Σε όλο τον κόσμο, το προσδόκιμο ζωής αυξήθηκε δραματικά τον 21ο αιώνα. Υπάρχουν περισσότεροι από 72.000 αιωνόβιοι, ή άτομα ηλικίας 100 ετών και άνω, στις Ηνωμένες Πολιτείες. Εάν συνεχιστεί η τρέχουσα τάση, θα μπορούσαν να υπάρχουν περίπου 1 εκατομμύριο άνθρωποι που είναι 100 ετών και άνω έως το 2050 στις ΗΠΑ. Ωστόσο, οι ειδικοί της γήρανσης δεν είναι βέβαιοι γιατί τα άτομα ζουν πάνω από 100 χρόνια, σημειώνοντας ότι θα μπορούσε να είναι ένας συνδυασμός καλών γονιδίων. καλός τρόπος ζωής και διατροφή, και μια θετική προοπτική για τη ζωή που βοηθά μερικούς να ζήσουν δεκαετίες περισσότερο από άλλους.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προσαρμογή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος, ειδικά στα εφηβικά σας χρόνια
Σύμφωνα με μια μελέτη στο Journal of Pediatrics, το υπερβολικό βάρος στην ηλικία των 14 ετών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ασθενειών και διαταραχών, όπως ο διαβήτης τύπου 2. Οι ενήλικες με διαβήτη έχουν δύο έως τέσσερις φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις. Προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας, ξεκινώντας από τα εφηβικά σας χρόνια, για να αυξήσετε τις πιθανότητες να ζήσετε μετά τα 100.
Μπορείτε να καθορίσετε εάν το σωματικό σας βάρος είναι υγιές εξετάζοντας το εκτιμώμενο σωματικό βάρος για το ύψος και το φύλο σας. Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή βάρους σώματος για να προσδιορίσετε το ιδανικό σωματικό σας βάρος
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε ασκήσεις καρδιο τουλάχιστον μία φορά την ημέρα
Η έρευνα διαπίστωσε ότι τα άτομα που κάνουν καρδιο ασκήσεις για σαράντα λεπτά τουλάχιστον μία φορά την ημέρα έχουν μικρότερο κίνδυνο ασθένειας και καρκίνου. Προγραμματίστε σε σαράντα λεπτά περπάτημα στη γειτονιά σας ή σαράντα λεπτά τρέξιμο στον διάδρομο μία φορά την ημέρα, ώστε η καρδιά και το σώμα σας να παραμείνουν υγιείς.
Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε την καρδιο δραστηριότητα στις καθημερινές σας συνήθειες περπατώντας από και προς τη δουλειά κάθε μέρα, αντί να οδηγείτε. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε την καρδιο δραστηριότητά σας κάνοντας δουλειές του σπιτιού όπου σκουπίζετε, σκουπίζετε, τρίβετε ή πλένετε το σπίτι για σαράντα λεπτά την ημέρα. Αυτό μπορεί να λειτουργήσει ως μια προπόνηση που δεν φαίνεται απαραίτητα σαν άψυχη άσκηση
Βήμα 3. Κάντε προπόνηση δύναμης ως μέρος της εβδομαδιαίας σας ρουτίνας προπόνησης.
Μειώστε το λίπος στο κάτω μέρος της κοιλιάς, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε μικρότερο προσδόκιμο ζωής, κάνοντας προπόνηση δύναμης αρκετές φορές την εβδομάδα.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης στο κάτω μέρος του σώματός σας, ειδικότερα, μπορεί επίσης να αυξήσει την ισορροπία, την ευελιξία και την αντοχή σας. Ένα ισχυρό κάτω μέρος του σώματος θα βοηθήσει στην πρόληψη προβλημάτων ισχίου ή τραυματισμών αργότερα στη ζωή και θα μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας που διακόπτουν τη ζωή σας
Βήμα 4. Ασχοληθείτε με ένα χαλαρωτικό χόμπι ή δραστηριότητα
Μελέτες έχουν δείξει ότι το να αφιερώνετε χρόνο από την ημέρα σας για να κάνετε ένα χαλαρωτικό χόμπι ή δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη σωματική σας δύναμη και την ψυχική σας δύναμη. Το χόμπι σας μπορεί να είναι το πλέξιμο, το ράψιμο ή η ζωγραφική ή μπορεί να σας αρέσει να κάνετε ένα άθλημα με άλλους φίλους ή συμπαίκτες σας. Επικεντρωθείτε σε μια δραστηριότητα που μπορείτε να κάνετε μία φορά την ημέρα για να απαλλαγείτε από το άγχος και να χαλαρώσετε.
