Πολλοί άνθρωποι έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν, να πεταχτούν και να γυρίσουν για ώρες που μοιάζουν, πριν τελικά παρασυρθούν σε έναν καταπληκτικό ύπνο. Μπορεί να είναι ένα εξαιρετικά απογοητευτικό πρόβλημα, καθώς μειώνει τις ώρες ύπνου σας και μπορεί να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι και γκρινιάρηδες την επόμενη μέρα. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό και να βελτιώσετε την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Αυτό το άρθρο θα σας δείξει πώς.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Βελτιστοποίηση του περιβάλλοντος ύπνου σας
Βήμα 1. Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό
Ο ύπνος σε ένα ζεστό δωμάτιο είναι μια συνταγή για στριμμένα σεντόνια και πυρετώδη όνειρα, ενώ ένα δροσερό, σκοτεινό περιβάλλον θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να κοιμηθείτε καλύτερα. Η βέλτιστη θερμοκρασία για ύπνο είναι μεταξύ 18 και 20 βαθμών Κελσίου (65 και 68 βαθμούς Φαρενάιτ), οπότε χαμηλώστε τον θερμοστάτη και χαλαρώστε κάτω από τα καλύμματα.
- Φυσικά, δεν θα είναι εύκολο να κοιμηθείτε αν το δωμάτιό σας είναι ψυχρό, οπότε βρείτε μια θερμοκρασία που σας ταιριάζει, απλά προσπαθήστε να κάνετε λάθος από τη δροσερή πλευρά. Θυμηθείτε ότι είναι καλύτερο να στοιβάζετε τις κουβέρτες σε ένα κρύο δωμάτιο παρά να ξεκινάτε τα καλύμματα σε ένα ζεστό δωμάτιο.
- Εάν υποφέρετε από εξάψεις ή νυχτερινές εφιδρώσεις, υπάρχουν άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε την ψυχραιμία σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να επενδύσετε σε ένα μαξιλάρι στρώματος ψύξης και σεντόνια που απορροφούν την υγρασία για να διατηρήσετε τη θερμοκρασία του σώματος χαμηλή και να αφαιρέσετε τον ιδρώτα από το δέρμα.
Βήμα 2. Κρατήστε το δωμάτιο σας καθαρό
Το να διατηρείτε το δωμάτιο σας καθαρό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πολύ πιο χαλαροί και άνετοι επίσης.
Η διατήρηση της καθαριότητας θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε εύκολα, καθώς όταν είστε χαλαροί, τείνετε να κοιμάστε πιο γρήγορα
Βήμα 3. Σβήστε όλα τα φώτα και τον ηλεκτρονικό εξοπλισμό
Το σκοτάδι βοηθά τον εγκέφαλό σας να επεξεργαστεί το γεγονός ότι είναι ώρα για ύπνο, προκαλώντας του να απελευθερώσει ορμόνες που προκαλούν υπνηλία. Εάν έχετε πολύ φως στο υπνοδωμάτιό σας ή κοιτάζετε την οθόνη για πολύ καιρό πριν μπείτε, αυτό μπορεί να καθυστερήσει την απελευθέρωση αυτών των ορμονών και να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε. Για να το καταπολεμήσετε, κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας όσο πιο σκοτεινό μπορείτε και απενεργοποιήστε όλα τα ηλεκτρονικά είδη τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
- Αποφύγετε να έχετε ρολόι φωτισμού στο υπνοδωμάτιό σας. Γνωρίζοντας ότι είναι 3 π.μ. και είσαι ακόμα ξύπνιος, δεν πρόκειται να βοηθήσει την κατάσταση. Απλώς θα αυξήσει το άγχος σας και θα κάνει τον ύπνο ακόμη λιγότερο πιθανό.
- Αποφύγετε την εγκατάσταση τηλεόρασης ή κονσόλας παιχνιδιών στο υπνοδωμάτιό σας και προσπαθήστε να μην φέρετε το φορητό υπολογιστή σας στο κρεβάτι. Θέλετε ο εγκέφαλός σας να προσδιορίζει το υπνοδωμάτιό σας ως χώρο ηρεμίας και ύπνου, όχι ως χώρου εργασίας και παιχνιδιού.
- Απενεργοποιήστε το κινητό σας ή τουλάχιστον τοποθετήστε το στη λειτουργία «μην ενοχλείτε».
