Σε κάποιο σημείο της ζωής μας, οι περισσότεροι από εμάς θα θέλαμε να χάσουμε λίγο βάρος γρήγορα. Αλλά η γρήγορη απώλεια βάρους είναι ένα δύσκολο πράγμα για διάφορους λόγους. Το πιο σημαντικό, το σώμα μας δεν έχει σχεδιαστεί για να χάνει βάρος γρήγορα. Η ξαφνική απώλεια βάρους μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας και να υπονομεύσει τον στόχο σας για απώλεια βάρους. Επιπλέον, η απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να είναι ανθυγιεινή και ακόμη και επικίνδυνη εάν έχετε προϋπάρχουσες μεταβολικές διαταραχές ή άλλες παθήσεις υγείας. Έτσι, εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα, πρέπει να είστε προσεκτικοί και να παρακολουθείτε τη συνολική σας υγεία ενώ το κάνετε. Στο τέλος, εάν είστε προσεκτικοί και έχετε αρκετή αποφασιστικότητα, μπορείτε να χάσετε το βάρος που θέλετε να χάσετε.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Μειώστε την κατανάλωση θερμίδων
Οι περισσότεροι από εμάς μπορούν να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων πολύ εύκολα κάνοντας κάποιες μικρές αλλαγές στη διατροφή μας. Η μείωση των μερίδων, η μετάβαση σε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και η εξάλειψη των πηγών επιπλέον θερμίδων μπορεί να κάνει τη μεγάλη διαφορά. Εδώ είναι μερικές ιδέες:
- Τρώτε μικρότερα γεύματα.
- Βάλτε γάλα με χαμηλά λιπαρά ή άπαχο στον καφέ ή το τσάι σας.
- Φτιάξτε ένα σάντουιτς με μουστάρδα αντί για μαγιονέζα.
- Περιχύστε, αντί να ρίχνετε το dressing σαλάτας στις σαλάτες σας.
- Παραγγείλετε ή σερβίρετε σάλτσες και σάλτσες στο πλάι και βουτήξτε το φαγητό σας σε αυτές, αντί να τις φάτε χυμένες πάνω στο φαγητό σας.
- Παραλείψτε τις σάλτσες και πηγαίνετε για ψητά κρέατα, λαχανικά στον ατμό, σάλτσες λαδιού και ξιδιού σε σαλάτες.
Βήμα 2. Πίνετε άφθονο νερό
Η κατανάλωση πολύ νερού θα βοηθήσει στη συνολική διαδικασία απώλειας βάρους. Το νερό θα σας βοηθήσει να καθαρίσετε το σύστημά σας και να διατηρήσετε το πεπτικό σας σύστημα κανονικό - όλα αυτά είναι σημαντικά αν θέλετε να χάσετε βάρος. Θα σας κρατήσει επίσης ενυδατωμένους, κάτι που θα είναι σημαντικό αν ασκείστε ως μέρος του προγράμματος απώλειας βάρους σας. Για να μην αναφέρουμε, θα χάσετε βάρος νερού, το οποίο είναι νερό που έχει διατηρηθεί στο σώμα άσκοπα.
- Η παραμονή ενυδατωμένη θα σας δώσει ενέργεια και θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη ζωή σας.
- Το πόσιμο νερό είναι σημαντικό εάν γυμνάζεστε για να χάσετε βάρος.
- Πίνοντας άφθονο νερό θα σας βοηθήσει να διατηρείτε τακτικές κινήσεις του εντέρου, οι οποίες με τη σειρά τους θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να παραμείνετε υγιείς.
Βήμα 3. Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων
Ο περιορισμός της κατανάλωσης υδατανθράκων θα σας βοηθήσει επίσης να χάσετε βάρος. Οι υδατάνθρακες διασπώνται γρήγορα στο σώμα μας, αφήνοντάς μας να πεινάσουμε ξανά μετά από ένα μικρό χρονικό διάστημα. Επίσης σηματοδοτούν το σώμα μας να αποθηκεύει λίπος. Και τα δύο αυτά είναι αντιπαραγωγικά για την απώλεια βάρους. Είναι δύσκολο να εξαλειφθούν εντελώς οι υδατάνθρακες, οπότε προσπαθήστε να τους μειώσετε αντί να μην τρώτε καθόλου.
