Υπάρχουν τρία αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA)-λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Τα BCAA είναι τα "δομικά στοιχεία" της πρωτεΐνης και μπορούν να βρεθούν φυσικά σε πολλές πρωτεϊνικές πηγές. Αυτά τα BCAA μπορούν να σας βοηθήσουν με διάφορους τρόπους. Εάν έχετε ηπατική νόσο ή κίρρωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε BCAA για να μειώσετε τα αισθήματα κόπωσης και κόπωσης. Εάν είστε αθλητής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα BCAA για να αυξήσετε τον χρόνο αντίδρασης και να αναρρώσετε μετά από μια προπόνηση. Χρησιμοποιείτε πάντα BCAA σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Χρήση BCAA
Βήμα 1. Πάρτε BCAA για να διευκολύνετε τα συμπτώματα της κίρρωσης του ήπατος
Η κίρρωση του ήπατος είναι μια χρόνια ηπατική νόσος που χαρακτηρίζεται από κόπωση, φαγούρα, ναυτία και τάση για μώλωπες και αιμορραγία εύκολα. Η κίρρωση προκαλείται από αλκοολισμό, ιογενή ηπατίτιδα ή συσσώρευση λίπους στο ήπαρ. Λαμβάνονται τακτικά, τα BCAA έχουν αποδείξει την ικανότητά τους να μειώνουν τα συναισθήματα αδυναμίας και κόπωσης που σχετίζονται με κίρρωση και να βοηθούν τους πονεμένους μύες να επουλώνονται γρηγορότερα.
- Τα BCAA μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα της ζωής σας εάν έχετε κίρρωση του ήπατος.
- Οι πιθανότητες για ιατρικές επιπλοκές που σχετίζονται με κίρρωση είναι μικρότερες όταν λαμβάνετε BCAA. Η εγκεφαλοπάθεια του εγκεφάλου, για παράδειγμα, τείνει να βελτιώνεται με τη χρήση BCAA.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε BCAA για τη βελτίωση της νοητικής λειτουργίας
Μελέτες δείχνουν ότι τα BCAA μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη βραχυπρόθεσμη μνήμη. Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει να χρησιμοποιήσετε τα BCAA για να αυξήσετε την ικανότητά σας να συγκεντρωθείτε.
Βήμα 3. Πάρτε BCAA για να βελτιώσετε τον χρόνο απόκρισης
Εάν είστε αθλητής ή ασχολείστε με μια δραστηριότητα στην οποία η επιτυχία εξαρτάται τουλάχιστον εν μέρει από τους γρήγορους χρόνους φυσικής απόκρισης, τα BCAA μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε το χρόνο μεταξύ ξαφνικών ερεθισμάτων και της ανταπόκρισής σας σε αυτό. Οι ποδοσφαιριστές, οι οδηγοί αγωνιστικών αυτοκινήτων και οι πυγμάχοι μπορεί να θέλουν να χρησιμοποιήσουν το BCAA για να αυξήσουν την ανταπόκρισή τους.
Βήμα 4. Μεγιστοποιήστε την ανάρρωση μετά την άσκηση
Η λήψη BCAA ως μέρος του σχήματος αποκατάστασης μετά την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ανεφοδιαστείτε, να ενισχύσετε τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και να μειώσετε τον πόνο μετά από μια έντονη περίοδο σωματικής δραστηριότητας. Η κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή παρόμοιου μίγματος σε σκόνη BCAA εντός 30 λεπτών από την ολοκλήρωση της προπόνησής σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε ή να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο ενώ χτίζετε μυς.
Δόσεις έως 2 γραμμάρια συνήθως προτείνονται μετά από προπόνηση για να βοηθήσετε την αποκατάσταση των μυών
Μέθοδος 2 από 3: Προσδιορισμός πηγών BCAA
Βήμα 1. Καταναλώστε γαλακτοκομικά
Τα γαλακτοκομικά είναι μια ομάδα τροφίμων που περιλαμβάνει γάλα, γιαούρτι και τυρί. Η κατανάλωση γαλακτοκομικών μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη BCAA. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να φτιάξετε ένα σάντουιτς με ψητό τυρί ή να έχετε λίγο γάλα στα δημητριακά ολικής αλέσεως για πρωινό.
