Οι εξετάσεις μπορεί να είναι μια σημαντική αιτία άγχους εάν είστε φοιτητής. Μπορεί να ανησυχείτε για τους βαθμούς και το μέλλον σας με βάση το αποτέλεσμα μιας εξέτασης. Η τόνωση, ωστόσο, θα κάνει μόνο πιο δύσκολο να λάβετε μέρος στις εξετάσεις. Εργαστείτε για τη φροντίδα του εαυτού σας. Εξασκηθείτε στη βασική φροντίδα του εαυτού σας, όπως να τρώτε σωστά και να κοιμάστε αρκετά. Μελετήστε με τρόπο που δεν αυξάνει το άγχος σας. Μελετήστε λίγο για μεγάλο χρονικό διάστημα, επιτρέποντας στον εαυτό σας να κάνει διαλείμματα. Τέλος, επικοινωνήστε με άλλους. Μιλήστε για το άγχος σας με φίλους. Κρατώντας τα πράγματα εμφιαλωμένα θα επιδεινώσουν το άγχος.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Φροντίζοντας τον εαυτό σας
Βήμα 1. Κοιμηθείτε αρκετά για να σας κρατήσει ενεργητικούς για τις εξετάσεις σας
Το να μην κοιμάστε σωστά μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας, οδηγώντας σε υπερβολικό άγχος. Τις εβδομάδες πριν από τις εξετάσεις, κάντε τον ύπνο προτεραιότητα. Προσπαθήστε για σταθερές νύχτες υψηλής ποιότητας ύπνου.
- Εάν είστε ακόμα στο γυμνάσιο, στοχεύστε για 8,5 έως 10 ώρες ύπνου τη νύχτα. Εάν είστε άνω των 18 ετών, 7,5 έως 9 ώρες πρέπει να είναι αρκετές.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε καθορίσει μια κανονική ώρα ύπνου. Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και κάντε κάτι που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Θα μπορούσατε, για παράδειγμα, να πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα και να διαβάσετε ένα βιβλίο πριν κοιμηθείτε.
Βήμα 2. Φάτε αμέσως πριν από τις εξετάσεις σας
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να φάτε υπερβολικά σε πρόχειρο φαγητό λόγω άγχους. Ωστόσο, αυτό είναι απίθανο να σας κάνει να αισθανθείτε πιο χαλαροί. Το φαγητό έχει άμεση επίδραση στη διάθεσή σας, οπότε φροντίστε να τρώτε τρόφιμα υψηλής ποιότητας πριν από τις εξετάσεις σας. Αυτό θα μειώσει το συνολικό άγχος σας.
- Αποφύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αυτά θα αυξήσουν μόνο τα επίπεδα άγχους σας. Αντ 'αυτού, πηγαίνετε για πολλά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες όπως το ψάρι.
- Δοκιμάστε να φάτε μια σαλάτα λάχανο ή να πιείτε ένα πράσινο smoothie πριν από τις εξετάσεις για να φορτώσετε θρεπτικά συστατικά.
- Αποφύγετε την καφεΐνη. Η κατανάλωση καφέ, τσαγιού, ενεργειακών ποτών και άλλων ροφημάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη μπορεί να σας κάνει να είστε πιο ανήσυχοι ή νευρικοί πριν από τις εξετάσεις, γεγονός που οδηγεί σε χειρότερες επιδόσεις.
Βήμα 3. Άσκηση για τη μείωση του άγχους που σχετίζεται με τις εξετάσεις
Εάν ασκείστε τακτικά, μην παραμελείτε τη ρουτίνα προπόνησής σας κατά τη διάρκεια των εξετάσεων. Είναι εντάξει να διακόψετε 10 ή 15 λεπτά από την κανονική σας ρουτίνα εάν έχετε χαμηλή ώρα, αλλά δεν πρέπει να σταματήσετε εντελώς την άσκηση επειδή έρχεται μια εξέταση. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της διάθεσής σας, οδηγώντας σε μείωση του συνολικού άγχους.
