Εάν είστε τακτικός δρομέας, η γιόγκα μπορεί να διορθώσει τυχόν δυσαρμονίες στο σώμα σας και να αυξήσει την ευελιξία, οδηγώντας σε γρηγορότερους χρόνους τρεξίματος και μεγαλύτερη δύναμη. Λόγω της εστίασης στην αναπνοή, μια συνεπής πρακτική γιόγκα σας δίνει επίσης καλύτερο έλεγχο της αναπνοής και καρδιαγγειακή δύναμη. Για να κάνετε γιόγκα για να βελτιώσετε το τρέξιμό σας, επικεντρωθείτε σε πόζες που θα αυξήσουν την ευελιξία στα πόδια σας, θα ενισχύσουν τον πυρήνα σας και θα βελτιώσουν τη στάση σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Δόμηση πυρήνα
Βήμα 1. Ξεκινήστε με σκύλο προς τα κάτω
Ο σκύλος προς τα κάτω είναι ένα τέντωμα ολόκληρου του σώματος και είναι μια καλή στάση για να ρέει το αίμα και να ξεκινήσετε την πρακτική σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε μήκος στη σπονδυλική σας στήλη καθώς και να δημιουργήσετε έναν ενεργό και σταθερό πυρήνα.
- Ανεβείτε στα τέσσερα με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς και τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας ή λίγο μπροστά. Βυθίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω, και με μια εκπνοή σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή, τεντώνοντας τα χέρια και τα πόδια σας έτσι ώστε να βρίσκεστε σε ανάποδη θέση "V".
- Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 έως 10 αναπνοές. Με κάθε εισπνοή, επικεντρωθείτε στο τράβηγμα προς την οροφή, μακριά από τους καρπούς σας. Με κάθε εκπνοή, επικεντρωθείτε στο πάτημα των τακουνιών σας στο πάτωμα.
Βήμα 2. Τεντώστε το πάνω μέρος του σώματός σας με σκύλο προς τα πάνω
Ο σκύλος προς τα πάνω είναι μια καλή στάση για να χτίσετε δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος, στοχεύοντας κυρίως στους μυς του πυρήνα σας καθώς και ενισχύοντας τη σπονδυλική σας στήλη.
- Ένας τρόπος για να ξεκινήσετε αυτή τη στάση είναι να μετακινηθείτε σε αυτό από σκύλο προς τα κάτω. Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός σε μια εκπνοή σε μια τροποποιημένη θέση σανίδας με τα γόνατά σας στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας για να πιέσετε τους γοφούς σας στο πάτωμα και ξεκολλήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να ακουμπήσετε τις κορυφές των ποδιών σας στο χαλάκι.
- Πιέστε τις παλάμες σας προς τα κάτω και σηκώστε το στέμμα του κεφαλιού σας στο ταβάνι, γυρίζοντας τους ώμους σας προς τα πίσω, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να λιώσουν την πλάτη σας σύμφωνα με τη σπονδυλική σας στήλη. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα καθώς ανοίγει το στήθος σας.
- Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να λυγίζετε τους αγκώνες σας και να τους πιέζετε προς τα κάτω προς το χαλάκι, ή ακόμη και να κατεβαίνετε για να ακουμπήσετε στους αγκώνες σας. Απλώς φροντίστε να πιέσετε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 έως 10 αναπνοές, στη συνέχεια σηκώστε τους γοφούς σας σε μια εκπνοή για να επιστρέψετε στο σκυλί που κοιτάζει προς τα κάτω.
- Μπορείτε να δημιουργήσετε μια ροή που κινείται μεταξύ του σκύλου προς τα κάτω και του σκύλου προς τα πάνω εγκαίρως με την αναπνοή σας, με μια κίνηση για κάθε ανάσα.
Βήμα 3. Δυναμώστε τα πόδια και τους γλουτούς σας με πόζα καρέκλας
Η στάση καρέκλας είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική στάση κατάλληλη ακόμη και για αρχάριους στην πρακτική της γιόγκα. Αυτή η στάση θα αμφισβητήσει τον πυρήνα σας καθώς και την οικοδόμηση δύναμης στα άνω πόδια σας.
