Έχετε πρόβλημα στον ύπνο; Ξυπνάτε γκρινιάρης και γκρινιάρης το πρωί, με πολύ λίγη ενέργεια; Πολλά πράγματα μπορούν να κρατήσουν ένα άτομο ξύπνιο τη νύχτα, από ανησυχία και κατάθλιψη έως περισπασμούς όπως η τηλεόραση και το διαδίκτυο. Μη φοβάσαι όμως. Με κάποιες αλλαγές στον τρόπο και τον τόπο στον οποίο κοιμάστε και κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, η αϋπνία μπορεί συνήθως να θεραπευτεί.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Να περάσετε την ημέρα
Βήμα 1. Καφεΐνη, με μέτρο
Δεν κοιμήθηκες ούτε ένα μάτι χθες το βράδυ; Είτε τραβήξατε όλο το βράδυ είτε υποφέρετε από αϋπνία, η πρώτη σας ιδέα το πρωί μπορεί να είναι να πάρετε έναν δυνατό καφέ για να σας βοηθήσει να δώσετε δύναμη όλη την ημέρα. Αυτό είναι εντάξει. Απλώς μην το παρακάνετε.
- Η καφεΐνη από καφέ, τσάι ή ενεργειακά ποτά θα σας δώσει μια πραγματική, βραχυπρόθεσμη ενεργειακή ώθηση. Θα σας κάνει να νιώσετε πιο ξύπνιοι και σε εγρήγορση.
- Η καφεΐνη αντισταθμίζει τη συσσώρευση ορμονών ύπνου στον εγκέφαλό σας, αλλά μόνο ως ένα σημείο. Δεν θα έχετε μεγάλο όφελος μετά το δεύτερο ή το τρίτο φλιτζάνι καφέ. Αντ 'αυτού, θα πάρετε νευρικότητα.
- Προσπαθήστε να μην πίνετε καφεΐνη μετά τις 4 το απόγευμα, καθώς μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας αργότερα εκείνο το βράδυ.
Βήμα 2. Τρώτε και πίνετε με σύνεση
Το σώμα σας σε λίγο ύπνο θα λαχταρά απλούς υδατάνθρακες. Μην το ακούς! Οι απλοί υδατάνθρακες και τα σάκχαρα θα σας δώσουν μια γρήγορη ώθηση ακολουθούμενη από μια συντριβή ινσουλίνης, κάνοντάς σας να νυστάξετε αργότερα.
- Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να φάτε δημητριακά ολικής αλέσεως, πρωτεΐνη και μερικά φρούτα. Στοχεύστε σε τρόφιμα που παρέχουν σταθερή παροχή ενέργειας και διατηρούν σταθερό το σάκχαρο στο αίμα σας.
- Φροντίστε επίσης να μείνετε ενυδατωμένοι. Πίνετε νερό ή τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως λαχανικά και σαρκώδη φρούτα.
- Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό από ένα ενεργειακό ποτό, το οποίο θα σας δώσει μια γρήγορη δόση ζάχαρης και καφεΐνης. Ωστόσο, το υψηλό συνήθως ακολουθείται από μια μεγάλη συντριβή. Ελέγξτε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη εάν ακολουθήσετε αυτήν τη διαδρομή και προσπαθήστε να επιλέξετε μια ετικέτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη ή χωρίς ζάχαρη.
Βήμα 3. Κάντε διαλείμματα
Mayσως χρειαστεί να ανανεώνετε το μυαλό σας πιο συχνά την επόμενη μέρα μετά από μια δύσκολη νύχτα. Λίγη ξεκούραση θα αποδώσει μερίσματα, οπότε κάντε διαλείμματα όλη την ημέρα όποτε νιώσετε την ανάγκη. Θα βελτιώσει την προσοχή και τη συγκέντρωσή σας.
- Κάντε μια βόλτα έξω, για παράδειγμα. Η ελαφριά άσκηση και το φυσικό φως πρέπει να γεμίσουν τον εγκέφαλό σας.
- Η άσκηση είναι εξαιρετική για άτομα που δεν έχουν ύπνο. Απλά ηρέμησε. Είναι πιο πιθανό να τραυματιστείτε εάν ασκείστε ενώ είστε κουρασμένοι.
- Δοκιμάστε επίσης έναν υπνάκο για γάτες. Μια σύντομη αναβολή όχι περισσότερο από 25 λεπτά θα σας αφήσει να αισθανθείτε γεμάτοι ενέργεια. Περισσότερο από αυτό και μπορείς να ξυπνήσεις γκρινιάρης.
