Ο ψευδάργυρος είναι ένα βασικό ιχνοστοιχείο που παίζει ρόλο στη διατήρηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι ο ψευδάργυρος μειώνει τη σοβαρότητα των κοινών κρυολογημάτων και μπορεί ακόμη και να μειώσει τη διάρκεια ορισμένων κρυολογημάτων, αν και η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη σε αυτόν τον τομέα. Ο ψευδάργυρος σταματά το ανοσοποιητικό σύστημα από την εξισορρόπηση και βοηθά στην πρόληψη της υπερβολικής φλεγμονής λόγω ανοσολογικής απόκρισης. Αν και η έλλειψη ψευδαργύρου είναι σχετικά σπάνια στον δυτικό κόσμο, υπάρχουν περίπου 2 δισεκατομμύρια άνθρωποι που σήμερα έχουν έλλειψη ψευδαργύρου σε όλο τον κόσμο. Για να αυξήσετε την ανοσία σας, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε την κατάλληλη ποσότητα ψευδαργύρου στην καθημερινή σας διατροφή. Εάν δεν παίρνετε αρκετά, είναι σημαντικό να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο ή να λαμβάνετε συμπλήρωμα ψευδαργύρου.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Επιλογή τροφίμων πλούσιων σε ψευδάργυρο
Βήμα 1. Πάρτε μερικά φρέσκα στρείδια από τον τοπικό πάγκο θαλασσινών σας
100 γραμμάρια μαγειρεμένα στρείδια περιέχουν 78,6 mg ψευδαργύρου. Σε έξι ωμά στρείδια, παίρνετε 32 mg ψευδαργύρου (που είναι το 400% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης)! Μπορείτε να σερβίρετε τα στρείδια σε ένα πάρτι με χρένο και λεμόνι.
- Σερβίρετε φρέσκα στρείδια με μινιόν. Τα στρείδια έχουν υπέροχη γεύση με μινιόν από χρένο, λεμόνι και μαύρο πιπέρι. Κλείστε δύο ντουζίνες στρείδια και βάλτε τα στον πάγο. Στη συνέχεια, τρίψτε 1 κουταλιά της σούπας χρένο και ένα λεμόνι. Ανακατέψτε το χρένο με το χυμό και το ξύσμα 1 λεμονιού, 2 κουταλιές ξύδι και 1 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι. Αφού αναμίξετε τη μινιόν, προσθέστε μια παύλα σε κάθε στρείδι.
- Βεβαιωθείτε ότι τα στρείδια είναι φρέσκα γιατί έχουν πολύ καλύτερη γεύση και τα μεγαλύτερα στρείδια μπορεί να σας προκαλέσουν τροφική δηλητηρίαση.
Βήμα 2. Πάρτε λίγο καβούρι
Σε 1 κουτί καβουριού θα πάρετε 4,7 mg ψευδαργύρου. Επιπλέον, το καβούρι περιέχει πολλές πρωτεΐνες και βιταμίνες Α, Β και C. Μπορείτε να το προσθέσετε σε κάποια σαλάτα ή να το βάλετε σε σάντουιτς.
Βήμα 3. Αγοράστε λίγο βόειο κρέας από τον τοπικό κρεοπωλείο σας
3 ουγγιές κοκκινιστό βόειο κρέας περιέχει 7 mg ψευδαργύρου. Επιπλέον, θα πάρετε πολλές πρωτεΐνες και βιταμίνη Β12, η οποία είναι καλή για τα νεύρα και τα κύτταρα του αίματος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το βόειο κρέας σε στιφάδο, τηγανητές πατάτες και άλλα αγαπημένα της οικογένειας.
