Οι διατροφικές διαταραχές περιλαμβάνουν συμπεριφορές, πεποιθήσεις και συμπεριφορές σχετικά με το φαγητό και την εικόνα του σώματος που προκύπτουν από αρνητικά συναισθήματα που σχετίζονται με το φαγητό. Οι συμπεριφορές μπορεί να κυμαίνονται από τον περιορισμό της πρόσληψης τροφής, το φαγητό μετά το φαγητό, την υπερβολική κατανάλωση τροφών και την καταναγκαστική υπερκατανάλωση τροφής. Εάν είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε μια διατροφική διαταραχή, πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι αγωνίζεστε να έχετε μια υγιή σχέση με το φαγητό. Μπορεί να είναι δύσκολο να παραδεχτείς ότι έχεις πρόβλημα, αλλά μπορεί να είναι ακόμη πιο δύσκολο να προσεγγίσεις και να αρχίσεις να το αντιμετωπίζεις. Να γνωρίζετε ότι πολλοί άλλοι έχουν αντιμετωπίσει τα συναισθηματικά προβλήματα που σχετίζονται με τις διατροφικές διαταραχές και μπορείτε επίσης.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Επικοινωνήστε για βοήθεια
Βήμα 1. Επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας
Στο επίκεντρο των διατροφικών διαταραχών είναι συχνά ο έντονος πόνος, τα προβλήματα με την αυτοεκτίμηση, η ντροπή και η δυσκολία στην έκφραση συναισθημάτων. Το καλύτερο άτομο που πρέπει να πείτε είναι ένας σύμβουλος που θα πρέπει να έχει την εκπαίδευση και τους πόρους για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την ανάρρωση. Οι διατροφικές διαταραχές είναι απειλητικές για τη ζωή και, ενώ οι δάσκαλοι, οι φίλοι και τα αγαπημένα σας πρόσωπα νοιάζονται για εσάς και είναι καλοπροαίρετοι, είναι απαραίτητο να μιλήσετε σε έναν επαγγελματία που μπορεί να σας βοηθήσει και τον οποίο μπορείτε να εμπιστευτείτε.
- Εάν είστε στο γυμνάσιο ή στο λύκειο, μιλήστε με τον σχολικό σύμβουλο. Εάν το σχολείο σας δεν διαθέτει, μιλήστε με τη νοσοκόμα για το τι περνάτε.
- Εάν είστε στο κολέγιο, μπορεί να υπάρχουν διαθέσιμοι σύμβουλοι στην πανεπιστημιούπολη για να μιλήσετε. Μπορεί επίσης να έχετε πρόσβαση σε ένα κέντρο υγείας με ιατρικό προσωπικό. Πολλά μεγαλύτερα πανεπιστήμια το κάνουν, ειδικά αν προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα σπουδών, οι οποίες περιλαμβάνουν νοσηλευτική και ιατρική σχολή.
- Εάν είστε ενήλικας, αναζητήστε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας που ειδικεύεται στις διατροφικές διαταραχές. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον ιστότοπο ή αυτόν για να ξεκινήσετε την αναζήτησή σας εάν ζείτε στις ΗΠΑ. Η θεραπεία εξωτερικών ασθενών είναι επίσης ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε όταν ξεκινάτε το δρόμο για την ανάρρωση και μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των συναισθηματικών αναγκών που συνοδεύουν τις διατροφικές διαταραχές.
- Η Διαλεκτική Συμπεριφορική Θεραπεία (DBT) και η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) είναι ευεργετικές θεραπευτικές πρακτικές κατά τη θεραπεία διατροφικών διαταραχών. Αυτές οι προσεγγίσεις σας βοηθούν να αμφισβητήσετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας να εξεταστούν στις διατροφικές διαταραχές.
- Η οικογενειακή θεραπεία είναι συχνά ένα ισχυρό συστατικό στη θεραπεία των διατροφικών διαταραχών. Οι οικογένειες μπορεί να χρειάζονται καλύτερη κατανόηση των διατροφικών διαταραχών και του τρόπου με τον οποίο πρέπει να συσχετιστούν με ένα μέλος της οικογένειας με διατροφική διαταραχή. Μερικές φορές, η δυναμική της οικογένειας μπορεί να επιδεινώσει μια διατροφική διαταραχή.
