Υπάρχει ένας μύθος εκεί έξω ότι ο εθισμός είναι αναπόφευκτος ή κάτι που «κλείνεται» για τη ζωή, αλλά αυτό σίγουρα δεν ισχύει. Στην πραγματικότητα, περισσότεροι άνθρωποι καταφέρνουν να ξεπεράσουν τον εθισμό τους παρά να αποτύχουν. Το να αναγνωρίζετε ότι είστε εθισμένοι σε κάτι και ότι θέλετε να αλλάξετε είναι τα πρώτα βήματα, οπότε είστε στο σωστό δρόμο! Αυτό το άρθρο θα σας δείξει πώς να καταλήξετε σε ένα σχέδιο για να ξεπεράσετε τον εθισμό σας και να το τηρήσετε, ακόμη και όταν τα πράγματα γίνονται δύσκολα.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Απόφαση για διακοπή
Βήμα 1. Κάντε μια λίστα με θετικές αλλαγές που θέλετε στη ζωή σας
Τώρα που έχετε αναφέρει λεπτομερώς όλες τις αρνητικές επιπτώσεις του εθισμού σας, σκεφτείτε πόσο θα βελτιωθεί η ζωή σας μόλις εγκαταλείψετε τη συνήθεια. Δημιουργήστε μια εικόνα της ζωής σας μετά τον εθισμό. Πώς θέλετε να φαίνεται;
- Σως νιώσετε μια αίσθηση ελευθερίας που δεν είχατε εδώ και χρόνια.
- Θα έχετε περισσότερο χρόνο να αφιερώσετε σε ανθρώπους, χόμπι και άλλες απολαύσεις.
- Θα μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα ξανά.
- Ξέρετε ότι κάνετε ό, τι μπορείτε για να παραμείνετε υγιείς. Θα αισθανθείτε άμεσες σωματικές βελτιώσεις.
- Θα νιώσετε ξανά περήφανοι και σίγουροι.
Βήμα 2. Γράψτε τις βλαβερές συνέπειες του εθισμού σας
Mightσως δεν είναι καλό να αναγνωρίζετε όλους τους τρόπους με τους οποίους ο εθισμός σας σας βλάπτει, αλλά βλέποντας τη λίστα σε χαρτί θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε να σταματήσετε το συντομότερο δυνατό. Βγάλτε ένα στυλό και ένα χαρτί και σκεφτείτε έναν κατάλογο που περιλαμβάνει όλες τις αρνητικές επιπτώσεις που έχετε βιώσει από τότε που ξεκίνησε ο εθισμός σας.
- Διευκρινίστε γιατί εξαρτηθήκατε από την αρχή. Αναρωτηθείτε τι σας εμποδίζει να κάνετε ή τι κάνει ο εθισμός για εσάς.
- Σκεφτείτε πώς ο εθισμός σας έχει επηρεάσει τη σωματική σας υγεία. Διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο να πάθετε καρκίνο, καρδιακές παθήσεις ή άλλη ασθένεια ως αποτέλεσμα του εθισμού σας; Σως ο εθισμός έχει ήδη κάνει αισθητή σωματική επιβάρυνση.
- Καταγράψτε τους τρόπους με τους οποίους σας έχει βλάψει ψυχικά. Ντρέπεστε για τον εθισμό σας; Σε πολλές περιπτώσεις οι εθισμοί οδηγούν σε ντροπή και αμηχανία, καθώς και κατάθλιψη, άγχος και άλλα ψυχικά και συναισθηματικά ζητήματα.
- Πώς ο εθισμός σας έχει επηρεάσει τις σχέσεις σας με άλλους ανθρώπους; Σας εμποδίζει να περάσετε χρόνο με άτομα που αγαπάτε ή να έχετε αρκετό χρόνο για να ακολουθήσετε νέες σχέσεις;
- Ορισμένοι εθισμοί έχουν μεγάλο οικονομικό αντίκτυπο. Αναφέρετε το ποσό των χρημάτων που πρέπει να δαπανήσετε για να τροφοδοτήσετε τον εθισμό σας κάθε μέρα, εβδομάδα και μήνα. Καθορίστε εάν ο εθισμός σας έχει επηρεάσει τη δουλειά σας.
- Ποιες ενοχλήσεις προκαλούνται από τον εθισμό σας; Για παράδειγμα, αν είστε καπνιστής, ίσως έχετε βαρεθεί να πρέπει να φεύγετε από το γραφείο σας κάθε φορά που χρειάζεται να ανάψετε.