- Εάν δεν ασκείστε κανονικά, αυτή είναι μια καλή στιγμή για να ξεκινήσετε. Δοκιμάστε να περπατήσετε ή να πάτε για ποδήλατο για 15 λεπτά την ημέρα, περίπου 3 φορές την εβδομάδα.
- Μπορείτε επίσης να ασκηθείτε με άλλους. Παίξτε ένα παιχνίδι σόφτμπολ ή κάντε μια βόλτα με ποδήλατο με φίλους.
Βήμα 4. Υιοθετήστε μια θετική στάση για το σχολείο
Εάν είστε αμήχανοι, είναι πιο πιθανό να αγχωθείτε. Αντί να πείσετε τον εαυτό σας ότι είστε καταδικασμένοι σε αποτυχία, μπείτε στις εξετάσεις με θετική νοοτροπία. Υιοθετήστε μια θετική προσωπική μάντρα για να διατηρήσετε τη διάθεσή σας ενόσω σπουδάζετε.
- Σκεφτείτε κάτι θετικό που μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας όταν αισθάνεστε αγχωμένοι. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε κάτι σαν: "Δουλεύω σκληρά και θα τα καταφέρω".
- Όταν αισθάνεστε αγχωμένοι, επαναλάβετε αυτό το μάντρα ενώ παίρνετε βαθιές, καταπραϋντικές αναπνοές.
Βήμα 5. Έχετε προοπτική σχετικά με τις εξετάσεις σας
Εάν είστε αγχωμένοι λόγω εξετάσεων, μπορεί να δίνετε μεγάλη σημασία σε αυτό. Είναι καλό να είσαι ευσυνείδητος για τους βαθμούς σου και θα πρέπει να νοιάζεσαι για το να πηγαίνεις καλά στο σχολείο. Ωστόσο, προσπαθήστε να κρατήσετε τα πράγματα σε προοπτική. Μια εξέταση δεν πρόκειται να κάνει ή να σου χαλάσει τη ζωή. Κάνε ό, τι περνάει από το χέρι σου, αλλά να έχεις κατά νου ακόμη και το χειρότερο σενάριο δεν θα είναι καταστροφή.
- Το χειρότερο πράγμα που μπορεί να συμβεί είναι ότι θα πάτε άσχημα στις εξετάσεις. Αυτό μπορεί να είναι μια οπισθοδρόμηση για εσάς ακαδημαϊκά, αλλά λάβετε υπόψη ότι ο καθένας βάζει εξετάσεις τουλάχιστον μία φορά στη ζωή του.
- Η απόκτηση χαμηλού βαθμού σε 1 εξέταση, ή ακόμα και σε 1 τάξη, είναι απίθανο να σας επηρεάσει μακροπρόθεσμα. Ακόμα κι αν δεν τα πάτε τόσο καλά όσο ελπίζατε, μπορείτε να επιστρέψετε στο μέλλον.
Μέρος 2 από 4: Μείωση του άγχους κατά τη μελέτη
Βήμα 1. Ακολουθήστε μια σταθερή ρουτίνα
Εάν δημιουργήσετε μια ρουτίνα μελέτης που ακολουθείτε κάθε μέρα, είναι πιο πιθανό να τηρήσετε. Πολύ άγχος προέρχεται από το αίσθημα ανεπαρκούς προετοιμασίας. Εάν μελετάτε τακτικά, θα νιώθετε πιο προετοιμασμένοι και επομένως λιγότερο άγχος.
- Μάθετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Εάν είστε πρωινός άνθρωπος, μελετήστε το πρωί. Εάν εστιάζετε καλύτερα τη νύχτα, μελετήστε το βράδυ.
- Επιλέξτε ένα κανονικό μέρος για να σπουδάσετε χωρίς περισπασμούς. Εάν ο κοιτώνας σας τείνει να είναι δυνατός, για παράδειγμα, μπορείτε να μελετήσετε στη βιβλιοθήκη.
- Φροντίστε να μελετάτε λίγο κάθε μέρα, τηρώντας περίπου την ίδια ρουτίνα.