- Αποφύγετε τις υπερβολικές ποσότητες ψωμιού.
- Καταναλώστε μόνο μία μερίδα δημητριακών την ημέρα.
- Περιορίστε τις πατάτες, το ρύζι και το καλαμπόκι.
- Πρόσεχε. Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι επιβλαβής για άτομα με ορισμένα προβλήματα υγείας. Μην μείνετε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Βήμα 4. Καταναλώστε άπαχη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη θα είναι ένας από τους μεγαλύτερους φίλους σας όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος σε δύο εβδομάδες. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για την επεξεργασία της πρωτεΐνης από τους υδατάνθρακες. Έτσι θα δουλέψετε για να χρησιμοποιήσετε θερμίδες χωρίς καν να το ξέρετε. Είναι επίσης επειδή η πρωτεΐνη σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Όταν επιλέγετε πρωτεΐνη για φαγητό, λάβετε υπόψη:
- Ψάρι.
- Άπαχο κόκκινο κρέας με λίγο λίπος.
- Venison ή άλλο παιχνίδι.
- Κοτόπουλο
- Γαλοπούλα (λευκό κρέας)
- Οσπρια
- Κάθε κρέας ή πρωτεΐνη με χαμηλά λιπαρά.
Βήμα 5. Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο, οπότε δεν θα πεινάτε τόσο συχνά. Είναι επίσης γεμάτα με μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει υγιές και τα λαχανικά έχουν πολλές φυτικές ίνες για να σας κρατούν κανονικούς. Ως αποτέλεσμα, μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ακολουθούν μερικές άλλες ιδέες:
- Κατά τη διάρκεια των γευμάτων, γεμίστε τουλάχιστον το μισό πιάτο σας με λαχανικά.
- Σνακ με καρότα, ντοματίνια ή άλλα λαχανικά.
- Προσθέστε σπανάκι, κομμένο αγγούρι ή φέτες πιπεριά στο σάντουιτς γαλοπούλας σας.
- Σκεφτείτε μήλα, μούρα, μπανάνες ή άλλα φρούτα.
Βήμα 6. Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης
Η ζάχαρη υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα που είναι καλά για εσάς, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά, οπότε μην τα κόψετε. Αντ 'αυτού, εξαλείψτε τους χειρότερους ενόχους: γλυκά αρτοσκευάσματα, δημητριακά με ζάχαρη, χυμούς φρούτων, σόδα και καραμέλες. Ακολουθούν μερικές άλλες συμβουλές:
- Σταματήστε να προσθέτετε ζάχαρη στον καφέ ή στα δημητριακά σας.
- Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες. η ζάχαρη προστίθεται σε πολλά συσκευασμένα τρόφιμα, ακόμη και σε αυτά που ίσως δεν περιμένατε, όπως σάλτσα ζυμαρικών, ενεργειακά ποτά και σάλτσα μπάρμπεκιου.
- Θυμηθείτε ότι η ζάχαρη έχει πολλά ονόματα. Μπορεί να το βρείτε σε συσκευασίες ως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, σιρόπι καλαμποκιού, μαλτόζη, σακχαρόζη, δεξτρόζη ή γλυκαντικό καλαμποκιού.
Βήμα 7. Κόψτε το νάτριο (αλάτι)
Η προσωρινή μείωση της πρόσληψης νατρίου μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος. Το νάτριο αναγκάζει τα σώματά μας να συγκρατούν νερό και το βάρος του νερού μπορεί να αντιπροσωπεύει το 55-60% του σωματικού σας βάρους. Κατά τη διάρκεια των δύο εβδομάδων προσπαθείτε να χάσετε βάρος, εξαλείψτε όλο το νάτριο που μπορείτε από τη διατροφή σας. Εδώ είναι μερικές ιδέες:
- Μην προσθέτετε αλάτι στο φαγητό σας. Αναζητήστε καρυκεύματα χωρίς αλάτι εάν θεωρείτε ότι το φαγητό σας είναι πολύ ήπιο.
- Τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερα επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα - είναι γεμάτα νάτριο.