Βήμα 3. Γράψτε τη δέσμευσή σας για διακοπή
Έχοντας μια λίστα από σοβαρούς λόγους για να σταματήσετε θα σας βοηθήσει να μείνετε σταθεροί στο σχέδιό σας μακροπρόθεσμα. Οι λόγοι για τους οποίους σταματάτε πρέπει να είναι πιο σημαντικοί για εσάς από το να συνεχίσετε την εθιστική σας συμπεριφορά. Αυτό το ψυχικό εμπόδιο είναι δύσκολο, αλλά είναι ένα απαραίτητο πρώτο βήμα για να σταματήσετε κάθε εθισμό. Κανείς δεν μπορεί να σε κάνει να παραιτηθείς παρά μόνο εσύ. Γράψτε τους πραγματικούς, σταθερούς λόγους που σταματάτε αυτή τη συνήθεια. Μόνο εσύ ξέρεις τι είναι. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:
- Αποφασίστε ότι σταματάτε επειδή θέλετε να έχετε την ενέργεια για να ζήσετε ξανά τη ζωή στο έπακρο.
- Αποφασίστε ότι σταματάτε γιατί σας τελειώνουν τα χρήματα για να υποστηρίξετε τη συνήθειά σας.
- Αποφασίστε ότι σταματάτε γιατί θέλετε να γίνετε καλύτερος σύντροφος του συζύγου σας.
- Αποφασίστε ότι σταματάτε επειδή είστε αποφασισμένοι να συναντήσετε τα εγγόνια σας μια μέρα.
Μέρος 2 από 3: Κάνοντας ένα σχέδιο
Βήμα 1. Ορίστε μια ημερομηνία για διακοπή
Μην το ορίσετε για αύριο, εκτός αν είστε σίγουροι ότι η διακοπή της κρύας γαλοπούλας θα σας βοηθήσει. Μην το ορίσετε για περισσότερο από ένα μήνα από τώρα, γιατί μπορεί να χάσετε την αποφασιστικότητά σας μέχρι τότε. Στόχος για ένα ραντεβού τις επόμενες δύο εβδομάδες. Αυτό θα σας δώσει αρκετό χρόνο για να προετοιμαστείτε ψυχικά και σωματικά.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να επιλέξετε μια ημερομηνία που έχει νόημα για εσάς, για να σας παρακινήσει. Τα γενέθλιά σας, η ημέρα του πατέρα, η ημέρα αποφοίτησης της κόρης σας κ.λπ.
- Σημειώστε την ημέρα στο ημερολόγιό σας και ανακοινώστε την στους κοντινούς σας ανθρώπους. Δημιουργήστε το έτσι ώστε να μην είναι πιθανό να κάνετε πίσω όταν φτάσει η μέρα. Αναλάβετε μια σταθερή δέσμευση για τον εαυτό σας ότι πρόκειται να σταματήσετε μέχρι εκείνη την ημερομηνία.
- Πάρτε οποιαδήποτε ιατρική ή φυσική υποστήριξη μπορεί να χρειαστείτε. Ορισμένοι εθισμοί μπορεί να είναι απειλητικοί για τη ζωή εάν σταματήσουν εσφαλμένα.
Βήμα 2. Αναζητήστε προσωπική και επαγγελματική υποστήριξη
Μπορεί να μην φαίνεται τώρα, αλλά θα χρειαστείτε όλη την υποστήριξη που μπορείτε να λάβετε κατά τη διάρκεια του ταξιδιού σας για να ξεπεράσετε τον εθισμό. Επειδή τόσοι πολλοί άνθρωποι μάχονται τους εθισμούς, υπάρχουν πολλά υπέροχα ιδρύματα που λειτουργούν ως συστήματα υποστήριξης, που σας βοηθούν να παραμείνετε με κίνητρο, παρέχουν συμβουλές για επιτυχία και σας ενθαρρύνουν να προσπαθήσετε ξανά εάν έχετε λανθασμένη αρχή. Εάν είναι δυνατόν, σκεφτείτε να βρείτε θεραπευτή ή επαγγελματία ψυχικής υγείας στην περιοχή σας, καθώς θα είναι σε θέση να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε το καλύτερο θεραπευτικό πλάνο (όπως νοσοκομειακή ή εξωτερική περίθαλψη ή συνεχιζόμενη θεραπεία) και να υποστηρίξετε δίκτυο για τις ανάγκες σας.
