Το ανθρώπινο κεφάλι μπορεί να είναι πάνω από το 8% του σωματικού βάρους ενός ατόμου, το οποίο είναι αρκετά για να μεταφέρει ένας λαιμός. Προσθέστε πολλές ώρες οδήγησης, καθισμένου σε ένα γραφείο ή περπατώντας με κακή στάση, και η καταπόνηση μπορεί να αυξηθεί σε δυσκαμψία, μυϊκούς πόνους και πονοκεφάλους. Αυτά τα τεντώματα μπορούν να ανακουφίσουν όλα αυτά τα συμπτώματα δεδομένου αρκετού χρόνου. Εάν υποφέρετε από μαστίγιο ή άλλο τραυματισμό στον αυχένα, μιλήστε με γιατρό ή φυσικοθεραπευτή για ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Βασικές διατάσεις λαιμού
Βήμα 1. Σταθείτε ή καθίστε με καλή στάση
Μπορείτε να τεντωθείτε σε όρθια θέση, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Εναλλακτικά, καθίστε σε μια καρέκλα με ίσια πλάτη με τα γόνατά σας λυγισμένα κατά 90 μοίρες και τα χέρια σας στους μηρούς σας. Η πλάτη σας δεν πρέπει να αγγίζει το πίσω μέρος της καρέκλας. Σε οποιαδήποτε θέση, ευθυγραμμίστε τους ώμους σας πάνω από τους γοφούς σας και τα αυτιά σας πάνω από τους ώμους σας.
Βήμα 2. Χαμηλώστε το πηγούνι σας
Φέρτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας για να τεντώσετε το πίσω μέρος του λαιμού σας. Κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην ουδέτερη θέση.
- Αυτά τα τεντώματα πρέπει να είναι χωρίς πόνο. Μην ξεπερνάτε το σημείο της ήπιας ενόχλησης.
- Εάν χρειάζεστε περισσότερη υποστήριξη, κρατήστε το πίσω μέρος του λαιμού σας με τα χέρια σας.
Βήμα 3. Γείρετε το πηγούνι σας προς τα πάνω
Σηκώστε το πηγούνι σας προς την οροφή για να τεντώσετε το μπροστινό μέρος του λαιμού σας. Κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και χαμηλώστε το πηγούνι σας.
Βήμα 4. Τεντώστε προς τα δεξιά και τον αριστερό ώμο
Κρατήστε τους ώμους σας σταθερούς και γείρετε το δεξί σας αυτί προς τον δεξιό σας ώμο, κοιτάζοντας ευθεία μπροστά. Κρατήστε το τέντωμα για έως και 20 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, γείρετε το αριστερό σας αυτί στον αριστερό σας ώμο και κρατήστε το για άλλα 20 δευτερόλεπτα.
Βήμα 5. Γυρίστε το κεφάλι σας δεξιά και αριστερά
Περιστρέψτε το λαιμό σας προς τα δεξιά, κοιτάζοντας ευθεία μπροστά στον δεξιό σας ώμο (ή όσο πιο κοντά μπορείτε να φτάσετε άνετα). Για άλλη μια φορά, κρατήστε το για 20 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και κρατήστε το για ένα τελευταίο τέντωμα 20 δευτερολέπτων.
Εάν φτάσετε στο όριο της κίνησής σας και το τέντωμα αισθάνεται άνετα, σπρώξτε το κεφάλι σας απαλά με το χέρι σας για να αυξήσετε το τέντωμα
Βήμα 6. Δοκιμάστε να κρεμάσετε το κεφάλι σας για να διορθώσετε ήπια δυσκαμψία
Αυτή είναι μια λιγότερο συνηθισμένη άσκηση και συνήθως δεν συνιστάται για άτομα με σοβαρά προβλήματα στον αυχένα. Ωστόσο, μια "κάμψη προς τα εμπρός στο κεφάλι" μπορεί να αισθάνεται καλά για τους καθημερινούς πόνους, αφού δίνει τη δυνατότητα στη σπονδυλική στήλη να σταματήσει να κρατά ψηλά το κεφάλι σας. Δείτε πώς να το δοκιμάσετε:
- Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, μεντεσέστε μπροστά στους γοφούς και φτάστε στο πάτωμα. Εάν το άγγιγμα στο πάτωμα είναι άβολο, ακουμπήστε τα χέρια σας στους μηρούς ή τις κνήμες σας.
- Με το κεφάλι προς τα κάτω, δοκιμάστε τις ασκήσεις κλίσης του πηγουνιού (πάνω και κάτω) και τις ασκήσεις περιστροφής (κοιτάζοντας αριστερά και δεξιά).
