Το άγχος είναι αναπόφευκτο. Workσως η δουλειά ή το σχολείο έχουν γίνει αφόρητα. Τα λεφτά είναι σφιχτά. Οι σχέσεις έχουν γίνει δύσκολες. Υπάρχουν διάφορες πτυχές της ζωής σας που δεν θα ελέγξετε ποτέ πλήρως. Ευτυχώς, μπορείτε να ελέγξετε την ανταπόκρισή σας στο άγχος. Μπορείτε επίσης να αναπτύξετε υγιέστερα πρότυπα συμπεριφοράς και σκέψης που σας βοηθούν να κρατήσετε το άγχος μακριά. Η βελτίωση της απόκρισης στο άγχος ξεκινά με την αναγνώριση των στρεσογόνων παραγόντων στη ζωή σας και την εφαρμογή βραχυπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων στρατηγικών για τη διαχείρισή τους.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αντιμετώπιση του άγχους τη στιγμή
Βήμα 1. Αναγνωρίστε όταν είστε αγχωμένοι
Για να διαχειριστείτε αποτελεσματικά το άγχος και να βελτιώσετε την ανταπόκρισή σας στο στρες, πρέπει πρώτα να μάθετε πώς να εντοπίζετε το άγχος. Είναι δυνατόν να περάσετε τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα σε μια καταπονημένη κατάσταση που δεν ξέρετε πλέον πώς να το αναγνωρίσετε.
- Ο αγώνας-ή-πτήση, ή η ανταπόκριση στο στρες, συνήθως περιλαμβάνει μυϊκή ένταση, γρήγορο καρδιακό παλμό και ρηχή αναπνοή.
- Άλλα σημάδια ότι μπορεί να έχετε άγχος αποδεικνύονται στο πώς αντιδράτε σε ορισμένα γεγονότα. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να θυμώνουν ή να εκνευρίζονται. Άλλοι μπορεί να αισθάνονται συναισθηματικά μουδιασμένοι ή καταθλιπτικοί.
Βήμα 2. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες
Αντιμετωπίστε την αντίδραση μάχης ή πτήσης διεγείροντας τη φυσική απάντηση χαλάρωσης του σώματος με βαθιά αναπνοή. Εκτός από την ηρεμία του φυσικού σας σώματος, αυτή η άσκηση σας επιτρέπει επίσης να απομακρυνθείτε από αγχωτικές σκέψεις που μπορεί να επιδεινώσουν το άγχος σας.
- Για να εξασκήσετε βαθιά αναπνοή, εντοπίστε ένα ήσυχο μέρος χωρίς περισπασμούς για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε άνετα. Στη συνέχεια, εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας - μακριά και βαθιά. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα χέρι στην κοιλιά σας και να το παρατηρήσετε να διευρύνεται με την εισπνοή σας. Αφού κρατήσετε την αναπνοή για μερικά δευτερόλεπτα, απελευθερώστε σταδιακά τον αέρα από το στόμα σας, νιώθοντας την κοιλιά σας να ξεφουσκώνει καθώς ο αέρας απομακρύνεται.
- Προσπαθήστε να αποκτήσετε τον έλεγχο του διαφράγματός σας καθώς εισπνέετε και εκπνέετε - θα πρέπει να αισθάνεστε το στομάχι σας να ανεβαίνει και όχι το στήθος σας, όταν το κάνετε σωστά. Η κοιλιακή αναπνοή διεγείρει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και αντισταθμίζει την ανταπόκριση του αγώνα ή της πτήσης και έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές και όπως απαιτείται για να προκαλέσετε την απόκριση χαλάρωσης.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε σε ασκήσεις χαλάρωσης
Όταν αισθάνεστε άγχος τη στιγμή, μπορεί να είναι χρήσιμο να έχετε διάφορες στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να αποκαταστήσετε την ηρεμία. Υπάρχει μια ποικιλία τεχνικών χαλάρωσης που μπορούν να σας βοηθήσουν να το κάνετε αυτό. Δοκιμάστε μερικά από αυτά για να προσδιορίσετε ποια είναι η καλύτερη για εσάς.
- Η προοδευτική χαλάρωση των μυών περιλαμβάνει την πρόοδο στο σώμα, συστέλλοντας και απελευθερώνοντας κάθε μυϊκή ομάδα. Παρατηρήστε την ένταση όταν συστέλλονται οι μύες και απελευθερώστε την ένταση για ανακούφιση και χαλάρωση.