- Εάν τρώτε συσκευασμένα τρόφιμα, επιλέξτε εκδόσεις με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
- Τα ντρέσινγκ σαλάτας και άλλες σάλτσες είναι συχνά πλούσια σε νάτριο. Παραλείψτε αυτά αν μπορείτε ή χρησιμοποιήστε μικρότερες ποσότητες.
- Η μείωση του νατρίου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής υγείας σας.
Βήμα 8. Αποφύγετε το αλκοόλ
Το έντονο αλκοόλ σχετίζεται με την αύξηση βάρους. Θυμηθείτε ότι τα αλκοολούχα ποτά περιέχουν κενές θερμίδες και δεν έχουν θρεπτική αξία! Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ ορίζεται ως ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ημερησίως για τους άνδρες. Κατά τη διάρκεια των δύο εβδομάδων που προσπαθείτε να χάσετε βάρος, προσπαθήστε να μην καταναλώνετε αλκοόλ. Αν το κάνετε, επιλέξτε με σύνεση. Ακολουθούν μερικές συμβουλές:
- Μια μερίδα αλκοολούχων ποτών (1 ουγγιά ή 30 ml) είναι 100 θερμίδες, ένα ποτήρι κρασί (4 ουγγιές ή 125 ml) είναι 120 θερμίδες και μια μπύρα (8 ουγγιές ή 230 ml) είναι 150 θερμίδες.
- Επιλέξτε απλά κοκτέιλ - τα μικτά ποτά που γίνονται με χυμούς και λικέρ θα έχουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι λέμε, ένα τονωτικό βότκας.
- Φτιάξτε ένα σπρέιτζερ με λευκό κρασί και σόδα κλαμπ.
- Δοκιμάστε αλκοολούχα ποτά - είναι γευστικά χωρίς πρόσθετες θερμίδες.
- Πιείτε μια ελαφριά μπύρα αντί για κανονική.
- Αποφύγετε τα ποτά με ζάχαρη ή άλλες ζάντες.
Μέρος 2 από 3: Άσκηση καθημερινά
Βήμα 1. Προγραμματίστε χρόνο για άσκηση
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερη ενέργεια από ό, τι καταναλώνετε μέσω τροφίμων και ποτών. Η άσκηση είναι ο πρωταρχικός τρόπος για να αυξήσετε την ποσότητα ενέργειας που ξοδεύετε. Θα βρείτε μεγαλύτερη επιτυχία εάν προγραμματίσετε χρόνο για άσκηση. Κλείστε μία ώρα κάθε μέρα για αυτόν τον σκοπό. Γράψτε το στο ημερολόγιο ή ορίστε μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας και αντιμετωπίστε το όπως κάθε άλλο ραντεβού.
Βήμα 2. Επιλέξτε μια δραστηριότητα γυμναστικής που σας αρέσει
Παρόλο που έχετε προγραμματίσει χρόνο για άσκηση, δεν θα ασκηθείτε τόσο πολύ αν δεν σας αρέσει. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να επιλέξετε μια άσκηση που σας αρέσει. Το πιο σημαντικό, θα πρέπει να είναι μια καρδιο δραστηριότητα που σπρώχνει τα όριά σας και σας προκαλεί. Μια καλή προκλητική καρδιο δραστηριότητα θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να κάνετε το μεταβολισμό σας να βουίζει.
- Σκεφτείτε: περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, χρήση ελλειπτικού μηχανήματος.
- Προσπαθήστε να κάνετε περίπου μία ώρα κάθε μέρα για απώλεια βάρους.
- Εάν δεν είστε συνηθισμένοι σε πολλές ασκήσεις, ξεκινήστε αργά και προχωρήστε μέχρι πιο μακρύτερες και πιο έντονες προπονήσεις.
