Ορισμένες γυναίκες βιώνουν κόπωση «εκείνη την εποχή του μήνα». Αν έχετε αυτό το πρόβλημα, δεν είστε μόνοι! Για να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματά σας, προσπαθήστε να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή και συνήθειες άσκησης, παρόλο που δεν αισθάνεστε καλύτερα. Είναι επίσης σημαντικό να αντιμετωπίσετε τυχόν προβλήματα ύπνου ή ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να συμβάλλουν στα συμπτώματά σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Αποκτήστε μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας
Βήμα 1. Πάρτε έναν υπνάκο
Είναι απολύτως φυσιολογικό να νιώθετε υπνηλία κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, καθώς οι κράμπες, η ναυτία ή τα συναισθήματα κατάθλιψης ή άγχους μπορούν να διαταράξουν τον κύκλο του ύπνου σας. Αν νιώθετε ότι χρειάζεστε επιπλέον ύπνο, προχωρήστε και κάντε έναν υπνάκο.
- Αποφύγετε τον ύπνο αργά το απόγευμα, καθώς αυτό μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε την ώρα του ύπνου.
- Τα 20 λεπτά είναι το ιδανικό μήκος για έναν υπνάκο αν θέλετε να ξυπνήσετε με ενέργεια. Εάν κοιμάστε πολύ περισσότερο από αυτό, κινδυνεύετε να νιώσετε ακόμα πιο γκρινιάρη όταν ξυπνάτε.
- Μην κοιμάστε ποτέ κατά τη διάρκεια της ημέρας εάν υποφέρετε από αϋπνία. Αυτό θα διαταράξει περαιτέρω τον τρόπο ύπνου σας και θα σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε τη νύχτα.
Βήμα 2. Πηγαίνετε μια βόλτα
Μερικές φορές αυτό που χρειάζεστε για να ανακτήσετε την ενέργειά σας είναι μια μικρή κίνηση. Δοκιμάστε να ανεβάσετε τους χτύπους της καρδιάς σας για λίγα λεπτά πηγαίνοντας έναν γρήγορο περίπατο. Παρόλο που μπορεί να μοιάζει με αγγαρεία, θα αισθανθείτε πολύ καλύτερα στο τέλος της βόλτας σας.
-
Προσπαθήστε να εντάξετε μια βόλτα στο καθημερινό σας πρόγραμμα εάν θέλετε να αποτρέψετε τα αισθήματα λήθαργου πριν συμβούν. Οποιαδήποτε ελαφριά έως μέτρια άσκηση θα βοηθήσει, αλλά το περπάτημα τείνει να είναι το πιο εύκολο να γίνει αυθόρμητα.
- Δοκιμάστε να περπατήσετε ή να τρέξετε πάνω και κάτω από τις σκάλες.
- Τα διαλείμματα είναι συχνά κοινωνικά κατάλληλα και ακόμη και μερικές στιγμές μπορούν να βοηθήσουν.
- Το σώμα σας μπορεί να επωφεληθεί από κάποιο επιπλέον καύσιμο εάν αισθάνεστε ιδιαίτερα νωθρός. Δοκιμάστε ένα ελαφρύ, υγιεινό σνακ για να δώσετε στον εαυτό σας λίγη ενέργεια. Αυτό θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν δεν τρώτε θρεπτικά τρόφιμα όλη την ημέρα.
- Δοκιμάστε να δώσετε στον εαυτό σας μια πρωτεϊνική ενίσχυση με μερικούς ξηρούς καρπούς, βούτυρο καρυδιών ή τυρί χαμηλών λιπαρών. Τα φρούτα είναι επίσης μια υγιεινή επιλογή που μπορεί να σας δώσει την έκρηξη ενέργειας που χρειάζεστε.
- Η κατανάλωση υγιεινών γευμάτων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να νιώσετε αδυναμία αρχικά. Προσπαθήστε να επιλέξετε τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αλλά χαμηλά σε ζάχαρη, αλάτι και λίπος.
Βήμα 3. Εξετάστε τη ζάχαρη ή την καφεΐνη
Μερικές φορές ένα τσάι, καφές, σόδα ή καραμέλα θα σας δώσει βραχυπρόθεσμα την ενέργεια που χρειάζεστε. Αυτό θα σας δώσει μια έκρηξη ενέργειας, αλλά δεν θα διαρκέσει πολύ και μπορεί να αισθανθείτε ακόμη χειρότερα όταν εξαντληθεί. Αυτό πρέπει να χρησιμοποιείται με φειδώ, καθώς τα υγιεινά τρόφιμα θα σας δώσουν ενέργεια μεγαλύτερης διάρκειας και θα σας κάνουν να αισθανθείτε πολύ καλύτερα μακροπρόθεσμα.
