Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τη γιόγκα για να χαλαρώσετε και να βελτιώσετε την προοπτική και την πνευματική σας εστίαση κατά τη διάρκεια μιας ημέρας στο γραφείο, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε τη γιόγκα καρέκλας. Η καρέκλα γιόγκα είναι επίσης πιο προσιτή εάν έχετε τραυματισμό ή αναπηρία ή αν θεωρείτε ότι οι πλήρεις κινήσεις γιόγκα εκφοβίζουν. Σχεδόν ο καθένας μπορεί να κάνει γιόγκα σε μια καρέκλα και θα διαπιστώσετε ότι σας βοηθά να μειώσετε το άγχος και την ένταση, βελτιώνει τη στάση σας και διευκολύνει τον πόνο στην πλάτη και τον αυχένα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Καθίστε σωστά
Βήμα 1. Επιλέξτε μια σταθερή καρέκλα
Δεν χρειάζεστε απαραίτητα μια ειδική καρέκλα για να κάνετε γιόγκα σε μια καρέκλα, αλλά η καρέκλα που χρησιμοποιείτε δεν πρέπει να είναι αυτή που μπορεί να κινηθεί εύκολα. Οι καρέκλες γραφείου με ρόδες συνήθως δεν παρέχουν τη σταθερότητα που χρειάζεστε.
- Το κάθισμα της καρέκλας πρέπει να είναι σχετικά επίπεδο, τα πόδια ομοιόμορφα και σταθερά. Οι καρέκλες που περιστρέφονται γενικά δεν θα λειτουργήσουν τόσο καλά για την περιστροφή των στάσεων γιόγκα. Μια πτυσσόμενη καρέκλα ή μια σταθερή τετράποδη καρέκλα, όπως μια καρέκλα τραπεζαρίας πιθανότατα θα λειτουργήσει καλύτερα.
- Μια γεμάτη καρέκλα είναι εντάξει, αλλά γενικά δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε κάτι πολύ μαλακό, καθώς μπορεί να μην σας παρέχει τη σταθερότητα που χρειάζεστε.
Βήμα 2. Καθίστε στο μπροστινό μέρος της καρέκλας σας
Η σταθερότητα είναι σημαντική όταν κάνετε γιόγκα καρέκλας. Μετακινηθείτε στο μπροστινό μέρος της καρέκλας και ρυθμίστε τους γοφούς σας έτσι ώστε να ακουμπάτε στα καθισμένα οστά σας και όχι στο κόκκαλο της ουράς σας.
- Το στήθος σας πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τη λεκάνη σας, η πλάτη σας ουδέτερη. Τραβήξτε το κόκκαλο της ουράς σας και βυθιστείτε στα καθισμένα οστά σας, προσέχοντας να μην αγκυρώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Εάν χρειάζεστε βοήθεια ή υποστήριξη για να παραμείνετε σε αυτή τη θέση, ίσως θελήσετε να τυλίξετε μια κουβέρτα ή πετσέτα και να τοποθετήσετε το ρολό ακριβώς πίσω σας ή από κάτω σας για να γείρετε τους γοφούς σας ελαφρά προς τα εμπρός.
- Οι μηροί σας πρέπει να είναι ίσιοι και ίσιοι προς την καρέκλα, τα πόδια σας να έχουν περίπου πλάτος ισχίου και τα γόνατά σας να ευθυγραμμίζονται με τους αστραγάλους σας.
Βήμα 3. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα
Όταν κάνετε καρέκλα γιόγκα, σκεφτείτε τις ορθές γωνίες. Η πλάτη σας πρέπει να είναι κάθετη στους μηρούς σας, οι κνήμες σας κάθετες στο πάτωμα. Πιέστε σταθερά και τις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας στο πάτωμα για να σταθεροποιηθείτε.
Εάν τα πόδια σας δεν φτάνουν πλήρως στο πάτωμα, χαμηλώστε την καρέκλα (αν είναι δυνατόν) ή χρησιμοποιήστε βιβλία με σκληρό εξώφυλλο ή μπλοκ γιόγκα για να ξεκουράσετε τα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι και τα δύο σας πόδια υποστηρίζονται πλήρως
Βήμα 4. Τυλίξτε τους ώμους σας πάνω και πίσω
Φέρτε την ευαισθητοποίηση στους ώμους σας όχι μόνο όταν κάνετε γιόγκα σε μια καρέκλα, αλλά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μετακινώντας τους ώμους σας σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική σας στήλη.
