Πώς να δημιουργήσετε ατροφικούς μύες (με εικόνες)

2024 Συγγραφέας: Louis Wesley | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 12:39

Η μυϊκή ατροφία είναι μια κατάσταση κατά την οποία οι ιστοί στους μύες αρχίζουν να εξασθενούν και να χάνουν. Αυτό μπορεί να συμβεί ως αποτέλεσμα της έλλειψης χρήσης μυών, υποσιτισμού, ασθενειών ή τραυματισμών. Σε πολλές περιπτώσεις μυϊκής ατροφίας, μπορείτε να ενισχύσετε τον μυ με συγκεκριμένες ασκήσεις σε συνδυασμό με σωστή διατροφή και τρόπο ζωής.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Κατανόηση της μυϊκής ατροφίας

Βήμα 1. Μάθετε τι σημαίνει μυϊκή ατροφία

Η μυϊκή ατροφία είναι ο ιατρικός όρος που χρησιμοποιείται για να δηλώσει την κατάσταση όταν ένα μέρος του σώματος υφίσταται μυϊκή απώλεια ή όταν ο μυϊκός ιστός αποβάλλεται.

Είναι φυσιολογικό να συμβαίνει μυϊκή ατροφία καθώς μεγαλώνουμε, αλλά μπορεί επίσης να είναι σημάδι μιας πιο σοβαρής ιατρικής κατάστασης, ασθένειας ή τραυματισμού.
Η μυϊκή ατροφία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα ζωής ενός ατόμου επειδή χάνει τη δύναμη και την κινητικότητά του, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει την εκτέλεση βασικών εργασιών. Τα άτομα με ατροφικούς μύες διατρέχουν επίσης αυξημένο κίνδυνο πτώσης ή τραυματισμού. Δεδομένου ότι η καρδιά είναι επίσης ένας μυς που μπορεί να διασπαστεί, τα άτομα που εμφανίζουν μυϊκή ατροφία αντιμετωπίζουν τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων.

Χαλαρώστε τους πονεμένους μύες μετά από μια σκληρή προπόνηση Βήμα 18

Βήμα 2. Μάθετε για την ατροφία αχρησίας, την κύρια αιτία ατροφίας των μυών

Οι μύες μπορεί να ατροφούν από αχρησία ή όταν δεν χρησιμοποιούνται τακτικά σε αισθητό επίπεδο άσκησης. Αυτή η αχρησία προκαλεί τον μυϊκό ιστό να σπάσει, να συντομευθεί σε μήκος και να χαθεί. Αυτό συμβαίνει συνήθως ως αποτέλεσμα τραυματισμού, καθιστικής ζωής ή ιατρικής κατάστασης που εμποδίζει ένα άτομο να ασκήσει τους μυς του.

Η ατροφία των αχρησιμοποίητων μυών μπορεί επίσης να προκύψει από σοβαρό υποσιτισμό. Για παράδειγμα, αιχμάλωτοι πολέμου και άτομα που πάσχουν από διατροφικές διαταραχές όπως η ανορεξία μπορεί να παρουσιάσουν μυϊκή απώλεια και απώλεια μυϊκού ιστού.
Άτομα με δουλειές που απαιτούν να κάθονται για μεγάλες μερίδες κάθε εργάσιμης ημέρας ή άτομα που δεν είναι σωματικά δραστήρια μπορούν επίσης να βιώσουν αυτόν τον τύπο μυϊκής ατροφίας.
Σοβαροί τραυματισμοί όπως αυτοί του νωτιαίου μυελού ή του εγκεφάλου μπορεί να αφήσουν κάποιον κατάκοιτο και να οδηγήσει σε ατροφία των μυών. Ακόμα και συνηθισμένοι τραυματισμοί όπως σπασμένα οστά ή διαστρέμματα που περιορίζουν την ικανότητά σας να κινείστε μπορεί επίσης να προκαλέσει ατροφία μυϊκής αχρησίας.
Οι ιατρικές καταστάσεις που περιορίζουν την ικανότητα ενός ατόμου να ασκείται ή να είναι σωματικά ενεργός περιλαμβάνουν τη ρευματοειδή αρθρίτιδα, η οποία προκαλεί φλεγμονή των αρθρώσεων και την οστεοαρθρίτιδα, η οποία αποδυναμώνει τα οστά. Αυτές οι καταστάσεις μπορούν να κάνουν δυσάρεστη, επώδυνη ή ακόμη και αδύνατη την άσκηση, οδηγώντας σε ατροφικούς μύες.
Σε πολλές περιπτώσεις μη ατροφίας των μυών, η απώλεια μυϊκού ιστού μπορεί να αντιστραφεί με την αύξηση της σωματικής άσκησης.