- Η καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της εμμήνου ρύσης για ορισμένες γυναίκες, οπότε να είστε προσεκτικοί. Εάν διαπιστώσετε ότι έχετε χειρότερες κράμπες ή άλλα συμπτώματα όταν πίνετε καφεΐνη, κατευθυνθείτε κατά τη διάρκεια και αμέσως πριν από την περίοδο σας.
- Η καφεΐνη μπορεί επίσης να ληφθεί ως συμπλήρωμα (είτε σε μορφή χαπιού είτε σε σκόνη). Ανεξάρτητα από τη μορφή που το παίρνετε, δεν πρέπει να υπερβαίνετε τη συνιστώμενη δόση των 150 - 600 mg.
Μέρος 2 από 4: Διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής
Βήμα 1. Παραλείψτε το πρόχειρο φαγητό
Θα πρέπει να προσπαθείτε να τηρείτε μια υγιεινή, θρεπτική διατροφή όλη την ώρα, αλλά αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο όταν αισθάνεστε νωθρός και χωρίς κίνητρο. Το πρόχειρο φαγητό όχι μόνο είναι κακό για τη γενική υγεία σας, αλλά μπορεί επίσης να επιδεινώσει πολλά συμπτώματα που συνήθως σχετίζονται με την έμμηνο ρύση και το PMS, συμπεριλαμβανομένου του φουσκώματος, της κατάθλιψης και της κόπωσης.
- Αποφύγετε υπερβολικές ποσότητες ζάχαρης, αλατιού, λίπους, καφεΐνης και αλκοόλ. Αυτά τα τρόφιμα δεν θα σας παρέχουν ενέργεια μεγάλης διάρκειας και μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε ακόμα πιο κουρασμένοι.
- Τρώτε πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά θα σας δώσουν τη μακροχρόνια ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας.
Βήμα 2. Προσέξτε τους πόθους
Μερικές γυναίκες λαχταρούν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος κατά τη διάρκεια των περιόδων τους, ακόμη και όταν δεν τρώνε κανονικά αυτά τα τρόφιμα. Αυτά μπορεί να προκαλέσουν υψηλά και χαμηλά επίπεδα στο ενεργειακό σας επίπεδο, ακόμη και σε μια καλή μέρα, οπότε δεν είναι περίεργο που νιώθετε λήθαργοι αν έχετε ενδώσει σε αυτούς τους πόθους. Προσπαθήστε να τα έχετε υπόψη σας και αποφύγετε να τρώτε πράγματα που κανονικά δεν θα κάνατε.
-
Αντικαταστήστε υγιείς επιλογές για πόθους. Μπορεί να θέλετε πραγματικά ανθυγιεινά τρόφιμα, αλλά μπορεί να είστε ικανοποιημένοι με μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση. Για παράδειγμα:
- Αντί για μιλκσέικ, δοκιμάστε ένα smoothie γιαουρτιού φράουλας.
- Αντί για μηλόπιτα, δοκιμάστε ένα ψημένο μήλο με κανέλα.
- Αντί για κανονική πίτσα, δοκιμάστε μια πίτα που συμπληρώνεται με μικρή ποσότητα τυριού και ελαιόλαδο.
- Αντί για cheeseburger μπέικον, δοκιμάστε ένα μπιφτέκι λαχανικών.
- Δοκιμάστε μια παγωμένη μπανάνα αντί για παγωτό. Αν θέλουμε λίγη σοκολάτα, το στρώνουμε στα ψίχουλα μιας θρυμματισμένης γκοφρέτας σοκολάτας.
- Θέλετε μια σοκολάτα; Δοκιμάστε ένα ωραίο ζεστό φλιτζάνι κακάο. Έχει πολύ λιγότερες θερμίδες και λιπαρά και μπορεί να ικανοποιήσει την ανάγκη σας για σοκολάτα.
