Η Αλεξάντερ Τεχνική είναι ένας τρόπος κίνησης του σώματός σας που βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης και στη βελτίωση της στάσης σας, διδάσκοντάς σας να σταματήσετε τις κακές συνήθειες που μπορεί να έχετε όταν πρόκειται για το πώς κρατάτε το σώμα σας. Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε την τεχνική είναι να παρακολουθείτε ένα μάθημα από έναν επαγγελματία, αλλά υπάρχουν επίσης πολλά βιβλία που μπορείτε να διαβάσετε ή διαδικτυακά άρθρα που θα σας διδάξουν την τεχνική επίσης. Δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις όπως να καθίσετε, να σηκωθείτε ή να ξαπλώσετε, ακολουθώντας τη συγκεκριμένη μέθοδο τεχνικής Alexander.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Εξάσκηση σε ασκήσεις τεχνικής Alexander
Βήμα 1. Σηκωθείτε εστιάζοντας την κίνησή σας στις αρθρώσεις του ισχίου σας
Η ορθοστασία χρησιμοποιώντας αυτήν την τεχνική ξεκινά με το κάθισμα. Απελευθερώστε κάθε ένταση που αισθάνεστε στους ώμους ή το λαιμό σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος. Προχωρήστε έτσι ώστε το βάρος σας να είναι πάνω από τα πόδια σας, χρησιμοποιώντας τις αρθρώσεις του ισχίου σας. Σπρώξτε προς τα κάτω στα πόδια σας ενώ στέκεστε όρθιοι. Εξασκηθείτε όρθιοι από την καθιστή θέση 5-10 φορές πριν κάνετε ένα διάλειμμα.
Εξασκηθείτε να το κάνετε αυτό αρκετές φορές την ημέρα για να το βελτιώσετε και εργαστείτε για να απελευθερώσετε την περιττή ένταση
Βήμα 2. Καθίστε σε μια καρέκλα για να σας βοηθήσει να μειώσετε την ένταση στα πόδια σας
Ξεκινήστε με όρθια στάση, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ελαφρώς λυγισμένα και δεν είναι κλειδωμένα ίσια. Όταν πηγαίνετε να καθίσετε, μετακινήστε τα γόνατά σας προς τα εμπρός ενώ οι γοφοί σας προς τα πίσω. Προσέξτε να μην καθίσετε πολύ γρήγορα στην καρέκλα, αφιερώνοντας χρόνο για να χαμηλώσετε αργά τον εαυτό σας σε καθιστή θέση. Κάντε αυτήν την άσκηση 5-10 φορές για να μειώσετε την ένταση.
Αυτή η τεχνική σας εμποδίζει να πέσετε κάτω σε καρέκλες, εμποδίζοντας να ασκηθεί επιπλέον πίεση στο λαιμό, τη σπονδυλική στήλη και το κάτω μέρος
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στην εποικοδομητική ανάπαυση ξαπλώνοντας σε μια σκληρή επιφάνεια
Αντί να χρησιμοποιήσετε κρεβάτι ή μαλακό καναπέ, ξαπλώστε σε ένα πάτωμα καλυμμένο με ένα χαλί ή ένα χαλάκι γιόγκα. Όταν ξαπλώνετε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος με τα χέρια είτε στο πλάι είτε στο στομάχι. Ξεκουραστείτε έτσι για 10-15 λεπτά.
- Σκεφτείτε να ακουμπάτε το κεφάλι σας σε ένα λεπτό μαξιλάρι ή μια μικρή στοίβα βιβλίων για να διευκολύνετε το λαιμό ή το κεφάλι σας.
- Κάντε αυτή την άσκηση 2-3 φορές την ημέρα για να επιμηκύνετε την πλάτη σας και να απελευθερώσετε την ένταση.
Βήμα 4. Σηκώστε τα δάχτυλά σας στον αέρα για να απελευθερώσετε την ένταση από αυτά
Ξεκινήστε τοποθετώντας τα χέρια σας κάτω από τις πλευρές σας. Αντί να σηκώνετε το χέρι σας όπως συνήθως, εστιάστε στο να σηκώνετε μόνο τα δάχτυλά σας. Σηκώστε τα δάχτυλά σας στον αέρα, προσπαθώντας να χρησιμοποιήσετε μόνο αυτούς τους μυς. Αυτό σας εμποδίζει να χρησιμοποιήσετε τους μεγαλύτερους μυς στα χέρια σας και σας διδάσκει να απελευθερώσετε την ένταση στα δάχτυλά σας.
- Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική εάν εργάζεστε με πληκτρολόγιο όλη μέρα ή τα δάχτυλά σας τείνουν να αισθάνονται στριμωγμένα.
- Δοκιμάστε να κάνετε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές την ημέρα στον ελεύθερο χρόνο σας.
Βήμα 5. isιθυρίστε «αχ» για να εξασκηθείτε στον έλεγχο της αναπνοής σας
Αφού εισπνεύσετε, εξασκηθείτε ψιθυρίζοντας "αχχ" καθώς εκπνέετε. Προσπαθήστε να κάνετε την εκπνοή σας να διαρκεί τουλάχιστον 2 δευτερόλεπτα περισσότερο από την εισπνοή σας για να μειώσετε το στρες και να χαλαρώσετε τους μυς σας. Όταν εκπνέετε, ανοίξτε το στόμα σας άνετα για να αφήσετε τον αέρα να φύγει φυσικά.
