Τα τρανς λιπαρά προσθέτουν γεύση και αυξάνουν τη διάρκεια ζωής των τροφίμων, επομένως είναι ένα ιδανικό συστατικό για εστιατόρια και κατασκευαστές τροφίμων. Το σώμα αντιμετωπίζει τα trans λιπαρά όπως το κορεσμένο λίπος, το οποίο φράζει τις αρτηρίες, αυξάνει τη χοληστερόλη σας και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων παθήσεων. Το τρανς λίπος αυξάνει την LDL (κακή) χοληστερόλη και μειώνει την HDL (καλή) χοληστερόλη επειδή είναι δύσπεπτη και ως εκ τούτου παραμένει στο σώμα και φράζει τις αρτηρίες σας. Για να αποφύγετε τα trans λιπαρά, διαβάστε τις ετικέτες και αποφύγετε τα τηγανητά και τα περισσότερα προσυσκευασμένα τρόφιμα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Έλεγχος των τροφίμων προσεκτικά
Βήμα 1. Διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες
Ένα βασικό μέρος της υγιεινής διατροφής είναι να διαβάζετε τις πληροφορίες διατροφής για κάθε φαγητό που αγοράζετε. Κοιτάξτε στην ετικέτα για το πόσο trans λιπαρά περιέχει ένα προϊόν. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να τρώτε ένα προϊόν με μηδενικό trans λιπαρά.
Μπορείτε να βρείτε τρανς λιπαρά που αναφέρονται κάτω από λίπος και κορεσμένο λίπος
Βήμα 2. Ελέγξτε τα συστατικά για υδρογονωμένα έλαια
Οι κατασκευαστές τώρα υποχρεούνται να αναφέρουν περιεχόμενο trans λιπαρών στις ετικέτες τους. Αναζητήστε τις φράσεις "μερικώς υδρογονωμένο", "υδρογονωμένο" ή "συντόμευση". Αυτοί οι τύποι συστατικών περιέχουν trans λιπαρά.
Εάν ένα προϊόν λέει 0 γραμμάρια τρανς λιπαρών, μπορεί να μην είναι μηδέν. Αναζητήστε τη λέξη "υδρογονωμένο" στα συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι το φαγητό περιέχει τρανς λιπαρά. Ο FDA επιτρέπει στους κατασκευαστές τροφίμων να καταγράφουν τα trans λιπαρά ως 0 γραμμάρια (0,04 ουγκιές) εάν περιέχουν λιγότερα από 0,5 γραμμάρια (0,02 ουγκιές) τρανς λιπαρά. Πολλαπλές μερίδες τροφίμων με υδρογονωμένα έλαια, ακόμη και αν λέει μηδέν γραμμάρια τρανς λιπαρών, μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία σας
Βήμα 3. Ρωτήστε τον διακομιστή σας τι λάδια χρησιμοποιούνται
Όταν τρώτε έξω, ρωτήστε τον διακομιστή τι λάδι χρησιμοποιείται για την προετοιμασία του φαγητού σας. Εάν είναι δυνατόν, ζητήστε ένα πιο υγιεινό λάδι. Μια άλλη επιλογή είναι να παραλείψετε τα τηγανητά φαγητά και να επιλέξετε αντί για ψητά, στον ατμό, σοταρισμένα ή ψημένα.
- Τα είδη στον ατμό και τα ψητά είναι το λιγότερο πιθανό να περιέχουν τρανς λιπαρά.
- Να είστε προσεκτικοί με πρόσθετα αντικείμενα, όπως σάλτσα σαλάτας και καρυκεύματα, τα οποία μπορεί να περιέχουν τρανς λιπαρά. Ένα καρύκευμα φτιαγμένο με ελαιόλαδο είναι μια καλή επιλογή.