Βήμα 7. Επαναλάβετε το τέντωμα καθημερινά
Συνήθως μία ή δύο συνεδρίες διατάσεων είναι αρκετές. Εάν θέλετε να τεντώνεστε πιο συχνά, ανεβάστε το αργά ή συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το πολύ τέντωμα μπορεί να υπερφορτώσει το λαιμό σας.
Εάν το τέντωμα ήταν καλό και δεν αύξησε τον πόνο, μπορείτε να δοκιμάσετε να κρατήσετε κάθε τέντωμα για 30-60 δευτερόλεπτα την επόμενη φορά
Βήμα 8. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Μόλις οι μύες σας δεν αισθάνονται πια σφιγμένοι, σταματήστε να τεντώνεστε εκτός από ό, τι χρειάζεται, συνήθως δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Οι περισσότεροι πόνοι στον αυχένα πρέπει να βελτιώνονται γρήγορα με διατάσεις. Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν διαρκούν περισσότερο από μία ή δύο εβδομάδες ή εάν τα συμπτώματα επιδεινωθούν.
Ένας καυστήρας ή αίσθημα τσιμπήματος κατά μήκος της μίας πλευράς του λαιμού και του ώμου, μπορεί να διαρκέσει από λίγα λεπτά έως μερικές εβδομάδες
Βήμα 9. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό για σοβαρούς τραυματισμούς
Εάν τραυματίσατε τον αυχένα σας σε ατύχημα ή εάν τα συμπτώματά σας επεκτείνονται στο χέρι σας, επισκεφτείτε έναν γιατρό πριν τεντωθείτε. Εάν έχετε επιπλέον συμπτώματα, ανατρέξτε στην παρακάτω ενότητα Προειδοποιήσεις για περισσότερες συμβουλές.
Για έναν λιγότερο σοβαρό τραυματισμό, η ήπια άσκηση είναι πιθανώς πιο αποτελεσματική από την ανάπαυση. Κατά γενικό κανόνα, το τέντωμα είναι καλή ιδέα αρκεί να μην βλάπτει
Βήμα 10. Εφαρμόστε θερμότητα (προαιρετικά)
Μια ζεστή κομπρέσα ή ένα μαξιλάρι θέρμανσης στο λαιμό μειώνει τη δυσκαμψία και διευκολύνει το τέντωμα. Ωστόσο, εάν ο πόνος ξεκίνησε τις τελευταίες δύο ή τρεις ημέρες, αποφύγετε τη θερμότητα και περιμένετε μέχρι μετά το τέντωμα να εφαρμόσετε πάγο. Σε αυτό το πρώιμο στάδιο, θέλετε να δροσίσετε την περιοχή για να μειώσετε το πρήξιμο.
Ένας εύκολος τρόπος για να εφαρμόσετε θερμότητα είναι να τεντωθείτε κάτω από ένα ρεύμα ζεστού νερού στο ντους
Μέθοδος 2 από 3: Τέντωμα Ειδικών Μυών
Βήμα 1. Τεντώστε τους μύες του στήθους και των ώμων
Αυτοί οι μύες συχνά σφίγγονται μαζί με το λαιμό σας, ειδικά αν το πρόβλημα σχετίζεται με κακή στάση του σώματος. Εάν αυτές οι περιοχές αισθάνονται δύσκαμπτες, δοκιμάστε αυτήν τη γρήγορη άσκηση για να χαλαρώσετε πριν από τις άλλες διατάσεις:
- Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα περίπου δύο πόδια (0,6 μέτρα) από μια γωνία.
- Σηκώστε τους αγκώνες σας στο ύψος των ώμων, με τους πήχεις ίσια πάνω τους. Γείρετε τους πήχεις στους δύο τοίχους.
- Γείρετε προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο στήθος και τους ώμους σας, αλλά μην αισθάνεστε πόνο. Υποστηρίξτε το βάρος σας κυρίως με τα πόδια και όχι με τα χέρια.
- Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
Βήμα 2. Ασκήστε τους μύες της ζυγαριάς
Αυτοί οι μύες εκτείνονται κατά μήκος της πλευράς του λαιμού σας, μέχρι την κλειδαριά σας. Εκτός από τη βελτίωση της ευκαμψίας του αυχένα, η ενίσχυση αυτών των μυών μπορεί να βοηθήσει με αναπνευστικά προβλήματα, καθώς σηκώνουν το θωρακικό κλουβί. Ακολουθεί μια άσκηση για να στοχεύσετε τους μυς του αδένα:
- Καθίστε ίσια στην άκρη μιας καρέκλας, με το πιγούνι σας τραβηγμένο προς τα πίσω για να κεντράρετε τα αυτιά σας πάνω από τους ώμους σας.
