Μπορεί να είναι δύσκολο να τρώτε υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα όταν πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και πρόχειρα φαγητά είναι τόσο νόστιμα. Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα είναι φθηνά, εύκολα στην απόκτηση και απαιτούν λίγο μαγείρεμα ή προετοιμασία. Το να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων μπορεί να είναι εξίσου εύκολο και μπορείτε να ανταλλάξετε θρεπτικά τρόφιμα με αυτά τα ανθυγιεινά προϊόντα για να βελτιώσετε την υγεία σας και ακόμη και να σας βοηθήσουν να χάσετε λίγο βάρος. Κάντε αργά αλλαγές στη διατροφή σας και βελτιώστε τις διατροφικές σας συνήθειες κάνοντας καλύτερες και πιο θρεπτικές επιλογές τροφίμων.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Σχεδιασμός για πιο υγιεινά γεύματα
Βήμα 1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Ένα περιοδικό τροφίμων είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο και ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε όταν θέλετε να αρχίσετε να ανταλλάσσετε μερικές από τις τυπικές επιλογές τροφίμων σας με κάτι πιο θρεπτικό.
- Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων για μία έως δύο εβδομάδες μπορεί πραγματικά να σας δώσει μια μεγάλη προοπτική για το τι τρώτε και πόσα από τα τρόφιμά σας δεν είναι τόσο υγιεινά.
- Ορίστε αντικείμενα με αστέρι στο ημερολόγιο τροφίμων που θέλετε να αλλάξετε. Για παράδειγμα, ίσως σταματάτε καθημερινά στο αγαπημένο σας καφέ για ένα γλυκό latte και πρωινό.
- Ελέγξτε όλα τα στοιχεία με αστέρι στο ημερολόγιο τροφίμων σας και κάντε μια λίστα με τα πράγματα που θέλετε να αλλάξετε. Για παράδειγμα, σκεφτείτε να αντικαταστήσετε τσάι ή μαύρο καφέ για την καθημερινή σας λατέ και βρώμη για μια νύχτα ως μια εύκολη, χορταστική και πιο υγιεινή επιλογή πρωινού από μια ζαχαροπλαστική.
Βήμα 2. Γράψτε τα αγαπημένα σας γεύματα και σνακ
Πολλές φορές, τα αγαπημένα μας γεύματα ή σνακ δεν είναι η πιο υγιεινή επιλογή. Η αλλαγή αυτών και η επιλογή ενός πιο υγιεινού φαγητού μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας σας.
- Αφιερώστε λίγο χρόνο (χρησιμοποιώντας το ημερολόγιο τροφίμων σας εάν χρειάζεται) για να γράψετε μερικά από τα πιο συνηθισμένα, αγαπημένα σας τρόφιμα που έχουν υποστεί επεξεργασία ή δεν είναι τόσο υγιεινά όσο θα θέλατε να είναι.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λίστα για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε να βρίσκετε νέες επιλογές για τα αγαπημένα. Το να τρώτε πιο υγιεινά ή να ανταλλάσσετε πιο υγιεινά τρόφιμα δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε ποτέ να φάτε ξανά το αγαπημένο σας γεύμα. Μπορείτε να βελτιώσετε τα αγαπημένα σας γεύματα με πιο υγιεινά τρόφιμα.
Βήμα 3. Καθαρίστε την κουζίνα σας
Μια άλλη έξυπνη ιδέα είναι να καθαρίσετε την κουζίνα και το ντουλάπι σας. Το να μην έχετε τα τυπικά πρόχειρα φαγητά ή επεξεργασμένα τρόφιμα γύρω σας μπορεί να σας αναγκάσει να κάνετε καλύτερες επιλογές.
- Ρίξτε μια ματιά στο ψυγείο, την κατάψυξη ή το ντουλάπι σας. Υπάρχουν αντικείμενα εκεί που δεν είναι θρεπτικά; Έχετε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως γλυκά, πατατάκια ή κράκερ;
- Αφιερώστε χρόνο για να αφαιρέσετε όλα αυτά τα τρόφιμα. Μπορείτε να τα πετάξετε, να τα δωρίσετε σε φίλους ή να δώσετε μη ανοιγμένα αντικείμενα σε μια τράπεζα τροφίμων.
- Μπορείτε επίσης να τελειώσετε σιγά σιγά αυτά τα τρόφιμα και μόλις φύγουν, μην τα αγοράσετε ξανά.