Βήμα 2. Να είστε ενεργητικοί για την αντιμετώπιση ακαδημαϊκών προβλημάτων
Εάν πανικοβληθείτε μπροστά σε ένα πρόβλημα, αυτό θα αυξήσει μόνο το επίπεδο του άγχους σας. Εάν έχετε κολλήσει σε ένα συγκεκριμένο θέμα, μην αρχίσετε να αγχώνεστε και να χτυπάτε τον εαυτό σας. Αντ 'αυτού, να είστε προληπτικοί. Πείτε στον εαυτό σας: «Υπάρχει ακόμα χρόνος για να καταλάβουμε αυτήν την ιδέα». Στη συνέχεια, συνεχίστε να αυξάνετε την κατανόησή σας για το θέμα.
- Μπορείτε να αφιερώσετε επιπλέον χρόνο μελετώντας την έννοια που σας μπερδεύει. Μπορείτε να αφιερώσετε μια μόνο συνεδρία μελέτης στην εκμάθηση μιας περίπλοκης ιδέας.
- Μπορείτε επίσης να επικοινωνήσετε με τους καθηγητές σας ή άλλους φοιτητές για βοήθεια.
- Εάν ανταποκριθείτε προληπτικά σε αγώνες, δεν θα νιώσετε άγχος. Θα νιώσετε μια αίσθηση δύναμης στην προθυμία σας να ξεπεράσετε τις δυσκολίες.
Βήμα 3. Κάντε διαλείμματα ενώ μελετάτε
Εάν η συγκέντρωσή σας δεν διαρκεί για μια ολόκληρη ώρα, θα πρέπει να κάνετε 10 έως 15 λεπτά διαλείμματα καθ 'όλη τη διάρκεια των μαθημάτων μελέτης. Δοκιμάστε να κάνετε ένα διάλειμμα 15 λεπτών κάθε ώρα, για παράδειγμα, και δείτε αν αυτό βελτιώνει το επίπεδο άγχους σας.
Κάντε κάτι που σας αρέσει στα διαλείμματα σας. Δώστε στον εαυτό σας 15 λεπτά για να παρακολουθήσετε τηλεόραση ή να περιηγηθείτε στο Facebook, για παράδειγμα
Βήμα 4. Σκέπτομαι για να χαλαρώσετε.
Μπορείτε να κάνετε διαλογισμό πριν από τη μελέτη ή κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων. Μπορείτε επίσης να διαλογιστείτε πριν από τις εξετάσεις για να βρεθείτε σε μια ήρεμη ψυχική κατάσταση. Βρείτε ένα άνετο, ήσυχο μέρος και αφιερώστε 10-15 λεπτά κάθε φορά έχοντας υπόψη σας την παρούσα στιγμή. Κάνε ό, τι περνάει από το χέρι σου για να μην ανησυχείς για τις επιδόσεις των εξετάσεων.
- Κάντε μια διαδικτυακή αναζήτηση για καθοδηγούμενο διαλογισμό για συγκεκριμένες εξετάσεις για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε γιόγκα για να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε.
Βήμα 5. Αποδεχτείτε τις ατέλειες σχετικά με τις ακαδημαϊκές σας επιδόσεις
Δεν υπάρχει τέλειος μαθητής. Έχετε αυτό κατά νου καθώς μελετάτε. Πρέπει να αποδεχτείτε το γεγονός ότι θα παλέψετε κατά καιρούς. Το να επιτρέψετε στον εαυτό σας να είναι ατελής θα μειώσει το άγχος σας κατά τη διάρκεια μιας εξέτασης.
- Χαλαρώστε τον ορισμό της επιτυχίας και της αποτυχίας. Οτιδήποτε λιγότερο από ένα "Α" δεν σημαίνει ότι αποτύχατε. Εάν πυροβολήσετε τόσο ψηλά κατά τη διάρκεια της μελέτης, θα θυμώσετε τον εαυτό σας για αντιληπτές αποτυχίες.
- Αντί να επικεντρώνεστε σε ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα, όπως ένας συγκεκριμένος βαθμός, απλά προσπαθήστε να κάνετε το καλύτερο. Μην σκέφτεστε, "Πρέπει να πάρω ένα Α." Αντ 'αυτού, σκεφτείτε: "Πρέπει να προσπαθήσω για το καλύτερο και να είμαι περήφανος για τον βαθμό που παίρνω".
