Το σώμα και το μυαλό σας χρειάζονται ύπνο κάθε βράδυ για να λειτουργήσουν σωστά. Ωστόσο, όλοι χάνουν περιστασιακά έναν ολόκληρο βραδινό ύπνο. Εάν πρόκειται να τρέξετε με λίγο ύπνο, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να κρατήσετε τον εαυτό σας ξύπνιο τις πρωινές ώρες.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ξύπνημα
Βήμα 1. Μην πατάτε το κουμπί αναβολής.
Ξυπνήστε μόλις χτυπήσει το ξυπνητήρι σας. Το να φτάσετε στο κουμπί αναβολής μπορεί να φαίνεται ένας πολύ καλός τρόπος για να κοιμηθείτε επιπλέον λεπτά. Ωστόσο, το χτύπημα της αναβολής έχει ως αποτέλεσμα να αισθάνεστε πιο εξαντλημένοι μετά το ξύπνημα.
- Εάν ξυπνάτε με ξυπνητήρι, θα καταλήξετε συχνά ξύπνιοι στη μέση του ύπνου REM. Αυτό είναι το βαθύτερο στάδιο του κύκλου του ύπνου σας. Μπορεί να είναι ενοχλητικό να ξυπνήσετε ξαφνικά από τον ύπνο REM. Εάν πατήσετε το κουμπί αναβολής, το σώμα σας ξεκινά έναν νέο κύκλο ύπνου, για να ξυπνήσει ξαφνικά για άλλη μια φορά από τον βαθύ ύπνο. Ο κύκλος του ύπνου και του ξυπνήματος σε αφήνει πιο εξαντλημένο όταν τελικά σηκωθείς από το κρεβάτι.
- Παρόλο που μπορεί να είναι δελεαστικό να κάνετε αναβολή για αυτά τα λίγα λεπτά, προσπαθήστε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να σηκωθεί μόλις χτυπήσει το ξυπνητήρι σας. Για να παρακινήσετε τον εαυτό σας να εγκαταλείψει το κουμπί αναβολής, προσπαθήστε να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι αυτό θα είναι καλύτερο για εσάς μακροπρόθεσμα.
- Αν δυσκολεύεστε να αντισταθείτε στον πειρασμό να πατήσετε το κουμπί αναβολής, σκεφτείτε να τοποθετήσετε το ξυπνητήρι στο δωμάτιο. Με αυτόν τον τρόπο, θα πρέπει να σηκωθείτε για να το απενεργοποιήσετε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε.
Βήμα 2. Αναζητήστε αμέσως το φως
Ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι καλωδιωμένος για να ανταποκρίνεται στο φως ως ένδειξη αφύπνισης από τον ύπνο. Μόλις ξυπνήσετε, προσπαθήστε να εκτεθείτε σε έντονα φώτα και ηλιακό φως. Αυτό θα στείλει ένα σήμα στο μυαλό και το σώμα σας ότι ήρθε η ώρα να ξυπνήσετε.
- Το φυσικό ηλιακό φως είναι το καλύτερο. Δοκιμάστε να ανοίξετε τις περσίδες σας μόλις σηκωθείτε ή βγείτε στη βεράντα για λίγα λεπτά το πρωί.
- Αν ξυπνήσετε πριν βγει ο ήλιος, ανάψτε όλα τα φώτα όταν ξυπνήσετε. Το τεχνητό φως μπορεί να προσφέρει ένα αξιοπρεπές υποκατάστατο του ηλιακού φωτός. Υπάρχουν ξυπνητήρια που παρέχουν μια τεχνητή ανατολή μέσω συναγερμού για να σας βοηθήσουν να σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί.
Βήμα 3. Πιείτε μια μέτρια ποσότητα καφέ
Η καφεΐνη είναι ισχυρό διεγερτικό. Όταν χρησιμοποιείται με μέτρο (200-400 mg καφεΐνης ή περίπου ένα φλιτζάνι καφέ 8 ουγκιών), η κατανάλωση ενός ποτού με καφεΐνη το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε αναζωογονημένοι όλη την ημέρα.
