Έχετε κοιμηθεί ποτέ όταν είχατε κάτι πραγματικά σημαντικό να κάνετε; Το να ξυπνάτε εγκαίρως δεν είναι πάντα εύκολο, ειδικά αν δυσκολεύεστε να πέσετε και να κοιμηθείτε. Εάν θέλετε να κάνετε το ξύπνημα εγκαίρως ευκολότερο για τον εαυτό σας, υπάρχουν μερικές απλές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στις ρουτίνες, τις συνήθειες και τον τρόπο ζωής σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Ξυπνήστε εγκαίρως
Βήμα 1. Προσδιορίστε τους λόγους για τους οποίους πρέπει να σηκωθείτε το πρωί
Είτε πρέπει να σηκωθείτε για τη δουλειά είτε απλά θέλετε να καθίσετε για ένα ωραίο πρωινό με την οικογένειά σας το πρωί, ο προσδιορισμός των λόγων για τους οποίους σηκωθήκατε εγκαίρως μπορεί να σας παρακινήσει να ξυπνήσετε όταν χτυπάει το ξυπνητήρι σας. Αφιερώστε λίγα λεπτά πριν πάτε για ύπνο για να γράψετε τους λόγους σας και κρατήστε τους κάπου άμεσα ορατούς σε εσάς όταν ξυπνάτε.
Βήμα 2. Τοποθετήστε το ξυπνητήρι σας μακριά
Εάν μπορείτε να χτυπήσετε εύκολα την αναβολή το πρωί, θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να σηκωθείτε εγκαίρως. Τοποθετήστε το ξυπνητήρι σας κάπου που δεν μπορείτε να το φτάσετε χωρίς να σηκωθείτε από το κρεβάτι, όπως πάνω από μια συρταριέρα.
Βήμα 3. Αποκτήστε ένα προηγμένο ξυπνητήρι
Υπάρχουν όλα τα είδη των ενδιαφέρων ξυπνητηριών που καθιστούν πιο δύσκολο να μείνετε στο κρεβάτι μετά το ξύπνημά σας. Από ξυπνητήρια μπλέντερ, ξυπνητήρια που τρέχουν μακριά σας, παζλ ξυπνητηριού, ξυπνητήρια ομιλίας, υπάρχουν πολλά μη παραδοσιακά ξυπνητήρια που θα σας βοηθήσουν να σηκωθείτε το πρωί.
Βήμα 4. Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για ύπνο
Πηγαίνετε για ύπνο 30 λεπτά νωρίτερα από ό, τι συνήθως, όταν πρέπει να ξυπνήσετε νωρίς. Βεβαιωθείτε ότι θα έχετε αρκετό χρόνο για να πάρετε τον συνιστώμενο αριθμό ύπνου. Οι ενήλικες χρειάζονται 7-8 ώρες ύπνου τη νύχτα, οι έφηβοι χρειάζονται 9-10 και τα παιδιά χρειάζονται 10 ή περισσότερο.
Βήμα 5. Μην πατήσετε το κουμπί αναβολής
Το χτύπημα της αναβολής δεν θα κάνει το ξύπνημα πιο εύκολο. Στην πραγματικότητα, το χτύπημα του snooze θα σας κάνει να νιώσετε πιο γκρινιάρης και μπορεί να δώσει τον τόνο για μια λιγότερο παραγωγική μέρα συνολικά. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να σηκωθείτε μετά την πρώτη φορά που χτυπάει το ξυπνητήρι σας.
Βήμα 6. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας λίγο πριν από την προγραμματισμένη ώρα αφύπνισης
Παρόλο που το πάτημα του κουμπιού αναβολής έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη συνολική ημερήσια παραγωγικότητά σας και δεν σας προσφέρει καλή ποιότητα ανάπαυσης, σε περίπτωση που τελικά πατήσετε το κουμπί αναβολής μία ή δύο φορές, καλύτερα να αφήσετε τον εαυτό σας λίγο επιπλέον χρόνο.
Μέθοδος 2 από 4: Μείνετε Ξύπνιοι
Βήμα 1. Εκθέστε τον εαυτό σας στο φως του ήλιου όταν ξυπνάτε
Κρατήστε τις περσίδες σας ανοιχτές ή βγείτε έξω αφού ξυπνήσετε. Το να περνάτε 30 λεπτά στο φως του ήλιου το πρωί θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε και να σας κρατήσει ξύπνιο.
Βήμα 2. Πιείτε ένα ποτήρι κρύο νερό μόλις ξυπνήσετε
Πίνοντας ένα ποτήρι κρύο νερό το πρωί θα σας βοηθήσει να ενυδατώσετε το σώμα σας για την επόμενη μέρα. Το κρύο νερό επίσης θα σας αναζωογονήσει και θα αυξήσει ακόμη και τον μεταβολισμό σας επειδή το σώμα σας πρέπει να ξοδέψει επιπλέον ενέργεια για να ζεστάνει το κρύο νερό.
