Οι χαιρετισμοί στον ήλιο, ή surya namaskar στα σανσκριτικά, είναι μια αναπόσπαστη και ρέουσα ακολουθία, ή βινιάσα, για οποιαδήποτε πρακτική της γιόγκα. Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές χαιρετισμών στον ήλιο. Θα πρέπει να ξεκινάτε κάθε πρακτική γιόγκα με αρκετούς γύρους χαιρετισμούς στον ήλιο για να ζεσταθείτε και να βοηθήσετε να αποκτήσετε την εστίασή σας, ή την ντρίστι, για την πρακτική σας. Οποιοσδήποτε από έμπειρους γιόγκι έως αρχάριους μπορεί να απολαύσει τα οφέλη της άσκησης χαιρετισμών στον ήλιο.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Εξάσκηση στο Surya Namaskar A
Βήμα 1. Μάθετε τα οφέλη των χαιρετισμών στον ήλιο
Το Surya namaskar είναι ένα σημαντικό θεμελιώδες vinyasa στη γιόγκα που θα σας δώσει ενέργεια, θα σας ηρεμήσει και θα σας χαλαρώσει. Μπορεί επίσης να τεντώσει ολόκληρο το σώμα σας ενισχύοντας παράλληλα τα χέρια, τους ώμους και τα πόδια σας. Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πέψη και να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε πρακτική γιόγκα για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για να εξασκηθείτε.
- Προσέξτε να ασκήσετε χαιρετισμούς στον ήλιο εάν έχετε τραύματα στην πλάτη, στο χέρι ή στον ώμο. Όσοι έχουν διαταραχές στην κίνηση, συμπεριλαμβανομένων των λοιμώξεων του αυτιού, πρέπει επίσης να είναι προσεκτικοί.
Βήμα 2. Σταθείτε σε στάση tadasana ή βουνό
Ξεκινήστε στέκεστε με ταδάσανα, ή στάση βουνού, μπροστά από ένα χαλάκι γιόγκα. Αυτό θα σας επιτρέψει να περάσετε πιο εύκολα στον ήλιο χαιρετισμό από όρθια.
- Tadasana, ή στάση βουνού, είναι όταν στέκεστε στο μπροστινό μέρος ενός χαλάκι γιόγκα με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου και τα χέρια σας στο πλάι. Κοιτάξτε μπροστά, απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και βεβαιωθείτε ότι η ισορροπία σας κατανέμεται ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε εμπλακεί στους κοιλιακούς σας και τραβήξτε ελαφρά το ιερό οστό προς το έδαφος, το οποίο μερικές φορές αναφέρεται ως εμπλοκή της κλειδαριάς ρίζας ή mula bandha.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε ομοιόμορφα από τη μύτη σας. Αν μπορείτε, κάντε έναν ελαφρύ ήχο σαν τη θάλασσα όταν αναπνέετε. Αυτό ονομάζεται αναπνοή ujayyi και μπορεί να σας βοηθήσει να ρέετε πιο αποτελεσματικά μέσα από τον προς τα κάτω σκύλο σας.
Βήμα 3. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε θέση προσευχής μπροστά από την καρδιά σας και ορίστε μια πρόθεση
Καμία πρακτική γιόγκα δεν είναι πλήρης χωρίς να ορίσετε πρόθεση. Αφιερώνοντας μερικά δευτερόλεπτα για να αφιερώσετε την πρακτική σας σε κάτι, μπορεί να είστε πιο αποτελεσματικοί στο να χαιρετάτε τον ήλιο.
- Αγγίξτε ελαφρά τις βάσεις των παλαμών σας, μετά τις ίδιες τις παλάμες και τέλος τα δάχτυλά σας για να κάνετε χέρια προσευχής. Μπορείτε να αφήσετε ένα μικρό διάστημα ανάμεσα στις παλάμες σας εάν θέλετε να αφήσετε την ενέργεια να ρέει.
- Εάν δεν γνωρίζετε ποια είναι η πρόθεσή σας, σκεφτείτε κάτι τόσο απλό όπως το «αφήστε να φύγει».
Βήμα 4. Σηκώστε τα χέρια της προσευχής σας σε έναν ανοδικό χαιρετισμό
Μόλις ορίσετε την πρόθεσή σας, εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας προς το ταβάνι σε έναν ανοδικό χαιρετισμό, που ονομάζεται επίσης εντολή hastasana. Αψιδώστε απαλά την πλάτη σας καθώς κοιτάζετε προς τα πάνω προς τα χέρια σας.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε τεντώσει εντελώς τους αγκώνες σας και φτάσετε μέχρι τα δάχτυλά σας προς την οροφή. Γυρίστε μόνο ελαφρώς το κεφάλι σας προς τα πίσω, φροντίζοντας να μην πιέσετε την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής σας στήλης.
- Κάντε το χωρίς να σκύβετε τους ώμους σας και φροντίστε να κρατήσετε το στήθος και την καρδιά σας ανοιχτά.
- Μπορείτε να πάρετε μια μικρή πλάτη στην εντολή hastasana, το οποίο είναι ευκολότερο να το κάνετε απλά τραβώντας προς τα κάτω το ιερό οστό ή την ουρά.
Βήμα 5. Εκπνεύστε και μεντεσέστε σε όρθια στροφή
Εκπνεύστε και «βυθιστείτε» σε όρθια κάμψη, η οποία ονομάζεται επίσης uttanasana.
- Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και μεντεσέ προς τα εμπρός στη μέση σας καθώς μεταβαίνετε από τον ανοδικό χαιρετισμό (εντολή hastasana) στην όρθια στροφή (uttanasana). Μπορεί να σας βοηθήσει να θυμηθείτε να έχετε την καρδιά σας ανοιχτή.
- Φυτέψτε τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα σε κάθε πόδι. Τα δάχτυλά σας πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός και να απλώνονται πλήρως, έτσι ώστε ολόκληρη η παλάμη σας να πιέζει στο πάτωμα, πράγμα που θα διευκολύνει τη ροή στις ακόλουθες ασάνες.
- Είναι σημαντικό να διατηρείτε τους κοιλιακούς σας αφοσιωμένους και σε επαφή με τους μηρούς σας. Εάν είναι απαραίτητο, λυγίστε τα γόνατά σας για να διατηρήσετε αυτήν την επαφή.
- Εάν οι παλάμες σας δεν φτάνουν στο πάτωμα, βάλτε τις σε μπλοκ έτσι ώστε ολόκληρο το χέρι σας να πιέζει στο πάτωμα.
Βήμα 6. Εισπνεύστε και επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη σε όρθια κάμψη προς τα εμπρός
Εισπνεύστε απαλά και επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη σε μια όρθια κάμψη προς τα εμπρός, η οποία ονομάζεται επίσης ardha uttanasana. Αυτή η θέση θα σας διευκολύνει να εισάγετε τις ακόλουθες ασάνες.