- Για να κάνετε τη στάση, ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια, τα γόνατα και τους μηρούς να αγγίζουν. Σε μια εκπνοή, χαμηλώστε τους γοφούς σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
- Βυθίστε τη λεκάνη σας από κάτω, σηκώστε το στήθος σας και τραβήξτε το μπροστινό μέρος του κλωβού σας για να εμπλακεί ο πυρήνας σας. Κρατήστε τη στάση για 5 έως 10 αναπνοές, εισπνέοντας βαθιά μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας. Επιστροφή στη στάση.
- Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια συστροφή στην στάση της καρέκλας πιέζοντας τις παλάμες σας μπροστά μπροστά από την καρδιά σας. Με μια εκπνοή στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας, φέρνοντας τον αριστερό σας αγκώνα στο εξωτερικό του δεξιού μηρού σας. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ευθυγραμμισμένα. Εισπνεύστε πίσω στο κέντρο και επαναλάβετε τη συστροφή από την άλλη πλευρά.
Βήμα 4. Μπείτε σε μια χαλάρωση
Η στάση χαλάρωσης ενισχύει ολόκληρο το σώμα σας, με έμφαση στην οικοδόμηση και σταθεροποίηση του πυρήνα σας για να φέρει το σώμα σας σε ευθυγράμμιση. Για να μετακινηθείτε σε αυτή τη στάση από όρθια θέση μετά από στάση καρέκλας, απλώς κάντε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω.
- Το δεξί σας πόδι πρέπει να είναι ίσιο πίσω σας, το αριστερό σας πόδι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών με το γόνατό σας ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο. Εάν έχετε προσαρμόσει το σώμα σας και εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με την ευθυγράμμιση του γόνατος και του αστραγάλου σας, βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας ακολουθεί την ίδια κατεύθυνση με το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας.
- Τετραγωνίστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός στο χαλί και πιέστε την αριστερή σας φτέρνα προς τα πίσω για να δουλέψετε για να ισιώσετε το πίσω πόδι σας.
- Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές σε αυτήν τη στάση, οπότε βρείτε αυτή που σας ταιριάζει. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή να τα φτάσετε από πάνω, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας κατεβασμένους κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης.
- Για να κάνετε το βέλος να χαλαρώσει, κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα από πάνω και φτάστε μπροστά. Για να προσθέσετε μια συστροφή, πιέστε τις παλάμες σας μπροστά από την καρδιά σας και στρίψτε τον κορμό σας, διατηρώντας τους γοφούς σας ίσια. Ακουμπήστε τον δεξί σας αγκώνα στο εξωτερικό του αριστερού μηρού σας.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για μερικές αναπνοές, στη συνέχεια με μια εκπνοή επιστρέψτε στην κεντρική στάση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Βήμα 5. Ανοίξτε τους ώμους σας με πόζα γέφυρας
Η πόζα γέφυρας είναι μια πλάτη που δεν δημιουργεί μόνο χώρο στο στήθος και το μπροστινό μέρος του σώματός σας, αλλά ενισχύει και τον πυρήνα σας. Αυτή η στάση μπορεί να χρησιμεύσει ως αντίβαρο στην τρέχουσα στάση σας, ιδιαίτερα αν σκύψετε μπροστά.
- Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο έδαφος. Ακουμπήστε τα χέρια σας στα πλάγια και σπρώξτε τις φτέρνες σας πίσω στην ίδια γραμμή με τα δάχτυλά σας.
- Πιάστε τη λεκάνη σας και πιάστε τον πυρήνα σας για να ισιώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλί.
- Σε μια εκπνοή, κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο, πιέστε προς τα κάτω τα πόδια σας και σηκώστε τους γοφούς σας, διατηρώντας τα γόνατά σας στο πλάτος του ισχίου. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μπλοκ ανάμεσα στα γόνατά σας (ή απλά να το φανταστείτε εκεί) για να μην εξαπλωθούν.