- Βεβαιωθείτε ότι το τηλέφωνό σας είναι μακριά σας, καθώς ενδέχεται να εμφανίζονται αναδυόμενες ειδοποιήσεις από την οθόνη σας ή κλήσεις, οι οποίες θα σας κάνουν να αισθανθείτε ενοχλήσεις. Εάν πρέπει να το έχετε δίπλα σας, κρατήστε το τηλέφωνό σας απενεργοποιημένο. Αν κάθεται στο κομοδίνο σας, ο πειρασμός να ελέγξετε τα email σας, τη σελίδα σας στο Facebook ή ακόμα και ο χρόνος θα σας κρατήσει ξύπνιους. Βεβαιωθείτε ότι έχετε περίπου 1-2 ώρες χωρίς τεχνολογία πριν από τον ύπνο.
Βήμα 4. Αφήστε το ρολόι σας μακριά
Συνήθως, όταν ένα ρολόι, ξυπνητήρι ή τηλέφωνο είναι κοντά σας, θα είναι δελεαστικό να ελέγχετε συνεχώς την ώρα. Το να σκέφτεστε ότι δεν κοιμάστε θα σας αγχώσει μόνο και θα νιώσετε ότι έχετε έλλειψη ύπνου.
Μην συνεχίζετε να σκέφτεστε πώς η έλλειψη ύπνου σήμερα θα κάνει την ημέρα σας να είναι κακή αύριο, καθώς αυτό θα σας κρατήσει μόνο σε εγρήγορση
Βήμα 5. Βεβαιωθείτε ότι τα μαξιλάρια και το στρώμα σας είναι άνετα
Εάν βρίσκετε το κρεβάτι σας άβολο, δεν είναι καθόλου παράξενο που δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε. Εξετάστε αν ήρθε η ώρα να επενδύσετε σε ένα νέο στρώμα, ένα πιο σκληρό ή πιο μαλακό ανάλογα με τις ανάγκες σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε να αναποδογυρίσετε το υπάρχον στρώμα σας, καθώς η κάτω πλευρά μπορεί να έχει λιγότερα σβώλους και εξογκώματα. Τα άτομα με προβλήματα στον αυχένα ή στην πλάτη μπορεί να επωφεληθούν από ένα μαξιλάρι αφρού μνήμης, το οποίο προσαρμόζεται στο σχήμα του σώματος κάθε ατόμου και τους παρέχει την υποστήριξη που χρειάζονται.
- Εάν η αγορά ενός νέου στρώματος φαίνεται λίγο ακραία, σκεφτείτε ένα νέο σετ σεντονιών. Προχωρήστε όσο το δυνατόν περισσότερο σε ένα νήμα και επιλέξτε ένα φινίρισμα με βάση τις ατομικές σας προτιμήσεις. Για τραγανά, δροσερά σεντόνια, πηγαίνετε με percale. Για ζεστασιά και άνεση, επιλέξτε φανέλα. Για μια πινελιά πολυτέλειας, χρησιμοποιήστε αιγυπτιακό βαμβάκι.
- Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα στρώμα στρώματος για διαφορετικό επίπεδο υποστήριξης και άνεσης.
- Πλύνετε τα σεντόνια σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα - οι άνθρωποι τείνουν να κοιμούνται καλύτερα σε τραγανά, καθαρά σεντόνια. Προσπαθήστε επίσης να αποκτήσετε τη συνήθεια να στρώνετε το κρεβάτι σας κάθε πρωί. Ένα μακιγιάζ κρεβάτι είναι πολύ πιο ελκυστικό από ένα ακατάστατο.