- Μερικές φορές η λαχτάρα είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας πει ότι χρειάζεται ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Εάν διαπιστώσετε ότι επιθυμείτε σταθερά ένα συγκεκριμένο είδος τροφής, ίσως θελήσετε να επισκεφθείτε το γιατρό σας για εξέταση αίματος. Για παράδειγμα, ο πόθος για σόδα μπορεί να υποδηλώνει έλλειψη ασβεστίου, ο πόθος για κόκκινο κρέας μπορεί να υποδηλώνει έλλειψη σιδήρου και ο πόθος για σοκολάτα μπορεί να υποδηλώνει ανεπάρκεια μαγνησίου.
Βήμα 3. Συμπληρώστε τη διατροφή σας
Ενώ ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε είναι να τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, αυτό δεν είναι πάντα αρκετό. Εάν αισθάνεστε ότι η διατροφή σας στερείται ορισμένων θρεπτικών συστατικών, μπορεί να βοηθήσει στη λήψη συμπληρωμάτων βιταμινών. Οι ακόλουθες βιταμίνες μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων που εμφανίζετε πριν και κατά τη διάρκεια της περιόδου σας:
- Φολικό οξύ (400 μικρογραμμάρια)
- Ασβέστιο με βιταμίνη D (1000-1300 mg, ανάλογα με την ηλικία)
- Μαγνήσιο (400 mg)
- Βιταμίνη Β-6 (50 έως 100 mg)
- Βιταμίνη Ε (400 IU)
Βήμα 4. Τηρήστε το πρόγραμμα άσκησής σας
Η άσκηση μπορεί να ακούγεται απολύτως τρομερή όταν αντιμετωπίζετε έμμηνο ρύση, αλλά θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε μέρος της ενέργειάς σας. Παρόλο που το σώμα σας μπορεί να νιώθει λήθαργο, πιθανότατα έχετε κάθε ικανότητα να γυμναστείτε και αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει με άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με την περίοδο, όπως κράμπες, φούσκωμα και δυσπεψία.
- Δοκιμάστε τον κανόνα των 10 λεπτών. Κάντε την προπόνησή σας για 10 λεπτά και, στη συνέχεια, αποφασίστε εάν είστε έτοιμοι για την προπόνηση. Πολύ συχνά μόλις ξεκινήσετε, θα συνεχίσετε. Εάν μετά από 10 λεπτά εξακολουθείτε να αισθάνεστε τρομερά, αυτό μπορεί να είναι ένα σήμα για να επιβραδύνετε ή να σταματήσετε.
- Μη διστάσετε να αλλάξετε την άσκηση ανάλογα με την άνεση. Για παράδειγμα, εάν το στήθος σας είναι τρυφερό από τη συγκράτηση νερού, ίσως η προπόνηση με σχοινί άλματος να ήταν πραγματικά άβολη. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η προσπάθεια εναλλακτικής προπόνησης μπορεί να έχει νόημα. Εάν η άσκηση δεν είναι διασκεδαστική επειδή πονάτε, δεν θα ασκηθείτε.
- Κάθε εβδομάδα, στοχεύστε σε δυόμισι ώρες αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης (όπως το γρήγορο περπάτημα) ή μία ώρα και 15 λεπτά αερόβιας άσκησης έντονης έντασης (όπως το τρέξιμο). Μπορείτε επίσης να επιτύχετε τον στόχο σας με ένα συνδυασμό μέτριων και έντονων δραστηριοτήτων.
- Ενσωματώστε κάποια προπόνηση δύναμης. Μπορείτε να δοκιμάσετε να σηκώσετε βάρη ή να κάνετε push-ups.
- Πάρτε ένα μη συνταγογραφούμενο παυσίπονο όπως η ιβουπροφαίνη ή η ναπροξένη εάν υποφέρετε από κράμπες ή δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή μια θερμαντική ταινία κολλήματος. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε πολύ περισσότερη ενέργεια για να μετακινηθείτε μόλις εξαντληθούν οι κράμπες σας.
Μέρος 3 από 4: Αντιμετώπιση προβλημάτων ύπνου
Βήμα 1. Καταπολεμήστε τον πόνο
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου τη νύχτα επειδή αντιμετωπίζετε οδυνηρές κράμπες, δοκιμάστε να αλλάξετε τη θέση ύπνου ή να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι σώματος για να στηρίξετε τον εαυτό σας. Η σωστή θέση μπορεί να κάνει τη διαφορά όταν πρόκειται για πτώση και ύπνο.