Αν θέλετε να φτιάξετε ένα εύκολο στιφάδο, βάλτε 2 κιλά μοσχαρίσιο στιφάδο στη βραστήρα σας. Ανακατέψτε μαζί 1/4 φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις με 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και 1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα. Ρίξτε αυτό το μίγμα αλευριού, αλατιού και πάπρικας πάνω από το κρέας στο βραστήρα. Σταδιακά ανακατέψτε ένα φύλλο δάφνης, μια σκελίδα σκόρδο, ένα ψιλοκομμένο κοτσάνι σέλινου, τρεις πατάτες, ένα ψιλοκομμένο κρεμμύδι και 1 1/2 φλιτζάνι ζωμό βοδινού. Μαγειρέψτε το στιφάδο σε χαμηλή θερμοκρασία για 10 έως 12 ώρες
Βήμα 4. Βρείτε μερικά κάσιους
100 γραμμάρια κάσιους περιέχουν 5,6 mg ψευδαργύρου, που είναι το 37% της ημερήσιας σας αξίας. Μπορείτε να προσθέσετε τα κάσιους σε σαλάτες ή να τα φάτε ως σνακ.
Προσθέστε κάσιους, σπόρους κολοκύθας και σκουός σε μια σαλάτα κήπου. Ρίξτε λίγο μαρούλι ρωμαϊκό με λίγο mizuna και λάχανο σε μια σαλατιέρα. Στη συνέχεια, ανακατέψτε 1/2 μισό φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο με 1 φλιτζάνι φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού, 2 κουταλάκια του γλυκού αλάτι, μια πρέζα μαύρο πιπέρι και οκτώ σκελίδες σκόρδο. Ανακατέψτε τα υλικά σε ένα μικρό δοχείο και ρίξτε τη σαλάτα. Τέλος, προσθέστε τα κάσιους, τους σπόρους κολοκύθας και σκουός στη σαλάτα του κήπου
Βήμα 5. Αγοράστε δημητριακά για πρωινό εμπλουτισμένα με βιταμίνες
3/4 φλιτζάνι εμπλουτισμένα δημητριακά περιέχουν 3,8 mg ψευδαργύρου. Επιπλέον, τα εμπλουτισμένα δημητριακά έχουν συνήθως πολλές άλλες απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.
Βήμα 6. Γιορτάστε με δείπνο αστακού
3 ουγκιές μαγειρεμένος αστακός περιέχει 3,4 mg ψευδαργύρου. Επιπλέον, μια μερίδα αστακού περιέχει επίσης άφθονη πρωτεΐνη, βιταμίνη Β12 και ασβέστιο. Μπορείτε να φάτε μαγειρεμένο αστακό μόνο του ή να βάλετε το μαγειρεμένο κρέας σε ρολό.
Βήμα 7. Αγοράστε μερικές χοιρινές μπριζόλες για δείπνο
3 ουγγιές χοιρινής μπριζόλας περιέχουν 2,9 mg ψευδαργύρου. Οι χοιρινές μπριζόλες είναι επίσης χαμηλές σε λιπαρά και υψηλές σε πρωτεΐνες.
Βήμα 8. Πάρτε σπόρους κολοκύθας και σκουός από το κατάστημα υγιεινής διατροφής σας
100 γραμμάρια σπόρων κολοκύθας και σκουός περιέχουν 1,03 mg ψευδαργύρου. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες ή να τα φάτε ως σνακ.
Μέθοδος 2 από 3: Χρήση συμπληρωμάτων ψευδαργύρου
Βήμα 1. Συζητήστε με το γιατρό σας για την ενίσχυση της ανοσίας με συμπλήρωμα ψευδαργύρου
Ρωτήστε το γιατρό σας εάν πρέπει να πάρετε συμπλήρωμα ψευδαργύρου για να βελτιώσετε την ανοσία σας. Υπάρχει μια σειρά ερευνών για το ρόλο του ψευδαργύρου στο ανοσοποιητικό σύστημα. Αν και μεγάλο μέρος αυτής της έρευνας βρίσκεται σε εξέλιξη, υπάρχουν ορισμένες μελέτες που δείχνουν ότι οι παστίλιες ψευδαργύρου μπορούν να μειώσουν το μήκος του κρυολογήματος. Ο γιατρός σας θα πρέπει να είναι σε θέση να σταθμίσει τα αποδεικτικά στοιχεία και να προτείνει ένα κατάλληλο σχέδιο δράσης.
