Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από τρεις διαφορετικούς τύπους μορίων - ζάχαρη, φυτικές ίνες και άμυλο. Το άμυλο θεωρείται σύνθετος υδατάνθρακας λόγω της χημικής του δομής. Βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφίμων. Ωστόσο, δεν περιέχουν άμυλο όλες οι τροφές που είναι υδατάνθρακες. Είναι σημαντικό να μην κόψετε εντελώς τα άμυλα - αντ 'αυτού, μάθετε ποια τρόφιμα που περιέχουν άμυλο είναι υγιεινά και θρεπτικά και ποια είδη να μειώσετε ή να εξαλείψετε από τη διατροφή σας. Μια δίαιτα υψηλή σε αυτά τα ανθυγιεινά (εύπεπτα) άμυλα - όπως εξευγενισμένα δημητριακά όπως το λευκό αλεύρι - μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για αύξηση βάρους και διαβήτη τύπου 2. Η επιλογή θρεπτικών πηγών αμύλου (γνωστή ως ανθεκτικό άμυλο) και η κατανάλωσή του σε υγιείς ποσότητες είναι το καλύτερο στοίχημά σας για μια υγιεινή διατροφή.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Μείωση του αμύλου στη διατροφή σας
Βήμα 1. Μιλήστε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας
Πριν κάνετε οποιεσδήποτε μεγάλες αλλαγές στη διατροφή - όπως η μείωση ολόκληρων ομάδων τροφίμων ή θρεπτικών συστατικών - είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας. Θα είναι σε θέση να σας πουν εάν το νέο σας πρόγραμμα διατροφής είναι κατάλληλο και υγιεινό.
- Δεδομένου ότι το άμυλο βρίσκεται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων - πολλά από αυτά πολύ θρεπτικά τρόφιμα - είναι σημαντικό να ενημερώσετε το γιατρό σας για αυτήν την αλλαγή. Ρωτήστε τους εάν πιστεύουν ή όχι ότι αυτή η αλλαγή διατροφής είναι ασφαλής και κατάλληλη για εσάς, λαμβάνοντας υπόψη τις τρέχουσες συνθήκες υγείας ή τα φάρμακά σας.
- Μιλήστε τους επίσης για το γιατί θέλετε να μειώσετε το άμυλο στη διατροφή σας. Προσπαθείτε να χάσετε βάρος; Προσπαθείτε να διαχειριστείτε καλύτερα τον διαβήτη σας; Εάν ναι, ο γιατρός σας πιθανότατα θα είναι σε θέση να παρέχει άλλες οδηγίες και πόρους για να σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας.
- Μια άλλη επιλογή είναι να μιλήσετε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Αυτοί οι ειδικοί διατροφής θα είναι σε θέση να σας παράσχουν λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με το άμυλο και τις πιο θρεπτικές πηγές αμύλου. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να κάνετε ένα πρόγραμμα γεύματος.
Βήμα 2. Μετράτε πάντα τα μεγέθη των μερίδων
Εάν προσπαθείτε να περιορίσετε οποιαδήποτε τροφή στη διατροφή σας, θα θέλετε να βεβαιωθείτε ότι είστε εξοικειωμένοι με τα κατάλληλα μεγέθη σερβιρίσματος αυτού του φαγητού. Σε περίπτωση που αποφασίσετε να το φάτε, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα κολλώντας στην κατάλληλη μερίδα.
- Δημητριακά όπως το ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά είναι μερικά από τα πιο βαριά άμυλα τρόφιμα. Επιπλέον, είναι επίσης μερικά από τα πιο θερμιδικά πυκνά αμυλούχα τρόφιμα. Μια μερίδα είναι 1 ουγκιά ή 1/2 φλιτζάνι μετά το μαγείρεμα.
- Τα αμυλούχα λαχανικά είναι μια άλλη κοινή πηγή αμύλου. Εάν τρώτε τρόφιμα όπως πατάτες, μαρμελάδες ή καλαμπόκι, βεβαιωθείτε ότι έχετε μετρήσει 1 φλιτζάνι ανά μερίδα.
