Οδηγός για αρχάριους στην σανίδα: Μάθετε πώς να πιάνετε περισσότερο και να ενισχύετε τους κοιλιακούς σας

Βήμα 1. Ισορροπήστε στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας με το σώμα σας από το έδαφος

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο στομάχι σας με τους πήχεις κάτω από σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας με τις παλάμες σας κάτω. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς και τον κορμό σας για να σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατώντας τους γοφούς και το στομάχι σας μακριά από το έδαφος. Πιέστε τα πόδια και τους γλουτούς σας για να διατηρήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.

Το κράτημα της σανίδας λειτουργεί μόνο εάν είστε στο σωστό σχηματισμό. Εάν πρέπει να κουνήσετε την πλάτη σας ή να σηκώσετε το πίσω μέρος σας για να κρατήσετε τη σανίδα, ήρθε η ώρα να πέσετε κάτω και να ξεκουραστείτε

Ερώτηση 3 από 7: Πόσες επαναλήψεις σανίδων πρέπει να κάνω;

Βήμα 1. Προσπαθήστε να κάνετε 1 έως 6 επαναλήψεις κάθε μέρα

Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, μπορεί να είστε σε θέση να κρατάτε μόνο μία σανίδα την ημέρα, κάτι που είναι καλό! Καθώς χτίζετε δύναμη, μπορείτε να δουλέψετε μέχρι 2 σανίδες, στη συνέχεια 3 και ούτω καθεξής.

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε και τις 6 σανίδες στη σειρά, είναι εντάξει. Mightσως είναι πιο εύκολο να τα χωρίσετε όλη την ημέρα

Ερώτηση 4 από 7: Είναι καλό να κρατάτε σανίδα για 30 δευτερόλεπτα;

Βήμα 1. Ναι, ειδικά για αρχάριους

Μισό λεπτό είναι πολύς χρόνος για να κρατήσετε μια σανίδα, ειδικά αν δεν το έχετε ξανακάνει. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε 30 δευτερόλεπτα αμέσως, μην το ιδρώσετε-συνεχίστε να προσπαθείτε μέχρι να μπορέσετε.

Ερώτηση 5 από 7: Τι συμβαίνει εάν κάνετε σανίδες κάθε μέρα;

Βήμα 1. Θα ενισχύσετε τον πυρήνα σας

Οι σανίδες είναι μια υπέροχη προπόνηση ολόκληρου του σώματος που στοχεύει τους κοιλιακούς σας και τους μυς σας. Αν κάνετε σανίδες κάθε μέρα, πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι οι μυς σας είναι πιο δυνατοί, κάτι που είναι ιδανικό για την εξισορρόπηση και τη διατήρηση της φόρμας σας κατά τη διάρκεια άλλων ασκήσεων.

Βήμα 2. Θα δυναμώσετε επίσης τα πόδια σας

Στη σανίδα, οι γλουτοί, οι τεταρτημόριοι και οι οπίσθιοι σκελετοί προπονούνται επίσης. Πιέστε τα πόδια σας σφιχτά στη θέση σανίδας για να έχετε το πλήρες αποτέλεσμα αυτής της άσκησης.

Ερώτηση 6 από 7: Η σανίδα γίνεται ευκολότερη;

Βήμα 1. Ναι, η σανίδα γίνεται ευκολότερη όσο πιο συχνά το κάνετε

Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, μπορεί να αισθάνεστε ταραγμένοι ή αδύναμοι καθώς κρατάτε τη θέση. Συνεχίστε να σφίγγετε τα πόδια και τους κοιλιακούς σας και προσπαθήστε να κρατάτε μια σανίδα για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα κάθε φορά που το κάνετε.

Εάν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τη θέση σανίδας, κρατήστε τα χέρια σας στη θέση τους, αλλά πέστε στα γόνατά σας. Θα συνεχίσετε να δουλεύετε τους κοιλιακούς και τον πυρήνα σας, αλλά τα πόδια σας δεν θα χρειαστεί να δουλέψουν τόσο σκληρά

Ερώτηση 7 από 7: Είναι σανίδες καρδιο ή ασκήσεις δύναμης;

Βήμα 1. Οι σανίδες είναι ως επί το πλείστον μια άσκηση οικοδόμησης δύναμης

Δεδομένου ότι κρατάτε μια στατική θέση και λυγίζετε τους μυς σας όλη την ώρα, εργάζεστε για την οικοδόμηση μυϊκής δύναμης. Εάν θέλετε να προσθέσετε κάποια καρδιο στις ασκήσεις σανίδας σας, δοκιμάστε να τις τροποποιήσετε με πινελιές ισχίου ή σανίδες πάνω και κάτω.

• Ισχιακές πινελιές: Ξεκινήστε σε μια τυπική σανίδα με το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Περιστρέψτε αργά το δεξί ισχίο σας προς τα κάτω στο πάτωμα, σηκώνοντας τον αριστερό σας γοφό στον αέρα. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή καθώς αγγίζετε απαλά το δεξί ισχίο σας στο έδαφος. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το αριστερό σας ισχίο στην αριστερή πλευρά.
• Πάνω και κάτω: Ξεκινήστε σε μια τυπική θέση σανίδας με τους πήχεις στο πάτωμα. Πιέστε προς τα πάνω με το δεξί σας χέρι ώστε να ισορροπήσετε με τη δεξιά σας παλάμη στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πιέστε προς τα πάνω με το αριστερό σας χέρι ώστε να έχετε και τις δύο παλάμες επίπεδες στο πάτωμα. Γρήγορα χαμηλώστε προς τα κάτω στο δεξί αντιβράχιο και μετά στον αριστερό πήχη. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας αφοσιωμένους και το σώμα σας σε ευθεία όλη την ώρα.