Η Trichotillomania (TRIK-a-TILL-o-may-nee-ah) είναι μια ακαταμάχητη παρόρμηση να τραβήξει τα μαλλιά από το τριχωτό της κεφαλής, τα φρύδια ή άλλες περιοχές του σώματος. Τα μαλλιά που τραβούν από το τριχωτό της κεφαλής αφήνουν συχνά αποσπασματικά φαλακρά σημεία, τα οποία τα άτομα με τριχοτιλλομανία μπορεί να καταβάλουν μεγάλες προσπάθειες για να τα συγκαλύψουν. Περίπου το ένα τοις εκατό του γενικού ενήλικου πληθυσμού πληροί τα διαγνωστικά κριτήρια της τριχοτιλλομανίας, με την πλειοψηφία των πασχόντων να είναι γυναίκες. Οι άνθρωποι συχνά ξεκινούν το καταναγκαστικό τράβηγμα μαλλιών στα πρώτα έφηβα χρόνια, αν και μερικοί άνθρωποι ξεκινούν νωρίτερα ή αργότερα από αυτό. Σε συνδυασμό με την κατάθλιψη, το τράβηγμα των μαλλιών μπορεί να οδηγήσει σε εξασθένηση της λειτουργίας σε κοινωνικές και εργασιακές καταστάσεις. Μπορεί να αισθάνεστε αβοήθητοι όταν βρίσκεστε σε δεσμευτικό τράβηγμα μαλλιών. Αλλά είναι μια κατάσταση που μπορεί να αντιμετωπιστεί και με μεγάλη επιτυχία.
Βήματα
Μέρος 1 από 6: Προσδιορισμός των ενεργοποιητών σας
Βήμα 1. Παρακολουθήστε πότε τραβάτε τα μαλλιά σας
Εξετάστε τι είδους καταστάσεις σας κάνουν να καταφεύγετε στο τράβηγμα μαλλιών. Το κάνετε μόνο όταν είστε σε κατάθλιψη; Θυμωμένος? Ταραγμένος? Απογοητευμένος; Η κατανόηση του τι προκαλεί το τράβηγμα των μαλλιών σας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε άλλους, πιο θετικούς τρόπους αντιμετώπισης. Η μεταφορά τσαντών με φερμουάρ και η τοποθέτηση τραβηγμένων μαλλιών στις τσάντες θα σας βοηθήσει επίσης να καταλάβετε πόσα μαλλιά βγάζετε και να παρακολουθείτε την πρόοδο.
Πάνω από δύο εβδομάδες, σημειώστε κάθε φορά που πιάνετε τον εαυτό σας να τραβάει τα μαλλιά σας. Τεκμηριώστε τι συνέβη λίγο πριν το τράβηγμα των μαλλιών, καθώς και τα συναισθήματά σας. Επίσης, σημειώστε την ώρα της ημέρας και τη δραστηριότητα
Βήμα 2. Σημειώστε πώς αισθάνεστε όταν τραβάτε τα μαλλιά σας
Όταν μαθαίνετε τους παράγοντες ενεργοποίησης, προσπαθήστε να εντοπίσετε τι θα μπορούσε να ενισχύσει τη συμπεριφορά. Εάν τραβάτε μαλλιά όταν είστε ανήσυχοι και αυτό ανακουφίζει από το άγχος, τότε το τράβηγμα των μαλλιών ενισχύεται θετικά από τα αισθήματα ανακούφισης. Καταγράψτε πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά το τράβηγμα των μαλλιών σας.
- Γνωρίζοντας αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αντεπεξέλθετε γιατί την επόμενη φορά που θα νιώσετε άγχος, μπορείτε να προσπαθήσετε να βρείτε μια άλλη στρατηγική αντιμετώπισης που να σας φέρνει ανακούφιση και να εργαστείτε για να κάνετε αυτή την υπό όρους απάντηση στο άγχος ή τη στρατηγική αντιμετώπισης και όχι το τράβηγμα μαλλιών.
-
Υπάρχουν τρεις διαφορετικές φάσεις για τους πάσχοντες από τριχοτιλλομανία. Δεν περνούν όλοι οι πάσχοντες κάθε μία από τις τρεις φάσεις. Ενδέχεται να αντιμετωπίσετε μία ή περισσότερες από αυτές τις φάσεις:
- 1. Αρχικά βιώνετε ένταση συνοδευόμενη από την επιθυμία να τραβήξετε λίγα μαλλιά.
- 2. Αρχίζεις να βγάζεις μαλλιά. Αισθάνεται πολύ καλά, σαν μια αίσθηση ανακούφισης, καθώς και κάποια έξαψη.