- Ο διαλογισμός ευαισθητοποίησης είναι μια καταπληκτική μέθοδος για να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση του πώς αισθάνεστε, ώστε να αποφύγετε το άγχος να ξεφύγετε από τον έλεγχο. Βρείτε ένα ήσυχο περιβάλλον για να καθίσετε. Κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε σε μια φανταστική σκηνή ή επιλέξτε ένα σημείο εστίασης στο δωμάτιο μπροστά σας. Εισπνεύστε και βγάλτε βαθιά, διατηρώντας την εστίασή σας στην πρώτη γραμμή της προσοχής σας. Όταν βρίσκετε το μυαλό σας να περιπλανιέται, απλά επιστρέψτε στην εστίασή σας χωρίς κρίση.
- Η οπτικοποίηση προσφέρει μια ανάπαυλα από ένα στρεσογόνο περιβάλλον φαντασιώνοντας ένα ήσυχο και χαλαρωτικό μέρος στο μάτι του μυαλού σας. Και πάλι, βρείτε ένα ήσυχο μέρος για να καθίσετε. Υπενθυμίστε ένα μέρος που σας κάνει να αισθάνεστε γαλήνιο ή ακούστε έναν καθοδηγούμενο ήχο εικόνας που περιγράφει ένα μέρος. Ενεργοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας: πώς αισθάνεται ο τόπος; Μυρωδιά? Ήχος? Εμφανίζομαι? Συνδέστε αυτήν την άσκηση με βαθιά αναπνοή για μέγιστο όφελος.
Βήμα 4. Βγείτε έξω
Ένας άλλος τρόπος για να βρείτε σχεδόν άμεση ανακούφιση από το άγχος είναι να περάσετε λίγο χρόνο στη φύση. Η ύπαρξη σε φυσικό περιβάλλον προσφέρει μια σειρά από οφέλη για τη διαχείριση του άγχους, όπως μείωση της αρτηριακής πίεσης, επιβράδυνση των καρδιακών παλμών και χαλάρωση της μυϊκής έντασης.
Ανεξάρτητα από το αν έχετε άγχος στο σχολείο, τη δουλειά ή το σπίτι, μπορείτε να χαλαρώσετε κάνοντας ένα σύντομο ταξίδι σε εξωτερικούς χώρους. Βάλτε το σκυλί σας σε λουρί και περπατήστε στη γειτονιά σας. Πηγαίνετε για πεζοπορία. Κάντε μια βουτιά στην κοντινή λίμνη. Απλώς βγείτε έξω και απολαύστε τον καθαρό αέρα για λίγες στιγμές. Το σώμα και το μυαλό σας θα σας ευχαριστήσουν
Βήμα 5. Πάρτε πέντε
Μερικές φορές, μπορεί να παρατηρήσετε αύξηση του άγχους όταν συνεχίζετε ένα δύσκολο ή απογοητευτικό έργο χωρίς επιτυχία. Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να κάνετε ένα διάλειμμα από έναν στρεσογόνο παράγοντα. Αυτό μπορεί να κάνει τη διαφορά στο να μειώσετε το άγχος σας και να σας βοηθήσει να βρείτε μια λύση.
Νιώθετε υπερφόρτωση στρες; Κάντε ένα γρήγορο διάλειμμα πέντε λεπτών και κάντε κάτι που σας αρέσει. Εξετάστε το ενδεχόμενο βαθιάς αναπνοής, τηλεφωνήματος σε φίλο, παιχνιδιού με κατοικίδιο ή συνομιλίας με συνεργάτη
Μέρος 2 από 3: Ανάπτυξη Μακροπρόθεσμης Ανακούφισης από το στρες
Βήμα 1. Αυξήστε την κοινωνική σας συμμετοχή
Η αλληλεπίδραση με άλλους είναι μία από τις καλύτερες συνταγές για την ανακούφιση από το στρες. Η έρευνα μας λέει ότι η θετική κοινωνική δέσμευση παρέχει μια αίσθηση ασφάλειας, μειώνοντας έτσι τις φυσικές επιπτώσεις του στρες, όπως η ρηχή αναπνοή ή ο γρήγορος καρδιακός ρυθμός.
