Το να παραμείνετε ενεργός με ψωριασική αρθρίτιδα δεν είναι μόνο ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε την καλή υγεία και να ανακουφίσετε τα συμπτώματά σας, αλλά και για να διατηρήσετε μια θετική ψυχική στάση. Αυτή η κατάσταση προκαλεί φλεγμονή στις αρθρώσεις σας, η οποία μπορεί να προστατευθεί ενισχύοντας τους μυς γύρω τους. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Εστιάστε σε ήπια αθλήματα χαμηλού αντίκτυπου και δραστηριότητες που ελαχιστοποιούν τον πόνο και προσφέρουν τα οφέλη της βελτίωσης της αντοχής, της ευλυγισίας, της μυϊκής δύναμης και του εύρους κίνησης. Θα πρέπει να αποφεύγονται δραστηριότητες υψηλού αντίκτυπου που συνεπάγονται «στρίψιμο» των αρθρώσεων. Εκτός από τον αθλητισμό και άλλες μορφές σκόπιμης άσκησης, εργαστείτε για να ενσωματώσετε τη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ανάπτυξη σχεδίου δραστηριοτήτων
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας
Οι περισσότεροι άνθρωποι με ψωριασική αρθρίτιδα μπορούν να αναπτύξουν με ασφάλεια το δικό τους σχήμα σωματικής δραστηριότητας με βάση τις ανάγκες τους. Ωστόσο, εάν έχετε έναν παράγοντα περιπλοκής - καρδιακές παθήσεις, αρρυθμία ή παρόμοια κατάσταση - θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν υιοθετήσετε ένα νέο σχήμα σωματικής δραστηριότητας.
Εάν παίρνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα, θα πρέπει επίσης να ρωτήσετε το γιατρό σας πώς μπορείτε να παραμείνετε δραστήριοι με ψωριασική αρθρίτιδα
Βήμα 2. Επιλέξτε δραστηριότητες που σας φιλοξενούν
Μην επιχειρήσετε ασκήσεις που υπερβαίνουν τις δυνατότητές σας. Πιέζοντας τον εαυτό σας πολύ δυνατά θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό. Εάν είστε ηλικιωμένοι ή ασθενείς, εκτός από ψωριασική αρθρίτιδα, ακολουθήστε ασκήσεις μέτριας έντασης όταν παραμένετε δραστήριοι με ψωριασική αρθρίτιδα.
- Ξεκουραστείτε όσο χρειάζεται.
- Μην ερεθίζετε τις επώδυνες αρθρώσεις. Για παράδειγμα, εάν ο αγκώνας σας πονάει λόγω ψωριασικής αρθρίτιδας, δοκιμάστε να τρέξετε ή να περπατήσετε αντί να σηκώσετε βάρη.
Βήμα 3. Δοκιμάστε μια ποικιλία δραστηριοτήτων
Μπορεί να μην σας αρέσει κάθε δραστηριότητα, αλλά δοκιμάζοντας διάφορα είδη δραστηριοτήτων, μπορεί να ανακαλύψετε κάποιες νέες για να ανακουφίσει την ψωριασική σας αρθρίτιδα. Και δοκιμάζοντας μια ποικιλία διαφορετικών δραστηριοτήτων σας βοηθά να αποτρέψετε την πλήξη με ένα προβλέψιμο σχήμα σωματικής δραστηριότητας.