- 3. Μόλις τραβηχτούν τα μαλλιά, μπορεί να αισθανθείτε ενοχές, τύψεις και ντροπή. Μπορεί να προσπαθήσετε να καλύψετε τα φαλακρά μπαλώματα με κασκόλ, καπέλα, περούκες κλπ. Αλλά τελικά τα φαλακρά μπαλώματα γίνονται προφανή σε όλους και τείνετε να αρχίσετε να κρύβεστε σε αυτό το σημείο. Μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε έντονα ταπεινωμένοι.
Βήμα 3. Εξετάστε τα μαλλιά που τραβάτε
Τραβάτε μαλλιά επειδή δεν σας αρέσουν ορισμένα είδη μαλλιών; Για παράδειγμα, ένα άτομο μπορεί να τραβάει αναγκαστικά τα μαλλιά όταν βρίσκει γκρίζες τρίχες επειδή δεν του αρέσουν τα γκρίζα μαλλιά και «όλα τα γκρι πρέπει να φύγουν».
Ένας τρόπος για να εργαστείτε σε αυτό το σκανδάλη είναι να αναδιαμορφώσετε τις αντιλήψεις σας για αυτές τις τρίχες. Κανένα τρίχωμα δεν είναι εγγενώς κακό-όλα τα μαλλιά εξυπηρετούν έναν σκοπό. Η προσπάθεια να αλλάξετε τα πρότυπα σκέψης σας σχετικά με αυτές τις τρίχες μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την επιθυμία για τράβηγμα
Βήμα 4. Εξετάστε τις παιδικές σας επιρροές
Η αρχική αιτία της τριχοτιλλομανίας μπορεί να είναι γενετική ή/και περιβαλλοντική. Οι ερευνητές βλέπουν ομοιότητες με τους παράγοντες που προκαλούν την ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή και θεωρούν ότι πίσω από την ανάπτυξη αυτής της διαταραχής μπορεί να κρύβονται χαοτικές, ενοχλητικές παιδικές εμπειρίες ή διαταραγμένες πρώιμες σχέσεις με γονείς ή φροντιστές.
Μια μελέτη έδειξε ότι πάνω από τα δύο τρίτα των πασχόντων είχαν βιώσει τουλάχιστον ένα τραυματικό γεγονός στη ζωή τους, με το ένα πέμπτο εξ αυτών να διαγνώστηκε με διαταραχή μετατραυματικού στρες. Αυτό έχει οδηγήσει σε εικασίες ότι είναι μια μορφή ηρεμίας για ορισμένους πάσχοντες, ένας τρόπος αντιμετώπισης
Βήμα 5. Κοιτάξτε το οικογενειακό σας ιστορικό
Όταν εντοπίζετε την πηγή της τριχοτιλλομανίας σας, κοιτάξτε αν έχετε οικογενειακό ιστορικό τραβήγματος μαλλιών, ιδεοψυχαναγκαστικής διαταραχής ή αγχώδεις διαταραχές. Υπάρχει σημαντικά αυξημένος κίνδυνος ανάπτυξης τριχοτιλλομανίας εάν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό αυτής της διαταραχής.
Μέρος 2 από 6: Ανάπτυξη στρατηγικών για να σταματήσετε να τραβάτε τα μαλλιά σας
Βήμα 1. Αναπτύξτε ένα σχέδιο για να σταματήσετε τον εαυτό σας
Η "Ειδοποίηση, διακοπή και επιλογή σχεδίου" είναι μια στρατηγική που μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε να τραβάτε τα μαλλιά σας. Αυτό συνίσταται στο να παρατηρείτε όταν θέλετε να τραβάτε τα μαλλιά σας, να διακόπτετε την αλυσίδα των συναισθημάτων και την παρόρμηση να τραβάτε τα μαλλιά σας ακούγοντας θετικές υπενθυμίσεις στο κεφάλι σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε κάτι άλλο, κάτι που θα σας χαλαρώσει και θα σας ηρεμήσει.
Βήμα 2. Κρατήστε ένα ημερολόγιο ή ένα γράφημα με τα επεισόδια που τραβάτε τα μαλλιά σας
Μέσα από το γράψιμο μπορείτε να πάρετε μια καλή ιδέα για τις εποχές, τις σκανδάλες και τον αντίκτυπο της έλξης των μαλλιών σας. Καταγράψτε την ημερομηνία, την ώρα, τη θέση και τον αριθμό των τριχών που τραβάτε και τι χρησιμοποιήσατε για να τις τραβήξετε. Γράψτε επίσης τις σκέψεις ή τα συναισθήματά σας εκείνη τη στιγμή. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να ξεφορτωθείτε και να εκφράσετε πώς το τράβηγμα μαλλιών επηρεάζει τη ζωή σας γενικά.