- Πολλοί άνθρωποι έχουν αντιμετωπιστεί επιτυχώς για διατροφικές διαταραχές και δεν υποφέρουν πλέον συναισθηματικά. Καταλήγουν να ζουν ευτυχισμένες, ειρηνικές και γεμάτες ζωή.
Βήμα 2. Επικοινωνήστε με έναν ιατρό
Οι διατροφικές διαταραχές, ιδιαίτερα η ανορεξία, μπορούν να προκαλέσουν σημαντική βλάβη στο σώμα σας και μπορεί ακόμη και να οδηγήσουν σε θάνατο. Πάρτε την υγεία σας στα σοβαρά. Λάβετε μια πλήρη ιατρική αξιολόγηση από τον ιατρό σας και καθορίστε την κατάσταση της υγείας σας. Μια αξιολόγηση μπορεί να αποκαλύψει τυχόν υποκείμενα προβλήματα υγείας που μπορεί να υποφέρετε λόγω της διατροφικής σας διαταραχής, όπως οστεοπόρωση, ασυνήθιστα αργός καρδιακός παλμός, σοβαρή αφυδάτωση/νεφρική ανεπάρκεια, γαστρική ρήξη ή πεπτικά έλκη.
- Φροντίζοντας το σώμα σας, μπορείτε να αρχίσετε να τρέφεστε και να χτίζετε μια καλύτερη σχέση μεταξύ του νου, του σώματος και των συναισθημάτων σας.
- Φροντίστε να παρακολουθείτε τακτικά τον ιατρό σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ανάρρωσής σας.
- Εάν έχετε νευρική βουλιμία ή διαταραχή υπερφαγίας, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φλουοξετίνη (Prozac) για να μειώσει τα επεισόδια υπερφαγίας.
- Τα ποσοστά θνησιμότητας σε άτομα που δεν θεραπεύουν τις διατροφικές τους διαταραχές είναι υψηλά. Για να δώσετε στον εαυτό σας την καλύτερη ευκαιρία για μια μακρά και υγιή ζωή, αναζητήστε ιατρική και ψυχολογική θεραπεία.
Βήμα 3. Παρακολουθήστε την ψυχική υγεία
Εάν υποφέρετε από κατάθλιψη ή άγχος ή οποιαδήποτε άλλη διαταραχή ψυχικής υγείας, βεβαιωθείτε ότι αυτά τα ζητήματα αντιμετωπίζονται με θεραπεία ή/και φαρμακευτική αγωγή. Η θεραπεία θα σας διδάξει τις δεξιότητες αντιμετώπισης που χρειάζεστε για να γίνετε υγιείς και να αντιμετωπίσετε τους στρεσογόνους παράγοντες της ζωής. Εάν αισθάνεστε άγχος ή κατάθλιψη, μπορεί να διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο να επιστρέψετε στις διαταραγμένες διατροφικές συνήθειες, οπότε είναι απαραίτητο να εργαστείτε σε αυτές τις δεξιότητες.
Πολλοί άνθρωποι που υποφέρουν από διατροφικές διαταραχές έχουν ιστορικό τραύματος, συμπεριλαμβανομένης της παραμέλησης στην παιδική ηλικία, του εκφοβισμού, της σωματικής κακοποίησης ή της σεξουαλικής κακοποίησης που έχει οδηγήσει σε χαμηλή αυτοεκτίμηση. Είναι σημαντικό να μιλάτε για αυτά τα συναισθήματα και να επιλύετε αυτά τα τραύματα μέσω της συνεργασίας με έναν θεραπευτή
Βήμα 4. Υποστηρίξτε τον εαυτό σας με καλή οικογένεια και φίλους
Περιβάλλεστε από ανθρώπους που σας αγαπούν και σας υποστηρίζουν. Κρατήστε τους ανθρώπους που θέλουν να είστε ευτυχισμένοι και υγιείς. Μείνετε μακριά από άτομα που ενθαρρύνουν τις διαταραγμένες διατροφικές συνήθειες ή σας κάνουν να αισθάνεστε άσχημα για το σώμα σας.