- Σε μια εισπνοή, χαμηλώστε τους γοφούς σας στο έδαφος με ελεγχόμενη κίνηση. Σηκώστε ξανά με την επόμενη εκπνοή.
- Επαναλάβετε την κίνηση 5 έως 10 φορές εγκαίρως με την αναπνοή σας, κρατώντας τις ωμοπλάτες σας στριμωγμένες και τους ώμους σας γυρισμένους προς τα πίσω, έτσι ώστε οι πτυχώσεις του αγκώνα σας να κοιτούν προς το ταβάνι.
Μέθοδος 2 από 3: Βελτίωση της στάσης σας
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στην ισορροπία με χαμηλό βούλωμα
Οι χαμηλές πτώσεις μπορεί να είναι μια καλή στάση για να ξεκινήσετε μια άσκηση γιόγκα με επίκεντρο τη στάση του σώματος, επειδή εμπλέκουν όλο το σώμα για να ρέει το αίμα σας και να ζεσταίνει τους μυς σας, καθώς και να τεντώνετε τα πόδια σας και να ανοίγετε τους γοφούς σας.
- Από τα τέσσερα ή τα σκυλιά προς τα κάτω, προχωρήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός ανάμεσα στα χέρια σας σε μια εκπνοή, έτσι ώστε το δεξί σας γόνατο να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον δεξί αστράγαλο. Σύρετε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στη βουβωνική χώρα, κυλώντας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, έτσι ώστε το πάνω μέρος του ποδιού σας να ακουμπάει στο χαλάκι.
- Σε μια εισπνοή, σηκώστε τον κορμό σας σε όρθια θέση, τραβώντας τον ουρά σας προς τα κάτω, τετραγωνίζοντας τους γοφούς σας και σηκώνοντας το στήθος σας. Για να εμβαθύνετε τη στάση, βυθίστε τους γοφούς σας προς το χαλάκι σε μια εκπνοή.
- Κρατήστε τη θέση για ένα λεπτό, στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στο πάτωμα σε μια εκπνοή, γυρίστε τα αριστερά δάχτυλα κάτω και επιστρέψτε στα τέσσερα. Επαναλάβετε, αλλάζοντας πόδια.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε την ισορροπία εκτεταμένων ποδιών για να σταθεροποιήσετε τα πόδια σας
Η ισορροπία στο ένα πόδι είναι μια καλή πρακτική για κάθε αθλητή και η στάση ισορροπίας με εκτεταμένα πόδια θα ενισχύσει τα πόδια και τους γλουτούς σας ενώ θα βελτιώσει επίσης τη στάση σας.
- Από όρθια θέση, σηκώστε το δεξί σας πόδι και κρατήστε το μπροστά σας, λυγίζοντας το πόδι σας. Κρατήστε τα χέρια σας στη μέση σας και σφίξτε τον πυρήνα σας.
- Εάν είναι απαραίτητο ή επιθυμείτε, μπορείτε να λυγίσετε το γόνατό σας και να το κρατήσετε μπροστά σας.
- Αναπνεύστε βαθιά μέσα από αυτή τη στάση για 5 έως 10 αναπνοές, στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι σας για να σταθεί και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Βήμα 3. Αυξήστε την ισορροπία σας με τη στάση του δέντρου
Η ισορροπία είναι σημαντική για όλους τους αθλητές, αλλά κυρίως για τους δρομείς. Η στάση του δέντρου θα σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα σας για να σταθεροποιήσει τη σπονδυλική σας στήλη για καλύτερη ευθυγράμμιση και βελτιωμένη στάση του σώματος, αποτρέποντας τον πόνο και τον τραυματισμό.
- Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια, τα γόνατα και τους μηρούς σας ενωμένα. Σηκώστε το δεξί πόδι, λυγίζοντας το γόνατό σας και πιάστε το δεξί αστράγαλο με το χέρι σας. Τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω για να τοποθετήσετε το πέλμα του δεξιού σας ποδιού στην εσωτερική αριστερή βουβωνική χώρα με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς το πάτωμα.