Βήμα 6. Αρωματίστε ελαφρά το υπνοδωμάτιό σας με αιθέρια έλαια
Κάτι τόσο απλό όσο μια μυρωδιά αιθέριου ελαίου μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να χαλαρώσει και το μυαλό σας να απομακρυνθεί στη χώρα των ονείρων. Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, η λεβάντα είναι το νούμερο ένα άρωμα που προκαλεί βαθύ ύπνο, ενώ παράλληλα βοηθά τους ανθρώπους να κοιμούνται γρηγορότερα. Πάρτε στα χέρια σας ένα μπουκάλι καλής ποιότητας αιθέριο έλαιο λεβάντας και χρησιμοποιήστε το με έναν από τους ακόλουθους τρόπους:
- Ρίξτε μερικές σταγόνες αιθέριο έλαιο σε ένα κομμάτι ύφασμα και περάστε το κάτω από τη μαξιλαροθήκη σας. Αραιώστε μερικές σταγόνες λάδι σε λίγο νερό και τοποθετήστε το σε ένα διαχύτη στο υπνοδωμάτιό σας ή χρησιμοποιήστε το νερό λεβάντας για να σιδερώσετε τα σεντόνια σας. Εάν μπορείτε να το κουνήσετε, πάρτε έναν σύντροφο να σας κάνει ένα χαλαρωτικό μασάζ χρησιμοποιώντας το λάδι λεβάντας ως λάδι μασάζ. Οι τσάντες λεβάντας είναι επίσης χρήσιμες για να τις βάλετε κάτω από το μαξιλάρι σας ή κάτι άλλο
- Εάν η λεβάντα δεν σας ταιριάζει, υπάρχουν και άλλα χαλαρωτικά και ηρεμιστικά αρώματα που μπορείτε να πειραματιστείτε στην αναζήτησή σας για ύπνο. Περγαμόντο, μαντζουράνα, σανδαλόξυλο και γεράνι αρωματοθεραπεία είναι όλα καλές επιλογές.
Βήμα 7. Κάντε το υπνοδωμάτιό σας μια ζώνη χωρίς θόρυβο
Οι περισπαστικοί ή ενοχλητικοί θόρυβοι μπορεί να είναι ένα μεγάλο εμπόδιο για να κοιμηθείτε. Βάλτε τα δυνατά σας για να διατηρήσετε το υπνοδωμάτιό σας όσο το δυνατόν πιο ήσυχο και ειρηνικό, κλείνοντας τις πόρτες και τα παράθυρά σας ή ζητώντας από τους συγκάτοικους να κλείσουν την τηλεόραση. Για θόρυβο που δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα, όπως το ροχαλητό του συντρόφου σας ή το πάρτι που χτυπάει στον επάνω όροφο, σκεφτείτε να φοράτε ωτοασπίδες που ακυρώνουν τον θόρυβο-Μπορεί να νιώθουν λίγο περίεργα ή άβολα στην αρχή, αλλά μόλις το ξεπεράσετε θα αγνοείτε ευτυχώς. τυχόν εξωτερικές διαταραχές.
- Μια άλλη επιλογή είναι να επενδύσετε σε μια μηχανή ή εφαρμογή λευκού θορύβου, η οποία παράγει τυχαίους ήχους σε διάφορες συχνότητες, καλύπτοντας έτσι άλλους θορύβους. Ο αληθινός λευκός θόρυβος μπορεί να ακούγεται κάπως σκληρός, οπότε πολλά από αυτά τα μηχανήματα παράγουν αυτό που είναι γνωστό ως «έγχρωμοι» θόρυβοι, οι οποίοι είναι πιο ήπιοι και μπορεί να ακούγονται σαν ορμητικός καταρράκτης ή ήπιο βουητό.
- Θα μπορούσατε επίσης να βρείτε ένα cd με λίγη χαλαρωτική μουσική, ή ακόμα και ήχους από τη φύση, και να το αφήσετε να παίζει απαλά στο παρασκήνιο καθώς κοιμάστε. Προσπαθήστε να μην κοιμάστε όμως με ακουστικά, καθώς αυτά μπορεί να γίνουν άβολα ή να μπερδευτούν ενώ κοιμάστε.
Μέρος 2 από 4: Προετοιμασία του νου και του σώματος για ύπνο
Βήμα 1. Βυθίστε σε ένα ζεστό μπάνιο
Ένα χαλαρό μούσκεμα σε ένα ζεστό μπάνιο είναι μια δοκιμασμένη μέθοδος για πιο γρήγορο ύπνο. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους αυτό είναι τόσο αποτελεσματικό. Πρώτον, το μπάνιο θα μειώσει το άγχος και θα σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας από τις ανησυχίες της ημέρας, οι οποίες είναι υπεύθυνες για να σας κρατήσουν ξύπνιους τη νύχτα. Δεύτερον, ένα ζεστό μπάνιο αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας, η οποία στη συνέχεια πέφτει γρήγορα όταν βγαίνετε. Αυτό μιμείται τις ενέργειες του εγκεφάλου, οι οποίες ενεργοποιούν τις ορμόνες που δροσίζουν το σώμα όταν είναι ώρα για ύπνο.
