Beenμασταν όλοι εκεί - υπάρχει μια μεγάλη μέρα μπροστά και χρειάζεστε πραγματικά τον ύπνο σας, αλλά μόλις κλείσετε τα μάτια σας το μυαλό σας γίνεται υπερβολικό και ξυπνάτε ξανά. Το άγχος καθιστά δύσκολο για πολλούς ανθρώπους να κοιμηθούν, ωστόσο για πολλούς ανθρώπους η απώλεια ύπνου επιδεινώνει περαιτέρω τα συμπτώματα του άγχους. Σε πολλούς ανθρώπους, ο φόβος της απώλειας ύπνου είναι στην πραγματικότητα αυτό που προκαλεί το άγχος που τους κρατά ξύπνιους. Μαθαίνοντας πώς να ηρεμήσετε το άγχος σας, να χαλαρώσετε το σώμα σας και να εξασκήσετε καλές συνήθειες ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την αϋπνία και να επιστρέψετε στην κανονική σας ρουτίνα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ηρεμία του νου
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στο διαλογισμό
Ο διαλογισμός βοηθά στη μείωση του άγχους και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε για να προωθήσετε την υπνηλία. Ο διαλογισμός δεν είναι δύσκολο να ξεκινήσει. Απλώς εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά και βαθιά από το διάφραγμα, εστιάζοντας στην αίσθηση και το μοτίβο της αναπνοής σας.
- Αναπνεύστε αργά και βαθιά. Μετρήστε μέχρι το τρία αργά ενώ εισπνέετε, κρατήστε την αναπνοή για τρία δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά μέχρι τον αριθμό των τριών.
- Επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται για να νιώσετε πιο ήρεμοι και πιο χαλαροί.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μάντρα. Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι ο διαλογισμός σε μια συγκεκριμένη φράση συνεχώς τους βοηθά να χαλαρώσουν. Μερικοί ειδικοί συστήνουν ένα καλό μαντρά που αυτοεπιβεβαιώνεται, όπως "νιώθω ασφάλεια και ασφάλεια τη νύχτα" ή "θα κοιμάμαι ήσυχος τη νύχτα".
Βήμα 2. Ακούστε ήρεμη μουσική
Η ακρόαση μουσικής μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Εάν έχετε ένα άλμπουμ που σας βοηθά πάντα να χαλαρώσετε, δοκιμάστε να το ακούσετε πριν κοιμηθείτε. Αν όχι, βρείτε κάτι που σας φαίνεται καταπραϋντικό.
Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι η ενόργανη μουσική όπως η τζαζ ή οι ήχοι του περιβάλλοντος είναι χαλαρωτικές για την ώρα του ύπνου
Βήμα 3. Αφήστε στην άκρη το χρόνο διακοπής πριν από τον ύπνο
Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι κάνοντας κάτι χαλαρωτικό, όπως το να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους, να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να εργαστείτε σε μια χειροτεχνία μπορεί να χαλαρώσει το μυαλό σας πριν κοιμηθείτε. Σκεφτείτε κάτι που σας φαίνεται χαλαρωτικό και προσπαθήστε να αφιερώσετε λίγο χρόνο κάθε βράδυ πριν κοιμηθείτε για να απολαύσετε τις δικές σας δραστηριότητες πριν τον ύπνο.
Βήμα 4. Αποφύγετε τις αγχωτικές δραστηριότητες πριν από τον ύπνο
Μπορεί να ακούγεται προφανές, αλλά η ενασχόληση με αγχωτικές δραστηριότητες λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να σας κάνει να ανησυχείτε, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες να χάσετε τον ύπνο. Αποφύγετε να κάνετε οτιδήποτε σχετίζεται με τη δουλειά ή το σχολείο πριν από τον ύπνο (που περιλαμβάνει τον έλεγχο του ηλεκτρονικού ταχυδρομείου της εργασίας σας) και αντισταθείτε στην παρόρμηση να κοιτάξετε το ρολόι εάν ξαπλώνετε ανήσυχοι στο κρεβάτι. Κοιτάζοντας το ρολόι και υπολογίζοντας πόσο ύπνο θα χάσετε, θα σας αγχώσει περισσότερο, καθιστώντας ακόμη πιο δύσκολο τον ύπνο.