Όταν συγκεντρώνετε την ποσότητα των μαλλιών που έχετε βγάλει, αυτό μπορεί να χρησιμεύσει ως έλεγχος πραγματικότητας για το πόσα μαλλιά αφαιρείτε. σας εκπλήσσει το αποτέλεσμα; Τι γίνεται με τον χρόνο που αφιερώνεται σε αυτό, ήταν περισσότερο από ό, τι νομίζατε;
Βήμα 3. Επιλέξτε έναν εναλλακτικό τρόπο έκφρασης των συναισθημάτων σας
Αφού εντοπίσετε τα προειδοποιητικά σημάδια και τους παράγοντες ενεργοποίησης, γράψτε μια λίστα με εναλλακτικές συμπεριφορές που μπορείτε να κάνετε αντί να τραβάτε μαλλιά. Όποια και αν είναι η εναλλακτική συμπεριφορά, θα πρέπει να είναι εύκολη και εύκολη η πρόσβαση. Ορισμένες προτάσεις για εναλλακτικούς τρόπους έκφρασης των συναισθημάτων και των συναισθημάτων σας περιλαμβάνουν:
- Χρειάζεστε λίγα λεπτά για να καθαρίσετε το μυαλό σας.
- Σχεδίαση ή σκαρίφημα σε χαρτί
- Ζωγραφική
- Ακούγοντας μουσική που σχετίζεται με τα συναισθήματά σας
- Καλώντας έναν φίλο
- Εθελοντισμός
- Καθάρισμα
- Παίζοντας ηλεκτρονικά παιχνίδια.
- Τέντωμα
Βήμα 4. Δοκιμάστε μια φυσική υπενθύμιση για να σταματήσετε
Εάν τραβάτε τα μαλλιά σας ακούσια, μπορεί να χρειαστείτε μια φυσική υπενθύμιση για να σταματήσετε τη δραστηριότητα. Για ένα φυσικό εμπόδιο, σκεφτείτε να φορέσετε βάρη στον αστράγαλο στο χέρι που τραβά, ή ένα λαστιχένιο γάντι, για να αποθαρρύνετε το τράβηγμα. Υπάρχουν επίσης καλύμματα δακτύλων και ακρυλικά καρφιά που μπορούν να βοηθήσουν να λειτουργήσουν ως εμπόδιο στο τράβηγμα.
Μπορεί ακόμη και να έχετε σημειώσεις Post-It σε περιοχές όπου τείνετε να τραβάτε πολύ τα μαλλιά σας. Αυτά μπορούν να λειτουργήσουν ως άλλες φυσικές υπενθυμίσεις για διακοπή
Βήμα 5. Απομακρυνθείτε από τους παράγοντες ενεργοποίησης
Παρόλο που δεν είναι πιθανό να εξαλειφθούν όλοι οι ενεργοποιητές που σας αναγκάζουν να τραβήξετε τα μαλλιά σας, ενδέχεται να είστε σε θέση να μειώσετε μέρος της έκθεσής σας. Είναι η φίλη σας η αιτία πίσω από τα περισσότερα επεισόδια σας; Perhapsσως ήρθε η ώρα να επανεξετάσετε τη σχέση σας. Είναι το αφεντικό σας που σας προκαλεί όλο αυτό το άγχος; Maybeσως ήρθε η ώρα να βρούμε μια νέα ευκαιρία καριέρας.
Φυσικά, για πολλούς, οι παράγοντες ενεργοποίησης δεν είναι τόσο εύκολο να εντοπιστούν ή να ξεφύγουν. για μερικούς, η αλλαγή σχολείου, η κακοποίηση, η σεξουαλικότητα που μόλις συνειδητοποιήθηκε, η οικογενειακή σύγκρουση, ο θάνατος ενός γονέα ή ακόμη και η εφηβική εφηβική ορμονική αλλαγή βρίσκονται πίσω από το καταναγκαστικό τράβηγμα μαλλιών. Είναι πολύ δύσκολο - αν όχι αδύνατο - να ξεφύγουμε από αυτούς τους παράγοντες. Εάν δεν μπορείτε να ξεφύγετε από τη σκανδάλη για οποιονδήποτε από τους παραπάνω ή άλλους λόγους, συνεχίστε να εργάζεστε για την αποδοχή του εαυτού σας, επανεκπαιδεύοντας τις συνήθειές σας και ζητώντας κοινωνική υποστήριξη για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τη διαταραχή σας
Βήμα 6. Μειώστε τον κνησμό ή τα περίεργα συναισθήματα στο κεφάλι σας
Χρησιμοποιήστε ένα φυσικό λάδι για να καταπρανετε τα ωοθυλάκια και να μειώσετε τον κνησμό, αλλά το πιο σημαντικό για να τροποποιήσετε τη συμπεριφορά από το μάζεμα και το τράβηγμα έως το χάιδεμα και το τρίψιμο. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε όλα τα φυσικά προϊόντα, όπως μείγμα αιθέριων ελαίων και καστορέλαιο.