Επιπλέον, η κοινωνικότητα παράγει επίσης ορμόνες στο σώμα σας που λειτουργούν για να ελαχιστοποιήσουν το άγχος. Φυσικά, η κοινωνική δέσμευση μπορεί να μην σας προσφέρει την ευκαιρία να αλλάξετε μια αγχωτική κατάσταση. Μπορεί, ωστόσο, να σας δώσει την ευκαιρία να μιλήσετε για αυτό με κάποιον άλλο ή να αποσπάσετε την προσοχή σας από το στρεσογόνο εντελώς
Βήμα 2. Μείνετε σωματικά δραστήριοι
Η άσκηση είναι ένας θαυμάσιος τρόπος βελτίωσης της φυσικής κατάστασης μειώνοντας παράλληλα το άγχος. Η καλλιέργεια μιας τακτικής συνήθειας άσκησης μπορεί να σας προσφέρει ψυχική, συναισθηματική και σωματική ώθηση. Οι περισσότεροι γιατροί συνιστούν τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Η κίνηση του σώματός σας παράγει χημικές ουσίες στο σώμα που ονομάζονται ενδορφίνες. Αυτές οι χημικές ουσίες μοιάζουν με τα ίδια τα ανακουφιστικά άγχους της φύσης. Η αύξηση του καρδιακού ρυθμού κατά την άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας, να προσφέρει μια δόση ενέργειας και να αλλάξει τις απόψεις σας για τον παράγοντα που προκαλεί τον άγχος
Βήμα 3. Απολαύστε μια θρεπτική διατροφή
Θα πρέπει να ακούτε το γιατρό σας όταν ενθαρρύνει έναν τρόπο ζωής υγιεινών τροφών και άσκησης. Μαζί, τα δύο μπορούν να ελαχιστοποιήσουν τον κίνδυνο ασθένειας, να αυξήσουν τη διάθεση, να μειώσουν το άγχος και την κατάθλιψη και να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής. Προσέξτε τι τρώτε για να δείτε θετικές αλλαγές στον τρόπο που ανταποκρίνεστε στο στρες.
- Η δίαιτά σας για τη μείωση του άγχους πρέπει να περιλαμβάνει τροφές υψηλές σε Βιταμίνη C όπως τα εσπεριδοειδή που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση της αρτηριακής σας πίεσης. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο όπως τα φυλλώδη χόρτα και ο σολομός είναι ιδανικά για την ελαχιστοποίηση των πονοκεφάλων και της κόπωσης καθώς και για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Επιπλέον, ο σολομός είναι επίσης ευεργετικός λόγω του ότι είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τις αυξήσεις των ορμονών του στρες.
- Για άμεση άνεση ενάντια στο άγχος, βιώστε τα ηρεμιστικά αποτελέσματα της μέντας, του χαμομηλιού, της πασιφλόρας και της ρίζας βαλεριάνας.
Βήμα 4. Κοιμηθείτε μεταξύ επτά έως εννέα ωρών κάθε βράδυ
Ο ύπνος είναι επίσης σημαντικός στο σχέδιο μείωσης του στρες. Δυστυχώς, η αλληλεπίδραση μεταξύ στρες και ύπνου μοιάζει συχνά με το φαινόμενο κοτόπουλο ή αυγό-είναι δύσκολο να πούμε ποια προκαλεί ποια. Η έλλειψη ύπνου έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα άγχους, τα οποία με υψηλό στρες μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία και διαταραχές του ύπνου. Ξεπεράστε τις επιπτώσεις του στρες στον ύπνο αναπτύσσοντας καλή υγιεινή ύπνου.
Οι ακόλουθες στρατηγικές θα πρέπει να εφαρμοστούν για καλύτερη υγιεινή του ύπνου: συνταξιοδοτηθείτε και σηκωθείτε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα, δημιουργήστε μια «απαλλαγμένη» ρουτίνα καταπραϋντικών δραστηριοτήτων πριν από τον ύπνο, αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ τις ώρες πριν τον ύπνο, κλείστε τα ηλεκτρονικά συσκευές που σας κρατούν ξύπνιους και ενισχύουν την άνεση του υπνοδωματίου σας, μειώνοντας τη θερμοκρασία και χρησιμοποιώντας κουρτίνες συσκότισης
Βήμα 5. Εφημερίδα
Ανάλογα με τις μοναδικές συνθήκες του άγχους σας, η καταγραφή ημερολογίου μπορεί να προσφέρει ποικίλα οφέλη. Προσφέρει διέξοδο για απόδραση ή συναισθηματική απελευθέρωση για να καθαρίσετε το μυαλό σας. Καταπολεμά επίσης το άγχος επιτρέποντάς σας να ξεφορτώσετε τις αρνητικές σκέψεις. Mostσως το πιο σημαντικό, το ημερολόγιο σας δίνει μια μακροπρόθεσμη πλατφόρμα για να μειώσετε το άγχος και να βελτιώσετε την ανταπόκρισή σας σε αυτό βοηθώντας σας στην επίλυση προβλημάτων.
