Ο σίδηρος είναι ένα από τα βασικά συστατικά της αιμοσφαιρίνης, μια ουσία που βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα. Εάν έχετε έλλειψη σιδήρου, το σώμα σας έχει πρόβλημα στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια διαταραχή που ονομάζεται αναιμία, όπου δεν υπάρχει αρκετή αιμοσφαιρίνη στο αίμα σας. Όταν ένα άτομο γίνεται αναιμικό (έχει αναιμία) λόγω έλλειψης σιδήρου, μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο είναι ένας από τους τρόπους που ένας γιατρός μπορεί να προτείνει να αυξηθούν τα επίπεδα σιδήρου στο σώμα.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Ακολουθώντας μια δίαιτα πλούσια σε σίδηρο
Βήμα 1. Ερευνήστε πόσο σίδηρο χρειάζεστε
Η ημερήσια αξία σιδήρου που χρειάζεστε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας και του φύλου. Ο υπερβολικός σίδηρος μπορεί να είναι τοξικός, οπότε είναι ακόμα σημαντικό να ακολουθείτε τις απαραίτητες καθημερινές τιμές όταν μεταβαίνετε σε μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο.
- Άνδρες και γυναίκες μεταξύ 9-13 ετών: 8 mg
- Αρσενικά 14-18: 11 mg
- Θηλυκά 14-18: 15 mg
- Αρσενικά 19-50: 8 mg
- Θηλυκά 19-50: 18 mg
- Άνδρες και γυναίκες 51+: 8 mg
- Έγκυες γυναίκες 14-50: 27 mg
Βήμα 2. Προσθέστε στη διατροφή σας κρέατα πλούσια σε σίδηρο
Το κρέας είναι μια μεγάλη πηγή αιμικού σιδήρου, ο οποίος είναι σίδηρος που προέρχεται από αιμοσφαιρίνη και βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα. Παρόλο που ο μη αιμικός (φυτικός) σίδηρος είναι πιο συνηθισμένος στις περισσότερες δίαιτες, το σώμα μας απορροφά πιο εύκολα τον σίδηρο από πηγές αίμης. Το βόειο κρέας και τα πουλερικά μπορούν και τα δύο να είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου αίμης.
- Μια μπριζόλα φιλέτου έξι ουγκιών θα περιέχει περίπου 3,2 mg σιδήρου.
- Το μοσχάρι ή το συκώτι κοτόπουλου ή τα τσιμπήματα είναι επίσης εξαιρετικές πηγές με από 5-9 mg σε μερίδα τριών ουγγιών.
- Όσον αφορά τα πουλερικά, η πάπια είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου με 2,3 mg σε μερίδα τριών ουγγιών και η γαλοπούλα είναι σε δεύτερη μοίρα με περίπου 2,1 mg σε μερίδα τριών ουγγιών.
- Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο οι χορτοφάγοι και οι vegan τείνουν να υποφέρουν από χαμηλά επίπεδα σιδήρου: δεν καταναλώνουν κρέας και έτσι συχνά έχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου. Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, είναι απαραίτητο να το αντισταθμίσετε τρώγοντας λαχανικά πλούσια σε σίδηρο.
Βήμα 3. Φάτε περισσότερα θαλασσινά
Ορισμένες επιλογές θαλασσινών είναι επίσης πολύ πλούσιες σε αιμικό σίδηρο. Αυτές οι επιλογές έχουν επίσης το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι είναι υψηλή σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε λιπαρά. Τα θαλασσινά είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους που είναι ανοιχτοί στο φαγητό ψαριών.
- Τα αχιβάδες και τα στρείδια είναι μερικά από τα πιο πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα που θα βρείτε σε περίπου 23 mg και 10 mg, αντίστοιχα, σε μια μερίδα τριών ουγγιών.
- Τρεις ουγγιές μαλάκια ή μύδια το καθένα περιέχει περίπου 3,5 mg σιδήρου.
- Μια μερίδα σαρδέλας τριών ουγγιών σε κονσέρβα σε λάδι περιέχει περίπου 2,1 mg σιδήρου, και ο τόνος, το σκουμπρί και ο μπακαλιάρος είναι επίσης καλές πηγές σιδήρου, περίπου 0,7 mg σιδήρου ανά μερίδα.
