Όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε και το κρεβάτι δεν είναι διαθέσιμο, μπορείτε να ξεκουραστείτε όταν κοιμάστε σε μια καρέκλα. Για να έχετε μια ξεκούραστη νύχτα, προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια ευνοϊκή ατμόσφαιρα για ύπνο. Μπορείτε να βελτιστοποιήσετε τον ύπνο σε μια καρέκλα με σωστή προετοιμασία δωματίου, εφόδια και εργαλεία και τεχνικές χαλάρωσης.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία του ιστότοπου ύπνου σας
Βήμα 1. Βρείτε μια κατάλληλη καρέκλα
Οι εύκολες καρέκλες και ξαπλώστρες προσφέρουν ψηλή πλάτη και χέρια για να στηρίξουν το λαιμό και την πλάτη σας και σας επιτρέπουν να εγκατασταθείτε άνετα. Το να έχετε μια καρέκλα με αρκετό χώρο για να αλλάξετε θέση ή να αλλάξετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της νύχτας θα σας βοηθήσει επίσης να κοιμηθείτε καλύτερα.
Βήμα 2. Ανυψώστε τα πόδια σας
Χρησιμοποιήστε μια οθωμανική, σκαμπό, καρέκλα ή τραπεζάκι για να κρατήσετε τα πόδια σας μακριά από το πάτωμα. Βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από τα πόδια σας για επιπλέον στήριξη. Το να διατηρείτε τα πόδια σας ανυψωμένα βοηθά στην πρόληψη των κράμπες στα πόδια και της κακής κυκλοφορίας.
Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας, φορέστε κάλτσες συμπίεσης για να αποφύγετε τους θρόμβους αίματος
Βήμα 3. Συλλέξτε κλινοσκεπάσματα
Συγκεντρώστε κουβέρτες για να σας ζεσταίνει κατά τη διάρκεια της νύχτας, μια στιγμή που η θερμοκρασία του σώματός σας πέφτει φυσικά. Μεγαλύτερες κουβέρτες που καλύπτουν ολόκληρο το σώμα σας θα σας βοηθήσουν να ζεσταθείτε. Βρείτε μαξιλάρια που μπορούν να στηρίξουν το λαιμό, την πλάτη και τα πόδια σας. Τα μαξιλάρια για το λαιμό ταξιδιού σε σχήμα U είναι μια άνετη επιλογή για τη στήριξη του λαιμού σας.
Βήμα 4. Κάντε το δωμάτιο σκοτεινό και ήσυχο
Κλείστε τις κουρτίνες και σβήστε τα φώτα. Απενεργοποιήστε τηλεοράσεις, υπολογιστές, tablet ή τηλέφωνα. Δημιουργώντας μια «νυχτερινή» ατμόσφαιρα, το σώμα σας θα νιώσει ότι χρειάζεται να κοιμηθεί.
- Οι κλειστές κουρτίνες σας βοηθούν να κοιμηθείτε αργότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας εμποδίζοντας τον ήλιο να λάμπει από τα παράθυρα και να σας ξυπνήσει νωρίς.
- Το φως από τις ηλεκτρονικές οθόνες στέλνει σήματα στον εγκέφαλό σας ότι πρέπει να είναι ξύπνιος. Είναι καλύτερο να μειώσετε τη χρήση αυτών των προϊόντων πριν από τον ύπνο.
- Η απενεργοποίηση του τηλεφώνου σας εντελώς ή η απενεργοποίηση των οπτικών και ηχητικών ειδοποιήσεών του μειώνει τις πιθανές διακοπές φωτός και ήχου. Φροντίστε να έχετε εφεδρικό ξυπνητήρι εάν απενεργοποιήσετε εντελώς το τηλέφωνό σας.
- Χρησιμοποιήστε βύσματα αυτιών για να αρνηθείτε τον θόρυβο του δρόμου και/ή μάσκα ματιών για να ενισχύσετε το σκοτάδι του δωματίου.
Μέρος 2 από 3: Προετοιμασία για ύπνο
Βήμα 1. Αλλαγή σε φαρδιά ρούχα
Οι πιτζάμες είναι μια εξαιρετική επιλογή. Εάν δεν έχετε μαζί σας πιτζάμες ή άλλη αλλαγή ρούχων, κάντε τον εαυτό σας πιο άνετο αφαιρώντας αντικείμενα όπως ζώνες, γραβάτες ή καλσόν. Βγάλτε τα παπούτσια, τα κοσμήματα και αφαιρέστε τα γυαλιά
Βήμα 2. Πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα ή ζεστό γάλα
Ένα ζεστό ρόφημα πριν τον ύπνο θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Τα ζεστά ροφήματα βοηθούν επίσης στην αποφυγή ύπνου αφυδατωμένων. Το να έχετε ένα ποτήρι ή μπουκάλι νερό κοντά στην καρέκλα σας θα σας βοηθήσει με την ενυδάτωση όλη τη νύχτα.
