Η επιλόχεια κατάθλιψη είναι μια κατάσταση που πολλές νέες μητέρες βιώνουν μετά την απόκτηση ενός παιδιού. Το στρες και οι ορμονικές αλλαγές του τοκετού μπορούν να προκαλέσουν συναισθήματα κατάθλιψης, άγχους και ανικανότητας. Παρόλο που αυτό είναι δύσκολο να βιωθεί, είναι θεραπεύσιμο και οι άνθρωποι το ξεπερνούν συνεχώς. Υπάρχουν ορισμένες τεχνικές τρόπου ζωής και αυτο-φροντίδας που μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να διατηρήσετε τις προσωπικές σας σχέσεις. Ωστόσο, η κατάθλιψη μετά τον τοκετό εξακολουθεί να απαιτεί ιατρική φροντίδα. Επικοινωνήστε πρώτα με το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε να το θεραπεύσετε μόνοι σας. Με το συνδυασμό επαγγελματικής βοήθειας και αυτο-φροντίδας, μπορείτε να ξεπεράσετε την κατάθλιψή σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Επιλογές επαγγελματικής βοήθειας
Αν και υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας για να βελτιώσετε την επιλόχεια κατάθλιψη, αυτό εξακολουθεί να είναι ένα ζήτημα που απαιτεί επαγγελματική προσοχή. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να θεραπεύσουν πλήρως την κατάστασή τους μόνοι τους. Μπορεί να ντρέπεστε για αυτό που αισθάνεστε, αλλά να θυμάστε ότι αυτό είναι κάτι που βιώνουν πολλοί άνθρωποι και η βοήθεια είναι το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας και το μωρό σας. Εάν εμφανίσετε συμπτώματα κατάθλιψης που διαρκούν περισσότερο από 2 εβδομάδες μετά τον τοκετό, τότε θα πρέπει να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας για καθοδήγηση. Μπορούν να σας οδηγήσουν στη σωστή κατεύθυνση για τη θεραπεία σας, δημιουργώντας σας μια επιτυχημένη ανάρρωση.
Βήμα 1. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν τα συμπτώματα "baby blues" διαρκούν περισσότερο από 2 εβδομάδες
Το "baby blues" είναι φυσιολογικό και οι περισσότερες νέες μητέρες το βιώνουν 3-5 ημέρες μετά τον τοκετό. Μπορεί να αισθάνεστε κατάθλιψη, συντριβή ή άγχος και μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε αϋπνία ή απώλεια όρεξης. Αυτό είναι φυσιολογικό και πρέπει να υποχωρήσει μέσα σε 2 εβδομάδες. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε κατάθλιψη, κόπωση, ευερεθιστότητα, απόσυρση ή αδιαφορία για το μωρό σας ή την οικογένειά σας, τότε μπορεί να βιώνετε κατάθλιψη μετά τον τοκετό. Επικοινωνήστε αμέσως με το γιατρό σας για να ξεκινήσετε τη θεραπεία.
- Μπορείτε να επικοινωνήσετε με τον κανονικό σας γιατρό, OB/GYN, παιδίατρο ή μαία εάν αισθάνεστε κατάθλιψη. Μπορούν να σας αξιολογήσουν και να σας παραπέμψουν σε ειδικό ψυχικής υγείας για περαιτέρω βοήθεια.
- Η έγκαιρη παρέμβαση είναι το κλειδί για την επιτυχή αντιμετώπιση της επιλόχειας κατάθλιψης, οπότε μη διστάσετε να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας και να ξεκινήσετε τη θεραπεία.
- Μπορεί να ντρέπεστε να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας και να πείτε ότι αισθάνεστε κατάθλιψη. Προσπαθήστε να καταλάβετε ότι πολλοί άνθρωποι το βιώνουν αυτό και θα το ξεπεράσετε με τη σωστή θεραπεία.
Βήμα 2. Μιλήστε με έναν θεραπευτή ή ψυχίατρο για να μάθετε στρατηγικές αυτοφροντίδας
Πολλοί άνθρωποι ανταποκρίνονται πολύ καλά στη θεραπεία εάν εμφανίσουν επιλόχεια κατάθλιψη. Ένας σύμβουλος ψυχικής υγείας μπορεί να σας μιλήσει για τα συναισθήματά σας και να ανακουφίσει το άγχος σας. Μπορούν επίσης να σας δείξουν τεχνικές αυτοεξυπηρέτησης για τη μείωση του άγχους που θα μπορούσατε να κάνετε στο σπίτι για να βοηθήσετε τον εαυτό σας.
Ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας παραπέμψει σε έναν θεραπευτή εάν πιστεύει ότι αντιμετωπίζετε επιλόχεια κατάθλιψη. Μπορείτε επίσης να επισκεφθείτε τον δικό σας θεραπευτή εάν είχατε συμβουλευτική στο παρελθόν
Βήμα 3. Παρακολουθήστε τη συμβουλή ζευγαριού εάν η σχέση σας είναι τεταμένη
Η επιλόχεια κατάθλιψη μπορεί να είναι αγχωτική για τη σχέση σας, ακόμα κι αν ο σύντροφός σας είναι υποστηρικτικός. Εάν έχετε έναν σύντροφο και η σχέση σας είναι τεταμένη, τότε η θεραπεία σε ζευγάρια μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επανασυνδεθείτε και να δημιουργήσετε μια ισχυρή βάση για να μεγαλώσετε το μωρό σας.
Ο τακτικός θεραπευτής σας μπορεί να είναι σε θέση να κάνει ομαδικές συνεδρίες με τον σύντροφό σας ή μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν εξειδικευμένο σύμβουλο ζευγαριού
Βήμα 4. Πάρτε αντικαταθλιπτικά φάρμακα εάν σας τα συστήσει ο ψυχίατρος
Αν και τα αντικαταθλιπτικά δεν αποτελούν μέρος ενός φυσικού θεραπευτικού σχήματος, έχουν υψηλό ποσοστό επιτυχίας στη θεραπεία ατόμων με επιλόχεια κατάθλιψη. Εάν ο γιατρός ή ο ψυχίατρος σας πιστεύει ότι πρέπει να πάρετε αντικαταθλιπτικά, τότε θα πρέπει να αποδεχτείτε αυτήν τη συμβουλή. Πάρτε τα συνταγογραφούμενα αντικαταθλιπτικά ακριβώς σύμφωνα με τις οδηγίες για τα καλύτερα αποτελέσματα.
- Τα πιο συνηθισμένα φάρμακα για την επιλόχεια κατάθλιψη είναι οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs). Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα πρέπει να τα πάρετε για μερικές εβδομάδες έως μερικούς μήνες. Είναι σημαντικό να παίρνετε το φάρμακο για όσο διάστημα απευθύνεστε για την καλύτερη πιθανότητα επιτυχίας.
- Η φαρμακευτική αγωγή συνήθως λειτουργεί καλύτερα όταν συνδυάζεται με θεραπεία, οπότε συνεχίστε να παρακολουθείτε όλες τις συνήθεις συνεδρίες σας, ώστε ο σύμβουλος σας να μπορεί να παρακολουθεί την κατάστασή σας.
- Εάν θηλάζετε, υπάρχουν αντικαταθλιπτικά που δεν θα επηρεάσουν το μωρό σας, οπότε μην ανησυχείτε για αυτό.
Μέθοδος 2 από 3: Στρατηγικές για την αντιμετώπιση στο σπίτι
Αφού επικοινωνήσετε με το γιατρό σας και ξεκινήσετε επαγγελματική θεραπεία για την κατάθλιψή σας, μπορείτε να αρχίσετε να θεραπεύετε τον εαυτό σας από το σπίτι. Η αυτοεξυπηρέτηση είναι το πιο σημαντικό βήμα για τη βελτίωση της κατάστασής σας, οπότε κάντε το καλύτερο για να ξεκουραστείτε αρκετά, να φάτε σωστά, να μειώσετε το άγχος σας και να διατηρήσετε την υγεία σας ψηλά. Όλα αυτά μπορεί να είναι δύσκολα, ειδικά με ένα νέο μωρό, αλλά είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας. Αυτά τα βήματα, μαζί με την επαγγελματική θεραπεία, μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε την κατάθλιψή σας.