Μέρος 3 από 4: Ηρεμία κατά τη διάρκεια των εξετάσεων
Βήμα 1. Συσκευάστε όλα όσα χρειάζεστε το προηγούμενο βράδυ
Τίποτα δεν θα κάνει τις εξετάσεις πιο αγχωτικές από το να εμφανιστείς απροετοίμαστος. Αν ξεκινήσετε την εξέταση προσπαθώντας να δανειστείτε ένα στυλό, θα πάθετε αγχωμένοι. Το βράδυ πριν από τις εξετάσεις, ετοιμάστε όλα όσα χρειάζεστε.
- Ετοιμάστε μια τσάντα με όλα τα απαραίτητα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε στυλό ή μολύβι και οτιδήποτε επιπλέον χρειάζεστε, όπως μια αριθμομηχανή. Εάν πρόκειται για μακρά εξέταση, μπορεί να θέλετε να φέρετε ένα μπουκάλι νερό.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να κάνετε κάτι σαν να απλώσετε τα ρούχα που θα φορέσετε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε αποτελεσματικά το πρωί.
Βήμα 2. Επικεντρωθείτε μόνο στην εξέταση
Όταν βρίσκεστε στην αίθουσα εξετάσεων, μην αφήνετε το μυαλό σας να περιπλανιέται. Μόλις οριστεί η εξέταση μπροστά σας, εστιάστε την ενέργειά σας εκεί και πουθενά αλλού.
- Αποφύγετε να αναρωτιέστε πώς είναι οι άλλοι. Μην κολλάτε στο γεγονός ότι κάποιος έχει τελειώσει πριν από εσάς. Κρατήστε τις ενέργειές σας συγκεντρωμένες στην εξέταση.
- Κάντε 1 ερώτηση τη φορά. Μην ανησυχείτε για την επόμενη ερώτηση ενώ απαντάτε στην τρέχουσα ερώτηση.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε όταν αισθάνεστε τεταμένοι
Μπορεί να τεντωθείτε σε ορισμένα σημεία κατά τη διάρκεια της εξέτασης. Σε αυτές τις περιόδους, κάντε κάτι για να χαλαρώσετε. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες. Τέντωμα. Κλείστε τα μάτια σας για μερικά δευτερόλεπτα. Αφιερώνοντας μερικές στιγμές για να χαλαρώσετε μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος των εξετάσεων.
Θα μπορούσατε ακόμη και να ασχοληθείτε με λίγο διακριτικό διαλογισμό. Απλά φροντίστε να μην αποσπάσετε την προσοχή άλλων μαθητών ή να αφιερώσετε πολύ χρόνο στο διαλογισμό ότι δεν έχετε αρκετό χρόνο για να ολοκληρώσετε τις εξετάσεις
Βήμα 4. Ξεκινήστε με τις πιο εύκολες ερωτήσεις
Σαρώστε τις εξετάσεις πριν ξεκινήσετε και αναζητήστε τις ισχυρές περιοχές σας. Αντιμετωπίστε πρώτα αυτές τις ερωτήσεις. Με αυτόν τον τρόπο, θα λάβετε ένα μέρος της εξέτασης αμέσως. Θα νιώθετε πιο σίγουροι καθώς προχωράτε στις άλλες ερωτήσεις. Αυτό θα σας δώσει επίσης περισσότερο χρόνο για να επικεντρωθείτε στις δύσκολες ερωτήσεις.
Βήμα 5. Παρακολουθήστε το χρόνο
Δεν θέλετε να καταλήξετε να προσπαθείτε να ολοκληρώσετε την εξέταση καθώς ο χρόνος τελειώνει. Έχετε συνείδηση του χρόνου καθώς ολοκληρώνετε τις εξετάσεις. Περιοδικά ρίξτε μια ματιά στο ρολόι σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν δίνετε πολύ ενέργεια ή δεν εστιάζετε σε μια ερώτηση.