- Τα φασόλια και οι φακές είναι επίσης αμυλούχα τρόφιμα αλλά θεωρούνται πηγή πρωτεΐνης. Μετρήστε 1/2 φλιτζάνι φασόλια και φακές ανά μερίδα. Αυτά είναι επίσης μια πηγή ανθεκτικού αμύλου (έναντι "εύπεπτου" αμύλου), το οποίο βελτιώνει την υγεία και μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους.
Βήμα 3. Ακολουθήστε τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες μερίδας
Ακόμα κι αν μετράτε το κατάλληλο μέγεθος μερίδας, είναι σημαντικό να μην τρώτε πάρα πολλές μερίδες τροφίμων με άμυλο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Η συνολική πρόσληψη σιτηρών την ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τις πέντε έως έξι μερίδες ημερησίως. Το USDA συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον τριών μερίδων καθημερινά.
- Συνήθως συνιστάται να καταναλώνετε περίπου τρεις έως τέσσερις μερίδες λαχανικών κάθε μέρα. Τα αμυλούχα λαχανικά είναι μέρος αυτής της σύστασης, αλλά δεν είναι κάτι που θεωρείται απαραίτητο σε καθημερινή βάση.
Βήμα 4. Κόψτε εξευγενισμένους κόκκους
Ένας εύκολος τρόπος για να κόψετε λίγο άμυλο στη διατροφή σας και να βελτιώσετε τη συνολική σας διατροφή είναι να κόψετε ή να αποφύγετε τα εξευγενισμένα προϊόντα δημητριακών.
- Οι εξευγενισμένοι κόκκοι - όπως αυτοί που βρίσκονται στο λευκό ψωμί - έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία, γεγονός που τους καθιστά πολύ χαμηλότερους σε φυτικές ίνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ακόμα περιέχουν τις ίδιες θερμίδες, αλλά χωρίς όλη την καλή διατροφή, πράγμα που τους καθιστά «κενές» θερμίδες.
- Οι εκλεπτυσμένοι κόκκοι μπορούν να περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως: κέικ, πίτες, μπισκότα, κράκερ, πατατάκια, λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, απλά ζυμαρικά, μπέγκελς, γλυκά για πρωινό και δημητριακά. Οι δίαιτες πλούσιες σε αυτές τις τροφές μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, διαβήτη και εγκεφαλικό επεισόδιο.
- Εάν επιλέγετε να έχετε έναν κόκκο όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι ή αγγλικά μάφιν, επιλέξτε 100% σιτάρι ολικής αλέσεως. Αυτά είναι λιγότερο επεξεργασμένα καθιστώντας τα υψηλότερα σε φυτικές ίνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Βήμα 5. Περιορίστε τα αμυλούχα λαχανικά
Εκτός από δημητριακά και πηγές αμυλούχου πρωτεΐνης, η άλλη κύρια πηγή αμύλου σε μια τυπική διατροφή είναι από αμυλούχα λαχανικά. Εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη αμύλου, μπορεί να θέλετε να επιλέξετε ένα λιγότερο αμυλούχο λαχανικό για φαγητό ή απλώς να είστε βέβαιος ότι τα τρώτε στο σωστό μέγεθος μερίδας. Μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή είναι αυτή που είναι γεμάτη ποικιλία, οπότε είναι καλό να τρώτε μερικές φορές αμυλούχα λαχανικά - απλά βεβαιωθείτε ότι το αλλάζετε.
- Τα αμυλούχα λαχανικά περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως: καλαμπόκι, μπιζέλια, φακές, φασόλια, πατάτες και μαρμελάδες.
- Παρόλο που αυτά τα τρόφιμα είναι βαρύ για το άμυλο, είναι χαμηλότερα σε θερμίδες από άλλες πηγές αμύλου όπως οι κόκκοι. Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα προσφέρουν μια ποικιλία από οφέλη για την υγεία. Τα περισσότερα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες εκτός από άλλες βιταμίνες και μέταλλα.
Μέρος 2 από 3: Επιλογή θρεπτικών υποκατάστατων
Βήμα 1. Επιλέξτε ένα πρωινό με χαμηλό άμυλο
Το πρωινό είναι ένα συνηθισμένο γεύμα για τα άμυλα. Είτε έχετε μια φέτα τοστ, ένα μπολ δημητριακών ή ένα μπολ βρώμης, το πρωινό μπορεί να περιέχει υψηλή ποσότητα αμύλου.
