Η απώλεια πέντε κιλών σε πέντε εβδομάδες θεωρείται υγιής και ασφαλής απώλεια βάρους. Η απώλεια περισσότερων από ένα έως δύο κιλών την εβδομάδα μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών, κόπωσης και συνήθως δεν είναι βιώσιμη για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων που χρησιμοποιούνται για ταχύτερη απώλεια βάρους καθιστούν πολύ δύσκολο να τρώτε αρκετά από τα ζωτικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Ωστόσο, με μικρές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας, η απώλεια πέντε κιλών σε πέντε εβδομάδες μπορεί να είναι αρκετά εύκολη, ενώ εξακολουθεί να είναι ασφαλής και υγιής για τους περισσότερους ανθρώπους.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Προετοιμασία για απώλεια βάρους
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους, μιλήστε με το γιατρό σας. Θα είναι σε θέση να συζητήσει τους στόχους σας για το βάρος και να σας ενημερώσει εάν η απώλεια βάρους είναι ασφαλής και υγιής για εσάς.
- Ρωτήστε το γιατρό σας για παραπομπή σε εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Μπορεί να έχει έναν συνάδελφο με τον οποίο συνεργάζεται σε τακτική βάση.
- Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος είναι ειδικός διατροφής που μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε το πρόγραμμα απώλειας βάρους, να σας βοηθήσει με τον προγραμματισμό γεύματος ή να προτείνει ορισμένα τρόφιμα για απώλεια βάρους.
- Επισκεφθείτε τον ιστότοπο EatRight και κάντε κλικ στο πορτοκαλί κουμπί "Βρείτε έναν ειδικό" πάνω δεξιά για να αναζητήσετε διαιτολόγο στην περιοχή σας.
Βήμα 2. Μετρήστε θερμίδες
Η απώλεια πέντε κιλών σε πέντε εβδομάδες μπορεί να είναι αρκετά απλή - ειδικά όταν μετράτε θερμίδες. Για να χάσετε περίπου 1 κιλό την εβδομάδα, στοχεύστε να αφαιρέσετε 500 θερμίδες καθημερινά από τη διατροφή σας. Αυτό γενικά οδηγεί σε απώλεια βάρους περίπου μίας λίβρας την εβδομάδα.
Μην κόβετε πάρα πολλές θερμίδες ή τρώτε λιγότερες από 1200 θερμίδες καθημερινά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε θρεπτικές ανεπάρκειες καθώς μπορεί να είναι δύσκολο να καταναλώσουμε αρκετά ζωτικά θρεπτικά συστατικά σε δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων
Βήμα 3. Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων
Ένα περιοδικό τροφίμων είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο απώλειας βάρους. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να δείτε τι αλλαγές μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας και επίσης να σας βοηθήσει να είστε σε καλό δρόμο καθ 'όλη τη διάρκεια της διατροφής σας.
- Αγοράστε ένα ημερολόγιο ή κάντε λήψη μιας εφαρμογής ημερολογίου στο έξυπνο τηλέφωνό σας. Παρακολουθήστε όσες περισσότερες μέρες μπορείτε - τόσο τις καθημερινές όσο και τις ημέρες του Σαββατοκύριακου. Πολλοί άνθρωποι τρώνε διαφορετικά τα Σαββατοκύριακα, οπότε το σαββατοκύριακο και οι καθημερινές είναι σημαντικό.
- Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά το ημερολόγιό σας, σημειώστε πόσες θερμίδες τρώτε καθημερινά. Πολλές από τις εφαρμογές περιοδικών τροφίμων το κάνουν αυτό αυτόματα για εσάς. Αυτό μπορεί να σας δώσει μια ιδέα για έναν στόχο θερμίδων που πρέπει να ακολουθήσετε για το πρόγραμμα απώλειας βάρους σας.
Βήμα 4. Καταγράψτε ένα πρόγραμμα γεύματος
Τα προγράμματα διατροφής είναι ένα άλλο εξαιρετικό εργαλείο για την απώλεια βάρους. Ο προγραμματισμός των γευμάτων και των σνακ σας εκ των προτέρων μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να τηρήσετε το σχέδιό σας.
- Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο σχετικά με ένα πρόγραμμα γεύματος για να βεβαιωθείτε ότι είναι ακριβές και κατάλληλο για το ιστορικό υγείας σας.
- Αφιερώστε μια μέρα κάθε εβδομάδα για να γράψετε το πρόγραμμα διατροφής σας. Συμπεριλάβετε όλα τα γεύματα και τα σνακ που θα χρειαστείτε για την εβδομάδα.