- Μελέτες δείχνουν ότι η συνολική γνωστική λειτουργία σε χαμηλό ύπνο βελτιώνεται με τη χρήση καφεΐνης. Πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ την πρώτη ώρα αφύπνισης. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι ενέργεια όλη την ημέρα.
- Μην το παρακάνετε. Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ότι πίνουν πολλά καφέ ή ένα ενεργειακό ποτό γεμάτο ζάχαρη και υψηλά επίπεδα καφεΐνης θα τους βοηθήσει να ξυπνήσουν. Αλλά η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση που έχει ως αποτέλεσμα την κούραση. Θα μπορούσατε επίσης να αντιμετωπίσετε άλλα σωματικά συμπτώματα, όπως άγχος και δυσκολία συγκέντρωσης.
- Αποφύγετε την καφεΐνη τουλάχιστον έξι ώρες πριν πάτε για ύπνο, καθώς έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει τον ύπνο.
Μέθοδος 2 από 3: Συνέχεια το πρωί
Βήμα 1. Μείνετε ενυδατωμένοι
Η ενυδάτωση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της κόπωσης, ειδικά όταν τρέχετε λίγο ύπνο. Βεβαιωθείτε ότι μένετε ενυδατωμένοι όλο το πρωί για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να ξυπνήσει.
- Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα έως δύο ποτήρια 8 ουγκιών νερό. Συνεχίστε με την πρόσληψη νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πιείτε νερό όλη την ημέρα για συνολικά εννέα έως 13 8 ουγκιές. ποτήρια (2,2 έως 3 λίτρα), η οποία είναι η γενικά συνιστώμενη ποσότητα. Θυμηθείτε, ο καθένας είναι διαφορετικός, οπότε μπορεί να χρειαστείτε λίγο περισσότερο. Φέρτε ένα μπουκάλι νερό στη δουλειά ή στο σχολείο και πιείτε κατά διαστήματα γουλιές.
- Τρώτε τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως μαρούλι παγόβουνου, αγγούρι, πράσινες πιπεριές, καρπούζι και καρότα για μωρά.
Βήμα 2. Ασκηθείτε
Μείνετε σε κίνηση όλο το πρωί. Η άσκηση προάγει την κυκλοφορία του αίματος, η οποία σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια όλη την ημέρα.
- Εάν έχετε χρόνο να κάνετε πρωινή προπόνηση, κάντε το. Απλώς κάνοντας ελαφριά αεροβική στο σπίτι, κάτι σαν να πηδάτε τζακ, για 20 έως 30 λεπτά μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε.
- Ωστόσο, εάν δεν έχετε χρόνο για έντονη προπόνηση, μόνο ένα ελαφρύ περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει. Εξετάστε το περπάτημα στη δουλειά ή στο σχολείο αντί για οδήγηση, αν είναι δυνατόν. Κάντε έναν γρήγορο περίπατο 15 λεπτών γύρω από το τετράγωνο πριν μπείτε στο ντους. Αυτό έχει το πρόσθετο όφελος από την έκθεση σε φυσικό ηλιακό φως, το οποίο μπορεί να είναι διεγερτικό.
Βήμα 3. Φάτε πρωινό
Εάν προσπαθείτε να ξυπνήσετε με λίγο ύπνο, το πρωινό είναι ζωτικής σημασίας. Το σώμα σας χρειάζεται όλο το καύσιμο που μπορεί να πάρει για να λειτουργήσει ομαλά παρά την έλλειψη ανάπαυσης.
- Προσπαθήστε να φάτε πρωινό μέσα σε μία ώρα από το ξύπνημα. Η έρευνα δείχνει ότι αυτό θα αυξήσει τη συνολική σας εγρήγορση αργότερα μέσα στην ημέρα.