- Φροντίστε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία καθώς εκτείνεστε προς τα πάνω. Θα θελήσετε επίσης να κρατήσετε τις παλάμες σας σταθερά τοποθετημένες στο πάτωμα δίπλα στα πόδια σας.
- Φροντίστε να κρατάτε τους κοιλιακούς σας αφοσιωμένους ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση.
Βήμα 7. Εκπνεύστε και κάντε βήμα ή πηδήξτε πίσω σε στάση τεσσάρων άκρων
Ανάλογα με το πόσο έμπειρος είσαι στη γιόγκα, είτε κάνε βήμα είτε πήγαινε πίσω στην τετράποδη στάση του προσωπικού, η οποία ονομάζεται chatturanga dandasana στα σανσκριτικά. Αυτή είναι μια από τις πιο δύσκολες θέσεις και ακολουθίες στη γιόγκα και μπορεί να απαιτήσει χρόνια εξάσκησης για να κατακτηθεί.
- Εάν είστε αρχάριος, θα θελήσετε να επιστρέψετε στο σκυλί προς τα κάτω και στη συνέχεια να χαμηλώσετε το μισό στο έδαφος σε chatturanga dandasana. Τα άνω χέρια σας πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
- Όσοι έχουν περισσότερη εμπειρία με τη γιόγκα μπορούν να πηδήξουν πίσω και να ολοκληρώσουν το τέλος τους στο chatturanga dandasana.
- Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι εντελώς ομοιόμορφο: μην βυθίζετε τους γοφούς σας ή μην καταρρέετε τους κοιλιακούς σας. Το να παραμείνετε δυνατοί μέσω του πυρήνα σας είναι το κλειδί για αυτήν την ασάνα ή άσκηση. Τα άνω χέρια σας πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα και πρέπει να είναι κοντά στις πλευρικές πλευρές σας.
- Εάν δεν είστε αρκετά δυνατοί για να κρατήσετε τον εαυτό σας σε αυτή τη θέση, μπορείτε να ρίξετε τα γόνατά σας στο πάτωμα μέχρι να δημιουργήσετε αρκετή δύναμη για να στηρίξετε τον εαυτό σας.
- Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να είναι λυγισμένα.
Βήμα 8. Εισπνεύστε και κυλήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το σκυλί προς τα πάνω
Από το chatturanga dandasana, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε μια θέση σκύλου προς τα πάνω, ή εντολή mukha savasana. Αυτό θα διευκολύνει τη μετάβαση στην επόμενη και στην τελική σας θέση, με σκυλί προς τα κάτω.
- Τα χέρια σας θα πρέπει να βρίσκονται στην ίδια θέση στην οποία ξεκίνησαν και οι παλάμες να πιέζονται πλήρως στο πάτωμα.
- Χρησιμοποιήστε τα λυγισμένα δάχτυλα των ποδιών σας για να κυλήσετε στις πλάτες των ποδιών σας. Κρατήστε τους μηρούς σας δεσμευμένους και μακριά από το πάτωμα καθώς σπρώχνετε το στήθος σας στα χέρια σας. Αψιδώστε απαλά την πλάτη σας, ανοίξτε το στήθος σας και κοιτάξτε ψηλά στο ταβάνι.
- Τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να μην είναι αρκετά εύκαμπτα για να σας επιτρέψουν να τα κυλήσετε. Εάν συμβαίνει αυτό, τροποποιήστε τη στάση σηκώνοντας τα πόδια σας και τοποθετώντας τις πλάτες στο πάτωμα.
- Το τράβηγμα του ιερού οστού προς τις φτέρνες σας θα προστατεύσει την πλάτη σας και θα κρατήσει τη θέση από τον πόνο.
Βήμα 9. Εκπνεύστε και κυλήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω σκυλί
Έχετε φτάσει στην τελική asana και σε μια καλή ξεκούραση. Εκπνεύστε και γυρίστε πίσω στα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε το σώμα σας να καταλήξει σε ανεστραμμένο σχήμα "V", το οποίο είναι προς τα κάτω σκυλί ή adho mukha savasana στα σανσκριτικά. Αυτή η θέση πρέπει να αισθάνεται ηρεμιστική και να σας επιτρέπει να ξεκουραστείτε καθώς μπαίνετε βαθύτερα στην asana ή τη στάση.
- Κρατήστε τις παλάμες σας πιεσμένες στο πάτωμα και τους κοιλιακούς σας απασχολημένους
- Τυλίξτε τους ώμους σας προς τα κάτω στην πλάτη και τα χέρια σας προς τα μέσα, έτσι ώστε τα μάτια των αγκώνων σας να κοιτάζουν το ένα το άλλο.
- Τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να μην είναι αρκετά εύκαμπτα για να σας επιτρέψουν να τα κυλήσετε. Εάν συμβαίνει αυτό, τροποποιήστε τη στάση σηκώνοντας τα πόδια σας και τοποθετώντας τις πλάτες στο πάτωμα.
- Οι φτέρνες σας μπορεί να αγγίζουν ή να μην αγγίζουν το πάτωμα, ανάλογα με το πόσο εύκαμπτοι είναι η κάτω πλάτη, οι βραχίονες και οι μύες της γάμπας σας. Όσο περισσότερο εξασκείστε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να πάρετε τα τακούνια σας στο πάτωμα.
- Συνεχίστε να σηκώνετε τα καθισμένα σας οστά προς το ταβάνι.
- Μπορείτε να κρατήσετε το βλέμμα σας προς τον αφαλό σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας κρέμεται άνετα.
Βήμα 10. Εκπνεύστε και μεταβείτε πίσω στο ardha uttanasa
Για να τελειώσετε τον χαιρετισμό στον ήλιο, πρέπει να καταλήξετε στην ταδαζάνα. Μετά από πέντε εισπνοές σε σκύλο προς τα κάτω, λυγίστε τα γόνατά σας στο στήθος σας και είτε πηδήξτε είτε προχωρήστε προς τα εμπρός σε ardha uttanasana, ή μισή όρθια στροφή.
Βήμα 11. Εισπνεύστε και επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη σε όρθια κάμψη προς τα εμπρός
Εισπνεύστε απαλά και επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη στο ardha uttanasana. Αυτή η θέση θα σας διευκολύνει να ξαναμπείτε στο uttanasana.