Μέθοδος 2 από 3: Χαλάρωση του σώματος
Βήμα 1. Ασκηθείτε άφθονα
Η άσκηση μπορεί ταυτόχρονα να σας κουράσει, μειώνοντας παράλληλα το άγχος. Μελέτες έχουν δείξει ότι η σωματική άσκηση μπορεί να βελτιώσει δραστικά τόσο την ποιότητα όσο και τη διάρκεια του ύπνου σας. Η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους είναι ιδανική, καθώς σας επιτρέπει να παίρνετε περισσότερο καθαρό αέρα και ηλιακό φως (αν κάνετε άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας), αλλά αν δεν μπορείτε να βγείτε έξω, τότε η άσκηση στο εσωτερικό είναι μια αποδεκτή εναλλακτική λύση.
Μερικοί άνθρωποι ξυπνούν περισσότερο εάν ασκούνται τη νύχτα, ενώ άλλοι μπορούν να γυμναστούν το βράδυ και να κοιμούνται καλά. Το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό από αυτή την άποψη, οπότε είναι καλύτερο να καταλάβετε ποια ώρα της ημέρας λειτουργεί για εσάς
Βήμα 2. Τεντώστε και χαλαρώστε τους μυς σας
Η ένταση των μυών σας μπορεί να μην ακούγεται σαν ένας καλός τρόπος για να χαλαρώσετε. Αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι η ένταση των μυών σας και στη συνέχεια η χαλάρωσή τους μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το στρες και να ηρεμήσει το σώμα από την κορυφή ως τα νύχια. Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων έντασης/χαλάρωσης καθώς ξαπλώνετε στο κρεβάτι μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους και να προετοιμάσει το σώμα σας για ύπνο.
Ξεκινήστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τεντώστε όλους τους μυς στα πόδια σας, κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, απελευθερώστε όλη την ένταση ταυτόχρονα. Συνεχίστε αυτή τη διαδικασία και προχωρήστε προς τα πάνω σε κάθε σημαντική ομάδα μυών του σώματος
Βήμα 3. Κόψτε τα διεγερτικά
Εάν είστε καπνιστής ή καπνιστής καφέ, οποιαδήποτε από αυτές τις δύο συνήθειες θα μπορούσε να συμβάλει στον κακό βραδινό ύπνο. Η νικοτίνη και η καφεΐνη είναι και τα δύο διεγερτικά, τα οποία δυσκολεύουν τόσο τον ύπνο όσο και τον ύπνο. Τα διεγερτικά επιτείνουν επίσης το άγχος σε ορισμένα άτομα. Εξαιτίας αυτού, τα διεγερτικά θα μπορούσαν να επηρεάσουν τον ύπνο σας και να προκαλέσουν αυξημένο άγχος, επιδεινώνοντας περαιτέρω τα προβλήματα απώλειας ύπνου.
Διεγερτικά όπως η καφεΐνη μπορούν να έχουν διαρκείς φυσικές επιδράσεις για πέντε έως έξι ώρες μετά την κατανάλωση. Εάν πρέπει να πίνετε καφέ το πρωί ή στη δουλειά, βεβαιωθείτε ότι έχετε σταματήσει να τον πίνετε αρκετά νωρίς το απόγευμα ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε το βράδυ
Βήμα 4. Παραλείψτε το αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο όλη τη νύχτα επηρεάζοντας τις φυσικές και ψυχολογικές διαδικασίες που συνήθως συμβαίνουν ενώ κοιμάστε. Αλλά ορισμένοι ειδικοί στον τομέα της υγείας πιστεύουν ότι η χρήση αλκοόλ μπορεί επίσης να προωθήσει το άγχος και να αυξήσει τον κίνδυνο κρίσεων πανικού. Εάν η αϋπνία σας προκαλείται από άγχος, η κατανάλωση αλκοόλ πριν από τον ύπνο θα μπορούσε να συμβάλει τόσο στο άγχος όσο και στη δυσκολία στον ύπνο.