- Οι ωμοπλάτες σας θα πρέπει να ευθυγραμμιστούν κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και να ακουμπούν στην πλάτη σας. Πιθανότατα θα παρατηρήσετε μια άμεση αλλαγή αίσθησης στο λαιμό και τους ώμους σας.
- Ειδικά αν εργάζεστε σε ένα γραφείο, πιθανότατα περνάτε αρκετό χρόνο σκυμμένοι πάνω σε έναν υπολογιστή. Περιοδικά για check in με τους ώμους σας. Τυλίξτε τα προς τα αυτιά και μετά προς τα κάτω, αν διαπιστώσετε ότι τσακίζετε τους ώμους σας προς τα εμπρός.
Μέθοδος 2 από 3: Μείωση του άγχους και της έντασης
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε την ανάσα της φωτιάς για να ανανεώσετε την ενέργειά σας
Η ανάσα της φωτιάς είναι μια ρυθμική άσκηση αναπνοής που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, είτε κάθεστε είτε στέκεστε. Εάν έχετε αυτογνωσία, μπορεί να θέλετε να πάτε κάπου όπου έχετε ιδιωτικότητα.
- Καθίστε ή σταθείτε σε μια άνετη θέση και κλείστε τα μάτια σας. Πάρτε μερικές βαθιές, καθαριστικές αναπνοές. Στη συνέχεια, εισπνεύστε βαθιά, εκπνεύστε εντελώς και ασφαλίστε την κοιλιά σας για να δημιουργήσετε μια απότομη εκπνοή και μια αυτόματη εισπνοή. Κάθε αναπνοή πρέπει να έχει περίπου το ίδιο μήκος.
- Καθώς αναπνέετε, αντλείτε τον αφαλό σας μέσα και έξω. Μπορεί να σας βοηθήσει επίσης να κάνετε έναν ήχο "ha" ή "sh" στο πίσω μέρος του λαιμού σας καθώς αναπνέετε. Κάντε αυτήν την άσκηση για περίπου ένα λεπτό, στη συνέχεια ακολουθήστε με μερικές πιο αργές βαθιές, καθαριστικές αναπνοές.
Βήμα 2. Τεντώστε το στήθος σας με αναπνοή ήλιου
Η αναπνοή του ήλιου σας επιτρέπει να αναπνέετε βαθύτερα ανοίγοντας το στήθος σας. Η αναπνοή από τον ήλιο μπορεί να είναι χρήσιμη εάν βρεθείτε να συμβάλλετε προστατευτικά σε απόκριση άγχους ή στρες.
- Πιέστε τα καθισμένα οστά σας στην καρέκλα σας και φτάστε ψηλά από το στέμμα του κεφαλιού σας για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Ανοίξτε τις παλάμες σας προς τα πάνω μπροστά σας. Καθώς εισπνέετε αργά, απλώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια και σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι σας, συνδέοντας τις παλάμες σας στην κορυφή του κύκλου.
- Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τις παλάμες σας πίσω πίσω από το λαιμό σας. Επικεντρωθείτε στο να σηκώνετε τους αγκώνες σας όσο πιο ψηλά μπορείτε προς το ταβάνι. Κρατήστε το πηγούνι σας σε ουδέτερη θέση και πιέστε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω για να τις κρατήσετε μακριά από τα αυτιά σας.
- Φέρτε τις παλάμες σας πίσω από το κεφάλι σας σε μια εισπνοή, στη συνέχεια διαχωρίστε τις παλάμες σας και χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στο πλάι καθώς εκπνέετε. Κάντε όσες επαναλήψεις αυτής της άσκησης αισθάνεστε άνετα.
Βήμα 3. Ηρεμήστε το νευρικό σας σύστημα με κάμψη γόνατος προς κόμπρα
Αυτό το εναλλασσόμενο τέντωμα βοηθά στην απομάκρυνση της έντασης στον πυρήνα σας για να εμβαθύνετε την εκπνοή σας, μειώνοντας την ένταση και βελτιώνοντας την εστίαση και τη συγκέντρωσή σας.
- Πιέστε στο κάθισμα της καρέκλας, φτάνοντας ψηλά από το στέμμα του κεφαλιού σας για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Σε μια εκπνοή, στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας και γείρετε τη λεκάνη σας από κάτω καθώς σηκώνετε το δεξί γόνατο προς το μέτωπό σας, σφίγγοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας.
- Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι πίσω στο πάτωμα με μια εκπνοή και επιστρέψτε σε ένα σταθερό κάθισμα. Στην επόμενη εκπνοή σας, επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας πόδι.
- Κάντε οκτώ επαναλήψεις αυτού του τεντώματος, ή τέσσερις σε κάθε πλευρά.
Βήμα 4. Απελευθερώστε την ένταση του αυχένα με ασκήσεις γιόγκα
Αυτές οι στάσεις μπορούν να γίνουν ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας που αισθάνεστε ένταση στο λαιμό σας, όπως εάν έχετε σκύψει πάνω από έναν υπολογιστή ή κρατάτε ένα τηλέφωνο ανάμεσα στον ώμο και το αυτί σας.
- Απλώς τοποθετήστε τα χέρια σας με την παλάμη προς τα κάτω στο στέμμα του κεφαλιού σας, με τα δάχτυλα αλληλένδετα. Αναπνεύστε βαθιά για πολλούς κύκλους αναπνοής, μέσα από τη μύτη και έξω από το στόμα.
- Καθώς αναπνέετε, σπρώξτε το στέμμα του κεφαλιού σας στα χέρια σας. Ταυτόχρονα, πιέστε απαλά προς τα κάτω με τα χέρια σας. Κρατήστε αυτές τις αντίθετες κινήσεις για μερικές αναπνοές, στη συνέχεια αφήστε τις για μερικές αναπνοές και, στη συνέχεια, επαναλάβετε μία φορά.
- Βεβαιωθείτε ότι όταν το κάνετε αυτό κάθεστε ευθεία με τα πόδια σας ίσια στο έδαφος, ουδέτερα προς τα πίσω, με τους ώμους προς τα πίσω.
Βήμα 5. Τεντώστε και αφήστε τους ώμους σας
Ειδικά αν έχετε δουλειά στο γραφείο που απαιτεί να κάθεστε σε ένα γραφείο για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας, κάντε περιοδικά διαλείμματα για να τεντώσετε τους ώμους σας. Αυτό αποτρέπει τη συσσώρευση έντασης στο λαιμό και τους ώμους σας.
- Δαντέψτε τα δάχτυλα και των δύο χεριών μπροστά σας, με τα χέρια εκτεταμένα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω, τις παλάμες στραμμένες προς το ταβάνι και τεντώστε τις μασχάλες σας. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς, οι ωμοπλάτες σας λιώνουν στην πλάτη σας. Σταματήστε στο σημείο όπου αισθάνεστε ότι οι αγκώνες σας θα λυγίσουν ή οι ώμοι σας θα μετατοπιστούν εκτός θέσης.
- Πάρτε τα χέρια σας στην ίδια θέση και πιέστε τα μπροστά σας, σπρώχνοντας τον ουρά σας κάτω και στρογγυλοποιώντας την πλάτη σας. Αναπνεύστε βαθιά και τεντωθείτε για να ανοίξετε χώρο μεταξύ των ωμοπλάτων σας.
- Σηκώστε τα χέρια σας από πάνω και, στη συνέχεια, εκπνεύστε και αφήστε τα πίσω από την πλάτη σας. Μπορείτε είτε να ακουμπήσετε τις αρθρώσεις σας στο ιερό οστό είτε να ισιώσετε τα χέρια σας πίσω σας καθώς σηκώνετε το στήθος σας για να γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω, τεντώνοντας το μπροστινό μέρος των ώμων και του στήθους σας.
- Τέλος, βγάλτε τα μπλεγμένα δάχτυλά σας μπροστά σας, πρώτα στη μία πλευρά και μετά στην άλλη, γέρνοντας το κεφάλι σας στην ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλά σας. Αυτό τεντώνει τις κορυφές των ώμων σας.
Μέθοδος 3 από 3: Απαλύνει τον πόνο στην πλάτη
Βήμα 1. Κάντε το τέντωμα γάτας-αγελάδας
Μια βινιάσα, ή ροή γιόγκα, περιλαμβάνει την κίνηση μεταξύ δύο στάσεων στο χρόνο με την αναπνοή σας. Η βινυάσα γάτας-αγελάδας είναι μια σπονδυλική στήλη που κανονικά γίνεται στα τέσσερα, αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε μια τροποποίηση αυτής της ροής γιόγκα ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.
- Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά και ακουμπήστε τις παλάμες σας επίπεδες στις κορυφές των μηρών σας ή στα γόνατά σας. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας, εισπνέοντας αργά και βαθιά μέσα από τη μύτη σας και εκπνέοντας το στόμα σας.
- Καθώς εισπνέετε, αψιδίστε την πλάτη σας, τραβώντας τον αφαλό σας προς τα εμπρός. Τυλίξτε τους ώμους κάτω από την πλάτη σας έτσι ώστε το στήθος σας να είναι ανοιχτό και οι ωμοπλάτες σας να ευθυγραμμίζονται με τη σπονδυλική σας στήλη και να γέρνετε ελαφρώς το κεφάλι σας προς τα πίσω.
- Καθώς εκπνέετε, στρογγυλοποιήστε τους ώμους σας και ρίξτε το πηγούνι προς το στήθος σας. Επιστρέψτε στη στάση αγελάδας στην επόμενη εισπνοή σας. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για 8 έως 10 κύκλους αναπνοής.
Βήμα 2. Μεταβείτε στις καθιστές στροφές της σπονδυλικής στήλης
Οι καθιστές στροφές της σπονδυλικής στήλης λειτουργούν για να τεντωθούν στο κάτω μέρος της πλάτης σας, καθώς και να τονώσουν και να ενισχύσουν τον πυρήνα σας. Αυτές οι απλές ασκήσεις γιόγκα μπορούν να γίνουν οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας, αν η πλάτη σας είναι σφιγμένη.
- Ξεκινήστε κάθοντας ψηλά και αναπνέοντας βαθιά. Σε μια εκπνοή, στρίψτε δεξιά σας, πιάνοντας το πίσω μέρος της καρέκλας σας με τα δύο χέρια. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε την πλευρά του γραφείου ή του τραπεζιού σας, αν προτιμάτε. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές μέσα και έξω και, στη συνέχεια, εκπνεύστε πίσω στο κέντρο.
- Επαναλάβετε τη συστροφή στην αριστερή πλευρά, κρατώντας το για μερικές βαθιές ανάσες πριν εκπνεύσετε πίσω στο κέντρο.
Βήμα 3. Περιστρέψτε περαιτέρω με εκτεταμένη πλευρική γωνία
Αυτή η βαθιά, στριμμένη προς τα εμπρός πτυχή θα επιμηκύνει τη σπονδυλική σας στήλη και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στη μέση. Τεντώνει επίσης τις πλευρές και τον πυρήνα σας. Φροντίστε να διατηρείτε βαθιά αναπνοή καθ 'όλη τη διάρκεια και προχωρήστε μόνο όσο πιο άνετα μπορείτε.
- Διπλώστε το πάνω μέρος του σώματος από τους γοφούς σας έτσι ώστε το στήθος σας να ακουμπά στους μηρούς σας (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε). Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι επίπεδη και ουδέτερη, οι ώμοι σας κυλημένοι προς τα κάτω και προς τα πίσω, μακριά από τα αυτιά σας.
- Τοποθετήστε τις άκρες των δακτύλων του αριστερού σας χεριού στο πάτωμα ακριβώς στο πλάι του αριστερού σας ποδιού ή τοποθετήστε τον αριστερό σας αγκώνα στον αριστερό μηρό σας. Σε μια εισπνοή, στρίψτε δεξιά και φτάστε στο δεξί σας χέρι προς την οροφή. Το βλέμμα σας μπορεί να ακολουθήσει τα δεξιά σας δάχτυλα. Φρόντισε να μην τσακίσεις τον λαιμό σου.
- Κρατήστε τη θέση για 2 ή 3 αναπνοές, στη συνέχεια ξεβιδώστε σε μια εκπνοή και επαναλάβετε τη στάση με το δεξί σας χέρι στο πάτωμα.
- Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της στάσης. Εάν διαπιστώσετε ότι οι άκρες των δακτύλων σας δεν μπορούν να φτάσουν στο πάτωμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια παραλλαγή μπλοκ, βιβλίου ή αγκώνα. Αν θέλετε μια βαθύτερη, πιο προκλητική συστροφή, τοποθετήστε τις άκρες των δαχτύλων σας στο πλάι του αντίθετου ποδιού.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα vinyasa με αυτήν τη στάση. Περιστρέψτε σε κάθε εισπνοή και επιστρέψτε στο κέντρο με κάθε εκπνοή. Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις με μια ανάσα για κάθε κίνηση.
