Μπορεί να είναι δύσκολο να χωρέσετε αρκετό χρόνο για άσκηση στον συναρπαστικό και πολυάσχολο χρόνο μετά τον τοκετό σας. Η σωματική δραστηριότητα το συντομότερο δυνατό είναι πραγματικά ωφέλιμη, αλλά το σώμα σας έχει περάσει πολλά και πιθανότατα δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο. Αυτός είναι ο λόγος που η γιόγκα μετά τον τοκετό είναι τόσο υπέροχη! Δεν είναι πολύ δύσκολο για το σώμα σας και μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση από την άνεση του σπιτιού σας. Πριν ξεκινήσετε, βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει το πράσινο φως από το γιατρό σας για να είστε ασφαλείς και περιμένετε τουλάχιστον 6-8 εβδομάδες πριν κάνετε γιόγκα εάν έχετε κάνει καισαρική τομή.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Θέσεις για αρχάριους
Βήμα 1. Ξεκινήστε με εστιασμένη αναπνοή για να χαλαρώσετε και να συγκεντρωθείτε
Απλώστε το χαλάκι γιόγκα και καθίστε άνετα πάνω του με ίσια πλάτη. Τοποθετήστε τον αντίχειρα και το δάχτυλό σας πάνω από τη γέφυρα της μύτης σας και κλείστε απαλά το δεξί σας ρουθούνι. Εισπνεύστε και στην κορυφή της εισπνοής σας αφιερώστε μια σύντομη στιγμή για να νιώσετε τον αέρα στο σώμα σας. Εκπνεύστε αργά και αλλάξτε ρουθούνια. Κάνε αυτό άλλες 5 φορές για να συγκεντρωθείς και να προετοιμαστείς για λίγη γιόγκα!
- Αυτό είναι γνωστό ως Nadi shodhana, ή εναλλακτική αναπνοή ρουθουνιών. Αυτή είναι μια πιο ήρεμη μορφή βαθιάς αναπνοής, η οποία είναι ιδιαίτερα ευεργετική μετά τον τοκετό.
- Η εστιασμένη αναπνοή είναι ιδιαίτερα ευεργετική εάν αισθάνεστε λίγο άγχος και θέλετε να τοποθετήσετε τον εαυτό σας σε μια πιο ειρηνική κατάσταση πνεύματος.
- Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση αναπνοής ανά πάσα στιγμή για να καταπρανετε τα νεύρα ή το άγχος που βιώνετε.
Βήμα 2. Δουλέψτε τους γοφούς και τους κοιλιακούς σας πηγαίνοντας στην πόζα του παιδιού
Βγείτε στα τέσσερα ή μείνετε εκεί που είστε αν είστε η γάτα και η αγελάδα. Τεντώστε λίγο τα χέρια σας προς τα εμπρός και γείρετε απαλά τους γοφούς σας προς τα πίσω. Κρατήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα και ακουμπήστε το πίσω μέρος των μηρών σας στους βραχίονες, έτσι ώστε να το νιώσετε στην πλάτη, τους γοφούς και τον πυρήνα σας. Κρατήστε αυτή τη στάση οπουδήποτε από 30 δευτερόλεπτα έως λίγα λεπτά με βάση τις προτιμήσεις σας και χαλαρώστε.
- Αν θέλετε επιπλέον στήριξη, σύρετε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι και το πάνω μέρος του σώματος.
- Αυτή η θέση προάγει τη ροή του αίματος στην κοιλιά σας, η οποία είναι υπέροχη εάν αισθάνεστε λίγο δύσκαμπτη.
Βήμα 3. Εκτελέστε τη στάση του πτώματος για να χαλαρώσετε και να συγκεντρωθείτε
Πηγαίνετε αργά στην πλάτη σας και απλώστε ελαφρώς τα χέρια και τα πόδια σας έτσι ώστε τα άκρα σας να ακουμπούν επίπεδα στο έδαφος. Πάρτε μια μεγάλη, βαθιά ανάσα και νιώστε το σώμα σας να χαλαρώνει στο έδαφος. Πάρτε άλλη μια ανάσα και απλώς αφήστε κάθε ένταση που βιώνετε. Αν το μυαλό σας περιπλανιέται, επαναφέρετέ το στην αναπνοή σας. Κάντε το για οπουδήποτε 1-5 λεπτά ανάλογα με τις προτιμήσεις σας.