- Δοκιμάστε ένα προϊόν ψύξης ή μούδιασμα μαλλιών για να λειτουργήσει ως "ανταγωνιστική απάντηση" κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης αντιστροφής συνήθειας με τον θεραπευτή σας. Δεν υπάρχει γρήγορη λύση στην τριχοτιλλομανία, αλλά με προπόνηση, υπομονή και εξάσκηση, μπορείτε να μειώσετε τη συμπεριφορά τραβήγματος μαλλιών.
- Μπορείτε επίσης να μιλήσετε με το γιατρό σας για μια συνταγογραφούμενη κρέμα αναισθησίας για χρήση στο κεφάλι σας, αλλά μερικές δεν είναι ασφαλείς. Υπάρχουν νέα προϊόντα ψύξης μαλλιών που είναι επίσης ασφαλή για χρήση στο τριχωτό της κεφαλής και τα φρύδια, όπως το Prohibere και ένα προϊόν μαλλιών της Lush με μενθόλη. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο εάν ένας από τους παράγοντες που σας προκαλούν είναι μια «φαγούρα» ή μια «παρότρυνση» να τραβήξετε τα μαλλιά περίεργα συναισθήματα στα μαλλιά σας. Σε μια μελέτη περίπτωσης ενός 16χρονου κοριτσιού, διαπιστώθηκε ότι η προσωρινή χρήση αναισθητικής κρέμας σε συνδυασμό με ψυχοθεραπεία ήταν επιτυχής στην εξάλειψη των συμπεριφορών τράβηξης μαλλιών.
Μέρος 3 από 6: Βελτίωση Αυτοαποδοχής και Αυτοεκτίμησης
Βήμα 1. Να είστε παρόντες στη στιγμή
Το τράβηγμα μαλλιών συχνά προκύπτει από την άρνηση να καθίσετε και να είστε παρόντες με δυσάρεστα συναισθήματα ή αρνητικά συναισθήματα. Χρησιμοποιήστε τεχνικές προσοχής για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να γίνει πιο αποδεκτός αυτών των αρνητικών ή δυσάρεστων συναισθημάτων ως φυσικό μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να αποφευχθούν. Όταν η επίμονη παρόρμηση για αποφυγή δυσφορίας μειώνεται, το τράβηγμα των μαλλιών θα μειωθεί επίσης.
Για να κάνετε μια άσκηση προσοχής, καθίστε σε ένα ήσυχο, άνετο σημείο. Πάρτε βαθιές ανάσες. Αναπνεύστε για έναν αριθμό τεσσάρων, κρατήστε για έναν αριθμό τεσσάρων και εκπνεύστε για έναν αριθμό τεσσάρων. Καθώς συνεχίζετε να αναπνέετε, το μυαλό σας πιθανότατα θα περιπλανηθεί. Αναγνωρίστε αυτές τις σκέψεις χωρίς κρίση και αφήστε τις να φύγουν. Επιστρέψτε την προσοχή σας στην αναπνοή σας
Βήμα 2. Χτίστε την αυτοεκτίμησή σας
Πολλά άτομα που επηρεάζονται από αυτή τη διαταραχή έχουν επίσης χαμηλή αυτοπεποίθηση ή χαμηλή αυτοεκτίμηση. Για να χτίσετε την αυτοεκτίμηση και την αποδοχή του εαυτού σας, χρησιμοποιήστε τη θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης (ACT), μια θεραπευτική προσέγγιση. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να ξεκαθαρίσει τις αξίες του και να επικεντρωθεί στους στόχους της ζωής του. Η οικοδόμηση της αυτοεκτίμησης είναι ένα σημαντικό μέρος της ανάκαμψης.
Θυμηθείτε, είστε ένας υπέροχος και μοναδικός άνθρωπος. Είστε αγαπημένοι και η ζωή σας είναι πολύτιμη. Ό, τι και να σου πει κάποιος άλλος, πρέπει να αγαπάς τον εαυτό σου
Βήμα 3. Αντικαταστήστε τις αρνητικές σκέψεις με θετικές
Οι αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό σας μπορούν να φουσκώσουν γρήγορα την αυτοεκτίμησή σας και να σας κάνουν να νιώσετε σαν να τραβάτε τα μαλλιά σας. Απογοητεύσεις, φόβος αποτυχίας και άλλες αρνητικές σκέψεις θα σας κάνουν να νιώθετε σαν να μην είστε αρκετοί. Ξεκινήστε να αλλάζετε αυτές τις ψυχικές συνήθειες για να αρχίσετε να χτίζετε τον εαυτό σας και να αυξάνετε την αυτοπεποίθησή σας. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα για το πώς μπορείτε να αρχίσετε να αλλάζετε τον τρόπο που σκέφτεστε τον εαυτό σας:
- Πείτε ότι έχετε μια σκέψη όπως: "Δεν έχω τίποτα ενδιαφέρον να πω, έτσι μπορώ να δω γιατί οι άνθρωποι πιστεύουν ότι είμαι αξιολύπητος". Πιάστε άσχημες σκέψεις όπως αυτή και κάντε μια συνειδητή προσπάθεια να αλλάξετε αυτές τις σκέψεις διορθώνοντας τον εαυτό σας. Πείτε στον εαυτό σας: «Μερικές φορές δεν έχω πολλά να πω και αυτό είναι εντάξει. Δεν χρειάζεται να διασκεδάσω τους άλλους ή να αναλάβω ολόκληρη την ευθύνη για αυτήν τη συνομιλία ».