Φροντίστε να κρατάτε τους κοιλιακούς σας απασχολημένους, τη σπονδυλική στήλη ίσια και τις παλάμες σας σταθερά τοποθετημένες στο πάτωμα δίπλα στα πόδια σας
Βήμα 12. Εκπνεύστε και διπλώστε προς τα εμπρός σε uttanasana
Αγκιστρώστε εντελώς προς τα εμπρός, εκπνεύστε και διπλώστε εντελώς προς τα εμπρός σε όρθια κάμψη προς τα εμπρός, ή uttanasana. Έχετε σχεδόν τελειώσει με τον πρώτο σας γύρο surya namaskar A!
Βήμα 13. Εισπνεύστε και ανεβείτε σε έναν ανοδικό χαιρετισμό
Είστε έτοιμοι να κάνετε τον κύκλο σας σαν τον ήλιο. Εισπνεύστε και σηκωθείτε λαμπρά φέρνοντας τα χέρια της προσευχής σας προς το ταβάνι στην εντολή hastasana. Λυγίστε απαλά την πλάτη σας καθώς κοιτάζετε προς τα πάνω προς τα χέρια σας.
Θυμηθείτε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία καθώς ανεβαίνετε στην εντολή hastasana
Βήμα 14. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην ταδαζάνα
Φέρτε τα χέρια της προσευχής σας στα πλευρά σας καθώς εκπνέετε και επιστρέφετε στην ταδασάνα. Αφιερώστε ένα ή δύο λεπτά για να απολαύσετε τα συναρπαστικά αποτελέσματα και τα δυναμικά αποτελέσματα του surya namaskar.
- Μπορείτε να κάνετε τόσους περισσότερους χαιρετισμούς στον ήλιο για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να ζεσταθεί.
- Σκεφτείτε να δοκιμάσετε διάφορες παραλλαγές του surya namaskar για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να ζεσταθεί.
Μέθοδος 2 από 3: Εξάσκηση στο Surya Namaskar B
Βήμα 1. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε θέση προσευχής μπροστά από την καρδιά σας και ορίστε μια πρόθεση
Καμία πρακτική γιόγκα δεν είναι πλήρης χωρίς να ορίσετε πρόθεση. Αφιερώνοντας μερικά δευτερόλεπτα για να αφιερώσετε την πρακτική σας σε κάτι, μπορεί να είστε πιο αποτελεσματικοί στο να χαιρετάτε τον ήλιο.
- Αγγίξτε ελαφρά τις βάσεις των παλαμών σας, μετά τις ίδιες τις παλάμες και τέλος τα δάχτυλά σας για να κάνετε χέρια προσευχής. Μπορείτε να αφήσετε ένα μικρό διάστημα ανάμεσα στις παλάμες σας εάν θέλετε να αφήσετε την ενέργεια να ρέει.
- Εάν δεν γνωρίζετε ποια είναι η πρόθεσή σας, σκεφτείτε κάτι τόσο απλό όπως το «αφήστε να φύγει».
Βήμα 2. Σταθείτε σε στάση tadasana ή βουνό
Ξεκινήστε στέκεστε με ταδάσανα, ή στάση βουνού, μπροστά από ένα χαλάκι γιόγκα. Αυτό θα σας επιτρέψει να περάσετε πιο εύκολα στον ήλιο χαιρετισμό από όρθια.
- Το Tadasana, ή στάση βουνού, είναι όταν στέκεστε στο μπροστινό μέρος ενός χαλάκι γιόγκα με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου και τα χέρια σας στο πλάι. Κοιτάξτε μπροστά, απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και βεβαιωθείτε ότι η ισορροπία σας κατανέμεται ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε εμπλακεί στους κοιλιακούς σας και τραβήξτε ελαφρά το ιερό οστό προς το έδαφος, το οποίο μερικές φορές αναφέρεται ως εμπλοκή της κλειδαριάς ρίζας ή mula bandha.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε ομοιόμορφα από τη μύτη σας. Αν μπορείτε, κάντε έναν ελαφρύ ήχο σαν τη θάλασσα όταν αναπνέετε. Αυτό ονομάζεται αναπνοή ujayyi και μπορεί να σας βοηθήσει να ρέετε πιο αποτελεσματικά μέσα από τον προς τα κάτω σκύλο σας.
Βήμα 3. Εισπνεύστε, σηκώστε τα χέρια προσευχής και λυγίστε τα γόνατά σας σε στάση καρέκλας
Παίρνοντας μια ανάσα, λυγίστε τα γόνατά σας ενώ σηκώνετε την προσευχή σας σε στάση καρέκλας, η οποία ονομάζεται uttkatasana στα σανσκριτικά. Αψιδώστε απαλά την πλάτη σας καθώς κοιτάζετε προς τα πάνω προς τα χέρια σας.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε τεντώσει εντελώς τους αγκώνες σας και σηκωθείτε προς τα πάνω μέσω των χεριών προσευχής προς το ταβάνι.
- Κάντε το χωρίς να σκύβετε τους ώμους σας και φροντίστε να κρατήσετε το στήθος και την καρδιά σας ανοιχτά.
- Λυγίστε βαθιά τα γόνατά σας και προσπαθήστε να τα πάρετε παράλληλα με το πάτωμα.
- Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω στην πλάτη σας και γείρετε το ιερό οστό ή την ουρά προς το πάτωμα.
Βήμα 4. Εκπνεύστε και στρέψτε τον μεντεσέ για να στρίψετε μπροστά
Εκπνεύστε και μεντεσέστε προς τα εμπρός σε όρθια κάμψη προς τα εμπρός, η οποία ονομάζεται επίσης uttanasana.
- Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και μεντεσέ προς τα εμπρός στη μέση σας καθώς μεταβαίνετε από τον ανοδικό χαιρετισμό (εντολή hastasana) στην όρθια στροφή (uttanasana). Μπορεί να σας βοηθήσει να θυμηθείτε να έχετε την καρδιά σας ανοιχτή.
- Φυτέψτε τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα σε κάθε πόδι. Τα δάχτυλά σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα εμπρός και να απλώνονται πλήρως, έτσι ώστε ολόκληρη η παλάμη σας να πιέζει στο πάτωμα, πράγμα που θα διευκολύνει τη ροή στις παρακάτω ασάνες.
- Είναι σημαντικό να διατηρείτε τους κοιλιακούς σας αφοσιωμένους και σε επαφή με τους μηρούς σας. Εάν είναι απαραίτητο, λυγίστε τα γόνατά σας για να διατηρήσετε αυτήν την επαφή.
- Εάν οι παλάμες σας δεν φτάνουν στο πάτωμα, βάλτε τις σε μπλοκ έτσι ώστε ολόκληρο το χέρι σας να πιέζει στο πάτωμα.