Βήμα 4. Πηγαίνετε για ύπνο τη συνήθη ώρα σας
Μέχρι το απόγευμα, πιθανότατα θα νιώσετε τελείως χτυπημένοι. Πρέπει να πάτε για ύπνο νωρίς; Η απάντηση είναι όχι. Το να χτυπήσετε το σάκο στις 8 μ.μ. αντί για τις κανονικές σας 10:30 μ.μ. μπορεί πραγματικά να διαταράξει τα πρότυπα του ύπνου σας ακόμη περισσότερο.
- Χρησιμοποιήστε μέτρο. Είναι εντάξει να προσθέσετε λίγο περισσότερο χρόνο σε οποιοδήποτε τέλος του βραδινού σας ύπνου, αλλά μην το παρακάνετε. Προσπαθήστε να περιμένετε περίπου μία ώρα πριν από τον κανονικό χρόνο ύπνου για να αποσυρθείτε, για παράδειγμα, τη νύχτα.
- Περιορίστε τον ύπνο σας σε δύο ώρες ή λιγότερο το επόμενο πρωί. Εάν κοιμάστε συνήθως επτά ώρες, πηγαίνετε για εννέα.
Βήμα 5. Να είστε υπεύθυνοι
Το πιο σημαντικό, να είστε ασφαλείς. Μην κάνετε τίποτα ενώ νυστάζετε που μπορεί να είναι επικίνδυνο. Να είστε έξυπνοι, να χρησιμοποιείτε την κοινή λογική και να κρατάτε τους άλλους γύρω σας μακριά από τον κίνδυνο.
- Μην οδηγείτε ή χρησιμοποιείτε βαριά μηχανήματα εάν είστε κουρασμένοι και νυστάζετε.
- Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί νωρίς το απόγευμα - αυτό είναι όταν οι άνθρωποι νιώθουν περισσότερο υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Εάν δεν μπορείτε να μείνετε μακριά από τους δρόμους, προσπαθήστε να κάνετε carpool, να χρησιμοποιήσετε τη συγκοινωνία ή να κάνετε έναν υπνάκο αμέσως πριν οδηγήσετε. Πηγαίνετε επίσης χωρίς γυαλιά ηλίου, καθώς το φυσικό φως σας κάνει να νιώθετε πιο ενεργητικοί.
Μέρος 2 από 4: Δημιουργία ρουτίνας ύπνου
Βήμα 1. Προγραμματίστε ένα υγιεινό πρόγραμμα ύπνου
Χωρίς 8 έως 10 ώρες σταθερού ύπνου, είναι πιθανό να αισθάνεστε κουρασμένοι και μπερδεμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προσπαθήστε να ξεκινήσετε μια ρουτίνα για να είστε σε καλό δρόμο: κοιμηθείτε και σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Μπορεί να σχεδιάσετε να κοιμηθείτε στις 11 το βράδυ και να ξυπνήσετε στις 7 το πρωί, για 8 ώρες ύπνου, για παράδειγμα. Or, ίσως προσπαθήσετε να έχετε 9 ώρες πηγαίνοντας για ύπνο στις 9 το βράδυ και ξυπνώντας στις 6 το πρωί.
- Σε κάθε περίπτωση, μην ξυπνάτε πολύ αργά. Οι πιθανότητες είναι ότι πρέπει να σηκωθείτε το πρωί για δουλειά ή σχολείο. Αργά το βράδυ σημαίνει μείωση του συνολικού χρόνου ύπνου.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
Βήμα 2. Ρυθμίστε το ρολόι του σώματός σας
Ένα κλειδί για να μπείτε σε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου είναι να ενημερώσετε το σώμα σας πότε είναι μέρα και πότε είναι νύχτα. Αυτό περιλαμβάνει να δίνεις στο σώμα σου ενδείξεις να ξυπνήσει το πρωί και αντίστροφα.
- Για παράδειγμα, βεβαιωθείτε ότι είναι σκοτεινό όταν κοιμάστε. Κλείστε τα φώτα.
- Το φως βοηθά στην επανεκκίνηση του σώματός σας το πρωί, από την άλλη πλευρά. Ανοίξτε τις περσίδες, βγείτε έξω για λίγα λεπτά ή τουλάχιστον ανάψτε τα φώτα όταν ξυπνήσετε.