- Ερευνήστε προσωπικές και διαδικτυακές ομάδες υποστήριξης που έχουν σχεδιαστεί για να βοηθούν άτομα με τον συγκεκριμένο τύπο εθισμού που αντιμετωπίζετε. Πολλοί πόροι είναι δωρεάν.
- Κλείστε ένα ραντεβού με έναν θεραπευτή εξειδικευμένο στην παροχή βοήθειας στους ανθρώπους μέσω εθισμών. Βρείτε κάποιον με τον οποίο αισθάνεστε άνετα, ώστε να μπορείτε να βασίζεστε σε αυτόν ή τους επόμενους μήνες. Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT), η συμπεριφορική θεραπεία, η συνέντευξη με κίνητρο, οι τεχνικές Gestalt και η εκπαίδευση σε δεξιότητες ζωής είναι από τις τεχνικές που έχουν αποδειχθεί επιτυχημένες για όσους επιδιώκουν να ξεπεράσουν τους εθισμούς. Ένα θεραπευτικό περιβάλλον διασφαλίζει ότι θα έχετε ιδιωτικότητα και ότι η θεραπεία θα βασίζεται στις ιδιαίτερες ανάγκες και στόχους σας.
- Ζητήστε υποστήριξη από τους πιο κοντινούς σας αγαπημένους και φίλους. Ενημερώστε τους πόσο σημαίνει αυτό για εσάς. Εάν είστε εθισμένοι σε μια ουσία, ζητήστε τους να μην τη χρησιμοποιήσουν παρουσία σας. Οι άνθρωποι που έχουν μακροπρόθεσμη επιτυχία με την αντιμετώπιση των εθισμών έχουν συχνά μια ομάδα υποστήριξης από οικογένεια και φίλους που τους ενθαρρύνουν σε καθημερινή βάση.
Βήμα 3. Προσδιορίστε τους παράγοντες ενεργοποίησης
Ο καθένας έχει ένα συγκεκριμένο σύνολο ενεργοποιήσεων που τους κάνει να θέλουν αυτόματα να απολαύσουν τις συνήθειές τους. Για παράδειγμα, εάν αγωνίζεστε με εθισμό στο αλκοόλ, μπορεί να δυσκολευτείτε να παρακολουθήσετε ένα συγκεκριμένο εστιατόριο χωρίς να αισθανθείτε έντονη επιθυμία να πιείτε. Εάν είστε εθισμένοι στα τυχερά παιχνίδια, το να περάσετε ένα καζίνο στο δρόμο από το σπίτι σας από τη δουλειά μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε αναγκασμένοι να σταματήσετε. Η γνώση των ενεργοποιήσεών σας θα σας βοηθήσει να τους αντιμετωπίσετε όταν έρθει η ώρα να σταματήσετε.
- Το άγχος είναι συχνά έναυσμα για κάθε είδους εθισμούς.
- Ορισμένες καταστάσεις, όπως πάρτι ή άλλες κοινωνικές συναναστροφές, μπορεί να λειτουργήσουν ως παράγοντες ενεργοποίησης.
- Ορισμένα άτομα μπορεί να είναι ενεργοποιητές.
Βήμα 4. Ξεκινήστε να ανεβάζετε την εθιστική σας συνήθεια
Αντί να σταματήσετε αμέσως, ξεκινήστε μειώνοντας τη χρήση σας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό διευκολύνει την εγκατάλειψη. Επιδοθείτε λιγότερο συχνά και σταδιακά συνεχίστε να το μειώνετε καθώς σταματάτε την ημέρα για καλές προσεγγίσεις.
Βήμα 5. Ετοιμάστε το περιβάλλον σας
Αφαιρέστε τις υπενθυμίσεις για τον εθισμό σας από το σπίτι, το αυτοκίνητο και τον χώρο εργασίας σας. Απαλλαγείτε από όλα τα αντικείμενα που συμβαδίζουν με τη συνήθεια, καθώς και άλλα αντικείμενα που σας θυμίζουν τη συνήθεια.
- Σκεφτείτε να αντικαταστήσετε τα αντικείμενα με αντικείμενα που σας βοηθούν να νιώθετε θετικά και ήρεμα. Γεμίστε το ψυγείο σας με υγιεινά τρόφιμα. Χαρίστε στον εαυτό σας μερικά καλά βιβλία ή DVD (υπό την προϋπόθεση ότι δεν περιέχουν περιεχόμενο που θα μπορούσε να λειτουργήσει ως έναυσμα). Τοποθετήστε κεριά και άλλα αισθητικά ευχάριστα αντικείμενα γύρω από το σπίτι.