- Το πρόγραμμα διατροφής σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια λίστα παντοπωλείων κάθε εβδομάδα, ώστε να αγοράζετε μόνο τα είδη που χρειάζεστε.
Μέρος 2 από 4: Τρώγοντας για απώλεια βάρους
Βήμα 1. Τρώτε άπαχη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό, ειδικά όσον αφορά την απώλεια βάρους. Η κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο βάρος μακροπρόθεσμα.
- Τρώτε το κατάλληλο μέγεθος μερίδας πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Στόχος να συμπεριλάβετε περίπου 3-4 ουγκιές άπαχη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Αυτό είναι περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας ή ενός βιβλίου επιταγών.
- Συμπεριλάβετε μια ποικιλία άπαχης πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και όλη την ημέρα. Οι επιλογές άπαχης πρωτεΐνης περιλαμβάνουν: πουλερικά, αυγά, άπαχο κόκκινο κρέας, χοιρινό, θαλασσινά και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.
- Οι χορτοφαγικές πηγές πρωτεϊνών θεωρούνται επίσης άπαχες. Αυτά περιλαμβάνουν: φασόλια, φακές, ξηρούς καρπούς, τόφου και tempeh.
Βήμα 2. Κάντε τα μισά γεύματα σας φρούτα ή λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν ένα αρκετά μεγάλο μέρος της διατροφής σας. Αυτά τα τρόφιμα είναι χαμηλών θερμίδων και γεμάτα φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
- Για μια καλά ισορροπημένη διατροφή, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε φρούτα ή λαχανικά σε κάθε γεύμα και σνακ.
- Μια μερίδα λαχανικών είναι περίπου 1 φλιτζάνι ή 2 φλιτζάνια πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
- Μια μερίδα φρούτων είναι 1 μικρό ολόκληρο φρούτο, 1 φλιτζάνι φρούτα σε φέτες ή 1/2 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα.
Βήμα 3. Φάτε μόνο 100% δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως παρέχουν στη διατροφή σας μια βασική πηγή φυτικών ινών και λίγες βιταμίνες και μέταλλα. Επεξεργάζονται ελάχιστα και περιέχουν το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο του κόκκου.
- 1 μερίδα δημητριακών ολικής άλεσης είναι 1 ουγκιά ή 1/2 φλιτζάνι δημητριακών όπως ρύζι ή ζυμαρικά. Η χρήση μιας ζυγαριάς τροφίμων είναι ένας άλλος ακριβής τρόπος μέτρησης των ζυμαρικών ή άλλων δημητριακών.
- Παραδείγματα τροφών ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν: κινόα, καστανό ρύζι, 100% ψωμί ολικής αλέσεως, κεχρί, μόλις, βρώμη ή 100% ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Βήμα 4. Σνακ υγιεινό
Ένα περιστασιακό σνακ μπορεί να σας διευκολύνει στην απώλεια βάρους. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν ένα σνακ θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
- Προσέξτε όταν αποφασίζετε να τσιμπολογήσετε. Ένα σνακ μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να περάσετε ένα μεγάλο χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων (περισσότερο από τέσσερις ή πέντε ώρες) ή ως καύσιμο πριν/μετά την προπόνηση.
- Διατηρήστε τα σνακ σε περίπου 100-200 θερμίδες. Επίσης, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε άπαχη πρωτεΐνη, φρούτα ή λαχανικά ή δημητριακά ολικής αλέσεως. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε ικανοποιημένοι περισσότερο.
- Τα υγιεινά σνακ μπορούν να περιλαμβάνουν: τυρί χαμηλό σε λιπαρά και ένα μήλο, μπάρες πρωτεϊνών χαμηλών θερμίδων ή ελληνικό γιαούρτι και φρούτα.
Βήμα 5. Πιείτε νερό
Στόχος να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα υγρών καθημερινά. Γενικά συνιστάται να καταναλώνετε περίπου οκτώ ποτήρια ή 64 ουγκιές καθημερινά. Αν και η ποσότητα είναι διαφορετική για τον καθένα, η επαρκής ενυδάτωση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
- Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό κοντά και παρακολουθήστε πόσο πίνετε κάθε μέρα.
- Επίσης, το να πίνετε ακριβώς πριν από το γεύμα μπορεί να ηρεμήσει την πείνα σας και να μειώσει τη συνολική πρόσληψη στο γεύμα σας.
Βήμα 6. Αποφύγετε τα χαλαρά τρόφιμα
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να μετριάσετε πόσο επιδίδεστε στα αγαπημένα σας φαγητά. Πολλά ευχάριστα τρόφιμα ή τρόφιμα άνεσης είναι υψηλότερα σε θερμίδες και λίπος και μπορούν να επιβραδύνουν ή να αποτρέψουν την απώλεια βάρους.