- Λίγη ελαφριά δραστηριότητα θα σας βοηθήσει επίσης να σας ξυπνήσει το πρωί. Περπατήστε στο δωμάτιο ή το σπίτι σας για λίγα λεπτά ή κάντε ελαφρές διατάσεις.
Βήμα 3. Μην κοιμάστε υπερβολικά, αν μπορείτε
Βεβαιωθείτε ότι θα πάτε για ύπνο σε μια λογική ώρα, αλλά φροντίστε επίσης να σηκωθείτε! Ο ύπνος δεν θα σας κάνει καμία χάρη όταν πρόκειται για κανονικό χρόνο ύπνου. Στην πραγματικότητα, θα επαναφέρει το πρόγραμμα ύπνου σας.
- Δοκιμάστε να ξυπνήσετε την πρώτη ημέρα στον στόχο σας, ας πούμε στις 7 το πρωί. Πηγαίνετε για ύπνο το επόμενο βράδυ στις 11 το βράδυ.
- Μπορεί να μην αισθάνεστε κουρασμένοι στις 11 το βράδυ, στην αρχή, και αυτό είναι εντάξει. Εάν συνεχίζετε να σηκώνεστε την ίδια ώρα, το σώμα σας θα προσαρμοστεί αργά και σε λίγες μέρες θα πρέπει να είστε έτοιμοι να χτυπήσετε το σάκο στις 11 το βράδυ.
- Τηρήστε τον χρόνο αφύπνισης ανεξάρτητα από το τι, ακόμη και τα πρωινά όταν έχετε χάσει τον ύπνο σας.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε ξυπνητήρι
Μπορεί να είναι δύσκολο να μπείτε στο νέο σας πρόγραμμα ύπνου στην αρχή-χρησιμοποιήστε ξυπνητήρι για να επιβάλλετε τον χρόνο αφύπνισης. Οι συναγερμοί μπορούν ακόμη και να σας βοηθήσουν να προσαρμοστείτε αργά στο νέο πρόγραμμα. Ετσι δουλευει:
- Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας για ώρα αφύπνισης. Πείτε ότι ο στόχος σας είναι 6:30 το πρωί. Αρχικά, ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας για τις 7 το πρωί. Στη συνέχεια, ξυρίστε μερικά λεπτά κάθε μέρα μέχρι να φτάσετε στον στόχο σας. Θα χρειαστούν μόνο 2 εβδομάδες για να ξυριστείτε μισή ώρα.
- Μην πατάτε το κουμπί αναβολής. Μπορεί να σας αρέσει το κουμπί αναβολής, αλλά στην πραγματικότητα βλάπτει τον ύπνο σας. Η αναβολή κάνει το σώμα σας να πιστεύει ότι είναι ακόμα ώρα για ύπνο παρά για ξύπνημα - αυτό ονομάζεται «αδράνεια του ύπνου» και σας κάνει να αισθάνεστε εκνευρισμένοι.
Μέρος 3 από 4: Κάνοντας το δωμάτιό σας καταφύγιο
Βήμα 1. Σχεδιάστε ένα υπνοδωμάτιο
Οργανώστε την κρεβατοκάμαρά σας έτσι ώστε να μεγιστοποιήσετε τη χαλάρωση και τον ύπνο σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με βασικά στοιχεία σχεδιασμού - χρώματα, φωτισμό και επίπλωση - αλλά και με πράγματα όπως η θερμοκρασία.
- Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ορισμένα χρώματα προάγουν την ξεκούραση. Δοκιμάστε κίτρινα και απαλό μπλουζ, για παράδειγμα, τα οποία υποτίθεται ότι θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε. Μείνετε μακριά από κόκκινες και μοβ αποχρώσεις, που διεγείρουν το μυαλό.
- Επιπλώστε το κρεβάτι σας με μαλακά μαξιλάρια και άλλες κουβέρτες ή παπλώματα. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τα ίδια χρώματα που τους προκαλούν ύπνο.
Βήμα 2. Αλλάξτε τη θερμοκρασία, το φως και τον ήχο
Γνωρίζατε ότι η θερμοκρασία του αέρα σε ένα δωμάτιο μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας; Οι καλύτερες θερμοκρασίες για ηχητική ανάπαυση είναι μεταξύ 65 και 72 βαθμών F. Ρυθμίστε τον θερμοστάτη σας για αυτήν την ευτυχισμένη μέση τιμή.