Βήμα 4. Ανοίξτε το πάνω μέρος της πλάτης σας με μπράτσα αετού
Ακριβώς όπως τεντώνει ο ώμος, αυτή η στάση βοηθά στο άνοιγμα του χώρου μεταξύ των ωμοπλάτων σας. Επίσης τονώνει και ενισχύει τους μυς στο πάνω μέρος της πλάτης σας για να βελτιώσει τη στάση σας, έτσι θα είστε λιγότερο επιρρεπείς στον πόνο στην πλάτη.
- Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας και τυλίξτε το ένα χέρι κάτω από το άλλο. Σηκώστε τους πήχεις και τυλίξτε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να ακουμπούν. Εάν είστε σφιχτοί, μπορεί να μην μπορείτε να φτάσετε το χέρι σας σε όλη τη διαδρομή, αλλά πηγαίνετε όσο πιο άνετα. Or, τυλίξτε το ένα χέρι κάτω από το άλλο και πιάστε τις αντίθετες ωμοπλάτες, σαν να αγκαλιάζετε τον εαυτό σας.
- Σε μια εκπνοή, σηκώστε τους αγκώνες σας στο ύψος των ώμων περίπου. Περιστρέψτε μετακινώντας τους αγκώνες σας από αριστερά προς τα δεξιά, σαν να σχεδιάζετε μια οριζόντια γραμμή στον αέρα μαζί τους. Αναπνεύστε αργά και βαθιά. Κάνετε αυτό για 4 ή 5 αναπνοές, στη συνέχεια αφήστε την εκπνοή και κάντε το ξανά με το άλλο χέρι στην κορυφή.
Βήμα 5. Διευκολύνετε τον πόνο στη μέση με ένα καθιστό σχήμα τέσσερα
Εάν κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα και το κάτω μέρος της πλάτης σας αρχίζει να σφίγγεται ή να πονάει, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε ένα καθιστό σχήμα 4. Δεδομένου ότι πρόκειται για μια στάση διπλώματος προς τα εμπρός, βεβαιωθείτε ότι έχετε σπρώξει την καρέκλα σας μακριά από ένα γραφείο ή τραπέζι.
- Προχωρήστε έτσι ώστε να κάθεστε στην άκρη της καρέκλας σας. Λυγίστε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε ο δεξιός αστράγαλος να ακουμπά στον αριστερό μηρό σας.
- Σε μια εκπνοή, αρθρώστε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας, εστιάζοντας στο τέντωμα και την επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης. Κρατήστε τους ώμους σας ουδέτερους με τις ωμοπλάτες σας τοποθετημένες κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης.
- Αναπνεύστε βαθιά για αρκετούς κύκλους αναπνοής και στη συνέχεια σηκωθείτε αργά σε μια εισπνοή. Ρίξτε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι λυγισμένο πάνω από το δεξί σας.
Βήμα 6. Δοκιμάστε ψηλές στροφές για να χαλαρώσετε τους καμπτήρες του ισχίου σας
Εάν καθίσατε σε μια καρέκλα για λίγο, οι καμπτήρες του ισχίου σας μπορεί να σφίξουν. Αυτή η τροποποίηση λειτουργεί επίσης καλά εάν έχετε μια κατάσταση, τραυματισμό ή αναπηρία που σας εμποδίζει να κάνετε ένα υψηλό κάθισμα ενώ στέκεστε.
- Μετακινηθείτε στη δεξιά μπροστινή γωνία της καρέκλας σας και γυρίστε ολόκληρο το σώμα σας προς τη δεξιά πλευρά του δωματίου. Λυγίστε το δεξί γόνατό σας έτσι ώστε να είναι ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο και η κνήμη σας να είναι περίπου κάθετη στο πάτωμα. Μπορείτε να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο δεξί μηρό σας.
- Σύρετε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω και τεντώστε το πίσω σας, κρατώντας τους γοφούς και τον κορμό σας τετραγωνισμένους προς τη δεξιά πλευρά του δωματίου. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να είναι ίσιο καθώς ακουμπάτε είτε τα δάχτυλα των ποδιών σας είτε την μπάλα του αριστερού σας ποδιού στο πάτωμα.
- Αναπνεύστε βαθιά στο τέντωμα για 10 κύκλους αναπνοής και, στη συνέχεια, φέρτε το αριστερό σας πόδι πίσω στην ευθεία με το δεξί σας και αλλάξτε πλευρά.
