Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να δημιουργήσει μια ποικιλία προβλημάτων υγείας, έτσι πολλοί άνθρωποι στρέφονται σε τεχνητά γλυκαντικά ως υποκατάστατο. Όταν έρχεται η ώρα να επιλέξετε ένα υποκατάστατο ζάχαρης, είναι σημαντικό πρώτα να λάβετε υπόψη τη γεύση και τις προσωπικές σας προτιμήσεις. Ορισμένα γλυκαντικά έχουν επίσης καλύτερη απόδοση σε υγρά ή για ψήσιμο από άλλα. Μπορείτε ακόμη να αναμίξετε μερικά γλυκαντικά μαζί μέχρι να βρείτε τον κατάλληλο συνδυασμό για εσάς.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Σύγκριση δημοφιλών τεχνητών γλυκαντικών
Βήμα 1. Δοκιμάστε την ασπαρτάμη εάν θέλετε ένα ευρέως διαθέσιμο προϊόν
Τα NutraSweet και Equal, τα οποία κυκλοφορούν και τα δύο σε μικρά πακέτα μιας μερίδας, είναι γλυκαντικά ασπαρτάμης. Και, σχεδόν κάθε παντοπωλείο μεταφέρει πολλά προϊόντα με ασπαρτάμη ανάμεικτη. Αυτή η ένωση αμινοξέων εγκρίθηκε από τον FDA πριν από 3 δεκαετίες και συνεχίζει να είναι πολύ δημοφιλής στους καταναλωτές.
- Συνήθως έρχεται σε μικροσκοπικούς κόκκους που είναι περίπου 180 φορές πιο γλυκοί από τη ζάχαρη. Μια μικρή ποσότητα ασπαρτάμης προχωρά πολύ.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν κανένα πρόβλημα να ανεχτούν την ασπαρτάμη. Αλλά, εάν έχετε φαινυλκετονουρία (PKU) (μια σπάνια γενετική πάθηση), θα πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες των προϊόντων και να αποφύγετε την κατανάλωση ασπαρτάμης.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε σακχαρίνη εάν θέλετε μια γλυκαντική ουσία από καιρό
Η ζαχαρίνη χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά τη δεκαετία του 1870 και συσκευάστηκε σχεδόν έναν αιώνα αργότερα ως Sweet’N Low και άλλες μορφές. Η σακχαρίνη είναι περίπου 300 φορές πιο γλυκιά από την επιτραπέζια ζάχαρη και συνδυάζεται καλά τόσο με τα τρόφιμα όσο και με τα ποτά. Η σακχαρίνη είναι συνήθως ήπια στο στομάχι, καθιστώντας την αγαπημένη σε ορισμένους καταναλωτές.
Ο FDA ενέκρινε τη σακχαρίνη για καταναλωτική χρήση το 2000. Πριν από αυτήν την απόφαση, υπήρχαν κάποιοι φόβοι ότι η σακχαρίνη μπορεί να σχετίζεται με την ανάπτυξη καρκίνου της ουροδόχου κύστης
Βήμα 3. Ελέγξτε τη σουκραλόζη εάν θέλετε μια πολύ γλυκιά επιλογή ψησίματος
Το Splenda διατίθεται σε μικρά πακέτα μιας χρήσης και είναι το πιο κοινό εμπορικό σήμα της σουκραλόζης. Η σουκραλόζη είναι περίπου 600 φορές πιο γλυκιά από τη λευκή επιτραπέζια ζάχαρη. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μικρή ποσότητα από αυτό σε μεγάλο αποτέλεσμα. Κάνει επίσης καλά σε υψηλές θερμοκρασίες, καθιστώντας το υποκατάστατο ζάχαρης για πολλούς αρτοποιούς.
- Ο FDA έχει ορίσει τη σουκραλόζη ως ασφαλή για καταναλωτική χρήση. Ωστόσο, υπάρχουν ανησυχίες ότι η σουκραλόζη μπορεί να προκαλέσει ανεξέλεγκτη αύξηση βάρους.
- Εάν χρησιμοποιείτε το Splenda για να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη, 24 πακέτα είναι ίσα με 1 φλιτζάνι ζάχαρη.