Ξεκινήστε μια καθημερινή συνήθεια ημερολογίου, αν μπορείτε. Αν όχι, στοχεύστε μερικές φορές την εβδομάδα να καθίσετε και να γράψετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Εάν παρατηρήσετε επαναλαμβανόμενες ανησυχίες ή ανησυχίες, προσπαθήστε να καταλήξετε σε ένα εφικτό σχέδιο δράσης για την επίλυσή τους
Βήμα 6. Γελάστε περισσότερο
Εξετάστε αυτήν την άδεια συμμετοχής σε οποιαδήποτε δραστηριότητα που έχει ως αποτέλεσμα το γέλιο. Σπάστε αστεία αστεία με φίλους. Παρακολουθήστε και παρακολουθήστε ξανά τα πιο ξεκαρδιστικά βίντεο YouTube. Or, κουλουριαστείτε στον καναπέ και συντονιστείτε σε μια κωμική ταινία.
Το γέλιο ήταν πάντα μια θεραπεία για πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του άγχους. Παράγει μια χαλαρή αίσθηση, καταπρανει την ένταση και παράγει περισσότερες ενδορφίνες στον εγκέφαλό σας
Μέρος 3 από 3: Αποφυγή περιττού άγχους
Βήμα 1. Αποσυνδέστε την τεχνολογία περιστασιακά
Σε μια κοινωνία που ευδοκιμεί με συνεχή σύνδεση, το να περνάς λίγο χρόνο αποσυνδεδεμένος μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που διέταξε ο γιατρός. Έρευνες δείχνουν ότι πολλοί άνθρωποι ανησυχούν για πιθανή εξάρτηση από το smartphone, τους υπολογιστές και τα tablet, οδηγώντας τους να αφιερώσουν χρόνο για να αποσυνδεθούν.
Η αποσύνδεση μπορεί να σας οδηγήσει σε μια πιο αργή περίοδο όταν απολαύσατε περισσότερες δραστηριότητες και ασχολείστε με ανθρώπους πρόσωπο με πρόσωπο. Δεδομένου ότι η αποσύνδεση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας μπορεί να είναι δύσκολη λόγω απαιτήσεων με την οικογένεια, τη δουλειά ή το σχολείο, δοκιμάστε να απενεργοποιήσετε όλες τις τεχνολογικές συσκευές για ένα Σάββατο το μήνα. Πιθανότατα θα νιώθετε πιο χαλαροί, λιγότερο πιεσμένοι και ακόμη πιο παραγωγικοί
Βήμα 2. Ξεπεράστε την αναβλητικότητα
Εάν είστε άτομο που αποθηκεύει τακτικά σημαντικές εργασίες ή έργα μέχρι την τελευταία στιγμή, θα μπορούσατε να επιδεινώσετε την αντίδρασή σας στο άγχος αντί να το βοηθήσετε. Η επιστήμη μας λέει ότι οι άνθρωποι που αναβάλλουν συχνά έχουν πολύ υψηλότερα επίπεδα άγχους και άγχους. Επίσης, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι αναβλητές έχουν επίσης κακή απόδοση.
- Μειώστε το άγχος στη ζωή σας νικώντας την αναβλητικότητά σας. Μια φοβερή πρόταση για την πρόληψη της βιασύνης της ενδέκατης ώρας είναι να χωρίσετε τα μεγάλα έργα σε μικρότερα κομμάτια. Ορίστε τις δικές σας προσωπικές προθεσμίες για κάθε κομμάτι. Γίνετε κύριος της διαχείρισης χρόνου.
- Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η αναβλητικότητα συνδέεται με το φόβο της αποτυχίας. Δείχνοντας συμπόνια στον εαυτό σας και επεκτείνοντας την καλοσύνη στον εαυτό σας, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε την καθυστέρησή σας. Λάβετε υπόψη ότι πολλοί άνθρωποι-εκατομμύρια, πραγματικά-καθυστερούν και ότι δεν είστε οι μόνοι.
- Η αλλαγή του τρόπου με τον οποίο βλέπετε την αποτυχία μπορεί επίσης να βοηθήσει. Αναπροσαρμόστε τη στάση σας σχετικά με τις αποτυχίες θεωρώντας τις ως ευκαιρίες να αναπτυχθείτε και να γίνετε καλύτεροι σε μια δεδομένη περιοχή.
