Έρευνες δείχνουν ότι η καρδιά είναι ένας από τους πιο εργατικούς, ζωτικούς μύες στο σώμα σας, αντλώντας λίγο λιγότερο από 8 γαλόνια αίματος το λεπτό. Η μειωμένη καρδιακή λειτουργία μπορεί να οδηγήσει σε συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, όπου η καρδιά σας χάνει τη μυϊκή δύναμη και τελικά σταματά. Εάν η καρδιά σας δεν λειτουργεί καλά, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι, τα πόδια και οι πνεύμονες σας μπορεί να γεμίζουν με υγρά, μπορεί να έχετε πρόβλημα στην αναπνοή, μπορεί να ζαλιστείτε και να αδυνατίσετε και να έχετε ακανόνιστο καρδιακό παλμό. Ευτυχώς, οι ειδικοί σημειώνουν ότι μπορείτε να βελτιώσετε τη λειτουργία της καρδιάς διατηρώντας μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά, ασκώντας και κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά
Βήμα 1. Τρώτε τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα
Προσπαθήστε να τρώτε ψάρι δύο φορές την εβδομάδα ή αναζητήστε καθημερινά ένα συμπλήρωμα που περιέχει 0,3 και 0,5 γραμμάρια EPA και DHA. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να προστατεύσουν τον καρδιακό μυ σας μειώνοντας τη φλεγμονή στο σώμα. Μπορεί επίσης να μειώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, την αρτηριακή πίεση, τον χρόνο πήξης του αίματος και τους ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς. Ενώ μπορείτε να αγοράσετε συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε υγρή μορφή καπακιού τζελ, υπάρχουν πολλά ψάρια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3. Επιλέξτε άγρια αλιεύματα και αποφύγετε τα ψάρια που εκτρέφονται από αγροκτήματα και είναι πλούσια σε αντιβιοτικά, φυτοφάρμακα και άλλες χημικές ουσίες επιβλαβείς για την υγεία σας. Τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 περιλαμβάνουν:
- Σολομός
- Πέστροφα λίμνης
- Ρέγγα
- Σαρδέλες
- Τόνος
Βήμα 2. Προσθέστε ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας
Οι ξηροί καρποί περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, φυτικές στερόλες και αργινίνη, ένα αμινοξύ που μπορεί να χαλαρώσει τα αιμοφόρα αγγεία και να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Όλα αυτά μπορούν να προστατεύσουν την καρδιά και ο FDA λέει ότι η κατανάλωση 1 ουγγιάς ξηρών καρπών καθημερινά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Οι φυτικές ίνες και οι στερόλες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης σας, σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι λιγότερο και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη, ενώ η βιταμίνη Ε μπορεί να αποτρέψει τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες. Προσπαθήστε να προσθέσετε μια χούφτα καρύδια ή αμύγδαλα στα γεύματά σας. Φάτε είτε 1,5 ουγγιές ξηρούς καρπούς είτε 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών για να έχετε τα οφέλη για την υγεία.
Δεδομένου ότι οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, φάτε μικρές ποσότητες και σταματήστε να τρώτε πατατάκια ή σόδα για να εξισορροπήσετε τις επιπλέον θερμίδες
Βήμα 3. Φάτε περισσότερα μούρα
Προσπαθήστε να τρώτε 100 γραμμάρια ή περίπου ένα φλιτζάνι μούρα την ημέρα. Τα μούρα, όπως οι φράουλες και τα βατόμουρα, είναι πλούσια σε φυτοθρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην προστασία της καρδιάς. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μούρων κάθε μέρα μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία των αιμοπεταλίων και την "καλή" χοληστερόλη HDL ενώ μειώνει την αρτηριακή πίεση. Κάθε μία από αυτές τις αλλαγές βοηθά στην προστασία της καρδιάς από καρδιαγγειακές παθήσεις και βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς. Τα μούρα είναι επίσης υψηλά σε αντιοξειδωτικά γνωστά ως πολυφαινόλες. Οι πολυφαινόλες βρίσκονται φυσικά στα φυτά και η έρευνα δείχνει ότι προστατεύουν το σώμα από καρκίνους και καρδιαγγειακές παθήσεις.