Βήμα 3. Κατανοήστε τα αίτια της νευρογενούς ατροφίας

Η νευρογενής μυϊκή ατροφία προκαλείται από ασθένεια ή τραυματισμό των νεύρων που συνδέονται με τους μυς. Είναι λιγότερο συχνό από τη μη χρήση ατροφίας των μυών, αλλά πιο δύσκολο να αντιμετωπιστεί επειδή η αναγέννηση των νεύρων απαιτεί συνήθως περισσότερο από αυξημένη άσκηση. Μερικές από τις ασθένειες που συχνά οδηγούν σε νευρογενή ατροφία περιλαμβάνουν:

Πολιομυελίτιδα, μια ιογενής ασθένεια που μπορεί να προκαλέσει παράλυση.
Μυϊκή δυστροφία, μια κληρονομική ασθένεια που αποδυναμώνει τους μυς.
Η αμυοτροφική πλευρική σκλήρυνση, η οποία είναι επίσης γνωστή ως ALS ή νόσος του Lou Gehrig, προσβάλλει τα νευρικά κύτταρα που επικοινωνούν και ελέγχουν τους μυς.
Το σύνδρομο Guillain-Barre είναι μια αυτοάνοση διαταραχή που προκαλεί το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματός σας να επιτεθεί στα νεύρα σας, με αποτέλεσμα μυϊκή παράλυση και αδυναμία.
Η σκλήρυνση κατά πλάκας, ή MS, είναι μια άλλη αυτοάνοση ασθένεια που μπορεί να ακινητοποιήσει ολόκληρο το σώμα.

Βήμα 4. Αναγνωρίστε τα συμπτώματα της μυϊκής ατροφίας

Είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε τα συμπτώματα της μυϊκής ατροφίας νωρίς, ώστε να ξεκινήσετε τη θεραπεία της κατάστασής σας. Μερικά από τα κύρια συμπτώματα περιλαμβάνουν:

Μυϊκή αδυναμία και μείωση του μεγέθους των μυών.
Το δέρμα γύρω από τον προσβεβλημένο μυ μπορεί να φαίνεται να κρεμάει μακριά από τον μυ.
Δυσκολία ανύψωσης πραγμάτων, μετακίνηση της ατροφικής περιοχής ή άσκηση που ήταν κάποτε εύκολη.
Πόνος στην πληγείσα περιοχή.
Πόνος στην πλάτη και δυσκολία στο περπάτημα.
Αίσθημα δυσκαμψίας ή βάρους στην πληγείσα περιοχή.
Τα συμπτώματα της νευρογενούς μυϊκής ατροφίας μπορεί να είναι δυσκολότερα για κάποιον χωρίς ιατρικό υπόβαθρο, αλλά μερικά από τα πιο ορατά συμπτώματα περιλαμβάνουν σκυμμένη στάση, άκαμπτη σπονδυλική στήλη και περιορισμένη ικανότητα κίνησης του λαιμού.

Βήμα 5. Ζητήστε ιατρική συμβουλή εάν νομίζετε ότι αντιμετωπίζετε μυϊκή ατροφία

Εάν υποψιάζεστε ότι αντιμετωπίζετε μυϊκή ατροφία, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας ή με έναν γιατρό το συντομότερο δυνατό. Θα είναι σε θέση να διαγνώσουν σωστά την κατάστασή σας και να παρέχουν θεραπεία για τις υποκείμενες αιτίες.

Εάν ο λόγος για τη φθορά των μυών είναι μια ασθένεια, ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να συνταγογραφήσει φάρμακα που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα ή να αντιστρέψετε κάποια βλάβη της μυϊκής ατροφίας.
Αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως τα κορτικοστεροειδή χορηγούνται μερικές φορές σε ασθενείς με μυϊκή ατροφία, η οποία βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και της συμπίεσης των προσβεβλημένων μυϊκών νεύρων. Αυτό μπορεί να κάνει την άσκηση και τις καθημερινές δραστηριότητες πιο άνετες.
Για τη διάγνωση της μυϊκής ατροφίας, οι γιατροί χρησιμοποιούν συχνά αιματολογικές εξετάσεις, ακτίνες Χ, αξονικές τομογραφίες, ΗΜΓ, μαγνητικές τομογραφίες και βιοψίες μυών ή νεύρων. Μπορούν επίσης να μετρήσουν τον μυϊκό τόνο και τα αντανακλαστικά.
Ένας γιατρός θα είναι επίσης σε θέση να μιλήσει μαζί σας σχετικά με το αν κάθε είδους άσκηση μπορεί να σταματήσει την απώλεια μυϊκών ιστών ή εάν πρέπει να υποβληθείτε σε χειρουργικές επεμβάσεις και άλλα είδη θεραπειών.