Βήμα 5. Αναλάβετε έναν μικρό περίπατο σε εξωτερικούς χώρους κάθε μέρα
Το να είσαι έξω μπορεί να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής σου, ειδικά αν γίνει καθημερινή συνήθεια. Αφιερώστε χρόνο μετά τη δουλειά ή το πρωί πριν από μια κουραστική μέρα για να βγείτε έξω και να περπατήσετε στη γειτονιά σας ή στο αγαπημένο σας μονοπάτι πεζοπορίας. Ο φρέσκος αέρας, η έκθεση στον ήλιο και η κίνηση του σώματός σας θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς.
Βήμα 6. Συζητήστε με το γιατρό σας για τυχόν προβλήματα ύπνου που έχετε και λάβετε θεραπεία
Θέματα ύπνου όπως ροχαλητό, άπνοια ύπνου ή αϋπνία, μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλή αρτηριακή πίεση, προβλήματα μνήμης, αύξηση βάρους και κατάθλιψη, τα οποία μπορούν όλα να συμβάλουν στη μείωση της διάρκειας ζωής σας.
Εάν έχετε προβλήματα ύπνου και αγωνίζεστε να μείνετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας ή αντιμετωπίζετε αλλαγές στη διάθεσή σας λόγω της έλλειψης ύπνου, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τις επιλογές θεραπείας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να προσαρμόσετε τις συνήθειες ύπνου και το πρόγραμμα ύπνου σας. Μπορεί επίσης να σας προτείνει να κάνετε θεραπεία σε κέντρο ύπνου
Βήμα 7. Σκεφτείτε να κάνετε παιδιά αργότερα στη ζωή σας
Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, εάν συλλάβετε φυσιολογικά μετά την ηλικία των 44 ετών, έχετε 15% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνετε κάθε χρόνο μετά την ηλικία των 50 ετών. Αυτό συμβαίνει επειδή εάν το σώμα σας είναι ικανό να κάνει παιδιά όταν είστε μεγαλύτεροι, μπορεί έχετε γενετικούς δείκτες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε περισσότερο.
Επίσης, εάν η μητέρα σας σας είχε όταν ήταν 25 ετών ή μικρότερη, έχετε δύο φορές περισσότερες πιθανότητες να ζήσετε μέχρι τα 100 από κάποιον που έχει μεγαλύτερη μητέρα. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι τα καλύτερα ωάρια μιας υγιούς νεαρής μητέρας πηγαίνουν πρώτα στη γονιμοποίηση, οδηγώντας σε πιο υγιείς απογόνους
Μέθοδος 2 από 3: Προσαρμογή της διατροφής σας
Βήμα 1. Τρώτε ω-3 τρόφιμα τουλάχιστον μία φορά την ημέρα
Τα πλούσια σε ωμέγα-3 τρόφιμα, όπως ο σολομός, τα καρύδια και ο λιναρόσπορος, περιέχουν αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες και μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς και να ζήσετε περισσότερο. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε ωμέγα-3 τρόφιμα στη διατροφή σας, ώστε να τρώτε ένα ωμέγα-3 τρόφιμα τουλάχιστον μία φορά την ημέρα.
Βήμα 2. Καταναλώστε περισσότερες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά πίτουρο, φακές, μαύρα φασόλια ή γλυκοπατάτες, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και υψηλής χοληστερόλης. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας, ώστε να καταναλώνετε 24 έως 27 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
Βήμα 3. Εξετάστε μια φυτική διατροφή
Μελέτες έχουν δείξει ότι μια φυτική διατροφή, με υψηλά επίπεδα λαχανικών, φρούτων, οσπρίων, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές και απαλλαγμένο από καρκινογόνες ουσίες. Ενώ είναι καλό να καταναλώνετε μια μικρή μερίδα (2 ½ ουγγιές) βόειο κρέας, χοιρινό και αρνί κάθε τόσο, η κατανάλωση περισσότερων από 18 ουγγιών κόκκινου κρέατος την εβδομάδα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Εάν προετοιμάζετε κόκκινο κρέας, βεβαιωθείτε ότι το μαρινάρετε πρώτα, το ψήνετε σε μικρά κομμάτια (όπως σε κεμπάπ) και τα αναποδογυρίζετε συχνά για να διατηρήσετε το επίπεδο καρκινογόνων στο κρέας. Bήνετε ή ψήνετε μόνο κρέας στο φούρνο σε θερμοκρασίες 400 βαθμών Φαρενάιτ και κάτω
Βήμα 4. Αποφύγετε την υπερφαγία σε κάθε γεύμα
Η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας και ανθυγιεινή διατροφή, μειώνοντας έτσι τη διάρκεια ζωής σας. Αντ 'αυτού, ελέγξτε τις μερίδες σας σερβίροντας φαγητό σε μικρότερα πιάτα και φάτε υγιεινά σνακ μεταξύ των γευμάτων για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση φαγητού κατά τη διάρκεια του γεύματος.