Βήμα 4. Προγραμματίστε τη θέρμανση και την ψύξη
Οι ασκήσεις προθέρμανσης και ψύξης πρέπει να προηγούνται και να ολοκληρώνουν, αντίστοιχα, κάθε περίοδο σωματικής δραστηριότητας. Συνεργαστείτε με τον φυσικοθεραπευτή σας για να εντοπίσετε ευεργετικές ασκήσεις προθέρμανσης και ψύξης. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- τεντώνοντας τα χέρια σας ευθεία προς τα έξω και περιστρέφοντάς τα σε ομόκεντρους κύκλους εμπρός και πίσω
- χτυπάει
- κάμψεις
- καθιστικά
- φτάνοντας προς τα κάτω και αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατώντας τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα
- κουνώντας τα πόδια σας μπροστά και πίσω, και από τη μία πλευρά στην άλλη, με τον τρόπο ενός εκκρεμούς
Μέθοδος 2 από 3: Εκτέλεση αερόβιας άσκησης
Βήμα 1. Περπατήστε πιο συχνά
Ξεκινήστε περπατώντας γύρω από το τετράγωνό σας. Περπατήστε μόνοι ή με φίλους για περίπου 15 λεπτά καθημερινά. Με την πάροδο του χρόνου, προσθέστε χρόνο στις βόλτες σας σε βήματα πέντε λεπτών. Για παράδειγμα, αν ξεκινάτε περπατώντας για 15 λεπτά καθημερινά, επεκτείνετε το περπάτημα σας στα 20 λεπτά μετά από περίπου μία εβδομάδα. Μετά από μια άλλη εβδομάδα, δοκιμάστε να περπατάτε για 25 λεπτά καθημερινά. Συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο μέχρι να ξοδέψετε αρκετό χρόνο περπατώντας σύμφωνα με τον τρόπο ζωής και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Βήμα 2. Κάντε ποδήλατο
Η οδήγηση ποδηλάτου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε δραστήριοι με ψωριασική αρθρίτιδα. Εάν ο καιρός είναι κακός, μπορείτε να επισκεφθείτε το γυμναστήριο της περιοχής σας για να χρησιμοποιήσετε ένα στατικό ποδήλατο. Αν έχετε χώρο στο σπίτι σας και σας αρέσει πολύ να οδηγείτε το ποδήλατό σας, φυσικά, θα μπορούσατε να πάρετε ένα δικό σας στατικό ποδήλατο.
Βήμα 3. Πηγαίνετε για κολύμπι
Εάν ζείτε κοντά σε παραλία και ο καιρός είναι κατάλληλος, βγείτε για μπάνιο. Η πλευστότητα του νερού διευκολύνει τις αρθριτικές αρθρώσεις σας. Θα μπορούσατε επίσης να κολυμπήσετε στη δική σας αυλή αν έχετε πισίνα. Ακόμα κι αν δεν έχετε πισίνα στην αυλή σας, μπορεί να έχετε πρόσβαση σε αυτήν στην περιοχή σας. Πολλά δημοτικά αθλητικά προγράμματα προσφέρουν ανοιχτές συνεδρίες κολύμβησης σε τοπικά λύκεια ή κοινοτικά αθλητικά κέντρα.
Εάν ενδιαφέρεστε να κολυμπήσετε σε ένα κοινοτικό αθλητικό κέντρο, ελέγξτε τον ιστότοπό τους για να δείτε αν και πότε προσφέρουν ανοιχτές συνεδρίες κολύμβησης
Βήμα 4. Δοκιμάστε σκι αντοχής
Το σκι αντοχής είναι μια χειμερινή δραστηριότητα που απαιτεί χιόνι. Για να ξεκινήσετε, θα χρειαστείτε μερικά σκι, τα οποία είναι επιμήκεις συσκευές που μοιάζουν με παπούτσια. Με τα σκι σας, σπρώξτε τον εαυτό σας μαζί με τους δύο στύλους του σκι, ένα σε κάθε χέρι.
- Μπορείτε συχνά να νοικιάσετε σκι στο μονοπάτι των τοπικών μονοπατιών σκι αντοχής σας. Επικοινωνήστε με το πάρκο και το τμήμα αναψυχής που διαχειρίζεται τα μονοπάτια σκι αντοχής σας για πληροφορίες σχετικά με τη διαθεσιμότητα και το κόστος ενοικίασης σκι.
- Εναλλακτικά, μπορείτε να επισκεφθείτε το τοπικό σας γυμναστήριο και να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα σκι, μια σταθερή συσκευή που προσομοιώνει το σκι αντοχής.
- Αν αγαπάτε πραγματικά το σκι αντοχής και έχετε χώρο στο σπίτι σας, θα μπορούσατε να επενδύσετε σε μια δική σας μηχανή σκι.
Βήμα 5. Δοκιμάστε tai chi
Το Tai Chi είναι μια αρχαία πρακτική που επινοήθηκε στην Κίνα. Αποτελείται από κίνηση σε μια ακολουθία αργών και χαριτωμένων κινήσεων και είναι κατάλληλη για άτομα κάθε ηλικίας. Δοκιμάστε να κάνετε tai chi για να παραμείνετε δραστήριοι με ψωριασική αρθρίτιδα.
