Υπάρχουν πολλοί τρόποι χρήσης της άσκησης που θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τον εθισμό. Σχεδόν κάθε μορφή άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τον εθισμό. Θα πρέπει να επιλέξετε δραστηριότητες που σας αρέσουν και που σας βοηθούν να αντιμετωπίσετε τις παρενέργειες του εθισμού όπως το άγχος και η αϋπνία. Θα πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση μόλις είστε έτοιμοι να ξεπεράσετε τον εθισμό σας και να ενσωματώσετε την άσκηση σε ένα θεραπευτικό σχέδιο παράλληλα με πιο παραδοσιακές μεθόδους θεραπείας, όπως συμβουλευτική και προγράμματα 12 βημάτων. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους για τον εαυτό σας και πειραματιστείτε με μια ποικιλία διαφορετικών τύπων άσκησης για να δείτε ποια σας βοηθά καλύτερα να ξεπεράσετε τον εθισμό σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Επιλογή δραστηριοτήτων
Βήμα 1. Πηγαίνετε για περπάτημα
Το περπάτημα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης. Η ντοπαμίνη είναι ο νευροδιαβιβαστής που παράγει ο εγκέφαλος όταν βιώνει ευχαρίστηση. Όταν συμμετέχετε σε συμπεριφορές εθισμού, η παραγωγή ντοπαμίνης αυξάνεται - για ποιο λόγο αισθάνεστε καλά να «ανεβαίνετε». Αλλά μπορείτε επίσης να νιώσετε καλά περπατώντας στο τετράγωνο ή πεζοπορώντας στο δάσος.
Το περπάτημα μπορεί επίσης να παράγει νέα ανάπτυξη κυττάρων του εγκεφάλου για να αντικαταστήσει αυτά που σκοτώθηκαν κατά τη διάρκεια της συμπεριφοράς εξάρτησης
Βήμα 2. Κάντε κάποια προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση ενδυνάμωσης περιλαμβάνει βασικά την άρση βαρών. Δωρεάν βάρη, πρέσες πάγκου και μηχανήματα άρσης βαρών μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος. Και το πιο σημαντικό για εσάς ως εθισμένο, η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε το πρόγραμμα του ύπνου σας. Οι εξαρτημένοι συχνά υποφέρουν από αϋπνία λόγω του εθισμού τους. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε τον κύκλο του ύπνου σας έτσι ώστε να έχετε έναν καλό ύπνο.
Βήμα 3. Δοκιμάστε γιόγκα
Η γιόγκα είναι μια μορφή ασκήσεων που βελτιώνει τη δύναμη και την ισορροπία. Επίσης αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμίνης. Η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει κάνοντάς σας λιγότερο άγχος, λιγότερο άγχος, πιο συγκεντρωμένο στο να ξεπεράσετε τον εθισμό σας.
- Η παραδοσιακή γιόγκα, η οποία επικεντρώνεται σε μια σειρά πόζων και δράσεων που ενισχύουν τη δύναμη, είναι χρήσιμη. Αλλά μπορεί να σας φανεί χρήσιμη και η γιόγκα αποκατάστασης. Η γιόγκα αποκατάστασης ενσωματώνει τον διαλογισμό στο μείγμα, βοηθώντας σας να γίνετε πιο προσεκτικοί και στοχαστικοί σχετικά με τη δική σας εμπειρία εθισμού και σας βοηθά να βρείτε τρόπους να εστιάσετε τον εαυτό σας στην καταπολέμηση των πόθων.
- Lookάξτε στο διαδίκτυο ή στις κίτρινες σελίδες για κέντρα γιόγκα στην περιοχή σας ή ζητήστε από έναν φίλο μια σύσταση.
Βήμα 4. Γίνετε μέλος μιας αθλητικής ομάδας
Οι αθλητικές ομάδες θα σας βοηθήσουν να ξαναχτίσετε τον κοινωνικό κύκλο που ίσως χρειαστεί να εγκαταλείψετε όταν εγκαταλείψετε τον εθισμό σας. Επικοινωνήστε με την τοπική κοινότητα αθλητισμού ή το τμήμα δημόσιας υγείας για να μάθετε τι είδους ομαδικά αθλήματα είναι διαθέσιμα στον δήμο σας. Εάν είστε στο σχολείο, μπορείτε να επικοινωνήσετε με τον προπονητή της ομάδας που σας ενδιαφέρει και να ρωτήσετε για να δοκιμάσετε την ομάδα.