- Mightσως θελήσετε να δοκιμάσετε την διακόσμηση του υπνοδωματίου σας, την αναδιάταξη των επίπλων ή απλώς να αγοράσετε μερικά νέα μαξιλάρια. Η αλλαγή του περιβάλλοντός σας θα σας δώσει την αίσθηση ότι έχετε μια νέα αρχή.
Μέρος 3 από 3: Τερματισμός και χειρισμός της απόσυρσης
Βήμα 1. Σταματήστε την εθιστική συμπεριφορά όπως σχεδιάστηκε
Όταν φτάσει η μεγάλη μέρα, κρατήστε την υπόσχεσή σας στον εαυτό σας και εγκαταλείπω Το Αυτές οι πρώτες μέρες θα είναι δύσκολες. Κρατήστε τον εαυτό σας απασχολημένο και μείνετε θετικοί. Είστε στο δρόμο για μια ζωή χωρίς εθισμό.
Βήμα 2. Γεμίστε το χρόνο σας
Εάν χρειάζεστε περισπασμούς, δοκιμάστε να ασκηθείτε, να ασχοληθείτε με ένα νέο χόμπι, να μαγειρέψετε ή να κάνετε παρέα με φίλους. Η συμμετοχή σε έναν νέο σύλλογο, αθλητική ομάδα ή άλλο είδος κοινοτικής ομάδας θα σας βοηθήσει να κάνετε νέους φίλους και να ξεκινήσετε ένα νέο κεφάλαιο της ζωής σας στο οποίο ο εθισμός δεν αποτελεί μέρος. Οι θετικές κοινωνικές αλληλεπιδράσεις μπορούν να διεγείρουν την απελευθέρωση νευροχημικών που προκαλούν συναισθήματα ευτυχίας και ικανοποίησης χωρίς την ανάγκη φαρμάκων.
Η άσκηση απελευθερώνει χημικές ουσίες ενδορφίνης όπως αυτές που απελευθερώνονται στον εθισμό, γι 'αυτό μερικές φορές θα ακούσετε τον όρο "ψηλά δρομέας". Η άσκηση θα μπορούσε να ανοίξει πολύ περισσότερα παράθυρα για νέα και βελτιωμένη υγεία και θα μπορούσε να μειώσει το χτύπημα της απόσυρσης δίνοντας σας κάτι άλλο για να νιώσετε καλά
Βήμα 3. Κρατήστε μακριά από τους παράγοντες ενεργοποίησης
Μείνετε μακριά από ανθρώπους, μέρη και πράγματα που σας κάνουν να θέλετε να επιστρέψετε στις παλιές σας συνήθειες. Youσως χρειαστεί να δημιουργήσετε μια εντελώς νέα ρουτίνα για λίγο μέχρι να εξαντληθεί λίγο η άκρη.
Βήμα 4. Μην ενδίδετε σε εξορθολογισμούς
Ο σωματικός και ψυχικός πόνος της απόσυρσης από τον εθισμό είναι πραγματικός και πιθανότατα θα αρχίσετε να λέτε στον εαυτό σας ότι είναι εντάξει να πάρετε ξανά τη συνήθεια. Μην ακούτε τη φωνή που σας λέει να ξεκινήσετε ξανά και μην εγκαταλείπετε τον εαυτό σας όταν είναι δύσκολο. Κάθε κομμάτι του πόνου θα αξίζει στο τέλος.
- Οι συνήθεις εξορθολογισμοί περιλαμβάνουν την ιδέα ότι "είναι μια ελεύθερη χώρα" ή "όλοι πρέπει να πεθάνουμε κάποια στιγμή". Αντισταθείτε στη λήψη αυτής της ηττοπαθούς στάσης.
- Επιστρέψτε στη λίστα με τους λόγους για τους οποίους σταματάτε να θυμάστε γιατί το κάνετε αυτό. Σκεφτείτε γιατί η διακοπή είναι πιο σημαντική από το να παραμείνετε εξαρτημένοι.
- Επισκεφθείτε τις ομάδες υποστήριξης και τον θεραπευτή σας κάθε φορά που αισθάνεστε ότι κινδυνεύετε να υποτροπιάσετε.
Βήμα 5. Μην αφήσετε μια υποτροπή να είναι το τέλος του ταξιδιού σας
Όλοι γλιστρούν κατά καιρούς. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ενδώσετε και να επιστρέψετε στις εθιστικές σας συνήθειες σε μια πλήρη υποτροπή. Εάν έχετε μια ανατροπή, επιστρέψτε στο τι συνέβη και καθορίστε τις αλλαγές που μπορείτε να κάνετε αν συμβεί ξανά. Στη συνέχεια, ξανασταθείτε στα πόδια σας και ξεκινήστε ξανά.
