Η νευροπάθεια είναι μια επώδυνη κατάσταση που συχνά είναι αποτέλεσμα νευρικής βλάβης, που συνήθως προκύπτει από διαβήτη. Μπορεί να εμφανίσετε πόνο, μυρμήγκιασμα, κάψιμο ή/και μούδιασμα, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν τις σωματικές σας δραστηριότητες. Οι έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση, για παράδειγμα αερόβια, ασκήσεις ενδυνάμωσης και εξισορρόπησης, μπορεί να μειώσει τον νευροπαθητικό πόνο, να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη και να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επομένως, η άσκηση είναι σημαντική εάν θέλετε να παραμείνετε δραστήριοι ενώ υποφέρετε από νευροπαθητικό πόνο. Η αερόβια άσκηση όπως το κολύμπι και τα στατικά ποδήλατα είναι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου που είναι εύκολες στις αρθρώσεις. Ωστόσο, συζητάτε πάντα με το γιατρό σας οποιαδήποτε προγράμματα άσκησης πριν ασχοληθείτε με αυτά. Εάν ο πόνος σας εμποδίζει την άσκηση, συζητήστε άλλες επιλογές διαχείρισης του πόνου με το γιατρό σας. Αυτά περιλαμβάνουν γνωστική θεραπεία και φάρμακα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Χρήση αεροβικής για να παραμείνετε δραστήριοι
Βήμα 1. Κάντε έναν γρήγορο περίπατο
Περπατήστε έξω ή σε διάδρομο. Εάν δεν ήσασταν πολύ δραστήριοι, ξεκινήστε περπατώντας για πέντε έως δέκα λεπτά την ημέρα. Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο σας προσθέτοντας πέντε λεπτά στο περπάτημα κάθε εβδομάδα. Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να περπατάτε για 30 λεπτά την ημέρα, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
- Εναλλακτικά, μπορείτε να χωρίσετε τους περιπάτους των 30 λεπτών σας σε βήματα των 10, για παράδειγμα, να περπατήσετε για 10 λεπτά μετά από κάθε γεύμα.
- Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε μπαστούνι, μπαστούνι ή περπάτημα όταν περπατάτε εάν δεν έχετε καλή ισορροπία.
Βήμα 2. Κολυμπήστε
Η κολύμβηση είναι εξαιρετική για νευροπαθείς ασθενείς επειδή έχει πολύ χαμηλό αντίκτυπο, βοηθά στον έλεγχο του οιδήματος και ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. Οι πτώσεις είναι επίσης λιγότερο ανησυχητικές λόγω του νερού, επομένως είναι ασφαλέστερο να κάνετε έντονες ασκήσεις. Είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει πολλές ομάδες μυών χωρίς να επιβαρύνει πολύ τις αρθρώσεις. Οι ασθενείς των οποίων ο πόνος τους εμποδίζει να περπατήσουν ή να κάνουν ποδήλατο μπορούν να επιλέξουν το κολύμπι ως εναλλακτική λύση.
- Κολυμπήστε για 30 λεπτά, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
- Τα μαθήματα αερόβιας στο νερό είναι επίσης εξαιρετικά. Βρείτε ένα στο γυμναστήριο της περιοχής σας.
Βήμα 3. Δοκιμάστε ένα σταθερό ποδήλατο σε εσωτερικούς χώρους
Τα σταθερά ποδήλατα είναι επίσης ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου που είναι εύκολες στις αρθρώσεις. Μπορείτε είτε να αγοράσετε ένα στάσιμο ποδήλατο, είτε να λάβετε συνδρομή στο γυμναστήριο. Ποδήλατο για 30 λεπτά, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Τα σταθερά ποδήλατα κοστίζουν περίπου $ 100 έως $ 250. Εναλλακτικά, μπορείτε να αγοράσετε ένα μίνι ποδήλατο γυμναστικής για $ 30
Μέθοδος 2 από 4: Αυξήστε το υπόλοιπό σας
Βήμα 1. Κάντε μια άσκηση κάμψης ισχίου
Ξεκινήστε κρατώντας μια καρέκλα ή τραπέζι με το ένα χέρι. Κρατώντας την καρέκλα, σταθείτε ίσια. Στη συνέχεια, αρχίστε να σηκώνετε σταδιακά το ένα γόνατο στο στήθος σας. Μην λυγίζετε τη μέση ή τους γοφούς σας. Όταν το γόνατό σας φτάσει στο ύψος των γοφών σας, κρατήστε το για 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το πόδι σας και επαναλάβετε τη διαδικασία με το άλλο σας πόδι.