- Η διαιτητική πρόσληψη ψευδαργύρου εξαρτάται από τη διατροφή, την ηλικία και την κατάσταση της νόσου. Ο γιατρός σας θα πρέπει να λάβει αυτά τα πράγματα υπόψη όταν αποφασίζει εάν πρέπει να πάρετε ψευδάργυρο.
- Η έρευνα για τη συμπλήρωση ψευδαργύρου δεν είναι προς το παρόν αβέβαιη όσον αφορά το κατά πόσον τα πιθανά οφέλη υπερτερούν των κινδύνων. Ένας από τους κινδύνους είναι η μειωμένη όσφρηση και τα οφέλη δεν είναι ακόμη σαφή ως προς το πόσο καλά μπορεί να μειώσει τη σοβαρότητα του κρυολογήματος.
- Εάν δεν έχετε ασφάλιση, δοκιμάστε να επισκεφθείτε έναν γιατρό σε κοινοτική κλινική υγειονομικής περίθαλψης για να μάθετε για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος με ψευδάργυρο.
Βήμα 2. Αγοράστε συμπληρώματα ψευδαργύρου για την αντιμετώπιση της ανεπάρκειας ψευδαργύρου
Εάν δυσκολεύεστε να πάρετε αρκετό ψευδάργυρο στη διατροφή σας, ίσως χρειαστεί να αγοράσετε ένα συμπλήρωμα ψευδαργύρου. Πριν αγοράσετε ένα συμπλήρωμα, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε πραγματικά έλλειψη ψευδαργύρου επειδή ο υπερβολικός ψευδάργυρος είναι επίσης κακός για την υγεία σας.
- Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων ψευδαργύρου για τουλάχιστον 5 μήνες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του κρυολογήματος.
- Ο ψευδάργυρος περιέχεται συνήθως σε συμπληρώματα πολυβιταμινών.
- Τα συμπληρώματα ψευδαργύρου διατίθενται σε διάφορες δόσεις ανάλογα με τις ανάγκες σας.
- Τα συμπληρώματα ψευδαργύρου μπορούν να χρησιμοποιούν μια ποικιλία μορφών ψευδαργύρου όπως γλυκονικό ψευδάργυρο, θειικό ψευδάργυρο και οξικό ψευδάργυρο. Ωστόσο, καμία από αυτές τις μορφές δεν έχει προσδιοριστεί ως ανώτερη από άλλες.
- Η λήψη ψευδαργύρου για περισσότερες από 6 εβδομάδες μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια χαλκού.
Βήμα 3. Πάρτε μια παστίλια ψευδαργύρου στο πρώτο σημάδι κρυολογήματος
Έρευνες έχουν δείξει ότι η λήψη παστίλιων ή σιροπιού ψευδαργύρου εντός 24 ωρών από το κοινό κρυολόγημα θα μειώσει τη διάρκεια και τη σοβαρότητά του. Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε φαγούρα στο λαιμό ή καταρροή, πηγαίνετε σε φαρμακείο ή κατάστημα υγιεινής διατροφής και αγοράστε ένα πακέτο παστίλιες ψευδαργύρου. Πάρτε τις παστίλιες τις πρώτες μέρες του κρυολογήματος.
- Αποφύγετε τη λήψη παστίλιων ψευδαργύρου για περισσότερες από 5 ημέρες κατά τη διάρκεια κρυολογήματος. Ορισμένες παρενέργειες από τη λήψη παστίλιων ψευδαργύρου περιλαμβάνουν στομαχικές διαταραχές, ερεθισμένο στόμα και παρατεταμένη μεταλλική γεύση.
