Η παράλυση ύπνου είναι όταν δεν μπορείτε να κινηθείτε ενώ κοιμάστε ή ξυπνάτε αλλά είστε ψυχικά ξύπνιοι. Η παράλυση ύπνου συνδέεται συχνά με άλλα συμπτώματα, όπως αίσθημα ασφυξίας, μειωμένο καρδιακό ρυθμό, παραισθήσεις, αίσθημα κακής παρουσίας στο δωμάτιο ή φόβο, και μπορεί να είναι αποτέλεσμα άλλων καταστάσεων. Ευτυχώς, αν και μπορεί να είναι τρομακτικό, η παράλυση ύπνου δεν είναι επικίνδυνη. Για να αντιμετωπίσετε την παράλυση ύπνου, ξεκινήστε δουλεύοντας για να κοιμάστε καλύτερα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των περιστατικών. Μπορείτε επίσης να εργαστείτε για το τι πρέπει να κάνετε όταν συμβεί, καθώς και να μιλήσετε με το γιατρό σας για τυχόν υποκείμενες καταστάσεις.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Καλύτερος ύπνος
Βήμα 1. Κοιμηθείτε αρκετά
Ένας απλός τρόπος για να αντιμετωπίσετε την παράλυση του ύπνου είναι να διασφαλίσετε ότι κοιμάστε αρκετά. Γενικά, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον έξι ώρες τη νύχτα, αλλά οκτώ ώρες είναι συνήθως καλύτερα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε τον ύπνο προτεραιότητα και να προσέχετε πότε πρέπει να πάτε για ύπνο.
Βήμα 2. Ετοιμάστε το δωμάτιό σας για ύπνο
Για να κοιμάστε καλύτερα, πρέπει να κοιμάστε σε ένα περιβάλλον επικεντρωμένο στον ύπνο. Για παράδειγμα, ένα δροσερό δωμάτιο είναι συνήθως καλύτερο, μαζί με στρώματα για να σας κρατήσει ζεστό όσο χρειάζεται. Μπορείτε επίσης να φοράτε ωτοασπίδες αν η περιοχή σας είναι θορυβώδης.
- Αποκλείστε όσο το δυνατόν περισσότερο φως. Το φως, ακόμη και το φως του περιβάλλοντος όπως ένα φωτεινό φως του δρόμου, μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας.
- Αν πετάτε και γυρίζετε, σκεφτείτε το κρεβάτι σας. Σως ήρθε η ώρα να το ενημερώσετε σε κάτι πιο άνετο.
Βήμα 3. Πάρτε ένα πρόγραμμα ύπνου
Το να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα λέει στο σώμα σας τι να περιμένετε. Θα αρχίσετε να νυστάζετε όταν είναι ώρα για ύπνο και θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να κοιμηθείτε πιο εύκολα και να κοιμηθείτε καλύτερα. Ο καλύτερος ύπνος μπορεί μερικές φορές να βελτιώσει την παράλυση του ύπνου.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει να έχετε ένα «σύνθημα» ύπνου. Επιλέξτε κάτι που σας χαλαρώνει, όπως πίνετε ένα φλιτζάνι τσάι (χωρίς καφεΐνη), διαβάζετε ή διαλογίζεστε και κάντε το κάθε βράδυ πριν από τον ύπνο
Βήμα 4. Αποκόψτε τις κακές συνήθειες από τη ρουτίνα του κρεβατιού σας
Ενώ είναι σημαντικό να κάνετε ορισμένα πράγματα πριν από τον ύπνο για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, είναι επίσης σημαντικό να μην κάνετε άλλα πράγματα. Για παράδειγμα, παραλείψτε την καφεΐνη και το αλκοόλ, καθώς και τα δύο μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο σας. Επίσης, μην τρώτε τεράστια ποσότητα ή μην καπνίζετε αμέσως πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε.