- Για να ξεκινήσετε με το tai chi, επισκεφθείτε τον τοπικό παραδοσιακό εκπαιδευτή tai chi και εγγραφείτε για μαθήματα. Χρησιμοποιήστε την ηλεκτρονική βάση δεδομένων εκπαιδευτών του Ινστιτούτου Tai Chi Health για να βρείτε έναν εκπαιδευτή κοντά σας.
- Ενώ θα μπορούσατε να ξεκινήσετε να κάνετε tai chi χρησιμοποιώντας ένα βιβλίο ή ένα εκπαιδευτικό DVD, είναι καλύτερο να μάθετε από έναν εκπαιδευτή που μπορεί να σας δώσει προσωπικές συμβουλές και να διορθώσει τη φόρμα σας όπως απαιτείται.
Βήμα 6. Δοκιμάστε γιόγκα
Όπως και το τάι τσι, η γιόγκα είναι μια αρχαία μορφή σωματικής δραστηριότητας που αποτελείται από τη μετακίνηση του σώματος σε διαφορετικές θέσεις. Η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ευελιξία, δύναμη και ισορροπία. Οι ασκήσεις μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την αναπνοή σας.
- Η γιόγκα είναι επίσης σαν το τάι τσι στο ότι είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με έναν εκπαιδευτή παρά με ένα DVD ή ένα εκπαιδευτικό βιβλίο. Μόλις κατακτήσετε τις πόζες, μπορείτε να ξεκινήσετε να ασκείτε γιόγκα χωρίς εκπαιδευτή.
- Εντοπίστε ένα στούντιο γιόγκα κοντά σας για να ξεκινήσετε.
Βήμα 7. Ασχοληθείτε με τον κοινωνικό χορό
Κοινωνικός χορός σημαίνει χορός με σύντροφο. Υπάρχουν πολλά είδη κοινωνικού χορού. Για παράδειγμα, μπορεί να σας αρέσει ο χορός στην αίθουσα χορού, ένα είδος χορού με έναν σύντροφο που συνήθως συνοδεύει βαλς. Or μπορεί να απολαύσετε ένα hoedown, ένα είδος παραδοσιακού λαϊκού χορού που προέρχεται από τον αμερικανικό Νότο. Όποιο είδος χορού και να απολαμβάνετε, πιθανότατα υπάρχει ένα κλαμπ στην περιοχή σας που σας δίνει τη δυνατότητα να εξερευνήσετε τον κοινωνικό χορό του ενός ή του άλλου είδους.
Για να βρείτε ευκαιρίες να ασχοληθείτε με τον κοινωνικό χορό στην περιοχή σας, δοκιμάστε να πληκτρολογήσετε μια συμβολοσειρά λέξεων όπως "κοινωνικός χορός [η πόλη ή η περιοχή σας]" στη μηχανή αναζήτησης που προτιμάτε
Βήμα 8. Δοκιμάστε ένα άθλημα
Προσπαθήστε να βρείτε ένα άθλημα που σας αρέσει και μπορείτε να συμμετέχετε τακτικά. Ωστόσο, προσέξτε αθλήματα υψηλής έντασης ή αθλήματα που συνεπάγονται τη συστροφή των αρθρώσεων, όπως μερικές από τις κινήσεις σε αθλήματα ρακέτας όπως το τένις. Μερικοί άνθρωποι θα ανέχονται κάποια αθλήματα ή κινήσεις καλύτερα από άλλα, οπότε ξεκινήστε αργά και δοκιμάστε ένα διαφορετικό άθλημα ή άσκηση εάν φαίνεται να έχετε περισσότερο πόνο κατά τη διάρκεια ή μετά το παιχνίδι.
Βήμα 9. Βρείτε τρόπους για να ενσωματώσετε τη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας
Αντί (ή επιπλέον) να βγείτε από το δρόμο σας για να κάνετε σωματική δραστηριότητα με ψωριασική αρθρίτιδα, θα μπορούσατε να κάνετε την καθημερινή σας ρουτίνα πιο σωματικά δραστήρια. Ένας τρόπος είναι να εντάξετε το περπάτημα στην καθημερινότητά σας. Για παράδειγμα, περπατήστε στο κατάστημα ή στη δουλειά αντί να οδηγήσετε. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να κάνετε ποδήλατο. Και αντί να πάρετε ασανσέρ, ανεβείτε τις σκάλες.