- Αποθηκεύστε ευχάριστα τρόφιμα όπως γλυκά ή τρόφιμα με υψηλότερα λιπαρά για μια ειδική περίσταση. Or, δοκιμάστε να τα καταναλώνετε με μέτρο - όπως μία ή δύο φορές το μήνα.
- Εάν σκοπεύετε να απολαύσετε, καταναλώστε μια μικρή μερίδα για να διατηρήσετε τις θερμίδες υπό έλεγχο.
Βήμα 7. Αποφύγετε το αλκοόλ
Η τακτική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αποτρέψει ή να επιβραδύνει την απώλεια βάρους σας. Το αλκοόλ μπορεί να είναι πολύ υψηλό σε θερμίδες και ζάχαρη (ειδικά σε μικτά ποτά). Περιορίστε ή αποφύγετε το αλκοόλ.
- Οι γυναίκες θα πρέπει να περιορίσουν το αλκοόλ σε 1 ποτήρι το μέγιστο την ημέρα και οι άνδρες θα πρέπει να περιορίσουν το αλκοόλ σε 2 ποτήρια το πολύ.
- Όπως και οι λιχουδιές, αν σας αρέσει να πίνετε αλκοόλ, προσπαθήστε να το καταναλώνετε με μέτρο. Για παράδειγμα, ένα ποτήρι κρασί μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Μέρος 3 από 4: Άσκηση για απώλεια βάρους
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε εβδομαδιαίες ασκήσεις καρδιο
Παρόλο που η άσκηση δεν προκαλεί απώλεια βάρους από μόνη της, συμπεριλαμβανομένης της τακτικής σωματικής δραστηριότητας θα βοηθήσει στην υποστήριξη των προσπαθειών σας για απώλεια βάρους. Στόχος να είστε ενεργός για τουλάχιστον 150 λεπτά κάθε εβδομάδα.
- Οι αεροβικές δραστηριότητες μπορούν να περιλαμβάνουν ασκήσεις όπως: μαθήματα χορού, πεζοπορία, τζόκινγκ ή ποδηλασία.
- Να είστε προσεκτικοί με τις εκτιμήσεις θερμίδων στις καρδιομηχανές. Οι αριθμοί που αναφέρονται δεν είναι απαραίτητα ακριβείς για το ύψος, το βάρος ή το φύλο σας.
Βήμα 2. Συμμετοχή στην προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι μια μεγάλη φιλοφρόνηση για την καρδιαγγειακή δραστηριότητα και την απώλεια βάρους σας. Καθώς χτίζετε περισσότερη μυϊκή μάζα, θα αυξήσετε το μεταβολισμό σας και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες συνολικά.
- Συνιστάται να περιλαμβάνει δύο ημέρες προπόνησης δύναμης κάθε εβδομάδα.
- Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως: άρση βαρών, Pilates ή ισομετρικές ασκήσεις όπως push-ups ή πιέσεις.
Βήμα 3. Εγγραφείτε για μια συνεδρία με έναν προσωπικό εκπαιδευτή
Ο προγραμματισμός μιας ή δύο συνεδριών με προσωπικό εκπαιδευτή μπορεί να είναι μια καλή ιδέα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με κάποιες ασκήσεις ή θέλετε να βρείτε μια ρουτίνα άσκησης που θα υποστηρίξει το νέο σας σχέδιο απώλειας βάρους.
- Ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει στη δημιουργία ενός προγράμματος άσκησης που είναι προοδευτικό, περιοδικό και κατάλληλο για τις ικανότητες/στόχους σας.
- Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν δωρεάν ή μειωμένη προσωπική προπόνηση όταν συμμετέχετε ή ως μέρος της συνδρομής σας.
- Μια προσωπική προπόνηση μπορεί να είναι δαπανηρή, αλλά μπορεί να χρειάζεστε μόνο μία ή δύο συνεδρίες για να μάθετε μια ρουτίνα ή να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε τα μηχανήματα.
Μέρος 4 από 4: Διατήρηση της απώλειας βάρους σας
Βήμα 1. Ζυγίστε τον εαυτό σας κάθε μέρα
Θα είναι σημαντικό να ζυγίζεστε κάθε μέρα περίπου την ίδια ώρα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αφού θέλετε να χάσετε πέντε κιλά σε πέντε εβδομάδες. δεδομένου ότι είναι μια μικρότερη περίοδος δίαιτας, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα διατροφής σας λειτουργεί καλά.
- Αγοράστε μια ζυγαριά για το σπίτι, ώστε να έχετε τα σωστά εργαλεία στο σπίτι για να είστε σε καλό δρόμο.