- Μπορείτε να ενισχύσετε τις ιδιότητες που προκαλούν τον ύπνο του μπάνιου σας ακόμη περισσότερο προσθέτοντας μερικές σταγόνες από το αγαπημένο σας αιθέριο έλαιο, όπως λεβάντα ή χαμομήλι, στο νερό. Και γιατί να μην προσθέσετε μια χαλαρωτική μουσική και να ανάψετε μερικά κεριά, ενώ το κάνετε;
- Εάν δεν έχετε χρόνο για μπάνιο (ή δεν έχετε μπανιέρα) ένα ζεστό ντους θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Απλά προσπαθήστε να διατηρήσετε τη θερμοκρασία του νερού πάνω από 37 βαθμούς Κελσίου (100 βαθμούς Φαρενάιτ) και μείνετε εκεί για τουλάχιστον 20 λεπτά, για καλύτερα αποτελέσματα.
Βήμα 2. Πιείτε ένα σνακ και ένα ζεστό ρόφημα
Αν και το να τρώτε ένα βαρύ γεύμα πριν τον ύπνο δεν είναι τόσο καλή ιδέα, οι κοιλιακές βροχές είναι ακόμη χειρότερες για την πρόληψη του ύπνου, οπότε προσπαθήστε να αποφύγετε να κοιμηθείτε πεινασμένοι. Ένα ελαφρύ σνακ πριν από τον ύπνο, όπως ένα φρούτο, μερικά κράκερ ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά είναι τέλεια. Πιείτε ένα χαλαρωτικό τσάι χαμομηλιού ή πασιφλόρας ή ένα ποτήρι ζεστό γάλα που περιέχει την ορμόνη μελατονίνη που προκαλεί τον ύπνο.
- Κάθε σνακ που περιέχει πολύπλοκους υδατάνθρακες, όπως ψωμί ολικής αλέσεως ή δημητριακά, είναι καλό γιατί αυξάνουν τα επίπεδα τρυπτοφάνης στο σώμα σας. Η τρυπτοφάνη είναι μια χημική ουσία που ενθαρρύνει τον εγκέφαλο να παράγει περισσότερη σεροτονίνη, μια χαρούμενη, χαλαρωτική ορμόνη που προκαλεί τον ύπνο.
- Μερικά υπέροχα σνακ πριν κοιμηθείτε είναι κάθε είδους ξηροί καρποί ή σπόροι (ειδικά σπόροι κολοκύθας), ψωμί ολικής αλέσεως ή κράκερ με λίγο τυρί, ή δημητριακά και ζεστό γάλα. Αποφύγετε οτιδήποτε πολύ λιπαρό ή πικάντικο.
Βήμα 3. Φορέστε άνετες πιτζάμες
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η άνεση στο κρεβάτι είναι απαραίτητη για να αποκοιμηθείτε γρήγορα, οπότε η σημασία του να φοράτε άνετες πιτζάμες δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Αποφύγετε τις πολύ σφιχτές πιτζάμες, κατασκευασμένες από άβολα υλικά ή έχουν κουμπιά που θα κολλήσουν μέσα σας καθώς κοιμάστε. Στοχεύστε σε κάτι χαλαρό και απαλό, το οποίο δεν θα σας αφήσει πολύ ζεστό ή πολύ κρύο στη μέση της νύχτας.
Εάν οι πιτζάμες αισθάνονται πολύ περιοριστικές, σκεφτείτε να πάτε γυμνοί. Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν την αίσθηση της ελευθερίας και της άνεσης που έρχεται με τον ύπνο γυμνό, ιδιαίτερα τις ζεστές νύχτες. Απλά βεβαιωθείτε ότι κανείς δεν είναι πιθανό να σας πλησιάσει, ειδικά αν είστε επιρρεπείς στο χτύπημα των εξωφύλλων
Βήμα 4. Κάντε μερικές διατάσεις
Κάνοντας μερικές απλές διατάσεις πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε την ένταση από τους μυς σας και να χαλαρώσετε το σώμα σας για ύπνο. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που διεξήχθη από ένα Κέντρο Έρευνας για τον Καρκίνο στο Σιάτλ διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έκαναν 15 έως 30 λεπτά τεντώσεων στο άνω και κάτω μέρος του σώματος πριν από τον ύπνο, μείωσαν τα προβλήματά τους με τον ύπνο κατά 30%.