- Εκτελέστε διαλειμματική προπόνηση, εναλλάσσοντας μικρές περιόδους άσκησης υψηλής έντασης με μέτρια άσκηση - είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Βήμα 3. Κάντε τον εαυτό σας να περπατάει περισσότερο
Εκτός από την καρδιακή προπόνηση που έχετε επιλέξει, βεβαιωθείτε ότι περπατάτε περισσότερο από ό, τι συνήθως. Δεν χρειάζεται να είναι προγραμματισμένη ώρα, αλλά να πιέζετε όλη την ημέρα όταν μπορείτε. Τελικά, το περπάτημα είναι μία από τις καλύτερες μορφές άσκησης και οι ειδικοί προτείνουν να κάνετε τουλάχιστον 10.000 βήματα/ημέρα για να προωθήσετε την απώλεια βάρους.
- Παρκάρετε στο τέλος του χώρου στάθμευσης στη δουλειά ή στο κατάστημα.
- Σηκωθείτε και κάντε μια βόλτα στο γραφείο τουλάχιστον μία φορά την ώρα.
- Μάρτιος στη θέση του ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.
- Χρησιμοποιήστε ασύρματο τηλέφωνο και περπατήστε ενώ μιλάτε.
- Πηγαίνετε τις σκάλες και όχι το ασανσέρ όποτε μπορείτε.
- Προσπαθήστε να κάνετε γρήγορο περπάτημα, αυτό θα αυξήσει τους καρδιακούς παλμούς σας από το κανονικό περπάτημα και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Βήμα 4. Εκτελέστε κάποια προπόνηση ελαφρού βάρους
Ενώ το καρδιο είναι το πιο σημαντικό για την απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα, θα διαπιστώσετε ότι κάποια προπόνηση ελαφρού βάρους θα συμπληρώσει θαυμάσια την καρδιο και θα σας βοηθήσει να βρεθείτε στο σωστό δρόμο για βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους και μακροπρόθεσμη φυσική κατάσταση και υγεία Το Σκεφτείτε:
- Πλευρικά pulldowns.
- Δικέφαλος μπούκλες.
- Κάμψεις
- Λουνγκς
- Τσακίζει.
Μέρος 3 από 3: Αλλάζοντας τον τρόπο ζωής σας
Βήμα 1. Δημιουργήστε δομή γύρω από τα γεύματα
Οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες πρέπει να είναι σκόπιμες - δεν συμβαίνουν απλώς. Οι άνθρωποι που σχεδιάζουν υγιεινή διατροφή είναι πιο επιτυχημένοι στο να συνεχίσουν το δρόμο τους. Ακολουθούν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να το κάνετε:
- Φτιάξτε ένα πρόγραμμα διατροφής κάθε εβδομάδα που περιλαμβάνει υγιεινά γεύματα και σνακ και τηρήστε το. Στην αρχή της εβδομάδας, ψωνίστε τα τρόφιμα που χρειάζεστε για αυτά τα γεύματα, ώστε να μην έχετε δικαιολογίες για να μην τρώτε σύμφωνα με το σχέδιό σας.
- Καθίστε και φάτε σωστά. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κάθονται στο τραπέζι για να φάνε από ένα πιάτο θα καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες από εκείνους που τρώνε όρθιοι ή βόσκουν από το πακέτο.
- Κρατήστε μαζί σας υγιεινά και θρεπτικά σνακ. Φέρτε τα μαζί σας στο πορτοφόλι ή την τσάντα σας, ώστε να μπορείτε πάντα να κάνετε καλές επιλογές. Στόχος να τρώτε κάτι κάθε 3 ώρες μεταξύ των γευμάτων.
Βήμα 2. Μαγειρέψτε από την αρχή
Το να τρώτε συχνά έξω είναι ένας σίγουρος τρόπος για να αυξήσετε τη μέση σας. Αντ 'αυτού, μαγειρεύοντας γεύματα στο σπίτι θα βρεθείτε να καταναλώνετε πολύ λιγότερες θερμίδες. Προσπαθήστε να κάνετε το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού που τρώτε στο σπίτι από την αρχή. θα απολαύσετε τα οφέλη του να γνωρίζετε ακριβώς τι υπάρχει στο φαγητό σας και μπορείτε να αποφύγετε τους δολοφόνους δίαιτας όπως η προσθήκη ζάχαρης και αλατιού.
- Χρησιμοποιήστε λιγότερα έλαια και βούτυρο.
- Χρησιμοποιήστε λιγότερη ζάχαρη.