Δύο ώρες πριν τον ύπνο, ξεκινήστε να απενεργοποιείτε όλες τις οθόνες σας (όπως η τηλεόραση και το smartphone), κάτι που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας. Ξεκινήστε να τυλίγετε και να κινείστε προς το κρεβάτι. Καθώς τελειώνετε, σταματήστε επίσης να κάνετε οποιαδήποτε εργασία, η οποία μπορεί να είναι πολύ διεγερτική και να επηρεάζει τον ύπνο σας
Βήμα 5. Κοιμηθείτε στο πλάι
Η παράλυση ύπνου συμβαίνει συχνότερα όταν κοιμάστε ανάσκελα. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο να πέσει η γλώσσα πίσω στο λαιμό και να προκαλέσει προσωρινή απόφραξη του αέρα. Δοκιμάστε να κοιμηθείτε στο πλάι αντί να μειώσετε την πιθανότητα να έχετε επεισόδιο. Εάν καταλήγετε συχνά ανάσκελα, ράψτε μια τσέπη ή καρφίστε μια κάλτσα στο πίσω μέρος του νυχτικού σας και τοποθετήστε μια ή δύο μπάλες τένις για να κόψετε τη συνήθεια.
Βήμα 6. Ασκηθείτε τακτικά
Δεν χρειάζεται να πας γυμναστήριο. Απλώς εισάγετε ένα πρόγραμμα άσκησης χαμηλού αντίκτυπου στην ημέρα σας. Μια βόλτα το πρωί, για παράδειγμα, είναι μια καλή ιδέα. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, αλλά είναι σημαντικό να μην ασκείστε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς αρχικά δίνει ενέργεια. Κάντε την άσκηση τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο.
Βήμα 7. Μην ανησυχείτε για να μην κοιμηθείτε
Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μην ξαπλώνετε απλώς εκνευρισμένοι, κάτι που θα σας κρατήσει ξύπνιο περισσότερο. Προσπαθήστε να σηκωθείτε και να κάνετε κάτι που θεωρείτε βαρετό για περίπου 20 λεπτά πριν προσπαθήσετε ξανά για ύπνο.
Αν είστε άγχος για κάτι στο μυαλό σας, προσπαθήστε να αφιερώσετε λίγο χρόνο γράφοντας τις ανησυχίες σας σε ένα ημερολόγιο για να τις αφαιρέσετε από το μυαλό σας
Βήμα 8. Χαλαρώστε
Το άγχος διακόπτει τους φυσιολογικούς κύκλους ύπνου, οι οποίοι μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην πιθανότητα παράλυσης ύπνου. Αφιερώστε χρόνο κάθε μέρα για να μειώσετε το άγχος σας κάνοντας δραστηριότητες που σας φαίνονται χαλαρωτικές, όπως διαλογισμό, ακούγοντας μουσική, κάνοντας κάτι δημιουργικό ή παίζοντας με ένα κατοικίδιο.
Επίσης, προσπαθήστε να αποβάλλετε το άγχος από τη ζωή σας όπου είναι δυνατόν. Για παράδειγμα, αν παρατηρήσετε άγχος ή άγχος κάθε φορά που παρακολουθείτε ειδήσεις, προσπαθήστε να μειώσετε
Μέρος 2 από 3: Χειρισμός παράλυσης ύπνου
Βήμα 1. Πρώτον, συνειδητοποιήστε ότι η παράλυση ύπνου δεν είναι επικίνδυνη ή θανατηφόρα κατάσταση
Παρόλο που μπορεί να είναι τρομακτικό όταν το βιώνετε, το να θυμάστε ότι η παράλυση του ύπνου δεν θα έχει πραγματικά κακό μπορεί να είναι παρήγορο. Οι κύριες παρενέργειες της παράλυσης ύπνου είναι η έλλειψη ύπνου και το αυξημένο άγχος.
Βήμα 2. Εστίαση στην κίνηση του σώματος
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε σε θέση να μετακινήσετε μικρότερες περιοχές του σώματός σας, όπως τα δάχτυλα των ποδιών, τα δάχτυλα ή τη γλώσσα σας. Μόλις μπορέσετε να κάνετε μια μικρή αρχική κίνηση, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το ξόρκι της παράλυσης έχει σπάσει και μπορείτε να μετακινήσετε το υπόλοιπο σώμα σας.