- Οι υποτροπές είναι βήματα προς τα εμπρός στη διαδικασία και δεν πρέπει να τα θεωρείτε αποτυχημένα. Χρειάζεται χρόνος για να ξεκινήσουν πλήρως οι νέες συνήθειες. Διατηρήστε ένα σχέδιο αντί να εγκαταλείψετε.
- Μην αφήσετε την ενοχή και την ντροπή να κυριαρχήσουν αν γλιστρήσετε. Προσπαθείς όσο καλύτερα μπορείς και το μόνο που μπορείς να κάνεις είναι να το κρατήσεις.
Βήμα 6. Γιορτάστε τα επιτεύγματά σας
Κάντε κάτι ωραίο για τον εαυτό σας όταν πετύχετε τους στόχους που έχετε θέσει, όσο μικροί και αν είναι. Το να χτυπήσεις έναν εθισμό είναι απίστευτα σκληρή δουλειά και αξίζεις να ανταμειφθείς.
Συμβουλές
- Κρατά το μυαλό σας απασχολημένο με εποικοδομητικές σκέψεις.
- Προγραμματίστε ένα πλήρες πρόγραμμα για το πώς θα περάσετε τη μέρα σας.
- Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει πολύ.
- Ακολουθήστε τις προτάσεις που σας έχουν δοθεί από άλλους. Το πόσα θα λάβετε θα ποικίλει, αλλά οι περισσότεροι θεραπευτές περιμένουν από εσάς να κάνετε κάποια εργασία στο σπίτι και η παραδοσιακή πρόταση για τους νεοεισερχόμενους στο 12 Step είναι να πάρουν μια ομάδα στο σπίτι, να βρουν έναν χορηγό και να δουλέψουν τα Βήματα.
- Μείνετε μακριά από πράγματα που σας θυμίζουν τον εθισμό σας και σκεφτείτε τις συνέπειες και όχι τις απολαύσεις. Αν το ακολουθήσετε, θα θυμηθείτε τις απολαύσεις.
- Επικεντρωθείτε σε πράγματα που έχουν σημασία. Μην έχετε πάντα το μυαλό σας στον εθισμό. Πηγαίνετε κάπου με φίλους, κάντε ένα χόμπι, κάντε κάτι που θα σας αποσπάσει από τον εθισμό σας.
- Μην σταματήσετε να αγωνίζεστε για τον εαυτό σας. Αυτή η διαδικασία στη ζωή σας θα είναι δύσκολη, αλλά στο τέλος, θα νιώσετε μια εντελώς διαφορετική εκδοχή του εαυτού σας για την οποία δουλέψατε σκληρά.
- Θυμηθείτε ότι αυτό που κάνετε δεν επηρεάζει μόνο εσάς μόνο αλλά και άλλους.
- Κάντε πράγματα στα οποία είστε καλοί όταν μπαίνετε στον πειρασμό να επιστρέψετε στον παλιό σας εθισμό. (δηλ. Εάν είστε εθισμένοι στο κάπνισμα, αλλά σας αρέσει να παίζετε κιθάρα, χτυπήστε την κιθάρα σας όταν θέλετε να καπνίσετε).
- Συγχωρήστε τον εαυτό σας εάν αποτύχετε, είναι δύσκολο. Ακόμα και οι άνθρωποι που δεν είχαν ποτέ εθισμό γνωρίζουν ότι είναι δύσκολο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τόσοι πολλοί άνθρωποι παλεύουν με αυτό, αλλά είναι επίσης ο λόγος που τόσοι πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να βοηθήσουν.
Προειδοποιήσεις
- Να είστε προσεκτικοί όταν τα πράγματα αρχίζουν να βελτιώνονται. Μπορεί να είστε ένας από τους πολλούς εθισμένους που σαμποτάρουν τον εαυτό τους όταν τα πράγματα πάνε καλά.
- Αναγνωρίστε τα σημάδια που δείχνουν ότι θα μπορούσατε να βρίσκεστε σε προδοτικό έδαφος. Αποφύγετε τις συγκεκριμένες στιγμές της ημέρας που αισθάνεστε πιο υποχρεωμένοι να υποκύψετε στον εθισμό σας. Πρέπει να παραμείνετε δυνατοί ειδικά σε αυτές τις περιόδους έντονης λαχτάρας.