- Εάν μπορείτε να φτάσετε το πόδι σας τόσο ψηλά, μπορείτε να το ακουμπήσετε σε οποιοδήποτε μέρος του ποδιού σας εκτός από το γόνατό σας.
- Επικεντρωθείτε σε ένα σημείο αρκετά πόδια μπροστά σας στο πάτωμα Σφίξτε τον μηρό σας και τον πυρήνα σας για να βρείτε μια σταθερή ισορροπία. Πιέστε το δεξί σας γόνατο προς τα κάτω και προς τα πίσω και τετραγωνίστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός στο χαλί.
- Τεντώστε τα χέρια σας από πάνω και κρατήστε τη στάση για 5 έως 10 αναπνοές, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το δεξί σας πόδι στο πάτωμα με ελεγχόμενη κίνηση. Επαναλάβετε τη στάση από την άλλη πλευρά.
Βήμα 4. Χαλαρώστε τη σπονδυλική σας στήλη με μια συνεστραμμένη σπονδυλική στήλη
Το τρέξιμο δεν περιλαμβάνει πολύ στρίψιμο, οπότε χρησιμοποιήστε αυτό το στρίψιμο για να ανοίξετε χώρο στη σπονδυλική σας στήλη και να τεντωθείτε στο λαιμό σας.
- Ελάτε σε μια άνετη καθιστή θέση και, στη συνέχεια, σταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας έτσι ώστε το δεξί σας πόδι να είναι επίπεδο στο πάτωμα δίπλα στον αριστερό μηρό σας, με το γόνατο στραμμένο προς τα πάνω.
- Σε μια εκπνοή, φτάστε πίσω με το δεξί σας χέρι και φυτέψτε το χέρι σας στη βάση της σπονδυλικής στήλης σας, ισιώνοντας τόσο το χέρι όσο και τη σπονδυλική σας στήλη. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω, στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά και ακουμπήστε τον αριστερό σας αγκώνα στο εξωτερικό του δεξιού γόνατος. Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να κοιτάξετε τον δεξί σας ώμο.
- Φέρτε τον εαυτό σας πίσω στο κέντρο με μια εισπνοή και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τη συστροφή από την άλλη πλευρά. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε τη συστροφή για ένα λεπτό ή 2 αν προτιμάτε, αναπνέοντας βαθιά. Με κάθε εκπνοή, προσπαθήστε να εμβαθύνετε τη συστροφή λίγο περισσότερο, αλλά θυμηθείτε να κρατάτε τους σπονδύλους σας στοιβαγμένους κατ 'ευθείαν, καθώς πρόκειται για αξονική περιστροφή της σπονδυλικής στήλης. Χρησιμοποιήστε το πίσω στήριγμα για να το βοηθήσετε.
Βήμα 5. Ενισχύστε τη σπονδυλική σας στήλη με τόξο
Το τόξο θα ανοίξει το στήθος σας, θα τεντώσει τον ώμο σας και θα επιμηκύνει τη σπονδυλική σας στήλη. Προετοιμαστείτε για τη στάση του τόξου ξαπλώνοντας στο στομάχι σας στο χαλάκι σας.
- Σε μια εκπνοή, λυγίστε τα γόνατά σας και φτάστε τα χέρια σας πίσω για να πιάσετε τους αστραγάλους σας ή τις κορυφές των ποδιών σας. Πιέστε τα πόδια σας μακριά από το κεφάλι σας καθώς τα τραβάτε προς το μέρος σας με τα χέρια σας, δημιουργώντας αντίθεση και πιθανώς μια κουνιστή κίνηση καθώς αυτές οι δυνάμεις εξισορροπούνται.
- Αποφύγετε να αφήσετε τα γόνατά σας να διευρύνουν τους γοφούς σας. Τραβήξτε τα προς τη μεσαία γραμμή.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 έως 10 βαθιές αναπνοές, διατηρώντας τους ώμους σας ουδέτερους, ενώ οι ωμοπλάτες λιώνουν στην πλάτη σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα πόδια και το στήθος σας στο πάτωμα.