Προσπαθήστε να εστιάσετε στα μέρη του σώματός σας διαδοχικά, όπως σε μια ρουτίνα χαλάρωσης. Δώστε την προσοχή σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και σκεφτείτε τα. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να μετακινήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και προχωρήστε στα πόδια, τα πόδια σας και ούτω καθεξής
Βήμα 3. Φανταστείτε τον εαυτό σας να κινείται
Μερικοί άνθρωποι προκαλούν σκόπιμα μια κατάσταση παράλυσης ύπνου για να ενθαρρύνουν αυτό που πιστεύουν ότι είναι εξωσωματικές εμπειρίες. Με τη σειρά του, το να φανταστείτε τον εαυτό σας να κινείται ή να προβάλλετε κίνηση μπορεί να είναι αρκετό για να σας ωθήσει από την παράλυση.
Βήμα 4. Εστιάστε στην αναπνοή σας για να παραμείνετε ήρεμοι
Η παράλυση ύπνου μπορεί να συνοδεύεται από φόβο ή ακόμα και τρόμο. Άλλοι άνθρωποι αισθάνονται ότι κάποιος ή κάτι απειλητικό βρίσκεται στο δωμάτιο. Καθώς βιώνετε αυτά τα συναισθήματα, προσπαθήστε να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι όλα είναι εντάξει. Επικεντρωθείτε στην προσπάθεια να εμβαθύνετε την αναπνοή σας, ειδικά αν το στήθος σας αισθάνεται βαρυμένο ή βαρύ.
Ο φόβος μπορεί να είναι μια από τις χειρότερες πτυχές της παράλυσης ύπνου. Προσπαθήστε να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι αυτό που φοβάστε δεν έχει συμβεί πραγματικά. Επικεντρωθείτε στο εδώ και τώρα
Βήμα 5. Συζητήστε το με τον σύντροφό σας ή τα μέλη της οικογένειάς σας
Συχνά, ένα επεισόδιο παράλυσης ύπνου μπορεί να σπάσει όταν ακούτε έναν ήχο ή αισθάνεστε ότι κάποιος σας αγγίζει. Επομένως, το να καταλάβετε ένα στενό μέλος της οικογένειας που μπορεί να σας βοηθήσει εάν τύχει να σας δουν να έχετε ένα επεισόδιο, το οποίο θα λειτουργήσει μόνο εάν είστε σε θέση να ανοίξετε τα μάτια σας κατά τη διάρκεια της παράλυσης. Μπορούν να σας χτυπήσουν ή να σας μιλήσουν για να προσπαθήσουν να σας ξεσηκώσουν από την παράλυση.
Αν μπορείτε, ανοίξτε τα μάτια σας ώστε να το αντιληφθεί ένα άλλο κοντινό άτομο. Ωστόσο, δεν είναι όλοι σε θέση να το κάνουν
Βήμα 6. Εστιάστε στην κίνηση των ματιών
Μερικοί άνθρωποι είναι σε θέση να ανοίξουν τα μάτια τους και να κοιτάξουν γύρω τους. Αν μπορείτε, προσπαθήστε να το κάνετε. Κοιτάξτε γρήγορα μπρος -πίσω. Αυτή η μικρή κίνηση βοηθά μερικούς ανθρώπους να βγουν από την παράλυτη κατάσταση.
Μέρος 3 από 3: Μιλώντας με τον γιατρό σας
Βήμα 1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο
Γράψτε όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες της εμπειρίας. Συμπεριλάβετε τον χρόνο, τον τρόπο ύπνου, τη θέση ύπνου, την ψυχική/συναισθηματική σας κατάσταση πριν και μετά την παράλυση και εάν παραλύσατε ενώ κοιμόσασταν ή όταν ξυπνούσατε. Όλες αυτές οι πληροφορίες μπορεί να είναι χρήσιμες, ειδικά αν αποφασίσετε να επισκεφθείτε γιατρό σχετικά με την πάθηση.