Βήμα 5. Παίξτε αθλήματα με φίλους
Ακόμα κι αν δεν συμμετέχετε σε μια αθλητική ομάδα, μπορείτε ακόμα να παίξετε ομαδικά αθλήματα. Βρείτε φίλους ή συγγενείς που δεν χρησιμοποιούν ναρκωτικά (ή που δεν θα σας επηρεάσουν για συμπεριφορές εξάρτησης) και καλέστε τους σε ένα παιχνίδι ποδοσφαίρου ή ράγκμπι.
Η εύρεση τρόπων σύνδεσης με άλλους που δεν περιλαμβάνουν εθισμό μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε νέες σχέσεις και να αισθανθείτε περισσότερο μέρος της κοινωνίας
Μέρος 2 από 3: Αντιμετώπιση παρενεργειών
Βήμα 1. Αναπροσαρμόστε το πρόγραμμα του ύπνου σας
Οι εξαρτημένοι έχουν συχνά κακό πρόγραμμα ύπνου. Μπορεί να έχετε αναπτύξει ακόμη και αϋπνία. Η άσκηση μπορεί να αναδιατάξει τις συνήθειες ύπνου σας για να διασφαλίσει ότι έχετε έναν καλύτερο, πιο ικανοποιητικό νυχτερινό ύπνο. Εάν είστε εθισμένοι που θέλετε να διορθώσετε τις συνήθειες ύπνου σας μέσω άσκησης, το καλύτερο στοίχημά σας είναι να ασχοληθείτε με κάποια αερόβια δραστηριότητα μέτριας έντασης, όπως το περπάτημα ή το ποδήλατο.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε άσκηση για να αντιμετωπίσετε το άγχος σας
Μια κοινή παρενέργεια στους εξαρτημένους είναι το άγχος, αν και μερικοί άνθρωποι γίνονται εξαρτημένοι για να αντιμετωπίσουν το προϋπάρχον άγχος τους. Σε κάθε περίπτωση, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος που μπορεί να αντιμετωπίσετε παράλληλα με τον εθισμό στα ναρκωτικά.
Δεν υπάρχει συγκεκριμένη μορφή άσκησης που θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος, οπότε κάντε ό, τι σας αρέσει περισσότερο. Ωστόσο, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το άγχος σας είναι μειωμένο εάν έχετε μεγαλύτερη επίγνωση του τι κάνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγμα, αν παίζετε μπέιζμπολ, νιώστε τον ήλιο να λάμπει στο πρόσωπό σας. Κρατήστε το μάτι σας στην μπάλα καθώς έρχεται προς το μέρος σας και σημειώστε την κατεύθυνση της περιστροφής της. Νιώστε τον αντίκτυπο καθώς το πιάνετε στο γάντι σας
Βήμα 3. Διαχειριστείτε το βάρος σας με άσκηση
Μία από τις συχνές παρενέργειες της διακοπής των φαρμάκων ή άλλων ουσιών είναι η αύξηση βάρους. Για να αποφύγετε αυτό το δυσάρεστο αποτέλεσμα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε άσκηση για να διατηρήσετε το βάρος σας χαμηλό. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να γνωρίζετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε, πόσες θερμίδες προσλαμβάνετε και πόσες θερμίδες καίτε.
- Μιλήστε με έναν γιατρό εάν είστε περίεργοι για το αν είστε σε υγιές βάρος ή όχι. Εάν είστε, θα πρέπει να ασκείστε τακτικά, αλλά δεν χρειάζεται να προσαρμόζετε το βάρος σας.
- Εάν είστε υπέρβαροι, απλώς υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε σε μια δεδομένη ημέρα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό βρίσκοντας σύνολα θερμίδων στην ετικέτα στοιχείων διατροφής στο πλάι των συσκευασμένων τροφίμων ή αναζητώντας τιμές θερμίδων για φρέσκα τρόφιμα στο διαδίκτυο. Θα μπορούσατε επίσης να πάρετε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης όπως το FitBit για να σας βοηθήσει να μετρήσετε τις θερμίδες σας.