- Αντί για ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης ή δημητριακά, μεταβείτε σε ένα μπολ με γιαούρτι ή τυρί cottage που συμπληρώνεται με φρούτα και ξηρούς καρπούς, αν θέλετε. Δεν υπάρχει άμυλο και θα πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη και ασβέστιο από αυτά τα τρόφιμα.
- Αν πάτε συνήθως για σάντουιτς με αυγά ή αυγά με φρυγανιά, παραλείψτε το ψωμί όλα μαζί. Φτιάξτε μια ομελέτα με λαχανικά και τυρί.
- Αν ψάχνετε για ένα γρήγορο ή απλό πρωινό, δοκιμάστε ένα smoothie με γιαούρτι και φρούτα ή ένα κομμάτι φρούτο και ένα ξυλάκι τυριού.
Βήμα 2. Ανταλλάξτε το σάντουιτς σας με μια επιλογή χωρίς άμυλο
Τα σάντουιτς και τα περιτυλίγματα είναι μια συνηθισμένη ώρα για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Είναι ένα εύκολο και πολύ βολικό γεύμα. Ωστόσο, οι κόκκοι είναι θερμίδες πυκνό και αμυλούχο φαγητό.
- Εάν θέλετε μόνο να μειώσετε το άμυλο, όχι να το εξαλείψετε, επιλέξτε ένα 100% περιτύλιγμα ολικής αλέσεως αντί για ψωμί σάντουιτς. Συνήθως έχει λιγότερες θερμίδες, υδατάνθρακες και άμυλα και θα σας κρατήσει χορτάτους περισσότερο λόγω της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
- Εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε άμυλο, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα περιτύλιγμα μαρούλι. Είναι χαμηλών θερμίδων και φυσικά χωρίς άμυλο.
- Μπορείτε επίσης να συσκευάσετε τυλιγμένα κρεατικά και τυριά και να παραλείψετε το ψωμί ή τα υποκατάστατα ψωμιού όλα μαζί.
Βήμα 3. Πηγαίνετε για κουνουπίδι πάνω από κόκκους
Μια νέα τάση που έγινε πολύ δημοφιλής είναι η χρήση του κουνουπιδιού, ενός μη αμυλούχου λαχανικού, για να αντικαταστήσει πολλά τρόφιμα με άμυλο και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Το κουνουπίδι είναι φυσικά χαμηλών θερμίδων.
- Το τριμμένο κουνουπίδι μπορεί να μαγειρευτεί και να χρησιμοποιηθεί στη θέση του ρυζιού και άλλων κόκκων όπως η κινόα ή το κουσκούς.
- Το κουνουπίδι μπορεί επίσης να τριφτεί και να μαγειρευτεί σε σχήμα κρούστας πίτσας αντί για αλεύρι.
- Το καλοψημένο και πολτοποιημένο κουνουπίδι είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του πουρέ πατάτας.
- Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε τριμμένο κουνουπίδι για να φτιάξετε ρολά αντί να χρησιμοποιήσετε λουλούδι.
- Εάν είστε μεγάλος λάτρης του χούμους, αλλά παραλείπετε τα φασόλια, δοκιμάστε να φτιάξετε χούμους κουνουπιδιού αντ 'αυτού.
Βήμα 4. Εξετάστε το ενδεχόμενο αγοράς σπιράλ
Ένα άλλο έξυπνο κόλπο για να μειώσετε την ποσότητα αμύλου στη διατροφή σας είναι αγοράζοντας ένα σπιράλ. Αυτά τα σχετικά φθηνά εργαλεία μπορούν να αγοραστούν σε ένα κατάστημα μαγειρικής ή στο διαδίκτυο και να βοηθήσουν στη δημιουργία σχήματος νουντλς από φρούτα και λαχανικά.
