Η δίαιτα paleo δίνει έμφαση στα μη επεξεργασμένα τρόφιμα που συνήθως καταναλώνονταν κατά τη διάρκεια της πέτρας, όπως λαχανικά, κρέατα, ξηρούς καρπούς και υγιή λίπη. Εξαλείφει επίσης ορισμένες ομάδες τροφίμων, όπως δημητριακά και γαλακτοκομικά. Μπορείτε να μάθετε πώς να κάνετε ανταλλαγές παλαιών για ορισμένα τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων χωρίς να ακολουθείτε τη δίαιτα παλαιού. Μαθαίνοντας πώς να κάνετε ανταλλαγές για γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά και άλλα τρόφιμα εκτός ορίων, μπορείτε να αρχίσετε να ενσωματώνετε κάποιες πρακτικές διατροφής παλαιοί στη διατροφή σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ανταλλαγή γαλακτοκομικών προϊόντων
Βήμα 1. Αντικαταστήστε το γάλα καρύδας ή ξηρών καρπών με γάλα γάλακτος
Το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εκτός ορίων στη διατροφή παλαιού. Εάν θέλετε να φτιάξετε κάτι που απαιτεί γάλα ή θέλετε μόνο ένα ποτήρι γάλα, τότε μπορείτε εύκολα να το αντικαταστήσετε με ένα υποκατάστατο όπως το γάλα καρύδας, αμυγδάλου ή κάσιους.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε γάλα κάνναβης, γάλα λινάρι ή γάλα φουντουκιού για μια εναλλακτική λύση χωρίς γάλα.
- Μπορείτε ακόμη να φτιάξετε μόνοι σας γάλα αμυγδάλου.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε μη γαλακτοκομικά τυριά
Το γαλακτοκομικό τυρί δεν επιτρέπεται στη δίαιτα παλαιού, οπότε είναι σημαντικό είτε να το αφήσετε έξω είτε να το ανταλλάξετε. Ακόμα κι αν δεν ακολουθείτε τη δίαιτα παλαιού, μπορείτε εύκολα να κάνετε ανταλλαγή για τυρί χρησιμοποιώντας εναλλακτική λύση τυριού ή φτιάχνοντας το δικό σας μη τυροκομικό τυρί.
- Ένας εύκολος τρόπος για να αντικαταστήσετε το τυρί είναι να πασπαλίσετε μερικές κουταλιές της σούπας θρεπτικές νιφάδες μαγιάς στο φαγητό σας. Αυτά είναι διαθέσιμα στο χύμα τμήμα των ειδών παντοπωλείου και καταστημάτων υγιεινής διατροφής.
- Αποφύγετε οτιδήποτε περιέχει σόγια ή τόφου. Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε υποκατάστατα που είναι φτιαγμένα από ξηρούς καρπούς ή άλλα αποδεκτά συστατικά όπως η θρεπτική μαγιά.
- Δοκιμάστε να φτιάξετε το δικό σας τυρί χωρίς γαλακτοκομικά για να κάνετε ανταλλαγή παλαιού με τυρί. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε ένα τυρί κάσιους, μια γραβιέρα με θρεπτική μαγιά και ταχίνι ή ένα τυρί κρέμα κάσιους.
Βήμα 3. Φάτε παγωτό χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα
Αν έχετε διάθεση για παγωτό, τότε μπορείτε να αντικαταστήσετε το κανονικό παγωτό γαλακτοκομικών με μια μη γαλακτοκομική εκδοχή, όπως ένα παγωτό από καρύδα ή γάλα αμυγδάλου.
- Εάν αγοράζετε ένα παγωτό χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, αναζητήστε μια μάρκα που δεν περιέχει πολλά συστατικά ή πρόσθετη ζάχαρη. Αποφύγετε τα παγωτά που έχουν πολλή ζάχαρη ή που περιλαμβάνουν σόγια.
- Δοκιμάστε να φτιάξετε το δικό σας μη γαλακτοκομικό παγωτό με γάλα καρύδας ή με κατεψυγμένες μπανάνες.
Βήμα 4. Δοκιμάστε γιαούρτι καρύδας ή αμυγδάλου
Το γιαούρτι μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί με μια μη γαλακτοκομική εκδοχή, όπως γάλα αμυγδάλου ή γιαούρτι γάλακτος καρύδας. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν παίρνετε γιαούρτι σόγιας επειδή η σόγια είναι εκτός ορίων στη δίαιτα παλαιού. Ελέγξτε τα συστατικά για να είστε σίγουροι.
