Η καθαρή διατροφή δεν έχει επίσημο ορισμό, αλλά ουσιαστικά σημαίνει ότι αποφεύγετε τα επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα υπέρ των τροφίμων που βρίσκονται στη φυσική τους κατάσταση. Είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε πιο υγιεινά τρόφιμα. Για να τρώτε καθαρά, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών μαζί με δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Στη συνέχεια, συνηθίστε να διαβάζετε ετικέτες και να ετοιμάζετε τα δικά σας φαγητά. Ξεκινήστε με μερικά απλά γεύματα και συνταγές για να κάνετε το να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα καθαρού φαγητού αβίαστο και ελκυστικό!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Επιλογή καθαρών τροφίμων
Βήμα 1. Επικεντρωθείτε στα φρούτα και τα λαχανικά
Η βάση ενός καθαρού προγράμματος διατροφής πρέπει να είναι ολόκληρα, μη επεξεργασμένα φρούτα και λαχανικά. Προσπαθήστε να αγοράσετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά όποτε είναι δυνατόν. Συμπεριλάβετε 1 ή 2 μερίδες λαχανικών ή φρούτων σε κάθε γεύμα.
- Εάν δεν σας αρέσει να πλένετε και να κόβετε προϊόντα μόνοι σας, μπορείτε να αγοράσετε προπλυμένα και κομμένα φρέσκα προϊόντα.
- Τα κατεψυγμένα προϊόντα είναι επίσης μια καλή επιλογή επειδή υποβάλλονται σε ελάχιστη επεξεργασία. Μπορεί ακόμη και να είναι υψηλότερο σε θρεπτικά συστατικά από κάποια φρέσκα προϊόντα.
- Αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα προϊόντα, καθώς μπορεί να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, αλάτι ή συντηρητικά. Διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα πριν από την αγορά.
Βήμα 2. Ενσωματώστε 2 έως 3 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως κάθε μέρα
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως πρέπει να αποτελούν την πλειοψηφία των αμύλων σας, καθώς περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από τους λευκούς κόκκους. Εξαλείψτε το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά, το αλεύρι και το ρύζι από τη διατροφή σας. Αντικαταστήστε αυτά τα τρόφιμα με επιλογές ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά και αλεύρι και καστανό ρύζι.
- Άλλες καλές πηγές ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν κριθάρι, κινόα, αμάραντο και βρώμη.
- Επιλέξτε 100% ψωμί ολικής αλέσεως, τορτίγιες, μπέιγκελ και άλλα αρτοσκευάσματα.
Βήμα 3. Προσθέστε μια μερίδα άπαχης πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα
Η πρωτεΐνη σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο από υδατάνθρακες ή λίπη, οπότε φροντίστε να λαμβάνετε 2 με 3 μερίδες άπαχης πρωτεΐνης την ημέρα. Όλα ή τα περισσότερα γεύματα που τρώτε πρέπει να έχουν 1 μερίδα άπαχη πρωτεΐνη.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να συμπεριλάβετε 1 μερίδα άπαχη πρωτεΐνη στο πρωινό σας με ένα δοχείο με ελληνικό γιαούρτι ή να προσθέσετε μια μερίδα ελαφρού κονσέρβας τόνου σε νερό για μεσημεριανό γεύμα ή να ολοκληρώσετε το δείπνο με μια μερίδα ψητό στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα.
- Άλλες πηγές πρωτεΐνης από κρέας και ψάρι περιλαμβάνουν άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, γαλοπούλα, άπαχη κοπή χοιρινού κρέατος, γαρίδες, σολομό, μπακαλιάρο, μπακαλιάρο και χτένια.