Βήμα 3. Πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι
Η καφεΐνη στον καφέ ή το τσάι μπορεί να σας δώσει την επιπλέον ώθηση που χρειάζεστε για να μείνετε ξύπνιοι. Υποψιάστηκε ότι ο καφές συνέβαλε σε ορισμένα προβλήματα υγείας στο παρελθόν, αλλά πιο πρόσφατα έρευνες έχουν δείξει ότι η μέτρια κατανάλωση καφέ (1-2 φλιτζάνια ημερησίως) μπορεί πραγματικά να προσφέρει κάποια οφέλη για την υγεία και δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η ψυχική εγρήγορση περιλαμβάνεται σε αυτό. λίστα.
Βήμα 4. Φάτε πρωινό
Η παράλειψη του πρωινού συνδέεται με χαμηλά επίπεδα ενέργειας και υπερκατανάλωση τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα. Ξεκινάτε πάντα το πρωί σας με ένα καλό πρωινό για να δώσετε στον εαυτό σας ενέργεια και να κρατήσετε τον εαυτό σας καύσιμο όλο το πρωί. Βρώμη, γιαούρτι, φρούτα, αυγά και ξηροί καρποί είναι όλες εξαιρετικές επιλογές.
Βήμα 5. Ρίξτε κρύο νερό στο πρόσωπό σας ή ολοκληρώστε το ντους σας με μια έκρηξη δροσερού νερού
Το δροσερό νερό θα αναζωογονήσει το δέρμα σας και θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε.
Βήμα 6. Τονώστε τον εγκέφαλό σας
Η διέγερση από την ανάγνωση ή την επεξεργασία ενός παζλ μπορεί να σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε τον εγκέφαλό σας και να σας κρατήσει ξύπνιο. Δοκιμάστε να κάνετε ένα γρήγορο σταυρόλεξο ή παζλ Sudoku αμέσως μετά το ξύπνημα για να ενεργοποιήσετε τον εγκέφαλό σας και να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
Μέθοδος 3 από 4: Να αποκοιμηθείτε εγκαίρως
Βήμα 1. Εξετάστε τις ανάγκες ύπνου σας
Είναι πιο δύσκολο να ξυπνήσετε εγκαίρως εάν δεν κοιμάστε αρκετά τη νύχτα. Οι ενήλικες χρειάζονται 7-8 ώρες ύπνου τη νύχτα, οι έφηβοι χρειάζονται 9-10 και τα παιδιά χρειάζονται 10 ή περισσότερο. Σημειώστε την ώρα που πηγαίνετε για ύπνο και όταν ξυπνάτε κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας για να δείτε πόσες ώρες κοιμάστε κάθε βράδυ. Εάν κοιμάστε σημαντικά λιγότερο από ό, τι πρέπει, θα πρέπει να κάνετε προσαρμογές στη ρουτίνα του ύπνου σας.
Βήμα 2. Προσαρμόστε σταδιακά την ώρα του ύπνου σας
Ένας λόγος που μπορεί να μην κοιμάστε αρκετά είναι ότι η ώρα του ύπνου σας είναι πολύ αργά. Για να προσαρμόσετε την ώρα του ύπνου, μετακινήστε την κατά 15 λεπτά τη νύχτα και ξυπνήστε 15 λεπτά νωρίτερα κάθε μέρα. Κάντε το για όσες μέρες χρειάζεται για να επιτύχετε τον επιθυμητό χρόνο ύπνου.
Βήμα 3. Πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε
Το τσάι χαμομηλιού είναι γνωστό για τις χαλαρωτικές του ιδιότητες. Πιείτε ένα φλιτζάνι πριν κοιμηθείτε για να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό σας.
Βήμα 4. Πιείτε ένα φλιτζάνι ζεστό γάλα
Αυτή η γνωστή τεχνική για να νυστάξετε πραγματικά λειτουργεί. Περίπου 30 λεπτά πριν τον ύπνο, ζεστάνετε ένα φλιτζάνι γάλα στο φούρνο μικροκυμάτων για περίπου 60-90 δευτερόλεπτα (ανάλογα με το πόσο ισχυρός είναι ο φούρνος μικροκυμάτων σας).
Βήμα 5. Χαλαρώστε το σώμα σας
Κάντε ένα ζεστό ντους, κάντε λίγη γιόγκα ή διαλογιστείτε πριν κοιμηθείτε για να χαλαρώσετε το σώμα σας. Αυτές οι χαλαρωτικές φυσικές δραστηριότητες θα σας βοηθήσουν επίσης να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να σας προετοιμάσει για έναν ξεκούραστο ύπνο.
Βήμα 6. Μην παρακολουθείτε το ρολόι
Γυρίστε το ξυπνητήρι σας και αποφύγετε να ελέγξετε την ώρα μόλις κοιμηθείτε. Η συνεχής παρακολούθηση του ρολογιού θα σας αγχώνει και επίσης θα σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε.