- Μειώστε επίσης την ποσότητα φωτός που φιλτράρει στο υπνοδωμάτιό σας. Σβήστε τα φώτα τη νύχτα, αλλά και κλείστε τις περσίδες και τις κουρτίνες. Σκεφτείτε να επενδύσετε σε ένα ζευγάρι κουρτίνες συσκότισης βαρέως τύπου.
- Απαλλαγείτε ή πνίξτε τον θόρυβο, επίσης. Ξεκινήστε να φοράτε ωτοασπίδες για να εξαλείψετε τους ήχους που σας ενοχλούν. Or, σκεφτείτε να πνίξετε τον θόρυβο με ήχο χαμηλού επιπέδου, από μια γεννήτρια λευκού θορύβου ή απαλή μουσική περιβάλλοντος.
Βήμα 3. Εξαφάνιση gadget
Συσκευές όπως η τηλεόραση, τα τηλέφωνα, τα iPad, οι υπολογιστές και άλλα ηλεκτρονικά είναι εθιστικά και μπορεί να σας κρατήσουν σε επαφή αργότερα από όσο θέλετε. Υπάρχει κάτι περισσότερο από αυτό, όμως. Μπορεί επίσης να σας κρατούν χημικά σε εγρήγορση. Διώξτε τους από το βασίλειο του ύπνου σας!
- Οι ηλεκτρονικές συσκευές έχουν οθόνες με οπίσθιο φωτισμό που καταστέλλουν την παραγωγή μιας ορμόνης στο σώμα σας που ονομάζεται «μελατονίνη», η οποία μας βοηθά να κοιμηθούμε.
- Αποσυνδέστε ή απενεργοποιήστε τις συσκευές σας τουλάχιστον μία ή δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Βήμα 4. Κάντε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό
Θα είστε έτοιμοι να γνέψετε πιο εύκολα αν βοηθήσετε το σώμα σας με χαλαρωτικές, ηρεμιστικές τελετουργίες. Αυτές οι δραστηριότητες θα πρέπει να επιταχύνουν τη μετάβαση από την εγρήγορση στην υπνηλία. Στοχεύστε σε μια τελετουργία που διαρκεί τουλάχιστον μία ώρα.
- Προσπαθήστε να κάνετε ένα ζεστό ντους. Εάν έχετε πρόσβαση σε ένα, μια σύντομη βουτιά σε μπανιέρα τζακούζι μπορεί να είναι πολύ γαλήνια.
- Μπορείτε επίσης να ξαπλώσετε και να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο για μισή ώρα. Βρείτε ένα που σας αρέσει αλλά είναι αρκετά μια πρόκληση για να κάνετε τα βλέφαρά σας να πέσουν.
- Χαμηλώστε τον φωτισμό για να ενημερώσετε το σώμα σας ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου. Ένας λαμπτήρας χαμηλότερης ισχύος λειτουργεί καλά, όπως και το φως των κεριών. Απλά να είστε προσεκτικοί - μην γνέφετε με ένα κερί που καίει χωρίς επίβλεψη.
Μέρος 4 από 4: Τροποποίηση του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Μειώστε την καφεΐνη σας
Ο καφές, το τσάι και τα ενεργειακά ποτά έχουν όλα διεγερτική καφεΐνη. Η καφεΐνη είναι ένα φάρμακο που σας κάνει πιο προσεκτικούς, αλλά μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. Παραμένει επίσης στο σύστημά σας για ώρες. Αυτό το φλιτζάνι καφέ που πίνεις κάθε μέρα στις 5 το απόγευμα; Μπορεί να σε κρατάει ενήμερο.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε την κατάποση καφεΐνης μετά τις 2 ή 3 το μεσημέρι.
- Εάν χρειάζεστε λίγο παραλαβή αργά το απόγευμα ή το βράδυ, δοκιμάστε μαύρο τσάι ή πράσινο τσάι. Και οι δύο έχουν πολύ λιγότερη καφεΐνη από τον καφέ.
- Μια άλλη συμβουλή είναι να «κόψετε» τον καφέ σας το απόγευμα με ½ ή ¾ καφέ χωρίς καφεΐνη. Θα πάρετε ακόμα τη γεύση, αλλά θα υποφέρετε λιγότερο αργότερα.
Βήμα 2. Αποφύγετε το αλκοόλ πριν κοιμηθείτε
Όπως και η καφεΐνη, το αλκοόλ είναι ένα φάρμακο που μπορεί να διαταράξει τα πρότυπα του ύπνου σας. Το αλκοόλ είναι καταθλιπτικό και μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ένα ή δύο ποτήρια κρασί τους βοηθά να κοιμηθούν. Στην πραγματικότητα, μειώνει την ποιότητα του ύπνου σας.