- Οι πηγές πρωτεΐνης που δεν περιέχουν κρέας περιλαμβάνουν το τόφου, το τέμπε, τις φακές, τα φασόλια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε με μέτρο υγιείς πηγές λίπους
Το λίπος βοηθά στον κορεσμό, αλλά το πολύ λίπος θα αυξήσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Διατηρήστε τις μερίδες παχυντικών τροφίμων σε όχι περισσότερες από 3 μερίδες ημερησίως. Μερικές καλές επιλογές καθαρισμού για λίπη περιλαμβάνουν:
- Αβοκάντο
- Ελαιόλαδο
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Σπόροι
- Βούτυρα ξηρών καρπών (χωρίς προσθήκη ζάχαρης, αλατιού ή ελαίων)
- Ελιές
Βήμα 5. Πίνετε νερό ως κύρια πηγή υγρών
Το νερό είναι απαραίτητο για ένα καθαρό πρόγραμμα διατροφής, οπότε βεβαιωθείτε ότι πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια 240 ml ημερησίως. Πίνετε νερό με τα γεύματά σας και μεταξύ τους για να διατηρείτε τον εαυτό σας ενυδατωμένο.
- Δοκιμάστε να μεταφέρετε ένα μπουκάλι νερό όπου κι αν πάτε και γεμίστε το όσο χρειάζεται όλη την ημέρα!
- Μπορείτε επίσης να πιείτε καφέ, τσάι και αφρώδες νερό ως μέρος της καθημερινής σας πρόσληψης υγρών.
Μέθοδος 2 από 3: Ανάπτυξη συνηθειών καθαρής διατροφής
Βήμα 1. Διαβάστε την ετικέτα για να ελέγξετε για αναγνωρίσιμα συστατικά
Είναι σημαντικό να έχετε τη συνήθεια να διαβάζετε ετικέτες όταν προσπαθείτε να φάτε καθαρά. Εντοπίστε τη λίστα συστατικών σε ένα προϊόν πριν το αγοράσετε και διαβάστε τα συστατικά. Εάν δεν αναγνωρίζετε ένα συστατικό, το προϊόν πιθανότατα δεν είναι συμβατό με ένα καθαρό πρόγραμμα διατροφής.
- Για παράδειγμα, εάν ένα συσκευασμένο τρόφιμο περιέχει λεκιθίνη, υδρογονωμένο σογιέλαιο ή κόμμι ξανθάνης, ίσως θελήσετε να το περάσετε.
- Λάβετε υπόψη ότι είναι εντάξει να ξεφτιλίζετε κάθε τόσο. Εάν έχετε ένα αγαπημένο φαγητό που περιέχει ορισμένα αμφίβολα συστατικά, περιοριστείτε να το τρώτε μία φορά την εβδομάδα ή μία φορά το μήνα.
Βήμα 2. Αποφύγετε τα τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης, αλατιού και λίπους
Ένας άλλος τρόπος για να προσδιορίσετε εάν ένα συσκευασμένο φαγητό είναι φιλικό προς την καθαριότητα είναι να εξετάσετε τις πληροφορίες διατροφής. Εάν το προϊόν είναι πλούσιο σε ζάχαρη, νάτριο ή λίπος, τότε πιθανότατα δεν είναι φιλικό προς τον καθαρισμό.
- Το 30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας δεν πρέπει να προέρχεται από λίπος. Για παράδειγμα, εάν τρώτε 1, 500 θερμίδες την ημέρα, όχι περισσότερες από 450 από αυτές τις θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από λίπος.
- Είναι καλύτερο να περιορίσετε το συνολικό ημερήσιο νάτριο σε όχι περισσότερο από 1, 500 mg. Αναζητήστε τρόφιμα με την ένδειξη χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και αποφύγετε να προσθέσετε αλάτι στο φαγητό σας.
- Οι γυναίκες δεν πρέπει να έχουν πάνω από 6 κουταλάκια του γλυκού (25 γραμμάρια) πρόσθετη ζάχαρη καθημερινά και οι άνδρες δεν πρέπει να έχουν περισσότερα από 9 κουταλάκια του γλυκού (38 γραμμάρια). Ελέγξτε τις διατροφικές πληροφορίες στην ετικέτα για να βρείτε την ποσότητα της προστιθέμενης ζάχαρης σε ένα τρόφιμο.
Βήμα 3. Επιλέξτε ολόκληρες εκδόσεις τροφίμων αντί για επεξεργασμένες
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα συχνά έχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά από τα ολόκληρα τρόφιμα και μπορεί επίσης να έχουν πρόσθετα συντηρητικά, γεύσεις και χρώματα. Όσο πιο κοντά μπορείτε να φτάσετε στην αρχική μορφή του φαγητού, τόσο το καλύτερο! Αν σας αρέσει μια συγκεκριμένη επεξεργασμένη τροφή, τότε προσπαθήστε να βρείτε μια εναλλακτική που είναι λιγότερο επεξεργασμένη.