- Επαναλάβετε αυτό δύο φορές για κάθε πόδι και δύο φορές την ημέρα. Κάντε αυτή την άσκηση τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
- Αυξήστε τη δυσκολία της άσκησης κάθε εβδομάδα εξισορροπώντας τον εαυτό σας με το δάχτυλό σας αντί για το χέρι σας. Στη συνέχεια, μην δοκιμάσετε κανένα χέρι και κανένα χέρι με κλειστά μάτια.
Βήμα 2. Δοκιμάστε μια άσκηση επέκτασης ισχίου
Σταθείτε 12 έως 16 ίντσες (0,3 έως 0,4 μέτρα) μακριά από ένα έπιπλο, όπως τραπέζι ή καρέκλα. Κρατήστε την καρέκλα με το χέρι σας. Λυγίστε ελαφρά στους γοφούς και σηκώστε σταδιακά το ένα πόδι προς τα πίσω. Το άλλο πόδι πρέπει να είναι ίσιο. Κρατήστε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το πόδι σας και επαναλάβετε τη διαδικασία με το άλλο σας πόδι.
- Κάνετε δύο επαναλήψεις για κάθε πόδι δύο φορές την ημέρα, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
- Αυξήστε τη δυσκολία της άσκησης κάθε εβδομάδα εξισορροπώντας τον εαυτό σας με το δάχτυλό σας αντί για το χέρι σας, στη συνέχεια χωρίς χέρια, τέλος, χωρίς χέρια με κλειστά μάτια.
Βήμα 3. Κάντε ανυψώσεις πλευρικών ποδιών
Με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά, σταθείτε ίσια πίσω από ένα τραπέζι ή μια καρέκλα. Τοποθετήστε το χέρι σας στην καρέκλα για ισορροπία. Σηκώστε σταδιακά το ένα πόδι 6 έως 12 ίντσες (0,15 έως 0,3 μέτρα) στο πλάι. Κρατήστε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Η πλάτη και τα γόνατά σας πρέπει να είναι ίσια καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Σταδιακά χαμηλώστε το πόδι σας και επαναλάβετε τη διαδικασία με το άλλο σας πόδι.
- Επαναλάβετε αυτό δύο φορές για κάθε πόδι, δύο φορές την ημέρα. Κάντε αυτή την άσκηση τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
- Αυξήστε τη δυσκολία της άσκησης κάθε εβδομάδα εξισορροπώντας τον εαυτό σας με το δάχτυλό σας αντί για το χέρι σας. Στη συνέχεια, μην δοκιμάσετε κανένα χέρι και, τέλος, κανένα χέρι με κλειστά μάτια.
Βήμα 4. Περπατήστε τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα
Το περπάτημα από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα είναι επίσης γνωστό ως περπάτημα σε στάση και είναι ένας καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ισορροπία σας. Ξεκινήστε όρθιοι και στη συνέχεια κάντε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι. Στη συνέχεια, πάρτε το άλλο πόδι και τοποθετήστε τη φτέρνα ακριβώς πάνω στο δάχτυλο του άλλου σας ποδιού. Στη συνέχεια, πάρτε το πίσω πόδι και προχωρήστε με τον ίδιο τρόπο, τελειώνοντας με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού σας στο δάχτυλο του πίσω ποδιού σας. Συνεχίστε να προχωράτε με αυτόν τον τρόπο αργά και προσεκτικά για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
Δοκιμάστε να περπατήσετε πέρα δώθε σε ένα δωμάτιο μερικές φορές. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα
Μέθοδος 3 από 4: Ενίσχυση των μυών σας
Βήμα 1. Ασκήστε τα μοσχάρια σας
Στάση με θέα στον πάγκο της κουζίνας. Τοποθετήστε δύο χέρια στον πάγκο για ισορροπία. Στέκεστε στο ένα πόδι, λυγίστε το άλλο γόνατό σας προς τα πίσω και σηκώστε το πόδι σας. Στη συνέχεια, σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας με το πόδι σας. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο. Κατεβείτε από τις μύτες των ποδιών σας και χαμηλώστε αργά το πόδι σας. Επαναλάβετε με το άλλο σας πόδι.
- Κάνετε αυτό 10 έως 15 φορές για κάθε πόδι δύο φορές. Κάντε αυτή την άσκηση τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
- Μετά από μία ή δύο εβδομάδες, αυξήστε τη δυσκολία αυτής της άσκησης εξισορροπώντας τον εαυτό σας με τα δάχτυλά σας αντί για τα χέρια σας.
