Η αυτο-αποτελεσματικότητα αναφέρεται στο πόσο πιστεύετε στην ικανότητά σας να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η βελτίωση της αυτο-αποτελεσματικότητας απαιτεί οικοδόμηση εμπιστοσύνης και εμπιστοσύνης στον εαυτό σας και σε αυτό που είστε ικανοί να κάνετε. Θα μπορείτε να εγκαταλείψετε την αμφιβολία για τον εαυτό σας και να αντιμετωπίσετε τους στόχους με σθένος, όρεξη και αίσθημα ολοκλήρωσης. Ως αποτέλεσμα, η σχέση σας με τον εαυτό σας, τη δουλειά σας και τους άλλους θα είναι πιο δυνατή και γνήσια. Ο αποτελεσματικός καθορισμός στόχων, η ενεργητική αύξηση της αυτοπεποίθησής σας και η θετική νοοτροπία θα σας βοηθήσουν να πιστέψετε στον εαυτό σας και να ευδοκιμήσετε!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ορισμός στόχων
Βήμα 1. Καταγράψτε συγκεκριμένους, εφικτούς στόχους
Λάβετε υπόψη τις δυνατότητες και τους περιορισμούς σας όταν θέτετε στόχους για τον εαυτό σας. Βεβαιωθείτε ότι οι στόχοι σας δεν είναι υπερβολικά ευρείς. Εάν είστε νέοι στον καθορισμό στόχων, ξεκινήστε με πολύ απλές, εύκολες εργασίες για να δώσετε στον εαυτό σας μια αίσθηση ολοκλήρωσης.
- Για παράδειγμα, εάν δεν έχετε χρήματα για να ταξιδέψετε φέτος, μην θέσετε στόχο να επισκεφθείτε τις περισσότερες χώρες της Ευρώπης. Εάν έχετε τα χρήματα για να ταξιδέψετε, δηλώστε ακριβώς ποιες χώρες θα επισκεφθείτε και για πόσο χρονικό διάστημα.
- Εάν ο καθορισμός στόχων είναι καινούργιος για εσάς, ξεκινήστε με κάτι απλό όπως: "Θα εξοικονομήσω επιπλέον 10 $ αυτήν την εβδομάδα."
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε τα κριτήρια SMART για να ελέγξετε τους στόχους σας για αποτελεσματικότητα
Κοιτάξτε τη λίστα των στόχων σας και αξιολογήστε εάν πληρούν όλα τα κριτήρια για αποτελεσματικό καθορισμό στόχων. Θα πρέπει να είναι συγκεκριμένες, μετρήσιμες, εφικτές, σχετικές και χρονικά περιορισμένες. Αξιολογήστε τους στόχους σας σύμφωνα με τις ακόλουθες ερωτήσεις:
- Συγκεκριμένα: Ποιες ενέργειες θα κάνετε; Τι ακριβώς πρόκειται να επιτευχθεί;
- Μετρήσιμο: Τι είδους δεδομένα θα μετρήσουν εάν έχετε πετύχει τον στόχο σας;
- Επιτεύξιμο: Έχετε τις δεξιότητες και τους πόρους που χρειάζεστε για να επιτύχετε τον στόχο;
- Σχετικό: Γιατί ο στόχος είναι σημαντικός; Πώς ταιριάζει με άλλους στόχους;
- Προθεσμιακά: Ποια είναι η προθεσμία για την επίτευξη του στόχου;
Βήμα 3. Δώστε προτεραιότητα στους στόχους με βάση τον χρόνο και τη σημασία
Καταγράψτε τους διάφορους προσωπικούς ή επαγγελματικούς σας στόχους και παραγγείλτε τους από το 1 έως το 10 ανάλογα με το πόσο σημαντικοί ή απαραίτητοι είναι για εσάς. Μπορεί να σας βοηθήσει να διασπάσετε μεγαλύτερους στόχους σε μικρότερους στόχους για να αποφύγετε τον συντριπτικό εαυτό σας. Οι πιεστικοί ή ευαίσθητοι στο χρόνο στόχοι, όπως αυτοί που σχετίζονται με τα οικονομικά ή την υγεία σας, θα πρέπει να προηγούνται μακροπρόθεσμων ή ψυχαγωγικών στόχων, όπως η συνταξιοδότηση σε μια ξένη χώρα ή η εκμάθηση μιας νέας γλώσσας μόνο για διασκέδαση.