Βήμα 5. Εισπνεύστε και επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη σε όρθια κάμψη προς τα εμπρός
Εισπνεύστε απαλά και επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη σε μια όρθια κάμψη προς τα εμπρός, η οποία ονομάζεται επίσης ardha uttanasana. Αυτή η θέση θα σας διευκολύνει να εισάγετε τις ακόλουθες ασάνες.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία καθώς εκτείνεστε προς τα πάνω. Θα θελήσετε επίσης να κρατήσετε τις παλάμες σας σταθερά τοποθετημένες στο πάτωμα δίπλα στα πόδια σας.
- Φροντίστε να κρατάτε τους κοιλιακούς σας αφοσιωμένους ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση.
Βήμα 6. Εκπνεύστε και κάντε βήμα ή πηδήξτε πίσω σε στάση τεσσάρων άκρων
Ανάλογα με το πόσο έμπειρος είσαι στη γιόγκα, είτε κάνε βήμα είτε πήγαινε πίσω στην τετράποδη θέση του προσωπικού, η οποία ονομάζεται chatturanga dandasana στα σανσκριτικά. Αυτή είναι μια από τις πιο δύσκολες θέσεις και ακολουθίες στη γιόγκα και μπορεί να απαιτήσει χρόνια εξάσκησης για να κατακτηθεί.
- Εάν είστε αρχάριος, θα θελήσετε να επιστρέψετε στο σκυλί προς τα κάτω και στη συνέχεια να χαμηλώσετε το μισό στο έδαφος σε chatturanga dandasana. Τα άνω χέρια σας πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
- Όσοι έχουν περισσότερη εμπειρία με τη γιόγκα μπορούν να πηδήξουν πίσω και να ολοκληρώσουν το τέλος τους στο chatturanga dandasana.
- Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι εντελώς ομοιόμορφο: μην βυθίζετε τους γοφούς σας ή μην καταρρέετε τους κοιλιακούς σας. Το να παραμείνετε δυνατοί μέσω του πυρήνα σας είναι το κλειδί για αυτήν την ασάνα ή άσκηση. Τα άνω χέρια σας πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα και πρέπει να είναι κοντά στις πλευρικές πλευρές σας.
- Εάν δεν είστε αρκετά δυνατοί για να κρατήσετε τον εαυτό σας σε αυτή τη θέση, μπορείτε να ρίξετε τα γόνατά σας στο πάτωμα μέχρι να δημιουργήσετε αρκετή δύναμη για να στηρίξετε τον εαυτό σας.
- Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να είναι λυγισμένα.
Βήμα 7. Εισπνεύστε και κυλήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το σκυλί προς τα πάνω
Από chatturanga dandasana, κυλήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε μια θέση σκύλου προς τα πάνω, ή εντολή mukha savasana. Αυτό θα διευκολύνει τη μετάβαση στην επόμενη και την τελική σας θέση, με σκυλί προς τα κάτω.
- Τα χέρια σας θα πρέπει να βρίσκονται στην ίδια θέση στην οποία ξεκίνησαν και οι παλάμες να πιέζονται πλήρως στο πάτωμα.
- Χρησιμοποιήστε τα λυγισμένα δάχτυλα των ποδιών σας για να κυλήσετε στις πλάτες των ποδιών σας. Κρατήστε τους μηρούς σας δεσμευμένους και μακριά από το πάτωμα καθώς σπρώχνετε το στήθος σας στα χέρια σας. Αψιδώστε απαλά την πλάτη σας, ανοίξτε το στήθος σας και κοιτάξτε ψηλά στο ταβάνι.
- Τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να μην είναι αρκετά εύκαμπτα για να σας επιτρέψουν να τα κυλήσετε. Εάν συμβαίνει αυτό, τροποποιήστε τη στάση σηκώνοντας τα πόδια σας και τοποθετώντας τις πλάτες στο πάτωμα.
- Το τράβηγμα του ιερού οστού προς τις φτέρνες σας θα προστατεύσει την πλάτη σας και θα κρατήσει τη θέση από τον πόνο.
Βήμα 8. Εκπνεύστε και κυλήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω σκυλί
Εκπνεύστε και γυρίστε πίσω στα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε το σώμα σας να καταλήξει σε ένα ανεστραμμένο σχήμα "V", το οποίο είναι προς τα κάτω σκυλί ή adho mukha savasana στα σανσκριτικά. Αυτή η θέση θα λειτουργήσει ως μετάβαση στην επόμενη ασάνα σας.
- Κρατήστε τις παλάμες σας πατημένες στο πάτωμα και τους κοιλιακούς σας μπλεγμένους.
- Τυλίξτε τους ώμους σας προς τα κάτω στην πλάτη και τα χέρια σας προς τα μέσα, έτσι ώστε τα μάτια των αγκώνων σας να κοιτάζουν το ένα το άλλο.
- Τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να μην είναι αρκετά εύκαμπτα για να σας επιτρέψουν να τα κυλήσετε. Εάν συμβαίνει αυτό, τροποποιήστε τη στάση σηκώνοντας τα πόδια σας και τοποθετώντας τις πλάτες στο πάτωμα.
- Οι φτέρνες σας μπορεί να αγγίζουν ή να μην αγγίζουν το πάτωμα, ανάλογα με το πόσο εύκαμπτοι είναι η κάτω πλάτη, οι βραχίονες και οι μύες της γάμπας σας. Όσο περισσότερο εξασκείστε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να πάρετε τα τακούνια σας στο πάτωμα.
- Συνεχίστε να σηκώνετε τα οστά σας προς το ταβάνι.
- Μπορείτε να κρατήσετε το βλέμμα σας προς τον αφαλό σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας κρέμεται άνετα.
Βήμα 9. Εισπνεύστε και βυθίστε το δεξί σας πόδι σε πόζα Warrior One
Πάρτε μια ανάσα και ανασηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός ενώ σηκώνετε τον κορμό σας έτσι ώστε να είναι κάθετος στο πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας σε χέρια προσευχής και σηκώστε απαλά τα πλευρά και το σώμα σας προς τον ουρανό.
- Για να μπείτε καλύτερα στο Warrior One, το οποίο ονομάζεται Virabhadrasana One στα σανσκριτικά, γυρίστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε η καμάρα σας να ευθυγραμμίζεται με τη φτέρνα του δεξιού σας ποδιού. Κρατήστε την αριστερή σας φτέρνα σταθερά αγκιστρωμένη στο πάτωμα.
- Το γόνατό σας πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο και η κνήμη σας κάθετα στο πάτωμα. Στόχος είναι να έχετε τον μηρό σας παράλληλο με το πάτωμα, κάτι που μπορεί να χρειαστεί λίγη εξάσκηση.
- Κρατήστε τους γοφούς σας παράλληλους και στραμμένους προς τα εμπρός.
