Έχετε πρόβλημα να ξυπνήσετε εγκαίρως το πρωί; Φοβάστε ότι μπορεί να χάσετε τη δουλειά σας ή να αποτύχετε σε ένα μάθημα επειδή δεν μπορείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι; Εάν καθυστερείτε διαρκώς στη δουλειά ή αν πρέπει απλώς να βεβαιωθείτε ότι δεν θα χάσετε την πτήση σας νωρίς το πρωί, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διασφαλίσετε ότι θα ξυπνήσετε εγκαίρως.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αξιοποίηση της νύχτας σας
Βήμα 1. Υιοθετήστε καλές συνήθειες
Μπορεί να είναι δύσκολο να σηκωθείτε από το κρεβάτι εάν δεν κοιμάστε σωστά. Πριν κάνετε δραστικές αλλαγές, θα πρέπει να λάβετε υπόψη μερικούς απλούς κανόνες. Μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε για έναν καλό ύπνο περιλαμβάνουν:
- Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ τουλάχιστον μερικές ώρες πριν πάτε για ύπνο. Και τα δύο έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αρνητικές επιπτώσεις στον ύπνο.
- Αποφύγετε το λιπαρό, πικάντικο ή λιπαρό φαγητό το βράδυ. Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές, οι οποίες μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο σας.
- Μην διαβάζετε από τηλέφωνο ή tablet πριν κοιμηθείτε. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα φώτα και οι ακτινοβολίες τους μπορούν να προκαλέσουν τον ύπνο σας και να προκαλέσουν πονοκεφάλους.
Βήμα 2. Ασχοληθείτε με ήσυχες και χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν κοιμηθείτε
Είναι σημαντικό να προετοιμαστείτε για τη νύχτα. Το να διαβάζετε ένα βιβλίο ή να κάνετε ένα παζλ είναι πολύ πιο πιθανό να σας προετοιμάσει για ύπνο παρά να παίξετε βίαια παιχνίδια στον υπολογιστή. Το σώμα σας θα παράγει την ορμόνη του ύπνου και θα σας κουράσει πιο γρήγορα.
- Μην εργάζεστε ή σπουδάζετε λίγο πριν πάτε για ύπνο. Κάθε δραστηριότητα που περιλαμβάνει το άγχος του προγραμματισμού είναι πιθανό να σας κρατήσει ξύπνιο.
- Η τηλεόραση είναι επίσης πηγή ενθουσιασμού και πρέπει να αποφεύγεται λίγο πριν κοιμηθείτε.
- Προσπαθήστε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να συνομιλήσετε με τον σύντροφό σας. Θα μπορούσατε επίσης να ακούσετε χαλαρωτική ή κλασική μουσική.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ψυχικές ασκήσεις πριν κοιμηθείτε. Το να σκεφτείτε πόλεις που ξεκινούν με ένα συγκεκριμένο γράμμα θα σας εξαντλήσει γρήγορα!
- Επικεντρωθείτε σε θετικές σκέψεις και αναμνήσεις.
- Αναπνεύστε βαθιά για να χαλαρώσετε το σώμα σας.
Βήμα 3. Μπείτε σε ρυθμό
Εάν ο ρυθμός σας έχει ρυθμιστεί σωστά, ίσως μπορείτε να ξυπνάτε τακτικά ανανεωμένοι χωρίς συναγερμό. Κάντε μια προσπάθεια να κοιμηθείτε και να σηκωθείτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Εάν εργάζεστε αλλάζοντας βάρδιες ή διαφορετικά πρέπει να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας, ο ρυθμός σας θα πέσει για λίγο, αλλά μπορείτε να τον επαναφέρετε για λίγες ημέρες.
- Πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες την ημέρα. Μερικοί χρειάζονται λιγότερο ύπνο από άλλους, αλλά φροντίστε να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει.
- Μην αλλάζετε εντελώς το πρόγραμμα ύπνου σας σε μια μέρα. Προσπαθήστε να αλλάξετε τον τρόπο ύπνου σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, πηγαίνετε για ύπνο δεκαπέντε λεπτά νωρίτερα κάθε μέρα.
Βήμα 4. Βελτιώστε το περιβάλλον ύπνου σας
Η ποιότητα του κρεβατιού σας ή η διάταξη του υπνοδωματίου σας μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο δεν μπορείτε να ξυπνήσετε το πρωί. Εάν περάσατε μια κακή νύχτα, το σώμα σας ίσως χρειάζεται να κοιμηθεί. Ελέγξτε τα ακόλουθα σημεία:
- Πρέπει να κοιμάστε σε ένα καλό στρώμα. Αναζητήστε ένα που παρέχει καλή υποστήριξη στην πλάτη και δεν αποθηκεύει μικρόβια και βακτήρια.