Μπορείτε επίσης να μετρήσετε τις θερμίδες σας για να ελέγξετε την πρόσληψη θερμίδων και να βεβαιωθείτε ότι δεν καταναλώνετε κενές θερμίδες
Βήμα 5. Πιείτε μαύρο ή πράσινο τσάι αντί για σόδα ή καφέ
Το μαύρο και το πράσινο τσάι έχουν συγκεντρωμένες δόσεις κατεχινών, οι οποίες βοηθούν τα αιμοφόρα αγγεία σας να χαλαρώσουν και να προστατεύσουν την καρδιά σας. Πίνοντας ένα έως δύο φλιτζάνια τσάι την ημέρα μπορεί να βοηθήσει την καρδιά σας να παραμείνει υγιή και να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού.
Βεβαιωθείτε ότι φτιάχνετε φρέσκο τσάι κάθε φορά που το πίνετε και προσπαθήστε να μείνετε μόνο με λεμόνι ή μέλι, παρά γάλα
Μέθοδος 3 από 3: Προσαρμογή της προοπτικής σας για τη ζωή
Βήμα 1. Διατηρήστε ισχυρούς κοινωνικούς δεσμούς με την οικογένεια και τους φίλους σας
Μελέτες έχουν δείξει ότι η διατήρηση ισχυρών δεσμών με την οικογένεια και τους φίλους σας μπορεί να βελτιώσει την ψυχική σας υγεία και να προσφέρει μια αίσθηση ασφάλειας και άνεσης. Αυτό μπορεί να είναι πολύ σημαντικό αργότερα στη ζωή, ειδικά ως κίνητρο για να παραμείνετε υγιείς και δραστήριοι.
Προσπαθήστε να ζείτε κοντά στην οικογένειά σας και να τους επισκέπτεστε συχνά ή να περνάτε ποιοτικό χρόνο μαζί τους. Θα πρέπει επίσης να καλλιεργείτε φιλίες με άτομα και να εργάζεστε για να διατηρήσετε αυτές τις φιλίες για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι υγιείς κοινωνικές σχέσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την αίσθηση του σκοπού στη ζωή και να σας κρατήσουν ευτυχισμένους στα γεράματά σας
Βήμα 2. Γίνετε μέλος μιας κοινωνικής ομάδας ή μιας πνευματικής ομάδας
Μια κοινωνική ομάδα που συναντιέται σε τακτική βάση, όπως μια ομάδα τρεξίματος ή μια ομάδα πλεξίματος, μπορεί να σας βοηθήσει να απογοητευτείτε και να δημιουργήσετε μια αίσθηση σταθερότητας στη ζωή σας. Επίσης, μια πνευματική ομάδα, όπως μια Γραφική μελέτη ή μια εκκλησιαστική ομάδα, μπορεί να παρέχει συναισθηματική υποστήριξη που θα σας κρατήσει ψυχικά υγιή. Η διατήρηση ισχυρών δεσμών με άλλους σε μια ομάδα θα σας βοηθήσει επίσης να αποτρέψετε τα συναισθήματα της κατάθλιψης και του άγχους, τα οποία μπορεί ενδεχομένως να μειώσουν τη διάρκεια ζωής σας.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε θετικές επιβεβαιώσεις και θετική σκέψη
Η εστίαση στη θετική σκέψη μπορεί να βελτιώσει την οπτική σας για τη ζωή και να μειώσει τα επίπεδα άγχους σας, και τα δύο βασικά στοιχεία για μια μεγάλη διάρκεια ζωής. Κολλήστε θετικές επιβεβαιώσεις στην εξώπορτά σας, ώστε να σας υπενθυμίζεται να παραμείνετε θετικοί πριν ξεκινήσετε την ημέρα ή επαναλάβετε επιβεβαιώσεις στον εαυτό σας όταν χρειάζεστε λίγο να με πάρετε.