- Για τα πιο ακριβή βάρη, ζυγίζεστε με τα ίδια ρούχα κάθε μέρα.
- Τακτικές ζυγίσεις έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βοηθούν στην πρόληψη της αύξησης βάρους.
Βήμα 2. Αξιολογήστε τη διατροφή σας
Για να πετύχετε τον στόχο σας να χάσετε πέντε κιλά σε πέντε εβδομάδες, θα είναι σημαντικό να κάνετε check in και να αξιολογήσετε τη διατροφή σας στην πορεία. Δεδομένου ότι το χρονοδιάγραμμα είναι τόσο σύντομο, εάν παρατηρήσετε ότι η διατροφή σας δεν προκαλεί επαρκή απώλεια βάρους, θα θελήσετε να κάνετε προσαρμογές το συντομότερο δυνατό.
Εάν δεν χάνετε βάρος, ελέγξτε με το ημερολόγιο τροφίμων και τον αριθμό θερμίδων. Γλιστράς; Σνακ πιο συχνά ή τρώγοντας μεγαλύτερες μερίδες; Κάντε τις απαραίτητες αλλαγές ή κόψτε μερικές ακόμη θερμίδες για να προκαλέσετε απώλεια βάρους
Βήμα 3. Αποφύγετε να εγκαταλείψετε το πρόγραμμα διατροφής σας
Στην ιδανική περίπτωση, αφού χάσετε το επιθυμητό βάρος, θα πρέπει να το κρατήσετε μακριά. Τηρήστε το πρόγραμμα διατροφής σας μακροπρόθεσμα για να διατηρήσετε την απώλεια βάρους σας.
- Διατηρήστε τις αλλαγές στον τρόπο ζωής που έχετε κάνει: παρακολουθείτε τις θερμίδες, τα μεγέθη των μερίδων και τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή καθημερινά.
- Παρακολουθήστε επίσης πόσο συχνά απολαμβάνετε κεράσματα ή αλκοόλ. Αν και η περιστασιακή θεραπεία είναι εντάξει, κρατήστε τα στο ελάχιστο μακροπρόθεσμα για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας.
Συμβουλές
- Κατά την καταμέτρηση των θερμίδων, εξετάστε τον συνολικό αριθμό μερίδων σε ένα δοχείο και, στη συνέχεια, υπολογίστε. Συχνά, οι θερμίδες ανά μερίδα είναι στο μυαλό και κάποιος τείνει να ξεχνά ότι μπορεί να υπάρχουν 2,5 μερίδες στην τσάντα ή το δοχείο.
- Μην αποφεύγετε εντελώς το λίπος (ή τους υδατάνθρακες)! Υγιή λίπη όπως μονοακόρεστα λιπαρά (κυρίαρχα στο ελαιόλαδο) και τρόφιμα που περιέχουν φυσικά υψηλές ποσότητες λιπαρών οξέων όπως Ωμέγα-3 είναι απολύτως αποδεκτά.
- Πίνετε δύο ποτήρια νερό 10 λεπτά πριν από κάθε γεύμα. Αυτό θα σας χορτάσει, με αποτέλεσμα να τρώτε λιγότερο συνολικά.
- Πρέπει να κάψετε 3, 500 επιπλέον θερμίδες ή να φάτε 3, 500 λιγότερες θερμίδες την εβδομάδα για να χάσετε ένα κιλό.
- Ποτέ μην τρώτε λιγότερες από 1, 200 θερμίδες την ημέρα ή μην περιορίζετε τις θερμίδες σας περισσότερο από 550 ημερησίως.
- Ένας σταδιακός, μέτριος περιορισμός των θερμίδων μαζί με την άσκηση είναι μία από τις ασφαλέστερες και πιο υγιεινές μεθόδους για να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά.
- Χαρίστε στον εαυτό σας ένα μικρό «εξαπατητικό γεύμα» μία φορά την εβδομάδα, αλλά με προσοχή. Αυτό το εξαπατημένο γεύμα θα μπορούσε να μετατραπεί σε μια μέρα εξαπάτησης, στη συνέχεια σε μια εβδομάδα εξαπάτησης.
Προειδοποιήσεις
- Η γρήγορη και ακραία απώλεια βάρους είναι ανθυγιεινή και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. (Αυτό ονομάζεται επίσης "yo-yo dieting".)
- Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με το πρόγραμμα απώλειας βάρους. ο γιατρός σας είναι εκεί για να σας βοηθήσει και μπορεί να έχει επιπλέον προτάσεις για εσάς.
- Μην προσπαθήσετε να χάσετε περισσότερα από δύο κιλά την εβδομάδα. Περισσότερο από αυτό δεν θεωρείται υγιές ή ασφαλές.