Το USDA συνιστά να περιορίσετε την πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων σε όχι περισσότερα από τρία φλιτζάνια την ημέρα με βάση μια μέση διατροφή 1.800 θερμίδων την ημέρα
Βήμα 2. Φάτε κρέας
Το βόειο κρέας, ο ωμός σολομός και το κοτόπουλο είναι επίσης εξαιρετικές πηγές BCAA. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε ένα χάμπουργκερ ή να φάτε λίγο σολομό nigiri. Προσδιορίστε τα πιάτα με βάση το κρέας που απολαμβάνετε και καταναλώστε τα τακτικά, μέχρι το όριο που προτείνει το USDA.
Το USDA συνιστά να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 5-6 ουγγιές κρέατος, πουλερικών και αυγών την εβδομάδα, υποθέτοντας ότι καταναλώνετε 1, 800 θερμίδες την ημέρα. Αυτό ισούται με περίπου τέσσερα στήθη κοτόπουλου μεσαίου μεγέθους την εβδομάδα
Βήμα 3. Φάτε όσπρια
Τα όσπρια είναι ένα είδος λαχανικού που περιλαμβάνει μπιζέλια, φακές και φασόλια. Η κατανάλωση οσπρίων σε πιάτα όπως σούπα μπιζελιού, σούπα φακής και φασόλια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φάτε BCAA.
Βήμα 4. Φάτε ξηρούς καρπούς και σπόρους
Σπόροι κολοκύθας, καρύδια, πεκάν, φιστίκια, καρύδια μακαδάμιας και ηλιόσποροι είναι καλές πηγές BCAA. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να τσιμπήσετε λίγο μίγμα με φιστίκια ή καρύδια ή να απλώσετε φυστικοβούτυρο σε φρυγανιά ολικής αλέσεως.
Βήμα 5. Πάρτε ένα συμπλήρωμα BCAA
Τα συμπληρώματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βάλετε τα BCAA στη διατροφή σας και είναι πιο δημοφιλή στους αθλητές. Μπορεί να είναι διαθέσιμα με τη μορφή σκόνης ορού γάλακτος ή παρόμοιας σκόνης πρωτεΐνης που μπορούν να αναμειχθούν για να φτιάξουν ένα δροσιστικό ποτό ή smoothie. Μπορείτε επίσης να αποκτήσετε υγρές σταγόνες που παίρνετε με το κουτάλι ή σε πιο παραδοσιακή μορφή κάψουλας.
- Χρησιμοποιείτε πάντα συμπληρώματα σύμφωνα με τις οδηγίες.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα στη διατροφή σας.
Μέθοδος 3 από 3: Αναγνώριση σημάτων που χρειάζεστε περισσότερα BCAA
Βήμα 1. Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν πάρετε BCAA
Εάν σκέφτεστε να προσθέσετε περισσότερα BCAA στη διατροφή σας - είτε μέσω τροφής είτε συμπληρωμάτων - συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να καθορίσει πώς μπορείτε να πάρετε με ασφάλεια περισσότερα BCAA.
Μόνο ο γιατρός σας είναι κατάλληλος να καθορίσει πόσο και πόσο συχνά πρέπει να συμπληρώνετε τη διατροφή σας με BCAA με βάση την ηλικία, το φύλο και την υγεία σας
Βήμα 2. Μάθετε πόσο να πάρετε
Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 3-20 γραμμάρια BCAA ημερησίως. Υπό την προϋπόθεση ότι είστε καλά στην υγεία, η μέση διατροφή παρέχει επαρκή ποσότητα BCAA για εσάς και συνήθως δεν χρειάζεται να συμπληρώσετε με επιπλέον BCAA. Συζητήστε με το γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν μπορεί να επωφεληθείτε από τη λήψη επιπλέον BCAA σε μορφή συμπληρώματος.
Μην πάρετε μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη δόση. Η λήψη περισσότερων από 20 γραμμαρίων BCAA ημερησίως μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα στο σώμα σας
Βήμα 3. Αναγνωρίστε πότε δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε BCAA
Εάν έχετε ορισμένες ιατρικές παθήσεις ή παίρνετε ορισμένα φάρμακα, η χρήση BCAA δεν είναι καλή ιδέα. Για παράδειγμα, εάν παίρνετε γλυκοκορτικοειδή ή ορμόνες του θυρεοειδούς, μπορεί να μην μπορείτε να μεταβολίσετε το BCAA. Τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της υψηλής γλυκόζης στο αίμα θα μπορούσαν να αντιδράσουν αρνητικά σε συμπληρωματικό BCAA. Και εάν έχετε αμυοτροφική πλευρική σκλήρυνση ή νόσο των ούρων από σιρόπι σφενδάμου, αποφύγετε τη λήψη συμπληρωματικού BCAA.
