Ένα τετρακέφαλο στέλεχος ή τετραπλό στέλεχος, μπορεί να συμβεί μετά από άθληση ή από έντονη προπόνηση. Τα ήπια στελέχη μπορούν συνήθως να αντιμετωπιστούν στο σπίτι σε λίγες μόνο εβδομάδες, ενώ πιο σοβαρά στελέχη μπορεί να χρειαστούν την προσοχή του γιατρού. Συγκεντρώσαμε όλες τις πληροφορίες που πρέπει να γνωρίζετε εάν αντιμετωπίζετε ένα τεταρτημόριο για γρήγορη και εύκολη αποκατάσταση.
Βήματα
Ερώτηση 1 από 7: Ιστορικό
Βήμα 1. Ο τετρακέφαλος μυς είναι μια ομάδα 4 μυών που τρέχει στο μπροστινό και στο πλάι του μηρού σας
Λειτουργεί για να ισιώσει το γόνατό σας όταν περπατάτε, τρέχετε ή πηδάτε. Μπορείτε να το σκεφτείτε ότι είναι απέναντι από το μηριαίο σας, τον μεγάλο μυ στο πίσω μέρος του μηρού σας.
Βήμα 2. Μια τετραπλή καταπόνηση συμβαίνει όταν τεντώνετε υπερβολικά ή τραβάτε τον τετράγωνο μυ σας
Συνήθως μπορείτε να πείτε αμέσως πότε έχετε τεντώσει το τετράγωνό σας, αφού θα αισθανθείτε πόνο ή δυσκαμψία. Σε σοβαρές καταπονήσεις, μπορεί να αισθανθείτε ακόμη και ένα σκάσιμο ή ένα τράβηγμα στο τετράγωνό σας καθώς συμβαίνει η καταπόνηση.
Ερώτηση 2 από 7: Αιτίες
Βήμα 1. Το να παίζεις αθλήματα είναι η νούμερο ένα αιτία τετραπλών καταπονήσεων
Ειδικά αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, το ράγκμπι και το ποδόσφαιρο. Η ξαφνική δυναμική άσκηση των μυών σας μπορεί να οδηγήσει σε καταπόνηση, ειδικά αν δεν έχετε συνηθίσει στην κίνηση ή πιέζετε τον εαυτό σας πολύ δυνατά.
Τα τετραπλά στελέχη είναι επίσης αρκετά συνηθισμένα στους δρομείς
Βήμα 2. Το υπερβολικό τέντωμα είναι μια άλλη κοινή αιτία καταπόνησης
Οι βαθιές διατάσεις, όπως αυτές που κάνετε στη γιόγκα, μπορούν να είναι εξαιρετικές για τη βελτίωση της ευελιξίας και του εύρους κίνησης. Δυστυχώς, μπορούν επίσης να προκαλέσουν καταπόνηση εάν το παρακάνετε. Για να αποφύγετε την καταπόνηση των τετρακέφαλων κατά τη διάρκεια των διατάσεων, κάντε το αργά και χρησιμοποιήστε σταθερές κινήσεις και ελεγχόμενη αναπνοή. Σταματήστε αυτό που κάνετε εάν αισθάνεστε τσίμπημα ή πόνο.
Μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο καταπόνησης θερμαίνοντας τους μυς σας πριν τεντωθείτε. Κάντε λίγα λεπτά ελαφρύ περπάτημα ή άλλο ήπιο καρδιο για να ρέει πρώτα το αίμα σας
Βήμα 3. Οι πρέσες ποδιών μπορούν επίσης να προκαλέσουν τετραπλή καταπόνηση
Χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα πίεσης ποδιών αναγκάζει τα τετράγωνα να δουλέψουν υπερωρίες. Αν το παρακάνατε στο γυμναστήριο ή δεν έχετε συνηθίσει να γυμνάζεστε τόσο σκληρά, μπορεί να έχετε καταπονήσει τους μυς σας.
Μπορείτε επίσης να καταπονήσετε τους μυς σας προσθέτοντας υπερβολικό βάρος στη μηχανή πρέσας ποδιών
Ερώτηση 3 από 7: Συμπτώματα
Βήμα 1. Ο πόνος και η ευαισθησία στο πόδι είναι τα κύρια συμπτώματα
Μπορεί να παρατηρήσετε ότι είναι δύσκολο να περπατήσετε ή να σηκώσετε το πόδι σας όπως συνήθως. Μπορεί να κυμαίνεται από το να αισθάνεστε ελαφρώς άβολα έως εντελώς επώδυνα.
Βήμα 2. Μπορούν επίσης να συμβούν μώλωπες, σπασμοί, πρήξιμο και μυϊκή αδυναμία
Συμπτώματα όπως αυτά συνήθως υποδηλώνουν σοβαρή καταπόνηση, ειδικά αν συνεχίζουν να συμβαίνουν για πολλές ημέρες. Εάν έχετε αυτά τα συμπτώματα, αναζητήστε ιατρική φροντίδα.