Μπορείτε επίσης να φάτε μαύρη σοκολάτα, τσάι και κόκκινο κρασί, τα οποία είναι επίσης υψηλά σε πολυφαινόλες
Βήμα 4. Καταναλώστε πολύχρωμα λαχανικά
Φάτε 1 έως 2 φλιτζάνια κόκκινα, κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή και φλαβονοειδή. Αυτά προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις και βελτιώνουν τη λειτουργία της καρδιάς εμποδίζοντας την οξείδωση της χοληστερόλης στις αρτηρίες. Η οξειδωμένη χοληστερόλη αυξάνει τον σχηματισμό πλάκας στις αρτηρίες που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις. Ενώ μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα βήτα-καροτίνης ή ασταξανθίνης για να πάρετε καροτενοειδή, υπάρχουν πολλά λαχανικά που περιέχουν φυσικά υψηλά επίπεδα καροτενοειδών, όπως:
- Κολοκύθες
- Καρότα
- Χειμερινή κολοκύθα
- Πλατάνια
- Πράσινα Collard
- Ντομάτες
- κόκκινες πιπεριές
- Μπρόκολο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Λάχανο
- Σπανάκι
- Πορτοκάλια
- Αρακάς
Βήμα 5. Φάτε περισσότερο αβοκάντο
Προσπαθήστε να τρώτε αβοκάντο κάθε μέρα, αλλά περιοριστείτε στο 1/4 του αβοκάντο, αφού είναι πλούσιο σε θερμίδες. Δοκιμάστε να τις χωρίσετε σε σαλάτες, απλώστε τις σε σάντουιτς ή χρησιμοποιήστε τις στη θέση του βουτύρου. Τα αβοκάντο είναι γνωστά ως ένα από τα υπερτροφές της φύσης επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά που μειώνουν την LDL ή την «κακή» χοληστερόλη, καθώς και πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία, με μέτρο, κάνουν καλό στην καρδιά. Έχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Η φλεγμονή αυξάνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και σκλήρυνσης των αρτηριών. Αυτά μπορεί να προκαλέσουν υψηλή αρτηριακή πίεση και συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια
Βήμα 6. Καταναλώστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ρεσβερατρόλη
Δοκιμάστε να πιείτε 1 έως 2 φλιτζάνια κρασί ή χυμό σταφυλιού ή φάτε 2 φλιτζάνια σταφύλια ή σταφίδες. Η ρεσβερατρόλη είναι μια φυσική πολυφαινόλη που μειώνει την «κολλητικότητα» των αιμοπεταλίων του αίματος, η οποία μπορεί να αποτρέψει τη συσσώρευση πλάκας, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσει τη λειτουργία της καρδιάς. Ενώ μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα ρεσβερατρόλης, βρίσκεται επίσης σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως:
- Κόκκινα και μαύρα σταφύλια
- Κόκκινες και μαύρες σταφίδες
- Κόκκινο κρασί (μιλήστε με το γιατρό σας για το πόσο μπορείτε να πιείτε με ασφάλεια για οφέλη για την υγεία)
Βήμα 7. Αποφύγετε την κατανάλωση τροφών που περιέχουν trans-λιπαρά οξέα
Τα τρανς λιπαρά θα αυξήσουν την «κακή» χοληστερόλη (LDL) και θα μειώσουν την «καλή» χοληστερόλη (HDL). Παράγονται βιομηχανικά για να μειώσουν την πιθανότητα αλλοίωσης και να δώσουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής στο φαγητό. Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης αυξάνουν τον κίνδυνο υπέρτασης, η οποία αυξάνει το έργο της καρδιάς. Αυτές θα αυξήσουν τον κίνδυνο συμφορητικής καρδιακής ανεπάρκειας και κακής καρδιακής λειτουργίας. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε trans λιπαρά περιλαμβάνουν:
- Τηγανητό φαγητό με πολύ λίπος (όπως τηγανητό κοτόπουλο, τηγανητές πατάτες και λουκουμάδες)
- Αρτοσκευάσματα (ειδικά εκείνα που περιέχουν ζύμη, όπως αρτοσκευάσματα)
- Τηγανητά σνακ (όπως πατατάκια ή ποπ κορν που έχουν σβήσει σε λάδι)