Μέθοδος 2 από 3: Αποφυγή κοινών τροφίμων που περιέχουν τρανς λιπαρά
Βήμα 1. Αποφύγετε τα προσυσκευασμένα αρτοσκευάσματα
Τα περισσότερα αρτοσκευάσματα που αγοράζετε ήδη ψημένα, προσυσκευασμένα ή σε έτοιμα μείγματα περιέχουν τρανς λιπαρά. Αυτό περιλαμβάνει κρούστες και πάγωμα. Διαβάστε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε, αλλά η αποκοπή των επεξεργασμένων αρτοσκευασμάτων είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε σημαντικά το trans λιπαρό σας.
- Τα ψημένα προϊόντα με τρανς λιπαρά περιλαμβάνουν μπισκότα, κέικ, πίτες, λουκουμάδες, μάφιν, κρουασάν, ψωμιά και μπισκότα. Θα πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί με τα μπισκότα σε κονσέρβα, τα ρολά κανέλας σε κονσέρβα και τις παγωμένες κρούστες πίτσας.
- Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το να φτιάχνουν τα δικά τους αρτοσκευάσματα είναι πιο υγιεινό, αλλά πολλά εμπορικά μείγματα κέικ και μάφιν περιέχουν τρανς λιπαρά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει την ετικέτα ή για προϊόντα που αναφέρουν ότι δεν έχουν τρανς λιπαρά ή υδρογονωμένα έλαια.
- Όσο πιο φθηνό είναι το προϊόν τόσο περισσότερες πιθανότητες περιέχει trans λιπαρά. Τα περισσότερα συσκευασμένα εμπορικά μίγματα κέικ περιέχουν τρανς λιπαρά. Για να αποφύγετε τα trans λιπαρά, αγοράστε τα συστατικά σας ξεχωριστά και διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες.
Βήμα 2. Αποφύγετε την αγορά προσυσκευασμένων σνακ
Πολλές τροφές για σνακ που μπορείτε να αγοράσετε στο κατάστημα περιέχουν τρανς λιπαρά. Πολλά μαγειρεύονται ή τηγανίζονται σε υδρογονωμένα έλαια ή κονταίνουν ή χρησιμοποιούν τρανς λιπαρά για να διατηρήσουν τη γεύση. Επιλέξτε μάρκες με καλύτερα συστατικά.
Πατατάκια, τσιπς καλαμποκιού, τσιπς τορτίγιας, κράκερ, φλιτζάνια πουτίγκας και ποπ κορν είναι σνακ που περιέχουν τρανς λιπαρά. Πολλά κατεψυγμένα σνακ, όπως ρολά πίτσας ή μοτσαρέλα, περιέχουν επίσης τρανς λιπαρά
Βήμα 3. Κόψτε τηγανητά φαγητά
Τα τηγανητά συχνά περιέχουν τρανς λιπαρά. Αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα που τηγανίζονται και στη συνέχεια καταψύχονται ή τηγανητά που αγοράζετε σε εστιατόρια. Αντ 'αυτού, επιλέξτε ψητά ή ψητά φαγητά.
- Πατάτες τηγανητές, τηγανητό κοτόπουλο και άλλα κρέατα, τηγανητά λαχανικά και τηγανητά αρτοσκευάσματα, όλα περιέχουν συνήθως λιπαρά.
- Οτιδήποτε τηγανητό και προσυσκευασμένο περιέχει τρανς λιπαρά και σε μεγάλες ποσότητες.
Βήμα 4. Εξαλείψτε την κρέμα γάλακτος και τη μαργαρίνη
Ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα και το βούτυρο δεν περιέχουν τρανς λιπαρά, πολλά τρόφιμα αντικατάστασης γαλακτοκομικών περιέχουν. Οι κρέμες καφέ Nondairy περιέχουν συχνά μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Κολλήστε μαργαρίνες και μερικές μαλακές μαργαρίνες περιέχουν επίσης αυτά τα συστατικά.