Κάντε το όσες φορές θέλετε, χρησιμοποιώντας την τεχνική για να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε ή ακόμα και να κοιμηθείτε
Βήμα 6. Κάντε ασκήσεις τεχνικής Alexander για 20 λεπτά την ημέρα
Αφού μάθετε μερικές κινήσεις από την τεχνική, δοκιμάστε να ορίσετε ένα πρόγραμμα όπου θα εξασκείτε την τεχνική Alexander για 20 λεπτά κάθε μέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να δείτε αποτελέσματα στη στάση σας ενώ θα σας βοηθήσει επίσης να βελτιώσετε τις τεχνικές και τις ασκήσεις σας.
Ορίστε ένα χρονόμετρο για 20 λεπτά για να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο για τον στόχο σας των 20 λεπτών
Μέθοδος 2 από 2: Μελέτη της τεχνικής του Αλεξάνδρου
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε την τεχνική για να απελευθερώσετε την ένταση και να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά τους μυς σας
Η τεχνική Alexander επικεντρώνεται στη διδασκαλία του σώματός σας πώς να κινείται με πιο αποτελεσματικό τρόπο που απαλλάσσει από την ένταση και βελτιώνει τη στάση σας. Η τεχνική χρησιμοποιεί κινήσεις όπως όρθια, καθιστή, περπατώντας ή ξαπλωμένη για να σας μάθει να γνωρίζετε τον τρόπο που κινείστε όλη την ημέρα.
Για παράδειγμα, εάν παρατηρήσετε ότι ο λαιμός ή η πλάτη σας τείνει να πονέσετε αφού βρεθείτε σε μια συγκεκριμένη θέση για πολύ καιρό, οι τεχνικές Alexander που εντοπίζουν τον λαιμό και την πλάτη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε αυτόν τον πόνο ή την ένταση
Βήμα 2. Διαβάστε βιβλία σχετικά με την τεχνική για λεπτομέρειες σχετικά με την έρευνα και τις πρακτικές
Υπάρχουν πολλά βιβλία γραμμένα για την τεχνική του Αλεξάνδρου από ειδικούς που την έχουν μελετήσει καθώς και από άτομα που διδάσκουν τη μέθοδο σε άλλους. Επισκεφθείτε την τοπική σας βιβλιοθήκη ή συνδεθείτε στο διαδίκτυο για να βρείτε βιβλία που θα σας διδάξουν διαφορετικές ασκήσεις για την τεχνική ή αναζητήστε βιβλία που θα σας λένε για την έρευνα που έχει γίνει και δείχνει πώς η τεχνική είναι ωφέλιμη.
Δημοφιλή βιβλία για την τεχνική του Αλεξάντερ περιλαμβάνουν τα "How You Stand, How You Move, How You Live" της Missy Vineyard, "The Use of the Self" του F. Matthias Alexander, ή "Body Learning: An Introduction to the Alexander Technique" του Michael J. Gelb
Βήμα 3. Πάρτε ένα μάθημα σχετικά με την τεχνική για να μάθετε από έναν επαγγελματία
Το να παρακολουθήσετε ένα μάθημα για να μάθετε την τεχνική Alexander είναι επωφελές επειδή θα λάβετε πρακτική εξάσκηση και επιδείξεις. Οι επαγγελματίες εκπαιδευτές διδάσκουν μικρές ομάδες καθώς και μαθήματα 1 προς 1, παρατηρώντας τις κινήσεις σας, ώστε να μπορούν να σας πουν πώς να βελτιωθείτε. Καθώς μετακινείτε το σώμα σας για κάθε άσκηση, θα χρησιμοποιούν ένα ελαφρύ άγγιγμα για να σας καθοδηγούν όταν είναι απαραίτητο.
- Μεταβείτε στο διαδίκτυο για να δείτε αν υπάρχουν ειδικευμένοι δάσκαλοι στην περιοχή σας που διδάσκουν την τεχνική Alexander σε μικρές ομάδες ή 1 προς 1.
- Πολλοί επαγγελματικοί οργανισμοί τεχνικής Alexander δημοσιεύουν λίστες για να σας βοηθήσουν να βρείτε ειδικευμένους δασκάλους.
- Αυτά τα μαθήματα μπορούν να διαρκέσουν από 30 λεπτά έως 1 ώρα.
Βήμα 4. Παρακολουθήστε βίντεο YouTube σχετικά με την τεχνική για να το μάθετε δωρεάν στο σπίτι
Εάν δεν θέλετε να πληρώσετε για μαθήματα από έναν επαγγελματία, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε κάποια οπτική καθοδήγηση στην εκμάθηση της τεχνικής Alexander, δοκιμάστε να παρακολουθήσετε βίντεο που σας διδάσκει τις κινήσεις. Πληκτρολογήστε κάτι όπως "πώς να κάνετε την τεχνική Alexander στο σπίτι" στη μηχανή αναζήτησης ή στο YouTube για να βρείτε χρήσιμα βίντεο.