Βήμα 4. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε βιβλία μαγειρικής ή να βρείτε νέες συνταγές στο διαδίκτυο
Εάν απολαμβάνετε γεύματα γρήγορου φαγητού, τηγανητά ή υπερβολικά επεξεργασμένα, μπορείτε να επωφεληθείτε από την έρευνα σχετικά με υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος των ίδιων τροφίμων.
- Αναζητήστε υγιείς εκδόσεις των αγαπημένων σας συνταγών ή φαγητών στο διαδίκτυο. Πολλοί μπλόγκερ τροφίμων και ιστότοποι μαγειρικής προσφέρουν εξαιρετικές συμβουλές και ιδέες για υγιείς περιστροφές σε κοινά γεύματα υψηλής θερμιδικής αξίας και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
- Υπάρχουν επίσης βιβλία μαγειρικής που εστιάζουν αποκλειστικά σε υγιεινά ριμέικ ή υγιεινές ανταλλαγές τροφίμων άνεσης.
- Αναζητήστε συνταγές όπως αυτή των αγαπημένων σας τροφίμων και ξεκινήστε να ενσωματώνετε μερικές από αυτές τις πιο υγιεινές συνταγές στην εβδομάδα σας.
Μέρος 2 από 2: Ενσωμάτωση θρεπτικών τροφίμων
Βήμα 1. Μαγειρέψτε περισσότερο από το σπίτι
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που μαγειρεύουν συχνότερα από το σπίτι τείνουν να τρώνε πιο υγιεινά και καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες συνολικά σε σύγκριση με εκείνα που μαγειρεύουν λιγότερο.
- Ένα από τα κύρια οφέλη του μαγειρέματος από το σπίτι είναι ότι γνωρίζετε ακριβώς τι ισχύει για τα φαγητά, τα γεύματα ή τα σνακ σας. Ακόμα και όταν προσπαθείτε να παραγγείλετε κάτι υγιεινό σε ένα εστιατόριο, μπορεί να μην είστε ακριβώς σίγουροι τι υπάρχει στο συγκεκριμένο γεύμα.
- Το μαγείρεμα από το σπίτι σας επιτρέπει επίσης να ελέγχετε την ποσότητα ορισμένων συστατικών που χρησιμοποιείτε στην παρασκευή φαγητού. Μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα του προστιθέμενου λίπους, ζάχαρης και νατρίου.
- Επιπλέον, όταν μαγειρεύετε από το σπίτι μπορείτε να κάνετε επιπλέον και να προετοιμάσετε να πάρετε μεσημεριανά γεύματα, σνακ ή γεύματα εν κινήσει. Αφαιρεί τη δικαιολογία ότι πρέπει να φάτε έξω.
Βήμα 2. Κάντε καλύτερες επιλογές πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο συστατικό μιας υγιεινής διατροφής. Σας βοηθά να παρέχετε ενέργεια και διατροφή όλη την ημέρα. Ωστόσο, ορισμένες πηγές πρωτεΐνης και μέθοδοι μαγειρέματος πρωτεΐνης δεν είναι τόσο θρεπτικές ή καλές για την υγεία σας.
- Επιλέξτε πιο λεπτές περικοπές πρωτεΐνης σε σχέση με πρωτεΐνη υψηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά ή λιπαρά κομμάτια κρέατος. Αυτές οι πρωτεΐνες υψηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά (όπως χοιρινό κρέας, επεξεργασμένα κρέατα, λαρδί, βούτυρο, αρνί) έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά που μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.
- Η επιλογή πιο λεπτών περικοπών πρωτεΐνης σας βοηθά να αποφύγετε ή να ελαχιστοποιήσετε το πόσο κορεσμένα λιπαρά είναι στη διατροφή σας. Επιλέξτε είδη όπως: πουλερικά χωρίς δέρμα, αυγά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, άπαχο βόειο κρέας, θαλασσινά, όσπρια και τόφου. Πάρτε μια μερίδα πρωτεΐνης 3 - 4 ουγκιών ανά γεύμα.