Αυτή είναι μια καλή στάση για να επιστρέψετε όποτε τελειώσετε με τη συνεδρία γιόγκα
Βήμα 4. Μειώστε το πρήξιμο στον αστράγαλο με τη στάση των ποδιών προς τα πάνω
Εάν τα πόδια ή οι αστράγαλοί σας αισθάνονται φλεγμονή, σύρετε το χαλάκι σας πάνω σε έναν τοίχο και τοποθετήστε ένα μαξιλάρι στο έδαφος. Ξαπλώστε με την κάτω πλάτη στο μαξιλάρι και σηκώστε τα πόδια σας στον τοίχο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι και ισιώστε τα πόδια σας. Κρατήστε τα γόνατά σας ενωμένα και κρατήστε τη θέση αυτή για 5-10 λεπτά.
- Αυτή η στάση μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του πυρήνα σας. Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι το στομάχι τους αισθάνεται καλύτερα αφού το κάνουν και αυτό.
- Αυτό μπορεί να είναι λίγο δύσκολο αν δεν το έχετε ξανακάνει. Πήγαινε αργά και πάρε τον χρόνο σου. Εάν δεν μπορείτε να μπείτε σε γωνία 90 μοιρών με τα πόδια στον τοίχο, μη διστάσετε να γλιστρήσετε λίγο από τον τοίχο.
Βήμα 5. Χαλαρώστε τους πυελικούς μυς σας με τη χαρούμενη στάση του μωρού
Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε αργά τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας. Κρατήστε το εσωτερικό των γονάτων σας και γωνήστε τα πόδια σας προς τα έξω έτσι ώστε να είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους γοφούς σας. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να κοιτούν προς τα πάνω και μετακινήστε τα χέρια σας στα πόδια σας. Τραβήξτε τα προς τα κάτω και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας για 90 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε.
- Οι πυελικοί μύες σφίγγονται συχνά μετά τον τοκετό. Αυτή είναι μια εξαιρετική στάση για να καταπρανει κάθε πυελικό άλγος και να ανακουφίσει αυτή την ένταση.
- Εάν δεν μπορείτε να πιάσετε τα πόδια σας σε αυτή τη θέση, είναι εντάξει! Απλά κρατήστε τα γόνατά σας.
Βήμα 6. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα και την πλάτη σας με τη γάτα και την αγελάδα
Σηκωθείτε στα τέσσερα και τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, τραβήξτε τον αφαλό μέχρι τη σπονδυλική σας στήλη και βάλτε ένα τόξο στην πλάτη σας. Κρατήστε αυτό για λίγες στιγμές και χαμηλώστε την κοιλιά σας ενώ σηκώνετε το κεφάλι σας προς τα πάνω. Κυρτώστε το σώμα σας προς την αντίθετη κατεύθυνση και κρατήστε τη θέση αυτή με το άλσος στην πλάτη σας. Κάντε το 5-10 φορές.
- Παραλείψτε αυτό εάν έχετε κοιλιακό διαχωρισμό (diastasis recti) ως αποτέλεσμα του τοκετού σας. Αυτή η συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να προκαλέσει τον διαχωρισμό των κοιλιακών μυών σας ακόμη περισσότερο.
- Μπορείτε να το κάνετε αυτό ξαπλώνοντας στο πλάι και λυγίζοντας τα γόνατά σας εάν θέλετε κάποια επιπλέον στήριξη. Αυτό μπορεί να είναι πιο εύκολο για εσάς ανάλογα με το πόσο πονάτε ή αν επιστρέφετε στη φυσική δραστηριότητα 6-8 εβδομάδες μετά από μια καισαρική τομή.
Βήμα 7. Βάλτε το αίμα ολόκληρου του σώματός σας να ρέει με τη στάση του τριγώνου
Σηκωθείτε και ανοίξτε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι φαρδύτερα από τους ώμους σας. Γυρίστε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά, εισπνεύστε και λυγίστε από το αριστερό ισχίο σας προς τα δεξιά. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο έδαφος και σηκώστε το αριστερό σας χέρι ευθεία προς τα πάνω, έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι παράλληλη με το έδαφος. Κρατήστε αυτό για 1-2 λεπτά και στη συνέχεια σηκωθείτε όρθια. Επαναλάβετε αυτή τη στάση αντιστρέφοντας τις κατευθύνσεις και τοποθετώντας το αριστερό σας χέρι στο έδαφος.
Αυτή είναι μια υπέροχη στάση ολόκληρου του σώματος που θα βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στον αυχένα και στην πλάτη. Είναι σίγουρα στη δυσκολότερη πλευρά των κινήσεων για αρχάριους, οπότε μη διστάσετε να το παραλείψετε αν δεν είστε ακόμα εκεί
Μέθοδος 2 από 3: Πιο σκληρές κινήσεις
Βήμα 1. Κάντε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος με τη στάση του πολεμιστή 2
Σηκωθείτε και απλώστε τα πόδια σας έξω από τους ώμους σας έτσι ώστε να αισθανθείτε μια μικρή ένταση μέσα στους μυς των μηρών σας. Γυρίστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω, κρατήστε τα χέρια σας ίσια στα πλευρά σας και λυγίστε το αριστερό γόνατό σας πάνω από τον αριστερό αστράγαλο. Κρατήστε αυτή τη στάση για περίπου 5 αναπνοές και αντιστρέψτε τις κατευθύνσεις.
Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την αντοχή σας ενώ αναρρώνετε από τον κόπο σας. Αυτό θα εμπλέξει τα χέρια, τα πόδια και τους ώμους σας και θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη φυσική σας αντοχή
Βήμα 2. Ιδρώστε και δυναμώστε τους κοιλιακούς σας με πυελικά πετρώματα
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας ίσια στο χαλάκι. Σπρώξτε τον αφαλό σας προς τα κάτω προς τη σπονδυλική σας στήλη, ώστε να υπάρχει μια αψίδα στην πλάτη σας. Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος, τοποθετήστε τα χέρια σας ίσια στο έδαφος για να στηρίξετε τον εαυτό σας και κουνήστε τους γοφούς σας μπρος -πίσω απαλά. Κάντε το 20 φορές.
Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τον πυρήνα και τους γοφούς σας, οι οποίοι μπορεί να είναι ιδιαίτερα επωφελείς μετά τον τοκετό
Βήμα 3. Πηγαίνετε σε μια στάση δέντρου για να βελτιώσετε τη χαμηλότερη δύναμη του σώματος και την ισορροπία
Πάρτε όρθια θέση και σηκώστε το δεξί σας πόδι επάνω στο εσωτερικό του αριστερού μηρού σας. Φέρτε τα χέρια σας μπροστά σας σαν να προσεύχεστε και κρατήστε τους αγκώνες σας υπό γωνία. Επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε τους γοφούς σας σταθερούς και σηκώστε τα χέρια σας πάνω σας καθώς αναπνέετε. Κρατήστε αυτό για 15-30 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στο στήθος σας πριν αλλάξετε πόδια.
Εάν χάσετε την ισορροπία σας, μην ανησυχείτε για αυτό. Απλώς επαναφέρετε, πάρτε μια ανάσα και προσπαθήστε ξανά
Βήμα 4. Ενισχύστε το πάνω μέρος του σώματος και τον πυρήνα σας με τη στάση σανίδας
Κατεβείτε στα τέσσερα και τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κάντε μια γροθιά και κρατήστε τις αρθρώσεις σας στο πάτωμα σαν να τρυπάτε το έδαφος. Σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα έτσι ώστε η πλάτη και τα πόδια σας να ευθυγραμμιστούν. Κρατήστε αυτή τη θέση σανίδας για 30-90 δευτερόλεπτα.
Πιθανώς δεν είστε έτοιμοι να επιστρέψετε στην άντληση σιδήρου στο γυμναστήριο, αλλά αυτή είναι μια καλή εναλλακτική λύση. Η στάση σανίδων θα δουλέψει τους κοιλιακούς, τα χέρια, τους ώμους και την πλάτη σας για να σας βοηθήσει να αρχίσετε να χτίζετε μυς
Βήμα 5. Καταπρανει τον πόνο στον αυχένα και τους ώμους με τη στάση του προσώπου της αγελάδας
Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας και λυγίστε το αριστερό σας πόδι. Σύρετε το αριστερό σας πόδι κάτω από το δεξί ισχίο και λυγίστε το δεξί σας γόνατο πάνω από το αριστερό σας πόδι, έτσι ώστε τα γόνατά σας να ακουμπούν. Κολλήστε τα χέρια σας πίσω σας με το δεξί χέρι κάτω από το λαιμό σας και το αριστερό σας χέρι στο λαιμό σας (κρατήστε τα χέρια σας αν μπορείτε). Βγάλτε το στήθος σας έξω και αναπνεύστε για 30-60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε τις οδηγίες, ώστε το δεξί σας χέρι να είναι από πάνω και επαναλάβετε.
Αυτή είναι μια εξαιρετική πόζα αν θέλετε να ηρεμήσετε λίγο και να σταθεροποιηθείτε μετά από μια μακρά συνεδρία γιόγκα
Μέθοδος 3 από 3: Προφυλάξεις ασφαλείας
Βήμα 1. Περιμένετε 6-8 εβδομάδες και ελέγξτε με το γιατρό σας εάν είχατε καισαρική τομή
Πιθανότατα είχατε ήδη αυτή τη συνομιλία με το γιατρό ή τη μαία σας, αλλά εάν κάνατε καισαρική τομή, μπορεί να έχετε μερικές μοναδικές οδηγίες φροντίδας που απαιτούν κρεβάτι. Συνήθως, πρέπει να περιμένετε 6-8 εβδομάδες για να θεραπευτείτε πριν κάνετε οτιδήποτε σωματικά επίπονο. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε να κάνετε γιόγκα για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές.