- Οι σπιραλιστές σάς επιτρέπουν να φτιάχνετε ζυμαρικά ή χυλοπίτες χαμηλών θερμίδων από λαχανικά. Αντικαθιστώντας τα τυπικά ζυμαρικά σας με ένα σπειροειδές λαχανικό σας βοηθά να κόψετε το άμυλο από τα ζυμαρικά σας.
- Δοκιμάστε να φτιάξετε μακαρόνια από κολοκυθάκια ή κίτρινα σκουός. Μπορείτε να μαγειρέψετε γρήγορα αυτά τα «χυλοπίτες» ή να τα φάτε ωμά με την αγαπημένη σας σάλτσα ζυμαρικών.
- Εάν επιτρέπετε μια ελάχιστη ποσότητα αμύλου στη διατροφή σας, φτιάξτε μακαρόνια με μισό 100% ζυμαρικά ολικής αλέσεως και μισό ζυμαρικό κολοκυθάκι.
- Μπορείτε επίσης να σπιράλλετε ένα αγγλικό αγγούρι για να φτιάξετε κρύα χυλοπίτες. Ρίχνοντας με την αγαπημένη σας ασιατική μαρινάδα, φτιάχνουν μια υπέροχη κρύα σαλάτα από σουσάμι με ζυμαρικά.
Μέρος 3 από 3: Επιλογή υγιεινών αμύλων
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε θρεπτικές πηγές αμύλου στο πρωινό
Το πρωινό σας δίνει την ευκαιρία να ξεκινήσετε την ημέρα σας με πολλές τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που θα σας βοηθήσουν να συγκεντρωθείτε και να έχετε δύναμη όλη την ημέρα σας. Εάν μειώνετε μόνο τα άμυλα, δεν τα εξαλείφετε, επιλέξτε επιλογές με πυκνότητα θρεπτικών συστατικών.
- Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα μπολ βρώμης. Πηγαίνετε για τυλιγμένη βρώμη ή κόψιμο χάλυβα καθώς αυτά είναι λιγότερο επεξεργασμένα από τη στιγμιαία βρώμη. Το πλιγούρι βρώμης είναι πολύ υψηλό σε φυτικές ίνες και περιέχει επίσης πολλές βιταμίνες και μέταλλα όπως σελήνιο, φώσφορο, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε. Η βρώμη είναι μια μορφή ανθεκτικού αμύλου.
- Μια άλλη πηγή αμύλου που μπορείτε να συμπεριλάβετε είναι 100% ψωμί ολικής αλέσεως, όπως αγγλικά μάφιν, τοστ ή τυρί ολικής άλεσης. Όπως το πλιγούρι βρώμης, αυτά τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης υψηλά σε φυτικές ίνες και πολλά μέταλλα. Κορυφή με ένα ομελέτα για επιπλέον πρωτεΐνη.
- Αν θέλετε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με δημητριακά, ακολουθήστε τον κανόνα "5, 5, 10". Αυτό δηλώνει ότι τα δημητριακά σας πρέπει να περιέχουν τουλάχιστον 5 γραμμάρια φυτικών ινών και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και το πολύ 10 γραμμάρια ζάχαρης.
Βήμα 2. Ενισχύστε την πρόσληψη φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για μια υγιεινή διατροφή. Βοηθά στην παροχή χύμα στα γεύματά σας, κάνοντάς σας να αισθάνεστε ικανοποιημένοι και βοηθάει στο να διατηρήσετε το GI σύστημα σας υγιές.
- Αν και τρόφιμα όπως τα φασόλια, οι φακές και ο αρακάς είναι υψηλότερα σε άμυλο, είναι επίσης υψηλά σε πολλά άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως: φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, κάλιο και μαγνήσιο. Επιπλέον, έχει βρεθεί ότι βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης.
- Προσπαθήστε να προσθέσετε μικρές μερίδες φασολιών, φακών και αρακά στη διατροφή σας για να αποκομίσετε τα θρεπτικά οφέλη, αλλά ελαχιστοποιήστε το συνολικό άμυλο την ημέρα σας. Δοκιμάστε: να γεμίσετε μια σαλάτα με 1/2 φλιτζάνι φασόλια ή φακές, να έχετε 1/4 φλιτζάνι χούμους με 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά, να έχετε ένα μικρό μπολ με σούπα φακής με μια σαλάτα, να ψήσετε 1/2 φλιτζάνι ρεβίθια ή σόγια για ένα τραγανό σνακ ή φτιάξτε μια κρύα, μαριναρισμένη σαλάτα φασολιών.