Βήμα 5. Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα πριν κοιμηθείτε
Η κατανάλωση μεγάλου γεύματος ή πικάντικου γεύματος πριν από τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία, η οποία με τη σειρά της μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλων ή πικάντικων γευμάτων για δύο έως τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο, αν είναι δυνατόν. Εάν θέλετε πραγματικά κάτι για φαγητό, επιλέξτε ένα ελαφρύ σνακ όχι λιγότερο από 45 λεπτά πριν σκοπεύετε να κοιμηθείτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να γεμίσετε χωρίς να προκαλέσετε δυσπεψία. Μερικές καλές επιλογές ελαφρών σνακ περιλαμβάνουν:
- Deli φέτες γαλοπούλας
- ζεστό γάλα
- φρυγανιά με φυστικοβούτυρο
- κράκερ και τυρί
- δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης
- γιαούρτι και φρούτα
Μέθοδος 3 από 3: Ανάπτυξη συνηθειών για καλό ύπνο
Βήμα 1. Διατηρήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου
Μπορεί να είναι δελεαστικό να ξυπνάτε αργά και να κοιμάστε τα Σαββατοκύριακα, αλλά μελέτες δείχνουν ότι αυτό μπορεί να καταστρέψει το πρόγραμμα ύπνου ολόκληρης της εβδομάδας σας. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να διατηρήσετε το συνηθισμένο πρόγραμμα ύπνου επτά νύχτες την εβδομάδα, να κοιμάστε την ίδια ώρα και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Βήμα 2. Αποφύγετε τους υπνάκους
Ο ύπνος αισθάνεται υπέροχος όταν είστε πραγματικά στραγγισμένοι και ένας σύντομος «υπνάκος» μπορεί να σας βοηθήσει να περάσετε μια κουραστική μέρα με λίγο ύπνο. Αλλά ακόμη και ένας σύντομος υπνάκος θα μπορούσε να επαναφέρει το εσωτερικό πρόγραμμα ύπνου, με αποτέλεσμα να ξαπλώνετε ξύπνιοι και ανήσυχοι τη νύχτα. Αντί να κοιμηθείτε για να κοιμηθείτε, προσπαθήστε να κοιμηθείτε λίγο νωρίτερα εκείνο το βράδυ. Θα κοιμάστε πιο ήσυχα και θα μειώσετε τον κίνδυνο να χάσετε ακόμα περισσότερο ύπνο τη νύχτα.
Βήμα 3. Κρατήστε ένα σκοτεινό, δροσερό δωμάτιο
Το υπνοδωμάτιό σας πρέπει να είναι ένα δωμάτιο που να διευκολύνει τη χαλάρωση και τον ύπνο. Τα έντονα φώτα διαταράσσουν τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας, γι 'αυτό είναι σημαντικό να κοιμάστε σε όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό δωμάτιο. Αυτό μπορεί να απαιτεί παχύτερες κουρτίνες ή περσίδες για να αποκλείσει κάθε εξωτερικό φως και να αφήσει ανεμιστήρα ή κλιματιστικό ανοιχτό (ή ανοιχτό παράθυρο) για να διατηρηθεί δροσερό.
- Οι βέλτιστες θερμοκρασίες ύπνου κυμαίνονται μεταξύ 60 και 67 βαθμών Φαρενάιτ (15,5 έως 19,4 βαθμούς Κελσίου). Αυτό συμβαίνει επειδή η θερμοκρασία του σώματός σας μειώνεται ελαφρώς όταν κοιμάστε και το να βρίσκεστε σε ένα δροσερό δωμάτιο μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη διαδικασία.
- Χρησιμοποιήστε κουρτίνες ή περσίδες για να αποκλείσετε το εξωτερικό φως και απενεργοποιήστε όλο τον τεχνητό φωτισμό στο δωμάτιό σας. Εάν είναι ακόμα πολύ φωτεινό (ας πούμε, εάν εργάζεστε τη νύχτα και κοιμάστε τη μέρα), σκεφτείτε να αγοράσετε μάσκα ύπνου. Είναι αρκετά φθηνά και μπορούν να βρεθούν στο διαδίκτυο ή σε πολλά καταστήματα λιανικής.
- Προσπαθήστε να αποκλείσετε όσο το δυνατόν περισσότερο εξωτερικό ήχο. Εάν χρειαστεί, ίσως χρειαστεί να κοιμηθείτε με κάποιον τύπο λευκού θορύβου, όπως ανεμιστήρα ή μηχανή λευκού θορύβου. Οι ωτοασπίδες μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν, εάν ζείτε σε μια ιδιαίτερα θορυβώδη γειτονιά.