- Για παράδειγμα, αν σας αρέσουν οι μπάρες granola για πρωινό, δοκιμάστε να προσθέσετε ένα μπολ από ατσάλι κομμένη βρώμη με φρούτα και ξηρούς καρπούς.
- Εάν είστε λάτρεις του μοσχαρίσιου σπασμού, επιλέξτε ένα μοσχαρίσιο σπασίκλι χωρίς τεχνητές γεύσεις ή χρώματα.
- Αντί για μια συλλογή φρούτων, πάρτε μια μερίδα αποξηραμένων φρούτων.
Βήμα 4. Αγοράστε περιμετρικά στο σούπερ μάρκετ
Ο ευκολότερος τρόπος για να αποφύγετε συσκευασμένα και πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα στο παντοπωλείο είναι να κολλήσετε στους εξωτερικούς διαδρόμους. Αυτό είναι συνήθως εκεί που βρίσκονται τα λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, το κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Μπορεί ακόμα να χρειαστεί να κατεβείτε σε μερικούς από τους εσωτερικούς διαδρόμους για να βρείτε αντικείμενα όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως. Απλώς αποφύγετε τα μπισκότα, τα κράκερ, τα πατατάκια και άλλα βολικά φαγητά
Βήμα 5. Πάρτε ένα βιβλίο μαγειρικής και ξεκινήστε να ετοιμάζετε γεύματα στο σπίτι
Το μαγείρεμα για τον εαυτό σας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να φάτε καθαρά και να εξοικονομήσετε χρήματα ταυτόχρονα. Εάν δεν μαγειρεύετε συνήθως, προμηθευτείτε ένα βιβλίο μαγειρικής που προορίζεται για αρχάριους ή αναζητήστε διαδικτυακές εύκολες συνταγές καθαρισμού.
Επιλέξτε μια απλή συνταγή για το πρώτο σας εγχείρημα στο καθαρό μαγείρεμα, όπως ένα τηγάνισμα 5 συστατικών ή ένα απλό ψημένο πιάτο κοτόπουλου
Βήμα 6. Ζητήστε υποκατάστατα για να τρώτε καθαρά όταν τρώτε έξω
Για να διασφαλίσετε ότι τηρείτε το πρόγραμμα καθαρού φαγητού όταν τρώτε έξω, ίσως χρειαστεί να ζητήσετε από τον διακομιστή σας κάποιες αντικαταστάσεις. Μερικοί απλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να επιλέξετε καθαρές επιλογές σε ένα εστιατόριο περιλαμβάνουν:
- Επιλέγοντας σάλτσες με βάση το λάδι σε σαλάτες ή ζητώντας λάδι και ξύδι στο πλάι.
- Ζητώντας ένα περιτύλιγμα μαρούλι για το μπιφτέκι σας αντί για ψωμάκι.
- Επιλέγοντας επιλογές στη σχάρα αντί για τηγανητές, όπως ψητό κοτόπουλο αντί για τηγανητό κοτόπουλο.
- Κολλήστε με καφέ ή ένα απλό, άγλυκο latte αντί για ένα αρωματισμένο latte.
Μέθοδος 3 από 3: Δοκιμάζοντας απλές συνταγές καθαρής κατανάλωσης
Βήμα 1. Φτιάξτε ένα αυγό και λαχανικά για πρωινό
Ζεσταίνουμε 0,5 ουγγιές (15 mL) ελαιόλαδου σε τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε 8 ουγγιές (230 g) φρέσκων ή κατεψυγμένων κομμένων λαχανικών της επιλογής σας στο τηγάνι. Ανακατέψτε τα λαχανικά κάθε 2 έως 3 λεπτά καθώς μαγειρεύουν. Όταν ζεσταθούν τα λαχανικά, προσθέστε 2 αυγά και συνεχίστε το ανακάτεμα κάθε 2 έως 3 λεπτά.