Σως χρειαστεί να βρείτε διαφορετικούς φίλους ή ομάδες φίλων για να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τους παράγοντες ενεργοποίησης. Γύρω από τον εαυτό σου με ανθρώπους που θέλουν να σε αγαπούν και να σε στηρίζουν, όχι να σε απογοητεύουν. Αγνοήστε τυχόν κρίσεις από κανέναν
Βήμα 5. Εξετάστε νοσηλεία σε νοσοκομείο ή κατοικία
Η μακροχρόνια νοσοκομειακή θεραπεία είναι καλή για άτομα που δεν μπορούν να διαχειριστούν τα ψυχολογικά ή/και ιατρικά συμπτώματά τους από μόνα τους και χρειάζονται πιο έντονη φροντίδα. Η ενδονοσοκομειακή θεραπεία σημαίνει να μεταβείτε σε ένα εξειδικευμένο κέντρο διατροφικών διαταραχών για να λάβετε πιο οξεία ιατρική και ψυχολογική φροντίδα. Η οικιακή θεραπεία είναι για άτομα πιο σταθερά από ιατρική άποψη και συχνά επικεντρώνεται περισσότερο στην ψυχολογική θεραπεία με ιατρική υποστήριξη. Πολλά μέρη συνεργάζονται επίσης με διαιτολόγους και βοηθούν στο σχεδιασμό ή την παροχή επιλογών φαγητού.
Εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε περισσότερη υποστήριξη από την εβδομαδιαία θεραπεία ή αντιμετωπίζετε σημαντικά προβλήματα με ιατρικά και ψυχολογικά συμπτώματα, αναζητήστε νοσοκομειακή περίθαλψη ή κατοικία
Μέρος 2 από 4: Κατανόηση των συμπτωμάτων
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τα συναισθηματικά συμπτώματα των διατροφικών διαταραχών
Ενώ οι διατροφικές διαταραχές μπορεί να διαφέρουν από το ένα άτομο στο άλλο, ορισμένα συμπτώματα είναι παρόμοια σε όλες τις διατροφικές διαταραχές. Οι περισσότεροι άνθρωποι με διαταραγμένη διατροφή ανησυχούν υπερβολικά για το σώμα, το βάρος και την εμφάνισή τους. Τα συναισθηματικά συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Ενασχόληση με το φαγητό και καταμέτρηση θερμίδων
- Φόβοι για ορισμένα τρόφιμα, όπως αυτά που περιέχουν λίπος
- Έντονος φόβος για να πάρετε βάρος ή να είστε «χοντρός»
- Αντίληψη και αυτοεκτίμηση που βασίζονται στην αντίληψη του σώματος
- Αποφυγή καταστάσεων που αφορούν φαγητό
- Συχνά ζυγίζοντας τον εαυτό του
- Άρνηση διατροφικών προβλημάτων ή απώλεια βάρους
- Απόσυρση από φίλους
Βήμα 2. Αναζητήστε συμπτώματα ανορεξίας
Μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιοριστεί τι είναι υγιές και ανθυγιεινό αδυνάτισμα για κάθε άτομο. Εάν η απώλεια βάρους και τα αρνητικά συναισθήματα για το σώμα σας απασχολούν τις σκέψεις σας, δεν είστε και δεν θα είστε ευχαριστημένοι με την εμφάνισή σας και νομίζετε ότι είστε χοντρός ανεξάρτητα από το πόσο βάρος χάνετε, μπορεί να κινδυνεύετε από ανορεξία. Η ανορεξία είναι μια σοβαρή ιατρική κατάσταση από την οποία έχουν πεθάνει άνθρωποι. Ορισμένα συμπτώματα ανορεξίας περιλαμβάνουν:
- Ακραίος περιορισμός τροφής
- Εξαιρετική λεπτότητα, αδυναμία
- Αδυναμία διατήρησης υγιούς βάρους, επιδίωξη να γίνουμε πιο αδύνατοι
- Απώλεια εμμηνόρροιας σε γυναίκες και κορίτσια