Βήμα 4. Δοκιμάστε τη στέβια για μια φυτική επιλογή
Το Truvia και το Splenda Naturals είναι και τα δύο κοκκώδεις, επώνυμες εκδόσεις της στέβιας. Η στέβια εξάγεται από φυτά παρόμοια με τα χρυσάνθεμα και στη συνέχεια συσκευάζεται ως κρύσταλλοι ή ως υγρό. Η Stevia είναι μια επιλογή χαμηλών θερμίδων με έντονη γλυκιά γεύση.
- Η Stevia μπορεί να φαίνεται ως ένα πιο «φυσικό» υποκατάστατο της ζάχαρης, αλλά αυτό μπορεί να είναι παραπλανητικό καθώς είναι πολύ επεξεργασμένο.
- Τα άτομα που υποφέρουν από χαμηλή αρτηριακή πίεση δεν πρέπει να καταναλώνουν Stevia, καθώς μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα σας ακόμη περισσότερο.
Βήμα 5. Ανακατέψτε το acesulfame εάν σκοπεύετε να συνδυάσετε γλυκαντικές ουσίες
Λόγω της πικρής γεύσης του, οι περισσότεροι άνθρωποι αναμειγνύουν μαζί την ακεσουλφάμη με ένα άλλο γλυκαντικό, όπως η σουκραλόζη. Το Acesulfame είναι ένα από τα καλύτερα τεχνητά γλυκαντικά για το ψήσιμο, καθώς δεν διασπάται σε υψηλές θερμοκρασίες. Ωστόσο, θα θέλετε να το χρησιμοποιήσετε με φειδώ, καθώς πολλαπλασιάζει τη γλυκύτητα της ζάχαρης κατά 200%.
- Είναι καλύτερο να αναμίξετε ακεσουλφάμη και σουκραλόζη σε αναλογία 75/25.
- Αν και ο FDA ενέκρινε το acesulfame πριν από χρόνια, ορισμένες ομάδες καταναλωτών εξακολουθούν να ανησυχούν για τις πιθανές επιπτώσεις στην υγεία του, όπως πονοκεφάλους και κατάθλιψη.
Βήμα 6. Δοκιμάστε τις αλκοόλες ζάχαρης για αντικατάσταση ζάχαρης χαμηλών θερμίδων
Οι αλκοόλες ζάχαρης είναι χημικές ενώσεις που έχουν γεύση περίπου 60-70% γλυκιά όπως η ζάχαρη. Με την υγρή φύση τους, χρησιμοποιούνται συχνά σε καραμέλες ή ούλα. Εάν θέλετε έναν λεπτό τρόπο για να προσθέσετε γλυκύτητα στα φαγητά ή τα ποτά σας χωρίς πολλές επιπλέον θερμίδες, αυτό μπορεί να είναι μια καλή επιλογή.
- Οι αλκοόλες ζάχαρης έχουν διάφορες ονομασίες, συμπεριλαμβανομένης της ξυλιτόλης, της ερυθριτόλης, της σορβιτόλης και της μαλτιτόλης.
- Ο FDA γενικά πιστεύει ότι οι αλκοόλες ζάχαρης είναι ασφαλείς για κατανάλωση. Ωστόσο, θα πρέπει να τα κρατάτε μακριά από κατοικίδια ζώα, καθώς μπορεί να προκαλέσουν σοβαρή ασθένεια ή ακόμα και θάνατο σε κατοικίδια ζώα.
Βήμα 7. Προσθέστε νεοτάμη για μια έντονη εναλλακτική λύση ζάχαρης
Το Neotame χρησιμοποιείται συχνά από τους κατασκευαστές ως προσθήκη σε χυμούς ή ακόμη και προϊόντα ομορφιάς. Είναι μια χημικά τροποποιημένη έκδοση ασπαρτάμης που έχει σχεδιαστεί για να είναι εξαιρετικά γλυκιά. Το Neotame είναι περίπου 7.000 φορές πιο γλυκό από τη λευκή επιτραπέζια ζάχαρη.