- Βοηθά να σηκώσετε τα χέρια σας, τα οποία πρέπει να βρίσκονται σε στάση προσευχής, σαν να βγαίνουν απευθείας από την καρδιά σας.
- Συνεχίστε να σηκώνετε τα χέρια σας καθώς σηκώνετε τα πλευρά σας και προσεύχεστε προς τον ουρανό. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάνετε μια μικρή πλάτη.
Βήμα 10. Εκπνεύστε, κάντε πίσω και χαμηλώστε στο chatturanga dandasana
Βγάζοντας μια ανάσα, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και κάντε πίσω και στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας σε chatturanga dandasana. Αυτή είναι μια πολύ δύσκολη σειρά και μπορεί να απαιτήσει σημαντική εξάσκηση πριν την κατακτήσετε.
Βήμα 11. Εισπνεύστε και κυλήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το σκυλί προς τα πάνω
Από chatturanga dandasana, κυλήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε μια θέση σκύλου προς τα πάνω, ή εντολή mukha savasana. Αυτό θα διευκολύνει τη μετάβαση στην επόμενη θέση, με σκυλί προς τα κάτω.
- Χρησιμοποιήστε τα λυγισμένα δάχτυλα των ποδιών σας για να κυλήσετε στις πλάτες των ποδιών σας. Κρατήστε τους μηρούς σας δεσμευμένους και μακριά από το πάτωμα καθώς σπρώχνετε το στήθος σας στα χέρια σας. Αψιδώστε απαλά την πλάτη σας, ανοίξτε το στήθος σας και κοιτάξτε ψηλά στο ταβάνι.
- Τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να μην είναι αρκετά εύκαμπτα για να σας επιτρέψουν να τα κυλήσετε. Εάν συμβαίνει αυτό, τροποποιήστε τη στάση σηκώνοντας τα πόδια σας και τοποθετώντας τις πλάτες στο πάτωμα.
- Το τράβηγμα του ιερού οστού προς τις φτέρνες σας θα προστατεύσει την πλάτη σας και θα κρατήσει τη θέση από τον πόνο.
Βήμα 12. Εκπνεύστε και κυλήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω σκυλί
Εκπνεύστε και γυρίστε πίσω στα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε το σώμα σας να καταλήξει σε ένα ανεστραμμένο σχήμα "V", το οποίο είναι προς τα κάτω σκυλί ή adho mukha savasana στα σανσκριτικά. Αυτή η θέση θα λειτουργήσει ως μετάβαση στο Warrior One στην αριστερή σας πλευρά.
- Κρατήστε τις παλάμες σας πατημένες στο πάτωμα και τους κοιλιακούς σας μπλεγμένους.
- Τυλίξτε τους ώμους σας προς τα κάτω στην πλάτη και τα χέρια σας προς τα μέσα, έτσι ώστε τα μάτια των αγκώνων σας να κοιτάζουν το ένα το άλλο.
- Τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να μην είναι αρκετά εύκαμπτα για να σας επιτρέψουν να τα κυλήσετε. Εάν συμβαίνει αυτό, τροποποιήστε τη στάση σηκώνοντας τα πόδια σας και τοποθετώντας τις πλάτες στο πάτωμα.
- Οι φτέρνες σας μπορεί να αγγίζουν ή να μην αγγίζουν το πάτωμα, ανάλογα με το πόσο εύκαμπτοι είναι η κάτω πλάτη, οι βραχίονες και οι μύες της γάμπας σας. Όσο περισσότερο εξασκείστε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να πάρετε τα τακούνια σας στο πάτωμα.
- Συνεχίστε να σηκώνετε τα οστά σας προς το ταβάνι.
- Μπορείτε να κρατήσετε το βλέμμα σας προς τον αφαλό σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας κρέμεται άνετα.
Βήμα 13. Εισπνεύστε και βυθίστε το αριστερό σας πόδι σε πόζα Warrior One
Πάρτε μια ανάσα και ανασηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός ενώ σηκώνετε τον κορμό σας έτσι ώστε να είναι κάθετος στο πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας σε χέρια προσευχής και σηκώστε απαλά τα πλευρά και το σώμα σας προς τον ουρανό.
- Για να μπείτε καλύτερα στο Warrior One, το οποίο ονομάζεται Virabhadrasana One στα σανσκριτικά, στρίψτε στο δεξί σας πόδι έτσι ώστε η καμάρα σας να ευθυγραμμίζεται με τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού. Κρατήστε την αριστερή σας φτέρνα σταθερά αγκιστρωμένη στο πάτωμα.
- Το γόνατό σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο και η κνήμη σας κάθετη στο πάτωμα. Στόχος είναι να έχετε τον μηρό σας παράλληλο με το πάτωμα, κάτι που μπορεί να χρειαστεί λίγη εξάσκηση.
- Κρατήστε τους γοφούς σας παράλληλους και στραμμένους προς τα εμπρός και μην αφήσετε το οστό του ισχίου σας να πέσει.
- Βοηθά να σηκώσετε τα χέρια σας, τα οποία πρέπει να βρίσκονται σε στάση προσευχής, σαν να βγαίνουν απευθείας από την καρδιά σας.
Βήμα 14. Εκπνεύστε, κάντε βήμα πίσω και χαμηλώστε στο chatturanga dandasana
Βγάζοντας μια ανάσα, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και κάντε πίσω και στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας σε chatturanga dandasana. Αυτή είναι μια πολύ δύσκολη σειρά και μπορεί να απαιτήσει σημαντική εξάσκηση πριν την κατακτήσετε.
Βήμα 15. Εισπνεύστε και κυλήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το σκυλί προς τα πάνω
Από chatturanga dandasana, κυλήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε μια θέση σκύλου προς τα πάνω, ή εντολή mukha savasana. Αυτό θα διευκολύνει τη μετάβαση στην επόμενη θέση, με σκυλί προς τα κάτω.
- Χρησιμοποιήστε τα λυγισμένα δάχτυλα των ποδιών σας για να κυλήσετε στις πλάτες των ποδιών σας. Κρατήστε τους μηρούς σας δεσμευμένους και μακριά από το πάτωμα καθώς σπρώχνετε το στήθος σας στα χέρια σας. Αψιδώστε απαλά την πλάτη σας, ανοίξτε το στήθος σας και κοιτάξτε ψηλά στο ταβάνι.
- Τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να μην είναι αρκετά εύκαμπτα για να σας επιτρέψουν να τα κυλήσετε. Εάν συμβαίνει αυτό, τροποποιήστε τη στάση σηκώνοντας τα πόδια σας και τοποθετώντας τις πλάτες στο πάτωμα.
- Το τράβηγμα του ιερού οστού προς τις φτέρνες σας θα προστατεύσει την πλάτη σας και θα κρατήσει τη θέση από τον πόνο.