- Ζύμη στο ψυγείο (όπως κονσέρβες μπισκότων, μπισκότων ή ζύμες πίτσας)
- Κρέμες (όπως μη κρέμες γάλακτος για κρέμες)
- Μαργαρίνη
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για τη βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τα οφέλη της τακτικής άσκησης
Δεδομένου ότι η καρδιά σας είναι μυς, χρειάζεται άσκηση. Η καθιστική συμπεριφορά, όπως το να κάθεσαι όλη μέρα, είναι ο κορυφαίος παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Κάντε έναν συνδυασμό διατάσεων, αερόβιας άσκησης και προπόνησης δύναμης για να ενισχύσετε την καρδιά και το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Η άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία και βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί οξυγόνο πιο αποτελεσματικά.
Η άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει τον ύπνο σας και να μειώσει το άγχος, και τα δύο είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς
Βήμα 2. Ζεσταθείτε με δυναμικές διατάσεις
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να ξεκινήσουν την προπόνησή τους με στατικές διατάσεις ή διατάσεις που επιμηκύνουν τους μυς σας ενώ στέκονται στη θέση τους, αλλά αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει τραυματισμό και να εμποδίσει την απόδοση. Αντ 'αυτού, θέλετε να επικεντρωθείτε σε δυναμικές ή ενεργές διατάσεις, που θέτουν τους μυς σας σε όλο το εύρος κίνησης και μιμούνται την άσκηση που θα κάνετε. Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να κάνετε τζόκινγκ ή τρέξιμο, προθερμανθείτε περπατώντας και με δυναμικές διατάσεις όπως υψηλές κλωτσιές, κλεψίματα και κλωτσιές στους γλουτούς.
Το σωστό τέντωμα θα οδηγήσει σε καλύτερη φυσική κατάσταση, θα αυξήσει την ψυχική και σωματική χαλάρωση και θα μειώσει τον μυϊκό πόνο
Βήμα 3. Κάντε αερόβια (καρδιαγγειακή) άσκηση
Η αερόβια άσκηση συνιστάται ιδιαίτερα για την υγεία της καρδιάς επειδή διασπά τα αποθηκευμένα λιπαρά οξέα, παρέχοντας περισσότερο καύσιμο για τον καρδιακό μυ. Αυξάνει την απελευθέρωση ενέργειας και βοηθά την καρδιά να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά ενισχύοντας την καρδιά και τους πνεύμονές σας. Θα μειώσει επίσης την αρτηριακή πίεση. Μπορεί να θέλετε να ασκείστε κάθε δεύτερη μέρα για να αναπτύξετε τη συνήθεια άσκησης. Στη συνέχεια, ασκηθείτε για 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα (συνολικά 150 λεπτά κάθε εβδομάδα). Κάθε άσκηση που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και σας αφήνει ελαφρώς χωρίς αναπνοή αυξάνει το έργο του καρδιακού μυός και βελτιώνει τη λειτουργία. Οι αεροβικές ασκήσεις που βοηθούν στη βελτίωση της καθημερινής καρδιακής λειτουργίας περιλαμβάνουν:
- Το περπάτημα
- Τζόκινγκ
- Κωπηλασία
- Κολύμπι
- Τένις
- Γκολφ
- Σκι αντοχής
- Πατινάζ
- Ποδηλασία
- Άλμα με σκοινί
- Μαθήματα αερόβιας χαμηλής επίπτωσης
Βήμα 4. Τρένο δύναμης (αντίστασης)
Προπόνηση δύναμης κάθε δεύτερη μέρα για να δώσετε στους μυς σας την ευκαιρία να ξεκουραστούν μεταξύ των συνεδριών. Μπορείτε να προπονηθείτε ανυψώνοντας βάρη, τα οποία θα συσπάσουν τους μυς σας, θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε δύναμη και θα βελτιώσετε την ισορροπία και τον συντονισμό σας. Η έρευνα έχει αρχίσει να υποδηλώνει ότι η προπόνηση δύναμης είναι ένα σημαντικό μέρος της υγείας της καρδιάς για αυτούς τους λόγους. Η American Heart Association συνιστά προπόνηση δύναμης επειδή:
- Αυξάνει τη δύναμη στα οστά, τους μυς και τον συνδετικό ιστό.
- Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Βελτιώνει τον μυϊκό τόνο που καίει περισσότερες θερμίδες, διευκολύνοντας τη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους.
- Βελτιώνει την ποιότητα ζωής.
- Μειώνει την αρτηριακή πίεση, μειώνοντας την ποσότητα οξυγόνου και αίματος που απαιτείται για τη διατήρηση της υγείας των κυττάρων και μειώνοντας τον συνολικό κίνδυνο ασθένειας.
Μέθοδος 3 από 3: Ανάπτυξη υγιεινού τρόπου ζωής
Βήμα 1. Δοκιμάστε τεχνικές μείωσης του άγχους
Μπορείτε να δοκιμάσετε γιόγκα, να ακούσετε ήρεμη μουσική, να διαλογιστείτε, να ασκηθείτε ή να μιλήσετε με φίλους για να μειώσετε το καθημερινό άγχος. Το άγχος μπορεί να βλάψει τη λειτουργία της καρδιάς σας και να αυξήσει τη φλεγμονώδη απόκριση στο σώμα σας. Μπορεί επίσης να επηρεάσει συμπεριφορές που επηρεάζουν τις αρτηρίες και τη λειτουργία της καρδιάς σας. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι στρέφονται στο αλκοόλ, το κάπνισμα, την υπερκατανάλωση τροφής και δεν έχουν πολύ χρόνο για ξεκούραση ή άσκηση όταν είναι αγχωμένοι. Αυτό οδηγεί σε υψηλή αρτηριακή πίεση, βλάβη των αρτηριακών τοιχωμάτων και παχυσαρκία που μπορούν να βλάψουν τη λειτουργία της καρδιάς σας.
Δοκιμάστε μια ποικιλία τεχνικών μείωσης του άγχους μέχρι να βρείτε μια που να σας χαλαρώνει. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, μασάζ, ύπνωση ή τάι τσι
Βήμα 2. Κόψτε το κάπνισμα
Συζητήστε με το γιατρό σας για ένα πρόγραμμα διακοπής καπνίσματος που θα λειτουργήσει με τον τρόπο ζωής σας. Or, τουλάχιστον προσπαθήστε να μειώσετε το κάπνισμα, αφού περιέχει χιλιάδες χημικές ουσίες που μπορούν να βλάψουν σοβαρά την καρδιά σας. Το κάπνισμα μειώνει τη λειτουργία της καρδιάς αυξάνοντας την αρτηριακή πίεση, μειώνοντας την ανοχή στην άσκηση και αυξάνοντας την πιθανότητα πήξης του αίματος. Η νικοτίνη, η εθιστική ένωση στα τσιγάρα, είναι γνωστό ότι αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση.