- Αντικαταστήστε τις κρίσιμες σκέψεις με παραγωγικές σκέψεις. Για παράδειγμα, εδώ είναι μια κριτική σκέψη: «Δεν υπάρχει περίπτωση να συναντηθώ με όλους για δείπνο. Την τελευταία φορά που πήγα, ντράπηκα πολύ για το σχόλιό μου εκτός θέματος. Είμαι τόσο ηλίθιος ». Αντικαταστήστε το με μια παραγωγική σκέψη: «Ντράπηκα τόσο στο τελευταίο δείπνο, αλλά ξέρω ότι κάνω λάθη και αυτό είναι εντάξει. Δεν είμαι χαζός. Έκανα απλώς ένα ειλικρινές λάθος ».
- Καθώς εξασκείστε να πιάσετε αυτές τις σκέψεις και να τις αλλάξετε, θα παρατηρήσετε ότι η αυτοεκτίμησή σας θα αυξηθεί μαζί με την αυτοπεποίθησή σας.
Βήμα 4. Καταγράψτε τα επιτεύγματα και τις δυνάμεις σας
Ένας άλλος τρόπος για να αρχίσετε να αποδέχεστε τα συναισθήματά σας και να βελτιώνετε την αυτοεκτίμησή σας είναι να γράψετε μια λίστα με τα επιτεύγματα και τις δυνάμεις σας. Ανατρέξτε σε αυτό συχνά.
Αν δυσκολεύεστε να δημιουργήσετε μια λίστα, μιλήστε με έναν αξιόπιστο φίλο ή μέλος της οικογένειας. Αυτό το άτομο μπορεί να στείλει ιδέες μαζί σας. Κανένα επίτευγμα δεν είναι πολύ μικρό για αυτόν τον κατάλογο. Συνεχίστε να προσθέτετε στη λίστα
Βήμα 5. Εργαστείτε για ισχυρή επικοινωνία με άλλους
Η άσκηση καλύτερων τεχνικών αυτοεκτίμησης μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε καταστάσεις στις οποίες αισθάνεστε αμφισβητούμενοι από άλλους ανθρώπους. Για παράδειγμα:
- Μάθε να λες όχι. Εάν οι άνθρωποι σας κάνουν αιτήματα που δεν θέλετε να εκπληρώσετε, υποστηρίξτε τις δικές σας ανάγκες και επιθυμίες λέγοντας όχι.
- Μην γίνετε ευχάριστοι στους ανθρώπους. Μην κάνετε πράγματα μόνο για να εξασφαλίσετε την έγκριση κάποιου άλλου. Μάθετε τι είναι πραγματικά σημαντικό για ΕΣΑΣ. Ζητήστε αυτό που θέλετε.
- Χρησιμοποιήστε δηλώσεις "εγώ". Αυτοί οι τύποι δηλώσεων σας βοηθούν να μεταφέρετε την ευθύνη για τα δικά σας συναισθήματα και αντιδράσεις. Για παράδειγμα, αντί να πείτε, "Ποτέ δεν με ακούτε", μπορείτε να πείτε, "Αισθάνομαι ότι με αγνοούν όταν κοιτάτε το τηλέφωνό σας όταν μιλάμε".
Μέρος 4 από 6: Μείωση του άγχους
Βήμα 1. Εξαλείψτε μερικές από τις πηγές άγχους σας
Πολλοί πάσχοντες διαπιστώνουν ότι το άγχος πυροδοτεί την επιθυμία να τραβήξει τα μαλλιά. Κάντε ό, τι μπορείτε να κάνετε μειώστε το άγχος στη ζωή σας και μάθετε πώς να διαχειρίζεστε το άγχος που αντιμετωπίζετε με καλύτερες τεχνικές αντιμετώπισης.