Βήμα 16. Εκπνεύστε και κυλήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω σκυλί
Εκπνεύστε και γυρίστε πίσω στα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε το σώμα σας να καταλήξει σε ένα ανεστραμμένο σχήμα "V", το οποίο είναι προς τα κάτω σκυλί ή adho mukha savasana στα σανσκριτικά. Αυτή η θέση θα λειτουργήσει ως μετάβαση στο Warrior One στην αριστερή σας πλευρά.
- Κρατήστε τις παλάμες σας πατημένες στο πάτωμα και τους κοιλιακούς σας μπλεγμένους.
- Τυλίξτε τους ώμους σας προς τα κάτω στην πλάτη και τα χέρια σας προς τα μέσα, έτσι ώστε τα μάτια των αγκώνων σας να κοιτάζουν το ένα το άλλο.
- Τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να μην είναι αρκετά εύκαμπτα για να σας επιτρέψουν να τα κυλήσετε. Εάν συμβαίνει αυτό, τροποποιήστε τη στάση σηκώνοντας τα πόδια σας και τοποθετώντας τις πλάτες στο πάτωμα.
- Οι φτέρνες σας μπορεί να αγγίζουν ή να μην αγγίζουν το πάτωμα, ανάλογα με το πόσο εύκαμπτοι είναι η κάτω πλάτη, οι βραχίονες και οι μύες της γάμπας σας. Όσο περισσότερο εξασκείστε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να πάρετε τα τακούνια σας στο πάτωμα.
- Συνεχίστε να σηκώνετε τα οστά σας προς το ταβάνι.
- Μπορείτε να κρατήσετε το βλέμμα σας προς τον αφαλό σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας κρέμεται άνετα.
Βήμα 17. Εκπνεύστε και μεταβείτε πίσω στο ardha uttanasa
Για να τελειώσετε τον χαιρετισμό στον ήλιο, πρέπει να καταλήξετε στην ταδαζάνα. Στην τελική σας εκπνοή σε adho mukha savasana, λυγίστε τα γόνατά σας στο στήθος σας και είτε πηδήξτε είτε προχωρήστε προς τα πάνω στο ardha uttanasana, ή μισή όρθια στροφή.
Βήμα 18. Εισπνεύστε και επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη σε όρθια κάμψη προς τα εμπρός
Εισπνεύστε απαλά και επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη στο ardha uttanasana. Αυτή η θέση θα σας διευκολύνει να ξαναμπείτε στο uttanasana.
Φροντίστε να κρατάτε τους κοιλιακούς σας απασχολημένους, τη σπονδυλική στήλη ίσια και τις παλάμες σας σταθερά τοποθετημένες στο πάτωμα δίπλα στα πόδια σας
Βήμα 19. Εκπνεύστε και διπλώστε προς τα εμπρός σε uttanasana
Αγκιστρώστε εντελώς προς τα εμπρός, εκπνεύστε και διπλώστε εντελώς προς τα εμπρός σε όρθια κάμψη προς τα εμπρός, ή uttanasana. Έχετε σχεδόν τελειώσει με τον πρώτο σας γύρο surya namaskar B!
Βήμα 20. Εισπνεύστε, σηκώστε τα χέρια προσευχής και λυγίστε τα γόνατά σας σε στάση καρέκλας
Παίρνοντας μια ανάσα, λυγίστε τα γόνατά σας ενώ σηκώνετε την προσευχή σας και επιστρέψτε στο uttkatasana. Αψιδώστε απαλά την πλάτη σας καθώς κοιτάζετε προς τα πάνω προς τα χέρια σας.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε τεντώσει εντελώς τους αγκώνες σας και σηκωθείτε προς τα πάνω μέσω των χεριών προσευχής προς το ταβάνι.
- Κάντε το χωρίς να σκύβετε τους ώμους σας και φροντίστε να κρατήσετε το στήθος και την καρδιά σας ανοιχτά.
- Λυγίστε βαθιά τα γόνατά σας και προσπαθήστε να τα πάρετε παράλληλα με το πάτωμα.
- Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω στην πλάτη σας και γείρετε το ιερό οστό ή την ουρά προς το πάτωμα.
Βήμα 21. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην ταδαζάνα
Φέρτε τα χέρια της προσευχής σας στα πλευρά σας καθώς εκπνέετε και επιστρέφετε στην ταδασάνα. Αφιερώστε ένα ή δύο λεπτά για να απολαύσετε τα συναρπαστικά αποτελέσματα και τα δυναμικά αποτελέσματα του surya namaskar.
- Μπορείτε να κάνετε τόσους περισσότερους χαιρετισμούς στον ήλιο για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να ζεσταθεί.
- Σκεφτείτε να δοκιμάσετε διάφορες παραλλαγές του surya namaskar για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να ζεσταθεί.
Μέθοδος 3 από 3: Εξάσκηση στο Surya Namaskar C
Βήμα 1. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε θέση προσευχής μπροστά από την καρδιά σας και ορίστε μια πρόθεση
Καμία πρακτική γιόγκα δεν είναι πλήρης χωρίς να ορίσετε πρόθεση. Αφιερώνοντας μερικά δευτερόλεπτα για να αφιερώσετε την πρακτική σας σε κάτι, μπορεί να είστε πιο αποτελεσματικοί στο να χαιρετάτε τον ήλιο.
- Αγγίξτε ελαφρά τις βάσεις των παλαμών σας, μετά τις ίδιες τις παλάμες και τέλος τα δάχτυλά σας για να κάνετε χέρια προσευχής. Μπορείτε να αφήσετε ένα μικρό διάστημα ανάμεσα στις παλάμες σας εάν θέλετε να αφήσετε την ενέργεια να ρέει.
- Εάν δεν γνωρίζετε ποια είναι η πρόθεσή σας, σκεφτείτε κάτι τόσο απλό όπως το «αφήστε να φύγει».
Βήμα 2. Σταθείτε σε στάση tadasana ή βουνό
Ξεκινήστε στέκεστε με ταδάσανα, ή στάση βουνού, μπροστά από ένα χαλάκι γιόγκα. Αυτό θα σας επιτρέψει να εισρεύσετε πιο εύκολα στο Surya Namaskar B.