Μέθοδος 3 από 3: Αύξηση της ευελιξίας σας
Βήμα 1. Τεντώστε τους γοφούς σας με πόζα τριγώνου
Η πόζα του τριγώνου σας δίνει μια μεγάλη πλάγια πλευρά, η οποία μπορεί να ωφελήσει τους δρομείς που περνούν τον περισσότερο χρόνο τους κινούμενοι στο κατακόρυφο επίπεδο. Η στάση βελτιώνει επίσης την ευελιξία σας στους μηριαίους και τους μηρούς σας.
- Μπείτε σε τρίγωνη στάση στέκεστε με τα πόδια σας περίπου 3-4 πόδια (0,91-1,22 m) μεταξύ τους. Γυρίστε τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα μέσα και δείξτε τα δεξιά σας στο πλάι. Σε μια εισπνοή, απλώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων.
- Σε μια εκπνοή, στοιβάζετε τους γοφούς σας και τους τετραγωνίζετε προς το μπροστινό μέρος του χαλάκι. Τεντώστε το δεξί σας χέρι όσο πιο ψηλά μπορεί, στη συνέχεια περιστρέψτε τα χέρια σας έτσι ώστε το δεξί σας χέρι να φτάνει προς τα κάτω και το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω. Ακουμπήστε το χέρι σας στο πάτωμα, ή στη δεξιά κνήμη ή ένα μπλοκ γιόγκα, αν δεν είστε ακόμα αρκετά ευέλικτοι για να φτάσετε στο πάτωμα.
- Κρατήστε το σώμα σας σε ένα μόνο επίπεδο, όπως πιέστηκε μεταξύ 2 υαλοπινάκων.
- Πάρτε 5 αναπνοές και στη συνέχεια πιέστε τα πόδια σας για να σηκώσετε το σώμα σας πίσω στο κέντρο. Ρυθμίστε τα πόδια σας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Βήμα 2. Ανοίξτε τους γοφούς σας με πόζα τσαγκάρη
Η στάση του τσαγκάρη τεντώνει το εσωτερικό των μηρών σας για να ανοίξει πραγματικά τη βουβωνική χώρα και τους γοφούς σας. Οι ανοιχτοί γοφοί μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την ταχύτητά σας με συνεπή εξάσκηση.
- Ελάτε σε μια σταθερή καθιστή θέση. Μπορεί να θέλετε να καθίσετε σε μια τυλιγμένη πετσέτα ή κουβέρτα για να στηρίξετε τους γοφούς σας γέρνοντας τους προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί μπροστά σας.
- Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας γύρω από τα δάχτυλα των ποδιών σας ή τις καμάρες των ποδιών σας και γυρίστε τους ώμους σας προς τα πίσω.
- Καθώς εισπνέετε, διπλώστε προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα, επιτρέποντας στους αγκώνες σας να πέσουν έτσι ώστε οι πήχεις σας να ευθυγραμμίζονται με τις κνήμες σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, σηκωθείτε ξανά επάνω σε μια εισπνοή.
Βήμα 3. Απελευθερώστε την ένταση περαιτέρω με την ανάκλιση του τσαγκάρη
Μετά από την κανονική στάση του τσαγκάρη, η ανάκλιση του τσαγκάρη σας επιτρέπει να ανοίξετε τους γοφούς σας λίγο περισσότερο και να ανακουφίσετε τυχόν σφίξιμο που μπορεί να υπάρχει εκεί.
- Από την πόζα του τσαγκάρη, απλώς ξαπλώστε για να ξαπλώσετε ανάσκελα με τα χέρια προς τα πλάγια. Εάν δεν μπορείτε να ακουμπήσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα, ίσως θελήσετε να τοποθετήσετε μια διπλωμένη κουβέρτα από το μπλοκ της γιόγκα σας κάτω από τα γόνατά σας για να τα στηρίξετε, ώστε να πιέσετε προς τα κάτω για να αυξήσετε το τέντωμα.