Εάν ο πόνος σας είναι ανυπόφορος ή η καταπόνησή σας δεν βελτιώνεται με τη θεραπεία στο σπίτι, αναζητήστε ιατρική βοήθεια
Ερώτηση 4 από 7: Θεραπεία
Βήμα 1. Ακολουθήστε το πρωτόκολλο RICE για να θεραπεύσετε γρήγορα το στέλεχος σας
Το ΡΥΖΙ σημαίνει ξεκούραση, πάγος, συμπίεση και ανύψωση.
-
Υπόλοιπο:
Κάντε ένα διάλειμμα από την προπόνηση, ειδικά αν αυτό προκάλεσε την πίεση. Εάν ο τραυματισμός σας είναι αρκετά σοβαρός, μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε πατερίτσες ενώ περπατάτε για να αποφύγετε να βάλετε βάρος στο πόδι σας.
-
Πάγος:
Τυλίξτε ένα πακέτο πάγου ή μια σακούλα παγάκια σε μια πετσέτα και πιέστε το στο τεντωμένο πόδι σας. Χρησιμοποιήστε παγοκύστες για 20 λεπτά κάθε φορά αρκετές φορές την ημέρα για να μειώσετε το πρήξιμο και τη φλεγμονή.
-
Συμπίεση:
Τυλίξτε ελαφρά το τραυματισμένο πόδι σας με έναν μαλακό επίδεσμο ή ένα άσσο. Αυτό βοηθά στη μείωση της περαιτέρω φλεγμονής και στη μείωση του οιδήματος.
-
Ανύψωση:
Ξαπλώστε σε έναν καναπέ ή μια καρέκλα και σηκώστε το πόδι σας ψηλότερα από την καρδιά σας. Προσπαθήστε να το κάνετε όποτε κάθεστε για να ελαχιστοποιήσετε το μελλοντικό πρήξιμο.
Βήμα 2. Πάρτε αντιφλεγμονώδη φάρμακα εάν το συστήσει ο γιατρός σας
Τα φάρμακα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου. Εάν το συστήσει ο γιατρός σας, αναζητήστε ένα φάρμακο χωρίς ιατρική συνταγή, όπως η ιβουπροφαίνη και ακολουθήστε τις οδηγίες δοσολογίας στη φιάλη.
Εάν έχετε προβλήματα καρδιάς, ήπατος ή νεφρών, μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε αντιφλεγμονώδη φάρμακα
Βήμα 3. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρώματος μαγνησίου για την προώθηση της επούλωσης
Το σώμα σας χρειάζεται μαγνήσιο για να χτίσει υγιείς μύες. Εάν τα τετράγωνα τεντώνονται εύκολα, η λήψη μαγνησίου μπορεί να τα βοηθήσει να επουλωθούν και να αποτρέψουν μελλοντικούς τραυματισμούς. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν ένα συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί να σας βοηθήσει.
- Δώστε στον γιατρό σας μια πλήρη λίστα με οποιαδήποτε φάρμακα ή συμπληρώματα που παίρνετε ήδη. Αυτό θα τους βοηθήσει να καθορίσουν εάν το μαγνήσιο είναι ασφαλές για εσάς.
- Η τυπική συνιστώμενη δόση για ενήλικες είναι 400 mg πριν από τον ύπνο. Εκτός από τη διατήρηση της υγείας των μυών σας, το μαγνήσιο μπορεί επίσης να χαλαρώσει τους πονεμένους μύες και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
- Μπορείτε επίσης να προσθέσετε περισσότερο μαγνήσιο στη διατροφή σας τρώγοντας ξηρούς καρπούς και σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως, φυλλώδη χόρτα και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Βήμα 4. Καταπρανετε τα πονεμένα τετράγωνα με λουτρό αλατιού Epsom
Ένα λουτρό αλατιού Epsom μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση των πονεμένων μυών και στην ανακούφιση της φλεγμονής. Προσθέστε περίπου 10,5 ουγκιές (300 g) αλάτι Epsom σε μια μπανιέρα με άνετα ζεστό νερό και, στη συνέχεια, μουλιάστε στο μπάνιο για τουλάχιστον 15 λεπτά.
- Μπορείτε να αγοράσετε αλάτι Epsom στα περισσότερα φαρμακεία.
- Μην κάνετε μπάνιο με αλάτι Epsom εάν έχετε ανοιχτές πληγές, σοβαρά εγκαύματα ή δερματικές λοιμώξεις, καθώς μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό.