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν άφθονες ποσότητες αμινοξέος τρυπτοφάνη, το οποίο επάγει χημικές ουσίες σεροτονίνης και μελατονίνης στον εγκέφαλο για τον ύπνο.
- Χαμομήλι, τσάι με λουλούδια πάθους και τσάι βαλεριάνας έχουν ηρεμιστικά αποτελέσματα.
Βήμα 3. Ολοκληρώστε τη νυχτερινή σας ρουτίνα υγιεινής
Βουρτσίστε τα δόντια σας και χρησιμοποιήστε οδοντικό νήμα. Πλύνετε το πρόσωπό σας ή, εάν είναι δυνατόν, κάντε ντους ή ζεστό μπάνιο. Η προετοιμασία για ύπνο με τη συνήθη τελετουργία σας θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να προετοιμαστείτε για ύπνο.
Όταν μουλιάζετε σε ζεστό νερό, η θερμοκρασία σας αυξάνεται. Η περίοδος ψύξης μετά από μπάνιο ή ντους σας χαλαρώνει
Μέρος 3 από 3: Κοιμάστε σε μια καρέκλα
Βήμα 1. Καλύψτε τον εαυτό σας με μια μεγάλη κουβέρτα
Ανάλογα με τη θερμοκρασία του δωματίου, επιλέξτε μια κουβέρτα που σας κρατά σε άνετη θερμοκρασία. Σκεφτείτε να έχετε μερικές επιλογές για κουβέρτες σε περίπτωση που η θερμοκρασία κυμαίνεται. Βάλτε την κουβέρτα στους ώμους σας, γύρω από το σώμα σας και κάτω από τα πόδια και τα πόδια σας για να αποφύγετε τα ρεύματα.
Βήμα 2. Στηρίξτε το κεφάλι σας με το μαξιλάρι σας
Επιλέξτε ένα μαξιλάρι που θα παραμείνει στη θέση του και παρέχει υποστήριξη για το λαιμό σας. Εάν ένα μαξιλάρι δεν είναι διαθέσιμο, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα τυλιγμένο φούτερ ή πετσέτα. Στόχος τόσο για άνεση όσο και για υποστήριξη στην επιλογή μαξιλαριών.
Βήμα 3. Δοκιμάστε την τεχνική αναπνοής 4-7-8
Η ελεγχόμενη αναπνοή σας επιτρέπει να εστιάσετε στη στιγμή και να καθαρίσετε το κεφάλι σας. Το επιπλέον οξυγόνο λειτουργεί ως «φυσικό ηρεμιστικό για το νευρικό σύστημα». Αυτή η άσκηση αναπνοής μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε.
- Εκπνεύστε εντελώς από το στόμα σας ενώ παράγετε έναν ήχο "χουχ".
- Κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε από τη μύτη σας μέχρι τον αριθμό τεσσάρων.
- Κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας επτά.
- Εκπνεύστε εντελώς μέσα από το στόμα σας με τον ήχο "χασούρι" για οκτώ δευτερόλεπτα
- Εισπνεύστε ξανά και επαναλάβετε τον κύκλο τρεις φορές.
Βήμα 4. Μείνετε χαλαροί
Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε αμέσως, μην αγχώνεστε. Συνεχίστε αργή, ελεγχόμενη αναπνοή και προσπαθήστε να έχετε τα μάτια σας κλειστά. Επικεντρωθείτε στη χαλάρωση κάθε μυός και στην ανάπαυση του σώματος και του μυαλού σας.
Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 20 λεπτά, σηκωθείτε και κάντε μια χαλαρωτική δραστηριότητα, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο και, στη συνέχεια, προσπαθήστε ξανά
Συμβουλές
- Αποφύγετε την καφεΐνη, τη νικοτίνη, το υπερβολικό αλκοόλ και οποιαδήποτε διεγερτικά που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο.
- Εάν δεν είναι διαθέσιμη μια εύκολη καρέκλα, ξαπλώστρα ή άλλη άνετη καρέκλα, σκεφτείτε να καθίσετε στο πάτωμα και να χρησιμοποιήσετε το κάθισμα μιας κανονικής καρέκλας ως προσκέφαλο. Ένα μαξιλάρι ή ένα τυλιγμένο μπουφάν μπορεί να χαλαρώσει το κεφάλι σας.
- Εάν γνωρίζετε ότι θα χρειαστεί να κοιμηθείτε σε μια καρέκλα για κάποιο χρονικό διάστημα, προγραμματίστε εκ των προτέρων να έχετε τα απαραίτητα εφόδια.