- Αποφύγετε τα ρινικά σπρέι ψευδαργύρου. Τα ζώα φαίνεται να χάνουν την όσφρησή τους όταν χρησιμοποιούν ρινικά σπρέι ψευδαργύρου και έχουν αναφερθεί ότι οι άνθρωποι χάνουν επίσης την αίσθηση της όσφρησης από τα ρινικά σπρέι. Ο FDA προειδοποίησε τους ανθρώπους να αποφύγουν τη χρήση ρινικών σπρέι που περιέχουν ψευδάργυρο.
Μέθοδος 3 από 3: Μάθετε αν παίρνετε αρκετό ψευδάργυρο
Βήμα 1. Υπολογίστε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ψευδαργύρου
Η ποσότητα ψευδαργύρου που πρέπει να καταναλώνετε τόσο από τη διατροφή σας όσο και από οποιαδήποτε συμπληρώματα διατροφής διαφέρει ανάλογα με το φύλο και την ηλικία σας. Μπορείτε να καταλάβετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ψευδαργύρου σας αναθεωρώντας τις ακόλουθες συστάσεις βάσει ηλικίας και φύλου:
- Οι γυναίκες 19 ετών και άνω πρέπει να λαμβάνουν 8 mg ψευδαργύρου την ημέρα.
- Οι έγκυες γυναίκες μεταξύ 14 και 18 ετών πρέπει να λαμβάνουν 13 mg ψευδαργύρου την ημέρα.
- Οι έγκυες γυναίκες, 19 ετών και άνω πρέπει να λαμβάνουν 11 mg ψευδαργύρου την ημέρα.
- Οι γυναίκες που θηλάζουν μεταξύ 14 και 18 ετών πρέπει να λαμβάνουν 13 mg ψευδαργύρου την ημέρα.
- Οι γυναίκες που θηλάζουν 19 ετών και άνω πρέπει να λαμβάνουν 12 mg ψευδαργύρου την ημέρα.
- Οι άνδρες 14 ετών και άνω πρέπει να λαμβάνουν 11 mg ψευδαργύρου την ημέρα.
Βήμα 2. Μάθετε αν τα παιδιά και οι έφηβοι σας λαμβάνουν αρκετό ψευδάργυρο
Τα παιδιά σας απαιτούν διαφορετική ημερήσια συνιστώμενη δόση ψευδαργύρου, οπότε θα πρέπει να ελέγξετε εάν λαμβάνουν αρκετό ψευδάργυρο στη διατροφή τους. Ελέγξτε τις συνιστώμενες ημερήσιες αποζημιώσεις παρακάτω:
- Τα παιδιά μεταξύ 7 μηνών και 3 ετών πρέπει να λαμβάνουν 3 mg ημερησίως.
- Τα παιδιά μεταξύ 4 και 8 ετών πρέπει να λαμβάνουν 5 mg ψευδαργύρου την ημέρα.
- Τα παιδιά μεταξύ 9 και 13 ετών πρέπει να λαμβάνουν 8 mg ψευδαργύρου την ημέρα.
- Τα έφηβα μεταξύ 14 και 18 ετών πρέπει να λαμβάνουν 9 mg ψευδαργύρου την ημέρα.
Βήμα 3. Αποφύγετε τη λήψη υπερβολικού ψευδαργύρου στη διατροφή σας ή από συμπληρώματα
Ο υπερβολικός ψευδάργυρος μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία και εξασθένηση των οστών. Ακολουθώντας τη συνιστώμενη ημερήσια δόση ψευδαργύρου με βάση την ηλικία και το φύλο σας, θα πρέπει να αποφύγετε τη λήψη υπερβολικού ψευδαργύρου. Να θυμάστε ότι η συνιστώμενη ημερήσια δόση περιλαμβάνει τόσο ψευδάργυρο από τρόφιμα όσο και συμπληρώματα.