- Εάν αυτές οι αλλαγές δεν είναι αρκετές, πάρτε ένα μη συνταγογραφούμενο φάρμακο για τον πόνο. Δεν έχει νόημα να υποφέρεις από έναν κακό βραδινό ύπνο μόνο και μόνο επειδή έχεις κάποιες κράμπες.
- Ένα μαξιλάρι θέρμανσης μπορεί επίσης να είναι επωφελές εάν έχετε επώδυνες κράμπες. Δοκιμάστε να κοιμηθείτε με ένα σε χαμηλή φωτιά. Ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο μπορεί να προσφέρει το ίδιο όφελος.
Βήμα 2. Καταπολέμηση των αλλαγών της θερμοκρασίας του σώματος
Η θερμοκρασία του σώματός σας αυξάνεται κατά το δεύτερο μισό του μηνιαίου κύκλου σας, γεγονός που μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε. Δοκιμάστε να χαμηλώσετε τον θερμοστάτη μερικούς βαθμούς για να αντιμετωπίσετε αυτό το αποτέλεσμα και να νιώσετε πιο άνετα.
- Η ιδανική θερμοκρασία ύπνου για τους περισσότερους ανθρώπους είναι μεταξύ 60 και 67 ° F (15,6 και 19,4 ° C). Εάν διαθέτετε προγραμματιζόμενο θερμοστάτη, ρυθμίστε τον ώστε να προσαρμόζεται αυτόματα στην ιδανική θερμοκρασία ύπνου πριν από τον ύπνο.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο πριν κοιμηθείτε. Η αντίθεση ανάμεσα στο ζεστό νερό και το δροσερό δωμάτιο θα βοηθήσει τη θερμοκρασία του σώματός σας να πέσει πιο γρήγορα.
Βήμα 3. Δοκιμάστε τη μελατονίνη
Εάν διαπιστώσετε ότι έχετε πολύ πιο δύσκολο να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της περιόδου σας από ό, τι συνήθως, μπορεί να είναι ότι το σώμα σας δεν παράγει αρκετή μελατονίνη λόγω ορμονικών διακυμάνσεων. Δοκιμάστε να πάρετε μελατονίνη, η οποία διατίθεται χωρίς ιατρική συνταγή, πριν από τον ύπνο κατά τη διάρκεια της περιόδου σας.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν αρχίσετε να παίρνετε νέα συμπληρώματα. Μπορεί να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα που παίρνετε.
- Εάν θέλετε να επιβεβαιώσετε ότι το σώμα σας στερείται μελατονίνης, μπορείτε να ζητήσετε από το γιατρό σας να το εξετάσει. Βεβαιωθείτε ότι έχετε δοκιμαστεί κατά τη διάρκεια της περιόδου σας για ακριβή αποτελέσματα.
Βήμα 4. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για ανεπάρκειες ορμονών
Η περίσσεια οιστρογόνων ή η έλλειψη προγεστερόνης μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα στον ύπνο σας. Εάν συμβαίνει αυτό, ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να συνταγογραφήσει ένα ορμονικό συμπλήρωμα που θα βοηθήσει ακόμη και τα επίπεδα σας.
- Για να διαπιστώσετε εάν έχετε ορμονική ανισορροπία, θα πρέπει να ελέγξετε τα επίπεδα σας σε διάφορες χρονικές στιγμές καθ 'όλη τη διάρκεια του μήνα. Αυτό μπορεί να γίνει με εξετάσεις αίματος ή σάλιου
- Βοηθά εάν παρακολουθείτε τα προβλήματα ύπνου και τυχόν άλλα συμπτώματα που μπορεί να αντιμετωπίσετε πριν επισκεφθείτε το γιατρό σας. Αυτό θα βοηθήσει τον γιατρό σας να καταλάβει εάν τα συμπτώματά σας σχετίζονται ή όχι με τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο.
Μέρος 4 από 4: Χειρισμός ανεπάρκειας σιδήρου
Βήμα 1. Επισκεφθείτε το γιατρό σας
Εάν η κόπωση κατά τη διάρκεια της περιόδου σας επηρεάζει την ικανότητά σας να εργάζεστε και να απολαμβάνετε την προσωπική σας ζωή, επισκεφτείτε το γιατρό σας. Μπορεί να πάσχετε από αναιμία από έλλειψη σιδήρου. Η αναιμία από έλλειψη σιδήρου μπορεί να συμβεί σε οποιονδήποτε, αλλά οι γυναίκες που βιώνουν βαριές περιόδους διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο λόγω της αυξημένης απώλειας αίματος.