- Ξηρό, κιτρινωπό δέρμα και εύθραυστα μαλλιά
- Χαμηλή πίεση αίματος
Βήμα 3. Αναγνωρίστε τα συμπτώματα της βουλιμίας
Η βουλιμία χαρακτηρίζεται από την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφής (υπερφαγία) και στη συνέχεια την πρόληψη της αύξησης του βάρους με έμετο, χρήση καθαρτικών ή άλλων χαπιών ή υπερβολικής άσκησης. Τα περισσότερα άτομα που πάσχουν από βουλιμία τείνουν να έχουν μέσο βάρος ή μερικές φορές ελαφρώς βαρύτερα. Τα συμπτώματα της βουλιμίας περιλαμβάνουν:
- Τρώγοντας μεγάλες ποσότητες φαγητού ταυτόχρονα
- Αίσθημα εκτός ελέγχου ενώ τρώτε
- Τρώτε όταν αισθάνεστε χορτάτοι
- Τρώτε μέχρι να αισθανθείτε άρρωστοι
- Βρίσκοντας άνεση στο φαγητό αφού νιώθουμε θλίψη ή μοναξιά
- Αμέσως έμετος ή λήψη καθαρτικών ή άσκηση μετά το φαγητό
- Bingeing ή/και εκκαθάριση στα κρυφά
- Έχοντας φορέσει σμάλτο δοντιών
- Πονόλαιμος ή πρησμένος στο λαιμό
Βήμα 4. Προσέξτε τα συμπτώματα της Διαταραχής Τρώγοντας
Η υπερβολική κατανάλωση τροφής, που ονομάζεται επίσης καταναγκαστική υπερκατανάλωση τροφής, συμβαίνει όταν ένα άτομο τρώει υπερβολική ποσότητα φαγητού, αλλά δεν κάνει καμία ενέργεια στη συνέχεια για να χάσει βάρος. Όταν τρώτε υπερβολικά, μπορεί να αισθανθείτε απώλεια ελέγχου ή αποπροσωποποίηση όταν τρώτε. Οι υπερβολικά τρώγοντες τείνουν να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Η υπερβολική συμπεριφορά τείνει να οδηγήσει σε αισθήματα ντροπής και αμηχανίας, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε περισσότερη υπερφαγία.
Μέρος 3 από 4: Αλλαγή επιβλαβών συνηθειών
Βήμα 1. Προσδιορίστε τους παράγοντες ενεργοποίησης
Μπορεί να σας προκαλέσει κοιτάζοντας εικόνες κοκαλιάρικων γυναικών, περιηγείστε σε ιστότοπους pro-ana, προετοιμάζεστε για τη σεζόν μαγιό ή αντιμετωπίζετε το άγχος γύρω από εξετάσεις ή επετείους ενός οδυνηρού γεγονότος. Έχετε επίγνωση του πότε αισθάνεστε ευάλωτοι για να επιστρέψετε στην ακατάστατη διατροφή.
- Μόλις προσδιορίσετε τους παράγοντες ενεργοποίησης, έχετε ένα σχέδιο για τον τρόπο χειρισμού τους. Μπορεί να θέλετε να καλέσετε την αδερφή σας ή την καλύτερη φίλη σας, να κάνετε μια προσευχή ή να καλέσετε έναν θεραπευτή.
- Ο θεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε υγιείς τρόπους αντιμετώπισης όταν ενεργοποιείτε.
Βήμα 2. Αποφύγετε τη δίαιτα
Η δίαιτα μπορεί να είναι σαν να λέτε σε ένα παιδί να μην παίζει με ένα διασκεδαστικό παιχνίδι: όταν είναι απρόσιτο, γίνεται πιο επιθυμητό. Αυτό μπορεί να ισχύει και για τις διατροφικές διαταραχές. Μόλις ορισμένα τρόφιμα είναι εκτός ορίων, μπορεί να γίνουν πιο δελεαστικά και αν τα τρώτε, διαιωνίζετε την ενοχή και την ντροπή. Η δίαιτα μπορεί να προκαλέσει πόθους και καταναγκαστικό φαγητό.
- Συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο για να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στην πορεία της υγιεινής διατροφής.