- Πιάστε την άκρη της καρέκλας με το δεξί σας χέρι για να σταθεροποιηθείτε. Αν χρειαστεί, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πάνω από τη δεξιά κλείδα για να το κρατήσετε επίπεδο.
- Γείρετε το αυτί σας προς τον αριστερό σας ώμο.
- Προαιρετικά, τεντώστε περισσότερο σηκώνοντας ελαφρώς το πηγούνι και γυρίζοντας το κεφάλι προς τον αριστερό σας ώμο.
- Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε στις παγίδες σας για τη θεραπεία χρόνιων πονοκεφάλων
Οι τραπεζοειδείς μύες πάνω από τις ωμοπλάτες σας είναι σημαντικοί για τον έλεγχο των κινήσεων του κεφαλιού. Η συνεχής ένταση εδώ μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους. Μπορείτε να μείνετε στην καρέκλα σας για να ασκήσετε τα εξής:
- Πιάστε ξανά την άκρη της καρέκλας με το δεξί σας χέρι.
- Περιστρέψτε το κεφάλι σας προς τον αριστερό σας ώμο. (Είναι σημαντικό να το κάνετε αυτό πρώτα.)
- Φέρτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας.
- Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και πιέστε απαλά προς τον αριστερό ώμο.
- Για μεγαλύτερο τέντωμα, γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς επίσης προς τα αριστερά.
- Κρατήστε για ένα λεπτό και επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.
Βήμα 4. Τεντώστε την ωμοπλάτη σας μετά από μεγάλες περιόδους ακινησίας
Το όνομα αυτών των μυών ακούγεται σαν "αφαίρεση της ωμοπλάτης" (ωμοπλάτη) γιατί αυτό ακριβώς κάνει. Η ένταση εδώ είναι συχνά η αιτία του πόνου στον αυχένα από τη συνεδρίαση σε μία θέση, ειδικά αν αισθάνεστε ένα τρυφερό σημείο στο πάνω μέρος της ωμοπλάτης σας. Δείτε πώς μπορείτε να το τεντώσετε:
- Σταθείτε ή καθίστε με έναν τοίχο στη μία πλευρά.
- Φέρτε τον αγκώνα πιο κοντά στον τοίχο πάνω από τον ώμο σας. Τοποθετήστε το στον τοίχο.
- Γυρίστε το κεφάλι σας μακριά από τον τοίχο και γείρετε το πηγούνι σας προς τα κάτω. Θα πρέπει να νιώσετε το πίσω μέρος του λαιμού σας να τεντώνεται.
- Χρησιμοποιήστε το ελεύθερο χέρι σας για να τραβήξετε το κεφάλι σας ελαφρώς προς την ίδια κατεύθυνση.
- Όπως πάντα, μείνετε εδώ για 30-60 δευτερόλεπτα προτού δοκιμάσετε την άλλη πλευρά.
Μέθοδος 3 από 3: Ενίσχυση του λαιμού και των ώμων
Βήμα 1. Αποφασίστε πότε θα δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις
Οι αδύναμοι ή σφιγμένοι μύες μπορούν να επιδεινώσουν τη στάση σας και να μην υποστηρίξουν σωστά το λαιμό σας. Η εργασία σε αυτά μπορεί να μειώσει την πιθανότητα επανεμφάνισης του πόνου στον αυχένα. Μόλις μπορέσετε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις χωρίς πόνο, προγραμματίστε τις κάθε δεύτερη μέρα. Η ελεύθερη μέρα είναι σημαντική για να δώσετε χρόνο στους μυς σας να αναδομηθούν.
Βήμα 2. Σταθείτε με τη σπονδυλική σας στήλη στον τοίχο
Σταθείτε απέναντι σε τοίχο ή πόρτα. Τοποθετήστε τα πόδια σας περίπου 7,5 εκατοστά έξω από τη βάση του τοίχου.
Αντ 'αυτού, μπορείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα με ίσια πλάτη, αν έχει προσκέφαλο. Επωφεληθείτε από αυτό όταν έχετε λίγο χρόνο κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης διαδρομής
Βήμα 3. Χαμηλώστε απαλά το πηγούνι σας
Αφήστε το πηγούνι σας να πέσει προς το λαιμό σας. Αυτό θα πρέπει να τεντώσει το πίσω μέρος του λαιμού σας και να σφίξει τους μικρούς μυς γύρω από το λαιμό σας.