Θα πρέπει επίσης να φροντίσετε να αποφύγετε το παθητικό κάπνισμα, το οποίο μπορεί επίσης να βλάψει την καρδιά σας. Μείνετε σε ανοιχτούς εξωτερικούς χώρους, αντίθετα από τους φίλους και συγγενείς που τους αρέσει να καπνίζουν
Βήμα 3. Γελάστε
Το γέλιο μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος, το οποίο βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το παλιό ρητό «το γέλιο είναι το καλύτερο φάρμακο» έχει κάποια αλήθεια. Διαπίστωσαν ότι τα άτομα με καρδιακές παθήσεις είχαν 40 % λιγότερες πιθανότητες να γελάσουν σε σύγκριση με άλλα άτομα της ίδιας ηλικίας χωρίς καρδιακές παθήσεις. Δώστε νόημα να βρείτε πράγματα στη ζωή που σας δίνουν χαρά και σας κάνουν να γελάτε κάθε μέρα. Μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Παρακολούθηση αστείας ταινίας ή τηλεοπτικής εκπομπής
- Διαβάζοντας κωμικά βιβλία
- Γελώντας για τα αστεία πράγματα που κάνει το κατοικίδιο ζώο σας
- Αφιερώστε χρόνο σε ανθρώπους που σας κάνουν να γελάτε
Βήμα 4. Κοιμηθείτε επτά έως εννέα ώρες το βράδυ
Ο ύπνος λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα ή περισσότερες από εννέα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και θανάτου. Αλλά, ο ύπνος επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ σας αφήνει να ξεκουραστείτε και να ανανεωθείτε. Το πιο σημαντικό, βοηθά στη μείωση του επιπέδου άγχους και επιτρέπει στο σώμα σας πολύ χρόνο να χαλαρώσει και να χαλαρώσει.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, τον εκνευρισμό, την αστάθεια και να μειώσει το ενεργειακό σας επίπεδο
Βήμα 5. Σκεφτείτε να μειώσετε την πρόσληψη αλκοόλ
Συζητήστε με το γιατρό σας εάν πρέπει να μειώσετε ή να σταματήσετε να πίνετε αλκοόλ. Εάν δεν υπάρχουν λόγοι για τους οποίους δεν πρέπει να μπορείτε να πίνετε, τότε ένα ή δύο ποτά πρέπει να είναι ασφαλή. Αλλά, εάν εσείς ή κάποιος στην οικογένειά σας έχει ιστορικό αλκοολισμού, υπερτριγλυκεριδαιμίας, παγκρεατίτιδας, ηπατικής νόσου, καρδιακής ανεπάρκειας ή ανεξέλεγκτης υπέρτασης, τότε δεν πρέπει να πίνετε αλκοόλ. Κάθε μία από αυτές τις καταστάσεις θα βλάψει τη λειτουργία της καρδιάς σας.
Ελέγξτε την πρόσληψη αλκοόλ με το γιατρό σας κάθε χρόνο για να συζητήσετε τα οφέλη και τους κινδύνους
Βήμα 6. Ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση σε τακτική βάση
Θα πρέπει να μετράτε την αρτηριακή σας πίεση ετησίως εάν ήταν εντός των φυσιολογικών ορίων, καθώς η αρτηριακή πίεση είναι δείκτης της καρδιακής λειτουργίας. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι μια από τις κύριες καταστάσεις υγείας που βλάπτει τη λειτουργία της καρδιάς σας. Εάν είναι υψηλό, θα πρέπει να ακολουθήσετε το σχέδιο θεραπείας που σας έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας. Υπάρχουν επίσης πολλές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε, όπως:
- Κρατώντας το βάρος σας εντός των φυσιολογικών ορίων.
- Πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια 8 ουγκιών νερό για να αποφύγετε την αφυδάτωση.
- Μειώστε την ποσότητα καφεΐνης που πίνετε καθημερινά.
- Συμμετοχή σε υποστηρικτική κοινότητα.
Συμβουλές
Οι γυναίκες δεν θα αποκτήσουν μυϊκή μάζα όπως οι άνδρες, επειδή η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας εξαρτάται από τις ανδρικές ορμόνες. Οι γυναίκες θα γίνουν πιο δυναμικές ενσωματώνοντας την προπόνηση δύναμης στην εβδομαδιαία τους ρουτίνα
Προειδοποιήσεις
Ελέγχετε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι τυχόν υποκείμενες ιατρικές καταστάσεις ή φάρμακα που μπορεί να παίρνετε δεν θα επηρεάσουν τα αποτελέσματά σας