- Μπορείτε να επιλέξετε να ασχοληθείτε με το να είστε χορτοφάγος ή vegan, αλλά αξιολογήστε τα κίνητρά σας. Εάν η επιλογή να είσαι vegan είναι ένας τρόπος να περιορίσεις το φαγητό σου αντί για μια καθαρά υγιεινή ή ηθική επιλογή, επανεξέτασε αυτόν τον τρόπο ζωής.
- Επιτρέψτε στον εαυτό σας την περιστασιακή απόλαυση. Αν σας αρέσουν τα μπράουνις ή τα τσίζμπουργκερ, επιτρέψτε στον εαυτό σας να το έχει περιστασιακά. Το φαγητό προορίζεται να μας θρέψει και επίσης να το απολαύσουμε. Είναι σημαντικό να τρώτε τρόφιμα που σας αρέσουν και απολαμβάνετε.
Βήμα 3. Μειώστε την άσκηση
Εάν ασκείστε υπερβολικά, σκεφτείτε να μειώσετε τις συνήθειες άσκησής σας. Η άσκηση είναι υγιεινή για εσάς, όπως και το φαγητό, αλλά και τα δύο είναι καλά σε υγιείς, ισορροπημένες ποσότητες. Πολύ ή πολύ λίγο μπορεί να βλάψει το σώμα σας.
- Η μείωση της άσκησης δεν σημαίνει ότι την κόβουμε τελείως, αλλά μπορεί να θέλετε να κάνετε ένα προσωρινό διάλειμμα για λίγο για να βοηθήσετε το σώμα σας να επανεκκινήσει εάν έχετε ασκήσει πολύ άγχος. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό όταν είστε έτοιμοι να αλλάξετε τις συνήθειες άσκησής σας.
- Αφήστε την άσκηση να είναι κάτι που κάνετε για να τιμήσετε και να αγαπήσετε το σώμα σας, όχι να το διασπάσετε ή να το κάνετε να χάσει βάρος.
Βήμα 4. Βελτιώστε την εικόνα του σώματός σας
Σταματήστε να ασχολείστε με κουβέντες που βάζουν κάτω το σώμα σας ή τα σώματα άλλων ανθρώπων. Αυτό περιλαμβάνει επίσης τον σχολιασμό των σωμάτων διασημοτήτων. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για να ξεφύγετε από τη νοοτροπία να υποβαθμίσετε τον εαυτό σας και τους άλλους. Και μην αφήνετε τους ανθρώπους γύρω σας να μιλούν αρνητικά για το σώμα τους.
- Καταγράψτε τις θετικές ιδιότητες του σώματός σας. Δεν χρειάζεται να συνδέονται με το βάρος σας. ίσως εκτιμάτε τα σγουρά μαλλιά σας ή το χρώμα των ματιών σας, ή το γεγονός ότι έχετε ένα outie αφαλό. Έχετε όμορφα μέρη του σώματός σας που παραμελούνται όταν εστιάζετε μόνο σε αυτό που αντιλαμβάνεστε ως άσχημο.
- Mightσως είναι δύσκολο να λάβετε ένα κομπλιμέντο χωρίς να βρείτε έναν τρόπο να υποβιβάσετε τον εαυτό σας, αλλά χαμογελάστε και πείτε: «Ευχαριστώ».
- Εάν ακούτε άλλους ανθρώπους να μιλούν αρνητικά για το σώμα τους, υπενθυμίστε τους ότι είναι σημαντικό να συμπεριφέρεστε στον εαυτό σας και στους άλλους με ευγένεια.
- Αποφύγετε καταστάσεις που ενθαρρύνουν τη λιποθυμία, είτε σχετίζεται με μέσα μαζικής ενημέρωσης, φίλους ή περιοδικά.
Βήμα 5. Εξασκηθείτε στο προσεκτικό φαγητό
Αντί να εστιάζετε στις αρνητικές συσχετίσεις με το φαγητό, δώστε προσοχή στην πράξη του φαγητού. Αφιερώστε χρόνο στην άσκηση ευαισθητοποίησης όταν τρώτε. Δημιουργήστε χρόνο για φαγητό και καθίστε. Ευχαριστήστε για το φαγητό που έχετε μπροστά σας. Αφιερώστε μια στιγμή πριν φάτε για να απολαύσετε οπτικά το φαγητό σας: κοιτάξτε τα χρώματα, τις υφές και τη διάταξη. Μυρίστε το φαγητό σας και παρατηρήστε το στόμα σας να σαλιώνει. Όταν είστε έτοιμοι να φάτε, μασήστε αργά και απολαύστε τις γεύσεις, τις υφές και τις μυρωδιές.