Βήμα 2. Δοκιμάστε τις καταλήψεις καρέκλας
Βρείτε μια σταθερή καρέκλα με μπράτσα. Σταθείτε μπροστά από την καρέκλα. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε το ένα πόδι να βρίσκεται στη βάση της καρέκλας. Τοποθετήστε το άλλο πόδι μπροστά και έξω στο πλάι, δηλαδή, σαν ψαλίδι. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα μπράτσα της καρέκλας πίσω σας για ισορροπία. Κατεβάστε αργά τους γοφούς σας στην καρέκλα. Μόλις οι γοφοί σας ακουμπήσουν την καρέκλα, σηκωθείτε σιγά σιγά για την επόμενη επανάληψη.
- Μην γέρνετε, καθίσετε ή ξεκουραστείτε στην καρέκλα ανάμεσα σε καταλήψεις.
- Επαναλάβετε 10 με 15 φορές. Κάντε δύο σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων δύο φορές την ημέρα, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
Βήμα 3. Κάνετε καθιστές ασκήσεις ραχιαίας κάμψης
Καθίστε στο μπροστινό μισό μιας σταθερής καρέκλας, δηλαδή, οι μηροί σας δεν πρέπει να στηρίζονται από την καρέκλα. Τοποθετήστε τα πόδια σας μακριά και ίσια στο έδαφος μπροστά σας. Σκύψτε αργά τα δάχτυλα και τα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επαναλάβετε αυτό 10 με 15 φορές.
- Κάντε τρία σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων δύο φορές την ημέρα, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
- Κάντε αυτή την άσκηση πιο προκλητική τοποθετώντας τα πόδια σας πιο κοντά στο σώμα σας.
Μέθοδος 4 από 4: Διαχείριση του πόνου σας
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας
Ενώ οι ασκήσεις και τα προγράμματα άσκησης είναι ευεργετικά για την ανακούφιση του χρόνιου πόνου, πρέπει να τα συζητήσετε με το γιατρό σας πριν ασχοληθείτε με αυτά. Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να σας συστήσει ένα πρόγραμμα άσκησης προσαρμοσμένο στις ατομικές σας ανάγκες, καθώς και να προτείνει προφυλάξεις ασφαλείας.
Συζητήστε επίσης άλλες επιλογές διαχείρισης πόνου με το γιατρό σας για να σας βοηθήσει να παραμείνετε δραστήριοι
Βήμα 2. Δοκιμάστε γνωστική θεραπεία
Μερικοί ασθενείς χρησιμοποιούν γνωστική θεραπεία ως εναλλακτική λύση στα φάρμακα για να διαχειριστούν τον πόνο τους. Οι ψυχολόγοι που εκπαιδεύονται στη γνωστική θεραπεία βοηθούν τους ασθενείς να αξιοποιήσουν την ικανότητα του σώματός τους να αυξήσει τις φυσικές χημικές ουσίες, οι οποίες είναι γνωστό ότι μειώνουν τον πόνο. Αυτό γίνεται συχνά μέσω τεχνικών χαλάρωσης και οπτικοποίησης.
Ένας γνωστός ψυχολόγος στο Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα, Beverly E. Thorn, έχει ερευνήσει τα οφέλη της γνωστικής θεραπείας για τη διαχείριση του νευροπαθητικού πόνου. Αυτή ή το προσωπικό της μπορεί να είναι σε θέση να συστήσει έναν γνωστικό θεραπευτή στην περιοχή σας
Βήμα 3. Εξετάστε τη φαρμακευτική αγωγή
Ο νευροπαθητικός πόνος αντιμετωπίζεται κυρίως με δύο κατηγορίες φαρμάκων: αντικαταθλιπτικά και αντιεπιληπτικά φάρμακα. Ενώ αυτά τα φάρμακα έχουν βοηθήσει τους ασθενείς, μερικές φορές οι παρενέργειες είναι χειρότερες από τα νευροπαθητικά συμπτώματα του ασθενούς. Σε σοβαρές περιπτώσεις, τα οπιούχα χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία του πόνου.
- Σε ασθενείς που έχουν εντοπισμένο πόνο ή δεν μπορούν να πάρουν από του στόματος φάρμακα, χρησιμοποιούνται τοπικά φάρμακα ανακούφισης του πόνου, δηλαδή τοπικά αναισθητικά.
- Κατά την εξέταση φαρμάκων, συζητήστε τις συννοσηρότητες, τα συμπτώματα και τις αντενδείξεις κάθε φαρμάκου με το γιατρό σας. Επίσης, λάβετε υπόψη τον τρόπο ζωής σας, το ιστορικό προβλημάτων ψυχικής υγείας και το υπάρχον ιστορικό φαρμάκων σας πριν επιλέξετε ένα φάρμακο.