- Εάν χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη ή έχετε πόνο στη μέση, προσθέστε μια ενίσχυση, ένα μαξιλάρι ή μια κουβέρτα κάτω από την πλάτη σας, έτσι ώστε ο κορμός σας να είναι κεκλιμένος.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 έως 10 αναπνοές και στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά σε καθιστή θέση.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε πόζα ήρωα για να τεντώσετε τις κνήμες σας
Εάν είστε τακτικός δρομέας, μπορεί να έχετε παρατηρήσει κάποιο σφίξιμο στις κνήμες και τις κορυφές των ποδιών σας. Η ηρωική στάση μπορεί να τα τεντώσει και να τα ενισχύσει για να σας δώσει μεγαλύτερη σταθερότητα στο τρέξιμο και να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.
- Κατεβείτε στο χαλάκι σας με τα γόνατά σας ενωμένα, τα πόδια ακριβώς έξω από τους γοφούς σας και χαμηλώστε σε ένα κάθισμα ανάμεσα στα πόδια σας. Εάν αυτό δεν αισθάνεται άνετα, μπορεί να θέλετε ένα μπλοκ ή κουβέρτα γιόγκα να κάθεται έτσι ώστε να υποστηρίζεστε και να διατηρείτε τη σωστή ευθυγράμμιση στη σπονδυλική σας στήλη.
- Πιέστε προς τα κάτω με τα πόδια σας σε μια εισπνοή και, στη συνέχεια, αφήστε στην εκπνοή. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.
- Μπορείτε να πιέσετε τις παλάμες σας μπροστά από την καρδιά σας ή να προσθέσετε βραχίονες αετού τυλίγοντας τα χέρια σας μεταξύ τους, αγγίζοντας τις παλάμες σας και λυγίζοντας τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία μπροστά σας. Τα μπράτσα αετού μπορούν να σας βοηθήσουν να ανοίξετε τους ώμους σας.
Βήμα 5. Ανακουφίστε την ένταση του ισχίου και του ισχίου με κλίση ευρείας γωνίας
Η πλάγια κλίση ευρείας γωνίας μπορεί να τεντώσει τους σφιχτούς γοφούς και τους βραχίονες ακόμη περισσότερο χωρίς να ασκήσει επιπλέον πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα μπροστά από έναν τοίχο και γλιστρήστε προς τα εμπρός, ώστε να ακουμπήσετε τα πόδια σας στον τοίχο. Οι γοφοί σας πρέπει να βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στον τοίχο.
- Σε μια εκπνοή, χαμηλώστε τα πόδια σας όσο πιο άνετα και από τις δύο πλευρές. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και ακουμπήστε τα στο πάτωμα, κρατώντας αντίθετους αγκώνες.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 έως 10 αναπνοές, εισπνέοντας βαθιά μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας.
Βήμα 6. Διπλώστε προς τα εμπρός για να τεντώσετε τις γάμπες και τους γοφούς σας
Εκτός από το ότι αποτελεί μέρος μιας τακτικής άσκησης γιόγκα, το πάσο προς τα εμπρός είναι ένα καλό τέντωμα για να εκτελέσετε μετά από τρέξιμο εάν θέλετε να χαλαρώσετε τους μυς στα πόδια σας.
- Ελάτε σε μια άνετη καθιστή θέση και απλώστε τα πόδια σας μπροστά σας, τα γόνατα και τα πόδια μαζί. Σε μια εκπνοή, περπατήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω για να βρείτε τα καθισμένα οστά σας έτσι ώστε ο κορμός σας να κλίνει φυσικά προς τα εμπρός. Μεντεσέ στη μέση για να διπλώνετε προς τα εμπρός στα πόδια σας, τεντώνοντας τα χέρια σας ευθεία από πάνω και κρατώντας την πλάτη σας όσο πιο επίπεδη γίνεται.
- Σταματήστε στο σημείο όπου αισθάνεστε ότι η πλάτη σας πρόκειται να στρογγυλοποιηθεί προς τα εμπρός. Αφήστε το πηγούνι σας να πέσει προς το στήθος σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στα πόδια σας.
- Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας αν χρειαστεί. Κρατήστε το δίπλωμα για 5 έως 10 αναπνοές και, στη συνέχεια, σηκωθείτε αργά προς τα πάνω μέχρι το κέντρο σε μια εισπνοή.