Οι καθημερινές δουλειές όπως το κούρεμα του γρασιδιού ή άλλες δουλειές στην αυλή παρέχουν επίσης πολύτιμες ευκαιρίες για να ασκείτε μέτρια σωματική δραστηριότητα
Μέθοδος 3 από 3: Κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης μυών
Βήμα 1. Σηκώστε βάρη
Υπάρχουν πολλοί τρόποι άρσης βαρών. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε ένα σύνολο ελεύθερων βαρών ή αλτήρων και να εκτελέσετε μπούκλες. Οι μπούκλες είναι μια συνηθισμένη άσκηση άρσης βαρών που περιλαμβάνει το να κρατάτε το βάρος στο χέρι σας και στη συνέχεια να λυγίζετε το χέρι σας στον αγκώνα για να ανεβάσετε το βάρος προς τον ώμο σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πρέσα πάγκου για να σπρώξετε μια βαριά ζυγισμένη μπάρα πάνω και κάτω. Πειραματιστείτε με μια ποικιλία τεχνικών άρσης βαρών στο τοπικό σας γυμναστήριο για να ανακαλύψετε αυτό που σας αρέσει.
Βήμα 2. Δοκιμάστε pushups
Για να εκτελέσετε ένα pushup, ξαπλώστε σε ένα μαλακό χαλάκι ή μια μοκέτα με την κοιλιά σας προς τα κάτω. Φυτέψτε τα χέρια σας στο έδαφος μέχρι το εξωτερικό των ώμων σας. Σπρώξτε τον εαυτό σας και ισιώστε τα χέρια σας. Ισιώστε τα πόδια σας και τεντώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να είναι στραμμένα προς το έδαφος. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες. Όταν οι αγκώνες σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, σπρώξτε το έδαφος οδηγώντας τα χέρια σας ευθεία προς τα κάτω.
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά να κάνετε pushups, πιθανότατα θα μπορείτε να κάνετε μόνο μερικά. Προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των pushups που μπορείτε να κάνετε προσθέτοντας ένα την εβδομάδα μέχρι να εκτελέσετε μια ποσότητα που πιστεύετε ότι σας προκαλεί πραγματικά
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε ζώνες αντίστασης
Οι ταινίες αντίστασης είναι σαν μεγάλες λαστιχένιες ταινίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε δύναμη και να παραμείνετε δραστήριοι με ψωριασική αρθρίτιδα. Για παράδειγμα, μπορείτε να τυλίξετε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους μηρούς σας. Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος μετακινώντας το πλευρικά μακριά σας. Συνεχίστε να το μετακινείτε στο πλάι μέχρι να μην μπορείτε να το μετακινήσετε περαιτέρω. Φέρτε το πόδι αργά πίσω στο κέντρο και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Βήμα 4. Ασχοληθείτε με την έντονη κηπουρική
Οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις όπως το κόψιμο, το σκάψιμο ή το φτυάρισμα είναι εξαιρετικοί τρόποι για να δουλέψετε τους μυς σας χωρίς την ανάγκη εξειδικευμένου εξοπλισμού γυμναστικής. Φυσικά, θα χρειαστείτε κάτι για να φτυάρετε, να σκάψετε ή να ψιλοκόψετε, οπότε η ευκαιρία σας να το κάνετε θα είναι περιορισμένη.
Συμβουλές
- Επαναλάβετε κάθε δραστηριότητα ενδυνάμωσης των μυών οκτώ έως 12 φορές και μετά ξεκουραστείτε. Εάν είστε έτοιμοι, εκτελέστε ένα άλλο σετ οκτώ έως 12 επαναλήψεων.
- Στοχεύστε σε 150 αθροιστικά λεπτά σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα.
- Η αποτελεσματική άσκηση θα προκαλέσει έναν ήπιο πόνο, αλλά δεν πρέπει να προκαλέσει πόνο στην αρθριτική σας άρθρωση.