Βήμα 4. Προσθέστε περισσότερα φασόλια στη διατροφή σας
Αν και ο μη αιμικός σίδηρος δεν απορροφάται τόσο εύκολα από το σώμα σας, μπορείτε να πάρετε άφθονο σίδηρο από φυτικές πηγές και τα φασόλια είναι υπέροχα. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια θα έχει κατά μέσο όρο περίπου 3,5 mg σιδήρου.
- Τα λευκά φασόλια είναι μερικές από τις υψηλότερες πηγές σιδήρου στα 3,9 mg σε 1/2 φλιτζάνι.
- Μερικές άλλες εξαιρετικές επιλογές φασολιών για σίδηρο προσφέρουν περίπου 2,1 mg σε μόλις 1/2 φλιτζάνι. Αυτές οι επιλογές περιλαμβάνουν φασόλια, φασόλια garbanzo (ρεβίθια) και φασόλια lima.
Βήμα 5. Προσθέστε λίγο τόφου ή σόγια στη διατροφή σας
Οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν μπορούν ακόμα να αντλήσουν το σίδηρο στη διατροφή τους, επειδή το τόφου είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή για μη αιμικό σίδηρο. Μόνο 1/2 φλιτζάνι τόφου μπορεί να περιέχει έως και 3,5 mg σιδήρου.
Τα μαγειρεμένα σόγια (όπως το edamame) μπορούν να περιέχουν ακόμη περισσότερα με έως 4,4 mg με 1/2 φλιτζάνι
Βήμα 6. Φάτε άφθονα σκούρα, φυλλώδη χόρτα
Περιέχουν υψηλά επίπεδα σιδήρου. Το σπανάκι, το λάχανο και οι γιακάδες είναι μερικές από τις καλύτερες επιλογές για μη αιμικό σίδηρο. Το σπανάκι, για παράδειγμα, προσφέρει περίπου 3,2 mg σιδήρου σε 1/2 φλιτζάνι. Τα φυλλώδη χόρτα προσφέρουν επίσης μια μεγάλη ποικιλία τρόπων παρασκευής τους από σαλάτες έως την προσθήκη τους σε smoothies.
Βήμα 7. Τρώτε τρόφιμα υψηλής ενέργειας όπως όσπρια και σπόρους
Οι βλαστημένοι σπόροι και τα όσπρια είναι ακόμα καλύτερα για εσάς. Για παράδειγμα, μια ουγγιά σπόρων κολοκύθας, σουσαμιού ή σκουός μπορεί να περιέχει έως και 4,2 mg μη αιμικού σιδήρου.
Εάν προτιμάτε τους ηλιόσπορους, δεν είναι τόσο πλούσιοι σε σίδηρο, αλλά θα λάβετε 0,7 mg σιδήρου ανά ουγγιά
Βήμα 8. Αναζητήστε ενισχυμένες επιλογές
Πολλά δημητριακά πρωινού και άλλα προϊόντα πίτουρου και βρώμης είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο, καθιστώντας τα άλλες εξαιρετικές επιλογές για την προσθήκη σιδήρου σε ανεπαρκή διατροφή. Ελέγξτε τις ετικέτες στο συγκεκριμένο προϊόν για να δείτε πόσο σίδηρο ανά μερίδα περιλαμβάνει.
Βήμα 9. Πάρτε συμπληρώματα σιδήρου
Τα συμπληρώματα σιδήρου είναι επίσης διαθέσιμα για να ολοκληρώσουν μια δίαιτα πλούσια σε σίδηρο. Ωστόσο, συμβουλευτείτε πάντα έναν γιατρό πριν προσθέσετε ένα συμπλήρωμα σιδήρου για να διασφαλίσετε ότι δεν θα καταλήξετε να απορροφήσετε πολύ σίδηρο στο καθημερινό σας σχήμα, καθώς η ημερήσια αξία σας είναι ο συνδυασμός του συμπληρώματος και του σιδήρου που περιέχονται στα τρόφιμα που τρώτε.
Βήμα 10. Εξετάστε τα συμπληρώματα βιταμινών
Ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα δεν θα απορροφηθούν σωστά χωρίς τους συνεργάτες τους. Για παράδειγμα, ο σίδηρος απορροφάται πιο αποτελεσματικά παράλληλα με τη βιταμίνη C και η απορρόφηση του σιδήρου επιβραδύνεται με την κατανάλωση ασβεστίου. Οι βίγκαν πρέπει να λαμβάνουν βιταμίνη Β12, η οποία είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του σιδήρου. Μια vegan διατροφή δεν παρέχει επαρκή ποσότητα Β12.
Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορούν να προκαλέσουν γαστρική αναστάτωση. Πάρτε συμπληρώματα σιδήρου με φαγητό ή το βράδυ πριν πάτε για ύπνο
Βήμα 11. Αποφύγετε τις επιλογές φαγητού και ποτού που εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου
Το τσάι και ο καφές περιέχουν πολυφαινόλες που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Άλλα τρόφιμα που εμποδίζουν τον σίδηρο περιλαμβάνουν πλούσια σε ασβέστιο, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Δεν χρειάζεται να αποφύγετε εντελώς αυτές τις επιλογές, αλλά να μην τις έχετε ταυτόχρονα με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο
Βήμα 12. Φάτε πορτοκάλια ή πιείτε χυμό πορτοκαλιού ενώ παίρνετε δισκία σιδήρου (θειικό σίδηρο, γλυκονικό σίδηρο κ.λπ
). Η βιταμίνη C που περιέχεται σε αυτές τις επιλογές βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για εκείνους που βασίζονται κυρίως σε μη αιμικές πηγές σιδήρου, καθώς η βιταμίνη C διευκολύνει το σώμα να απορροφήσει
Μέρος 2 από 2: Προσδιορισμός της αναιμίας
Βήμα 1. Εξετάστε τον κίνδυνο για αναιμία
Ο καθένας μπορεί να αναπτύξει αναιμία από έλλειψη σιδήρου και περίπου 20% των γυναικών (και 50% των εγκύων) και 3% των ανδρών έχουν έλλειψη σιδήρου. Ορισμένες ομάδες διατρέχουν επίσης μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης αναιμίας. Αυτές οι ομάδες περιλαμβάνουν:
- Γυναίκες (λόγω απώλειας αίματος κατά τη διάρκεια μηνιαίων περιόδων και τοκετού).
- Αυτοί οι άνω των 65 ετών, που είναι πιο πιθανό να έχουν δίαιτες χαμηλού σιδήρου.
- Άτομα με διαλυτικά αίματος όπως ασπιρίνη, Plavix, Coumadin ή ηπαρίνη.
- Όσοι έχουν νεφρική ανεπάρκεια, ειδικά εάν βρίσκονται σε αιμοκάθαρση επειδή έχουν πρόβλημα στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
- Άτομα που έχουν πρόβλημα απορρόφησης σιδήρου.
- Άτομα με δίαιτες χαμηλού σιδήρου (συχνά βίγκαν και χορτοφάγοι).
Βήμα 2. Προσδιορίστε τα συμπτώματα της αναιμίας
Τα κυριότερα συμπτώματα της αναιμίας περιλαμβάνουν αίσθημα κόπωσης, δυσκολία στην αναπνοή, ζάλη, πονοκέφαλο, ευερεθιστότητα, χλωμό δέρμα, προβλήματα συγκέντρωσης και αίσθημα κρύου.
- Άλλα σημεία μπορεί να περιλαμβάνουν γρήγορο καρδιακό παλμό, εύθραυστα νύχια, σκασμένα χείλη, πόνο στη γλώσσα, μυϊκό πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης και πρόβλημα κατάποσης.
- Τα μωρά και τα μικρά παιδιά που έχουν έλλειψη σιδήρου μπορεί να έχουν καθυστερήσεις στις δεξιότητες όπως το περπάτημα και την ομιλία, να μην μεγαλώνουν όπως αναμενόταν και να έχουν σύντομα διαστήματα προσοχής.
Βήμα 3. Επισκεφθείτε το γιατρό σας
Εάν αντιμετωπίζετε πολλά από αυτά τα συμπτώματα-ειδικά αν ανήκετε σε ένα από τα δημογραφικά στοιχεία με αυξημένο κίνδυνο αναιμίας-τότε επισκεφθείτε το γιατρό σας για τις κατάλληλες εξετάσεις για να διαπιστώσετε εάν η αιτία είναι η αναιμία που οφείλεται σε σίδηρο. Είναι σημαντικό να επισκεφθείτε το γιατρό σας επειδή μπορεί να έχει ειδικές οδηγίες εκτός από τη διατροφή πλούσια σε σίδηρο.