- Ακόμη και με τις πρόσθετες χημικές αλλαγές, ορισμένοι ειδικοί στον τομέα της υγείας υποστηρίζουν ότι η νεοτάμη είναι στην πραγματικότητα ασφαλέστερη στη χρήση από την αντίστοιχη ασπαρτάμη.
- Ο FDA ενέκρινε επίσης το neotame για καταναλωτική κατανάλωση. Ωστόσο, υπάρχουν ανησυχίες ότι το νεοτάμι θα μπορούσε να ερεθίσει το αναπνευστικό σας σύστημα.
Βήμα 8. Χρησιμοποιήστε το πλεονέκτημα εάν θέλετε την πιο πρόσφατη επιλογή
Περίπου 20.000 φορές πιο γλυκιά από την επιτραπέζια ζάχαρη, το πλεονετάμ περιέχει ένα γλύκισμα γλυκύτητας. Αυτό σημαίνει ότι οι περισσότεροι καταναλωτές αποφεύγουν να το χρησιμοποιούν εκτός εάν παράγουν μαζικά ένα προϊόν, όπως μαρμελάδες, ζελέ ή σιρόπια. Προέρχεται επίσης από την ασπαρτάμη ως μέρος μιας χημικής διαδικασίας και διατίθεται σε μορφή σκόνης.
Ο FDA ενέκρινε το πλεονόμα για γενική χρήση το 2014, καθιστώντας το ένα από τα νεότερα τεχνητά γλυκαντικά που κυκλοφόρησε στην αγορά
Μέθοδος 2 από 3: Χρήση γλυκαντικών με την υγεία σας στο μυαλό
Βήμα 1. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν έχετε προϋπάρχουσα πάθηση
Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν να προκαλέσουν το σώμα σας να αντιδράσει με ανθυγιεινούς τρόπους. Εάν έχετε μια κατάσταση υγείας, όπως ο διαβήτης, προχωρήστε και κλείστε ένα ραντεβού ή καλέστε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε υποκατάστατα ζάχαρης. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να είναι σε θέση να σας προτείνει το καλύτερο τεχνητό γλυκαντικό για εσάς.
Για παράδειγμα, τα άτομα με διαβήτη που καταναλώνουν σουκραλόζη μπορεί να διαπιστώσουν ότι η ινσουλίνη τους αυξάνεται αμέσως μετά το φαγητό ή το πόσιμο, αν και αυτό είναι σπάνιο
Βήμα 2. Παρακολουθήστε τις θερμίδες από τεχνητά γλυκαντικά
Τα περισσότερα τεχνητά γλυκαντικά εξακολουθούν να περιέχουν θερμίδες και επομένως θα προσθέσουν αυτές τις κενές θερμίδες στη διατροφή σας. Παρακολουθήστε πόση τεχνητή γλυκαντική ουσία καταναλώνετε και προσπαθήστε να περιοριστείτε σε λιγότερα από 25 γραμμάρια την ημέρα. Ανατρέξτε στο πακέτο γλυκαντικών ή στο κουτί του προϊόντος για τις πληροφορίες διατροφής.
Για παράδειγμα, 1 κουταλάκι του γλυκού Equal είναι 13 θερμίδες. Ένα πακέτο Splenda είναι 3 θερμίδες
Βήμα 3. Αποφύγετε να τρώτε πάρα πολλά ανθυγιεινά τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα/χωρίς ζάχαρη
Προσοχή μην υπερβάλλετε σε τρόφιμα που είναι υψηλότερα σε θερμίδες ή λιπαρά μόνο και μόνο επειδή είναι φτιαγμένα με τεχνητά γλυκαντικά. Ορισμένα τρόφιμα, όπως τα μπισκότα, διαφημίζουν "χωρίς ζάχαρη" στη συσκευασία τους, αλλά εξακολουθούν να είναι γεμάτα λίπος και θερμίδες. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες τυχόν επεξεργασμένων τροφίμων πριν τα φάτε.
