Οι άνθρωποι εγκαταλείπουν όλο και περισσότερο τα γαλακτοκομικά για περιβαλλοντικούς, δικαιώματα των ζώων και διαιτητικούς λόγους. Ανεξάρτητα από το γιατί θέλετε να εγκαταλείψετε τα γαλακτοκομικά, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να αφήσετε πίσω τυρί, παγωτό και άλλες λιχουδιές. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο αν τρώτε συχνά έξω. Ωστόσο, μπορείτε να αποφύγετε τα γαλακτοκομικά και να απολαύσετε ακόμα τα τρόφιμα. Αφαιρώντας σταδιακά τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή σας και μαγειρεύοντας γεύματα χωρίς γαλακτοκομικά, μπορείτε να εγκαταλείψετε τα γαλακτοκομικά.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αφαίρεση σταδιακά των γαλακτοκομικών προϊόντων
Βήμα 1. Κάντε μια λίστα με τρόφιμα που βασίζονται σε γαλακτοκομικά
Μάθετε ποια τρόφιμα σας αρέσουν είναι γαλακτοκομικά ή έχουν γαλακτοκομικά. Μπορείτε να το κάνετε διαβάζοντας τα συστατικά στην ετικέτα του προϊόντος, η οποία συχνά λέει, "Περιέχει γάλα". Αυτό μπορεί να σας εξοικειώσει με αυτό ακριβώς που υπάρχει στο φαγητό σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να το αφαιρέσετε σταδιακά από τη διατροφή σας και να το εγκαταλείψετε εντελώς. Τα κοινά τρόφιμα που βασίζονται σε γαλακτοκομικά ή περιέχουν γαλακτοκομικά περιλαμβάνουν:
- Κατεψυγμένα επιδόρπια
- Κατεψυγμένα γεύματα
- Αγελαδινό γάλα
- Μαγιονέζα
- Ντρέσινγκ και ντιπ
- Χτυπημένα και παγωτά
- Φρέσκο και κατεψυγμένο γιαούρτι και κεφίρ
- Πουτίγκα
- Τυρί
- Κουάρκ και ξινή κρέμα
- Βούτυρο
Βήμα 2. Πηγαίνετε για ψώνια για εναλλακτικές λύσεις
Υπάρχουν επιλογές χωρίς γαλακτοκομικά που μπορούν να αντικαταστήσουν τα περισσότερα τρόφιμα. Τα τρόφιμα με την ένδειξη "vegan" δεν περιέχουν γαλακτοκομικά προϊόντα. Η ανάγνωση των ετικετών συστατικών προϊόντων για "περιέχει γαλακτοκομικά προϊόντα" μπορεί να σας προειδοποιήσει για τρόφιμα που περιέχουν γάλα σε προϊόντα με βάση το γάλα. Πολλές μη γαλακτοκομικές εκδόσεις προϊόντων, όπως τριμμένο τυρί, γιαούρτι και κρέμες καφέ, παρασκευάζονται από τους ακόλουθους τύπους μη γαλακτοκομικού γάλακτος:
- Σόγια
- Ρύζι
- Κάνναβις
- Λινάρι
- Καρύδα
- Αμύγδαλο
Βήμα 3. Αφήστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα ανά ομάδα
Η εγκατάλειψη γαλακτοκομικής γαλοπούλας μπορεί να προκαλέσει λαχτάρα και να σας βγάλει από τον δρόμο. Ξεκινήστε με τις ομάδες γαλακτοκομικών που σας αρέσουν λιγότερο, όπως κρέμα γάλακτος ή καφέ. Δουλέψτε μέχρι την ομάδα γαλακτοκομικών προϊόντων που αγαπάτε περισσότερο, όπως γιαούρτι ή τυρί. Η απαλλαγή από ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα λίγο τη φορά μπορεί να σας βοηθήσει να τα εγκαταλείψετε ενώ ελαχιστοποιείτε τις επιθυμίες και σας βοηθά να μείνετε στον στόχο σας.