- Όταν τρώτε, να είστε παρόντες με την εμπειρία. Κλείστε την τηλεόραση και αφαιρέστε άλλους περισπασμούς. Αφήστε το πιρούνι σας ανάμεσα σε μπουκιές και προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στη μυρωδιά, την υφή, τη γεύση, τη θερμοκρασία, ακόμη και τους ήχους του φαγητού που καταναλώνετε. Εάν το μυαλό σας περιπλανιέται, δεν πειράζει, απλά προσπαθήστε να το οδηγήσετε απαλά πίσω στην παρούσα στιγμή.
- Το προσεκτικό φαγητό περιλαμβάνει τη λήψη μιας συνειδητής επιλογής για να φάει και να καθορίσει τι τρώει. Όταν αγωνίζεστε με το προσεκτικό φαγητό, πείτε στον εαυτό σας: «Θα φάω το πρωινό μου για να θρέψω το σώμα μου επειδή αγαπώ τον εαυτό μου».
- Όταν αγωνίζεστε με τρόφιμα που είχαν αποφευχθεί προηγουμένως, πείτε στον εαυτό σας: "Κάνω την επιλογή να φάω αυτό το μπράουνι για επιδόρπιο επειδή το απολαμβάνω".
Βήμα 6. Προκαλέστε την αρνητική ομιλία για τον εαυτό σας.
Mayσως να μην έχετε συνειδητοποιήσει πόσες αρνητικές σκέψεις περνούν από το μυαλό σας. Όταν συνειδητοποιήσετε τις αρνητικές σκέψεις σας, σταματήστε και παρατηρήστε τις. Στη συνέχεια, ασχοληθείτε με τη σκέψη.
- Ρωτήστε αν η σκέψη βασίζεται στην πραγματικότητα (Υπάρχει κάποιο γεγονός ή είναι απλώς μια ερμηνεία;).
- Αναζητήστε εναλλακτικές εξηγήσεις (Υπάρχει πιο θετικός τρόπος για να το προσεγγίσετε αυτό; Μπορούν να υπάρχουν και άλλες έννοιες;).
- Βάλτε τη σκέψη σε προοπτική (Είναι πιθανό ότι καταστρέφετε την κατάσταση ή περιμένετε το χειρότερο; Θα έχει σημασία σε δύο χρόνια;).
- Χρησιμοποίησε στοχοθετημένη σκέψη (Υπάρχει τρόπος προσέγγισης αυτής της κατάστασης που με βοηθά να επιτύχω τους στόχους μου; Υπάρχει κάτι που μπορώ να μάθω από αυτό;).
- Εάν έχετε τη σκέψη: «Είμαι χοντρός και κανείς δεν με συμπαθεί», παρατηρήστε τη σκέψη και ξεκινήστε να προκαλείτε. Mightσως αναρωτηθείτε: "Είναι αλήθεια ότι κανείς δεν με συμπαθεί; Όχι, έχω τον καλύτερο μου φίλο και τον σκύλο μου και ξέρω ότι με αγαπούν." Or: "Είμαι πραγματικά χοντρός; Ζυγίζω μόνο 110 κιλά και είμαι 5'8", και αυτό είναι λιποβαρές. Επίσης, οι φίλοι μου μου λένε ότι είμαι πολύ αδύνατη. Ακόμα κι αν ήμουν χοντρός, είμαι ακόμα αξιαγάπητος και αγαπημένος ».