- Για παράδειγμα, το «αποπληρωμή φοιτητικών δανείων» ή «τελειώστε το μεταπτυχιακό» μπορεί να προηγηθεί «να κάνετε διακοπές για ένα χρόνο».
- Ωστόσο, μη διστάσετε να παραγγείλετε τους στόχους σας με οποιονδήποτε τρόπο που έχει νόημα για εσάς. Για παράδειγμα, εάν δώσετε μεγάλη σημασία στην πνευματική σας ανάπτυξη, κάτι σαν την εκμάθηση μιας νέας γλώσσας μπορεί να έρθει πριν από άλλους στόχους. Από σένα εξαρτάται!
- Μην κρίνετε τον εαυτό σας για τους στόχους σας ή τη σημασία που τους δίνετε.
Βήμα 4. Καθορίστε τον τρόπο με τον οποίο θα μετρήσετε εάν έχετε πετύχει τους στόχους σας
Σπάστε τον στόχο σε κομμάτια που μπορείτε να μετρήσετε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να αισθάνεστε μικροσκοπικά επιτεύγματα από την επίτευξη μικρότερων στόχων.
- Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε: «Έχω πετύχει τον στόχο της διαχείρισης του κοινωνικού άγχους όταν μπορώ να βγω μόνος μου και να μιλήσω με τουλάχιστον 1 ξένο».
- Ως άλλο παράδειγμα, μπορεί να πείτε ότι έχετε πετύχει τον στόχο σας να εξοικονομήσετε χρήματα για διακοπές όταν έχετε εξοικονομήσει επιπλέον $ 800 σε διακριτικά κονδύλια.
Βήμα 5. Δώστε στον εαυτό σας ένα χρονοδιάγραμμα για να επιτύχετε τους στόχους σας
Η προσθήκη προθεσμίας θα δημιουργήσει μια αίσθηση κατεπείγοντος, παρακινώντας σας να εργάζεστε προς τον στόχο σας κάθε μέρα (ακόμα και όταν προτιμάτε να χαλαρώσετε). Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα χρονικό πλαίσιο ρεαλιστικό και διαχειρίσιμο.
Για παράδειγμα, μην θέτετε στόχο την εξόφληση ενός δανείου αυτοκινήτου εντός 12 μηνών εάν δεν πληροίτε τις μηνιαίες πληρωμές. Ακόμα κι αν εργάζεστε διπλάσιο χρόνο και κερδίζετε διπλάσιο χρηματικό ποσό, θα ήταν καλύτερο να επεκτείνετε το χρονικό πλαίσιο σε 3 ή 5 χρόνια, ώστε να μην εξαντλείτε τον εαυτό σας
Βήμα 6. Μη φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια εάν τη χρειάζεστε
Το να ζητάς βοήθεια δεν είναι σημάδι αδυναμίας, είναι σημάδι ότι γνωρίζεις ότι υπάρχουν όρια σε αυτό που μπορείς να κάνεις μόνος σου όταν πρόκειται για την επίτευξη ενός στόχου. Εάν αισθάνεστε ότι το να ζητάτε βοήθεια είναι σημάδι αποτυχίας, επαναπροσδιορίστε τη σκέψη σας σε μια πολύ πιο συμπονετική προσέγγιση.
- Για παράδειγμα, αντί να σκέφτομαι, "Δεν μπορώ να το κάνω μόνος μου, είμαι άχρηστος!" επαναδιατυπώστε τη σκέψη ως: «Θα μπορούσα να το κάνω μόνος μου, αλλά ξέρω ότι θα μάθω περισσότερα και θα το κάνω καλύτερα αν μιλήσω σε κάποιον με περισσότερη εμπειρία».
- Όταν ζητάτε βοήθεια, βεβαιωθείτε ότι το αίτημά σας είναι ΕΞΥΠΝΟ: συγκεκριμένο, ουσιαστικό (δηλαδή, γιατί το χρειάζεστε), προσανατολισμένο στη δράση (δηλ. Ζητήστε να γίνει κάτι), πραγματικό (δηλ., Όχι φτιαγμένο ή υπερβολικό), και χρονικά περιορισμένο (δηλαδή, όταν το χρειάζεστε).