- Είναι σημαντικό να στοχεύουμε σε επαρκείς φυτικές ίνες κάθε μέρα. Συμπεριλαμβανομένων τόσο των αμυλούχων όσο και των μη αμυλούχων τροφών, πρέπει να στοχεύετε σε 25 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως για τις γυναίκες και 28 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως για τους άνδρες.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε πατάτες και μαρμελάδες
Οι πατάτες έχουν πάρει μια κακή ραπ όλα αυτά τα χρόνια όχι μόνο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε άμυλο, αλλά και λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, αυτά τα μικρά μπιφτέκια είναι στην πραγματικότητα αρκετά θρεπτικά και μπορούν να αποτελέσουν μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας.
- Οι κανονικές, άσπρες πατάτες είναι φυσικά χαμηλότερες σε θερμίδες, αλλά πλούσιες σε φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνη C. Εάν τρώτε αυτά τα μπιφτέκια, αφήστε τη φλούδα τους και ελαχιστοποιήστε το πόσο βούτυρο, κρέμα γάλακτος και άλλες λιπαρές ουσίες τις βάζετε.
- Οι γλυκοπατάτες και τα μαρμελάδα είναι επίσης φυσικά χαμηλότερες σε θερμίδες, αλλά περιέχουν ακόμη περισσότερα οφέλη από τις λευκές πατάτες. Έχουν περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Α και κάλιο. Φάτε και αυτά τα σπινθήρες με το δέρμα και ελαχιστοποιήστε την επιλογή των γαρνιτούρας σας.
- Οι πατάτες που μαγειρεύονται και στη συνέχεια ψύχονται έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο.
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως
Οι κόκκοι είναι τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε άμυλο. Ωστόσο, 100% δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να παρέχουν στη διατροφή σας πρόσθετη διατροφή. Εάν μειώνετε μόνο τα άμυλα, σκεφτείτε να προσθέσετε ελάχιστες μερίδες αυτών των τροφών με πυκνή θρεπτική ουσία.
- 100% δημητριακά ολικής αλέσεως υποβάλλονται σε ελάχιστη επεξεργασία. Η έλλειψη επεξεργασίας διατηρεί άθικτα τα θρεπτικά μέρη του κόκκου, γεγονός που τα καθιστά πολύ υψηλότερα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ακόμη και πρωτεΐνες.
- Κολλήστε στα κατάλληλα μεγέθη μερίδας οποιουδήποτε από αυτούς τους κόκκους πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά: καστανό ρύζι, κεχρί, κινόα, μόλις, φάρο, βρώμη, ψωμί ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
- Μειώστε το ποσοστό αυτών των τροφών για να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη αμύλου. Για παράδειγμα, εάν φτιάχνετε ζυμαρικά με κοτόπουλο και μπρόκολο, χρησιμοποιήστε μόνο λίγα ζυμαρικά και χρησιμοποιήστε περισσότερο μπρόκολο και κοτόπουλο. Or, φτιάχνετε ένα τηγάνι με γαρίδες, λαχανικά και καστανό ρύζι, φτιάξτε μόνο μια ελάχιστη ποσότητα ρυζιού και γεμίστε το πιάτο σας με τις γαρίδες και τα λαχανικά.
Συμβουλές
- Άμυλο είναι δεν θεωρείται ανθυγιεινό θρεπτικό συστατικό. Στην πραγματικότητα, το άμυλο υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες σε πολλά τρόφιμα πυκνά σε θρεπτικά συστατικά - όπως οι γλυκοπατάτες.
- Η εξάλειψη του αμύλου από τη διατροφή σας δεν θα έχει πάντα ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους ή τον καλύτερο έλεγχο των σακχάρων στο αίμα. Θυμηθείτε, είναι ένας συνδυασμός μιας συνολικής υγιεινής διατροφής, άσκησης και θετικών επιλογών τρόπου ζωής που μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την καλή υγεία.