Μέρος 4 από 4: Προσαρμογή της νοημοσύνης σας
Βήμα 1. Ακούστε το σώμα σας
Εάν έχετε διαταραγμένη διατροφή, έχετε τη συνήθεια να αγνοείτε τα σήματα του σώματός σας. Πρέπει να μάθετε να εστιάζετε στο να ακούτε προσεκτικά το σώμα σας. Αφήστε το σώμα σας να επικοινωνεί όταν πεινάει και στη συνέχεια ακούστε το. Όταν το σώμα σας έχει αρκετό φαγητό, θα αισθάνεται ικανοποιημένο. Όχι φουσκωμένο ή σε πόνο, αλλά περιεχόμενο. Το ίδιο ισχύει και για την άσκηση: το σώμα σας θα σας δώσει σημάδια ότι είχε αρκετή δραστηριότητα όπως αίσθημα κόπωσης ή εξάντλησης. Το κλειδί εδώ είναι η εκμάθηση του μέτρου.
- Το σώμα σας θα σας πει πότε να φάτε και πότε να σταματήσετε να τρώτε, πότε θέλει άσκηση και πότε έχει αρκετή άσκηση. Μάθετε να εμπιστεύεστε τα μηνύματα του σώματός σας και το πιο σημαντικό, ακούστε τα. Εμπιστευτείτε την έμφυτη ικανότητα του σώματός σας να σας μεταφέρει αυτά τα μηνύματα.
- Αν υπερτιμάτε ή ασχολείστε με την υπερφαγία στο παρελθόν, μάθετε να ακούτε προσεκτικά το σώμα σας και τυχόν σήματα που έχει για να υποδηλώνει την πείνα και τον κορεσμό.
Βήμα 2. Δώστε προσοχή στα συναισθήματά σας
Φτάνετε για φαγητό όταν αισθάνεστε χαρούμενοι, αγχωμένοι ή λυπημένοι; Or τιμωρείτε τον εαυτό σας για τα συναισθήματά σας περιορίζοντας το φαγητό; Μερικοί άνθρωποι τρέχουν μακριά από τα δυσάρεστα συναισθήματά τους βγάζοντας αυτά τα συναισθήματα στο φαγητό. Προκαλέστε τον εαυτό σας να αντιμετωπίσει τα συναισθήματά σας και επιτρέψτε στον εαυτό σας να τα νιώσει πραγματικά. Αναγνωρίστε ότι οι διατροφικές διαταραχές έχουν να κάνουν περισσότερο με την αποφυγή δυσάρεστων συναισθημάτων παρά με το φαγητό. Η άρνηση για φαγητό είναι ένας τρόπος άσκησης αυτοσυγκράτησης, ενώ η υπερφαγία μπορεί να είναι ένας τρόπος να παρηγορήσετε τον εαυτό σας σε στενοχώρια ή η θλίψη και ο καθαρισμός μπορεί να είναι ένας τρόπος να τιμωρείτε τον εαυτό σας.
Σκεφτείτε ποια συναισθήματα οδηγούν τις διατροφικές σας συνήθειες και θυμηθείτε ότι το «λίπος» δεν είναι συναίσθημα. Μπορεί να αγωνίζεστε με προβλήματα αυτοεκτίμησης και αυτοεκτίμησης. Όταν η προσοχή σας στραφεί στο φαγητό, τι συνέβη ακριβώς πριν; Επικεντρωθήκατε σε ένα αντιληπτό μειονέκτημα, μοναξιά ή θλίψη; Μάθετε ποια συναισθήματα προκαλούν το διαταραγμένο φαγητό σας
Βήμα 3. Βρείτε υγιείς τρόπους αντιμετώπισης
Μόλις καταλάβετε ποια συναισθήματα δυσκολεύεστε να αναγνωρίσετε, βρείτε τρόπους για να αντιμετωπίσετε αυτά τα συναισθήματα και τρόπους αντιμετώπισης των στρεσογόνων παραγόντων όταν αυτά προκύψουν. Δεν αντιμετωπίζουν όλοι με τον ίδιο τρόπο, οπότε μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να καταλάβουμε τι σας βοηθά να αντιμετωπίσετε τα προβλήματά σας. Δοκιμάστε διαφορετικές τεχνικές και ανακαλύψτε ποιες λειτουργούν καλύτερα για εσάς. Ορισμένες τεχνικές που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:
- Κλήση φίλου ή μέλους της οικογένειας
- Ακούγοντας μουσική
- Παίζοντας με ένα κατοικίδιο
- Διαβάζοντας ένα βιβλίο
- Πάω περίπατο
- Γραφή
- Πηγαίνω έξω
Βήμα 4. Διαχειριστείτε το άγχος σας
Μάθετε να αντιμετωπίζετε τους καθημερινούς αγώνες με τρόπους που δεν σχετίζονται με το φαγητό. Η ενασχόληση με δραστηριότητες κάθε μέρα που σας βοηθούν να διαχειριστείτε το άγχος εμποδίζει το άγχος να γίνει συντριπτικό. Κάνοντας τη διαχείριση του άγχους μέρος της κάθε ημέρας, μπορείτε να αντιμετωπίσετε το άγχος όπως συμβαίνει αντί να το αφήσετε να συσσωρευτεί.