- Για παράδειγμα: «Γεια σου Μαίρη, μπορώ να σου ζητήσω να δεις αυτό το κεφάλαιο για μένα; Πρέπει να το επεξεργαστώ κατά 5 σελίδες και το δουλεύω εδώ και εβδομάδες. Ξέρω ότι έχεις έντονο μάτι για τη γλώσσα, οπότε αν μπορούσες να κάνεις μερικές σημειώσεις και να τις στείλεις μέσα σε ένα μήνα περίπου, θα ήμουν πολύ ευγνώμων! »
Μέθοδος 2 από 3: Αυξήστε την εμπιστοσύνη σας
Βήμα 1. Δοκιμάστε νέα πράγματα να αποδείξετε στον εαυτό σας πόσο δυνατοί και προσαρμόσιμοι είστε
Αντιμετωπίζοντας προκλήσεις και τυχόν φόβους που μπορεί να έχετε θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε κάθε άγχος που μπορεί να αισθανθείτε για την επίτευξη μεγαλύτερων στόχων. Σκεφτείτε τις προκλήσεις ως αξεσουάρ και επιβραβεύστε τις προσπάθειές σας είτε τις συναντήσετε είτε όχι.
- Για παράδειγμα, μια καλή, απλή πρόκληση μπορεί να είναι να περάσετε μια ολόκληρη μέρα χωρίς το smartphone σας ή τα κοινωνικά μέσα. Δεν διακυβεύεται τίποτα, αυτό καθαυτό, αλλά το να αποδείξετε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να το κάνετε θα σας κάνει να νιώσετε μια αίσθηση ολοκλήρωσης.
- Για να σας βοηθήσουμε να δοκιμάσετε νέα πράγματα και να αντιμετωπίσετε προκλήσεις, φανταστείτε τον εαυτό σας να κάνει τη δράση που θα θέλατε να ολοκληρώσετε (όπως το σκι ή το τραγούδι μπροστά σε ένα κοινό).
Βήμα 2. Περιβάλλετε τον εαυτό σας με ανθρώπους που πιστεύουν σε εσάς
Οι φίλοι και τα αγαπημένα σας πρόσωπα μπορούν να προσφέρουν υποστηρικτικά λόγια και να σας κρατούν υπόλογους όταν πρόκειται για συγκεκριμένους στόχους. Το να λέτε στους άλλους τους στόχους σας μπορεί επίσης να σας ενθουσιάσει περισσότερο για να πετύχετε πράγματα. Μοιραστείτε τις προσδοκίες σας μόνο με άτομα που θέλουν το καλύτερο για εσάς, ώστε να αισθάνεστε άνετα να τους λέτε τι χρειάζεστε και πώς μπορούν να προσφέρουν ηθική υποστήριξη.
- Για παράδειγμα, όταν μοιράζεστε έναν στόχο, μπορείτε να πείτε: «Νομίζω ότι είμαι έτοιμος να ξεκινήσω τη δική μου επιχείρηση, αλλά αμφιβάλλω πολύ για τον εαυτό μου. Χρειάζομαι πραγματικά κάποιον που να μου υπενθυμίζει ότι μπορώ να το κάνω όταν νιώθω ηττημένος ».
- Εάν ένας φίλος ή γνωστός έχει τη συνήθεια να γκρεμίζει άλλους ανθρώπους ή να κρίνει, είναι καλύτερο να μοιραστείτε τους στόχους σας με κάποιον άλλο.
- Μπορείτε επίσης να διαβάσετε ιστορίες επιτευγμάτων άλλων ανθρώπων για να σας εμπνεύσουν, απλά αποφύγετε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους ήρωές σας με έναν αποθαρρυντικό τρόπο.
Βήμα 3. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τα επιτεύγματά σας και νιώστε περήφανοι
Κοιτάξτε πίσω τα επιτεύγματά σας, ανεξάρτητα από το πόσο μεγάλα ή μικρά, και δώστε στον εαυτό σας ένα χτύπημα στην πλάτη! Μπορεί ακόμη και να είναι κάτι τόσο απλό όσο ένα παθητικό επίτευγμα όπως: «Λοιπόν, επέζησα να πάρω ένα ριζικό κανάλι, ώστε να ξέρω ότι μπορώ να τα βγάλω πέρα από ένα άλλο».
- Αποφύγετε να υπονομεύσετε τα επιτεύγματά σας σκεπτόμενοι: «Λοιπόν, δεν ήταν τόσο δύσκολο έτσι κι αλλιώς».
- Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να κάνετε όταν τα πράγματα γίνονται δύσκολα και σας λείπει το κίνητρο. Σκεφτείτε τον εαυτό σας: «Το έχω ξανακάνει αυτό, μπορώ να το ξανακάνω!» ή "Όλα αυτά είναι καινούργια για μένα, αλλά έχω κάνει πολύ πιο δύσκολα πράγματα, ώστε να ξέρω ότι μπορώ να το κάνω!"
Βήμα 4. Ασκηθείτε καθημερινά ή τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για να αυξήσετε τη διάθεσή σας
Η σωματική άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες σας κάνουν να αισθάνεστε καλά με τον εαυτό σας και τον κόσμο γύρω σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η καθημερινή άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του άγχους, της κατάθλιψης και των επιπέδων άγχους-πράγματα που συχνά βιώνουν τα άτομα με χαμηλή αυτο-αποτελεσματικότητα.
- Στόχος να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης κάθε μέρα-αρκετά για να χτυπήσετε την καρδιά σας και να ιδρώσετε. Τρέξιμο, τζόκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία, χορός και πολεμικές τέχνες είναι όλες εξαιρετικές επιλογές, αλλά ακόμη και ένας γρήγορος περίπατος θα κάνει τη διαφορά!
- Η προπόνηση δύναμης έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενισχύει την αυτοπεποίθηση, θέτοντας στόχο να σηκώνετε βάρη τουλάχιστον 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, εκτός από την αερόβια ρουτίνα σας.
Μέθοδος 3 από 3: Προώθηση της θετικότητας
Βήμα 1. Εξασκηθείτε σε καθημερινές επιβεβαιώσεις για να επικυρώσετε τον εαυτό σας και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας
Οι θετικές επιβεβαιώσεις μπορούν να αυξήσουν την αυτο-αποτελεσματικότητα υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας τις βασικές αξίες σας και επαναδιατυπώνοντας μια αρνητική διάθεση σε θετική ενέργεια. Εξασκηθείτε τα κάθε μέρα δυνατά, στον καθρέφτη ή αθόρυβα στο κεφάλι σας το πρώτο πράγμα το πρωί ή όποτε αισθάνεστε αδιαθεσία. Μη διστάσετε να δημιουργήσετε τη δική σας, αλλά εδώ είναι μερικά για να ξεκινήσετε:
- «Έχω εμπιστοσύνη ότι γίνομαι ο πραγματικός μου εαυτός κάθε μέρα.»
- «Είμαι ο υπερήρωάς μου!»
- «Είμαι σε θέση να προσαρμοστώ σε κάθε κατάσταση».
- «Επιτρέπω στον εαυτό μου να είμαι αυτός που είμαι χωρίς κρίση».
- «Εμπνέομαι από τον κόσμο γύρω μου».
- «Δίνω στον εαυτό μου άδεια να κάνει ό, τι είναι σωστό για μένα».
Βήμα 2. Κρατήστε ένα ημερολόγιο αυτογνωσίας που θα σας βοηθήσει να αναδιαμορφώσετε τις γνωστικές στρεβλώσεις
Το γράψιμο σε ένα περιοδικό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξετάσετε τις σκέψεις σας και, εάν είναι απαραίτητο, να τις αμφισβητήσετε. Μελέτες έχουν δείξει ότι η εκφραστική γραφή μπορεί να βελτιώσει την αυτοεκτίμησή σας και να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τραυματικές ή αρνητικές καταστάσεις.
- Σκεφτείτε το ως μια ευκαιρία να καθαρίσετε τις αρνητικές σας σκέψεις σε χαρτί αντί να τις έχετε μαζί σας.
- Η ανάγνωση της γραφής σας θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε και να αμφισβητήσετε τις γνωστικές στρεβλώσεις όπως η καταστροφική, η ασπρόμαυρη σκέψη ή η υπερπροσωποποίηση κάτι που είναι εκτός ελέγχου σας.
- Αναλογιστείτε τις γραπτές δηλώσεις σας-ιδιαίτερα «εγώ»-και αναρωτηθείτε: «Θα έλεγε αυτό για μένα ο καλύτερός μου φίλος; Θα το έλεγα αυτό στον καλύτερό μου φίλο; » Για παράδειγμα: "Δεν μπορώ να κάνω τίποτα σωστά-είμαι σπατάλη χώρου." Μάλλον δεν θα το έλεγες σε κάποιον που νοιάζεσαι (ή σε κανέναν για αυτό το θέμα), οπότε γιατί να το πεις στον εαυτό σου;
Βήμα 3. Γράψτε πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες
Μελέτες δείχνουν ότι το να αφιερώνετε λίγα λεπτά από την ημέρα για να γράψετε πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες σας κάνει πιο ευτυχισμένους και πιο σίγουρους. Το να σκέφτεστε και να γράφετε για τις πολλές ευλογίες σας θα σας κάνει και πιο πιθανό να δείτε τον κόσμο ως ένα ασφαλές, αξιόπιστο μέρος, διευκολύνοντας σας να θέσετε και να αντιμετωπίσετε στόχους χωρίς φόβο ή άγχος.