Κάντε μια λίστα με τα πράγματα που σας αγχώνουν. Αυτά μπορεί να είναι μεγάλα πράγματα, όπως χρήματα ή εργασία, ή μπορεί να είναι μικρά πράγματα, όπως οι μεγάλες ουρές στο μανάβικο. Ενώ δεν μπορείτε να αποφύγετε όλα όσα σας προκαλούν άγχος, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε την έκθεσή σας σε ορισμένα πράγματα
Βήμα 2. Χαλαρώστε τους μυς σας μέσω προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης
Μπορείτε να μειώσετε το άγχος που αισθάνεστε χρησιμοποιώντας προοδευτική χαλάρωση των μυών. Αυτός ο τύπος χαλάρωσης μειώνει την ένταση των μυών, στέλνοντας ένα σήμα στο σώμα σας για να αρχίσει να χαλαρώνει. Τεντώνοντας και στη συνέχεια απελευθερώνοντας την ένταση στους μυς σας, μπορείτε να επιβραδύνετε να φέρετε το σώμα σας πίσω σε μια ήρεμη κατάσταση.
- Σφίξτε τους μύες σας για έξι δευτερόλεπτα και μετά αφήστε τους για έξι δευτερόλεπτα. Δώστε μεγάλη προσοχή στο πώς χαλαρώνει κάθε μυς.
- Εργαστείτε από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι να νιώσετε το σώμα σας να αρχίζει να χαλαρώνει.
Βήμα 3. Δοκιμάστε τον διαλογισμό
Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους. Ένα τακτικό πρόγραμμα διαλογισμού, ακόμη και 10 λεπτά την ημέρα, μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το κεφάλι σας και να εστιάσετε ξανά την ενέργειά σας σε ένα θετικό χώρο.
Για να διαλογιστείτε, βρείτε ένα ήσυχο μέρος και καθίστε ή ξαπλώστε. Ξεκινήστε να αναπνέετε βαθιά, παίρνοντας αργές αναπνοές. Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε οπτικοποίηση με καθοδήγηση, όπου φαντάζεστε ένα ήρεμο μέρος, όπως μια παραλία, έναν κυματιστό κολπίσκο ή μια δασώδη περιοχή
Βήμα 4. Κοιμηθείτε αρκετά
Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα συνηθισμένο πρότυπο ύπνου και ότι κοιμάστε αρκετά κάθε βράδυ. Στόχος είναι τουλάχιστον επτά ή οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να ακούσετε μια απαλή μουσική. Σταματήστε να χρησιμοποιείτε συσκευές οθόνης τουλάχιστον 15 λεπτά πριν κοιμηθείτε
Βήμα 5. Δοκιμάστε την άσκηση
Μελέτες δείχνουν ότι το άγχος μπορεί να μειωθεί σημαντικά με ένα κανονικό πρόγραμμα άσκησης. Το σώμα σας θα αυξήσει την παραγωγή ενδορφινών, οι οποίες συμβάλλουν στο να αισθανθείτε πιο θετικά.
Δεν χρειάζεται να χτυπάτε το πεζοδρόμιο για μια ώρα κάθε μέρα. Μπορείτε να συμμετάσχετε στην άσκηση που σας αρέσει. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει γιόγκα, πολεμικές τέχνες ή άλλες δραστηριότητες. Ακόμη και η κηπουρική μπορεί να σας δώσει ενέργεια
Μέρος 5 από 6: Εύρεση υποστήριξης
Βήμα 1. Μιλήστε με έναν αξιόπιστο φίλο ή μέλος της οικογένειας
Βρείτε κάποιον που εμπιστεύεστε και πείτε του για την τριχοτιλομανία σας. Εάν δεν μπορείτε να μιλήσετε για αυτό δυνατά, γράψτε ένα γράμμα ή ένα e-mail. Εάν φοβάστε να μιλήσετε για τον αγώνα σας με αυτήν την ασθένεια, τουλάχιστον μιλήστε σε αυτό το άτομο για τα συναισθήματά σας.
- Μπορείτε επίσης να πείτε στους φίλους και την οικογένειά σας ποιοι είναι οι παράγοντες ενεργοποίησης. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούν να σας υπενθυμίσουν πότε μπορεί να κινδυνεύετε να τραβήξετε τα μαλλιά σας. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να βρείτε μια εναλλακτική συμπεριφορά.
- Ζητήστε από τους φίλους και την οικογένειά σας να παράσχουν θετική ενίσχυση όταν σας δουν επιτυχημένους να ασχοληθείτε με μια υγιή εναλλακτική λύση στο τράβηγμα μαλλιών.
Βήμα 2. Μιλήστε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας
Ένας σύμβουλος ή θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τρόπους αντιμετώπισης της διαταραχής σας. Αυτό το άτομο μπορεί επίσης να αντιμετωπίσει οποιαδήποτε κατάθλιψη ή άλλα προβλήματα που μπορεί να συμβάλλουν στον αυτοτραυματισμό σας.