Βήμα 6. Συνεργαστείτε με ειδικούς

Ανάλογα με το τι προκαλεί την μυϊκή ατροφία, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να εργαστείτε με φυσιοθεραπευτή, διατροφολόγο ή προσωπικό προπονητή που μπορεί να βελτιώσει την κατάστασή σας με στοχευμένη άσκηση, δίαιτα και αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Μέρος 2 από 3: Χρήση της άσκησης για τη δημιουργία ατροφικών μυών

Ξεκινήστε να εξασκείτε τη γιόγκα μετά τα 50 Βήμα 1

Βήμα 1. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή τον πάροχο υγείας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προγράμματα ανάπτυξης μυών

Ακόμα κι αν ο γιατρός δεν διαπίστωσε ότι η μυϊκή ατροφία σας προκαλείται από μια συγκεκριμένη ασθένεια, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας ή τον πάροχο υγείας πριν επιχειρήσετε να δημιουργήσετε ατροφικούς μύες. Δεν θέλετε να παρακάνετε τίποτα ή να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας και ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή ή φυσιοθεραπευτή.

Βήμα 2. Βρείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή φυσιοθεραπευτή

Αν και μπορείτε να κάνετε κάποιες σωματικές δραστηριότητες μόνοι σας για να αντιστρέψετε τα αποτελέσματα της μυϊκής ατροφίας, είναι πάντα καλύτερο να έχετε έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή ή εκπαιδευτή για να διασφαλίσετε ότι είστε στο σωστό δρόμο.

Θα ξεκινήσει αξιολογώντας τις δυνατότητές σας και θα σας καθοδηγήσει σε συγκεκριμένες ασκήσεις για να χτίσετε μυς στις ατροφικές περιοχές. Μπορεί επίσης να μετρήσει την πρόοδό σας και να προσαρμόσει τη ρουτίνα άσκησης όπως απαιτείται

Βήμα 3. Ξεκινήστε εύκολα και μετά προχωρήστε σε πιο έντονη άσκηση

Δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι με ατροφικούς μυς ξεκινούν ξανά την άσκηση μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα από τη σωματική δραστηριότητα, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά. Θυμηθείτε, το σώμα σας δεν είναι τόσο ισχυρό όσο ήταν πριν από την ατροφία.

Βήμα 4. Ξεκινήστε με γυμναστική στο νερό ή υδάτινη αποκατάσταση

Οι ασκήσεις κολύμβησης και νερού συνιστώνται συχνά σε ασθενείς που προσπαθούν να ανακάμψουν από μυϊκή ατροφία επειδή αυτή η μορφή άσκησης μπορεί να αμβλύνει τον μυϊκό πόνο, να τονώσει γρήγορα τους ατροφικούς μυς, να ξαναχτίσει τη μυϊκή μνήμη και να χαλαρώσει τους πονεμένους μύες. Ενώ είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν ειδικό, εδώ είναι μερικά βασικά βήματα για να ξεκινήσετε:

Βήμα 5. Περπατήστε στην πισίνα

Με νερό στο ύψος του ισχίου έως τη μέση, δοκιμάστε να περπατήσετε στην πισίνα για 10 λεπτά. Αυτή η προπόνηση είναι χαμηλού κινδύνου και βοηθά στην ανάπτυξη των μυών στο κάτω μέρος του σώματός σας.

Καθώς προχωράτε, αυξήστε το χρονικό διάστημα και το βάθος του νερού.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κουπιά ή μπάρες νερού για μεγαλύτερη αντίσταση. Αυτά τα εργαλεία θα σας βοηθήσουν να λειτουργήσετε τον πυρήνα και το πάνω μέρος του σώματος σας.