Εάν δεν κάνατε καισαρική τομή και ο τοκετός σας δεν είχε επιπλοκές, ίσως μπορέσετε να ξεκινήσετε να κάνετε γιόγκα μετά τον τοκετό μετά από μερικές ημέρες όποτε νιώθετε έτοιμοι. Ωστόσο, θα πρέπει να επικοινωνήσετε πρώτα με το γιατρό σας
Βήμα 2. Μείνετε μακριά από στάσεις που απαιτούν βαθύ στρίψιμο ή χωρίσματα
Αυτά είναι ιδιαίτερα επικίνδυνα εάν είχατε καισαρική τομή ή έχετε ορθή διάσταση. Ακόμα κι αν δεν το κάνατε, οι ανατροπές και οι διαχωρισμοί είναι πιθανό να είναι πολύ αγχωτικοί για το πυελικό σας πάτωμα. Αυτές οι στάσεις τείνουν να ασκούν υπερβολική πίεση στους μυς σας και μπορεί να κάνετε περισσότερο κακό παρά καλό, οπότε απλώς μείνετε μακριά από αυτούς προς το παρόν.
- Μπορείτε να επιστρέψετε σε αυτές τις πιο σκληρές στάσεις αφού νιώσετε ότι έχετε θεραπευτεί εντελώς από τον τοκετό. Για μερικές γυναίκες, αυτό θα είναι ένας μήνας, για άλλες 6 μήνες. Πάρτε το αργά και προσέξτε.
- Οι ανεστραμμένες πόζες, όπως οι βάσεις ώμων, μπορεί επίσης να είναι ιδιαίτερα σκληρές για τους κοιλιακούς μυς σας.
Βήμα 3. Κάντε ένα διάλειμμα και μιλήστε με το γιατρό σας εάν αισθανθείτε περίεργες αισθήσεις
Ενώ η σωματική δραστηριότητα μετά τον τοκετό είναι καλό για εσάς, το σώμα σας χρειάζεται λίγο χρόνο για να θεραπευτεί. Εάν αρχίσετε να κάνετε γιόγκα μετά τον τοκετό και αντιμετωπίζετε τυχόν παράξενες αισθήσεις, έντονο πόνο ή σοβαρές συναισθηματικές μετατοπίσεις, επικοινωνήστε με το γιατρό σας. Πιθανώς να είστε καλά, αλλά είναι πάντα καλύτερο να είστε λίγο ασφαλείς, ώστε να είστε ευτυχισμένοι και υγιείς ενώ φροντίζετε το παιδί σας.
Βήμα 4. Πάρτε το αργά και κάντε υπομονή με το σώμα σας
Είναι δύσκολο να αποκτήσετε ένα μωρό και είναι εντάξει να περάσετε μερικές εβδομάδες για να χαλαρώσετε, να απολαύσετε το χρόνο σας και να συνδεθείτε με το παιδί σας. Πιθανότατα θα είστε επίσης πολύ απασχολημένοι και μπορεί να μην έχετε έναν τόνο ενέργειας που περισσεύει για να γυμναστείτε κάθε μέρα. Όλα αυτά είναι απολύτως φυσιολογικά και καλά. πάρτε τα πράγματα αργά, απολαύστε τον εαυτό σας και μην απογοητεύεστε για να παραλείψετε καμία προπόνηση.
Το σώμα σας έχει περάσει πολλά. Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ δυνατά ή πολύ γρήγορα. Η άσκηση πρέπει να είναι διασκεδαστική και χαλαρωτική, όχι επώδυνη ή αναστατωτική
Συμβουλές
- Το να κάνεις γιόγκα με φίλους ή οικογένεια μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χωρέσεις λίγο κοινωνικό χρόνο σε αυτήν την πολυάσχολη περίοδο της ζωής σου.
- Το να παρακολουθείτε ένα μάθημα γιόγκα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε ενθουσιασμένοι και να διασκεδάσετε ενώ κάνετε γιόγκα! Μπόνους πόντους αν μπορείτε να ενθαρρύνετε τους φίλους σας να κάνουν tag.
- Αφήστε χρόνο στην άσκηση. Είναι δύσκολο να θυμηθείτε ότι ασκείτε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα, οπότε προσπαθήστε να αφήσετε χρόνο στο ημερολόγιό σας για άσκηση.