Νιώστε τους μεγάλους μυς στο μπροστινό μέρος του λαιμού σας. Αν είναι τεντωμένα, σηκώστε ξανά το κεφάλι σας και χαμηλώστε το πηγούνι σας πιο αργά. Οι μεγάλοι μύες πρέπει να παραμείνουν χαλαροί, ενώ οι μικροί μύες μεταξύ τους πρέπει να σφίξουν
Βήμα 4. Φέρτε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στον τοίχο
Χωρίς να σηκώσετε το πηγούνι σας, μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα πίσω, ώστε να ακουμπήσει τον τοίχο.
Εάν αυτό προκαλεί πόνο, τραβήξτε το κεφάλι σας προς τα πίσω όσο μπορείτε χωρίς πόνο. Αυτό είναι ένα σημάδι της στάσης του κεφαλιού προς τα εμπρός, την οποία μπορείτε να διορθώσετε με άλλες αλλαγές άσκησης και τρόπου ζωής
Βήμα 5. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση
Κρατήστε αυτή τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε αυτό δέκα φορές και μετά σταματήστε. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές την ημέρα.
Αφού ασκήσετε αυτήν την άσκηση, μπορεί να μην χρειάζεται να έχετε έναν τοίχο ή ένα προσκέφαλο πίσω σας
Βήμα 6. Ασκηθείτε με νεύματα κεφαλής και ανασηκώσεις κεφαλής
Εδώ είναι ένα τελευταίο σετ άσκησης που μπορεί να ενισχύσει το λαιμό και τους κοντινούς μυς σας. Ενώ δεν μπορείτε να το δοκιμάσετε εν κινήσει, μερικοί άνθρωποι το βρίσκουν πιο εύκολο από την παραπάνω άσκηση:
- Ξαπλώστε σε μια σταθερή επιφάνεια, με μια τυλιγμένη πετσέτα να στηρίζει το λαιμό σας.
- Φέρτε απαλά το πηγούνι σας προς το λαιμό σας. Κρατήστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στο πάτωμα και το πίσω μέρος του λαιμού σας στην πετσέτα. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
- Εάν μπορείτε να το κάνετε χωρίς πόνο, επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το νεύμα, σηκώνοντας το πίσω μέρος του κεφαλιού σας από το πάτωμα. Μην σηκώνετε το λαιμό σας από την πετσέτα.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Εάν υποφέρετε από μαστίγιο, μπορεί να χρειαστείτε επιπλέον ασκήσεις. Είναι καλύτερο να επισκεφθείτε έναν φυσιοθεραπευτή για αυτά, καθώς οι ασκήσεις δεν είναι χρήσιμες για όλους.
- Η αερόβια άσκηση (γνωστή και ως καρδιο) αυξάνει τη ροή αίματος στους μυς σας, η οποία μπορεί να χαλαρώσει τους μυς και να επισπεύσει την επούλωση. Εάν έχετε πόνο στον αυχένα ή δυσκαμψία, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να περπατήσετε ή να κάνετε ποδήλατο. Να είστε προσεκτικοί με αερόβια μεγάλης πρόσκρουσης όπως το τρέξιμο, καθώς τα τραντάγματα μπορεί να είναι επώδυνα με σφιγμένους μυς.
Προειδοποιήσεις
- Σταματήστε να τεντώνεστε αν σας προκαλεί περισσότερο πόνο.
-
Ζητήστε άμεση ιατρική βοήθεια εάν έχετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα εκτός από προβλήματα στον αυχένα:
- Συμπτώματα μηνιγγίτιδας (πυρετός, έμετος και/ή ευαισθησία στο φως)
- Σε περίπτωση ατυχήματος: πόνος ή μούδιασμα στον ώμο, στα χέρια ή στα πόδια
- Αδυναμία να μετακινήσετε το χέρι ή το χέρι σας
-
Κλείστε ραντεβού με γιατρό εάν:
- Ο πόνος είναι τόσο έντονος που δεν μπορείτε να βρείτε μια άνετη θέση
- Έχετε έναν παλλόμενο πόνο, μούδιασμα ή αδυναμία στον ώμο ή στο χέρι
- Τα συμπτώματα δεν βελτιώνονται μέσα σε μία εβδομάδα
- Μια τακτική δόση παυσίπονου χωρίς ιατρική συνταγή δεν μειώνει τον πόνο
- Έχετε πρησμένους λεμφαδένες στο λαιμό σας
- Η αναπνοή ή η κατάποση είναι δύσκολη
- Γίνεσαι ακράτεια
- Δυσκολεύεστε να περπατήσετε
- Σας τσίμπησε ένα τσιμπούρι τον περασμένο μήνα
- Αποφύγετε να κάνετε περιστροφές κύκλων με το κεφάλι ή το λαιμό σας.