- Bήνετε, ψήνετε και ψήνετε στη σχάρα αντί να τηγανίζετε.
Βήμα 3. Παρακολουθήστε λιγότερη τηλεόραση
Η παρακολούθηση τηλεόρασης είναι μια καθιστική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της οποίας ασκείστε λίγο έως καθόλου. Έρευνες δείχνουν ότι οι ενήλικες που παρακολουθούν τρεις ή περισσότερες ώρες την ημέρα είναι πιο πιθανό να είναι παχύσαρκοι από εκείνους που παρακολουθούν μία ώρα ή λιγότερο. Είναι λογικό: όταν παρακολουθείτε τηλεόραση, δεν ασχολείστε με υγιείς δραστηριότητες που σας κάνουν να κυκλοφορείτε. Είναι πιο πιθανό να τσιμπήσετε κι εσείς. Αν παρακολουθείτε τηλεόραση, λάβετε υπόψη:
- Ασκηθείτε ενώ παρακολουθείτε. Τοποθετήστε την τηλεόρασή σας εκεί που μπορείτε να τη δείτε από το ποδήλατο γυμναστικής ή τον διάδρομό σας και απολαύστε την αγαπημένη σας εκπομπή ενώ καίτε θερμίδες.
- Κάντε τζόκινγκ στη θέση του ή κάντε άλματα κατά τη διάρκεια διαφημίσεων.
- Απόκρυψη του τηλεχειριστηρίου. Κάντε τον εαυτό σας να σηκωθεί για να αλλάξει κανάλι. Αυτό μπορεί να μειώσει την ποσότητα του άσκοπου σερφ που όλοι είμαστε επιρρεπείς μερικές φορές.
- Βρείτε κάτι να κάνετε με τα χέρια σας ώστε να μην τσιμπολογάτε ενώ παρακολουθείτε.
Βήμα 4. Κοιμηθείτε το κατάλληλο χρονικό διάστημα
Ο ύπνος είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της καλής διατροφής και της καλής υγείας. Το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να ανακάμψει από την άσκηση ή να μεταβολίσει τα τρόφιμα τόσο αποτελεσματικά εάν δεν είχατε αρκετό ύπνο. Βασικά, το να μην έχετε αρκετό ύπνο θα επιβαρύνει το σώμα σας και θα υπονομεύσει τον γενικό στόχο σας να χάσετε βάρος και να είστε υγιείς. Σε γενικές γραμμές, στοχεύστε για 6-9 ώρες ύπνου τη νύχτα.
Ο πολύς ύπνος μπορεί να σε κάνει νωθρό
Συμβουλές
- Μην παραλείπετε γεύματα. Θα είστε πιο επιρρεπείς σε κακές επιλογές φαγητού όταν τρώτε.
- Μην παραλείπετε το πρωινό. Οι άνθρωποι που τρώνε το πρωί τείνουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες όλη την ημέρα.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που χάνουν βάρος σταθερά (με ρυθμό 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα) τείνουν να διατηρούν το βάρος τους μακροπρόθεσμα.
Προειδοποιήσεις
- Είναι πιθανό να χάσετε 6 έως 10 κιλά στις πρώτες δύο εβδομάδες απώλειας βάρους σας. Περισσότερη απώλεια βάρους από αυτό είναι ανθυγιεινή.
- Τα Κέντρα Ελέγχου Νοσημάτων ορίζουν την υγιή απώλεια βάρους ως 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα.
- Τα κλύσματα και τα καθαρτικά μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος βραχυπρόθεσμα, αλλά μακροπρόθεσμα μπορεί να είναι επιβλαβή.
- Είναι επικίνδυνο να λιμοκτονήσετε ή να περιορίσετε σοβαρά την πρόσληψη τροφής για να χάσετε βάρος. Μια ασφαλής ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη είναι μεταξύ 1, 200-1, 500 θερμίδων.
- Αγκαλιάστε την ιδέα του υγιούς βάρους.
- Αποφύγετε χάπια διατροφής, συμπληρώματα απώλειας βάρους, θαυματουργά βότανα και άλλες «γρήγορες» μεθόδους απώλειας βάρους. Πολλά έχουν σοβαρές αρνητικές παρενέργειες.