- Προσπαθήστε να ξαπλώσετε ανάσκελα στο κρεβάτι ή στο έδαφος και να λυγίσετε το δεξί σας πόδι σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε το γόνατό σας στο πηγούνι σας. Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα στο οπίσθιο οστό και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 έως 20 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Καθίστε σε θέση σταυροπόδι, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα δίπλα σας και σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το αυτί σας. Σκύψτε δεξιά, κρατώντας τους ώμους σας κάτω και τα μάγουλα σας στο πάτωμα. Κρατήστε για 10 έως 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αυτό τεντώνει το λαιμό, την πλάτη, τους ώμους και τους πλάγιους.
- Για περισσότερες τεχνικές διατάσεων, δείτε το άρθρο πώς να τεντώσετε.
Βήμα 5. Διαβάστε, γράψτε ή παίξτε ένα παιχνίδι πριν από τον ύπνο
Το διάβασμα, το γράψιμο και το απλό παιχνίδι μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε, απελευθερώνοντας το άγχος και αποσπώντας την προσοχή σας από το να σκεφτείτε άλλα θέματα.
- Εάν επιλέξετε να διαβάσετε, μην πάτε για κάτι πολύ συναρπαστικό ή τρομακτικό, καθώς αυτό μπορεί να σας κάνει να χτυπάτε την καρδιά! Επιλέξτε κάτι λίγο πιο θαμπό, όπως μια εφημερίδα ή ένα σχολικό βιβλίο, το οποίο σύντομα θα έχει πέσει τα βλέφαρά σας.
- Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν το γράψιμο σε ένα περιοδικό πολύ θεραπευτικό, καθώς τους βοηθά να βγάλουν τυχόν προβλήματα ή θέματα από το μυαλό τους και στο χαρτί. Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε να φτιάξετε λίστες, όπως όλα όσα φάγατε εκείνη την ημέρα, ή τις δουλειές που χρειάζεστε για να εκτελέσετε αύριο. Αυτό μπορεί να είναι κουραστικό και ελπίζω να σας κάνει να κουνήσετε το κεφάλι σας σε ελάχιστο χρόνο.
- Τα απλά παιχνίδια λέξεων ή αριθμών, όπως το σουντόκου ή τα σταυρόλεξα μπορεί να είναι μια ευχάριστη νυχτερινή δραστηριότητα που μπορεί να σας κουράσει τον εγκέφαλο πριν από τον ύπνο.
Βήμα 6. Διαλογιστείτε
Ο διαλογισμός μια ώρα πριν θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε χαλαροί. Πάρτε βαθιές ανάσες μέσα και έξω και χαλαρώστε.
- Συνιστάται να κάνετε διαλογισμό με οδηγό εάν είστε νέοι σε αυτόν.
- Αν δεν θέλετε να διαλογιστείτε, απλώς ακούστε χαλαρωτική μουσική με όργανα με κλειστά μάτια ή κάνοντας μια μικρή δραστηριότητα όπως πλέξιμο ή διάβασμα.
Μέρος 3 από 4: Χρήση τεχνικών απόσπασης της προσοχής
Βήμα 1. Μετρήστε τα πρόβατα
Η καταμέτρηση είναι μια αποτελεσματική τεχνική για τον ύπνο. Απαιτεί αρκετή ψυχική συγκέντρωση για να σας αποσπάσει από το να σκεφτείτε οτιδήποτε άλλο, αλλά είναι επίσης αρκετά βαρετό, το οποίο είναι καλό για την πρόκληση ύπνου. Δοκιμάστε την πολύτιμη τεχνική της απεικόνισης προβάτων που πηδούν πάνω από έναν φράχτη ή χρησιμοποιήστε τη συνιστώμενη από τον ψυχολόγο μέθοδο μέτρησης προς τα πίσω από 300 επί 3 δευτερόλεπτα.
Μετρήστε έως το 10 ενώ παίρνετε μια βαθιά αναπνοή και μετρήστε ξανά έως το 10 ενώ παίρνετε μια βαθιά αναπνοή
Βήμα 2. Επικεντρωθείτε στη χαλάρωση των μυών σας
Η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι μια δοκιμασμένη τεχνική φυσικής χαλάρωσης που μειώνει την μυϊκή κόπωση, βοηθώντας σας να κοιμηθείτε γρηγορότερα. Αυτό γίνεται εστιάζοντας σε κάθε μεμονωμένο μέρος του σώματος με τη σειρά του και τεντώνοντας συνειδητά στη συνέχεια χαλαρώνοντας αυτό το μέρος του σώματος. Ξεκινήστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας και δουλέψτε σε κάθε μέρος του σώματος με τη σειρά μέχρι να φτάσετε στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας.