Δοκιμάστε να φτιάξετε το δικό σας γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά με γάλα αμυγδάλου
Βήμα 5. Δοκιμάστε ghee ή λάδι καρύδας αντί για βούτυρο
Το βούτυρο δεν επιτρέπεται στη δίαιτα παλαιού, αλλά ακόμα κι αν δεν ακολουθείτε τη δίαιτα παλαιοί, ίσως θελήσετε να αλλάξετε βούτυρο με κάτι λίγο πιο υγιεινό. Μπορείτε να αλλάξετε βούτυρο με λάδι καρύδας, λάδι αβοκάντο ή γκι στο ψήσιμο και το μαγείρεμά σας.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο για μαγείρεμα και ψήσιμο
Μέθοδος 2 από 3: Ανταλλαγή κόκκων και αλευριού
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε αλεύρι καρύδας ή αμυγδάλου αντί για κανονικό αλεύρι
Το αλεύρι σίτου δεν επιτρέπεται στη δίαιτα παλαιού, αλλά μπορείτε να το αντικαταστήσετε με εναλλακτική λύση χωρίς γλουτένη και χωρίς κόκκους. Δοκιμάστε να αλλάξετε συνηθισμένο αλεύρι με αλεύρι καρύδας, αμύγδαλο αλεύρι ή γεύμα αμυγδάλου. Απλώς να γνωρίζετε ότι θα χρειαστεί να προσαρμόσετε τη συνταγή, καθώς δεν μπορείτε να ανταλλάξετε αλεύρι καρύδας ή αμυγδάλου 1: 1 με αλεύρι σίτου.
- Το αλεύρι καρύδας και το αλεύρι σίτου δεν είναι ισοδύναμα και, εάν χρησιμοποιείτε μια συνταγή που απαιτεί αλεύρι σίτου, θα πρέπει να κάνετε κάποιες προσαρμογές. Για παράδειγμα, εάν η συνταγή απαιτεί 1 φλιτζάνι κανονικό αλεύρι, τότε θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε 1/4 έως 1/3 φλιτζάνι αλεύρι καρύδας. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να προσθέσετε περισσότερα αυγά - για κάθε 1 φλιτζάνι αλεύρι καρύδας, θα πρέπει να προσθέσετε έξι χτυπημένα αυγά και 1 φλιτζάνι υγρό, όπως το γάλα καρύδας.
- Είναι γενικά μια καλύτερη ιδέα να ακολουθήσετε συνταγές που χρησιμοποιούν συγκεκριμένα αλεύρι καρύδας ή αμυγδάλου αντί να πειραματίζεστε και να προσπαθείτε να τα αντικαταστήσετε με αλεύρι σίτου. Δοκιμάστε να φτιάξετε μερικά μπισκότα παλέο αλεύρι καρύδας.
Βήμα 2. Φάτε άπαχα, παλαιόφιλα κρέατα
Αποφύγετε τα λιπαρά κόκκινα κρέατα και τυχόν επεξεργασμένα κρέατα. Αντ 'αυτού, επιλέξτε πράγματα όπως τα άγρια ψάρια και το κυνήγι.
Επίσης, επιλέξτε μόνο αυγά από κοτόπουλα ελευθέρας βοσκής
Βήμα 3. Τρίψτε το κουνουπίδι για χρήση στη θέση του ρυζιού
Το ρύζι δεν επιτρέπεται στη δίαιτα παλαιού, οπότε θα πρέπει να το αντικαταστήσετε εάν θέλετε να κάνετε ανταλλαγή παλαιού με ρύζι. Το τριμμένο κουνουπίδι κάνει ένα ωραίο υποκατάστατο γιατί μοιάζει με ρύζι.
- Τρίψτε ένα κεφάλι φρέσκο, ωμό κουνουπίδι χρησιμοποιώντας ένα τρίφτη κουτιού. Στη συνέχεια, μαγειρέψτε το όπως θέλετε ή απολαύστε το ωμό.
- Η εναλλαγή λαχανικών με δημητριακά είναι μια δημοφιλής στρατηγική παλαιού που μπορείτε να δοκιμάσετε ακόμα και αν δεν ακολουθείτε τη δίαιτα παλαιοί.
Βήμα 4. Φτιάξτε μερικά ζυμαρικά λαχανικών αντί για ζυμαρικά
Τα ζυμαρικά είναι μια εξαιρετική τροφή άνεσης, αλλά δεν επιτρέπονται στη δίαιτα παλαιοί. Ωστόσο, μπορείτε εύκολα να το αντικαταστήσετε με χυλοπίτες λαχανικών από κολοκυθάκια, παντζάρια, καρότα ή γλυκοπατάτες.
- Εάν έχετε σπιράλ, χρησιμοποιήστε το για να μετατρέψετε το λαχανικό σας σε χυλοπίτες.
- Εάν δεν έχετε σπιράλ, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν αποφλοιωτή λαχανικών για να δημιουργήσετε τα ζυμαρικά. Απλά πλύνετε και ξεφλουδίστε το λαχανικό και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τον αποφλοιωτή για να συνεχίσετε να ξυρίζετε μακριές λωρίδες από αυτό. Συλλέξτε αυτές τις λωρίδες σε ένα μπολ και μαγειρέψτε τις όπως θέλετε.