Βήμα 1. Κοιμηθείτε όσο περισσότερο μπορείτε για να μείνετε ξεκούραστοι
Η στέρηση ύπνου είναι μια κοινή αιτία για την επιλόχεια κατάθλιψη. Ενώ μπορεί να είναι δύσκολο να κοιμηθείτε με ένα νέο μωρό στο σπίτι σας, προσπαθήστε να ξεκουραστείτε όσο μπορείτε. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι ζητάτε από τον σύντροφό σας ή την οικογένειά σας να παρακολουθεί το μωρό για μερικές ώρες εάν χρειάζεστε διάλειμμα.
Δεν χρειάζεται να κοιμάσαι όλο το βράδυ. Είναι εντάξει να κοιμάστε όλη την ημέρα για μερικές ώρες, αρκεί κάποιος να παρακολουθεί το μωρό
Βήμα 2. Ζητήστε από τον σύντροφό σας, την οικογένεια ή τους φίλους σας να κάνουν μερικές από τις δουλειές του σπιτιού για εσάς
Πιθανότατα θα χρειαστείτε βοήθεια από τον σύντροφό σας, την οικογένεια ή τους φίλους σας για να ξεκουραστείτε αρκετά και να συνδεθείτε με το μωρό σας. Να είστε ανοιχτοί για τις ανάγκες σας και ζητήστε από κάποιον να κάνει κάποιες δουλειές του σπιτιού, να παρακολουθήσει το μωρό ή να κάνει οτιδήποτε άλλο χρειάζεστε για να σας βοηθήσει να αναρρώσετε.
Ενώ μπορεί να μην σας αρέσει να ζητάτε βοήθεια, θυμηθείτε ότι η ανάπαυση είναι πολύ σημαντική για τη θεραπεία της επιλόχειας κατάθλιψης. Το να ζητήσετε βοήθεια είναι ένα βασικό μέρος της ανάρρωσής σας
Βήμα 3. Προσπαθήστε να ασκείστε ελαφρά για 30 λεπτά κάθε μέρα
Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες που ενισχύουν τη διάθεσή σας. Όταν το αισθάνεστε, προσπαθήστε να βρείτε 30 λεπτά κάθε μέρα για κάποια σωματική δραστηριότητα. Ένας απλός περίπατος ή κάποιο τέντωμα μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πολύ καλύτερα.
- Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε άσκηση και χρόνο σύνδεσης με το μωρό σας επίσης. Δοκιμάστε να τα πάρετε βόλτα μερικές φορές την εβδομάδα.
- Ρωτήστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Θα σας πουν τι μπορεί να χειριστεί το σώμα σας μετά τον τοκετό. Εάν είχατε έναν απλό τοκετό, τότε μπορεί να είστε σε θέση να ασκηθείτε μέσα σε λίγες ημέρες μετά τον τοκετό. Εάν είχατε καισαρική τομή, τότε μπορεί να χρειαστείτε μερικές εβδομάδες για να αναρρώσετε.
- Η άσκηση σας βοηθά επίσης να παραμείνετε σε καλή φυσική κατάσταση, γεγονός που αυξάνει τη διάθεσή σας και διευκολύνει επίσης τη φροντίδα του παιδιού σας.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε σε διαλογισμό, γιόγκα ή άλλες ασκήσεις χαλάρωσης
Το άγχος της ανατροφής ενός μωρού μπορεί να επιδεινώσει την επιλόχεια κατάθλιψη, οπότε η ανακούφιση από το άγχος και το άγχος σας είναι μια σημαντική θεραπεία. Δοκιμάστε μια άσκηση χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός κάθε μέρα και δείτε αν αυτό σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα. Βεβαιωθείτε ότι κάποιος παρακολουθεί το μωρό ενώ χαλαρώνετε.
- Για μια απλή άσκηση διαλογισμού, απλά καθίστε άνετα σε μια σκοτεινή, ήσυχη περιοχή. Στη συνέχεια, κλείστε τα μάτια σας και περάστε 15 λεπτά αναπνέοντας και προσπαθώντας να καθαρίσετε το κεφάλι σας.
- Η βαθιά αναπνοή είναι μια άλλη καλή δραστηριότητα που μειώνει το άγχος. Εισπνεύστε όσο πιο βαθιά μπορείτε και κρατήστε την αναπνοή για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αφήστε το αργά. Συνεχίστε αυτό για 10-15 λεπτά.