Βήμα 6. Κάντε ανασηκώσεις γόνατος στην πισίνα

Δοκιμάστε μια άρση γόνατος τοποθετώντας την πλάτη σας στον τοίχο της πισίνας και τοποθετώντας και τα δύο πόδια στο κάτω μέρος της πισίνας. Στη συνέχεια, σηκώστε ένα γόνατο σαν να βαδίζετε στη θέση του. Όταν το γόνατό σας είναι στο ύψος του ισχίου, τεντώστε το προς τα έξω.

Συνεχίστε να το κάνετε για δέκα επαναλήψεις, προτού μεταβείτε στο άλλο πόδι.
Καθώς προχωράτε, δοκιμάστε να κάνετε επιπλέον σετ για κάθε πόδι.

Βήμα 7. Ολοκληρώστε τα ανεβάσματα νερού

Στρέψτε τον τοίχο της πισίνας με τα χέρια σας ακουμπισμένα στο κατάστρωμα της πισίνας και σε απόσταση πλάτους ώμων. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα σας έξω από το νερό, ώστε να βρίσκεστε περίπου στα μισά από την πισίνα. Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στην πισίνα.

Για μια ευκολότερη εκδοχή, τοποθετήστε τα χέρια σας στο κατάστρωμα της πισίνας έτσι ώστε να είναι σε απόσταση πλάτους ώμων. Καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας, γείρετε το στήθος σας προς τον τοίχο της πισίνας

Βήμα 8. Προχωρήστε στις ασκήσεις σωματικού βάρους

Εάν αισθάνεστε ικανός να κάνετε ασκήσεις στο νερό, προσθέστε μερικές ασκήσεις σωματικού βάρους ενώ είστε σε ξηρά.

Ένας αρχάριος μπορεί να ξεκινήσει με οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις των κινήσεων άσκησης που αναφέρονται παρακάτω. Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν τις κύριες ομάδες μυών.
Εκτελέστε αυτή τη ρουτίνα τρεις φορές την εβδομάδα για να δημιουργήσετε ατροφικούς μύες.

Εκπαιδεύστε για να τρέξετε γρηγορότερα Βήμα 1

Βήμα 9. Μάθετε πώς να κάνετε καταλήψεις

Για να εκτελέσετε μια κατάληψη, σταθείτε ίσια και βάλτε και τα δύο χέρια μπροστά. Σκύψτε αργά και προσεκτικά τα γόνατά σας, σαν να κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κρατήστε το βάρος σας στις φτέρνες σας και μην επιτρέψετε στα γόνατά σας να ξεπεράσουν τα δάχτυλα των ποδιών σας

Βήμα 10. Εκτελέστε lunges

Για να εκτελέσετε lunges, σηκωθείτε ίσια με τα χέρια στους γοφούς σας. Τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σας.

Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια ενώ προχωράτε. Η φτέρνα σας πρέπει να είναι ανασηκωμένη ενώ η άκρη του δακτύλου πιέζει προς το πάτωμα.
Λυγίστε και τα δύο γόνατα ταυτόχρονα μέχρι και τα δύο να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Μπορείτε να ελέγξετε τη θέση σας στον καθρέφτη για να μάθετε αν το κάνετε σωστά.
Αφήστε τη φτέρνα σας κάτω και πιέστε προς τα πάνω για να σταθείτε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε όλα τα παραπάνω με το αριστερό πόδι.
Θυμηθείτε ότι το σώμα σας δεν πρέπει να σκύβει προς τα εμπρός.

Μείωση λίπους στα χέρια (για γυναίκες) Βήμα 3

Βήμα 11. Δοκιμάστε μερικές βουτιές τρικεφάλου

Για να κάνετε μια βουτιά τρικεφάλου, ετοιμάστε έναν δυνατό πάγκο ή μια ασφαλή καρέκλα. Καθίστε στον πάγκο ή την καρέκλα και τοποθετήστε τα χέρια σας σε απόσταση ώμου κατά μήκος της άκρης.

Γλιστρήστε αργά τον πισινό σας από το κάθισμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Ισιώστε τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ένταση στους τρικέφαλους μυς.
Λυγίστε τους αγκώνες σας προσεκτικά ενώ κρατάτε την πλάτη σας κοντά στον πάγκο. Μόλις ολοκληρώσετε αυτό το μέρος, πιέστε προς τα κάτω τον πάγκο για να ισιώσετε τα χέρια σας.

Βήμα 12. Κάντε μερικές βασικές πιέσεις

Για ένα βασικό τραγάνισμα ab, ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι ή μια μοκέτα. Λυγίστε τα γόνατά σας και βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι επίπεδα στο πάτωμα.