Βήμα 5. Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και μείνετε ενυδατωμένοι για να επιστρέψετε πιο γρήγορα
Το σώμα σας χρειάζεται θρέψη και ενέργεια για να θεραπευτεί, οπότε πίνετε πολύ νερό και τρώτε υγιεινά τρόφιμα ενώ αναρρώνετε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ενσωματώσει πολλά από τα παρακάτω στη διατροφή σας:
- Φρούτα και λαχανικά σε ουράνιο τόξο χρωμάτων, που θα σας βοηθήσουν να πάρετε τις βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά που χρειάζεστε για να θεραπευτείτε.
- Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι ή ψωμί ολικής αλέσεως.
- Καλές πηγές βιταμίνης D, όπως λιπαρά ψάρια (όπως τόνος και σκουμπρί), κρόκοι αυγών και εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Υγιεινές πρωτεΐνες, όπως ψάρια, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά και φασόλια.
- Ξηροί καρποί και σπόροι, οι οποίοι αποτελούν εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπαρών.
Βήμα 6. Καλέστε το γιατρό σας εάν αισθάνεστε μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα
Τα περισσότερα ήπια στελέχη θα εξαφανιστούν από μόνα τους με ξεκούραση και θεραπεία στο σπίτι. Ωστόσο, εάν η καταπόνησή σας δεν βελτιώνεται μετά από μερικές εβδομάδες ή αισθάνεστε μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στο πόδι σας, αναζητήστε αμέσως ιατρική φροντίδα.
Ερώτηση 5 από 7: Πρόγνωση
Βήμα 1. Τα περισσότερα στελέχη βελτιώνονται σε 2 έως 3 εβδομάδες
Εφόσον ακολουθείτε το πρωτόκολλο RICE, το τετράγωνό σας πιθανότατα θα θεραπευτεί από μόνο του. Τα ήπια στελέχη μπορούν ακόμη και να επουλωθούν σε μόλις 13 ημέρες.
Βήμα 2. Μην κάνετε κανένα σπορ μέχρι να επιστρέψει ο μυς σας στο φυσιολογικό
Περιμένετε έως ότου το τετράγωνό σας φτάσει στα επίπεδα δύναμης και ευελιξίας πριν από τον τραυματισμό. Για ένα ήπιο στέλεχος, αυτό μπορεί να διαρκέσει μόνο 10 ημέρες. για σοβαρή καταπόνηση, ίσως χρειαστεί να περιμένετε έως και 6 μήνες.
Εάν δεν είστε σίγουροι αν θα επιστρέψετε ή όχι σε φυσιολογικές φυσικές δραστηριότητες, μιλήστε με γιατρό
Ερώτηση 6 από 7: Πρόληψη
Βήμα 1. Διατηρήστε τη δύναμη και την ευελιξία σας στα τετράγωνα
Αφού γιατρευτεί το πόδι σας, είναι πολύ σημαντικό να είστε προσεκτικοί όταν παίζετε αθλήματα ή γυμνάζεστε. Προσπαθήστε να αυξήσετε την ένταση αργά και να είστε σε φόρμα πριν κάνετε μια έντονη δραστηριότητα, όπως ποδόσφαιρο ή ράγκμπι. Πριν κάνετε οποιαδήποτε έντονη άσκηση, ζεστάνετε τα τετράδα σας με ελαφριά καρδιο και απαλές διατάσεις.
- Το αυτομασάζ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεστάνετε τους μυς σας, να ανακουφίσετε την ένταση και να αποτρέψετε τραυματισμούς. Κάντε απαλό μασάζ στα τετράγωνα και τα οπίσθιά σας με τα χέρια σας ή με ένα εργαλείο (όπως ένα ρολό αφρού) πριν από την άσκηση.
- Ένας καλός βασικός κανόνας είναι να είσαι σε φόρμα για να παίξεις το άθλημά σου. μην παίζετε το άθλημά σας για να είστε σε φόρμα.
Ερώτηση 7 από 7: Πρόσθετες πληροφορίες
Βήμα 1. Οι γιατροί συνήθως ταξινομούν τα στελέχη σε 3 διαφορετικούς βαθμούς
Ο βαθμός 1 είναι ένα ήπιο στέλεχος. μπορεί να αισθάνεστε δυσφορία, αλλά καμία πραγματική απώλεια δύναμης στο πόδι σας. Ο βαθμός 2 είναι ένα μέτριο στέλεχος. μπορεί να έχετε μια μέτρια απώλεια δύναμης στο πόδι σας και να είστε σε θέση να αισθανθείτε ένα μυϊκό ελάττωμα. Ο βαθμός 3 είναι σοβαρό στέλεχος. πιθανότατα έχετε συνολική απώλεια δύναμης στο πόδι σας και συνήθως μπορείτε να αισθανθείτε ένα μυϊκό ελάττωμα.