- Επιπλέον, επιλέξτε υγιεινές και θρεπτικές μεθόδους προετοιμασίας πρωτεϊνικών τροφών - όπως το ψήσιμο, το βράσιμο ή το ψήσιμο στη σχάρα - αντί για τηγάνισμα.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε: το βαθύ τηγάνισμα, το τηγάνισμα ή το μαγείρεμα σε πολύ λάδι ή βούτυρο, προσθέτοντας σάλτσες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή υψηλές θερμίδες (όπως σάλτσες κρέμας, σάλτσα τυριού ή σάλτσα) και αποφύγετε τα καρυκεύματα με πολύ αλάτι ή μπαχαρικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
- Αντί για τηγανητές γαρίδες, δοκιμάστε να ψήσετε γαρίδες παναρισμένες. Αντί για κοτόπουλο Alfredo, ρίξτε κοτόπουλο και ζυμαρικά με φυσικά σάλτσα μαρινάρας χαμηλών θερμίδων. Μπορείτε επίσης να ανταλλάξετε 80/20 μοσχαρίσιο κρέας με 93/7 κιμά μοσχαρίσιο ή άπαχο αλεσμένο γαλοπούλα ή κοτόπουλο όταν φτιάχνετε μπιφτέκια ή κρεατοφαγιά. Εάν αγοράζετε συνήθως πουλερικά με το δέρμα, αφαιρέστε το δέρμα ή επιλέξτε τις εκδόσεις χωρίς δέρμα για λιγότερο λίπος. Αγοράστε πουλερικά λευκού κρέατος από σκούρο κρέας.
Βήμα 3. Πηγαίνετε για δημητριακά ολικής αλέσεως πάνω από εκλεπτυσμένους κόκκους
Μια άλλη εύκολη λύση για να προσθέσετε πιο θρεπτικά τρόφιμα στη διατροφή σας είναι η ανταλλαγή εξευγενισμένων δημητριακών με 100% δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Οι εξευγενισμένοι κόκκοι είναι εκείνοι που έχουν υποστεί υψηλή επεξεργασία και έχουν αφαιρεθεί τα μέρη που περιέχουν θρεπτικά συστατικά. Αν και έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής, είναι λιγότερο χορταστικά και χαμηλά σε φυτικές ίνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
- 100% δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ελάχιστα επεξεργασμένα και είναι πολύ υψηλότερα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλες βιταμίνες. Αν και πολύ παρόμοιες σε θερμίδες, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πολύ πιο θρεπτικά από τους εξευγενισμένους κόκκους.
- Αλλάξτε τους τυπικούς εκλεπτυσμένους κόκκους σας σε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως: βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι, 100% ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή ψωμί. Στόχος για 1/2 φλιτζάνι ή 1 ουγκιά μερίδα αυτών των τροφίμων.
- Αντικαταστήστε τα τυπικά απλά μακαρόνια σας με εκδόσεις ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως. Επιλέξτε καστανό ρύζι ή κινόα αντί για λευκό ρύζι όταν φτιάχνετε τηγανητό ή κάρυ.
- Αν φτιάχνετε αρτοσκευάσματα όπως σπιτικό ψωμί, μάφινς ή κέικ δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το μισό αλεύρι στη συνταγή με 100% αλεύρι ολικής αλέσεως. (Η πλήρης αντικατάσταση του αλεύρου ολικής άλεσης με το λευκό συνήθως απαιτεί μια ειδική συνταγή, καθώς το αλεύρι ολικής άλεσης είναι πολύ πιο πυκνό από το κανονικό.)
- Όπως και η πρωτεΐνη, σκεφτείτε ακόμα πώς προετοιμάζετε τους κόκκους σας. Αποφύγετε να προσθέσετε πολύ επιπλέον βούτυρο ή λάδι ή να τα ρίξετε με σάλτσες με υψηλότερα λιπαρά ή υψηλότερες θερμίδες.
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε πάντα ένα φρούτο ή λαχανικό
Ένας άλλος γρήγορος τρόπος για να κάνετε οποιοδήποτε γεύμα πιο θρεπτικό, είναι να συμπεριλάβετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά, ακόμη και αν είναι ελάχιστα επεξεργασμένα, προσφέρουν μια μεγάλη ποικιλία πλεονεκτημάτων. Είναι χαμηλές σε θερμίδες, σε φυτικές ίνες και σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
- Αντικαταστήστε μια αμυλούχη πλευρά (όπως ψωμί, ρύζι ή πατάτες) ή μεγαλύτερες μερίδες πρωτεΐνης για περισσότερα φρούτα και λαχανικά θα μειώσει αυτόματα τις θερμίδες των γευμάτων σας και θα αυξήσει τη συνολική διατροφή τους.