Βήμα 3. Σηκωθείτε από το κρεβάτι
Μπορεί να ακούγεται αντι-διαισθητικό, αλλά μερικές φορές το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε όταν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε είναι να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να αποσπάσετε την προσοχή σας κάνοντας κάτι άλλο. Το να ξαπλώνεις στο κρεβάτι και να τρομάζεις για το γεγονός ότι δεν κοιμάσαι δεν είναι παραγωγικό. Δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο, να παρακολουθήσετε λίγη τηλεόραση, να ακούσετε μουσική ή να φτιάξετε ένα σνακ. Μείνετε έξω από το κρεβάτι για 30 έως 60 λεπτά ή μέχρι να αρχίσετε να νιώθετε κουρασμένοι. Αυτή η τεχνική θα βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να συσχετίσει το κρεβάτι σας με τον ύπνο.
Βήμα 4. Σκεφτείτε μια ήρεμη εικόνα ή σενάριο
Η οπτικοποίηση μιας ήρεμης ή ευχάριστης εικόνας μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποσπάσετε την προσοχή σας. Σκεφτείτε τον ωκεανό, ένα ουράνιο τόξο, ένα τροπικό έρημο νησί, οτιδήποτε σας κάνει να νιώθετε χαρούμενοι και γαλήνιοι. Μια πιο περίτεχνη εκδοχή αυτού είναι να σκεφτείτε σενάρια ή να φανταστείτε δραστηριότητες που σας αρέσουν. Φανταστείτε τον εαυτό σας ως υπερήρωα ή διασημότητα, σχεδιάστε νοερά το σπίτι των ονείρων σας ή σκεφτείτε να παίξετε με ένα δωμάτιο γεμάτο γατάκια ή κουτάβια.
Βήμα 5. Ακούστε μουσική ή ήχους περιβάλλοντος
Η μουσική ή οι ηχογραφήσεις ειρηνικών ήχων μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές για να αποσπάσετε την προσοχή σας και να επιτρέψετε στο μυαλό σας να περιπλανηθεί για ύπνο. Σε κάποιους αρέσει να ακούνε τον ήχο της βροχόπτωσης, σε άλλους αρέσει ο θόρυβος της ζούγκλας, ενώ τα τραγούδια των φαλαινών επιπλέουν στις βάρκες άλλων ανθρώπων. Η απαλή κλασική μουσική βοηθά τους άλλους ανθρώπους να κοιμηθούν.
Μέρος 4 από 4: Εφαρμογή Μακροπρόθεσμων Λύσεων
Βήμα 1. Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης
Εάν αντιμετωπίζετε τακτικά προβλήματα με τον ύπνο, ίσως είναι καιρός να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης.
- Η καφεΐνη μπορεί να διαρκέσει στο σύστημά σας έως και πέντε ώρες μετά την κατανάλωσή της, οπότε είναι συνήθως καλύτερο να πιείτε τον τελευταίο σας φλιτζάνι καφέ περίπου το μεσημεριανό.
- Αλλαγή σε τσάι βοτάνων χωρίς καφεΐνη για το υπόλοιπο βράδυ και δοκιμάστε ένα ειδικό μείγμα «ύπνου», με συστατικά όπως χαμομήλι ή βαλεριάνα, πριν από τον ύπνο.
Βήμα 2. Πάρτε ένα συμπλήρωμα ύπνου
Υπάρχουν διάφορα είδη συμπληρωμάτων διαθέσιμα σε καταστήματα φαρμάκων και υγιεινών τροφίμων που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του επιπέδου ορμονών που παράγουν ύπνο στο σύστημά σας.
- Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο. Μπορεί να αγοραστεί φθηνά σε μορφή συμπληρώματος - συνήθως μια μικρή δόση που λαμβάνεται πριν τον ύπνο θα κάνει το κόλπο. Εάν βρίσκεστε ακόμα να ξυπνάτε, δοκιμάστε μια επιλογή εκτεταμένης αποδέσμευσης.
- Το Chlor Trimeton, ένας τύπος αντιισταμινικού, είναι ένα άλλο συμπλήρωμα που προκαλεί υπνηλία και μπορεί να βοηθήσει με προβλήματα ύπνου.