Αυτός είναι ο μόνος λόγος που η κατανάλωση βουτύρου μπορεί να είναι καλή ιδέα. Το βούτυρο φτιαγμένο με φυσικό τρόπο περιέχει λίγα trans λιπαρά
Βήμα 5. Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό
Τα συρραπτικά fast food συνήθως περιέχουν τρανς λιπαρά. Οι τηγανητές πατάτες και τα κρεμμυδάκια τηγανίζονται συνήθως σε υδρογονωμένα έλαια. Τα τηγανητά ψάρια και το κοτόπουλο που χρησιμοποιούνται σε σάντουιτς, προσφορές κοτόπουλου ή ξυλάκια ψαριού επίσης συνήθως περιέχουν τρανς λιπαρά.
Βήμα 6. Κόψτε τα παγωμένα και κρεμώδη ροφήματα
Τα αρτοσκευάσματα και οι λουκουμάδες δεν είναι τα μόνα πράγματα που παίρνετε σε εστιατόρια που περιέχουν τρανς λιπαρά. Τα μιλκσέικ, οι κρεμώδεις καφέδες, οι ζεστές σοκολάτες και τα ποτά με βάση το παγωτό μπορούν να περιέχουν υψηλές ποσότητες τρανς λιπαρών.
Η κρέμα γάλακτος που χρησιμοποιούν οι καφετέριες μπορεί να έχει λιγότερα trans λιπαρά από αυτά που βρίσκεις στο κατάστημα, αλλά εξακολουθούν να έχουν κάποια trans λιπαρά. Αντ 'αυτού ζητήστε γάλα χωρίς λιπαρά στον καφέ σας
Βήμα 7. Μειώστε την πρόσληψη σπασμωδικών
Τα πικάντικα και άλλα σνακ με βάση το κρέας μπορεί να περιέχουν πρωτεΐνη, αλλά μπορούν επίσης να περιέχουν πολλά γραμμάρια τρανς λιπαρών. Προσπαθήστε να κόψετε τα επεξεργασμένα σνακ κρέατος, τα οποία μπορούν επίσης να περιέχουν ανθυγιεινές ποσότητες νατρίου και άλλα πρόσθετα.
Μέθοδος 3 από 3: Περιορισμός τροφίμων που μπορεί να περιέχουν τρανς λιπαρά
Βήμα 1. Ελέγξτε προσεκτικά τους κόκκους granola και πρωινού
Οι μπάρες Granola, οι μπάρες πρωινού και τα δημητριακά γενικά θεωρούνται υγιεινά, αλλά μπορεί να κρύβουν τρανς λιπαρά. Ορισμένοι μπορεί επίσης να δηλώνουν ότι είναι χωρίς λίπος, αλλά περιέχουν υδρογονωμένα έλαια.
- Το προσυσκευασμένο πλιγούρι βρώμης μπορεί επίσης να περιέχει τρανς λιπαρά. Εάν έχει πολλές θερμίδες, τότε πιθανότατα έχει τρανς λιπαρά.
- Διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα και βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε μπάρες granola με καλά υλικά.
- Μπορείτε επίσης να φτιάξετε τους κόκκους ή τις μπάρες σας από την αρχή. Μπορεί να διαρκέσει περισσότερο, αλλά μπορείτε να αποφύγετε τα τρανς λιπαρά.
Βήμα 2. Επιλέξτε φυσικό φυστικοβούτυρο
Πολλά φυστικοβούτυρα περιέχουν υδρογονωμένα έλαια, μαζί με υψηλές ποσότητες ζάχαρης, νατρίου και κορεσμένου λίπους. Διαβάστε τις ετικέτες στα βάζα με φυστικοβούτυρο και επιλέξτε φυσικές μάρκες που δεν περιέχουν τρανς λιπαρά.