Αφαιρέστε το veggie scramble από τη φωτιά όταν ψηθούν τα αυγά και απολαύστε
Βήμα 2. Επιλέξτε ολόκληρα ή αποξηραμένα φρούτα για σνακ και επιδόρπια
Τα φρούτα είναι ένα εξαιρετικό σνακ όταν τρώτε καθαρά. Είναι χορταστικό και θρεπτικό. Πλύνετε, ξεφλουδίστε ή/και κόψτε μια μερίδα ολόκληρων φρούτων. Μερικές καλές επιλογές περιλαμβάνουν:
- Μήλα
- Πορτοκάλια
- Μπανάνες
- Βατόμουρα
- Φράουλες
- Καρπούζι
- Σταφύλια
Βήμα 3. Δοκιμάστε ένα σάντουιτς με λαχανικά σε ψωμί ολικής αλέσεως για ένα εύκολο μεσημεριανό γεύμα
Φορτώστε μερικές φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με τα φρέσκα λαχανικά της επιλογής σας, όπως αγγούρια, μαρούλι, ντομάτες και κρεμμύδια. Προσθέστε λίγο αβοκάντο ή/και χούμους στο σάντουιτς σας αντί για επεξεργασμένα καρυκεύματα.
Εάν θέλετε να προσθέσετε λίγη άπαχη πρωτεΐνη, προσθέστε μερικές φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών, 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) φέτες ντελικατέσεν από στήθος γαλοπούλας ή 1 μαγειρεμένο μπιφτέκι λαχανικών
Βήμα 4. Πετάξτε μια σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο
Ξεκινήστε με ένα κρεβάτι φρέσκο, πλυμένο μαρούλι και προσθέστε ψιλοκομμένα καρότα, φέτες ντομάτας, φέτες αγγουριού, βλαστάρια και ψιλοκομμένα κρεμμύδια. Συμπληρώστε τη σαλάτα με μια μερίδα άπαχης πρωτεΐνης, όπως στραγγισμένο, κονσερβοποιημένο ελαφρύ τόνο ή ψητό κοτόπουλο. Στη συνέχεια, προσθέστε λίγο καθαρό ντρέσινγκ σαλάτας που περιέχει συστατικά που αναγνωρίζετε.
- Τα καθαρά ντρέσινγκ σαλάτας είναι συνήθως με βάση το λάδι και περιέχουν μόνο μερικά συστατικά. Για μια επιπλέον καθαρή επιλογή, φτιάξτε το δικό σας dressing με ίσα μέρη λάδι και ξύδι ή χυμό λεμονιού. Στη συνέχεια, προσθέστε βότανα, μπαχαρικά και αλάτι για γεύση.
- Εάν θέλετε, μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια μερίδα υγιεινών λιπαρών στη σαλάτα σας, όπως φέτες αβοκάντο, καρύδια ή ελιές.
Βήμα 5. Φτιάξτε καφέ ρύζι με τηγανητό κοτόπουλο και λαχανικά για δείπνο
Τα τηγανητά λαχανικά διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από ό, τι με άλλες μεθόδους μαγειρέματος. Προσθέστε περίπου 0,5 ουγγιές υγρού (15 mL) σησαμέλαιο σε ένα γουόκ σε μέτρια-υψηλή φωτιά. Στη συνέχεια, προσθέστε κομμάτια ωμού κοτόπουλου και ανακατέψτε κάθε 2 έως 3 λεπτά. Όταν ψηθεί το κοτόπουλο, προσθέστε μερικά φλιτζάνια ανάμεικτα ωμά λαχανικά, όπως καρότα, μπρόκολο, μανιτάρια και πιπεριές. Τηγανίζουμε το κοτόπουλο και τα λαχανικά για περίπου 5 λεπτά και μετά σβήνουμε τη σόμπα.
- Σερβίρετε το κοτόπουλο και τα λαχανικά πάνω από μαγειρεμένο καστανό ρύζι με σάλτσα σόγιας για γεύση.
- Μπορείτε να αντικαταστήσετε μοσχάρι, γαρίδες ή τόφου για το κοτόπουλο, αν προτιμάτε.
Λίστα καθαρών τροφίμων και πρόγραμμα γευμάτων
Καθαρά τρόφιμα για φαγητό
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε όταν τρώτε καθαρά
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα καθαρού γεύματος