- Σκεφτείτε τη θερμοκρασία του δωματίου. Δεν πρέπει να κοιμάστε σε ένα ζεστό δωμάτιο.
- Μειώστε τους εξωτερικούς θορύβους κλείνοντας παράθυρα, απενεργοποιώντας την τηλεόραση ή χρησιμοποιώντας μια συσκευή που παράγει «λευκούς θορύβους».
- Προστατεύστε από τα κουνούπια και άλλες εξωτερικές ενοχλήσεις. Μπορείτε είτε να αγοράσετε δίχτυ είτε να χρησιμοποιήσετε αρώματα κατά των κουνουπιών.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να πάρετε ένα μεγαλύτερο κρεβάτι ή να κοιμηθείτε σε χωριστά κρεβάτια εάν ο σύζυγός σας ή ο σύντροφός σας σας ξυπνήσει με το να πετάει και να γυρίζει. Ακόμα καλύτερα, πάρτε ένα στρώμα που απορροφά την κίνηση και δεν θα το νιώσει ο σύντροφός σας.
- Σκοτεινιάστε το δωμάτιο. Τα έντονα φώτα θα σας κρατήσουν ξύπνιους.
Σκορ
0 / 0
Κουίζ Μέρος 1
Εάν θέλετε να κοιμηθείτε γρηγορότερα, ποια από τις παρακάτω δραστηριότητες πρέπει να κάνετε πριν κοιμηθείτε;
Πίνοντας ένα ποτήρι κρασί.
ΟΧΙ ακριβως! Πρέπει να αποφεύγετε τόσο την καφεΐνη όσο και το αλκοόλ πριν πάτε για ύπνο, καθώς και τα δύο μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας! Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή…
Βλέπω τηλεόραση.
Οχι απαραίτητα! Η παρακολούθηση τηλεόρασης διεγείρει τον εγκέφαλό σας, κρατώντας σας σε εγρήγορση περισσότερο από όσο επιθυμείτε. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι το φως από μια τηλεόραση μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο σας! Υπάρχει καλύτερη επιλογή!
Φυσικές ασκήσεις.
Οχι ακριβώς! Η άσκηση ακριβώς πριν τον ύπνο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας σας, καθιστώντας σας πιο δύσκολο να κοιμηθείτε. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση…
Νοητικές ασκήσεις.
Ναί! Δοκιμάστε να σκεφτείτε ζώα ή πόλεις που ξεκινούν από κάθε γράμμα του αλφαβήτου. Με τη βοήθεια αυτών των ψυχικών ασκήσεων, θα κοιμηθείτε σε χρόνο μηδέν! Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέρος 2 από 3: Ξύπνημα στην ώρα του
Βήμα 1. Πάρτε το σωστό ξυπνητήρι.
Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται έναν πολύ δυνατό, σκληρό συναγερμό, κάποιοι δεν μπορούν να ξυπνήσουν στο ραδιόφωνο και κάποιοι διαπιστώνουν ότι το σταδιακό ξύπνημα λειτουργεί καλύτερα. Υπάρχουν ακόμη και πολλές ποικιλίες συναγερμών που θα κολλήσουν κοντά σας και θα δονήσουν για να σας ξυπνήσουν, συμπεριλαμβανομένου ενός δονήσιμου μαξιλαριού, του καρπού και συσκευών που κολλάνε στο μαξιλάρι σας ή που μπαίνουν ανάμεσα στο στρώμα σας.
- Εξετάστε τι είδους δυνατότητες θέλετε να έχει το ξυπνητήρι, όπως ήχοι, φωτεινότητα κ.λπ.
- Πειραματιστείτε και αποφασίστε τι είναι καλύτερο για εσάς. Ρωτήστε τους φίλους σας και προσπαθήστε να δανειστείτε μια συσκευή πριν ξοδέψετε πάρα πολλά.
- Μην ξεχνάτε τους γείτονές σας. Μερικά ξυπνητήρια είναι πραγματικά δυνατά και μπορεί να μην είναι κατάλληλα για διαμέρισμα.
- Συζητήστε το ξυπνητήρι με τον σύντροφό σας (εάν έχετε). Δεν θέλετε να επιλέξετε κάτι που μισεί.
- Βεβαιωθείτε ότι το ξυπνητήρι έχει ρυθμιστεί πριν πάτε για ύπνο. Ρυθμίστε το εκ των προτέρων για όλη την εβδομάδα, αν είναι δυνατόν.