- Όταν νυστάζετε, τείνετε να λαχταράτε απλή ζάχαρη και υδατάνθρακες. Ωστόσο, η άσκηση δύναμης θέλησης. Πηγαίνετε για ένα υγιεινό πρωινό, όπως πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι και φρούτα, ή αυγά. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα πρόχειρα φαγητά θα σας κάνουν να συντρίψετε αργότερα, αφήνοντάς σας πιο κουρασμένους.
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη προφυλάξεων αργότερα την ημέρα
Βήμα 1. Ξαπλώστε όσο το δυνατόν χαμηλότερα
Αργότερα μέσα στην ημέρα, προσπαθήστε να ξαπλώσετε χαμηλά και να μην ασχοληθείτε με δραστηριότητες που απαιτούν πολλή νοητική επεξεργασία. Εάν έχετε δουλειά ή σχολείο, αυτό μπορεί να είναι δύσκολο. Προσπαθήστε να προγραμματίσετε εκ νέου συναντήσεις ή τηλεφωνικές κλήσεις στη δουλειά εάν είναι δυνατόν. Περιορίστε την αλληλεπίδραση με τους άλλους καθώς τα άτομα που τρέχουν χαμηλό ύπνο τείνουν να μην λαμβάνουν μη λεκτικά κοινωνικά μηνύματα. Προχωρήστε εύκολα με την ημέρα. Λάβετε υπόψη ότι όλοι έχουν αργίες. Εάν δεν λειτουργείτε καλύτερα για μία περίοδο τάξης ή μία εργάσιμη ημέρα, μπορείτε πάντα να τα πάτε καλύτερα αύριο.
Όσο πιο ήρεμα μπορείτε να κάνετε το μυαλό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο πιο γρήγορα θα κοιμηθείτε τη νύχτα
Βήμα 2. Αποφύγετε τις πολλαπλές εργασίες
Η μνήμη σας είναι εξασθενημένη εάν κοιμάστε λίγο. Η πολλαπλή εργασία στην εργασία και το σχολείο είναι μια κακή ιδέα. Προσπαθήστε να μείνετε σε μια εργασία κάθε φορά εάν τρέχετε λίγο ύπνο.
Βήμα 3. Λάβετε μέτρα για τη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου σας
Αν έχετε περιοδικά πρωινά όταν τρέχετε με χαμηλό ύπνο, αναζητήστε μακροπρόθεσμες λύσεις. Προσπαθήστε να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας, ώστε να κοιμάστε πιο εύκολα και να ξεκουράζεστε υψηλής ποιότητας κάθε βράδυ.
- Κοιμηθείτε και ξυπνήστε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Το σώμα σας λειτουργεί με φυσικό κιρκάδιο ρυθμό. Εάν κοιμάστε στις 11 το βράδυ και ξυπνάτε στις 8 το πρωί κάθε βράδυ, το σώμα σας θα προσαρμοστεί φυσικά. Θα νιώσετε κουρασμένοι πριν τον ύπνο και δυναμικοί το πρωί.
- Κρατήστε τη ζωή του ύπνου και της αφύπνισης ξεχωριστή. Μην κρατάτε ηλεκτρονικά στο υπνοδωμάτιό σας και μην ασχολείστε με άλλες δραστηριότητες εκτός από τον ύπνο (ή το σεξ) στο κρεβάτι σας. Θέλετε το σώμα σας να συνδέει το υπνοδωμάτιό σας με τον χρόνο ύπνου, έτσι ώστε το μυαλό σας να είναι προσανατολισμένο για ξεκούραση όταν κοιμηθείτε.
- Κάντε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό πριν τον ύπνο. Πριν από τον ύπνο, ασχοληθείτε με μια ηρεμιστική δραστηριότητα όπως ο διαλογισμός, το διάβασμα ή το ζεστό μπάνιο. Το να έχετε νυχτερινές τελετουργίες πριν από τον ύπνο σας βοηθά να σηματοδοτήσετε το σώμα σας ότι ήρθε η ώρα για ύπνο.