Προσθέστε μια νέα ομάδα ανταλλαγών μετά από μερικές εβδομάδες ή όταν αισθάνεστε άνετα χρησιμοποιώντας την εναλλακτική λύση. Συνεχίστε μέχρι να μείνετε χωρίς γαλακτοκομικά
Βήμα 4. Μαγειρέψτε μόνοι σας
Προγραμματίστε και φτιάξτε τα δικά σας γεύματα κάθε εβδομάδα. Αυτό μπορεί να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο κατανάλωσης ή κατανάλωσης τυχόν γαλακτοκομικών προϊόντων. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καταλάβετε τι να φάτε εάν έχετε δείπνο σε εστιατόριο ή στο σπίτι κάποιου άλλου ατόμου. Παραδείγματα γευμάτων χωρίς γαλακτοκομικά περιλαμβάνουν:
- Ζυμαρικά με σάλτσα μαρινάρα και λαχανικά στον ατμό
- Ο σολομός σοτάρεται σε ελαιόλαδο με ψητή πατάτα και θρεπτική μαγιά για γεύση
Βήμα 5. Δειπνήστε με σύνεση
Τα γαλακτοκομικά μπορούν να εμφανιστούν σε πολλά ύπουλα μέρη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα στα εστιατόρια. Ελέγξτε τα μενού στο διαδίκτυο για επιλογές χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα εάν βγείτε έξω. Μπορείτε επίσης να ρωτήσετε τον διακομιστή ή τον διαχειριστή σας εάν ορισμένα πιάτα περιέχουν γαλακτοκομικά προϊόντα ή αν έχουν μαγειρευτεί με βούτυρο. Ορισμένα τρόφιμα εστιατορίων που συχνά περιέχουν ή μαγειρεύονται σε γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνουν:
- Κρεμώδεις σούπες όπως chowders και bisques
- Πλιγούρι βρώμης
- Χοντρές σάλτσες συμπεριλαμβανομένου του ράντσο και χιλιάδων νησιών
- Ομελέτες
- Σοταρισμένα λαχανικά
- Smoothies, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με σκόνη ορού γάλακτος
- Σερμπέτι
Βήμα 6. Ανταμείψτε τον εαυτό σας περιστασιακά
Η κατανάλωση γαλακτοκομικών δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τα νόστιμα και παρακμιακά τρόφιμα. Το να φτιάχνετε μόνοι σας λιχουδιές χωρίς γαλακτοκομικά μία ή δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να σας ενθουσιάσει για τη διατροφή σας και να ικανοποιήσει τους γευστικούς σας κάλυκες. Μπορούν επίσης να σας κρατήσουν σε καλό δρόμο. Μερικοί εύκολοι τρόποι για να απολαύσετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνουν:
- Vegan παγωτό
- Vegan fudge
- Vegan πίτσα
- Vegan κέικ
Βήμα 7. Ζητήστε υποστήριξη
Ενημερώστε τους φίλους και την οικογένειά σας ότι είστε χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα. Ζητήστε τους να απολαύσουν γαλακτοκομικά γεύματα μαζί σας ή να συμμετάσχουν στο ταξίδι σας. Η υποστήριξη από αγαπημένα πρόσωπα μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε στη διατροφή σας χωρίς γαλακτοκομικά.