Βήμα 2. Τοποθετήστε το ξυπνητήρι μακριά από το κρεβάτι
Είναι πολύ συνηθισμένο για τους βαριά κοιμισμένους να κλείνουν το ξυπνητήρι στον ύπνο τους. Εάν πρέπει να σηκωθείτε από το κρεβάτι για να το απενεργοποιήσετε, θα αυξήσετε ήδη τις πιθανότητές σας να μείνετε ξύπνιοι.
- Μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε πολλά ξυπνητήρια στο δωμάτιο. Ρυθμίστε τα με πέντε έως δέκα λεπτά διαφορά για να είστε σίγουροι ότι δεν μπορείτε να τα απογειώσετε σε έναν γύρο.
- Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας νωρίτερα από όσο χρειάζεται. Για παράδειγμα, πείτε ότι θέλετε να σηκωθείτε στις 7:00 π.μ., οπότε θέτετε το ξυπνητήρι σας περίπου 10-15 λεπτά νωρίτερα, όπως στις 6:45 π.μ.
Βήμα 3. Βρείτε κάποιον να σας βοηθήσει
Εάν ο σύζυγός σας ή ο σύντροφός σας, ή απλώς ένας συγκάτοικος, δεν έχει πρόβλημα να ξυπνήσει εγκαίρως, ζητήστε του να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε και να βεβαιωθείτε ότι μένετε ξύπνιοι.
- Θα μπορούσατε επίσης να ζητήσετε από έναν φίλο να σας καλέσει το πρωί και να σας μιλήσει για ένα λεπτό περίπου μέχρι να ξυπνήσετε πλήρως. Οι κλήσεις αφύπνισης στο σπίτι ή στο κινητό σας τηλέφωνο είναι πλέον διαθέσιμες με συνδρομή ή για εφάπαξ κλήσεις.
- Επιλέξτε κάποιον αξιόπιστο. Δεν θέλετε να χάσετε τη συνέντευξη για δουλειά γιατί ο συγκάτοικός σας βρήκε αστείο να σας αφήσει να κοιμηθείτε μέχρι το μεσημέρι.
- Δώστε του ακριβείς οδηγίες και γράψτε την ώρα κατά την οποία θα πρέπει να σας ξυπνήσει σε ένα post-it.
Βήμα 4. Σηκωθείτε από το κρεβάτι αν ξυπνήσετε λίγα λεπτά πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι σας
Λόγω των νυχτερινών ορμονικών αλλαγών στους φυσικούς κύκλους ύπνου, πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι ξυπνούν λίγα λεπτά πριν χτυπήσει ο συναγερμός τους. Εάν συμβεί αυτό, θεωρήστε το ότι είναι έτοιμο να σηκωθείτε.
Αν ξανακοιμηθείτε και περιμένετε το ξυπνητήρι, πιθανότατα θα νιώσετε περισσότερη υπνηλία
Σκορ
0 / 0
Μέρος 2 Κουίζ
Τι σημαίνει αν ξυπνάτε πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι σας;
Το δωμάτιό σας δεν είναι ιδανικό για ύπνο.
Οχι! Αν κοιμηθήκατε καλά το υπόλοιπο βράδυ, το να ξυπνάτε πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι σας δεν αποτελεί ένδειξη ότι το δωμάτιό σας δεν είναι ιδανικό για ύπνο. Justρθε η ώρα να σηκωθείτε και να ξεκινήσετε τη μέρα σας! Μάντεψε ξανά!
Πήγες για ύπνο πολύ νωρίς.
Οχι ακριβώς! Το να ξυπνάς πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι σου δεν είναι σημάδι ότι πήγες για ύπνο πολύ νωρίς. Μάλλον, είναι ένα σημάδι ότι είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε τη μέρα σας! Διάλεξε άλλη απάντηση!
Κοιμήθηκες αρκετά.
Σωστά! Εάν ξυπνήσετε πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι σας, είναι ένα σημάδι ότι είστε έτοιμοι να ξυπνήσετε. Αν ξανακοιμηθείτε και περιμένετε το ξυπνητήρι, πιθανότατα θα νιώσετε περισσότερη υπνηλία. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Είχες ένα κακό όνειρο.
Οχι απαραίτητα! Εάν ξυπνήσετε αισθάνεστε ήρεμοι και γαλήνιοι, πιθανότατα δεν είχατε κακό όνειρο. Το σώμα σας είναι έτοιμο να ξυπνήσει! Μάντεψε ξανά!