- Η ρίζα βαλεριάνας είναι μια από τις παλαιότερες γνωστές θεραπείες για την αϋπνία, αλλά στις μέρες μας μπορείτε να την πάρετε σε μορφή συμπληρώματος αντί να πίνετε ένα τσάι από το βράσιμο της ίδιας της ρίζας. Πιστεύεται ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου εκτός από το ότι μειώνει το χρόνο που χρειάζεται για να γνέφει.
Βήμα 3. Ασκηθείτε τακτικά
Μια καλή επίπονη προπόνηση 3 έως 4 φορές την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε μόλις το κεφάλι σας χτυπήσει στο μαξιλάρι, βελτιώνοντας επίσης σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σας.
- Δοκιμάστε αερόβια άσκηση όπως τρέξιμο, κολύμπι ή ποδηλασία για να κουράσετε το σώμα σας, εκτός από μια πληθώρα άλλων οφελών για την υγεία.
- Προσπαθήστε να ασκείστε νωρίς την ημέρα, εάν είναι δυνατόν, καθώς η άσκηση τρεις ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να σας αφήσει πολύ ανυπόμονο για ύπνο.
Βήμα 4. Τηρήστε το πρόγραμμα ύπνου
Η δημιουργία ενός καλά καθορισμένου προγράμματος ύπνου μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη ρύθμιση των συνηθειών ύπνου σας. Προσπαθήστε να ξυπνάτε και να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, τουλάχιστον τις καθημερινές.
- Με την πάροδο του χρόνου, αυτό θα επιτρέψει στο εσωτερικό σας ρολόι να αναγνωρίσει φυσικά πότε είναι ώρα για ύπνο, βοηθώντας σας να κοιμηθείτε γρηγορότερα.
- Μην ανησυχείτε αν κοιμάστε λίγο τα Σαββατοκύριακα, καθώς αυτό μπορεί πραγματικά να κάνει καλό στο σώμα σας και να το βοηθήσει να θεραπευτεί και να αποκατασταθεί μετά από τα άγχη της εβδομάδας.
Βήμα 5. Επισκεφθείτε έναν γιατρό
Εάν καμία από τις παραπάνω προτάσεις δεν φαίνεται να λειτουργεί και φοβάστε ότι μπορεί να υποφέρετε από αϋπνία ή άπνοια ύπνου, ίσως είναι καιρός να κλείσετε ραντεβού με γιατρό ή θεραπευτή. Στη συνέχεια, μπορούν να αξιολογήσουν τα πρότυπα ύπνου σας και να αποφασίσουν την καλύτερη πορεία δράσης, η οποία μπορεί να είναι οτιδήποτε, από την απλή τήρηση ενός ημερολογίου ύπνου έως τη λήψη συνταγογραφούμενων φαρμάκων για τον ύπνο.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Χρησιμοποιήστε την τουαλέτα πριν πάτε για ύπνο - αυτό θα σας εμποδίσει να γίνετε ανήσυχοι ως αποτέλεσμα της ανάγκης χρήσης της τουαλέτας.
- Μην τρώτε τίποτα πριν τον ύπνο. Το σώμα σας θα προσπαθήσει να αφομοιώσει το φαγητό ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε, κάτι που θα κάνει τον ύπνο πολύ πιο δύσκολο. Συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
- Κρατήστε ένα ποτήρι/μπουκάλι/φλιτζάνι νερό κοντά στην περιοχή που κοιμάστε. Δεν είναι καλή ιδέα να έχετε ξηρό στόμα/λαιμό όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
- Προσπαθήστε να σκεφτείτε βαθιά κάτι και η ανάγκη να κοιμηθείτε θα ξεχαστεί. Είναι λιγότερο πιθανό να κοιμηθείτε εάν αγχώνεστε για αυτό.
- Φυσήξτε τη μύτη σας πριν κοιμηθείτε. Η συμφόρηση μπορεί να προκαλέσει βαριά αναπνοή, φρικτό αποκλεισμό της μύτης και μυρωδιές.
- Αποφύγετε να κοιτάτε το τηλέφωνο/το gadget σας περίπου 10 λεπτά πριν από τον ύπνο, επειδή η οθόνη θα ξεγελάσει το μυαλό σας και θα σας εμποδίσει να κοιμηθείτε - αν πραγματικά πρέπει να κοιτάξετε το gadget σας, προχωρήστε στις ρυθμίσεις και μειώστε την οθόνη φωτεινότητα σε χαμηλά για να μην σας ξυπνήσει το φως!