Βήμα 5. Τρώτε ισορροπημένα γεύματα σε τακτά χρονικά διαστήματα για να διατηρείτε τη διάθεσή σας ανοδική
Η παράλειψη γευμάτων ή το φαγητό σε ακανόνιστες ώρες μπορεί να καταστρέψει το σάκχαρο στο αίμα σας, το οποίο μειώνει τη διάθεσή σας. Προσπαθήστε να τρώτε τακτικά και να ακολουθείτε την πιο υγιεινή διατροφή που μπορείτε για να υποστηρίξετε τη σωματική και ψυχική σας υγεία.
- Ενώ δεν υπάρχει συγκεκριμένη δίαιτα που καταπολεμά την κατάθλιψη, οι υγιεινές δίαιτες σχετίζονται με υψηλότερες διαθέσεις. Φάτε όσα περισσότερα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες μπορείτε. Προσπαθήστε να περιορίσετε το πόσο πρόχειρο φαγητό ή επεξεργασμένα γεύματα τρώτε.
- Ενώ μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να φάτε περισσότερα γλυκά ή επιδόρπια, αυτά θα μπορούσαν να σας κάνουν να αισθανθείτε χειρότερα συνολικά. Τα σάκχαρα οδηγούν σε μια γρήγορη αύξηση της ενέργειας, αλλά στη συνέχεια σε συντριβή μετά.
Βήμα 6. Κάντε κάτι που απολαμβάνετε κάθε μέρα
Ενώ πιθανότατα δεν θα έχετε πολύ χρόνο για τα χόμπι σας, οι ευχάριστες δραστηριότητες είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Σας αποσπούν την προσοχή και απελευθερώνουν ενδορφίνες για να αισθανθείτε καλύτερα. Ακόμα και 10-15 λεπτά με ένα από τα χόμπι σας είναι μια μεγάλη ώθηση.
Δεν έχει σημασία τι κάνετε, αρκεί να είναι κάτι που σας αρέσει. Είτε σας αρέσει να παίζετε ένα όργανο, να ζωγραφίζετε, να γράφετε, να βελονάκι ή να ακούτε μουσική, θα έχουν όλα παρόμοια εφέ
Βήμα 7. Πάρτε 10-15 λεπτά ηλιακού φωτός κάθε μέρα
Το φως του ήλιου μπορεί φυσικά να αυξήσει τη διάθεσή σας. Προσπαθήστε να βγείτε έξω για τουλάχιστον 10-15 λεπτά κάθε μέρα και να εκτεθείτε στον ήλιο.
Μέθοδος 3 από 3: Τρόποι δημιουργίας δικτύων υποστήριξης
Η επιλόχεια κατάθλιψη μπορεί να σας κάνει να νιώσετε απομονωμένοι και μόνοι. Αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε χειρότερα, οπότε είναι πολύ σημαντικό να δημιουργήσετε ένα δίκτυο υποστήριξης ανθρώπων που νοιάζονται για εσάς. Να είστε ανοιχτοί για το πώς αισθάνεστε με τους φίλους, την οικογένεια και τον σύντροφό σας και μείνετε συνδεδεμένοι με τους ανθρώπους σας. Αυτό το δίκτυο μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε αυτήν τη δύσκολη περίοδο.
Βήμα 1. Επικεντρωθείτε στο δέσιμο με το μωρό σας
Η επιλόχεια κατάθλιψη μπορεί να διακόψει τη διαδικασία σύνδεσης με το μωρό σας. Μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της ανατροφής του παιδιού σας. Προσπαθήστε να αφιερώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο παίζοντας και φροντίζοντας το μωρό σας, ώστε να δημιουργήσετε μια ισχυρή προσκόλληση μεταξύ τους.
- Είναι επίσης εντάξει να κάνετε ένα διάλειμμα από το να περνάτε χρόνο με το μωρό σας, οπότε μη διστάσετε να ζητήσετε από τον σύντροφό σας ή ένα μέλος της οικογένειάς σας να το πάρει για λίγο.
- Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα σύνδεσης με το μωρό σας, δοκιμάστε να μιλήσετε με τον θεραπευτή ή τον γιατρό σας για περισσότερες συμβουλές.
Βήμα 2. Μιλήστε για τα συναισθήματά σας με τον σύντροφό σας
Η κατάθλιψη μετά τον τοκετό μπορεί να σας κάνει να αποσυρθείτε από τον σύντροφό σας ή να τον προσβληθείτε. Αντίθετα, ανοίξτε τους και πείτε τους τι περνάτε. Αυτό σας βοηθά να αισθάνεστε λιγότερο απομονωμένοι και ενισχύει τη συνεργασία μεταξύ σας.