Βήμα 7. Απενεργοποιήστε την τηλεόραση, τον υπολογιστή, το tablet και άλλες συσκευές με φωτεινές οθόνες πριν πάτε για ύπνο
Αυτές οι συσκευές εκπέμπουν φως που καθιστά τον ύπνο και τον καλό ύπνο πιο δύσκολο, γι 'αυτό δεν πρέπει ποτέ να κοιμάστε με αυτές τις συσκευές ανοιχτές. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να κλείσετε αυτές τις συσκευές τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο σας. Εάν χρειάζεστε έναν ελαφρύ ή/και λευκό θόρυβο ενώ κοιμάστε, χρησιμοποιήστε ένα νυχτερινό φως και χρησιμοποιήστε έναν ανεμιστήρα ή παίξτε απαλή μουσική.
Βήμα 8. Πάρτε μελατονίνη για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε
Εάν δυσκολεύεστε να πέσετε ή/και να κοιμηθείτε τη νύχτα, δοκιμάστε να πάρετε 0,5-1 χιλιοστόγραμμα μελατονίνης πριν πάτε για ύπνο. Η επίφυση σας παράγει μελατονίνη με φυσικό τρόπο. Ωστόσο, η παραγωγή μελατονίνης στο σώμα σας μειώνεται με την ηλικία και μπορεί επίσης να επηρεαστεί από τις εποχές, οπότε η συμπλήρωση μελατονίνης μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να κοιμηθείτε περισσότερο.
Βήμα 9. Μιλήστε με έναν ειδικό ύπνου
Εάν εξακολουθείτε να έχετε προβλήματα ύπνου, μπορεί να έχετε διαταραχή ύπνου και θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με πιθανά φάρμακα και θεραπείες χωρίς φαρμακευτική αγωγή.
Μέθοδος 4 από 4: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας για καλύτερο ύπνο
Βήμα 1. Αποφύγετε την καφεΐνη το απόγευμα
Η καφεΐνη μπορεί να διαταράξει σοβαρά τον ύπνο σας εάν καταναλώνεται πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου σας. Μετάβαση στο ντεκαφεϊνέ μετά το μεσημέρι για να αποφύγετε την αϋπνία που προκαλείται από την καφεΐνη.
Βήμα 2. Αποφύγετε το αλκοόλ πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου
Το αλκοόλ μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο σας, ειδικά όταν καταναλώνεται υπερβολικά αργά το βράδυ. Μην πίνετε περισσότερα από ένα αλκοολούχα ποτά την ημέρα και βεβαιωθείτε ότι έχετε αφήσει αρκετές ώρες μεταξύ της κατανάλωσης αλκοολούχου ποτού και του ύπνου σας.
Βήμα 3. Ασκηθείτε τακτικά
Έχει διαπιστωθεί ότι η τακτική άσκηση αυξάνει την ποιότητα του ύπνου και τα άτομα που ασκούνται τακτικά κοιμούνται συνήθως περισσότερο από εκείνα που δεν το κάνουν. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα άτομα που ασκούνται τακτικά είναι πιο ενεργητικά κατά τη διάρκεια των ωρών ξύπνησής τους. Στόχευσε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας κάθε μέρα, όπως ένα γρήγορο περπάτημα κάθε πρωί.
Βήμα 4. Φάτε τρόφιμα που προκαλούν ύπνο
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι άπαχες πρωτεΐνες και τα υγιή λίπη για την καρδιά έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης και βοηθούν στην προώθηση του καλού ύπνου. Ορισμένες καλές επιλογές περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως (καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής αλέσεως κ.λπ.), ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, τυρί χαμηλών λιπαρών και ξηρούς καρπούς.
Βήμα 5. Μην καπνίζετε
Μελέτες έχουν δείξει ότι το κάπνισμα προκαλεί διαταραχές στον ύπνο και δυσκολεύει το ξύπνημα το πρωί. Αυτά τα αποτελέσματα προκαλούνται από τη νικοτίνη στα τσιγάρα, οπότε άλλα προϊόντα που περιέχουν νικοτίνη (μάσημα, πούρα, ηλεκτρονικά τσιγάρα κ.λπ.) μπορεί επίσης να συμβάλλουν στη δυσκολία να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε.
Συμβουλές
- Αποφύγετε να κοιμάστε πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι υπνάκοι μπορεί να φαίνονται μια καλή ιδέα εάν είστε κουρασμένοι, αλλά ο πολύς υπνάκος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας τη νύχτα και να σας δυσκολέψει περισσότερο να σηκωθείτε όταν χρειάζεται. Εάν πρέπει να κοιμηθείτε, προσπαθήστε να μην κοιμάστε περισσότερο από 30 λεπτά. Ένας υπνάκος 30 λεπτών πρέπει να είναι αρκετός για να σας ξανανεργήσει για το υπόλοιπο της ημέρας χωρίς να διαταράξετε τον ύπνο σας τη νύχτα.
- Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο ή το ξύπνημα, μιλήστε με το γιατρό σας. Φροντίστε να ενημερώσετε το γιατρό σας για τυχόν φάρμακα (συνταγογραφούμενα και χωρίς ιατρική συνταγή) που παίρνετε, καθώς αυτά μπορεί να συμβάλλουν στα προβλήματά σας.