- Για να διαγνώσει την αναιμία, ο γιατρός σας θα θελήσει να κάνει μια απλή εξέταση αίματος. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να υποβληθείτε σε πρόσθετες εξετάσεις, όπως υπερηχογράφημα για έλεγχο ινομυωμάτων της μήτρας που θα μπορούσαν να προκαλέσουν υπερβολική εμμηνορροϊκή αιμορραγία.
- Μπορεί να υπάρχουν και άλλες ιατρικές αιτίες για την κούρασή σας, αν και η αναιμία είναι η πιο κοινή αιτία κόπωσης που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.
Βήμα 2. Πάρτε περισσότερο σίδηρο από τα τρόφιμα
Για μερικούς ανθρώπους, μπορεί να είναι δυνατή η διόρθωση της αναιμίας από έλλειψη σιδήρου απλώς κάνοντας αλλαγές στη διατροφή τους. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει να τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, όπως:
- Πρωτεΐνες όπως βοδινό, χοιρινό, κοτόπουλο και ψάρι
- Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο
- Μπιζέλια και φασόλια
- Προϊόντα εμπλουτισμένων σιτηρών όπως δημητριακά και ζυμαρικά
- Αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες και βερίκοκα
Βήμα 3. Εξετάστε τα συμπληρώματα
Εάν δεν είστε σε θέση να αυξήσετε τα επίπεδα σιδήρου με αλλαγές στη διατροφή, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να πάρετε ένα συμπλήρωμα σιδήρου, το οποίο διατίθεται χωρίς ιατρική συνταγή. Σε ακραίες περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ένα συμπλήρωμα IV.
- Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας συστήσει να πάρετε βιταμίνη C, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου. Αυτό διατίθεται και σε μορφή χαπιού χωρίς ιατρική συνταγή. Θα πρέπει να το πάρετε με έναν όξινο χυμό πλούσιο σε βιταμίνη C, όπως χυμό πορτοκαλιού, χυμό γκρέιπφρουτ ή λεμονάδα. Αυτά βοηθούν στην αύξηση της απορρόφησης σιδήρου.
- Λαμβάνετε πάντα τη συνιστώμενη δόση συμπληρωμάτων. Μην σταματήσετε να τα παίρνετε ή μην αλλάξετε τη δόση σας χωρίς να μιλήσετε με το γιατρό σας.
Βήμα 4. Ακολουθήστε το γιατρό σας
Είναι καλή ιδέα να συνεχίσετε με το γιατρό σας και ίσως να κάνετε μια άλλη εξέταση αίματος, αφού αλλάξετε τη διατροφή σας ή αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πόσο αποτελεσματική ήταν η θεραπεία σας και ποιες περαιτέρω αλλαγές πρέπει να κάνετε.
- Μπορεί να χρειαστούν μήνες για να επανέλθουν τα επίπεδα σιδήρου στα φυσιολογικά επίπεδα. Τα καλά νέα είναι ότι εάν η συμπλήρωση λειτουργεί για εσάς, θα πρέπει να αρχίσετε να αισθάνεστε μια διαφορά στα επίπεδα της ενέργειας σας μετά από περίπου μία εβδομάδα.
- Για μερικούς ανθρώπους, η αναιμία από έλλειψη σιδήρου προκαλείται από μια κατάσταση, όπως η κοιλιοκάκη, που εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου στην κυκλοφορία του αίματος. Εάν αυτό ισχύει για εσάς, απλά προσθέτοντας περισσότερο σίδηρο στη διατροφή σας δεν θα λύσει το πρόβλημα.
Συμβουλές
- Προσπαθήστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο στο οποίο να καταγράφετε το ενεργειακό σας επίπεδο σε μια δεδομένη ημέρα, καθώς και το πόσο κοιμηθήκατε τη νύχτα, πόση άσκηση κάνατε τη μέρα και τι φάγατε. Αυτό θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν η κόπωση σας σχετίζεται με την περίοδο.
- Είναι εντάξει να μην αισθάνεστε συνεχώς ενεργοποιημένοι. Εάν γνωρίζετε ότι τείνετε να νυστάζετε κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, προσπαθήστε να προγραμματίσετε λιγότερο εκείνη την περίοδο του μήνα, ώστε να μπορείτε να το χαλαρώσετε.