Βήμα 4. Αποφύγετε τις ηλεκτρονικές συσκευές
Μπορεί να είναι δελεαστικό να απαντάτε σε κείμενα ενώ είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι ή να σερφάρετε στο διαδίκτυο από το κινητό σας τηλέφωνο ή το tablet στο κρεβάτι. Αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι η λάμψη από τις ηλεκτρονικές οθόνες μπορεί να μειώσει την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε. Η χρήση ηλεκτρονικών μπορεί επίσης να προκαλέσει επιπλέον άγχος. Για παράδειγμα, ο έλεγχος ενός email εργασίας ή η ανάγνωση αναστατωτικών ειδήσεων μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.
Απενεργοποιήστε ή αφήστε στην άκρη όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από τον ύπνο. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τη διέγερση και να ετοιμαστείτε για ύπνο
Βήμα 5. Προσπαθήστε να τηρείτε ένα ημερολόγιο ύπνου
Μερικές μέρες μπορεί να μην γνωρίζετε τις βραδινές σας συνήθειες και πώς αυτές μπορεί να συμβάλλουν στην αϋπνία. Προσπαθήστε να τηρείτε λεπτομερή καταγραφή όλων των απογευματινών σας συνηθειών, συμπεριλαμβανομένων οτιδήποτε είχατε να φάτε ή να πιείτε, οποιεσδήποτε δραστηριότητες ασχολείστε και τον ακριβή χρόνο που κάνατε κάτι από αυτά. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι ορισμένες συνήθειες παρεμβαίνουν στην ικανότητά σας για ύπνο ή αν μη τι άλλο μπορεί να διευκολύνει τον γιατρό σας να διαγνώσει τι μπορεί να προκαλεί προβλήματα στον ύπνο σας.
Συμβουλές
- Προσπαθήστε να μην έχετε εμμονή με το πόσο λίγο θα κοιμηθείτε. Διαφορετικά αυτό θα γίνει από μόνο του πηγή άγχους, το οποίο μπορεί να διαταράξει περαιτέρω την ικανότητά σας να κοιμηθείτε.
- Μάθετε να αποφεύγετε να θυμώνετε ή να απογοητεύεστε με τους λόγους που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Μην προσπαθήσετε να πιέσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί, καθώς αυτό θα κάνει τα πράγματα χειρότερα. Απλά χαλαρώστε, αναπνεύστε αργά και βάλτε το μυαλό σας σε άλλα πράγματα εκτός από τις ανησυχίες ή τις σκέψεις σας για το αύριο.
- Αποφύγετε την καφεΐνη και τον καπνό. Η καφεΐνη είναι γνωστό διεγερτικό - αλλά να θυμάστε ότι υπάρχει και στα προϊόντα κακάο. Ο καπνός περιέχει επίσης διεγερτικά όπως η νικοτίνη, τα οποία μπορούν επίσης να διαταράξουν τον ύπνο.
- Αποφύγετε το αλκοόλ. Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, αλλά είναι πιθανό να ξυπνήσετε ξανά στη μέση της νύχτας.
- Μερικές φορές το να λέτε στον εαυτό σας «δεν θα κοιμηθώ» μπορεί πραγματικά να σας κάνει να κοιμηθείτε. Επίσης, αν τοποθετήσετε τα πόδια σας στον τοίχο και την πλάτη σας παράλληλα με το έδαφος/το πάτωμα μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε. Αυτό λειτουργεί καλύτερα αν είστε χαλαροί. Η κατανάλωση ζεστού γάλακτος με μέλι και κανέλα μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε πιο χαλαροί, ή θα μπορούσατε να το πιείτε και ζεστό, απλά προσέξτε να μην καείτε!
Προειδοποιήσεις
- Μερικοί άνθρωποι θα καταφύγουν σε υπνωτικά δισκία. Αυτά μπορεί να δημιουργούν συνήθεια και πρέπει να λαμβάνονται μόνο εάν σας συνταγογραφηθεί από το γιατρό σας. Ποτέ μην παίρνετε φάρμακα άλλων ατόμων.
- Ποτέ μην καταφεύγετε στα ναρκωτικά του δρόμου. Είναι παράνομες, απρόβλεπτες και μπορούν να σας κάνουν ανείπωτο κακό.