Βήμα 5. Πάρτε granola ή μούσλι για πρωινό αντί για δημητριακά
Το πρωινό μπορεί να είναι μια πρόκληση αν έχετε συνηθίσει να τρώτε δημητριακά το πρωί. Για να κάνετε ανταλλαγή παλαιού για δημητριακά, μπορείτε να επιλέξετε κάποια μούσλι ή γκρανόλα.
Ελέγξτε τα συστατικά και αναζητήστε μια γκρανόλα ή μούσλι που έχει λίγη έως καθόλου προσθήκη ζάχαρης
Μέθοδος 3 από 3: Κάνοντας άλλες ανταλλαγές
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε αμίνους καρύδας αντί για σάλτσα σόγιας
Η σάλτσα σόγιας είναι εκτός ορίων στη διατροφή παλαιού, αλλά τα αμινοξέα καρύδας κάνουν καλή υποκατάσταση. Χρησιμοποιήστε αμίνους καρύδας με τον ίδιο τρόπο όπως θα χρησιμοποιούσατε τη σάλτσα σόγιας.
- Για παράδειγμα, εάν μια συνταγή απαιτεί μια κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας, τότε χρησιμοποιήστε μία κουταλιά της σούπας αμινοξέα καρύδας.
- Youσως χρειαστεί να πάτε σε ένα κατάστημα υγιεινής διατροφής για να βρείτε αμινοξέα καρύδας.
Βήμα 2. Δοκιμάστε ζωμό αντί για κρασί στις συνταγές
Πολλές συνταγές απαιτούν το κρασί ως αρωματικό παράγοντα. Ωστόσο, αυτό δεν επιτρέπεται στη δίαιτα παλαιού. Για να ανταλλάξετε το κρασί σε μια συνταγή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όλο τον φυσικό ζωμό, όπως ζωμό κοτόπουλου.
- Αναζητήστε έναν βιολογικό ζωμό κοτόπουλου που δεν έχει πάρα πολλά πρόσθετα συστατικά.
- Μπορείτε επίσης να φτιάξετε το δικό σας ζωμό κοτόπουλου ή άλλο ζωμό από κόκκαλα.
Βήμα 3. Μεταβείτε σε βούτυρο αμυγδάλου ή κάσιους
Το φυστικοβούτυρο δεν επιτρέπεται στη δίαιτα παλαιού, αλλά είναι εύκολο να ανταλλαχθεί. Μπορείτε απλά να χρησιμοποιήσετε αμύγδαλο ή κάσιους στη θέση του. Επιλέξτε μια φυσική έκδοση που δεν περιέχει καθόλου ζάχαρη ή άλλα συστατικά.
- Μπορείτε να ανταλλάξετε βούτυρο αμυγδάλου ή κάσιους σε συνταγές σε βάση 1: 1. Για παράδειγμα, εάν η συνταγή απαιτεί ¼ φλιτζάνι φυστικοβούτυρο, τότε χρησιμοποιήστε ¼ φλιτζάνι βούτυρο αμυγδάλου ή κάσιους αντ 'αυτού.
- Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε λάδι και ξύδι για το dressing σαλάτας
Τα ντρέσινγκ σαλάτας περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, συντηρητικά και άλλα συστατικά που δεν επιτρέπονται στη δίαιτα παλαιο. Για να αλλάξετε το ντρέσινγκ σαλάτας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λίγο ελαιόλαδο και ξύδι.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και μια κουταλιά της σούπας μηλόξυδο για να ντύσετε τη σαλάτα σας.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να αναμίξετε ψιλοκομμένα φρέσκα βότανα και σκόρδο για να καρυκεύσετε τα απλά σάλτσες σαλάτας σας.
Βήμα 5. Αντικαταστήστε την κανονική ζάχαρη με τη ζάχαρη καρύδας
Το ψήσιμο μπορεί να είναι μια πρόκληση όταν προσπαθείτε να κάνετε ανταλλαγές παλαιού, αλλά μπορείτε εύκολα να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη στις συνταγές με μια αποδεκτή εναλλακτική λύση. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ζάχαρη καρύδας για να αντικαταστήσετε τη ραφιναρισμένη ζάχαρη σε μια συνταγή.
- Χρησιμοποιήστε ζάχαρη καρύδας ακριβώς όπως η κανονική ζάχαρη στις συνταγές. Για παράδειγμα, εάν μια συνταγή απαιτεί ½ φλιτζάνι ζάχαρη, τότε χρησιμοποιήστε ½ φλιτζάνι ζάχαρη καρύδας.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ζάχαρη καρύδας στη θέση της κανονικής ζάχαρης, όπως στον καφέ σας.
- Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο και το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή φρουκτόζη με γλυκαντικά φιλικά προς την παλαιότητα, όπως το σιρόπι σφενδάμου και το μέλι.
Συμβουλές
- Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τυχόν τρόφιμα που γίνονται με πρόσθετα.
- Για ένα γευστικό σνακ, δοκιμάστε να φτιάξετε πατάτες αβοκάντο αντί για τηγανιτές πατάτες!
- Αν σας αρέσουν τα μπιφτέκια, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το κουλούρι με μανιτάρια ή αβοκάντο.