- Σκεφτείτε ένα κουνέλι σε ένα γρασίδι και ακούστε απαλή μουσική για να χαλαρώσετε και να μην αγχωθείτε.
- Όταν είστε στο κρεβάτι, εισπνεύστε οξυγόνο για 4 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κρατήστε το για 7 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτά τα 7 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε από το στόμα σας. Θα πρέπει να σας ηρεμήσει και να σας κάνει να αισθανθείτε χαλαροί.
- Μην παρακολουθείτε ταινίες τρόμου ή δράσης/βίντεο πριν κοιμηθείτε. Θα σας δώσει τρομακτικές σκέψεις και ανησυχίες ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Η παρακολούθηση χαρούμενων πραγμάτων θα απομακρύνει κάθε στρες από το μυαλό σας, καθιστώντας έτσι ευκολότερο τον ύπνο.
- Γράψτε ό, τι έχετε στο μυαλό σας σε ένα φύλλο χαρτί πριν τον ύπνο, ώστε να μην μείνετε ξύπνιοι ανησυχώντας για πράγματα που πρέπει να κάνετε.
- Μείνε θετικός. Η σκέψη θετικών σκέψεων θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας και θα σας επιτρέψει να κοιμηθείτε.
- Βάλτε αρκετά ειρηνική μουσική για να χαλαρώσετε το μυαλό σας.
- Ασκηθείτε πριν πάτε για ύπνο, αυτό θα σας κουράσει και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλά.
- Εάν υπάρχει φως στο δωμάτιο το οποίο δεν μπορείτε να αποκλείσετε, ίσως φορέστε ένα μάτι ή ένα μαλακό πανί στα μάτια σας. Αυτό δεν είναι θέμα όλων, αλλά μόλις το συνηθίσετε, μπορεί να είναι αρκετά χαλαρωτικό.
- Έχετε ένα πράγμα που σας ηρεμεί στο δωμάτιο στο οποίο κοιμάστε.
- Πάρτε μια άνετη θέση και κλείστε τα μάτια σας. Σκεφτείτε τι θέλετε να ονειρευτείτε και αποκλείστε τυχόν θορύβους. Τελικά θα κοιμηθείτε.
- Πιείτε ζεστό γάλα ή φάτε δημητριακά με ζεστό γάλα.
- Κοιμηθείτε σε ένα περιβάλλον που σας κρατά άνετα και ξέρετε ότι μπορείτε να χαλαρώσετε.
- Αποφύγετε τον ηλεκτρικό εξοπλισμό, έχει ένα μπλε φως που παραπλανά τον εγκέφαλο να νομίζει ότι είναι ακόμα μέρα.
- Αν έχετε ένα ζεστό μαξιλάρι, αναποδογυρίστε το και θα σας κάνει να κοιμηθείτε καλύτερα.
- Μην αφήνετε την τηλεόραση ανοιχτή, καθώς οι γιατροί επιβεβαίωσαν ότι οι οθόνες που αναβοσβήνουν ή/και λαμπερά διεγείρουν τα μάτια σας και καθιστούν δύσκολο να χαλαρώσετε.
- Φορέστε κάτι άνετο και χαλαρώστε στην αγαπημένη σας κουβέρτα. Μπορείτε να χαλαρώσετε καλύτερα έτσι.
- Κοιμήσου με κάλτσες. Είναι γνωστό ότι τα ζεστά πόδια βοηθούν τα άτομα να κοιμηθούν.
- Προσπαθήστε να ταιριάξετε την αναπνοή σας με τους συνεργάτες σας.
- Προσπαθήστε να κάνετε διαλογισμό πριν τον ύπνο. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας.
- Μερικοί άνθρωποι προτείνουν την καταμέτρηση, αλλά αυτό στην πραγματικότητα δεν λειτουργεί. Κατά τη διάρκεια του ύπνου θυμόμαστε πολλά πράγματα που έπρεπε να κάνουμε και πρέπει να κάνουμε, πρέπει να το ξεπεράσουμε και να μην σκεφτούμε τίποτα, το μυαλό μας πρέπει να είναι εντελώς χαλαρό.
- Ονειρευτείτε ότι θα κάνετε χαλαρωτικές διακοπές, σκεφτείτε τι θα κάνατε εκεί. Αυτό συχνά παίρνει το μυαλό σας από τα πράγματα και σας βάζει σε ένα μέρος που θα θέλατε να είστε.
- Φοράτε μάσκα ύπνου όταν κοιμάστε για να σβήσετε όλο το φως.