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέρος 3 από 3: Μείνοντας Ξύπνιος
Βήμα 1. Φωτίστε το υπνοδωμάτιό σας
Το σώμα φυσικά ξυπνά γρηγορότερα όταν έχει φως έξω. Κρατήστε τις κουρτίνες σας ανοιχτές και χρησιμοποιήστε τον ήλιο για να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε.
Εάν πρέπει να ξυπνήσετε όταν είναι σκοτεινό ή αν ζείτε σε ένα θλιβερό, θολό μέρος, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χρονόμετρο στη λάμπα του υπνοδωματίου σας ή να πάρετε ένα lightbox ή έναν προσομοιωτή ξημερώματος
Βήμα 2. Μετακινηθείτε
Όταν ξυπνάτε, σηκωθείτε αμέσως από το κρεβάτι και κινηθείτε. Μερικές ασκήσεις θα έχουν θετικό αντίκτυπο σε όλη την ημέρα σας. Κάντε μερικά καλλιστικά ή ακολουθήστε γρήγορα την πρωινή σας ρουτίνα.
Το τέντωμα είναι πραγματικά σημαντικό το πρωί. Οι μύες σας θα οξυγονωθούν και θα ζεσταθούν για την ημέρα
Βήμα 3. Κάντε ένα ντους μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι
Εναλλάξτε τις θερμοκρασίες μεταξύ ζεστού και κρύου για να ξεκινήσετε την κυκλοφορία σας.
- Χρησιμοποιήστε αφρόλουτρα με συστατικά όπως λεμόνια ή αιθέρια έλαια μέντας για να σας βοηθήσουν να είστε πιο προσεκτικοί.
- Ρίξτε κρύο νερό στο πρόσωπό σας μόλις ξυπνήσετε. Οι χαμηλές θερμοκρασίες πρέπει να σας ξυπνήσουν γρήγορα.
- Εάν το ντους δεν είναι δυνατό, δοκιμάστε να βάλετε μερικές σταγόνες αιθέριων ελαίων σε ένα χαρτομάντιλο και να εισπνεύσετε το άρωμά τους. Ορισμένα ξυπνητήρια έχουν επίσης ενσωματωμένα στοιχεία αρωματοθεραπείας.
Βήμα 4. Πιείτε ένα ποτό
Πίνοντας λίγο νερό μόλις ξυπνήσετε τονώνει το σώμα και θα σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι. Εάν χρειάζεστε κάτι πιο δυνατό, δοκιμάστε καφέ ή τσάι.
Αν δυσκολεύεστε να βγείτε από το υπνοδωμάτιό σας χωρίς καφέ, σκεφτείτε να βάλετε την καφετιέρα σας στο δωμάτιό σας και να ρυθμίσετε το χρονόμετρο έτσι ώστε ένα φλιτζάνι Joe να σας περιμένει όταν ξυπνήσετε
Σκορ
0 / 0
Μέρος 3 Κουίζ
Πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ντους σας για να σας κάνει να είστε σε εγρήγορση το πρωί;
Εναλλάξτε τη θερμοκρασία μεταξύ ζεστού και κρύου.
Ακριβώς! Η εναλλαγή της θερμοκρασίας του ντους σας μπορεί να αυξήσει την κυκλοφορία σας, κάνοντας την αίσθηση πιο ξύπνια! Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Χρησιμοποιήστε αφρόλουτρο με άρωμα λεβάντας.
Οχι! Η λεβάντα είναι ένα άρωμα που προορίζεται να σας χαλαρώσει ή να σας κάνει να νυστάξετε. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε μυρωδιές που είναι πιο αναζωογονητικές, όπως λεμόνι ή μέντα, το πρωί. Υπάρχει καλύτερη επιλογή!
Μείνετε κάτω από το νερό επιπλέον λίγα λεπτά.
ΟΧΙ ακριβως! Το να μένετε κάτω από το νερό περισσότερο από όσο χρειάζεται μπορεί πραγματικά να σας κάνει τόσο χαλαρούς που δεν θέλετε να βγείτε έξω. Επιπλέον, με αυτόν τον τρόπο μπορεί να μειωθεί ο χρόνος προετοιμασίας σας, κάτι που θα σας αγχώσει το πρωί! Υπάρχει καλύτερη επιλογή!
Κάντε μερικές διατάσεις ενώ κάνετε ντους.
Οχι ακριβώς! Δεν έχετε πολλά περιθώρια για ντους. Ακόμα κι αν το κάνετε, το ολισθηρό δάπεδο μπορεί να είναι επικίνδυνο για εσάς. Αν θέλετε να τεντωθείτε, κάντε το στο υπνοδωμάτιό σας όταν ξυπνήσετε για πρώτη φορά. Υπάρχει καλύτερη επιλογή!
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