Μπορείτε να σταυρώσετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας ή να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό ή το κεφάλι σας. Προσπαθήστε να τραβήξετε τους ώμους σας προς το ταβάνι κάνοντας χρήση της δύναμης από τους κοιλιακούς μυς σας.
Κρατήστε τη θέση "τσακισμένη" για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξαπλώστε και επαναλάβετε.

Γυμνάστε θωρακικούς μύες με ζώνη αντίστασης Βήμα 3

Βήμα 13. Δοκιμάστε ασκήσεις αντίστασης

Χρησιμοποιήστε εργαλεία αντίστασης, όπως ζώνες αντίστασης ή μηχανές βάρους για να σας βοηθήσουν με τη φόρμα σας. Θα πρέπει να προχωρήσετε σε αυτές τις ασκήσεις μόλις μπορέσετε να εκτελέσετε με επιτυχία τις ασκήσεις σωματικού βάρους που αναφέρονται παραπάνω. Είναι επίσης καλή ιδέα να ερευνήσετε συγκεκριμένες ασκήσεις αντίστασης που στοχεύουν στην πληγείσα περιοχή.

Οι πρέσες πάγκων μπορούν να γίνουν με ζώνες αντίστασης. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και σπρώξτε μπροστά ενώ πιάνετε τις μπάντες σαν να σηκώνετε μπάρες.
Ξεκινήστε με ζώνες ελαφρύτερου βάρους. Εάν αισθάνεστε άνετα με το τρέχον βάρος, διπλώστε το κατά μήκος για να αυξήσετε την αντίσταση. Μόλις νιώσετε άνετα, μπορείτε να προχωρήσετε σε μπάντες βαρύτερου βάρους.

Βήμα 14. Ενσωματώστε λίγο καρδιο στις προπονήσεις σας

Εκτός από τις άλλες ασκήσεις που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο, η καρδιο άσκηση είναι ένας καλός τρόπος για τη δημιουργία ατροφικών μυών. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια τακτική βάδιση ή καρδιο ρουτίνα.

Ξεκινήστε με δέκα έως δεκαπέντε λεπτά συνεχούς περπατήματος την ημέρα. Σταδιακά αυξήστε την ταχύτητά σας και προσπαθήστε να κάνετε 30 λεπτά περπάτημα ή τζόκινγκ καθημερινά

Εκπαιδεύσου για να τρέξεις πιο γρήγορα Βήμα 10

Βήμα 15. Μην ξεχάσετε να τεντωθείτε

Μετά από κάθε προπόνηση, τεντώστε τους μυς σας για να αυξήσετε το εύρος της κίνησής τους. Κάντε πέντε έως δέκα λεπτά διατάσεων μετά από κάθε προπόνηση. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε μια ξεχωριστή συνεδρία διατάσεων.

Βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε διατάσεις που στοχεύουν όλους τους κύριους μύες και κρατήστε κάθε τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
Ξεκινήστε με το τέντωμα της πλάτης και του άνω μέρους του σώματος. Επόμενη κίνηση για διατάσεις για τον λαιμό, τους πήχεις, τους καρπούς και τους τρικέφαλους. Μην ξεχνάτε το στήθος, τους γλουτούς και τη βουβωνική χώρα πριν προχωρήσετε στους μηρούς σας. Τέλος, εκτελέστε διατάσεις για το γόνατο και το βραχίονα.

Βήμα 16. Μάθετε μερικές συγκεκριμένες διατάσεις

Ακολουθούν μερικές συγκεκριμένες ασκήσεις διατάσεων για διαφορετικά μέρη του σώματος:

Τέντωμα λαιμού: Κλίνετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και στη συνέχεια τεντώστε το λαιμό σας προς τα αριστερά, δεξιά, πίσω και μπροστά. Μην γυρίζετε το κεφάλι σας από τη μια πλευρά στην άλλη, καθώς αυτή η πρακτική είναι επικίνδυνη.
Τέντωμα ώμων: Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο στήθος σας. Πιάστε το αντιβράχιο με το αντίθετο χέρι. Τραβήξτε το μέχρι να νιώσετε ότι ο ώμος σας τεντώνεται. Σπρώξτε το χέρι που τεντώνετε προς την αντίθετη κατεύθυνση για να συσπάσετε τους μυς. Κάντε τα ίδια βήματα για το δεξί χέρι.
Τέντωμα τρικέφαλων μυών: Ξεκινήστε σηκώνοντας το δεξί σας χέρι. Λυγίστε τον δεξιό αγκώνα και φτάστε κάτω πίσω από το κεφάλι σας και ανάμεσα στις ωμοπλάτες. Χρησιμοποιήστε το αριστερό χέρι για να φτάσετε και πιάστε τον δεξί αγκώνα. Τέλος, τραβήξτε τον αγκώνα σας προς το κεφάλι σας.
Τέντωμα καρπού: Απλώς κρατήστε το χέρι σας προς τα έξω και τραβήξτε ελαφρά προς τα πίσω το χέρι σας με το αντίθετο χέρι. Κάνετε αυτό επαναλαμβανόμενα.
Τέντωμα γόνατος: Ξεκινήστε σε σταυροπόδι καθιστή θέση. Βγάλε το ένα πόδι έξω. Προσπαθήστε να φτάσετε και να κρατήσετε το πόδι για μερικά δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
Τέντωμα στην κάτω πλάτη: Ξαπλώστε ανάσκελα. Φέρτε το ένα πόδι στο ύψος του στήθους. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
Τέντωμα ποδιών: Ξαπλώστε ανάσκελα και απλώστε και τα δύο πόδια στον αέρα. Πιάστε το πίσω μέρος των μηρών σας και τραβήξτε τα πόδια προς το πρόσωπό σας.

Μέρος 3 από 3: Βελτίωση των ατροφικών μυών με αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής

Βήμα 1. Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη

Μια σταθερή παροχή πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Δείτε τις βασικές οδηγίες παρακάτω για την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης με βάση την ηλικία και το φύλο σας.

Οι ενήλικες άνδρες πρέπει να τρώνε περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να τρώνε περίπου 46 γραμμάρια την ημέρα.
Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 71 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Τα έφηβα αγόρια πρέπει να τρώνε περίπου 52 γραμμάρια την ημέρα.
Τα έφηβα κορίτσια πρέπει να τρώνε περίπου 46 γραμμάρια την ημέρα.
Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν στήθος γαλοπούλας, ψάρι, τυρί, χοιρινό φιλέτο, τόφου, άπαχο βόειο κρέας, φασόλια, αυγά, γιαούρτι, γαλακτοκομικά προϊόντα και ξηρούς καρπούς.
Ένας διατροφολόγος, προσωπικός εκπαιδευτής ή διαιτολόγος μπορεί να προτείνει κάτι διαφορετικό από τη συνιστώμενη δόση με βάση την κατάστασή σας, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Απαλλαγείτε από λαβές αγάπης (για άνδρες) Βήμα 3

Βήμα 2. Αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων

Εάν δεν τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας, θα αρχίσει να σπάει τους μυς. Αυτό μπορεί να επιδεινώσει περαιτέρω την μυϊκή ατροφία στην πληγείσα περιοχή.

Για να χτίσετε ατροφικούς μυς, η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να είναι τουλάχιστον 45 έως 65 τοις εκατό της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
Προσπαθήστε να επιλέξετε υδατάνθρακες που είναι επίσης γεμάτοι φυτικές ίνες και δεν έχουν πολλά πρόσθετα σάκχαρα. Αυτά περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, απλό γιαούρτι και γάλα.

Βήμα 3. Τρώτε καλά λιπαρά όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Αυτά τα καλά λιπαρά σταματούν τη διάσπαση των μυών παρεμβαίνοντας στη φλεγμονώδη διαδικασία.

Τα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν σαρδέλες, σολομό, σόγια, λιναρόσπορους, καρύδια, τόφου, λάχανα Βρυξελλών, κουνουπίδι, γαρίδες και χειμωνιάτικες κολοκύθες.
Η συνιστώμενη δόση για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι 1 έως 2 γραμμάρια ημερησίως

Βήμα 4. Κατανοήστε γιατί το άγχος είναι κακό για τους μυς σας

Όταν το σώμα βιώνει άγχος, προετοιμάζεται να ανταποκριθεί. Αυτή η προετοιμασία είναι γνωστή ως απάντηση μάχης ή πτήσης. Σε αυτή την απάντηση, πολλά επίπεδα ορμονών αυξάνονται, συμπεριλαμβανομένης της ορμόνης του στρες γνωστή ως κορτιζόλη, η οποία μπορεί να διασπάσει τον μυϊκό ιστό σε περιόδους παρατεταμένου στρες.