Βήμα 3. Να είστε ευέλικτοι
Μπορείτε να δημιουργήσετε άγχος μέσα σας, αν είστε άκαμπτοι στις σκέψεις και τις συμπεριφορές μας. Το να γίνεις πιο προσαρμοστικός στις αλλαγές μπορεί φυσικά να μειώσει το επίπεδο του άγχους που νιώθεις επειδή δεν θα είσαι τόσο σταθερός σε ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα. Παρακάτω είναι 4 υποδείξεις για την υιοθέτηση μεγαλύτερης ευελιξίας.
- Κοιτάξτε τη μεγαλύτερη εικόνα. Αντί να κλείσετε μια μικρή μεταβλητή, σκεφτείτε πώς παίζει στο σύνολο. Αξίζει πραγματικά να στενοχωρηθεί αυτό; Θα έχει σημασία σε ένα μήνα ή ένα χρόνο;
- Εξετάστε τις απόψεις των άλλων. Μερικές φορές, είσαι άκαμπτος γιατί η μόνη γνώμη που θεωρείς είναι δική σου. Κάντε μια προσπάθεια να ακούσετε ενεργά και να αναγνωρίσετε τις διαφορετικές απόψεις των άλλων. Μπορεί να ακούσετε κάτι που αλλάζει τις προηγούμενες πεποιθήσεις σας.
- Τροποποιήστε τις ερωτήσεις σας. Εάν κάνετε πάντα τις ίδιες ερωτήσεις σχετικά με μια συγκεκριμένη κατάσταση, οι απαντήσεις θα παραμείνουν οι ίδιες. Ανακαλύψτε νέες δυνατότητες ανοίγοντας το μυαλό σας σε νέες ερωτήσεις. Αναρωτηθείτε: «Πώς μπορώ να το δω διαφορετικά;»
- Πείραμα. Γίνετε πιο ευέλικτοι μαθαίνοντας και δοκιμάζοντας νέα πράγματα. Πάρτε μια νέα διαδρομή για το σπίτι από τη δουλειά ή το σχολείο. Ξεκινήστε μια συζήτηση με κάποιον από διαφορετικό υπόβαθρο ή κουλτούρα.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε λέγοντας «όχι». Εάν πιέζετε συνεχώς τον εαυτό σας πέρα από τα όριά σας για να ικανοποιήσετε τις ατελείωτες απαιτήσεις των άλλων, θα μπορούσατε ασυνείδητα να αγχώνεστε. Είτε πρόκειται για μείωση του φόρτου εργασίας σας είτε για απόρριψη νέου ρόλου επειδή έχετε ήδη άλλες υποχρεώσεις, ίσως είναι καιρός να δείτε το πρόγραμμά σας και να δείτε πώς μπορείτε να μειώσετε.
Κατά κανόνα, πάρτε μόνο τις ευκαιρίες που πιστεύετε ότι σας εξυπηρετούν με κάποιο θετικό τρόπο, όπως το να επιστρέψετε σε έναν αξιόλογο σκοπό ή να σας βοηθήσει να μάθετε νέες και σχετικές δεξιότητες. Έχετε το θάρρος να απορρίψετε προσφορές που προσθέτουν πρόσθετη ανησυχία ή καταλαμβάνουν πολύ χρόνο
Βήμα 5. Εξασκηθείτε στη θετική αυτο-ομιλία
Αυτό που λέτε στον εαυτό σας σε καθημερινή βάση ως απάντηση σε στρεσογόνους παράγοντες μπορεί να επιδεινώσει την κατάστασή σας. Συχνά, έχουμε θετικά και ενθαρρυντικά πράγματα να πούμε για να ανεβάσουμε τους άλλους που έχουν άγχος, αλλά, μέσα στο κεφάλι μας, κρίνουμε και επικρίνουμε. Αφιερώστε λίγο χρόνο παρατηρώντας τις σκέψεις σας για να ευαισθητοποιήσετε περισσότερο το περιεχόμενό τους. Εάν είναι υπερβολικά αρνητικά, αντικαταστήστε τα με πιο θετικές, ρεαλιστικές δηλώσεις όπως:
- "Και αυτό θα περάσει.
- «Αισθάνομαι άγχος, αλλά έχω τη δύναμη να ηρεμήσω ξανά».
- «Είμαι μεγαλύτερος από το άγχος».
- «Θα το ξεπεράσω αυτό».