- Το Tadasana, ή στάση βουνού, είναι όταν στέκεστε στο μπροστινό μέρος ενός χαλάκι γιόγκα με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου και τα χέρια σας στο πλάι. Κοιτάξτε μπροστά, απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και βεβαιωθείτε ότι η ισορροπία σας κατανέμεται ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε εμπλακεί στους κοιλιακούς σας και τραβήξτε ελαφρά το ιερό οστό προς το έδαφος, το οποίο μερικές φορές αναφέρεται ως εμπλοκή της κλειδαριάς ρίζας ή mula bandha.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε ομοιόμορφα από τη μύτη σας. Αν μπορείτε, κάντε έναν ελαφρύ ήχο σαν τη θάλασσα όταν αναπνέετε. Αυτό ονομάζεται αναπνοή ujayyi και μπορεί να σας βοηθήσει να ρέετε πιο αποτελεσματικά μέσα από τον προς τα κάτω σκύλο σας.
Βήμα 3. Σηκώστε τα χέρια της προσευχής σας σε έναν ανοδικό χαιρετισμό
Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας προς το ταβάνι σε έναν ανοδικό χαιρετισμό, που ονομάζεται επίσης εντολή hastasana. Αψιδώστε απαλά την πλάτη σας καθώς κοιτάζετε προς τα πάνω προς τα χέρια σας.
- Για μια παραλλαγή σε αυτή τη θέση, μπορείτε να γαντζώσετε τους αντίχειρές σας μπροστά από το σώμα σας και να σηκώσετε τα προσαρτημένα χέρια σας έτσι ώστε να καταλήξουν στα αυτιά σας. Το γάντζο των αντίχειρών σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εισέλθετε σε μια ελαφριά πλάτη ενώ τραβάτε το ιερό οστό προς το πάτωμα.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε τεντώσει εντελώς τους αγκώνες σας και φτάσετε μέχρι τα δάχτυλά σας προς την οροφή. Γυρίστε μόνο ελαφρώς το κεφάλι σας προς τα πίσω, φροντίζοντας να μην πιέσετε την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής σας στήλης.
- Κάντε το χωρίς να σκύβετε τους ώμους σας και φροντίστε να κρατήσετε το στήθος και την καρδιά σας ανοιχτά.
- Μπορείτε να πάρετε μια μικρή πλάτη στην εντολή hastasana, το οποίο είναι ευκολότερο να το κάνετε απλά τραβώντας προς τα κάτω το ιερό οστό ή την ουρά.
Βήμα 4. Εκπνεύστε και στρέψτε τον μεντεσέ για να στρίψετε μπροστά
Εκπνεύστε και «βυθιστείτε» σε όρθια κάμψη, η οποία ονομάζεται επίσης uttanasana.
- Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και μεντεσέ προς τα εμπρός στη μέση σας καθώς μεταβαίνετε από τον ανοδικό χαιρετισμό (εντολή hastasana) στην όρθια στροφή (uttanasana). Μπορεί να σας βοηθήσει να θυμηθείτε να έχετε την καρδιά σας ανοιχτή.
- Φυτέψτε τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα σε κάθε πόδι. Τα δάχτυλά σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα εμπρός και να απλώνονται πλήρως, έτσι ώστε ολόκληρη η παλάμη σας να πιέζει στο πάτωμα, πράγμα που θα διευκολύνει τη ροή στις παρακάτω ασάνες.
- Είναι σημαντικό να διατηρείτε τους κοιλιακούς σας αφοσιωμένους και σε επαφή με τους μηρούς σας. Εάν είναι απαραίτητο, λυγίστε τα γόνατά σας για να διατηρήσετε αυτήν την επαφή.
- Εάν οι παλάμες σας δεν φτάνουν στο πάτωμα, βάλτε τις σε μπλοκ έτσι ώστε ολόκληρο το χέρι σας να πιέζει στο πάτωμα.
- Εάν χρησιμοποιήσατε την εναλλακτική στάση με γαντζωμένους αντίχειρες, φέρτε τα προσαρτημένα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας πριν τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα στην ουτανασάνα.
Βήμα 5. Εισπνεύστε και επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη σε όρθια κάμψη προς τα εμπρός
Εισπνεύστε απαλά και επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη σε μια όρθια κάμψη προς τα εμπρός, η οποία ονομάζεται επίσης ardha uttanasana. Αυτή η θέση θα σας διευκολύνει να εισάγετε τις ακόλουθες ασάνες.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία καθώς εκτείνεστε προς τα πάνω. Θα θελήσετε επίσης να κρατήσετε τις παλάμες σας σταθερά τοποθετημένες στο πάτωμα δίπλα στα πόδια σας.
- Φροντίστε να κρατάτε τους κοιλιακούς σας αφοσιωμένους ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση.
Βήμα 6. Εκπνεύστε και επεκταθείτε σε ένα δεξί πόδι
Κρατώντας τις παλάμες σας σταθερά στο πάτωμα, εκπνεύστε και τεντώστε το δεξί σας πόδι σε μια χαλαρή θέση. Αυτή είναι μια μεταβατική πόζα, ή asana, και θα σας βοηθήσει να περάσετε πιο αποτελεσματικά και ομαλά μέσα από τις υπόλοιπες asanas στο Surya Namaskar B.
- Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας είναι σταθερά τοποθετημένες στο έδαφος σε αυτήν τη στάση, ώστε να μπορείτε εύκολα να μπείτε στην επόμενη ασάνα.
- Πιέστε τη δεξιά σας φτέρνα για σταθερότητα.
Βήμα 7. Σηκώστε το αριστερό πόδι και καταλήξτε στο σκυλί προς τα κάτω
Με την ίδια εκπνοή με το δεξί σας πόδι, σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς το στήθος και τεντώστε το προς τα πίσω. Σφίξτε στους γοφούς σας, καταλήξτε και με τα δύο πόδια στο σκυλί προς τα κάτω.
- Σπρώξτε τα καθισμένα οστά σας προς το ταβάνι. Θα πρέπει να καταλήξετε σε μια ανεστραμμένη θέση "V", η οποία είναι προς τα κάτω σκυλί, ή adho mukha savasana στα σανσκριτικά. Αυτή η θέση πρέπει να αισθάνεται ήρεμη και να σας επιτρέπει να ξεκουραστείτε καθώς μπαίνετε βαθύτερα στη βινιάσα ή τη σειρά.
- Κρατήστε τις παλάμες σας πατημένες στο πάτωμα και τους κοιλιακούς σας μπλεγμένους.
- Τυλίξτε τους ώμους σας προς τα κάτω στην πλάτη και τα χέρια σας προς τα μέσα, έτσι ώστε τα μάτια των αγκώνων σας να κοιτάζουν το ένα το άλλο.
- Μπορείτε να κρατήσετε το βλέμμα σας προς τον αφαλό σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας κρέμεται άνετα.
Βήμα 8. Εισπνεύστε και μεντεσάρετε προς τα εμπρός στη στάση σανίδας
Από σκύλο προς τα κάτω, εισπνεύστε και μεντεσάρετε μπροστά στους γοφούς σας σε στάση σανίδας, η οποία ονομάζεται κουμπχακασάνα. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι πάνω από τα χέρια σας και οι φτέρνες σας να σπρώχνουν προς τα πίσω σε στάση σανίδας, η οποία μοιάζει με μια υψηλή θέση προς τα πάνω.