Βήμα 4. Αντικαταστήστε τα γλυκά με υγιεινά και χορταστικά σνακ
Εάν βρίσκεστε να χρησιμοποιείτε πολλά πακέτα γλυκαντικών κάθε μέρα, ίσως θελήσετε να εξετάσετε την αντικατάσταση αυτών των ποτών ή τροφίμων με υγιεινές εναλλακτικές λύσεις. Προσθέστε μια φέτα λεμόνι ή πορτοκάλι σε ένα ποτήρι νερό, αντί για τεχνητό γλυκαντικό. Αποφύγετε τα μπισκότα που είναι γεμάτα με τεχνητά γλυκαντικά και αντ 'αυτού, πηγαίνετε με ένα πακέτο ξηρούς καρπούς για σνακ.
Κατά γενικό κανόνα, μπορείτε να πίνετε ή να τρώτε με ασφάλεια περίπου 32 πακέτα τεχνητών γλυκαντικών με ασπαρτάμη την ημέρα. Το προτεινόμενο ημερήσιο όριο μειώνεται στα 8 πακέτα για τεχνητά γλυκαντικά που περιέχουν σακχαρίνη
Μέθοδος 3 από 3: Αξιολόγηση γεύσεων, υφών και χρήσεων
Βήμα 1. Επιλέξτε ανάμεσα σε κρύσταλλα ή υγρά γλυκαντικά
Τα Equal, Stevia και άλλα τεχνητά γλυκαντικά έρχονται σε μικρά πακέτα ή ρίχνουν δοχεία γεμάτα κρύσταλλα. Αυτά τα πακέτα είναι συχνά εξαιρετικά για ευκολία και εν κινήσει χρήση. Ωστόσο, θα προσθέσουν μια ελαφρώς χοντρή υφή σε ποτά ή τρόφιμα μέχρι να διαλυθούν πλήρως οι κρύσταλλοι. Τα υγρά γλυκαντικά χρησιμοποιούνται συχνά στη μαζική παραγωγή και οι καταναλωτές μπορεί να βρουν τη γεύση τους συντριπτική.
Βήμα 2. Δοκιμάστε διάφορα γλυκαντικά για ψήσιμο
Η φυσική ζάχαρη παρέχει μια ορισμένη συνοχή και όγκο όταν προστίθεται στις συνταγές. Τα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν να ρίξουν τη φυσική ισορροπία μιας συνταγής, αν δεν έχουν δοκιμαστεί προσεκτικά εκ των προτέρων. Διαβάστε τις οδηγίες στη συσκευασία γλυκαντικών για "υποκατάστατα ζάχαρης" και ακολουθήστε προσεκτικά τυχόν προτάσεις.
- Για παράδειγμα, η σουκραλόζη (Splenda) μπορεί συχνά να αντικαταστήσει τα λευκά σάκχαρα στη συνταγή σας, αλλά όχι τα καφέ σάκχαρα. Η προσθήκη σουκραλόζης για όλα τα σάκχαρα μπορεί να κάνει τη ζύμη σας πιο βαριά.
- Η ασπαρτάμη δεν είναι σταθερή στη θερμότητα, επομένως γενικά δεν είναι καλή για μαγείρεμα ή ψήσιμο.
Βήμα 3. Δώστε προσοχή στην επίγευση ενός γλυκαντικού
Φάτε μόνο του μια μικρή ποσότητα γλυκαντικού. Περιμένετε μέχρι να διαλυθεί πλήρως στο στόμα σας. Στη συνέχεια, μετακινήστε το στόμα και τη γλώσσα σας και δείτε αν παρατηρήσετε μια ιδιαίτερα προβληματική επίγευση. Ορισμένα γλυκαντικά μπορεί να έχουν υπερβολικά γλυκιά γεύση, ενώ άλλα μπορεί να αφήσουν μια ξινή γεύση στο στόμα σας.
- Ξεπλύνετε πλήρως το στόμα σας με νερό μεταξύ αυτών των δοκιμών γεύσης.
- Η Stevia τείνει να έχει μια πικρή επίγευση, ενώ η σακχαρίνη μπορεί να έχει υπερβολικά γλυκιά γεύση.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Προειδοποιήσεις
- Η υπερβολική χρήση τεχνητών γλυκαντικών έχει συνδεθεί με την αύξηση βάρους.
- Η τακτική χρήση τεχνητών γλυκαντικών μπορεί να σας κάνει να λαχταράτε περισσότερα γλυκά.