- Παρακολουθήστε επίσης τυχόν άλλα προβλήματα ύπνου που παρατηρείτε, όπως η αϋπνία, ο αριθμός των φορών που ξυπνάτε τη νύχτα, οι ψευδαισθήσεις κατά το ξύπνημα και/ή ο ύπνος συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Προσπαθήστε να παρατηρήσετε εάν κάτι συγκεκριμένο προκαλεί την παράλυση. Για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι συμβαίνει πιο συχνά όταν ήπιατε αλκοόλ το προηγούμενο βράδυ.
Βήμα 2. Συζητήστε τη ναρκοληψία
Η ναρκοληψία μπορεί να είναι μια υποκείμενη αιτία παράλυσης ύπνου. Εάν έχετε παρατηρήσει υπερβολική κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε συνδυασμό με την αδυναμία να μείνετε ξύπνιοι, η ναρκοληψία μπορεί να είναι η υποκείμενη αιτία της νόσου σας. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν αυτό είναι πιθανό.
Άλλα συμπτώματα της ναρκοληψίας μπορεί να περιλαμβάνουν παραισθήσεις όταν κοιμάστε ή ξυπνάτε και καταπληξία, η οποία είναι ξαφνική μυϊκή αδυναμία που συχνά προκαλείται από έντονα συναισθήματα. Για παράδειγμα, μια μεγάλη έκρηξη γέλιου μπορεί να προκαλέσει προσωρινά αδυναμία σε μέρη του σώματός σας
Βήμα 3. Κάντε μια μελέτη ύπνου
Μια μελέτη ύπνου γίνεται σε νοσοκομείο ή άλλη ιατρική εγκατάσταση. Βασικά, μένετε όλη τη νύχτα και είστε συνδεδεμένοι με μηχανές για να καθορίσετε τυχόν προβλήματα που μπορεί να αντιμετωπίζετε με τον ύπνο. Είναι ένα από τα τεστ που χρησιμοποιούνται για τη διάγνωση της ναρκοληψίας, για παράδειγμα.
Βήμα 4. Μιλήστε για άλλους πιθανούς παράγοντες ενεργοποίησης
Άλλες ασθένειες μπορούν επίσης να προκαλέσουν παράλυση ύπνου. Συγκεκριμένα, το άγχος, η κατάθλιψη και η PTSD μπορούν να προκαλέσουν παράλυση ύπνου. Μερικές φορές, η θεραπεία αυτών των καταστάσεων μπορεί να βοηθήσει με την παράλυση ύπνου, οπότε συζητήστε το ενδεχόμενο με το γιατρό σας.
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αναζητήσετε σύμβουλο εάν πιστεύετε ότι η παράλυση του ύπνου σας προκαλείται από PTSD
Βήμα 5. Ρωτήστε το γιατρό σας για ένα αντικαταθλιπτικό
Μερικές φορές, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει ένα αντικαταθλιπτικό για να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τον κύκλο του ύπνου σας. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να μειώσει τις περιπτώσεις παράλυσης ύπνου. Πολλοί άνθρωποι που έχουν παράλυση ύπνου διαπιστώνουν ότι έχουν λιγότερες περιπτώσεις όταν είναι σε αντικαταθλιπτικό.
Συμβουλές
- Η παράλυση ύπνου μπορεί να είναι τρομακτική, αλλά δεν είναι πραγματικά επικίνδυνη ή επιβλαβής.
- Μια καλή συμβουλή όταν έχετε παράλυση ύπνου είναι να κλείσετε τα μάτια σας και να προσπαθήσετε να ξανακοιμηθείτε. Mightσως ακούσετε ψίθυρο ή/και κούνημα στο κρεβάτι σας, προσπαθήστε να μην ανοίξετε τα μάτια σας και θα κοιμηθείτε ξανά.