- Φροντίστε να κρατάτε τους κοιλιακούς σας αφοσιωμένους και τη σπονδυλική στήλη για πολύ. Μην ξεσηκώνετε τον αλήτη σας.
- Δεν θα πρέπει να προσαρμόσετε τη θέση του σώματός σας όταν μεντάρετε από το adho mukhasavasana στη στάση σανίδων. Το σώμα σας είναι απόλυτα ευθυγραμμισμένο για να καταλήξετε στη σωστή θέση.
- Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου και λυγισμένα.
Βήμα 9. Εκπνεύστε και χαμηλώστε στο ashtanga namaskar
Πάρτε μια ανάσα και χαμηλώστε σε γόνατα, στήθος και πηγούνι ή ashtanga namaskar. Πρώτα θα χαμηλώσετε τα γόνατά σας, στη συνέχεια το στήθος σας και στη συνέχεια το πηγούνι σας στο έδαφος.
- Είναι πιο εύκολο να μπεις σε αυτή τη θέση διατηρώντας την ενέργεια να προχωρά. Για να το κάνετε αυτό, σπρώξτε ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών σας και τοποθετήστε το στήθος σας ανάμεσα στα χέρια σας με τους γοφούς σας ανασηκωμένους. Αυτό μπορεί επίσης να διασφαλίσει ότι παίρνετε μια καλή πλάτη από αυτήν την asana.
- Κρατήστε τους αγκώνες σας σφιγμένους κοντά στα πλευρά σας, γεγονός που μπορεί να διευκολύνει την ολίσθηση του στήθους και του πηγουνιού σας προς τα εμπρός.
Βήμα 10. Εισπνεύστε και σπρώξτε προς τα εμπρός σε στάση κόμπρας
Πάρτε μια ανάσα και σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός μέσα από τα χέρια σας σε πόζα κόμπρα ή τζανγκασάνα. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και σηκώστε το στήθος και το βλέμμα ελαφρώς.
- Χρησιμοποιήστε την κάμψη των ποδιών σας για να σπρώξετε το στήθος σας προς τα εμπρός στην κόμπρα. Τα πλευρά σας πρέπει να είναι ακόμα στο πάτωμα και τα χέρια και οι αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας.
- Μόλις είστε στην κόμπρα, τοποθετήστε τις κορυφές των ποδιών σας στο πάτωμα.
- Αυτό είναι ένα ελαφρύ backbend και το να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα κάτω μπορεί να σας βοηθήσει να εισέλθετε πιο άνετα στην asana.
Βήμα 11. Εκπνεύστε και κυλήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω σκύλο
Αναπνεύστε και γυρίστε πίσω στα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε το σώμα σας να καταλήξει σε ένα ανεστραμμένο σχήμα "V", το οποίο είναι προς τα κάτω σκυλί ή adho mukha savasana στα σανσκριτικά. Αυτή η θέση πρέπει να αισθάνεται ηρεμιστική και να σας επιτρέπει να ξεκουραστείτε καθώς μπαίνετε βαθύτερα στην asana ή τη στάση.
- Κρατήστε τις παλάμες σας πατημένες στο πάτωμα και τους κοιλιακούς σας μπλεγμένους.
- Τυλίξτε τους ώμους σας προς τα κάτω στην πλάτη και τα χέρια σας προς τα μέσα, έτσι ώστε τα μάτια των αγκώνων σας να κοιτάζουν το ένα το άλλο.
- Τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να μην είναι αρκετά εύκαμπτα για να σας επιτρέψουν να τα κυλήσετε. Εάν συμβαίνει αυτό, τροποποιήστε τη στάση σηκώνοντας τα πόδια σας και τοποθετώντας τις πλάτες στο πάτωμα.
- Οι φτέρνες σας μπορεί να αγγίζουν ή να μην αγγίζουν το πάτωμα, ανάλογα με το πόσο εύκαμπτοι είναι η κάτω πλάτη, οι βραχίονες και οι μύες της γάμπας σας. Όσο περισσότερο εξασκείστε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να πάρετε τα τακούνια σας στο πάτωμα.
- Συνεχίστε να σηκώνετε τα οστά σας προς το ταβάνι.
- Μπορείτε να κρατήσετε το βλέμμα σας προς τον αφαλό σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας κρέμεται άνετα.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε σταθερά για 5 αναπνοές και στη συνέχεια προετοιμαστείτε για να τερματίσετε τον χαιρετισμό στον ήλιο.
Βήμα 12. Εισπνεύστε και ανασηκώστε το δεξί σας και στη συνέχεια το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός
Έχετε σχεδόν τελειώσει με αυτόν τον γύρο χαιρετισμών στον ήλιο. Παίρνοντας μια ανάσα, τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός ακολουθούμενο αμέσως από το αριστερό σας.
Βήμα 13. Εκπνεύστε και διπλώστε προς τα εμπρός σε uttanasana
Για να τελειώσετε τον χαιρετισμό στον ήλιο, πρέπει να καταλήξετε στην ταδαζάνα. Αγκιστρώστε εντελώς προς τα εμπρός, εκπνεύστε και διπλώστε εντελώς προς τα εμπρός σε όρθια κάμψη προς τα εμπρός, ή uttanasana. Έχετε σχεδόν τελειώσει με τον πρώτο σας γύρο surya namaskar C!
Βήμα 14. Εισπνεύστε και ανεβείτε σε έναν ανοδικό χαιρετισμό
Είστε έτοιμοι να κάνετε τον κύκλο σας σαν τον ήλιο. Εισπνεύστε και σηκωθείτε λαμπρά φέρνοντας τα χέρια της προσευχής σας προς το ταβάνι στην εντολή hastasana. Αψιδώστε απαλά την πλάτη σας καθώς κοιτάζετε προς τα πάνω προς τα χέρια σας.
- Θυμηθείτε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία καθώς ανεβαίνετε στην εντολή hastasana.
- Εάν κάνατε την παραλλαγή του βραχίονα στην αρχή με γαντζωμένα δάχτυλα, φροντίστε να το κάνετε καθώς τελειώνετε.
Βήμα 15. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην ταδαζάνα
Φέρτε τα χέρια της προσευχής σας στα πλευρά σας καθώς εκπνέετε και επιστρέφετε στην ταδασάνα. Αφιερώστε ένα ή δύο λεπτά για να απολαύσετε τα συναρπαστικά αποτελέσματα και τα δυναμικά αποτελέσματα του surya namaskar.