- Κρατήστε το ημερολόγιο δίπλα στο κρεβάτι σας για να μπορείτε να σημειώνετε μερικά πράγματα το πρωί και το βράδυ.
- Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή σημειωματάριου στο τηλέφωνό σας όταν βρίσκεστε εν κινήσει.
- Γράψτε μερικά πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες σε ένα post-it και κολλήστε το κάπου όπου θα το βλέπετε όλη την ημέρα (όπως στο γραφείο ή στον καθρέφτη σας).
Βήμα 4. Αναδιαμορφώστε τα εμπόδια ως ευκαιρίες μάθησης
Αντί να βλέπετε τα εμπόδια ως ερεθιστικά ή κακά, δείτε τα ως μια ευκαιρία να μάθετε και να δοκιμάσετε την προσαρμοστικότητα σας. Εάν έχετε χαμηλή αυτο-αποτελεσματικότητα, μπορεί να είστε επιρρεπείς να μεγεθύνετε τυχόν εμπόδια που προκύπτουν (δηλαδή, να φτιάξετε ένα βουνό από έναν λόφο τυφλοπόντικα), αλλά αυτός είναι ο εγκέφαλός σας που παίζει κόλπα!
- Εάν αισθάνεστε ανήσυχοι για κάποιο εμπόδιο στο δρόμο σας, υπενθυμίστε στον εαυτό σας πόσο ικανός και προσαρμόσιμος είστε.
- Σκεφτείτε τις απροσδόκητες αποτυχίες ως μια περιπέτεια ή ξεκινήστε τις σαν να λύνετε ένα παζλ.
- Για παράδειγμα, εάν ο φόβος της αποτυχίας σας είναι ένα εμπόδιο που σας εμποδίζει να ακολουθήσετε μια νέα καριέρα, εξερευνήστε την πηγή του φόβου σας και αναδιαμορφώστε την ως μια προσεκτική (αλλά όχι απαραίτητη) φωνή στο κεφάλι σας. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι η αποτυχία είναι υποκειμενική και εξαιρετικά συνηθισμένη-πώς το χειρίζεστε κάνει τη διαφορά.
Βήμα 5. Εκθέστε τον εαυτό σας σε μέσα που σας κάνουν να νιώθετε καλά
Ορισμένες ταινίες, εκπομπές, βιβλία και μουσική μπορούν να σας ωθήσουν να αισθανθείτε πιο αρνητικά για τον εαυτό σας και τον κόσμο γύρω σας, οπότε προσέξτε τα μέσα που καταναλώνετε. Η υψηλή έκθεση σε πλατφόρμες κοινωνικών μέσων, ειδικότερα, έχει συνδεθεί με αισθήματα ανεπάρκειας, ζήλιας και κατάθλιψης.
- Εάν έχετε την τάση να απολαμβάνετε τα σκοτεινά βιβλία, δοκιμάστε κάτι νέο επιλέγοντας κάτι ελαφρύ και διασκεδαστικό.
- Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τα σκοτεινά ή καταθλιπτικά βιβλία, ταινίες και παραστάσεις, απλώς περιορίστε την έκθεσή σας και σάντουιτς την έκθεσή σας μεταξύ ελαφρύτερων δραστηριοτήτων (δηλαδή, διαβάστε αστεία ή εμπνευσμένα βιβλία πριν και μετά από ένα ιδιαίτερα απαισιόδοξο).
- Διαγράψτε τους λογαριασμούς σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για να επιτρέπετε στον εαυτό σας μόνο 5 έως 10 λεπτά την ημέρα.
Συμβουλές
- Κάντε το ημερολόγιο ένα καθημερινό τελετουργικό κάνοντας το την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Ακούστε μουσική που σας δημιουργεί θετική διάθεση.
- Εξασκηθείτε στο διαλογισμό με επίγνωση για να διαχειριστείτε δύσκολα συναισθήματα.