- Στόχος για συνολικά πέντε έως εννέα μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Στόχος είναι να φτιάξετε το μισό πιάτο ή το γεύμα σας φρούτα και/ή λαχανικά.
- Όπως και άλλα τρόφιμα, μπορείτε ακόμα να κάνετε λιγότερο υγιεινές επιλογές σε αυτήν την ομάδα τροφίμων. Περιορίστε τις σάλτσες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (όπως τυρί ή σάλτσα κρέμας) στα λαχανικά ή προσθέστε πολύ βούτυρο ή λάδι. Κρατήστε τα φρούτα απλά και μην προσθέσετε ζάχαρη, μέλι ή άλλα γλυκαντικά για να διατηρήσετε τις θερμίδες και τη ζάχαρη υπό έλεγχο.
- Εάν αγοράζετε συνήθως φλιτζάνια φρούτων ή φλιτζάνια μήλου με προσθήκη ζάχαρης, μεταβείτε σε ποικιλίες χωρίς ζάχαρη ή σε συσκευασμένες στο δικό τους χυμό. Με λαχανικά, επιλέξτε κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα λαχανικά χωρίς προσθήκη αλατιού ή σαλτσών για εξοικονόμηση θερμίδων.
Βήμα 5. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα έξυπνο σνακ
Ακόμα κι αν προσπαθείτε να τρώτε πιο υγιεινά και να καταναλώνετε πιο θρεπτικά τρόφιμα, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε το σνακ.
- Τα σνακ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δώσετε στον εαυτό σας ενέργεια, πρόσθετη διατροφή ή αρκετό καύσιμο για να περάσετε από την προπόνηση.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε τα επεξεργασμένα σνακ όπως: καραμέλες, μπισκότα, πατατάκια, κράκερ ή γλυκά. Αυτά είναι πλούσια σε θερμίδες, ζάχαρη και λίπος.
- Αν λαχταράτε κάτι αλμυρό ή τραγανό δοκιμάστε να πάρετε: βόειο κρέας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, ένα αυγό σκληρό βραστό, 1/4 φλιτζάνι ξηρούς καρπούς, ωμά λαχανικά και χούμους ή ένα ξυλάκι τυριού χαμηλών λιπαρών.
- Αντί να πάτε για γλυκά όπως καραμέλες ή μπισκότα, δοκιμάστε: ένα κομμάτι φρούτα ή μια μικρή φρουτοσαλάτα, ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, μήλο με φυστικοβούτυρο ή 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα.
Βήμα 6. Πηγαίνετε με νερό πάνω από γλυκά ποτά
Το να κάνετε καλύτερες επιλογές τροφίμων είναι μόνο ένα μέρος της διατροφής σας. Δώστε επίσης προσοχή στα είδη ποτών που καταναλώνετε όλη την ημέρα.
- Ορισμένα ποτά είναι εξίσου επεξεργασμένα και ανθυγιεινά όπως τα πρόχειρα φαγητά. Αποφύγετε είδη όπως: αναψυκτικά, ζαχαρούχα ποτά καφέ, χυμούς φρούτων, ενεργειακά ποτά, αθλητικά ποτά ή αλκοόλ.
- Αντί για αυτά τα είδη ποτών, επιλέξτε οκτώ έως 13 ποτήρια ποτά που είναι χωρίς ζάχαρη και χωρίς καφεΐνη. Επιπλέον, αυτά είναι τα πιο ενυδατικά.
- Εκτός από νερό, μπορείτε να δοκιμάσετε αρωματισμένο νερό, αρωματισμένο αφρώδες νερό, καφέ χωρίς καφέ και τσάι χωρίς ντεκαφεϊνέ. Οποιοσδήποτε συνδυασμός αυτών θα σας ενυδατώσει χωρίς πρόσθετα ή επιπλέον θερμίδες.
Συμβουλές
- Σχεδιάστε να κάνετε σταδιακές αλλαγές στη διατροφή σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μακροπρόθεσμα θα έχετε μεγαλύτερη επιτυχία.
- Κάθε φορά που μπορείτε να αντικαταστήσετε ένα επεξεργασμένο φαγητό με ένα ολόκληρο φαγητό, είστε στο σωστό δρόμο! Για παράδειγμα, αντί για συσκευασμένο σνακ, φάτε φρέσκα φρούτα. Αντί για μια πλευρά μακαρόνια & τυρί, συμπεριλάβετε μια πλευρά λαχανικών στον ατμό.