- Εάν ο σύντροφός σας δεν ξέρει πώς να ανταποκριθεί στα συναισθήματά σας ή αντιδρά με εχθρότητα, προτείνετε να παρακολουθήσετε θεραπεία μαζί για να ενισχύσετε τη σχέση σας.
- Ο σύντροφός σας μπορεί επίσης να αισθανθεί κατάθλιψη μετά τον τοκετό, ακόμα κι αν δεν γέννησε. Αφήστε τους να ανοιχτούν και για τα συναισθήματά τους.
Βήμα 3. Περάστε ποιοτικό χρόνο με τον σύντροφό σας εάν η σχέση σας είναι τεταμένη
Είναι εύκολο να ξεχάσετε την ώρα του ζευγαριού όταν έχετε ένα νέο μωρό, ειδικά αν υποφέρετε από κατάθλιψη. Μαζί με το να διατηρείτε τον σύντροφό σας σε επαφή, προσπαθήστε να προγραμματίσετε λίγο χρόνο μόνο με τους δυο σας. Ακόμα και 15-30 λεπτά αδιάλειπτου ποιοτικού χρόνου μπορεί να κάνει τη μεγάλη διαφορά.
- Οι δραστηριότητες δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκες. Θα μπορούσατε εσείς οι δύο να κάνετε μια βόλτα μαζί για να περάσετε λίγο χρόνο ξεκούρασης.
- Πάντα βεβαιωθείτε ότι κάποιος παρακολουθεί το μωρό εάν περνάτε χρόνο με τον σύντροφό σας.
Βήμα 4. Συνδεθείτε με την οικογένεια και τους φίλους σας
Εκτός από το να περνάτε χρόνο με τον σύντροφό σας, θα πρέπει επίσης να διατηρείτε επαφή με την οικογένεια και τους φίλους σας. Καλέστε ή επισκεφτείτε τους όταν έχετε χρόνο. Αυτό διατηρεί ανέπαφο το κοινωνικό σας δίκτυο και μειώνει την απομόνωσή σας.
Να είστε ανοιχτοί με τους φίλους και την οικογένειά σας για το πώς αισθάνεστε. Προσπαθώντας να γεμίσετε τα συναισθήματά σας μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε χειρότερα
Βήμα 5. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης για μητέρες με επιλόχεια κατάθλιψη
Η σύνδεση με άλλους ανθρώπους που βιώνουν το ίδιο πράγμα που είστε είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δείτε ότι δεν είστε μόνοι. Δείτε αν υπάρχουν ομάδες υποστήριξης για επιλόχεια κατάθλιψη στην περιοχή σας για να δημιουργήσετε περαιτέρω το δίκτυο υποστήριξής σας.
- Ξεκινήστε αναζητώντας διαδικτυακά ομάδες υποστήριξης κοντά σας. Εάν τίποτα δεν είναι κοντά, μπορεί να υπάρχουν και διαδικτυακές ομάδες υποστήριξης.
- Τα νοσοκομεία συχνά λειτουργούν ομάδες όπως αυτές, οπότε ρωτήστε το γιατρό σας για σύσταση.
- Θα μπορούσατε επίσης να δείτε εάν η εκκλησία σας ή άλλες τοπικές κοινοτικές οργανώσεις λειτουργούν ομάδες υποστήριξης για γονείς.
Ιατρικά Takeaways
Η αυτοεξυπηρέτηση είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της θεραπείας της επιλόχειας κατάθλιψης. Ωστόσο, δεν είναι η μόνη θεραπεία. Θα πρέπει ακόμα να επισκεφθείτε τον γιατρό ή τον θεραπευτή σας για επαγγελματική καθοδήγηση. Αυτό σας δίνει τις καλύτερες πιθανότητες επιτυχίας. Στη συνέχεια, μπορείτε να φροντίσετε τον εαυτό σας από το σπίτι και να δημιουργήσετε τις προσωπικές σας σχέσεις και δίκτυο υποστήριξης. Μαζί, αυτές οι θεραπείες μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε την επιλόχεια κατάθλιψη.