- Μετρήστε την ποσότητα θερμίδων που κάψατε. Χρησιμοποιήστε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης ή έναν μετρητή θερμίδων άσκησης όπως αυτό που διατίθεται στη διεύθυνση https://www.healthstatus.com/calculate/cbc για να καταλάβετε πόσες θερμίδες ξοδέψατε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Για να χάσετε βάρος, οι θερμίδες που λαμβάνετε κάθε μέρα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις θερμίδες που καίτε μέσω άσκησης και άλλων δραστηριοτήτων.
- Αν ήσουν πολύ αλκοολικός, μπορεί να διαπιστώσεις ότι όντως χάνεις βάρος όταν μειώνεις.
Μέρος 3 από 3: Υιοθέτηση γενικών οδηγιών
Βήμα 1. Προγραμματίστε την άσκηση σε τακτά χρονικά διαστήματα
Ακριβώς όπως η συμπεριφορά εθισμού εμφανίζεται σε τακτά χρονικά διαστήματα, έτσι πρέπει επίσης να λαμβάνετε τακτικές «δόσεις» άσκησης. Ο αριθμός των δόσεων που χρειάζεστε για να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τον εθισμό σας εξαρτάται από εσάς. Θα πρέπει να στοχεύετε να κάνετε τουλάχιστον 2,5 ώρες άσκησης εβδομαδιαίως, αλλά μπορεί να απαιτήσετε περισσότερες. Για παράδειγμα, ίσως η άσκηση 5 ωρών κάθε εβδομάδα θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε καλύτερα τον εθισμό σας από ό, τι η άσκηση 2,5 ωρών κάθε εβδομάδα.
- Πειραματιστείτε με διαφορετικά προγράμματα άσκησης. Perhapsσως μπορείτε να ξεκινήσετε γυμνάζοντας μία ώρα κάθε εβδομάδα, στη συνέχεια να αυξήσετε τον χρόνο που αφιερώνετε στην άσκηση σε δύο ώρες κάθε εβδομάδα και μετά τρεις ώρες κάθε εβδομάδα. Παρακολουθήστε τα συναισθήματά σας σε σχέση με τον εθισμό σας σε κάθε επίπεδο δέσμευσης. Αν διαπιστώσετε ότι περισσότερη άσκηση διευκολύνει την υπέρβαση του εθισμού σας, αυξήστε το επίπεδο άσκησής σας μέχρι να νικήσετε τον εθισμό σας.
- Μπορεί επίσης να σκεφτείτε να γυμναστείτε εκείνες τις ώρες που ήταν πιο πιθανό να χρησιμοποιήσετε ναρκωτικά ή αλκοόλ.
Βήμα 2. Πειραματιστείτε με διαφορετικά είδη άσκησης
Ανάλογα με την προσωπικότητά σας και τον εθισμό σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι διαφορετικές μορφές άσκησης επηρεάζουν το πόσο καλά μπορείτε να ξεπεράσετε τον εθισμό σας. Για παράδειγμα, αν οδηγείτε ποδήλατο, μπορεί να έχετε ελάχιστη έως καμία ανάγκη να εμπλακείτε σε συμπεριφορές εθισμού. Αλλά αν πάτε για κολύμπι, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η επιθυμία σας να εμπλακείτε σε συμπεριφορές εθισμού μειώνεται ελαφρώς. Δοκιμάστε ένα μείγμα δραστηριοτήτων και καταγράψτε τις αντιδράσεις σας καθώς σχετίζονται με τη συμπεριφορά και τις ορμές σας για τον εθισμό.
Δώστε έμφαση στις σωματικές δραστηριότητες που σας βοηθούν σημαντικά και ελαχιστοποιήστε ή αποφύγετε τις σωματικές δραστηριότητες που δεν σας βοηθούν τόσο
Βήμα 3. Ασκηθείτε ενώ διαλύετε τον εθισμό σας
Μην χρησιμοποιείτε άσκηση μόνο για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τον εθισμό αφού έχετε ήδη κόψει τη συνήθειά σας. Αντ 'αυτού, ενσωματώστε την άσκηση στη ρουτίνα σας ως ένα μέρος του προγράμματος θεραπείας εθισμού.