- Εάν επισκεφθείτε έναν σύμβουλο ή θεραπευτή και αισθανθείτε ότι δεν σας βοηθούν, βρείτε έναν άλλο. Δεν είστε αλυσοδεμένοι σε έναν γιατρό ή σύμβουλο. Είναι σημαντικό να βρείτε κάποιον με τον οποίο αισθάνεστε σχέση και που πιστεύετε ότι σας βοηθά.
- Οι τύποι θεραπείας που μπορεί να σας ωφελήσουν περιλαμβάνουν συμπεριφοριστική θεραπεία (ειδικά εκπαίδευση αντιστροφής συνήθειας), ψυχοθεραπεία, ψυχοδυναμική ψυχοθεραπεία, υπνοθεραπεία, γνωστική-συμπεριφορική ψυχολογία και πιθανώς αντικαταθλιπτικά φάρμακα.
Βήμα 3. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη φαρμακευτική αγωγή
Αρκετά φάρμακα έχουν αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικά στη θεραπεία της τριχοτιλλομανίας. Η φλουοξετίνη, η αριπιπραζόλη, η ολανζαπίνη και η ρισπεριδόνη είναι φάρμακα που έχουν χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία περιπτώσεων τριχοτιλλομανίας. Αυτά τα φάρμακα βοηθούν στη ρύθμιση των χημικών ουσιών στον εγκέφαλο για τη μείωση των συμπτωμάτων άγχους, κατάθλιψης και άλλων συναισθημάτων που μπορούν να προκαλέσουν τράβηγμα μαλλιών.
Βήμα 4. Συμβουλευτείτε μια ομάδα υποστήριξης online ή τηλεφωνικά
Εάν δεν έχετε άμεση πρόσβαση στη συμβουλευτική, υπάρχουν άλλες πηγές στις οποίες μπορείτε να έχετε πρόσβαση. Το εκπαιδευτικό κέντρο Trichotillomania διαθέτει διαδικτυακές ομάδες υποστήριξης.
Η Seven Counties Services, Inc. διαθέτει δωρεάν τηλεφωνική γραμμή υποστήριξης Trichotillomania στην οποία μπορείτε να καλέσετε. Ο αριθμός είναι 800-221-0446
Μέρος 6 από 6: Διάγνωση της κατάστασης
Βήμα 1. Προσέξτε για ορισμένες ενέργειες ή αντιδράσεις που σηματοδοτούν αυτήν τη διαταραχή
Η τριχοτιλλομανία χαρακτηρίζεται επίσημα ως διαταραχή ελέγχου παρορμήσεων, σύμφωνα με τις γραμμές της πυρομανίας, της κλεπτομανίας και του παθολογικού τζόγου. Εάν πάσχετε από τριχοτιλλομανία, μπορεί να ενεργείτε ή να αντιδράτε με ορισμένους τρόπους όταν τραβάτε μαλλιά. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Μασάτε ή τρώτε τραβηγμένα μαλλιά.
- Τρίβοντας τα τραβηγμένα μαλλιά στα χείλη ή το πρόσωπό σας.
- Μια αυξανόμενη αίσθηση έντασης αμέσως πριν τραβήξετε τα μαλλιά ή όταν αντισταθείτε στη συμπεριφορά.
- Ευχαρίστηση, ικανοποίηση ή ανακούφιση όταν τραβάτε τα μαλλιά.
- Πιάστε τον εαυτό σας να τραβάει τα μαλλιά χωρίς καν να το παρατηρήσετε (αυτό ονομάζεται «αυτόματο» ή ακούσιο τράβηγμα μαλλιών).
- Γνωρίζοντας ότι τραβάτε μαλλιά σκόπιμα (αυτό ονομάζεται «εστιασμένο» τράβηγμα μαλλιών).
- Χρησιμοποιώντας τσιμπιδάκια ή άλλα εργαλεία για να τραβήξετε τα μαλλιά.
Βήμα 2. Αναγνωρίστε τα φυσικά σημάδια αυτής της διαταραχής
Υπάρχουν μερικές ενδεικτικές ενδείξεις ότι ένα άτομο μπορεί να πάσχει από τριχοτιλλομανία. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Αισθητή απώλεια μαλλιών που προκαλείται από επαναλαμβανόμενο τράβηγμα από τα μαλλιά.
- Μικρές φαλακρές περιοχές στο τριχωτό της κεφαλής ή άλλες περιοχές του σώματος.
- Αραιές ή λείπουν βλεφαρίδες ή φρύδια.
- Μολυσμένα θυλάκια τρίχας.
Βήμα 3. Παρατηρήστε εάν έχετε άλλα ψυχαναγκαστικά προβλήματα σώματος
Ορισμένες μηχανές έλξης μαλλιών μπορεί να διαπιστώσουν ότι δαγκώνουν καρφί, πιπιλίζουν τον αντίχειρα, κτυπάνε το κεφάλι και καταναλώνουν αναγκαστικά το δέρμα τους.