- Ελέγξτε για συμπτώματα οξείας τοξικότητας ψευδαργύρου. Τα συμπτώματα του υπερβολικού ψευδαργύρου περιλαμβάνουν κοιλιακό άλγος, έμετο, διάρροια και ναυτία. Μπορεί επίσης να εμφανίσετε πονοκέφαλο, ευερεθιστότητα, αναιμία και ζάλη.
- Κοιτάξτε για να δείτε εάν κινδυνεύετε από τοξικότητα ψευδαργύρου. Εάν έχετε οξεία νεφρική βλάβη, μπορεί να κινδυνεύετε να συσσωρεύσετε πάρα πολύ ψευδάργυρο στο σώμα σας. Εάν έχετε αιμοχρωμάτωση, μπορεί επίσης να απορροφάτε πολύ ψευδάργυρο. Τέλος, εάν εκτίθεστε σε πολλά φυτοφάρμακα, χρώματα, καουτσούκ ή χρωστικές στη ζωή ή την εργασία σας, μπορεί να διατρέχετε κίνδυνο περίσσειας ψευδαργύρου.
Βήμα 4. Προσδιορίστε εάν κινδυνεύετε από ανεπάρκεια ψευδαργύρου
2 δισεκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο έχουν έλλειψη ψευδαργύρου. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι στον δυτικό κόσμο παίρνουν αρκετά από αυτό το ιχνοστοιχείο. Για να προσδιορίσετε εάν κινδυνεύετε, διαβάστε τα παρακάτω δημογραφικά στοιχεία σε κίνδυνο:
- Οι χορτοφάγοι μπορεί να χρειαστεί να καταναλώνουν 50 τοις εκατό περισσότερο ψευδάργυρο από ό, τι αναφέρεται στη συνιστώμενη ημερήσια δόση, επειδή το σώμα απορροφά λιγότερο ψευδάργυρο από φυτικές πηγές.
- Τα άτομα που έχουν πεπτικές διαταραχές όπως η νόσος του Crohn ή η ελκώδης κολίτιδα διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας.
- Οι αλκοολικοί είναι πιο επιρρεπείς σε ανεπάρκεια ψευδαργύρου επειδή το αλκοόλ μειώνει την ποσότητα ψευδαργύρου που μπορεί να απορροφήσει το σώμα.
- Τα άτομα με δρεπανοκυτταρική νόσο είναι πιο επιρρεπή σε ανεπάρκεια ψευδαργύρου επειδή χρειάζονται περισσότερο ψευδάργυρο.
- Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου είναι σχετικά ασυνήθιστη στις Ηνωμένες Πολιτείες επειδή συνήθως περιλαμβάνεται στη μέση διατροφή.
Βήμα 5. Ελέγξτε αν έχετε συμπτώματα ανεπάρκειας ψευδαργύρου
Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας ψευδαργύρου περιλαμβάνουν απώλεια μαλλιών, διάρροια, ανικανότητα, προβλήματα στα μάτια και το δέρμα, απώλεια όρεξης και διάφορα προβλήματα ανάπτυξης. Μπορείτε να αναθεωρήσετε τα συμπτώματά σας με το γιατρό σας και μπορεί ακόμη και να κάνουν μια δοκιμή για να διαπιστώσετε εάν έχετε ή όχι έλλειψη. Μπορούν να μετρήσουν τα επίπεδα ψευδαργύρου στα κύτταρα του αίματος ή στα μαλλιά σας.
- Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν επίσης απώλεια βάρους, καθυστέρηση επούλωσης πληγών, αλλαγές γεύσης και αργή νοητική ικανότητα.
- Ζητήστε από το γιατρό σας να παραγγείλει μια μικροθρεπτική εξέταση αίματος, η οποία καθορίζει τα επίπεδα πολλαπλών βιταμινών και μετάλλων στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του ψευδαργύρου.