- Καθώς αρχίζετε σταδιακά να απογαλακτίζεστε από τη συμπεριφορά εξάρτησης, ασκηθείτε λίγο πριν νιώσετε ότι πρόκειται να ενδώσετε στις επιθυμίες σας για εξάρτηση. Μπορεί να σας ενδιαφέρει λιγότερο η εθιστική σας συμπεριφορά εάν περάσετε ένα μεγάλο διάστημα χωρίς να ασχοληθείτε με τον εθισμό σας και στη συνέχεια να ασκηθείτε.
- Για παράδειγμα, περάστε περίπου 15 ώρες χωρίς να καπνίσετε ένα τσιγάρο, στη συνέχεια τρέξτε ή οδηγήστε το ποδήλατό σας για 15 λεπτά.
Βήμα 4. Προσθέστε άσκηση σε άλλες μεθόδους θεραπείας εθισμού
Το καλύτερο στοίχημά σας για να ξεπεράσετε τον εθισμό είναι να μην βασίζεστε σε κάποια συγκεκριμένη μέθοδο για να ξεπεράσετε τον εθισμό σας. Μην πηγαίνετε αποκλειστικά σε ομαδικές συναντήσεις, μην παρακολουθείτε αποκλειστικά τη θεραπεία - και μην ασκείστε αποκλειστικά. Αντ 'αυτού, κάντε την άσκηση μια διέξοδο ανάμεσα σε μια σειρά άλλων που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τον εθισμό σας.
Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να μάθετε πώς να σχεδιάσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα θεραπείας με φάρμακα, μιλήστε με το γιατρό σας
Βήμα 5. Μην τρομάζετε
Youσως νομίζετε ότι για να είναι χρήσιμη η άσκηση στον αγώνα σας για να ξεπεράσετε τον εθισμό σας, θα πρέπει να το κάνετε πάρα πολύ. Αλλά στην πραγματικότητα, η άσκηση έστω και λίγο μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τον εθισμό σας. Προσπαθήστε να περπατάτε για 15 λεπτά κάθε μέρα. Σταδιακά αυξήστε την ταχύτητά σας έως ότου τρέχετε 15 λεπτά κάθε μέρα. Στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά το χρονικό διάστημα για το οποίο τρέχετε.
Προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον 2,5 ώρες κάθε εβδομάδα
Βήμα 6. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Κάθε αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης ξεκινά με τον καθορισμό ρεαλιστικών στόχων. Εάν θέτετε μη ρεαλιστικούς στόχους - για παράδειγμα, τρέχοντας πέντε μίλια κάθε φορά που εμπλέκεστε στη συμπεριφορά εξάρτησης - δεν θα μπορείτε να τους εκπληρώσετε. Αλλά αν θέσετε ρεαλιστικούς στόχους βασισμένους σε μια ειλικρινή αξιολόγηση του τι μπορείτε να επιτύχετε, τότε η άσκηση μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να επιβεβαιώσετε ξανά την αίσθηση του αυτοελέγχου και της αυτοπεποίθησης.
Συμβουλές
- Να περάσεις καλά. Η άσκηση για να ξεπεραστεί ο εθισμός δεν πρέπει να είναι μια αγγαρεία. Θα πρέπει να είστε ευτυχείς να το κάνετε - άλλωστε, όχι μόνο ξεπερνάτε τον εθισμό, αλλά κάνετε κάτι θετικό για την υγεία σας. Εάν βρίσκεστε έξω για πεζοπορία ή αναρρίχηση στο βουνό, απολαύστε τον καθαρό αέρα. Εάν οδηγείτε το ποδήλατό σας σε μια ηλιόλουστη μέρα, κοιτάξτε γύρω και εκτιμήστε τη θέα που οι άνθρωποι που δεν οδηγούν ποδήλατο δεν μπορούν ποτέ να δουν.
- Η τακτική άσκηση έχει συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. Αυτός είναι ένας καλός λόγος για να είστε ευχαριστημένοι με αυτό που κάνετε!
- Κάντε υπομονή αν δεν σας αρέσει η άσκηση στην αρχή. Κολλήστε το!