Ορισμένα καταστήματα υγιεινής διατροφής σας επιτρέπουν να φτιάξετε το δικό σας φυστικοβούτυρο βάζοντας τους ξηρούς καρπούς σε ένα μύλο. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι το φυστικοβούτυρο είναι αγνό
Βήμα 3. Διαβάστε τις ετικέτες σε καραμέλες
Πολλές καραμέλες, ειδικά αυτές που δεν γίνονται με σοκολάτα, έχουν τρανς λιπαρά. Ζαχαρωτά με γεύση φρούτων, γκουμάκια, καραμέλες με μασώμενη υφή και επικαλύψεις καραμελών συχνά περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα έλαια.
Πολλές καραμέλες γεμισμένες με κρέμα περιέχουν τρανς λιπαρά
Βήμα 4. Φάτε τα τροπικά έλαια με φειδώ
Οι εταιρείες προσπαθούν να καταργήσουν σταδιακά το trans λιπαρό, οπότε χρησιμοποιούν άλλα έλαια στη θέση τους. Τα τροπικά έλαια, όπως η καρύδα, ο πυρήνας του φοίνικα και το φοινικέλαιο, είναι δημοφιλή υποκατάστατα. Ενώ δεν περιέχουν τρανς λιπαρά, περιέχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών. Περιορίστε την ποσότητα των τροφών που τρώτε με αυτά τα έλαια. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε λάδια ελιάς, φυστικιού και κανόλας.
- Διαβάστε τις ετικέτες και προσπαθήστε να επιλέξετε τρόφιμα που δεν περιέχουν αυτά τα έλαια.
- Ένα κόλπο για να γνωρίζετε αν είναι τρανς λίπος είναι η συνοχή του. Το τρανς λίπος θα γίνει στερεό αν μείνει στο ψυγείο. Ορισμένα έλαια καρύδας είναι καθαρά, ενώ άλλα στερεοποιούνται.
Βήμα 5. Να είστε προσεκτικοί με τα κατεψυγμένα γεύματα
Πολλά κατεψυγμένα γεύματα είναι υγιεινά, αλλά πολλά περιέχουν τρανς λιπαρά, ακόμη και αν προέρχονται από μια υγιή μάρκα φιλική προς το βάρος. Τα κρέατα μπορούν να τηγανιστούν σε υδρογονωμένα έλαια, τα αρτοσκευάσματα ή οι σάλτσες μπορεί επίσης να περιέχουν τα ανθυγιεινά έλαια ή σάλτσα. Το τρανς λίπος προστίθεται επίσης για να τα βοηθήσει να διαρκέσουν περισσότερο.
- Η κατεψυγμένη πίτσα περιέχει επίσης γενικά τρανς λιπαρά στην κρούστα.
- Διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχουν αυτά τα συστατικά.
Βήμα 6. Περιορίστε την πρόσληψη παγωτού
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν φυσικά ίχνη τρανς λιπαρών λόγω της φυσικής τους περιεκτικότητας σε λιπαρά. Αυτός ο τύπος τρανς λιπαρών δεν πιστεύεται ότι είναι τόσο επικίνδυνος, αλλά το παγωτό και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα εξακολουθούν να έχουν υψηλές ποσότητες θερμίδων και λιπαρών, οπότε πρέπει να περιορίσετε την ποσότητα που τρώτε.
Μπορείτε να φτιάξετε παγωτό χωρίς γαλακτοκομικά αναμειγνύοντας κατεψυγμένα φρούτα, όπως φράουλες, μπανάνες ή ροδάκινα, με κρέμα καρύδας και 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
Βήμα 7. Μειώστε την ποσότητα κόκκινου κρέατος που τρώτε
Το βόειο κρέας περιέχει επίσης φυσικά λιπαρά. Τρώγοντας μπιφτέκια, μοσχαρίσιο κρέας, μοσχαρίσιο χοτ ντογκ και μπριζόλες τοποθετούν τρανς λιπαρά στη διατροφή σας. Για να αποφύγετε τα τρανς λιπαρά, φάτε λιγότερο κόκκινο κρέας από άλλα είδη κρέατος.