Χωρίστε τις εξετάσεις σε ενότητες. Εάν είναι, ας πούμε, 3 σελίδες και έχετε 45 λεπτά για να το ολοκληρώσετε, προσπαθήστε να τηρήσετε 15 λεπτά ανά σελίδα
Μέρος 4 από 4: Αναζητώντας εξωτερική υποστήριξη
Βήμα 1. Ζητήστε βοήθεια για ένα θέμα όταν τη χρειάζεστε
Δεν υπάρχει ντροπή να απευθυνθείτε για βοήθεια εάν είστε μπερδεμένοι. Εάν αγωνίζεστε με μια ιδέα, μιλήστε με τον εκπαιδευτή σας όσο υπάρχει ακόμα χρόνος. Πιθανότατα θα χαρούν να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε καλύτερα το υλικό του θέματος.
- Μπορείτε να ρωτήσετε τον καθηγητή ή τον καθηγητή σας μετά το μάθημα εάν μπορούν να σας βοηθήσουν σε ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζετε. Μπορείτε επίσης να επισκεφθείτε έναν καθηγητή κατά τις ώρες γραφείου ή να του στείλετε μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ζητώντας βοήθεια.
- Υπάρχουν κέντρα πόρων για φοιτητές στην πανεπιστημιούπολη σας; Αν ναι, επισκεφτείτε τους. Αν δυσκολεύεστε με εξετάσεις μαθηματικών, για παράδειγμα, πηγαίνετε στο μαθηματικό κέντρο του σχολείου σας και ζητήστε βοήθεια.
Βήμα 2. Εξαερώστε το άγχος των εξετάσεων σε άλλους
Δεν είναι ποτέ καλή ιδέα να διατηρείτε τα πράγματα εμφιαλωμένα. Εάν έχετε άγχος για μια εξέταση, μιλήστε με τους συμφοιτητές σας. Ανοίξτε το πώς αισθάνεστε και ζητήστε τους υποστήριξη.
- Επιλέξτε φίλους και μέλη της οικογένειας που τείνουν να είναι χαλαροί, συμπαθητικοί και υποστηρικτικοί. Αυτοί οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να ακούσουν και να νοιαστούν.
- Αποφύγετε άτομα που έχουν επίσης υψηλό άγχος. Εάν εκνευρίζεστε σε κάποιον που βιώνει το δικό του άγχος στις εξετάσεις, οι δυο σας μπορεί να αγχώνετε περισσότερο ο ένας τον άλλον.
Βήμα 3. Μάθετε βασικές δεξιότητες σπουδών από το σχολείο σας
Επωφεληθείτε από τους πόρους που σας παρέχονται. Το σχολείο σας μπορεί να προσφέρει μαθήματα ή σεμινάρια που διδάσκουν βασικές δεξιότητες σπουδών. Ο ιστότοπος του σχολείου σας μπορεί επίσης να προσφέρει συμβουλές σχετικά με τις δεξιότητες μελέτης. Οι αποτελεσματικές δεξιότητες μελέτης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του συνολικού άγχους.
Βήμα 4. Εξετάστε την επαγγελματική συμβουλευτική
Εάν αγωνίζεστε σταθερά με το άγχος των εξετάσεων, μπορεί να έχετε μια υποκείμενη αγχώδη διαταραχή. Μπορεί να εμπλακείτε σε ορισμένες σκέψεις και συμπεριφορές που επιδεινώνουν το άγχος σας. Εάν δεν μπορείτε να ξεπεράσετε το άγχος των εξετάσεων μόνοι σας, αναζητήστε συμβουλή.
Εάν είστε φοιτητής πανεπιστημίου, μπορεί να δικαιούστε δωρεάν συμβουλευτική από το κολέγιο σας
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Μην μελετάτε την τελευταία στιγμή για εξετάσεις. Δεν θα θυμάστε πολλά από αυτά που σπουδάσατε.
- Μην ανησυχείτε γιατί είναι μόνο μια εξέταση. Όσο περισσότερο χαλαρώνετε, τόσο καλύτερα θα αποδίδετε στις εξετάσεις. Μην αγχώνεστε με τη λέξη «εξέταση». Πάρτε το ως «δοκιμή».