- Έχετε λιγότερο βαθύ και αποκαταστατικό ύπνο όταν πίνετε πριν από τον ύπνο, ειδικά του είδους Rapid Eye Movement (REM) που πρέπει να ονειρευτείτε.
- Οι κοιμισμένοι υπό την επήρεια αλκοόλ τείνουν επίσης να ξυπνούν συχνότερα και είναι πιο κουρασμένοι την επόμενη μέρα.
- Αν σας αρέσει ένα ποτό πριν κοιμηθείτε, σκεφτείτε να πιείτε λίγο ζεστό κακάο ή χαμομήλι. Η ζεστασιά μπορεί να σας κάνει να νυστάξετε.
- Το ζεστό γάλα είναι ένα άλλο κλασικό ποτό που προκαλεί ύπνο.
Βήμα 3. Ασκηθείτε τακτικά
Το έχετε ξανακούσει. Πρέπει να ασκηθείτε για να είστε σε φόρμα και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Αλλά η άσκηση είναι επίσης εξαιρετική όταν πρόκειται για ύπνο. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι μόλις δύο προπονήσεις 20 λεπτών την εβδομάδα μπορούν να βοηθήσουν την ποιότητα του ύπνου σας.
- Ως επί το πλείστον, περισσότερα είναι καλύτερα όταν πρόκειται για άσκηση. Δοκιμάστε μια αερόβια άσκηση όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι.
- Η άσκηση θα ενισχύσει τη διάθεσή σας, το μεταβολισμό και ολόκληρο το σύστημα. Ωστόσο, αποφύγετε να το κάνετε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. Αυτές οι αυξήσεις μπορεί επίσης να σαμποτάρουν τον νυχτερινό σας ύπνο.
Βήμα 4. Μετριάστε το σνακ αργά το βράδυ
Για μερικούς ανθρώπους, ένα σνακ αργά τη νύχτα βοηθά στον ύπνο - τους εμποδίζει να ξυπνήσουν πεινασμένοι τα μεσάνυχτα ή νωρίς το πρωί. Όλα όμως με μέτρο. Φάτε ένα μικρό γεύμα ή σνακ ή πιείτε λίγο τσάι εάν πεινάσετε το βράδυ, απλά μην το παρακάνετε.
- Βεβαιωθείτε ότι το ποτό σας αργά το βράδυ είναι καταπραϋντικό και χωρίς καφεΐνη, όπως είπατε.
- Μην τρώτε μεγάλες μερίδες ή βαριά τρόφιμα. Τα πλούσια σε λιπαρά ή μεγάλα γεύματα απαιτούν πολλή δουλειά για να αφομοιωθεί το σώμα. Όλοι οι βρυχηθμοί μπορεί να σας κρατήσουν σε εγρήγορση.
Βήμα 5. Μιλήστε με έναν γιατρό για τα βοηθήματα ύπνου
Ως έσχατη λύση, μιλήστε με το γιατρό σας εάν χάνετε συνεχώς ύπνο. Θα είναι σε θέση να συνεργαστεί μαζί σας για να καταλάβει ένα σχέδιο και μπορεί ακόμη και να συνταγογραφήσει κάτι για να βοηθήσει.
- Σως χρειαστεί να κάνετε μια μελέτη ύπνου. Αυτό περιλαμβάνει τη διανυκτέρευση στον ύπνο σε ιατρική εγκατάσταση, συνδεδεμένη με ηλεκτρόδια, όπου οι ειδικοί μπορούν να μετρήσουν τις λειτουργίες του σώματός σας και τα εγκεφαλικά κύματα.
- Ο γιατρός σας θα μπορούσε να συστήσει μελατονίνη. Αυτό έρχεται ως συμπλήρωμα χαπιών και δεν χρειάζεται συνταγή. Είναι αρκετά ασφαλές.
- Ο γιατρός σας θα μπορούσε επίσης να συνταγογραφήσει ένα βοήθημα ύπνου όπως το Ambien ή το Lunesta. Να γνωρίζετε ότι ορισμένα βοηθήματα συνταγής δημιουργούν συνήθεια ή προκαλούν βρομιά.
- Συζητήστε με το γιατρό σας για πιθανές παρενέργειες. Όπως πάντα, πάρτε μόνο φάρμακα που σας έχουν συνταγογραφηθεί.