Μέρος 2 από 3: Παρασκευή γαλακτοκομικών γευμάτων
Βήμα 1. Πάρτε ένα πλούσιο πρωινό
Είναι εύκολο να έχετε ένα πρωινό χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα που σας ικανοποιεί και σας βοηθά να ξεκινήσετε καλά την ημέρα σας. Ακολουθούν μερικές νόστιμες, μη γαλακτοκομικές επιλογές πρωινού:
- Δημητριακά με γάλα καρύδας και ένα φλιτζάνι καφέ με κρέμα σόγιας
- Γιαούρτι γάλακτος αμυγδάλου με μούρα
- Τοστ με βούτυρο κάσιους και ένα φλιτζάνι καφέ με γάλα αμυγδάλου
- Smoothie φτιαγμένο με σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης και γάλα καρύδας
- Τηγανίτες ή muffins γάλακτος αμυγδάλου
Βήμα 2. Τροφοδοτήστε με ένα υπέροχο γεύμα
Το μεσημεριανό σας γεύμα μπορεί να σας δώσει καύσιμα για να περάσετε ένα μεγάλο μέρος της ημέρας σας. Μερικά παραδείγματα ικανοποιητικών, μη γαλακτοκομικών πιάτων για μεσημεριανό γεύμα περιλαμβάνουν:
- Potatητή πατάτα με αβοκάντο ή ταχίνι
- Ντοματόσουπα παχιά με αλεσμένα κάσιους
- Σάντουιτς με βούτυρο χούμους ή καρύδια
Βήμα 3. Απολαύστε ένα αλμυρό δείπνο
Χαλαρώστε τη μέρα σας με ένα πλούσιο και αλμυρό δείπνο. Ορισμένα εύκολα βραδινά μη γαλακτοκομικά γεύματα περιλαμβάνουν:
- Πίτσα με σπιτική κρούστα, λαχανικά και τριμμένο τυρί σόγιας
- Burritos ή tacos με γκουακαμόλε και σάλσα
- Μπιφτέκι με μια φέτα αβοκάντο
Βήμα 4. Απολαύστε ένα γλυκό χωρίς γαλακτοκομικά
Πολλοί άνθρωποι συνδέουν το επιδόρπιο με κρεμώδη πιάτα, όπως παγωτό και πίτες με χτυπημένη επικάλυψη. Μπορείτε εύκολα να πάρετε την ίδια απόλαυση από ένα γλυκό ακόμη και χωρίς γαλακτοκομικά. Τα παρακάτω μπορεί να ικανοποιήσουν το γλυκό σας δόντι χωρίς την ενοχή των γαλακτοκομικών προϊόντων:
- Παγωτό γάλα καρύδας
- Κατεψυγμένη μπανάνα "παγωτό"
- Αρτοσκευάσματα με λάδι καρύδας αντί για βούτυρο
- Σορμπέ
Μέρος 3 από 3: Παρακολούθηση της υγείας και της διατροφής σας
Βήμα 1. Παρατηρήστε τα συμπτώματα δυσανεξίας στη λακτόζη
Μερικοί άνθρωποι δεν είναι σε θέση να αφομοιώσουν πλήρως τη λακτόζη ή τη ζάχαρη στο γάλα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε άβολα συμπτώματα και ακόμη και δυσαπορρόφηση ασβεστίου. Τα περισσότερα συμπτώματα δυσανεξίας στη λακτόζη εμφανίζονται 30 λεπτά έως δύο ώρες μετά την κατανάλωση τροφίμων και ποτών με βάση τα γαλακτοκομικά. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Διάρροια
- Ναυτία
- Εμετός
- Κοιλιακές κράμπες
- Φούσκωμα
- Αέριο
Βήμα 2. Λάβετε αρκετό ασβέστιο μέσω μη γαλακτοκομικών τροφών
Η δυσανεξία στη λακτόζη και η μη κατανάλωση γαλακτοκομικών μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια ασβεστίου. Η ενσωμάτωση εναλλακτικών τροφών και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο μπορεί να αποτρέψει την έλλειψη ασβεστίου. Τα μη γαλακτοκομικά τρόφιμα και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο περιλαμβάνουν:
- Πράσινα Collard
- Μπρόκολο
- Λάχανο
- Μπόκ Τσόι
- Edamame
- Εικ
- Πορτοκάλια
- Σαρδέλες
- λευκά φασόλια
- Tofu
- Κονσέρβες σολομού
- Μπάμια
- Αμύγδαλα
Βήμα 3. Επισκεφθείτε το γιατρό σας
Κλείστε ραντεβού με το γιατρό σας εάν υποψιάζεστε ότι έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή ανησυχείτε μήπως δεν πάρετε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σας. Ο γιατρός σας μπορεί να εκτελέσει εξετάσεις για τη διάγνωση δυσανεξίας στη λακτόζη ή ανεπάρκειας ασβεστίου. Μπορούν επίσης να σχηματίσουν ένα θεραπευτικό σχέδιο για εσάς εάν έχετε οποιαδήποτε πάθηση και θέλετε να πάρετε αρκετό ασβέστιο χωρίς γαλακτοκομικά.