- Εξασκηθείτε σε ασκήσεις ελαφριάς γιόγκα, διαλογισμού και χαλάρωσης.
- Δοκιμάστε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Ξαπλώστε και χαλαρώστε το σώμα σας, αναπνέοντας όλο και πιο βαθιά καθώς χαλαρώνετε. Ξεκινώντας με τη δεξιά σας γροθιά, τεντώστε τους μυς και μετά χαλαρώστε. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε στο δεξί αντιβράχιο και, στη συνέχεια, στο πάνω μέρος του βραχίονα, τεντώνοντας και χαλαρώνοντας. Μετακινηθείτε μέσα από το δεξί σας χέρι, μετά από το αριστερό χέρι, το πρόσωπο, το λαιμό, την πλάτη, το στήθος, τους γοφούς και κάθε πόδι και πόδι. Θα πρέπει να αισθάνεστε πολύ χαλαροί σε ολόκληρο το σώμα σας, χωρίς να κουβαλάτε καμία ένταση στους μυς σας.
Βήμα 5. Αποδεχτείτε τον εαυτό σας
Οι διατροφικές διαταραχές είναι ενεργές διαμαρτυρίες για την άρνηση των αναγκών των συναισθημάτων σας και του σώματός σας. Το να μάθετε να αποδέχεστε τον εαυτό σας όπως είστε μπορεί να είναι μια επώδυνη και μακροπρόθεσμη διαδικασία. Αποδεχτείτε ποιος είστε σε όλα τα επίπεδα: σώμα, μυαλό, πνεύμα και συναισθήματα.
- Κάντε μια λίστα με τις θετικές σας ιδιότητες. Μπορεί να είστε έξυπνοι, δημιουργικοί, καλλιτεχνικοί, μαθηματικοί, καλοί, φροντισμένοι και συμπονετικοί. Έχετε όμορφα πράγματα να προσθέσετε στον κόσμο. αναγνωρίστε τους!
- Καταπολεμήστε τις αρνητικές σκέψεις σχετικά με την εμφάνιση με δηλώσεις για το ποιος είστε ως σύνολο. Όταν βρίσκεστε επικριτικοί για την εμφάνισή σας, μετατοπίστε την εστίασή σας σε πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε πολύτιμοι που είναι έξω από την εμφάνισή σας. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν την καλοσύνη, τη γενναιοδωρία, τη νοημοσύνη και τις ικανότητές σας. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι η αξία σας δεν είναι η εμφάνισή σας, αλλά αυτό που είστε.
Βήμα 6. Εμπιστευτείτε τον εαυτό σας
Ένα μεγάλο μέρος των διατροφικών διαταραχών είναι ο έλεγχος των φυσικών διεργασιών του σώματός σας επιβάλλοντας τον έλεγχο αυτών. Αφήστε τον εαυτό σας να απελευθερώσει τον έλεγχο του μυαλού σας και αρχίστε να εμπιστεύεστε τον εαυτό σας. Μπορεί να έχετε δημιουργήσει κανόνες για τα τρόφιμα («Δεν τρώω κόκκινα τρόφιμα» ή «Δεν μπορώ να τρώω τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως οι μπέιγκελ»), αλλά επιτρέψτε στον εαυτό σας να αμφισβητήσει τους δικούς σας κανόνες. Ξεκινήστε αργά και μείνετε παρόντες.
