα σε ζεστό νερό μπορεί να βοηθήσει να καταπρανει τυχόν τεταμένους μύες στο λαιμό και τους ώμους σας. Προσπαθήστε να ξαπλώσετε ανάσκελα στο μπάνιο, έτσι ώστε ο λαιμός και οι ώμοι σας να μπορούν να μουλιάσουν και να χαλαρώσουν στο ζεστό νερό.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα ζεστό ντους, αλλά φροντίστε να σταθείτε στο ζεστό νερό αρκετά για να ζεσταθούν και να χαλαρώσουν οι μύες του λαιμού σας. Προσπαθήστε να καθίσετε σε ένα μικρό σκαμπό αφήνοντας το ντους να τρέξει στο πίσω μέρος του λαιμού σας.
- Μπορείτε να εκτελέσετε τις απαλές διατάσεις του λαιμού σας ενώ κάθεστε ή στέκεστε στο ντους. Αυτό σας επιτρέπει να τεντώνεστε περισσότερο ενώ αφήνετε το ζεστό ντους να ζεσταίνει τους μυς σας.
Μέθοδος 3 από 3: Προσαρμογή της καθημερινής σας ρουτίνας
Βήμα 1. Κοιμηθείτε με το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση
Βρείτε ένα μαξιλάρι που ταιριάζει στο σώμα σας και που διατηρεί το κεφάλι και το λαιμό σας ουδέτερο. Ο ύπνος σε πάρα πολλά μαξιλάρια μπορεί να κάνει το λαιμό σας να λυγίσει αφύσικα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει ένταση στον αυχένα. Προσπαθήστε να κοιμάστε μόνο σε ένα έως δύο μαξιλάρια ή να πάρετε ένα αυχενικό μαξιλάρι, τα οποία είναι διαμορφωμένα για να στηρίζουν το κεφάλι και το λαιμό σας. Αυτά τα μαξιλάρια διατηρούν επίσης το λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.
Βήμα 2. Προσαρμόστε τη στάση σας όταν κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα
Η ένταση του αυχένα προκαλείται συχνά από το να κάθεστε σε μια θέση για μεγάλα χρονικά διαστήματα, συνήθως όταν εργάζεστε σε υπολογιστή ή οδηγείτε σε αυτοκίνητο για αρκετές ώρες κάθε φορά. Η προσαρμογή της στάσης σας σε αυτές τις στάσιμες θέσεις μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της έντασης του αυχένα και στη βελτίωση της υγείας της σπονδυλικής στήλης.
- Όταν κάθεστε σε έναν υπολογιστή, προσπαθήστε να προσαρμόσετε τη στάση σας έτσι ώστε η ευθυγράμμιση να είναι σωστή και να μην ασκείτε υπερβολικό άγχος στους μυς του λαιμού σας. Μετακινήστε την οθόνη του υπολογιστή σας έτσι ώστε να βρίσκεται στο ύψος των ματιών στο γραφείο σας. Δοκιμάστε τη ρύθμιση του υπολογιστή σας κάθοντας στην καρέκλα του γραφείου σας. Βεβαιωθείτε ότι το βλέμμα σας βρίσκεται ακριβώς στο κέντρο της οθόνης του υπολογιστή σας.
- Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να κρατήσετε το κεφάλι σας στο κέντρο της οθόνης του υπολογιστή σας, αντί να κλίνει προς τη μία πλευρά. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια συσκευή ανοιχτής ακρόασης, όπως ακουστικά, εάν μιλάτε στο τηλέφωνο όλη την ημέρα και δεν θέλετε να χρειάζεται να κρατάτε το τηλέφωνο μεταξύ του αυτιού και του ώμου σας.
- Εάν κοιτάζετε οποιοδήποτε σημειωματάριο ή σημειώσεις ενώ πληκτρολογείτε στον υπολογιστή σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια θήκη χαρτιού δίπλα στην οθόνη του υπολογιστή σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να κρατάτε το κεφάλι σας στραμμένο και στραμμένο προς τη μία πλευρά κατά την πληκτρολόγηση.
- Κάντε διαλείμματα καθ 'όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας και μετακινηθείτε κάθε 20-30 λεπτά, έτσι ώστε ο λαιμός σας να μην σφίγγεται ή να κολλάει σε μία θέση.
- Ελέγξτε τη συνταγή των ματιών σας εάν έχετε πολύ πόνο στον αυχένα στη δουλειά. Εάν προσπαθείτε να δείτε, μπορεί να γέρνετε προς τα εμπρός όλη την ημέρα χωρίς να το καταλαβαίνετε.
Βήμα 3. Πίνετε πολύ νερό όλη την ημέρα
Οι δίσκοι της σπονδυλικής στήλης που βρίσκονται μεταξύ των σπονδύλων της σπονδυλικής στήλης σας περιέχουν κυρίως νερό. Πίνοντας νερό όλη την ημέρα θα διασφαλίσετε ότι το σώμα σας θα παραμείνει ενυδατωμένο και οι δίσκοι της σπονδυλικής στήλης σας θα παραμείνουν υγιείς και ρευστοί. Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον πέντε έως οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα.
Βήμα 4. Κάντε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα
Το να κινείται το σώμα σας μέσω άσκησης τουλάχιστον μία φορά την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε την ένταση στους μυς σας και να δυναμώσετε τους μυς σας, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να σφίξουν. Εάν ανησυχείτε για τον τραυματισμό του λαιμού σας με έντονη άσκηση, δοκιμάστε ελαφριά άσκηση όπως ένα απαλό μάθημα γιόγκα, κολύμπι ή τρέξιμο.
Ποτέ μην ασκείτε υπερβολικό άγχος στο λαιμό σας εάν είναι στρεσαρισμένος ή τεταμένος. Αποφύγετε τα αθλήματα επαφής εάν αντιμετωπίζετε ένταση στον αυχένα και πόνους στον αυχένα, καθώς και πιο έντονα μαθήματα αεροβικής
Βήμα 5. Πάρτε φάρμακα για τον πόνο για να ανακουφίσετε τον πόνο
Εάν η ένταση του αυχένα σας προκαλεί δυσφορία που δεν μπορεί να επεκταθεί, μπορείτε να πάρετε τακτικές δόσεις φαρμάκων για τον πόνο όπως ιβουπροφαίνη ή παρακεταμόλη για να ελέγξετε τον πόνο.