Παρακολουθήστε αυτούς τους τύπους συμπεριφορών για αρκετές ημέρες για να δείτε αν είναι συνηθισμένες. Παρατηρήστε πότε τα κάνετε και πόσο συχνά τα κάνετε
Βήμα 4. Αξιολογήστε εάν έχετε άλλες διαταραχές
Καθορίστε εάν η τριχοτιλλομανία είναι η μόνη διαταραχή που σας επηρεάζει. Οι ψυχαναγκαστικές τρίχες μαλλιών μπορεί να υποφέρουν από κατάθλιψη, ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή, διαταραχή Tourette, διπολική διαταραχή, φοβίες, διαταραχές προσωπικότητας και σε ορισμένες περιπτώσεις, να παρουσιάζουν τάσεις αυτοκτονίας. Η επίσκεψη στο γιατρό ή τον επαγγελματία ψυχικής υγείας μπορεί να είναι χρήσιμη για να διαπιστωθεί εάν έχετε άλλες διαταραχές.
- Ωστόσο, είναι περίπλοκο να πούμε ποια διαταραχή προκαλεί ποια. Η απώλεια μαλλιών προκαλεί την κατάθλιψη μέσω της επιθυμίας να απομονωθείτε από τους άλλους και να αποφύγετε τις ευχάριστες δραστηριότητες επειδή αισθάνεστε βαθιά ντροπή;
- Συχνά, η επιτυχής ανάρρωση από την Τριχοτιλλομανία απαιτεί θεραπεία και για τυχόν συνυπάρχουσες διαταραχές.
Βήμα 5. Συζητήστε με το γιατρό σας για διαταραχές τριχόπτωσης
Κάποιος που πιστεύει ότι πάσχει από Trichotillomania θα πρέπει να εξεταστεί από εξειδικευμένο γιατρό για να αποκλείσει άλλες διαταραχές του θυλάκου της τρίχας. Ορισμένες διαταραχές περιλαμβάνουν αλωπεκία ή κερατίνη, και οι δύο μπορεί να προκαλέσουν τριχόπτωση. Όταν ένας γιατρός σας εξετάσει, θα αναζητήσει στοιχεία για ακανόνιστα σπασμένες τρίχες, κουλουριασμένες τρίχες και άλλες ανωμαλίες τρίχας ως σημάδια τριχοτιλλομανίας.
Βήμα 6. Αναγνωρίστε ότι η τριχοτιλλομανία είναι διαταραχή
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να συνειδητοποιήσουμε είναι ότι αυτό μπορεί να αντιμετωπιστεί. είναι μια διαταραχή, όχι κάτι που οφείλεται στη δύναμη της θέλησης ή στην έλλειψή της. Η διαταραχή προκύπτει ως αποτέλεσμα της γενετικής σύνθεσης, των διαθέσεων και του ιστορικού σας. Όταν ξεκινάει, είναι μια κατάσταση που χρειάζεται θεραπεία, όχι κάτι για να νικήσεις τον εαυτό σου.
Οι σαρώσεις εγκεφάλου έχουν δείξει ότι τα άτομα με τριχοτιλλομανία έχουν διαφορές στον εγκέφαλό τους από άτομα που δεν πάσχουν από τη διαταραχή
Βήμα 7. Κατανοήστε ότι αυτή η διαταραχή είναι μια μορφή αυτοτραυματισμού
Μην πείσετε τον εαυτό σας ότι τίποτα δεν πάει καλά. ότι το τράβηγμα των μαλλιών σας είναι "φυσιολογικό". Η τριχοτιλλομανία μπορεί να θεωρηθεί μια μορφή αυτοτραυματισμού, παρόλο που δεν αναφέρεται τόσο πολύ όσο άλλες μορφές αυτοτραυματισμού. Όπως όλες οι μορφές αυτοτραυματισμού, η τριχοτιλλομανία μπορεί να γίνει εθιστική συμπεριφορά. Με τον καιρό, γίνεται πιο δύσκολο και πιο δύσκολο να σταματήσετε · γι 'αυτό είναι καλύτερο να το θέσετε υπό έλεγχο το συντομότερο δυνατό.
Συμβουλές
- Το μάζεμα του τριχωτού της κεφαλής μπορεί να είναι μια συμπεριφορά που σχετίζεται με την τριχοτιλλομανία.
- Τη στιγμή που υπάρχει μια παρόρμηση να τραβήξετε τα μαλλιά, χρησιμοποιήστε ένα κλιπ μαλλιών για να απομακρύνετε τα μαλλιά σας από εσάς. Αυτό μπορεί να βοηθήσει βραχυπρόθεσμα.
